Daha Çok Kas Yapmak için Beslenme Tüyoları II

-

Yazan Liv Langdon

Sağlıklı ve fit bir vücudun bileşenleri arasında beslenme, sporun en büyük yardımcısı olarak yerini alır. Fakat tıpkı düzenli olarak spor yapmak gibi, sağlıklı beslenme de adanmışlık gerektiren bir konudur. Her zaman bulunduğunuz yerde diyet listenize ya da beslenme düzeninize uygun yiyecekler bulamayabiliriz. Bazen de dışarıdaki yiyeceklerin yeteri kadar sağlıklı olup olmadığından emin olamıyoruz. İşte böylesi durumlarda tedbirli olmak ve kendi yiyeceğinizi yanınızda taşımak mantıklı bir hareket olabilir. Sizinle birlikte seyahat edebilecek ve hem hazırlaması hem de taşıması kolay olan sandviçler en büyük kurtarıcınız olabilir. Dilediğiniz her yere götürebileceğiniz sağlıklı sandviçler ile spor sonrası ihtiyacınız olan besin değerlerini alabilir; ister ofiste ister sokakta olan, her daim sağlıklı beslenme kuralınızı bozmadan güne devam edebilirsiniz.

Eğer anneniz protein bombası bu sandviç tarifi listesinin sizi nasıl irileştireceğini biliyor olsaydı emin olun kendi elleriyle size hazırlardı. İhtiyacınız olan proteini bol bol sunarken lezzetinden de ödün vermeyen bu sandviç çeşitleri bir kenara not edilmeyi ve tepe tepe kullanılmayı hak ediyor. Hazırsanız başlayalım…

Ballı Hardallı BLT Sandviç (1 Kişilik)

Malzeme

2 dilim füme jambon
115g döner tavuk göğsü (şerit halinde)
1 yemek kaşığı yağsız yoğurt
2 yemek kaşığı hardal
2 tatlı kaşığı bal
40g kırmızı soğan (dilimleyin)
½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
Tuz, karabiber
1 dilim tam buğday lavaş
100g karışık yeşillik
½ domates (dilimleyin)

Hazırlanışı

1. Fırını 200 derecede önden ısıtın. Jambonu 15 dakika pişirin. (Veya tabağın üstüne kâğıt havlu serin, üstüne jambonu koyun onun üstüne de bir havlu daha koyun, 6-8 dakika mikrodalgada pişirin.)

2. Yoğurdu, tavuğu, hardalı, balı, soğanı, sarımsak tozunu, tuzu, karabiberi bir kapta karıştırın.

3. Lavaşı mikrodalgada ısıtıp yumuşatın. İkiye bölüp içine tavuklu karışım, yeşillik ve domates koyun. Her bir dilime birer jambon koyun.

Besin Değerleri:

615 Kalori
46g Protein
56g Karbo
23g Yağ

Lezzet Notu:

Proteine saldırın! Jambon, tavuk, yoğurt, domates ve soğan içeren protein deposu sandviç tarifleri kendiniz de yaratabilirsiniz.

Yemek İçinde Yemek

Kuşkonmazda, bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterilerin beslendiği probiyotik vardır. Sandviçlerinizin içine standart yeşillikler yerine kuşkonmaz ekleyebilirsiniz.

Biftekli Sandviç (1 Kişilik)

Malzeme

1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı organik tereyağı
115g organik yağsız biftek
Tuz, karabiber
4 dal kuşkonmaz
2 yemek kaşığı keçi peyniri
3 yemek kaşığı yoğurt
½ tatlı kaşığı kuru biberiye
½ tatlı kaşığı kuru kekik
1 dilim filiz ekmeği

Hazırlanışı

1. Orta boy bir tavayı orta-yüksek ateşte kızdırıp zeytinyağını ve tereyağını ilave edin. Bifteği tuz ve karabiberle tatlandırıp tavaya atın. İki yanını mühürleyip istediğiniz pişmişlik oranında olacak şekilde pişirin. Tabağa alın, verevine kesmeden önce 10-15 dakika dinlendirin.

2. Ufak bir tencere su kaynatın. Kuşkonmazı içine atıp 3-4 dakika haşlayın.

3. Yoğurdu, biberiyeyi ve kekiği bir kapta karıştırın. Karışımı ekmek dilimlerine sürün.

4. Biftek dilimlerini ekmeklere yerleştirin, kuşkonmazı ekleyin, üstünü diğer dilimle kapatın. Sandviçe hafif zeytinyağı gezdirin. Tost makinesinde basın.

Sağlıklı Et

İnsan vücudunda üretilemeyen ve dışarıdan alınması gereken pek çok aminoasiti (histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan) içeren et en zengin hayvansal protein kaynaklarındandır. Yediğiniz eti mutlaka güvendiğiniz bir yerden alın ve etin en sağlıklı versiyonunu yemeye özen gösterin. Bunun için et nasıl pişirilir sorusunun cevabı da oldukça önemlidir. Kararmış ya da çok pişmiş etler yemekten kaçının. Etinizi pişirmeden önce zeytinyağı, sirke, sarımsak hardal ve limon suyundan oluşan bir karışımın içinde marine ederek hem daha lezzetli hem de daha sağlıklı bir et yiyebilirsiniz.

