Fit Hub Blog Sayfa 46

6 Efsanevi Geri Dönüş Hikayesi

0

Herkes efsane bir geri dönüş hikayesiyle adını tarihe yazmak ister. İster yeni bir şampiyonluk için emekliliğini kenara bırakan bir atlet, ister bir devi indirmek için yer altından çıkarcasına gelen ezilmiş bir oyuncu, ister büyük bir sakatlık atlatıp eskisinden de iyi haliyle dönen bir savaşçı… Fark etmiyor, spor dünyası her türlü geri dönüş hikayesine hazırdır. Çoğu sporcu kariyerini zirvedeyken sonlandırmaz. Peki ya zirvedeyken bırakmak isteyenler? İşte onları gerçek bir ikon haline getiren de budur!

Michael Jordan’a odaklanan The Last Dance belgeseli hepimizi etkisi altına aldı ve spor dünyasında bazı sporcuların geri dönüşlerindeki fedakarlıkları için kocaman bir takdiri hak ettiklerini bize hatırlattı. Jordan, emekliliğinden vazgeçip geri dönmeye karar verdiği gibi takımını peşpeşe üç şampiyonluğa götürürken, oyun kurucu Peyton Manning, büyük bir boyun yaralanmasının hemen ardından anka kuşu gibi geri dönerek kariyerini Super Bowl ile bitirdi.

Yıllar boyunca birçok sporcu sevdiği sahadan uzak kalmak zorunda kaldı ya daçeşitli sebeplerle geri çekildi ancak gerçek bir final için geri dönen de çok oldu. Bu geri dönüşlerim bazıları ise unutulmayacak başarılarla sonuçlandı. 

Şimdilerde boksör Mike Tyson yıllar önce ringden ayrılışını unutup harekete geçebilir mesela. Instagram videolarına ve All Elite Wrestling’in Double or Nothing’teki haline bakıldığında Tyson’ının formunu koruduğu çok açık. Neden olmasın? Aşağıdaki hikayeleri okuyunca tekrar boks eldivenlerine sarılmasını ummak çok da çılgınca gelmemeye başlayacak. 

Hadi o zaman. Dönüşleriyle adını zirveye taşıyan ve efsaneleşen sporcuları birlikte hatırlayalım!

Michael Jordan

View this post on Instagram

#JUMPMAN

A post shared by Jordan (@jumpman23) on

Tüm zamanların en büyük basketbol oyuncusu (evet abartmıyoruz) şimdiye kadar ki en efsanevi geri dönüşe sahip olabilir. Siz bunun en iyi geri dönüş olduğunu düşünmüyorsanız bile, çok iyi sonuçlar verdiğini kabul etmelisiniz. 

Jordan, ayakkabılarını kariyerinin zirvesindeyken çıkardı ve 1993-94 NBA sezonundan sonra emekli oldu. Dünyadaki en ünlü sporculardan biriydi. Hatta NBA’deki açık ara en iyi oyuncuydu ve Bulls ile üç NBA Şampiyonası kazanmıştı. Beyzbol oynamak için basketbolu zirvede bıraktı. Evet, aynen öyle yaptı. İlk duyulduğunda bu haber herkesi üzmüştü, ancak sonra olacakları bilseydik üzülmeyebilirdik.

Chicago White Sox’ta (Bulls sahibi Jerry Reinsdorf’a ait) vakit geçirdikten sonra, Jordan NBA’e mükemmel bir geri dönüş yapti. “Geri döndüm” cümlesi daha dünmüş gibi aklımızda. 

Jordan inanılmaz bir geri dönüş yaptı, Bulls’u üç NBA şampiyonasına daha götürdü ve neden neslinin en iyi NBA oyuncusu olduğunu bizlere kanıtladı. Daha sonra, Jordan Washington Wizards ile iki sezon oynayarak başka bir geri dönüşe daha imza attı. Bu geri dönüş birincisi kadar verimli olmasa da, ne kadar kararlı olduğunu herkese göstermesini sağladı. Final sezonunu maç başına tam olarak 20 puan alarak tamamladı. 

Floyd Mayweather

View this post on Instagram

Coming out of retirement in 2020

A post shared by Floyd Mayweather (@floydmayweather) on

Yıllar boyunca, Floyd “Money” Mayweather defalarca emeklilik kararı aldı, ancak son dönüşüyle birlikte büyük bir mücadelenin adımlarını attı.

Son dönüşünde, şimdiye kadar ki en müthiş dövüşlerinden birini yaşadı ve yaşattı. Evet Boksör Conor McGregor ile eşleşmesinden bahsediyoruz. Hakem Money’nin adını haykırmadan önce dövüş 10. rounda çıktı ve adını tarihe yazdı. Maç sadece Mayweather’a bir 300 milyon dolar kazandırmakla kalmadı, Mayweather’ın kariyerini 50-0’lık bir skorla bitirmesini sağladı.

Mayweather’ın McGregor parası, unvanları ve kırılamayan rekoru ile mutlu bir şekilde emekliliğinin tadını çıkardı. Ancak şu günlerde Floyd Mayweather, Instagram hesabından yaptığı açıklamayla bir kez daha geri dönüş yapacağının haberini duyurdu. Bu kez son olmasını umduğumuz bu geri dönüşün heyecanını şimdiden yaşamaya başladık.

Tiger Woods

Golf sahasının dışında uğraştığı kişisel problemler ve kariyeri boyunca yaşadığı yaralanmalara rağmen, golfçü Tiger Woods’un geri dönmek için hep bir sebebi vardı. Kişisel sorunlarıyla ve sırt yaralanmalarıyla uğraşırken yaklaşık iki yıl her şeyden uzak kaldı ama asla pes etmedi ve tekrar zirveye ulaştı.

Nisan 2019’da Woods, kariyerinin 15. büyük şampiyonluk galibiyetini yani The Masters’ı kazandı. Daha önce defalarca sampiyonluk kazanmasına rağmen, Masters’taki bu galibiyet 11 yıldaki en büyük ödülüydü. Kariyerine son vermesi gerektiğini düşündüren sırt yaralanmalarıyla uğraştıktan sonra Woods, Augusta’da 1997’de ilk galibiyetini kazandığı yerde beşinci Masters yeşil ceketini kazanmayı başararak film gibi bir final yaptı. 

Michael Phelps

https://www.instagram.com/p/Bk3AOw9HC2k/

Michael Phelps, Londra’daki 2012 Yaz Olimpiyatları’ndan sonra emekli olmaya karar verdiğinde şimdiye kadarki en donanımlı olimpiyat atletiydi. Belki de bu yüzden birkaç yıl sonra, Rio’daki 2016 Olimpiyat Oyunlarına hazırlanmak için geri dönmeye karar verdiğinde bu durumı herkes gibi biz de çok doğal karşıladık. Phelps antrenmanını, yemek yeme şeklini değiştirdi ve bir başka altın kazandığı yarışa çıkmak için daha da güçlendi. 

Phelps tabi ki bu geri dönüşü galibiyetle kutladı. Kariyeri boyunca beş altın ve bir gümüş olmak üzere 28 madalya kazandı.

Muhammed Ali

Muhammed Ali, tüm zamanların en büyük sporcularından biri ve aynı zamanda tarihteki en inanılmaz geri dönüş hikayesine de sahip. 

Ali, 22 yaşındayken Sonny Liston’a karşı dünya ağır siklet şampiyonasını kazandı ve bu onu uluslararası bir yıldız yaptı. Ancak birkaç yıl sonra orduya girmeyi reddetti ve üç yılı aşkın süredir boks yapamadı. 3 yılın ardından Ali geri dönüşünü yaptı ve Joe Frazier’e kaybetmeden önce iki dövüş kazandı. Manila’daki George Foreman ve Thrilla’ya karşı kazandığı Rumble in the Jungle’ı da dahil olmak üzere aldığı galibiyetlerle efsane olmaya devam etti.

Ali’nin dönüşü uzun sürdü, 39 yaşına kadar dövüşmekten vazgeçmedi ve kariyerini 56-5 bir skorla sonlandırdı.  

George Foreman

Efsanevi boksör George Foreman, 1977’de bokstan elini çekmeye karar verdi. Ringlerden ayrı kaldığı 10 yılın ardından, yaklaşık 40 yaşında olmasına rağmen geri dönmeye karar verdi.

Foreman, geri dönüşünün ardından 10 yıl daha dövüşmeye devam etti ve galibiyetlerini mirasına ekledikten sonra efsane olduğunu herkese göstermiş oldu. Foreman, o zamanlar 19 yaşındaki Michael Moorer’i yenerek yaşayan en eski dünya ağır siklet şampiyonu oldu.

Reklam

Hafif Bir Kardiyo İçin En İyi İp Atlama Egzersizi

0

Hem ter atıp hem eğlenebileceğiniz bir tüm vücut egzersizine hazır olun. Biraz sonra okuyacağınız birkaç efsane ip atlama setleri keyifle ter dökmenize ve sağlam bir kardiyo yapmanıza olanak sağlıyor.

Aşağıda sizlere sunduğumuz kompleks ip atlama çeşitleri ile sadece zıplamayacak aynı zamanda toplam vücut hareketleri arasında geçiş yapacaksınız. Bize güvenin, çok seveceğinizi garanti ederiz.