Besin Değerleri

512 Kalori
41g Protein
40g Karbo
21g Yağ

Reklam

Türkiye 2019 Vücut Geliştirme Şampiyonası Canlı Yayınlandı

Yazar

Tuğçe Mutlu

-

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Şampiyonası Eylül 2019

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Şampiyonası canlı yayınlandı!
4-8 Eylül 2019 tarihleri arasında Antalya’daki Uluslararası Fuar ve Kongre Merkezi Anfaş’ta gerçekleşen ve 500’ün üzerinde sporcunun podyumda mücadele ettiği bu büyük organizasyonun tamamını aşağıdaki videolardan izleyebilirsiniz.

1. Gün

2. Gün

3. Gün

4. Gün

5. Gün

Reklam

Daha Çok Kas Yapmak için Beslenme Tüyoları I

Yazar

-

Genetiğiniz ya da kendinize koyduğunuz hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart. Tamam da beslenme dediğiniz oldukça karmaşık bir durum aynı zamanda. Karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller, yağlar, ha bir de öğün zamanlaması, kreatin ve raf raf egzotik takviye derken insanın aklı karışabiliyor

Bir durun o zaman. Yiyecek ve takviyelerin mayın tarlasında sizi sapasağlam götürecek esaslı beslenme tüyoları hazırladık. Burada hazırladığımız kapsamlı dosya doğruluk ve etkililik testlerinin süzgecinden geçmiş olan, uygulaması kolay kurallardan oluşuyor. Siz irileşirken aradığınız cevaplar burada.

Proteini Kısın

Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90kg ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir. İyi haber? Protein masrafınız biraz düşecek.

Kompleks Karbonhidrat Seçin

Kompleks karbonhidratlar (uzun şeker zincirlerinden oluşurlar) kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Basit karbolara göre daha uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5g kadar ve ağırlıkla sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.

Yağınızı Bilin

Özellikle tekli doymamış olmak üzere doymamış yağ içeren gıdalar fiziklerine düşkün insanlar için daha iyidir. Balık ve keten tohumu yağında bulunan Omega 3 yağ asitleri kas dokusu inşası için uygun hormonal bir ortam oluşumunda çok önemlidir. Zeytin, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve kanolda bulunan diğer doymamış yağlar da birçok kas dostu artı sağlar. Zayıflamaya çalışmadığınız zamanlarda günlük beslenmenizin %15-20’si yağ olsun.

Yemek Yaparken Yağ Oranına Dikkat Edin

Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. (Etin üstüne her defasında bir kaşık tereyağı koymak zorunda mısınız?) Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.

Kalori Sayın

İster irileşmeye ister incelmeye çalışıyor olun hiç fark etmez: İşin ucunu kaçırmamak için kalorilerinizi sayın. Aldığınız kalori artışı aşırı olmasın. Devam kalori seviyeniz ne olursa olsun, bu sayıya 350-500 kalori ekleyin. Ayrıca her ay kendinizi tartıp çok fazla kilo almanıza ya da vermenize göre 100 kalori (karbonhidrattan) ekleyin ya da eksiltin.

Yediğinizi Tartın

Makrolarınızı kontrol altında tutmak için yemeklerinizi evde tartın. “Gerçekten mi?” diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Evet, gerçekten. Mesela, 2 yemek kaşığı (20 gram) fıstık ezmesinde 190 kalori ve 16 gram yağ vardır. Eğer tartmazsanız bir kaşık daha yer ve fazladan 100 kalori daha alırsınız. Çok fazla görünmüyor olabilir ama bize güvenin; o küçük eklentiler zamanla gelişiminizi sarsarak özellikle de istemediğiniz bölgelerde fazla yağlanmaya yol açabilir.

Su İçin

Düzenli su içmek besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlar. Ne kadar içilmesi gerektiğine gelince: Tıp Enstitüsü erkeklerin günde 13 bardak su içmesini öneriyor. Ama bir dikişte değil! Güne yaymanızda fayda var.

Akıllıca Yumurta Tüketin

Yumurta harika bir protein kaynağıdır, sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demek.

Whey Protein Kullanın

Yeni bir haber sayılmaz. Özellikle de bulking yaparken whey protein sayesinde sisteminize neredeyse sıfır yağ ile 25-30 gram protein alabiliyorsunuz. Ayrıca çoklu bir analiz raporuna göre, direnç antrenmanları protein ile desteklendiğinde kas boyutu ve kuvvetinde artış yaşanır.

Antioksidan Alın

Antioksidanlar, yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında meydana gelen serbest radikalleri kısıtlayarak kas kaybının engellenmesine yardımcı olabiliyorlar. 400-800 IU E vitamini, 500-1000 mg C vitamini ve 200 mkg selenyum (selenyum mayasından) almaya bakın. Ayrıca günde 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

Reklam

Sıvı Gerçekler

Yazar

-

Yazan Marjorie Nolan Cohn

Metabolizmamızın en fazla ihtiyaç duyduğu, yaşam kaynağımız su, hayatın temel taşı. %60 ila 70’i sudan oluşan bir bedenin içinde, tüm sistemlerin uygun bir şekilde çalışmasını sağlamak adına vücut su oranını korumak oldukça önemli.

Sağlıklı bir kişinin günlük içmesi gereken su miktarı 1,5-2 litredir. Bütün besinlerin, vitamin ve minerallerin temel çözücüsü olan suyun faydaları da saymakla bitmez. Hücre ve dokuların yapılarının korunmasında görev aldığından cildi yumuşatır ve yaşlılık belirtilerinin azalmasına yardımcı olur. Kanı sulandırır ve dolaşım sırasında pıhtılaşmasını önler ve vücut direnci ile bağışıklığının güçlenmesini sağlar, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Stres, gerginlik ve depresyonun hafiflemesinde de söyleyecek bir çift lafı vardır.

Fazla suyun yararı yok zararı var

Su içmenin vücuda etkisi her zaman pozitif değildir. Su her şeyi ile sağlık demek olsa da fazla su içmenin hiçbir mantığı olmadığını da belirtmemiz gerek. Yapılan çalışmalar, vücudun ihtiyacından fazla su tüketiminin sağlık açısından herhangi bir faydası olmadığını gösteriyor. Üstelik, gereğinden fazla miktarda su tüketmek, su zehirlenmesine bile yol açabiliyor.

Her şeyde olduğu gibi, su içme meselesinde de doğru oranı bulmak önemli. Sıcak havalarda günlük içilmesi gereken su miktarını elbette ki arttırıyor. Ve tabi bir de fiziksel aktivite, bedeninizin ihtiyaç duyduğu su oranını yükselten sebeplerden biri. Peki o zaman doğru miktar ne olmalı?

Vücudun susuz kalmaması için salonda çok su içmek gerekli mi?

Bazı kişiler susamadıkça su içmekten kaçınır ya da gün içinde tüketilen çay kahve, meyve suyu gibi içeceklerin susuzluğu giderdiği yanılgısına kapılarak sıvı ihtiyaçlarını bu şekilde karşıladıklarını düşünürler. Fakat sıvı tüketiminin olması gereken sağlıklı yolu su tüketmek. Gün içinde düzenli olarak ve doğru miktarda su içtiğinizde bedeninizi yapacağınız antrenmana da hazırlamış olursunuz.

Kısacası sıvı alımının (hidrasyon) en iyi vakti antrenman öncesidir. Hatta gün içerisinde vücudunuza ihtiyacınız olan suyu verdiyseniz, spor yapmadan önce suya yüklenmenize de gerek kalmaz. Tabii bu antrenman sırasında su içemezsiniz anlamına gelmez. Buradaki önemli nokta, antrenmana başlamadan önce hücrelerinizde yeterince su olması gerektiğidir. Antrenman sırasında susarsanız su elbette içebilirsiniz ancak bu, vücudun hidrasyonu için yeterli olmayacaktır. Gün içerisinde zaten su içiyorsanız salonda kana kana su içmenize gerek kalmayacaktır. Böylece ½ veya 1 litre kadar suyu antrenman öncesinde içmeniz, gerekli hidrasyonu sağlamanız için kâfi olacaktır.

Amerika Spor Tıbbı Üniversitesine göre: “Ön hidrasyonun amacı hücreleri aktiviteye hazırlamak ve normal plazma elektrolit seviyelerini düzenlemektir. Ön hidrasyonun aktiviteye başlanmadan en az birkaç saat önce olması gerekir ki vücut sıvıları emebilecek vakit bulsun. Yani susuz kalmadan antrenmandan tam randıman almak istiyorsanız, salona gitmeden birkaç saat önce yeterince sıvı almış olmanız gerekir.”

Yeterli hidrasyonun sağlanması için ne kadar su içilmeli sorusunun cevabı, antrenman ve çalışma koşullarına göre değişiklik gösterebilir. Mesela hava %90 nemli iken dışarıda veya 38° sıcaklıkta çalışıyorsanız, doğal olarak daha çok su içmeniz gerekir. Vücudun antrenman sırasında susuz kalmaması için ne kadar su içilmesi gerektiğini belirlemek için, “ter oranınızı” hesaplamanız önerilir. Profesyonel atlet değilseniz %100 kesin bir rakama gerek yoktur. Kabasını bilin yeter. Antrenmandan önce ve sonra tartılıp ağırlığınızı ölçün. İkisi arasındaki farkı toplam vücut ağırlığınızın yüzdesine çevirin. İdeal ağırlık kaybı %2 civarındadır. Kaybedilen her bir kilo, 250 ml tere tekabül eder. Fazlasını attıysanız antrenmana susuz başlamışsınız demektir ve bu farkı antrenman sırasında su içerek kapatmanız gerekir.

Reklam

Uyuyarak Kas Yapma Mümkün Mü?

Yazar

-

Yazan Greg Merritt

Uyku ile daha çabuk toparlanmanızı ve büyümenizi sağlayacak 11 tavsiye ile karşınızdayız. Adım adım uygulayın.