İp atlamanın sağlam bir kardiyo olduğu bir gerçek. Bilinçle yapıldığı takdirde durduğunuz yerde kilometrelerce koşmuş kadar olursunuz. Haliyle ip atlamak zayıflama konusunda doğru bir tercihtir, ama düzenli rutininize ek olarak bu hareketleri yaparak hızlı bir şekilde ter atabilirsiniz de. Ya da salona gidemediğiniz bir günü hareketsiz geçirmek için etkili bir tercih olabilir. Bahane üretmeden her an her yerde ip atlayabilirsiniz.

Size vereceğimiz ip atlama rutini, muhtemelen sadece 15 dakika sürecek, ama canınızı da okuyacak. Ne yaparsanız yapın, sadece eğlenmeye bakın!

Skipping

1. Adım: Parmak ucunuzda dururken, atlama ipini sağ ve sol elinizde tutun.

2. Adım: Başlamak için ayaklarınızı ipin önüne koyun. Bileğinizi küçük rotasyonlarla hareket ettirerek halatı başınızın üzerinden yukarıya doğru çevirin.

3. Adım: İp zemine değmek üzereyken, ayaklarınızın altından geçmesi için hızla yukarı zıplayın. Bu hareketi 50 kez tekrarlayın.

Pop Squat

1.Adım: Başlangıç pozisyonunuz için ayaklarınızı yere koyun.

2. Adım: Nefes alın ve nefes verirken, topuklarınızdan güç alarak vücudunuzu havaya doğru sıçratın. Yere inerken ayaklarınızı birleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzun olacak şekilde squad pozisyonunda inecek şekilde yeniden konumlanın. Yaralanmayı önlemek için hafifçe bükülmüş dizlerinizi koruduğunuzdan emin olun. Üst bacaklarınız zemine paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün, sırtınızın kalçalarınıza 45 ile 90 derecelik bir açıda kalmasını sağlayın.

3.Adım: Topuklarınızla kendinizi havaya doğru bacaklarınızı altınızda birleştirin. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna inecek şekilde yeniden konumlandırın. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

Skipping With High Knees

1. Adım: Parmak ucunuzda dururken, her iki elinizle bir atlama ipi tutun.

2. Adım: Başlamak için ayaklarınızı ipin önüne koyun. Bileğinizi küçük rotasyonlarla hareket ettirerek halatı başınızın üzerinden yukarıya doğru çevirin.

3. Adım: Halat zemine değmek üzereyken, hızlı bir şekilde yukarı doğru sıçrayın. Sol bacağınız ve sağ bacağınız yerinde hareket ettirerek ipin ayaklarınızın altından geçerek arkanıza geçmesine izin verin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı çektiğinizden emin olun. Bu hareketi 50 kez tekrarlayın.

Drop Push-Up

1. Adım: Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir mat üzerinde durun. Nefes alın, nefes verirken, ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafındaki mindere koymak için dizleri kırarak aşağı inin, omurganızın nötr bir konumda kalmasını ve dizlerin ayak parmaklarınızla aynı çizgide kalmasını sağlayın.

2. Adım: Her iki ayağınızla geriye doğru zıplayın, böylece plank pozisyonuna geçmiş olacaksınız. Ayaklarınız parmak ucunda olacak şekilde, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

3. Adım: Omurganızı bu şekilde düz tutarken, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirmek için dirsekleriniz 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde gövdenizi mata doğru indirin.

4. Adım: Her iki ayağınızı elleriniz arasına gelecek şekilde ileriye doğru atın, topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.

Skipping With Butt Kicks

1. Adım : Parmak ucunuzda dururken, her iki elinizle bir atlama ipi tutun. Başlamak için ayaklarınızı ipin önüne koyun. Bileğinizi küçük rotasyonlarla hareket ettirerek halatı başınızın üzerinden yukarıya doğru çevirin.

2. Adım : Halat zemine değmek üzereyken, hızlı bir şekilde yukarı doğru sıçrayın. Sonra sol bacağınız ve sağ bacağınızı yerinizde kalarak, poponuza tekme atacak şekilde geriye sırasıyla doğru kıvırın. Koşuyormuş gibi olduğunuz yerde sıçramaya devam edin. Bu koşu hareketi sırasında topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekmek için dizlerinizi büktüğünüzden emin olun. Bu hareketi 50 kez tekrarlayın.

Reverse Lunge and Hop

1. Adım: Başlangıç pozisyonunuz için her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.

2. Adım: Sağ ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge pozisyonu alın. Alt bacağınız yere paralel olacak şekilde, her iki dizinizi de 90 derece bükün. Kilonuzun her iki bacak arasında eşit olarak dağılmasını sağlayın. Sağ diziniz ayak bileğinizle hizalanmalıdır.

3. Adım: Sol bacağınızın üzerinde zıplayarak kalkın ve bu sırada arkada düz duran sağ bacağınızı dizinize doğru çekin. Aşağı inerken sağ bacağı tekrar geriye götürün ve her sıçrayışta göğsünüze çekin.

4. Adım: Bir sonraki bacağa geçerek harekete devam etmek için hemen sağ bacağınız üzerinde lunge pozisyonu alın. Egzersizi diğer bacağınızla tamamlamadan önce 10 kez tekrarlayın.

Reklam

Instagram’da Mutlaka Takip Etmeniz Gereken 10 Fit Yıldız

0

Instagram’da gezinmek size zaman kaybı gibi geliyor olabilir. Belki de gerçekten öyledir. Peki, bu “zaman kaybını” fit bir vücut ve beslenme rutininiz için değerli hale getirmek ve kendinizi motive etmek için kullanmak istemez miydiniz? Instagram’da takip ettiğiniz ünlülerin hesaplarında gezinerek kendiniz için bazı ipuçları yakalayabilirsiniz!

Bu yıldızlara dünyanın en iyi fitness eğitmenleri, beslenme uzmanları, aşçıları ve doktorlarının yardımcı olduğunu biliyorsunuz. İnternetin dünyayı daha da küçülttüğü çağımızda, ünlülerin fit yaşamı ile ilgili tüm tüyolara ilk elden sahip olabilmeniz mümkün. Superman’in ta kendisi Henry Cavill, Game of Thrones’un Khal Drago’su Jason Momoa ve Mark Wahlberg gibi vücutları ile parlayan yıldızların profillerini sizler için derledik!

1. Henry Cavill

21. yüzyılın yeni Superman’iyle tanışın! Kendisi inanılmaz yakışıklı olduğu kadar da nazik de. Fiziğine gelince, konuşmaya bile gerek yok. Son zamanlarda kendisini The Witcher uyarlamasında izlerken, antrenmanlarını daha da arttırdığını Instagram hesabından tanık olduk. Süper sevimli köpekleri için bile bu hesabı takip etmeye değer!

2. Chris Hemsworth

Egzotik tatiler, gösterişli film galaları ve biz ölümlülerin sadece hayal edebileceği tüm etkinliklerde görmeye alıştığımız Chris Hemsworth vücudu ile de zirvede. Onu kıskanmak ise çok zor çünkü, gişe rekorları kıran rollerinin her biri için spor salonlarında ne kadar çaba harcadığını bol bol paylaştığı fotoğraf ve videolardan izleyebiliyoruz. Neyse ki, Hemsworth’un Instagram’ı karın kasları ve pozlardan daha da fazlasına sahip. Fitness antrenmanlarına dair ipuçları yakalamak ve bu tanrısal fiziğe sahip olmak isterseniz Hemsworth’u mutlaka takip edin!

3.Stephen Amell

View this post on Instagram

This was an interesting way to end the workout.

A post shared by Stephen Amell (@stephenamell) on

Stephen Amell kariyerine DC Comics karakterlerinden biri olan Green Arrow olarak devam ederken tüm başarılarını tabii ki de tesadüflere bırakmıyor. Amell yeni sezona hazırlanırken veya antrenman yaparken uyguladığı deadlift ve fonksiyonel antrenmanlarını Instagram’da oldukça hevesli bir şekilde sergiliyor. Hayatındaki zindeliği bir yaşam tarzı olarak benimseyen Stephen Amell’in paylaşımları, rutinine yeni antrenmanlar eklemek isteyen herkes için mükemmel bir fırsat olabilir.

4.Tom Hopper

Muscle & Fitness’a kapak olmak kolay değil, ancak Tom Hopper pek çok kez bizim sayfalarımızı süsledi: Netflix’in en yeni şovu The Umbrella Academy için onun fitness rutininisizlerle paylaşmıştık son olarak. Uzun zamandır ağırlıkların öğrencisi olan Hopper, spor salonunu bilgeliğini düzenli olarak Instagram’da paylaşarak, takipçilerine neden ip egzersizlerini seçtiğini veya sağlık topu çalışmanın önemi ile ilgili tavsiyeler veriyor. Hatta kendi egzersizlerini de sayfasında takipçileri için paylaşıyor.

Hopper’ı takip etmek sizin için yeterli değilse, Hopper’ın sadece kolları için özel olarak açılan Instagram hesabını da takip edebilirsiniz. Görünüşe göre yıldızın kolları o kadar mükemmel ki fanlarından biri @TomHoppersArm adında bir sayfa açacak kadar hayran kalmış!

5.Tom Ellis

Şeytan gerçekten ona hayat veren aktör Tom Ellis’e benziyor olsaydı, insanları nasıl kışkırttığını kolayca anlayabilirdik; fiziği ile pek tabi! Lucife dizisinin yıldızı Ellis’in Instagram sayfası, bu vücut için dökülen tüm teri belgeliyor ve 2,1 milyon takipçisi ile hayranları da onu takdir etmeyi himal etmiyor. Tom Ellis 40 yaşından sonra böylesi birvücuda sahip olmuş. Yani hayatını fitness’a adayanlardan değil. Ancak hepimize açıkca gösteriyor ki, göz kamaştıran bir bedene sahip olmak için hiçbir zaman geç değil!

6.Jessica Biel

90’ların sonlarından beri ekranlarımızda ve kalplerimizde olan Jessica Biel, Justin Timberlake ile ilişkisi ve oyunculuk kariyeri arasında antrenmanlarına bolca zaman ayırmayı ihmal etmeyen ünlülerden. Biel vücudunu jimnastik ve futbol için yoğun bir eğitimle yıllarca çalıştırdıktan sonra son zamanlarda yavaşlamaya ve yoga öğrenmeye karar verdiğini söylüyor.

Tüm bu yoga hareketlerinin vücuduna daha da çok bağlanmasını sağladığını belirten Biel, yoganın yanı sıra koşmaktan, köpekleriyle yürüyüş yapmaktan, pliometrik ve circuit egzersizlerden de büyük haz duyuyor.

7.Zac Efron

Kim High School Musical’daki liseli çocuğun bu kadar hacimleneceğini beklerdi ki? Bugün Zac Efron, Hollywood’da kıskanılacak kadar görkemli fiziğiyle adından söz ettiriyor. Baywatch, The Greatest Showman ve Neighbors’da sergilediği karın kasları, Disney filmlerinde dans ettiği günlerden bu yana spor salonundan asla çıkmadığının en büyük kanıtı oldu.

Şu anda Efron, kopuk ACL için geçirdiği ameliyatın ardından fizik tedavi görüyor ve YouTube’da da bu iyileşme sürecinden bahsetmeyi ihmal etmiyor. Ameliyatından önce YouTube’da düzenli olarak bir dizi egzersiz videosu paylaşan Efson bazı özel konukların yanı sıra tüm vücut hareketlerini de seyircileri için özel olarak kaydediyor.

8.Adriana Lima

Adriana Lima, Kasım 2018’de meleklikten emekli olduğunu açıklasa da meleklere yakışır vücuduna iyi bakmayı bırakmış değil. Her zamanki gibi vücuduyla meşgul olmayı seviyor ve model fiziğini korumak için spor salonundan asla çıkmıyor. Lima’nın keto diyeti tutkunu ve boks sever olduğu sosyal medyasında apaçık ortada. Favori egzersizlerinin, ağırlık kaldırma ve ip atlama olduğunu da anlamak mümkün.

“Uzun süre yaşamayı planlıyorum” diyen Lima vücudunu egzersizlerle sağlıklı tuttuğunu, bu şekilde daha enerjik kaldığını her fırsatta dile getiriyor.

9.Jason Momoa

Game of Thrones’da Khal Drago ve DC Extended Universe filmlerinde Aquaman rolüyle unutulmaz karakterler yaratan Jason Momoa spor tutkusunu Instagram’da göstermeyi ihmal etmeyenlerden. Ekran dışı hobileri göz önüne alındığında, bu kadar olağanüstü bir vücuda sahip olması şaşırtıcı değil. Momoa tam anlamıyla her şeyi ama her şeyi yapmaya bayılıyor. Tırmanış, sörf ve yüzme tutkusunun yanı sıra spor salonundaki antrenmanlarının da aşığı.

Momoa sabah egzersiz yapmayı tercih ettiğini, sabah 5’te kalktığını ve çok sıkı antrenman yaptığını söylüyor. İki çocuğu olan Momoa, bu yüzden erken kalkmasının zaten şart olduğunu ama bundan da faydalandığını söylüyor.

10. Kate Hudson

Filmlerden televizyon programlarına kadar her yerde karışımıza çıkan Kate Hudson, son yıllarda fitness tutkusuyla adından söz ettiriyor. Sık sık egzersiz rutinlerini ve kıskanılacak karın kaslarını göstermek için Instagram’a bolca fotoğraf koymayı ihmal etmiyor.

Yakın zamanda yapılan bir röportajda, Hudson pilates, dans, bisiklet, circuit eğitimi almaktan aşırı keyif aldığından söz ediyor. Ayrıca anneliğiyle spor tutkusunu çok iyi bir şekilde dengeleyen Hudson, sporunu yaparken bile çocuklarından ayrı vakit geçirmemeye çalışıyor.

Reklam

Grage Makinelere Karşı

0

Yazan Jeff Tomko /// Fotoğraflar Javier Hernandez

Fitness girişimcisi James Grage, ailesiyle daha fazla zaman geçirebilmek için direnç bantlarını alarak spor salonunu terk etti. Aldığı sonuçlara bakılacak olursa, tekrar geri dönecekmiş gibi de gözükmüyor.

Fitness Direnç Lastiği Müdavimi Olmak İçin Sebepler

Zaman en değerli varlığımız ve işinizi inşa etmek ile ailenizle zaman geçirmek asıl öncelikleriniz olduğun- da, spor salonu seanslarına gitmek için trafikte geçirdiğiniz onca zaman, gerçekten bir vakit kaybı gibi gelebilir. Birkaç yıl önce bu senaryo, fitness girişimcisi James Grage’ın hayatının gerçek bir parçası haline geldi: Eşiyle ve çocuklarıyla nasıl mümkün olduğunca fazla zaman geçirebilir ve yine de iyi bir antrenman yapabilirdi? Onun çözümü: direnç bantları! Güçlendirmesi ile popüler olan ancak günlük spor salonu müdavimleri için gizemini koruyan bu uzun esnek mekanizmalar… Grage yaklaşık üç yıl önce düzenli olarak direnç bandı kullanmaya başladı. Açıları ve varyasyonları ile oynadıktan sonra, kendisi için bir tüm vücut rutini geliştirdi. Spor salonunda aldığı sonuçları alabiliyordu ve daha da iyisi kızıyla oyun zamanını kaçırmıyordu! “Çocuklarımdan zaman alıyordum” diyor. “Onları her gece sadece birkaç saat göreceksem, spor salonuna gitmenin anlamı ne! Fitness benim için önemliydi, ama çocuklarımdan daha önemli değildi. ”

Direnç Bandı İle Kas Yapmak Mümkün

Grage, sadece bant antrenmanları ile spor yapmanın mümkün olduğu fikrini göstermek için kendi markasını yarattı. Mobilite ve direnç bandı eklemler söz konusu olduğunda daha güvenlidirler ve her yere götürülecek kadar ergonomik olmalarının yanında çok yönlüdürler. Üstelik bantlar, serbest ağırlık kaldırırken atlayabileceğiniz daha küçük ve dengeleyici kasları çalıştırmanızı da sağlar diyor Grage ve ekliyor “güç kazanmanıza gerçekten yardımcı olabilirler. Grage, “Bildiğiniz pilates direnç bandı, serbest ağırlıklarla taklit edemeyeceğiniz birçok hareket olanağı sunuyor, çünkü sadece dikey düzlemlerde dirence sahiptirler” diyor. “Yani, özellikle kaslara farklı açılardan yüklenerek yaratabileceğiniz çok daha fazla hareket çeşitliliği söz konusu.” Kısacası artık hem ailenizle birlikte olabilir hem de sağlam bir egzersiz yapabilirsiniz, hiçbirinden taviz vermenize gerek yok. “Eskiden ‘Keşke daha fazla zaman yaratabilseydim’ diye düşünürdüm. “Ama gerçek şu ki bantlar daha iyi verimlilikle daha fazla zaman yaratmaya fazlasıyla yardımcı oldular. Ve birdenbire, “Vay be, tam bir antrenmanı bitirdim. Üstelik ebeveyn sorumluluklarımı da berbat etmedim. ” diye böbürlenmeye başladım.