Kesintisiz Sekiz Saat Uyuyun

Sihirli rakamımız sekiz. Yorucu bir günden sonra dokuz da iyi sayılır ama dokuz saatten uzun uyumak uykunun faydalarını ortadan kaldırabiliyor. Sekiz saatten az uyuyan herkeste uykusuzluk problemine benzer sonuçlar görülmeye başlar. (Bazı insanlar genleri sayesinde altı saatle de idare edebiliyorlar ama sizde olduğunu varsaymayın, çok enderdir) Kesintisiz sekiz saat uyuyarak her biri önemli olan uyku aşamalarının hepsini birden tamamlayın. Mesela, REM aşamasında rüya görürüz, ancak bu aşama aynı zamanda istemli kaslarımız tamamen gevşeyip toparlanmaya başlarlar. Eğer REM uykusu aşamasını tamamlayamazsınız, sağladığı faydalardan yararlanamazsınız.

Uyumadan Önce Hafif Bir Şeyler Yiyip İçin

Orta büyüklükte bir yemek hazımsızlık yaşatarak uyku kalitesini düşürebilir. Uyku sırasında metabolizma yavaşladığı için de aldığınız kaloriler daha çok vücut yağı olarak depolanır. Ayrıca uyumadan önce bir bardaktan fazla su içerseniz, gece tuvalet için kalkmak zorunda kalabilirsiniz. Uyumadan önce yenebilecek en ideal şeyler kazein içeceği ve birkaç bademdir.

Antrenman ve Beslenme Planınız Olsun

Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın. Ayrıca aynı antrenman ve beslenme planını uygulayın. Böylece vücudunuzun doğal zaman çizelgesi oluşacaktır. Uyku vaktinizi veya beslenme ve antrenman saatlerinizi büyük farkla değiştirirseniz, uykuya dalmanız gittikçe zorlaşacaktır.

Öğleden Sonra Şekerleme Yapın

Uyku yetersizliğini ortadan kaldırmak için öğleden sonra (ikindi vaktinde) yarım saat şekerleme yapın. Bu dilimde vücudun sirkadyan ritmi düşüp enerjisi azaldığından yapılacak en iyi şey uyumaktır; bu dilimde antrenman yapmak, sınava veya toplantıya girmek de kötü bir tercih olacaktır. Gerekirse ışığı kesmek için göz bandı takın.

Uykudan önce kafeini azaltın.

Uyumadan önce çay kahve ve kola gibi içecekler tüketmemeniz gerektiğini zaten biliyorsunuzdur. Ancak bilmiyor olabileceğiniz, dünyanın en çok tüketilen psikoaktif uyaranı olan kafein 5-7 saat boyunca etkin kalabilir. Yani akşam altıda 150 mg kafein alırsanız, gece yarısı ışıkları söndürdüğünüzde vücudunuzda hâlâ aktif olan 75 mg kafein olacak demektir. Bu da uykuya dalmanızı güçleştirecek, uykunuzu hafif ve düzensiz kılacak ve sonuç olarak da sağlıklı uyumanızı engelleyecektir. Öğleden sonra mümkün mertebe kafein tüketmeyin.

Serin kalın.

Uykuyu getiren en ideal sıcaklık 18 derecedir. O yüzden odanız daha sıcaksa ince şeyler giyin. Ayrıca suyun sakinleştirici gücüne ek olarak, uykudan önce alınan sıcak duş da duştan çıkar çıkmaz vücut sıcaklığını düşürerek daha kolay uyumanızı sağlıyor.

Ergenseniz Farklı Bir Uyku Düzeniniz Olur

Ergenlerin sirkadyan ritimleri, yetişkinlere nispeten uykuya daha geç dalıp daha geç uyanmalarını sağlayan bir yapıdadır. Ergenlerin ayrıca daha çok uykuya ihtiyaçları vardır. 16 yaşlarındayken gece yarısından sonra uyuyup sabah dokuzlara kadar uyanmamanızın sebebi budur. Ergenleri dokuzdan önce uyandırıp derse girmeye zorlayan okul sistemleri bu yüzden ergenlerde uyku problemlerine yol açar. Sevgili ergenler: Vücudunuzun sirkadyan ritmini dinleyin ve mümkün mertebe 8-9 saat uyku çekmeye bakın.

ZMA Alın.

Uyku sırasında hormon seviyelerinizi canlandırmak için son öğünden sonra ZMA alın.

Kendinizi Kapatın

Işıkları söndürmeden önce bedenen ve zihnen rahatlamaya çalışın. Stres yaratan şeylerden uzak durun. Yatakta kitap okumak veya sakinleştirici bir podcast dinlemek melatonini yükselterek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.

Uyku Hapı İçmeyin

Uykuya dalmanın imkânsız olduğu özel durumlar dışında uyku hapı kullanmayın. Bu hapların getirdiği uyku aslında yapay olup doğal uykunun sağladığı onarıcı güçten yoksundurlar. Doğal uyku hapı diye satılan melatonin tablet da aslında tesirsizdir. İkiye kadar saydıktan sonra uykuya dalıyorsanız muhtemelen plasebo etkisi yüzündendir. Çünkü melatonin uyku getirmez, sadece uykunun geldiği vakti düzenler. Melatonin haplarını uzak uçak yolcuklarına çıktığınızda sirkadyan ritminizi değiştirmek için kullanabilirsiniz. Uçuş sersemliğini (jetlag) minimize edecektir.