GÖĞÜS

Egzersiz: Single-Arm Chest Press

GRAGE’DEN TÜYO: “Baskı hareketleri için direnç bantları kullanırken, omuzlarınızı stabilize etmeniz gerektiğini göreceksiniz. Bantlar sizi daha küçük stabilizatör kaslarınız üzerinde çalışmaya zorlar. Bunun ötesinde, chest press ve hatta flye yaparken sürekli gerginliğe sahip serbest hareket aralığı sağlar. Dambıl ile kollarınız dik konuma getirdikçe gerginliği kaybetmeye başlarsınız ve artık göğsünüzü çalıştırmıyor, bunun yerine tricepsleri çalıştırıyor olursunuz. Bantla çalışırken durum farklıdır, çünkü her seviyede farklı direnç yaratmış olursunuz ve bu sayede, en yüksek direnci elde edebilirsiniz. ”

OMUZ

Egzersiz: Overhead Press

GRAGE’DEN TÜYO: “Kafanızın tepesinde bir dambıl veya bar varken, ana taşıyıcılarınız trisepsleriniz ve deltoidlerinizdir. Ancak bunu yaparken daha küçük, stabilize edici kaslar o kadar da işe yaramaz. Bantlarla aynı presleme hareketini yapın. Ellerinizin bandın direnci ile çekildiğini göreceksiniz. Güçlü adamlar bile bu hareketi ilk kez denediklerinde kolları titrer. Bu küçük stabilizatör kaslar, stabilize olabilmek için izometrik olarak zorlanırlar ve bu süreçte de güçlenirler. Bu kaslara vurgu yapmak yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Bantlar sihirli aletler değil, ancak stabilitenizi korumada serbest ağırlıklardan daha fazla yardımcı olacaklardır. ”

KOLLAR

Egzersiz: Overhead Triceps Extension, Staggered-Stance Curl

GRAGE’DEN TÜYO: “Kollar için bantları kullanarak, zorlu eksantrik kısmı kontrol edebilirsiniz ve tepe noktada maksimum direnç elde edersiniz. Bantlar size gerçekten yaratıcı olmak ve sizin için o mükemmel açıyı bulmak için farklı düzlemlerde antrenman yapabilme seçeneği sunar. ”

SIRT

Egzersiz: Bentover Row, Resistance Band Row

GRAGE’DEN TÜYO: Grage’den Tüyo: “Bantları kullandığımdan beri, gerçekten bir zihin-kas bağlantısını geliştirebildiğimi hissediyorum, bu da sırt kaslarımdaki bu derin kasılmaları dahi hissedebilmemi sağlıyor. Daha önce ağırlıklarla, çok fazla farkında değildim, çünkü ne kadar kilo o kadar iyi diye düşünürdüm. Artık gerçekten sırtımda odaklanabiliyorum. Bantları kullanıp, “Aman Tanrım! Sırtım şu an yanıyor” diyeni çok gördüm.

BACAK

Egzersiz: Front Lunge, Squat, Calf Raise

GRAGE’DEN TÜYO: “Kısaca söylemem gerekirse, en çok hoşuma giden şey, artık sırtıma bir ton ağırlık yüklemiyor oluşum. Kabul edelim, boynunuzu hafifçe arkaya çevirdiğiniz zaman bile yaralanmaya yatkın oluyorsunuz. ”

Reklam

Daha Sıkı ve Daha Dik Göğüsler İçin Evde Basitçe Yapabileceğiniz Egzersizler

0

Daha sıkı ve daha dik göğüslere sahip olmak her kadının hayali iken, göğüs sarkması ise her kadının kâbusu. Oysa göğüslerin sarkmaması için tek çare sanıldığı gibi ameliyat olma zorunluluğunu getirmiyor. Evde antrenman programınıza ekleyeceğiniz birkaç basit egzersizle daha sıkı ve dik göğüslere sahip olabilirsiniz. Aşağıda vereceğimiz sarkan göğsü toparlama hareketlerinden bazıları ise, dilediğiniz zaman dilediğiniz yerde yapabileceğiniz kadar kolay!

Antrenman programınıza sadık kaldıkça aynadaki görüntünüzle çok daha motive olacağınıza ve kıyafetlerinizin üzerinizde harika duracağına eminiz. Kim bilir belki de sütyenlere veda edersiniz.

Hazırsanız başlıyoruz!

  • Mat üzerinde sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayaklarınız yere tam bassın.
  • Her iki elinizle yukarı doğru dumbellarınızı hareket ettirip kendinize çekin.

Benzer bir hareketle göğüs kaslarınızın yanlarını çalıştırmaya devam ediyoruz.

  • Olduğunuz konumu koruyun.
  • Dirseklerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı göğüs hizasında yanlara açıp yukarıda tekrar kapayın.

Şimdi biraz daha sevmediğiniz bir hareket var sırada. Ama daha sıkı göğüsler için buna da değer!

  • Şınav pozisyonuna geçiyoruz.
  • Şınav hareketinde karnınız sıkılı ve vücudunuz tek bir çizgide dümdüz olmalıdır.
  • Şimdi şınav hareketine başlayabilirsiniz. Pes etmek yok!

Şınavın bitmesine çok az kaldı, ha gayret!

  • Bir başka şınav stiliyle devam ediyoruz.
  • Bu sefer dizleriniz yerde ayaklarınız bitişik ve 45 derece açıyla havada olmalı.
  • Yine şınav gibi yerden yükselip alçalmaya devam edin.

Şimdi ilk bakışta ne yapıyorum ben diyeceğiniz bir hareket geliyor!

  • Bu harekette sandalyenizden destek alacaksınız.
  • Squata benzer bir hareket yapıyoruz.
  • Bacaklarınız ileride 90 derece ile kollarınızla sandalyenizi tutarak boşlukta otururcasına konumlanın.
  • Dirseklerinizi kırarak kendinizi kalçanızdan yere itip yukarı kaldırın.

En az bunlar kadar önemli bir konuda yediklerinize ve beslenmenize dikkat etmeniz elbette!

Beslenme ile alakalı M&F uzmanları tarafından yazılan yazılarımızı okumayı unutmayın!

Reklam

Boy Uzatma Egzersizleri İle Santimlerle Oynayın

0

Yazan Çiler Baykan

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Boy Kısalığı Sebepleri Nelerdir?
  2. Boy Uzatan Yiyecekler Var mıdır?
  3. Düzenli Boy Uzatma Egzersizleri Faydalı Olabilir
  4. Boy Uzatma Hareketleri Nelerdir?

Herkesin hayali, ‘biraz daha uzun olmak’. Ancak, kısa boy kavramının da değişken olduğunu bilmek gerek. Örneğin bir kişiye kısa boylu tanımı yapabilmek için, yaşadığı toplumun boy sıralamasında sondan %3‘lük kısımda yer alıyor olması gerekmektedir. Türkiye İstatistik Kurumu’na göre ülkemizde erkekler için 172.6 cm, kadınlar için ise 161.4 cm ideal boy olarak belirlenmiştir.

Boy Kısalığı Sebepleri Nelerdir?

  • Kronik hastalıklar
  • Raşitizm ve diğer kemik hastalıkları
  • Gebelik haftasına göre küçük (SGA) doğum
  • Genetik bozukluklar
  • Endokrin hastalıkları içerir.

Bu ve benzeri genetik faktörlerin ön planda olduğu sebepleri bir kenara bırakırsak; kendi çabamızla boy uzunluğuna katkıda bulunabileceğimizi söyleyebiliriz. Yapılan araştırmalara göre boy uzatmak sadece genetik faktörlerin insafına kalmış bir durum değil. Çevresel faktörlerin etkisi ile uzama çağından itibaren boy uzunluğuna 5-10 cm arasında ilave artış sağlayabiliyoruz. Bunu mümkün kılmak içinse düzenli egzersiz ve yeterli beslenme ile çevresel faktörlerin üstesinden gelinebilir. Boy uzatma yöntemleri ile devasa farklar yaratamasanız da birkaç santim kazanabilir; boy uzatan hareketler sayesinde dik bir duruş elde ederek olduğunuzdan uzun durmayı başarabilirsiniz.

Boy Uzatan Yiyecekler Var mıdır?

Boy uzatmak için çocukluk döneminden bu yana yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, sıvı, vitamin, minerali düzenli bir şekilde alınması gerekir.  Yani tek başına boy uzatan bir besin yoktur ancak dengeli bir beslenme kesinlikle boy uzatma konusunda etkilidir.

Yetersiz beslenme boy kısalığı sebeplerinden bir tanesidir. Kırmızı et, soya, sebze ve meyvelerin tüketimi alışkanlık haline getirilmelidir. Özellikle kalsiyum ve fosforun bol bulunduğu besinler tüketmenin gelişime artısının çok büyük olduğu belirlenmiştir. D vitaminin de kemik gelişimine etkisi fazladır. Günlük 15-20 dk arasında güneş ışınlarından faydalanmak gerekir. Besin olarak ise D vitamini en çok yumurta sarısı ve balık yağında bulunur. Süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve özellikle gece yatarken içilen sütün büyüme hormonun salgılanmasına destek olduğu bilinmektedir.

Düzenli Boy Uzatma Egzersizleri Faydalı Olabilir

Spor hareketleri kemik uzamasına yardımcı olabilir. Zıplamanın temel olduğu aktivitelerin büyümeye uyarıcı etkileri daha fazladır. Bu nedenle ip atlama, basketbol, voleybol gibi sporların yapılması faydalı olacaktır. Spor dallarının yanında düzenli olarak yapılan egzersizler ile de boy uzamasına katkıda bulunmak mümkündür.

Boy Uzatma Hareketleri Nelerdir?

Yerde Yüzme

  • Yere yüz üstü uzanın
  • Ayak ve ellerinizi olabildiğince uzatın
  • Sağ ayağınızı kaldırdığınızda sol elinizi kaldırın
  • Sol ayağınızı kaldırdığınızda sağ elinizi kaldırın
  • Bu hareketi 3 set 12 tekrar şeklinde yapın

Kobra Duruşu

  • Yere yüz üstü uzanın
  • Parmaklarınızı karşıya bakacak şekilde ayarlayın
  • Kolunuzu gergin hale getirip omurganızı geriye doğru sıkıştırın ve başınızın yukarı baktığından emin olun
  • 15-30 sn arasında bu pozisyonda durun ve 3 set tekrar edin

Süper Esneme

  • Omurgamızın dik olduğuna emin olun
  • Kollarını olabildiğince uzatarak hava kaldırın
  • 5 sn boyunca uzamaya çalışın
  • 4 set tekrar edin.

Kase Pozisyonu

  • Yere yüz üstü uzanın
  • Tüm vücudunuzu gerin
  • Ellerinizi ve ayaklarınızı kırmadan geriye doğru uzatıp kase şekline gelmeye çalışın
  • Bu pozisyonda 4 sn durun
  • 4 set tekrar edin

Düz Bacak Yukarı

  • Elleriniz ensede yüz üstü uzanın
  • Ayaklarınızı iyice gerin
  • Tek ayağınızı kaldırıp 3 sn bekleyin
  • Diğer ayağınızı kaldırıp 3 bekleyin
  • Hareketi 4 set tekrar edin

Barda Asılmak

  • Bara iki elimizle sıkıca sarılıp, asılı kalın
  • 25 sn’nin üstünde durmaya çalışın
  • Günde 4 set uygulamaya gayret gösterin
Reklam

Özge Kırdar ve Seçimleri

0

18 yıllık kariyerine ulusal ve uluslararası alanda birçok başarı sığdırmış bir voleybolcu, Milli forma ile Avrupa Şampiyonası 3’üncülüğü ve Avrupa 2’nciliğini tatmış filenin sultanlarından,  NineSet markasının sahibesi, en iyi pasör, en iyi servis atan oyuncu gibi ödüllere de layık görüldü. Fakat tüm bunları zaten biliyoruz. Asıl merak ettiğimiz Özge Kırdar’ın ta kendisi!

Voleybolcu kimliğinin etrafında dolanarak kimliğinin sınırlarını biraz kaşıdığımız sorularımız ile karşınızda Özge…

Nasıl bir çocukluk? Hep spor var mıydı, yoksa bir anda mı oldu?

Aslında biz şanslı çocuklardanız çünkü bizim zamanımızda telefon, internet  gibi şu anda çocukları delirten şeyler yoktu. O yüzden saatlerce sokaklarda oynayıp arkadaşlarımızla iletişim halindeydik.  O zamanlar TRT’de bütün olimpiyatlar ve dünyadan çeşitli spor yarışmaları televizyonda olurdu, Gözde ile oturup gözümüzü kırpmadan izlerdik, hangi spor olduğu önemli değildi. Sporcu olacağımız o günden belliymiş hep çok hareketli ve çok hırslı insanlar olduk.

Milli voleybolcu olmak nasıl bir serüvendi peki, kaç ülke gezdiniz?

Milli takım formasını giymek her zaman başka bir his veriyor. İlk olimpiyat maçına çıktığımızda bacaklarımın tir tir titrediğini hala dün gibi hatırlıyorum. Ülkenin bayrağını dünyadaki en büyük organizasyonunda taşıyorsunuz bu herhalde bir sporcunun yaşayabileceği en tatmin edici duygudur. 

Kaç ülke gezdin sorusu da gerçekten önemsemediğim bir şey, zaten takımla gittiğiniz ülke gezileri genelde hiçbir şey tecrübe etmediğiniz geziler olur o yüzden ben onları seyahatten saymıyorum.  Bir ülkeye gidip orada yaşayan insanlarla tanışıp kültürlerini onlardan öğrenmiyorsan o seyahat bana göre değildir demektir.

Sosyal medyada asıl seyahat anlayışınızı gösteren şahane gezi fotoğraflarınız var, seyahat tutkunusunuz diyebilir miyiz?

Özgürlüğümün tutkunuyum diyelim. Ben ilk yalnız seyahatimi 30 yaşında İzlanda’ya yaptım. Bu benim hayatımı değiştirdi tamamen dünyaya ve insanlara bakış açım değişti.  Kendime güvenim arttı ve anladım ki kimse yalnızlıktan ölmez ama bu seni güçlendirir. Seyahat ve değişiklik benim tutkum. Seyahatin bana kattığı insanlara ve yeni kültürlere açım, meraklıyım. Kafamda sorular var, bu kadar değişik kültürlerde ama aynı bedensel özelliklere sahip milyonlarca insan. Öğrenebileceğimiz şeylerin sonsuzluğu beni çeken aslında. Sosyal medyada bunları paylaşma amacımda aslında bir kişiye bile bu aşkı verebilsem bir kişinin bile hayatı değişse ne kadar güzel olur mantığı. Ve Instagram’daki galerimde gezmeyi seviyorum bana anılarımı hatırlatıyor ve nefes alıyorum. Bunları yaptım ve daha fazlasını yapabilirim gücünü bu fotoğraflara bakarak alabiliyorum.

Voleybol bir takım oyunu ve muhtemelen gün sonunda aile gibi oluyorsunuz. Eski takım arkadaşlarınızla konuşuyor musunuz hiç, takım olma ruhunu özlediğiniz oluyor mu?

Ailemizden bile fazla gördüğümüz insanlar takım arkadaşlarımız, bir amaç uğruna çalıştığımız kişiler. Yüzlerce değişik karakter. Bazıları hayatında yer ediniyor ve bazıları da sadece bir işi paylaştığın insanlar olarak hayatında kalıyor. Ben en yakın arkadaşım ile de voleybol sayesinde tanıştım. 22 yıldır dostuz, o voleybolu bıraktı ve çok başarılı bir iş kadını oldu, o’na ve ailesine çok şey borçluyuz. 13 yaşında İstanbul’a kız kardeşimle yalnız geldiğimizden beri o ve ailesi bizi hiç yalnız hissettirmedi. Kendi ailemiz ve onun bize etkileri olmasa bugün olduğum insan olamazdım. 

Karantina döneminde evde spor yapıyor musunuz?

Karantinaya girdiğimiz günden beri her gün antrenman yapıyorum ve günde 10.000 den fazla adım atıyorum. Handstand’i öğrenmek gibi bir hedefim var şu anda 5 saniye kalabiliyorum, hedef: 1 dakika o yüzden bu hedef uğruna her gün 2 saat antrenman yapıyorum.

Moralimiz dönem şartları gereği bozuk, sürekli yemek yiyesi geliyor insanın. Siz nasıl besleniyorsunuz, dikkat ediyor musunuz?

Bizim için bir şey değişmedi çünkü zaten hep dengeli ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorduk. Ben kilo verenlerdenim, çünkü bu dönemin ne kadar tehlikeli olduğunun farkındayım. O yüzden biraz daha özenle ve daha sağlıklı alternatifler bularak bu dönemi geçirmeye çalışıyoruz diyelim. Tabii ki bol su. Çünkü antrenman zamanı zaten su tüketiyorsunuz ama evde otururken su aklınıza gelmiyor. Suyu hatırlamalıyız. 

Voleybola kardeşiniz Gözde ile birlikte başladınız. Birbirinizi gaza getirir miydiniz?

View this post on Instagram

Simdi size Gozde ile voleybola baslama hikayemizi anlatacagim. Imla kurallari bozuk olursa annecim @asiyekirdar1 beni affet:D Yil 1996 Kutahya Ataturk Ilk Ogretim okulunun 6-A sinifinin icinde son sirada oturan, birbirine tipatip benzeyen ve surekli makara yapan, iki ogrenciyiz:) Kisa boylu, biraz gobekli, biraz kel (baya kel) Akin Gurbuz (ilk antrenorumuz) siniflari gezip uzun boylu kizlar ariyor. Tabii bizi gorunce bayaa sasirdigini kabul etmeliyim, cunku bir tane ararken 2 tane buluyor. Neyse bize voleybola baslarmisiniz diye sorunca, hemen cok heyecanlaniyoruz ama babamiza sormamiz gerek deyip erteliyoruz. Tamam babanizi ikna edin yarin 17:00 de Ataturk Spor Salonuna gelin antreman var diyor. Nasil heyecanlaniyoruz, o gunler de antreman ne demek bilmiyoruz, sonra ogreniyoruz ki antreman hayat demekmis. Eve gidiyoruz anneme anlatinca tabii gidin diyor, babamin isten gelmesini hic bu kadar gergin bekledigimizi hatirlamiyorum. Babam gelince diyoruz ki “babacim biz voleybola baslamak istiyoruz” cevabi “paramiz yetmez kizim” oluyor. Baba diyorum ne parasi ya eglencesine gidip biraz top oynayacagiz. “ yalniz gidemezsiniz abiniz @fatihkrdr sizi gotururse olur. Nasil mutlu oluyoruz. Abim zaten dunyanin en mukemmel abisi, hic usanmadan bizi antremanlara goturuyor. Zaten onun cilesi de bizimle basliyor. Bir gun bile elini uzerimizden cekmeden, sabirla, guler yuzuyle bizimle birlikte her gun salona yuruyor. Antremanin ne oldugunu anladigimiz da cok seviyoruz, artik severek yaptigimiz bir hobimiz oluyor sonucta. Antremanlarin 3. Gununde Akin hoca bugun yarisma yapacagiz diyor. Kim en uzun sure manseti ile topu sektirebilecek yarismasi. Ben duydugum an cok of diyorum ama Dun 20. Altin madalyasini kazanip bir de Avrupa’nin en degerli oyuncusu secilen canim ikiz kardesim 55 kere topu dusurmeden havada tutmayi basararak cikolatali gofret kazaniyor. Biz onuncuda topu dusurenler de hayranlikla onu seyrediyoruz. Benim aklim cikolatali gofrette ama zaten onu da paylasiyoruz ve eve gidip annemle babama gururla anlatiyoruz. Devami yorumlarda..