LED Işık Hayatınızdan Çıksın

20. yüzyılla birlikte hayatımıza giren akkor ışıklar yüzünden daha geç yatmaya başladık; dünyanın kendi ekseni etrafından dönerek oluşturduğu gece gündüz döngüsüne aykırı davranmaya başladık. 21. yüzyılda çıkan LED ışık ile birlikte ise bu durum biraz daha kötüleşti. Akkor ışıklara nispeten, LED ışıklar mavi tayfı (bilgisayar ekranları, telefonlar ve birçok modern TV tarafından üretilirler) gün ışığını taklit ederek melatonin salınımını engelliyor ve uykuya dalmamızı erteliyor. LED ekran uyumadan en az iki saat önce söndürmek ve uyuduğunuz sürede telefonunuzun mavi ışığını karartan ya da loşlaştıran bir uygulama kullanmak akıllıca olacaktır.

Kaslı Uykucular

Şekerleme Gibisi Yok

“Sekiz saat uyumam gerektiğini biliyorum ama bazen sadece altıyla yetiniyorum. Bazen o kadar meşgul oluyorum ki! Ama böyle zamanlarda bir saat şekerleme yapıyorum. Şekerleme yapmaya bayılırım! Harika bir şey.

-Phil Heath

Uçaklar, Trenler ve Otomobiller

“Seyahat insanın uyku düzenini mahvediyor. Neyse ki ben uçak olsun, tren olsun, otomobil olsun her yerde uyuyabiliyorum. Spor salonuna asla uykusuz gitmiyorum. Her antrenmanıma maksimum kuvvet ve enerjide gitmeye çalışıyorum.”

-Flex Lewis

Farklı Düzen

“Diğerlerine göre farklı bir uyku düzenim var. Ben hep geç saate kadar ayakta kalırım. Gecenin ikisi olmadan uykum gelmiyor ki bu yüzden sabah 10’a kadar yataktan çıkmıyorum. Benim işime yarayan uyku düzeni bu ama sekiz saat uykumu kesinlikle alıyorum.”

-Ronnie Coleman

Reklam

Beslenme Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Gerçek

Yazar

İpek Şen Köktuna

-

1

Yazan İpek Şen Köktuna

Beslenmenin sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğu artık birçoğumuz tarafından bilinen bir gerçek. Sporu hayatının bir parçası haline getirenler içinse, sağlıklı olduğu kadar fit bir vücuda giden yolun da temelinde doğru beslenme yatıyor. Ancak tıpkı fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar olduğu gibi sağlıklı beslenme konusunda da bazı hatalı görüşler ortada dolaşmakta.

Kilo verdiren ve kilo aldıran yiyecekler diye bir şey yoktur!

Hiçbir besin yediğiniz zaman sizin için yağ yakamaz. Hiçbir besin de yer yemez yağ olarak depolanamaz. Kilo almak ve kilo vermek çok basit bir matematiktir.

Vücudumuzun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için, tıpkı arabanın çalışmak için benzine ihtiyaç duyması gibi, besinlerden alacağı enerjiye ihtiyacı vardır. Bütün gün yataktan çıkmasanız, hareket etmeseniz bile vücudunuzun hayati iç organlarının çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Buna Bazal Metabolizma Hızı (Basal Metabolic Rate/BMR) denir. Bu hız yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişir. Bu, gün içerisinde hiç kıpırdamasanız dahi vücudunuzun hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Yani başka bir deyişle hayatta kalabilmek için almanız gereken minimum kalori miktarıdır da diyebiliriz.

Ek olarak gün boyu yaptığımız her şey için ekstra enerjiye/kaloriye ihtiyaç duyarız. Bu ihtiyacı da eklediğimiz zaman elde edilen sonuca ise Günlük Harcanan Toplam Enerji/Kalori (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) denir. Bu enerjiyi besinlerden kalori olarak alırız.

Sonuç olarak bahsettiğim basit matematik şu şekilde işler:

Gün içerisinde, günlük harcadığınız toplam kalori/enerji (TDEE) kadar kalori alırsanız kilonuzu korursunuz.
Gün içerisinde, besinlerden aldığınız kalori/enerji > günlük harcadığınız toplam kalori/enerjiden (TDEE) fazla ise kilo alırsınız.
Gün içerisinde, besinlerden aldığınız kalori/enerji < Günlük harcadığınız toplam kalori/enerjiden (TDEE) az ise kilo verirsiniz.

Her ikisi de aslında tamamen bizim hayatta kalabilmemiz adına mucizevi bir işleyiştir. Vücudumuz fazladan aldığı besinleri, besin bulamadığı zamanlarda kullanabilmek adına yağ olarak depolar ve biz buna kilo alma deriz. Alınan besinlerin yetmediği durumlarda ise önceden depo edilen yağları yakarak vücudumuz, kendisi için gerekli enerjiyi sağlamaya çalışır ve biz kilo verme deriz.

Yani kilonuzu etkileyecek faktör ne yediğiniz değil ne kadar yediğinizdir!

Beden ve ruh sağlığınız için hiçbir besin grubunu hayatınızdan çıkarmayın!

Her ne kadar kilo alacağınıza ya da vereceğinize karar veren kalori olsa da nasıl hissedeceğinize ve nasıl görüneceğinize karar verecek olan makro ve mikro besin öğeleridir.

Bu besin öğeleri vücudunuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için hayati önem taşır. Sağlığınız için minimum almanız gereken miktarların altına düşmemeniz gerekir.

İşte ne yediğiniz yalnızca bu değerleri tutturabilmek adına önemlidir. Bu yüzden sadece sağlıklı yiyecekler yeme (Clean Eating) takıntısı yapıp anlamsız yere ruh sağlığınızı bozmayın. Sağlığınız için bu rakamları tutturduğunuz sürece ne yediğiniz nasıl göründüğünüzü asla etkilemez.

Az yiyerek kilo vermek değil oldukça çok yiyerek kilonuzu korumak marifet!

Metabolizma hızı (Metabolic Rate), vücudumuzun aldığımız besinleri enerjiye dönüştürme/yakma kapasitesidir. Metabolizmamız, biz ne kadar çok yer ve bu yediğimizi enerji olarak kullanırsak o kadar hızlı olur. Ne kadar az yersek de o kadar yavaş. Bu sistem de aslında yine insanlığın her koşulda hayatta kalabilmesi adına mucizevi bir işleyiştir.

İnsanlığın besin bulamadığı durumlarda, vücuduna alabildiği besin miktarıyla hayatta kalabilmesi için, vücut metabolizma hızını yavaşlatır ve alınan kalorileri tutumlu bir şekilde kullanmaya ve yetirmeye başlar. Buna metabolik adaptasyon (metabolic adaptation) denir. Yani siz hesapladığınız kilonuzu korumak için günlük almanız gereken kalori miktarından (TDEE) daha az yemeye alıştırdıysanız vücudunuzu, bu sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmadığınız ve bu önerilen sağlıklı miktarı yediğiniz takdirde kilo alacağınız anlamına gelir. Neden daha fazla yiyerek kilonuzu koruyabilecekken, daha az yiyerek kilo alasınız?

Kilo vermek için diyete başlamadan önce mutlaka metabolizma hızınızı olması gerektiği sağlıklı rakamına getirin ve elbette hiçbir besinin metabolizmanızı hızlandıracağını düşünmeyin. Sadece bazı besinlerin sindirilmesi esnasında vücut, daha çok enerji/kalori harcar. Fakat inanın bana, bu kayda değer bir kalori miktarı değildir.

Asla bir başkasının ne yediğiyle ne kadar yediğiyle ilgilenmeyin!

Bu dört maddede bile görmüş olmalısınız ki, tıpkı egzersizde olduğu gibi beslenmede de bütün koşullar ve sonuçlar kişiden kişiye değişir. O yüzden bir başkasının yedikleri kendisine kilo verdirirken, size aldırabilir.

Reklam

Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Gerçek

Yazar

İpek Şen Köktuna

-

Yazan İpek Şen Köktuna

Sağlıklı ve fit olma yolunda hevesle attığınız ilk adımda fitness mutlaka uğramanız gereken bir durak. Fakat fitness ile ilgili herkesin bir fikri var. Üstelik internet ve sosyal medya, bilir kişi yorumları yapmaktan çekinmeyen pek çok insanlar dolu. Bunca bilgi yığınının arasında neyin doğru neyin yanlış olduğunu kavrayabilmek ve doğru yolu izleyebilmek ise haliyle çok zor.

Fitness’a başladıktan ve kendi bedeninizi tanıyarak bir rutin oluşturduktan sonra, doğru egzersizin nasıl olacağını kendiniz de çözmeye başlayacaksınız ve belki de kendi fitness doğrularınızı bulacaksınız. Yine de söz konusu doğru egzersiz yapmak olduğunda değişmeyecek birkaç doğru vardır. Bunları bilerek yola çıkarsanız, başarısız olma ihtimalinizi de azaltırsınız.

Bölgesel zayıflama ya da bölgesel incelme diye bir şey asla asla asla yoktur!

Bu ilk kabul etmeniz gereken gerçektir. Göbeğinizin veya basenlerinizin gitmesini, bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız, yapmanız gereken tek şey kilo vermektir. Tek başına göbek eritme yöntemleri ile mucizevi bir şekilde göbeğinize elveda diyemezsiniz.

Her insanın yağ kütlesinin biriktiği yer farklıdır. Kiminin belden aşağısı kilo alır, kiminin yağı direk karnında toplanır. Kilo verme sürecinde ise önce ilk aldıkları yerlerden verirler. Dolayısıyla rahatsız oldukları bölgelerinin zayıflaması diğer yerlerden uzun sürer. Bu dönemde hep “Her yerimden memnum da şu göbeğim bir türlü gitmiyor.” diye de hayıflanılır Ve sanılır ki mekik çekerek o göbek eriyecek. Ya da internette göbek eritme hareketleri veya basen inceltme hareketleri aranır, onları yapınca da her şey hallolur sanılır.

Oysa ki durum bu şekilde işlemez. Asla bölgesel olarak yağ kaybetmeniz, zayıflamanız, incelmenız mümkün değildir. Herhangi bir incelme isteniyorsa kilo kaybı şarttır. Amaç ise bu kiloyu yağdan vermektir. Kas vücudunuza şekil verir, yağ ise bunun üzerini kaplar. Kilo verdiğinizde (yağ verdiğinizde) kalanın kas olmasını bekleriz. Eğer kilo kaybettiğinizde altta bir kas yok ise ya da çok hızlı bir şekilde kilo vererek kas da kaybettiyseniz, evet zayıflarsınız, fakat düz bir popo, sallanan kollar, kası gözükmeyen bir karın, ve oturunca yayılan bir bacak ile karşı karşıya kalırsınız.