A post shared by Ozge Kirdar Kinasts (@ozgekirdar) on

Öyle bir şey yapmamıza gerek kalmadı. Çünkü zaten çok hırslı ve sorumluluk sahibi çocuklardık. Bir şeyi başarmak istiyorsak bunun gereklerini bilirdik. O yüzden gaza getirmek değil ama birbirimizin itici gücü olurduk diyebilirim.

Bu sporu yaparken birçok başarı sağladınız, bunlar sizin hayatınızı nasıl değiştirdi?

Sporcu hayatının hem çok pozitif hem de negatif yönleri var. Genelde insanlar negatif yönlerini konuşmak istemez bu yüzden de çoğu insan sporcuların robot olduklarını düşünür. Hayatımı değiştirdiği en büyük yön içsel güçlenmedir diyebilirim. Üst düzey spor yapmış herkes bilir ki bu kadar çok karmaşa ve baskı ile uğraşmış herkes çok güçlü olur. Şu anda baktığımda diyebilirim ki sporculukta yaşadığım her tecrübe beni kötüye hazırlamıştır. Çünkü birçok haksızlığı göğüslemiş ve yere düşmemişsindir. Sporculuk seni ruhen olduğundan güçlü yapar.

NineSet markasının kurucususunuz. Bu süreç nasıl ilerledi, bir girişimci olmak hoşunuza gitti mi?

Her işin olduğu gibi bu işin de çok zor dönemleri var özellikle üretim aşaması. Çünkü herkes sizin verdiğiniz önemi ve değeri vermek istemiyor. Ya da sizin kafanız ile  çalışmak zorunda olduğunuz insanların kafası aynı yerde değil. Uzun ve yorucu bir süreç fakat kadınların NineSet giymesi ve aldığımız geri dönüşlerin neticesinde yaptığımız işten tatminkarım. 1 yıl süren bir hazırlanma ve teminat süreleri sonunda istediğimiz tüm kumaş ve çıkardığımız baskılardan son derece mutluyuz. Türkiye’de temin edemeyeceğiniz kalitede, sadece voleybol için üretilmiş ürünlerimiz de var. Söylemesi bile çok güzel. Sonuç olarak spor yapan her bireyin rahatlıkla kullanabileceği ürünler ve sadece voleybol için ürettiğimiz ürünlerin olduğu renkli bir marka oldu NineSet.

Voleybolcu kimliğiniz oldukça baskın ama içinizde daha çok sevdiğiniz bir yazar kimliği var sanıyoruz…

Ben görsel iletişim ve tasarım bölümü mezunuyum. Üniversite de en sevdiğim ders senaryo dersi idi, saatlerce yazardım. O zamanlar elime gelmiş fırsatı değerlendirmiş olsaydım belki de şu an bunları bir sporcu olarak yazmıyordum. Hayatta seçimlerimizden ibaret değil mi zaten?

Özge Kırdar başarının ardındaki psikolojiyi sorguladığı röportaj serisi ile Mucscle & Fitness Türkiye’de!

Türkiye Tekerlekli Sandalye Eskrim Milli Takım Sporcusu Elke Lale van Achterberg Röportajı.

Milli Atlet Ramil Guliyev Röportajı.

Reklam

En Şık 10 Kadın Sporcu

0

En Şık 10 Kadın Sporcunun gardıroplarına sızmanın eğlenceli olacağını düşündük. Bu kadınların hepsi güçlü, güzel, şık, kendi bedenlerine hakim. Bu özgüvenin doğurduğu rahatlıkla hem kendi alanlarında hem de kırmızı halıda rol modellik yapıyorlar…

Serena Williams

View this post on Instagram

Tuesday Mood @stuartweitzman

A post shared by Serena Williams (@serenawilliams) on

Serena Williams kesinlikle tüm zamanların en büyük tenis oyuncularından biri olarak tarihe geçecek! Ancak cesur moda zevki atletizmdeki başarıları kadar ses getiriyor. Serena Williams sahada giydiği parlak tenis kıyafetleriyle bilinir. Serena bir keresinde çok önemli bir tenis maçında onun için özel olarak tasarlanmış bir etek ve dizine kadar atletik botlarla, 2002 ABD kortlarını ise siyah bir Lyrca catsuit ile ortalığı sallamışlığı bile var.

Serena’nın kırmızı halı görünümüne gelince, kıyafetlerinin her biri yüksek moda cazibesi sayesinde adından söz ettiriyor. Onun tarzı her zaman çok seksi ve çok kadınsı. Elbiseleri her zaman vücuduna uyuyor ve vücudunu hep doğru şekilde sarıyor. Serena’nın saçları da şık görünüşünün bir parçası. Her zaman mükemmel şekillendirilmiş ve genellikle sırtında uzun dalgalar halinde salınırlar. Serena hiçbir zaman topuklu ayakkabısı ve son moda çantası olmadan evi terk etmiyor sanıyoruz. Zira bu durum da ihtişamı ve haute couture tutkusuyla birleşerek onu zirveye oturtuyor.

Danica Patrick

Danica Patrick Amerikalı bir otomobil yarışçısı. Dünyanın gördüğü en kabiliyetli kadınlardan biri. Amerikan Open Wheel araba yarışlarının da en başarılı ruhudur. Sıklıkla tüm zamanların en sıcakkanlı kadın sporcularından biri olarak anılır ve aynı zamanda en iyi kadın moda ikonları arasında kendine sık sık yer bulur.

Cheryl Miller

Chery Miller tüm kariyeri boyunca çok tutarlı oldu ve kişiliğindeki parlaklık onu her zaman öne çıkardı. Ayrıca WNBA Phoenix Mercury’nin baş koçu ve genel müdürüydü. 1995 yılında dikkat çekici kariyeri nedeniyle Basketbol Onur Listesi’ne girdi. Ayrıca, uluslararası başarıları sebebiyle FIBA Onur Listesi’ne de girmeyi başardı. Tüm bunlar olurken NBA oyunlarında muhabirlik yaptı ve ESBA ile çalışma deneyimi olan NBA TV’de spor analisti olarak çalıştı. Dünya hala ona ve onun inanılmaz moda zevkine çok büyük hayranlık besliyor.

İrem Yaman

Sporda adını tarihe yazdıran Türk kadın sporcular arasında olan İrem Yaman, henüz 23 yaşındayken Çin’de düzenlenen Grand Slam’da şampiyon olan ilk Türk kadın sporcu oldu. Bu rekora imza attığı 2018 yılında da Dünya Taekwondo Federasyonu tarafından Yılın Kadın Sporcusu seçildi. Kadınlarda üst üste Avrupa ve Grand Prix Şampiyonu olan tek kadın sporcu unvanına da sahip olan İrem, sadece sahalarda değil spor ışıkları altında da parlıyor.

Eforsuzca oluşturduğu spor şık stili ile İrem, minderin dışındaki hayatında da ona hayran olmamız için pek çok sebep veriyor.

Alex Morgan

Alex Morgan, ABD Futbol Takımı için attığı gollerle meşgul olmadığı zamanlarda, onu gençlerin hoşlandığı diğer tipik aktivitelerini yaparken görebilirsiniz. Alışveriş yaparken, gece hayatının tadını çıkarırken veya Kardashian ailesiyle beraber moda haftasına katılırken mesela. Şaşırtıcı değil mi?

Alex Morgan olimpiyat altın madalyası kazanan kişiliğinin dışında ileri moda zevki ve iddialı tarzıyla da tanınıyor. Çılgın saç modelinden, kıskanılacak çanta koleksiyonuna kadar, Alex Morgan genç ve trend tarzıyla oldukça zevkli olduğunu her zaman kanıtlayabiliyor. Turkuaz gözlüklerle, zebra ceketlerle, leopar desenli ayakkabılarla ve payetli elbiselerle bile onu görebilirsiniz. Moda dünyasındaki ve futbol sahasındaki cesur tarzı onu bugün moda ikonu olan kadın sporculardan biri haline getiriyor.

Lindsay Vonn

Şampiyon kayakçı Lindsay Vonn on yıldan uzun bir süredir atletik kariyerinin zirvesinde bulunuyor. Kendisi ile ilgili haberlerde, ne kadar çarpıcı, zevkli ve şık olduğunu her zaman görmek mümkün.

Diikat çekici yüzü ve güzel vücudu ile Lindsay Vonn çuval giyse bile kendisine yakıştıracak tarzda bir kadın. Bununla birlikte, üst düzey tasarımcılara ait elbiseler, şık küpeler ve uzun topuklu stilettolarıyla kırmızı halı etkinliklerinde de aranan bir isim.