Kısaca şekilli, çıkık olmasını istediğiniz yerleri kas ile doldurmalı, minimum diyet ve minimum kardiyo ile de yağdan kurtularak incelip, sıkılamalısınız. Yani kas ile içi boşalan deriyi doldurmazsanız sarkık bir görünümünüz olur. 45 kilo bile olsanız! Sıkılaşmak ve dolayısıyla incelmek sadece bu şekilde gerçekleşir.

Bir vücudun sıkı ve şekilli olması tamamen kas ile ilgilidir!

Kas yapabilmek içinse belli bir dirence karşı güç göstermeniz gerekir. Basit şekilde örneklemek gerekirse, tenis oynarken topun size doğru gelen gücüne karşı raket ile vuruşunuz, voleybolda topa vuruşunuz, basketbolda topu atışınız, yer çekimine karşı sıçrayışınız, ağırlık kaldırışınız, pilateste lastiklerin direncine uyguladığınız karşı güç, reformer da aletin direncine gösterdiğiniz karşı gücün hepsi bu duruma bir örnektir.

Tıpkı bu örneklerde olduğu gibi herhangi bir dirence karşı güç uygulayarak kas geliştirebilirsiniz. Kas geliştirmek deyince kadınların aklına malesef “erkek gibi olmak” geliyor. Sizi şu konu da temin etmek isterim ki doğal yollardan sıradan bir kadının erkek gibi aşırı kaslanması asla mümkün değildir. Victoria’s Secret mankeni gibi zayıf gözükmek isteseniz de zayıf değil ama sadece fit gözükmek isteseniz de ya da daha kıvrımlı ve belirgin kaslar isteseniz de sistem aynı şekilde işler. Karşı bir güçle çalışmak zorundasınızdır! Çünkü sıkı ve şekilli bir vücudun tek yolu kas oranınızı arttırmaktan geçer. Yani sadece kardiyo aletlerinin (koşu bandı, eliptik, bisiklet…) üzerine çıkarak asla istediğiniz vücuda sahip olamazsınız.

Tartıdaki rakamla asla takıntılı olmayın!

Fit olduğunuz sürece tartıdaki rakamın hiçbir önemi yoktur. Çünkü şöyle ki kas, yağdan daha az yer kaplar. Dolayısıyla kas oranınız fazla ise, tartı üzerinde daha ağır olduğunuz birinden, görüntü olarak çok çok daha zayıf ve sıkı gözükürsünüz! Kasın dinlenme halinde bile sizin için fazladan kalori yakması da cabası!

Başka birinin vücudunu beğenip onun nasıl bir spor yaptığıyla asla ilgilenmeyin!

Bir başkasının yaptıklarını yaparak onun vücuduna sahip olacağınızı düşünmek sizin için sadece hayal kırıklığı olur. Çünkü herkesin vücut yapısı farklıdır ve buna göre yapması gereken antrenman şekli de tamamen faklıdır. Buna en güzel örnek: Aynı dönemlerde film için hazırlanan Jessica Simpson ve Jessica Biel olur. Jessica Simpson, düz bir kalçaya sahip olduğu için, Daisy Duke rolüne hazırlanırken, çok ağır ağırlıklarla tamamen kalça odaklı bir antrenman sistemi uyguladı. Sonuç göz alıcıydı. Fakat aynı dönemde Blade: Trinity filmine hazırlanan Jessica Biel‘in antrenmanlarında, bacak ve kalçası için asla ağır ağırlıklar kullanılmadı. Çünkü zaten Jessica Biel’in kalça ve bacakları, kas yoğunluğu nedeniyle yeterince dolgundu. Bu sebeple, sadece plyo tarzı antrenmanlarla filme hazırlandı. Şimdi Jessica Biel, Jessica Simpson’a nasıl böyle gözüktüğünü ve bu görünüme nasıl ulaştıkları sorulsaydı ve karşılığında onun uyguladığı antrenmanı uygulasaydı, sonuç Jessica Simpson‘ın vücudu olur muydu? O yüzden lütfen bu maddeyi de özümseyin ve kendi bedeninizi tanıyarak onun ihtiyaçlarına uygun bir zayıflama egzersiz programı uygulayın.

Reklam

Uyku Problemi: Spordan Alınan Verim ve Sağlık İçin Çözülmeli

Yazar

-

Uyku, vücut geliştirme ile sağlığın muhtemelen ihmal ettiğiniz en önemli faktörüdür.

Ömrümüzün üçte birini uyuyarak geçiriyoruz ya da en azından öyle yapmamız lazım… Uyku bağışıklık sistemimizi güçlü kılıyor. Uyku yetersizliği ise kanser, Alzheimer hastalığı ve kalp yetmezliği gibi bir dizi ciddi hastalıklara yol açıyor. Uyku, beynin düzgün işlemesi, öğrenme yeteneğinin perçinlenmesi, ezberleme ve karar verme gibi işlemler için hayati öneme sahip. Tüm bunların yanında, kuvvetten testosterona ve ağrı duyarlılığına kadar vücut geliştirmede de birçok olayı doğrudan etkiliyor. Ancak çoğu kişi maalesef yeteri kadar uyumuyor.