Helen Jacobs

View this post on Instagram

Helena Hull Jacobs ?? fue una tenista estadounidense que ganó 9️⃣títulos de Grand Slam. 5️⃣a nivel individual y 4️⃣ en dobles. Jacobs tenía un servicio poderoso, un gran golpe? y un fuerte revés, pero ella nunca aprendió a dar un golpe directo, a pesar de su amistad y algo de entrenamiento con Bill Tilden??. Helen Jacobs fue la primera mujer que se atrevió por primera vez a competir con pantalones? Jacobs ganó 5️⃣ títulos de Grand Slam y fue once veces finalista de Grand Slam. 6️⃣ de esas finales perdidas fueron ante Helen Wills Moody?‍? . La única victoria ?de Jacobs sobre Moody fue en la final del Campeonato de Estados Unidos ?? de 1933.. Moody se retiró del partido debido a una lesión en la espalda mientras perdía 3-0 en el tercer set con un coro de abucheos?? de la audiencia que creía que Moody abandonaba ❌el partido simplemente para negarle?a Jacobs la satisfacción de terminar su victoria. Mientras todavía jugaba al tenis ? , Jacobs se convirtió en escritora ✍?Sus primeros libros ? fueron Modern Tennis (1933) y Mejore su tenis (1936). También escribió obras de ficción ??, como Storm Against the Wind (1944). Su autobiografía Beyond the Game apareció en 1936. En 1949, publicó Gallery of Champions ?, una colección de biografías de jugadoras, que dedicó a Molla Mallory?? . . . #helenjacobs #helenjacobsillustration #vintagetennis #vintagetennisdress #vintagephotography #wimbledon #usopen #helenwillsmoody #historyoftennis #tennislegend

A post shared by Pasión?Tenis | Podcast? (@pasiontenistv) on

Özellikle tenisle ilgilenen herkesin hayranlık beslediği Helen Jacob bir zamanların en iyi tenis oyuncusuydu. Tenis tarihinin en iyi oyuncularından biriydi belki, ama döneminin en şık kadınlarındandı aynı zamanda. Bu listede her zaman yerini koruyacak türden.

Hope Solo

En sevdiği yaramaz kaleci şüphesiz ki Hope Solo’dur. ABD’nin kadın futbol takımıyla iki kez altın madalya kazanan Hope Solo’nun hayatında da asla sıkıcı bir an yok.

Hope’un samimi stili, onu listemize almamıza sebep oldu. Hope’u seviyoruz çünkü evinizde yaşayan ve size egzersiz ipuçları veren eğlenceli, atletik bir kız gibi giyiniyor. Rahat stilini oluşturmak için kot, binici botları, büyük boy çantalar, devasa güneş gözlükleri ve sandaletler giymeyi tercih ediyor. Görünüşü basit ve klasik, ama asla sıkıcı değil.

Gabby Douglas

Jimnastikte aldın madalya kazanan Gabby Douglas’a hayran olmak içinçok sebep var. Zira ödül törenleri, düzinelerce dergi kapağı, anlaşmalar ve çok satan bir kitap sebebiyle, insanlar gözlerini Gabby’nin tatlı tarzından alamıyor gibi görünüyor.

Gabby desenler, çocuksu elbiseler, yüksek topuklu ayakkabılar ve ışıltılı makyajların hayranı. Gabby sadece 17 yaşında ve stili her zaman bunu en iyi şekilde yansıtıyor. Her zaman genç ve taze görünürken katıldığı bütün davetlere uyum sağlamayı da başarıyor.

Michelle Wie

View this post on Instagram

@emotionallyunavailable X @nikesportswear

A post shared by Michelle Wie West (@michellewiewest) on

Michelle Wie, henüz on yaşındayken USGA Amatör Şampiyonası’na katılmaya hak kazandığında tüm dünyayı şaşırtmıştı. Michelle 16 yaşına gelmeden, profesyonel etkinliklere katıldı ve erkeklerle de rekabet etmeye başladı. Günümüze kadar uzanan başarılarıyla, Wiesy yakın zamanda hız kesecekmiş gibi de görünmüyor.

1.80’den uzun boyuyla Michelle, golf sahasında ve dışında sahip olduğu tarzı ile biliniyor. Aktif giyim tutkunu olan Michelle yaşıtlarına özgü basit, sportif bir tarza sahip. Her zaman şık ve kendinden emin görünmeyi başarıyor!

Reklam

Kadim Bitki Kökü Ginseng Ne İşe Yarar?

0

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. İnsanlar Neden Ginseng Kullanıyor?
  2. Ne Kadar Ginseng Tüketmeliyiz?
  3. Doğal Yollardan Ginseng Alabilir Misiniz?
  4. Ginseng Zararları Nelerdir?
  5. Ginseng Faydaları Nelerdir?

Ginseng kökü çeşitleri, yüzyıllardır geleneksel Çin kültüründe yer almış; Asya ve Kuzey Amerika’da tedavi olarak kullanılmak üzere tüketilmiştir. Kullanımı ile zamansızlaşan bir tedavi yöntemi olan ginseng, dünyanın en popüler bitkisel ilaçlarından biri haline gelmiştir. 

İnsanlar Neden Ginseng Kullanıyor?

Ginseng bitkisi çok eski yıllardan beri geleneksel olarak bir dizi tıbbi durum için kullanılan bir bitki köküdür ve bu nedenle faydalarının çoğu ciddi şekilde araştırılmıştır. 

Asya veya Kore ginsengi (Panax ginseng) ve Amerikan ginsengi (Panax quinquefolius) olmak üzere iki ana ginseng türü vardır. Etli kökleri yavaş büyüyen bu kısa bitki, ne kadar büyüdüğüne bağlı olarak; taze ginsengbeyaz ginseng ve kırmızı ginseng olarak üç şekilde sınıflandırılabilir. Çalışmalar, farklı türlerin farklı faydalara sahip olduğunu gösteriyor. Geleneksel Çin tıbbında da Amerikan ginsenginin Asya ginsenginden daha az uyarıcı olduğu kabul edilir (1,2).

Bazı çalışmalar, ginsengin bağışıklık sistemini artırabileceğini bulmuştur. Amerikan ginseng ekstresinin yetişkinlerde soğuk algınlığını ve şiddetini azaltabileceğine dair de kanıtlar mevcuttur. İnsanlarda yapılan çeşitli çalışmalar, ginsengin kan şekeri düzeylerini de düşürebileceğini göstermiştir (3,4). Ginseng ayrıca ruh halini iyileştirmenin ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra kanser, kalp hastalığı, yorgunluk, erektil disfonksiyon, hepatit C, yüksek tansiyon, menopoz semptomları ve diğer durumları tedavi etmenin bir yolu olarak da incelenmiştir. Bu incelemelerin bazıları umut vericidir, ancak bazılarınınsa kesin kanıtları bulunmamaktadır.

Ne Kadar Ginseng Tüketmeliyiz?

Hiçbir durum için standart bir ginseng dozu belirlenmemiştir. Takviyelerdeki kalite ve aktif bileşenler üreticiden üreticiye büyük ölçüde değişiklik gösterebilir. Bunlar bir standart oluşturmayı çok zorlaştırır.

Her zaman saygın bir şirketten ginseng satın alın. Pahalı bir kök olduğu için, bazı üreticilerin karıştırılmış ginseng satabileceğini ve içerik olarak zayıf ginseng satabilme ihtimali olduğunu unutmayın. 

Doğal Yollardan Ginseng Alabilir Misiniz?

Ginseng tohumu için doğal gıda kaynakları yoktur. Ginseng bazen enerji içeceklerine ve yiyeceklere eklenir. Genel olarak da takviye edici gıdalar olarak ginseng yağı, ginseng tozu ya daginseng hapı olarak satılabilir. Ginseng çayı da sıkça tüketilen bir form olarak bilinmektedir.

Ginseng Zararları Nelerdir?

Ginseng kökü kan şekeri düzeylerini etkileyebileceğinden, diyabetleri için ilaç kullanan kişilerin ginseng kullanmadan önce doktorlarıyla konuşmaları gerekmektedir. Ginseng, warfarin ve bazı depresyon ilaçları ile etkileşime girebilir. Herhangi bir ilaç alıyorsanız, doktorunuza danışmadan ginseng almayın. Kafein de ginseng’in uyarıcı etkilerini artırabilir.
Ginseng’in olası etkilerinden kaçınmak için, bazı uzmanlar ginsengin üç ay boyunca ara vermeden bazen de yalnızca birkaç hafta boyunca kullanılmamasını önermektedir.

Ginseng Faydaları Nelerdir?

Eski zamanlardan beri uyarıcı etkileri nedeniyle tüketilen ginsengin aslında bilinen daha pek çok sürü faydası vardır. 

Panax ginseng (Asya, Kore veya kırmızı ginseng olarak da bilinir) adını “her şeyi iyileştirme” anlamına gelen Yunanca ‘panacea’ sözcüğünden alır. Çin imparatorlarının ginseng için ağırlığınca altınla ödeme yaptığı bilinir. Altın değerindeki bu bitkinin bilinen faydalarına birlikte göz atalım:

1. Enerjinizi Artırır

Ginseng bitkisini böceklerden ve bakterilerden koruyan doğal böcek ilaçları ginsenosidler bizi de günlük yaşamın stresinden korur! Onları takviyeye olarak aldığımızda, stresle bozulabilen HPA (hipotalamik-hipofiz-adrenal) ekseninin işlevini normalleştirmek için beyne etki ederler (5).

Ginseng, kortizol gibi stres hormonlarının salınımını düzenlemeye yardımcı olabilir. Stresli olduğumuzda, adrenal bezlerimiz çok fazla kortizol (rahatlamamıza ve uyumamıza engel olur) veya çok az kortizol (bizi yorgun ve enerjisiz bırakabilir) üretebilir. Ginseng takviyeleri almak sağlıklı yetişkinler için yorgunluk semptomlarını hafifletebilir.