Az Uyumak Sağlıklı Değildir

70’ten fazla bilimsel çalışma uyku ile atletik performans arasında pozitif bir ilişki olduğuna işaret ediyor. Bazı bilinen noktaları anlatalım. Sekiz, hele de altı saatten az uyku uyumak fiziksel enerjinizi %30 düşürüp aerobik gücünüzü azaltıyor. Metabolizma, solunum ve kalp-damar kapasiteniz düşüyor. Terleyerek vücut ısınızı düşürme kabiliyetiniz zayıflıyor. Motor becerileriniz güçsüzleşiyor. Bir araştırma, iki saat az uyuyan insanların kaza geçirme ya da sakatlanma riskinin iki kat fazla olduğunu söylüyor. Sayılanların tümü haliyle antrenmanın veriminden çalıyor. Üstelik daha kuvvet konusuna gelmedik bile. Dahası, araştırmalar sekiz saatlik uykunun son iki saatinin, yani beynin kendini toparladığı, fiziksel ve zihinsel son ayarları yaptığı zaman diliminin atletik performans için hayati öneme sahip olduğunu söylüyor.

Kuvvet

Bazı çalışmalar uykunun pik ve kesintisiz kuvvet üstünde etkileri olduğunu söylüyor. Bu araştırmaların birinde sekiz erkek (18-24 yaş) üç gece boyunca her gece üç saat uyudu. Sonrasında deneklerin bench press, leg press ve dealdlift kuvvetlerinde ciddi derecede düşüş gözlemlendi.

Testosteron

Eğer erkek adamın sekiz saatlik uykuya ihtiyacı olmaz diyorsanız, bir daha düşünün deriz. Bir hafta boyunca geceleri sadece beş saat uyuyan 20’li yaşlardaki erkekleri inceleyen bir çalışmada, deneklerin testosteron seviyeleri o kadar düşük çıktı ki 10-15 yaşlarındaki ergenlerle aynı seviyede oldular. (Üstelik az uyku uyuyan erkek ve kadınların hormonal eksiklikler yüzünden fertilite kaybı yaşadıkları da biliniyor.) Testosteron ve büyüme hormonunun vücut geliştirme için ne kadar önemli olduğunu söylemeye gerek görmüyoruz. İkisi de sekiz saatlik uykuyla ikmal ediliyor.

Yağ yakmak ve kas yapmak için uyku büyük önem taşır.

Yağ Metabolizması

Uykunun vücudu yağlandırdığını düşünenler var. Ne de olsa uyanıkken daha çok kalori yakılıyor. Ama tam tersi, uyku demek yağsız bir fizik demek. Birçok çalışma uykusuz kalındığında şekerli şeyler (yüksek glisemikli karbonhidratlar) yeme isteğinin arttığını ve vücudun kalorileri metabolize etme hızının düştüğünü söylüyor. Daha korkunç bir sonuç ise, kalori kısıtlamalı diyete alınan iki grubun incelendiği çalışmadan geliyor. A grubundakiler geceleri beş buçuk saat uyudu. B grubu ise sekiz saat uyudu. A grubunun kalori kaybının %70 kadarı kaslardan gelirken B grubunda bu oran %50’lerdeydi. Yani uyku sadece iştah kontrolü ve yağ metabolizması için değil, kas muhafazası için de çok önemli. Dolayısıyla uzun ve düzenli uyku, spordan aldığınız verim için elzemdir.

Sporda uykunun önemi büyük… “Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenleri Uzmanından Öğrenin” yazımızda uyku probleminizi sonlandırabilecek tavsiyeler bulabilirsiniz.

Duygusal Sağlık

Birçok araştırma uykusuzluğun duygusal dengeyi bozduğunu gösteriyor; uykusuzken daha çabuk sinirlenip işlerinize tam odaklanamıyorsunuz. Bu etmenler, dikkatin ve motivasyonun çok önemli olduğu antrenmanları da doğrudan etkileyebiliyor.

Sporda uykunun önemi gözardı edilmemelidir.

Ağrı Duyarlılığı

Uykusuzluğun şaşırtıcı sonuçlarından biri de kişiyi ağrılara daha duyarlı hale getirmesidir. Yani önceki gece sekiz saatten az uyuduysanız squat setlerinizi tamamlamadan sonlandırmak zorunda kalabilirsiniz.

Çekici Yüzler

Uykunun ne kadar önemli olduğuna sizi henüz ikna edemediysek, şunu söyleyelim: Bir çalışmada denekler beş saat uyuyan insanların fotoğraflarına baktılar; ardından aynı insanların sekiz saat uyuduktan sonra çekilen fotoğraflarına baktılar. Az uyku uyuduktan sonra fotoğraflanan yüzler daha sağlıksız ve daha çirkin bulunurken sekiz saat uyuyanlar daha çekici bulundu. Yani güzellik uykusu diye bir şey gerçekten var.

Yazan Greg Merritt

Reklam

Spor Gerçekleri: Bunları Biliyor muydunuz?

Yazar

-