2. Bağışıklığınızı Artırır

c-vitamini-nedir-ne-ise-yarar-eksikliginde-neler-gorulur-hangi-besinlerde-bulunur

Ginseng, beyaz kan hücresi aktivitesini uyararak bağışıklığı arttırır. Araştırmalar, günlük uygun bir dozun soğuk algınlığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

3. Beyninizi Güçlendir

siyah-uzum-beyin

Ginseng hafızayı, ruh halini ve zihinsel performansı artırabilir (6,7). Bir çalışmada, 12 hafta boyunca 400 mg ginseng takviyesi alan kişilerin sakinleştiği ve zihinsel aritmetik testlerde daha iyi performans gösterdiği görülmüştür. Anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin sinir hücrelerinin hasar görmesini önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir ve 2014 yılında yapılan bir araştırma, ginsengi “inmede umut verici bir nöroprotektif strateji” olarak adlandırmıştır. 

4. Kalp Sağlığınızı Korur

Ginseng kan basıncını düşürebilir, kalp yetmezliğine karşı koruma sağlayabilir ve kan dolaşımını artırarak ve kan lipitlerini (yağları) düzenleyerek sağlıklı kolesterolü korumaya yardımcı olabilir. 2012 yılında yapılan bir araştırma ginsengin miyokard hasarından koruduğunu göstermiştir.

5. Güçlü Bir Antioksidandır

Ginseng antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (8). Bazı çalışmalar, ginseng ekstraktlarının ve ginsenosid bileşiklerinin, iltihabı inhibe edebileceğini ve hücrelerde antioksidan kapasitesini artırabildiğini göstermiştir (9,10). Örneğin, test çalışması, Kore kırmızı ginseng ekstresinin inflamasyonu azalttığını ve antioksidan aktivitesini artırarak egzama olan insanların deri hücrelerine iyi geldiği bulunmuştur (11). Sonuçlar da umut vericidir.

Sibirya Ginsengi Ginseng Değilidir!

Şaşırtıcı bir şekilde, Sibirya ginsengi aslında ginseng değildir, çünkü herhangi bir ginsenosid içermemektedir. 

Reklam

Tabata Nedir Ve Tabata Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

0

Yazan Nilay Özdemir

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Tabata Antrenmanının Faydaları
  2. Tabata Protokolü Nerden Geliyor?
  3. Tabata Antrenmanı İçin Önemli Notlar

Tabata HIIT yani (High Intensity Interval Traning) Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı, kondisyon ve dayanıklılığınızı arttıran kardiyovküler egzersiz metodudur.  Tabata protokolü olarak da adlandırılabilir.

Bu metodun temel amacı diğer klasik kardiyo çalışmalarından farklı olarak,  kalp ritminizi çok kısa süre içerisinde zorlayıcı anaerobik seviyeye taşımaktır.  Bu egzersizler sırasında zihinsel ve fiziksel tüm sınırlarınızı test etmiş olursunuz. Eğer çok kısa sürede güç, dayanıklılık, esneklik kazanmak ve kilo vermek için ideal bir egzersiz arıyorsanız Tabata tam da size göre bir antrenman olacaktır.

Tabata Antrenmanının Faydaları

Tabata antrenmanı yoğun bir egzersiz sistemini içerdiğinden vücut, egzersizleri takip etmek için adapte olmaya çabalar ve daha fazla çalışır. Bu da kalbinizin daha fazla kan pompalanmasına dolayısıyla, nabzınızın artarak metabolizmanızın hızlanmasına yol açar. Vücut üzerinde çok hızlı bir şekilde inanılmaz bir anabolik ve kardiyovasküler etki oluşturuyor.  

Bu antrenman metodu sayesinde vücudunuzun aerobik ve anaerobik yeteneği gelişiyor.  Yani aslında kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanını bir arada yapmış oluyorsunuz. Bu da vücutta afterburn etkisi yaratıyor. Yani antrenman sonrası vücudun oksijen seviyesinin azalması sebebiyle kalori yakımı devam ediyor. Başka bir açıdan ise Tabata vücudumuzun temel enerji sistemlerimizin ikisini de iyileştiriyor. Anaerobik enerji sistemini yanı sprint gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sorumlu sistemi hedefliyor aynı zamanda yüksek dayanıklılık gerektiren uzun yavaş koşularda kullanılan aerobik enerji sistemini de destekliyor.

Yüksek yoğunluklu bu interval antrenmanının sizi oldukça forma sokacağı kesin. Bu egzersizler sayesinde vücudunuzdaki tüm kas grupları aktif olarak çalışacak, kaslarınız sıkılaşacak ve belirginleşecek. Yağ yakımı, vücudunuz durduğu yerde bile 36 saat boyunca devam edecek!

Mesela, faklı bir egzersiz yöntemini seçtiniz ve diyetle birlikte desteklemek istediniz. Ancak sonucunda yağ ile birlikte kas kaybedebilirsiniz. Önemli olan kasları korurken yağ kaybetmek.  Tabata, kaslara stres uygulayarak, vücudunuza daha fazla kas dokusuna ihtiyacı olduğunu söyler.  Yani tabata antrenmanı vücudun tüm kas gruplarına hitap ettiklerinden vücudu kontrol altında tutar, enerjinizi arttırır, zindelik kazandırır! Bu nedenle Tabata vücudunuz için mükemmel bir ödül olacaktır.

Tabata Protokolü Nerden Geliyor?

Tabata, Japon bir doktor ve araştırmacı olan Dr. Izumi Tabata adında Japon bilim adamının adından ve hazırladığı antrenman modelinden adını alır. Dr. Izumı Tabata Interval tabanlı antrenman modeli üzerine bir çalışma yapmıştır. Bu çalışmadaki hedefi,  sporcuların 20/10 modelinde daha iyi performans gösterip göstermediklerini görmekti. Bu modele göre, sporcuların 20 saniye boyunca egzersiz yapması ve 10 saniye dinlenmesi gerekiyordu.

Tabata Protokolünün 3 Kuralı

  1. 20 SANİYE ÇOK YÜKSEK YOĞUNLUKLU EGZERSİZLER
  2. 10 SANİYE DİNLENME
  3. 4 DAKİKA BOYUNCA 8 TEKRAR

Özetle sağlıklı kilo kontrolü sağlamak ve metabolizmanızın düzgün çalışmasını istiyorsanız hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Ve unutmayın ki, ne kadar fazla kasınız varsa metabolizmanız o kadar hızlı çalışır.

Tabata Antrenmanı İçin Önemli Notlar

Dayanıklılığınıza ve hedeflerinize göre 2 veya daha fazla egzersizin kombinasyonu ile antrenman programı oluşturabilirsiniz ancak basit hareketler seçseniz bile yorgun olan vücudunuzun direnç noktası düşebilir. Bu yüzden egzersizlere mutlaka esnetme hareketleriyle başlayın ve vücudunuzu bu mücadeleye hazırlayın.

Tabata antrenmanını yaparken seçeceğiniz hareketler karmaşıklıktan uzak ve basit olmalı. Böylelikle 20 saniye boyunca olabildiğince tekrar edip, 10 saniyelik dinlenme bölümüne kendinizi atabilirsiniz.

Tabata egzersizlerini hareket alanınız ve hız kapasitenizin tamamını kullanacak şekilde, 20 saniyede mümkün olan en çok tekrarla yapın, kendinizi zorlayın. 10 saniyelik ara nefes almanızı ve kaslarınızın yenilenmesini sağlayacaktır.

Yüksek yoğunluklu egzersizler bedene ciddi yük olurlar bu sebeple haftada 2 veya 3 kez yapmanız yeterli olacaktır. Yeni başlayanlar haftada 1 antrenman ile başlamalı ve yavaş yavaş yoğunluğu attırmalı. Antrenman esnasında çok nefessiz kalıyorsanız dinlenme sürelerini uzatın ve herhangi bir rahatsızlık ve ağrı hissediyorsanız başka egzersize geçin ya da hareketi bırakın.

Yeni egzersizler keşfedin. Standart bir programa bağlı kalmayın. Örneğin seviyene uygun ağırlıklar kullanabilirsiniz veya direnç bantları, kettlebell gibi ekipmanlardan faydalanabilirsiniz. Bu yüksek tempolu çalışmanın sonucunda çok yorulacaksınız ve vücudunuz laktik asitle dolacak. Ancak ASLA PES ETMEYİN! Yaptığınız sporun etkili olması için devamlılık şart. O yüzden vücudunuzun gözünü hemen korkutmayın.

Haydi o zaman kilo vermek ve form tutmak istiyorsanız sizin için hazırladığım Tabata HIIT kardiyo antrenmanı ile sınırlarınızı zorlayın ve vücudununzun genel fitness seviyesini bir üst seviyeye taşıyın.

Sizin için hazırladığım videoda 12 adet yüksek yoğunluklu egzersiz yaptım. Bu egzersizleri 20 saniye boyunca uygulayın; böylece toplamda 4 dakikada antrenmanı tamamlamış olacaksınız. Dayanıklılık seviyeniz yüksek ise 2 set yapabilirsiniz. Aralarda 10 saniye dinlenmeyi unutmayın!

Reklam