Powerlifting ve yüksek ağırlıkla yapılan çalışmalarda sporcuların sıklıkla karşılaşabildikleri bir durum; burun kanaması.
Yüksek ağırlık kaldırmakbirçoğumuzun hayali. Yine de burun kanaması gibi ani ve fizyolojik rahatsızlıklar da akılda soru işaretleri yaratabiliyor. Peki bazı sporcuların, özellikle de güç sporcularının çok yüksek ağırlıklar kaldırdıkları zaman neden burunları kanar?
Burun Kanaması Neden Oluyor?
Burundan kan gelmesi bazı güç sporcularının elde etmek istediği şeref madalyalarıdır. Sanki işe yarar zorlu bir antrenman yapıldığını işaret eder gibidir. Peki bu durum normal midir? Bunun genel bir açıklaması var: “Eğer burnunuz kanamıyorsa yeterince ağır kaldırmıyorsunuz demektir.” Bu sözler dünyaca ünlü bir powerlifting sporcusu ve powerlifting dünya rekorunu elinde bulunduran Chad Aichs’e ait. Kendisinin en iyi dereceleri squat’ta 533 kg, bench press’te 373 kg ve deadlift’te 343 kg. Gerçekten de burun kanatacak cinsten…
Burun kanaması, basıncın bir sonucudur. Örneğin; squatta, bir güç sporcusu, tüm vücudunu bükerek ve karın kaslarını ağırlık kemerine karşı zorlayarak başlar. Alçalırken, vücudundaki basınçta sanki bir yay sıkıştırılması gibi artar. Hareketin alt noktasına ulaştığında vücuttaki basınç dayanılmaz hale gelir ve buna kan basıncı da dahildir. Bu artışa, burundaki kan damarlarının kuruma eğilimleri de eklenince tabi ki malum sonuca ulaşmış olursunuz.
Kanama, kas kontrolünüzün iyi olduğunun ve yüksek ağırlıkların uyguladığı aşırı basınçla nasıl başa çıkabildiğinizin fiziksel bir göstergesidir.
Sporcularda Burun Kanamasının Nedenleri Ne Olabilir?
Egzersiz yaparken burundan kan gelmesi kanınızın kalbiniz tarafından daha fazla pompalanmasıdır. Bunun sebebi ise kaslarınıza daha fazla oksijen taşınması gerekliliğidir. Bu yoğun kan dolaşımı sırasında burnunuzdaki kılcal damarlar da etkilenmektedir.
Vücudunuz yüksek basınç ve kan akışı altındayken burnunuzdaki kılcal damarlar buna dayanamayabilir. Özellikle vücut sıcaklığınız ya da ortamın sıcaklığı fazlalaştığında yırtılmalar ve kanamalar artabilir. Bunun dışında burnununzdaki nem azaldıysa ve kuruma olduysa da kanama riski artabilir.
Yüksek tansiyon ve hipertansiyon durumları da burun kanamasına sebep olabilir. Tansiyon probleminiz egzersiz ile birleştiği takdirde daha çok problem yaratabilir. Bunlara ek olarak kan sulandırıcı aspirin gibi ilaçların egzersiz ile birlikte alınması da burun kanamasını tekleyebilir.
Çoğu burun kanaması en fazla 10 dakika sürmektedir. Bu gibi durumlar ile çok sık karşılaşıyorsanız, kanamanız durmuyor ve uzun sürüyorsa durumu mutlaka bir doktor ile değerlendirmeniz gerekmektedir.
Su ve vitaminler… İnsanlar için oldukça önemli iki temel ihtiyaç. Bu iki kahraman, vücudumuzda birçok önemli işlevi yerine getirerek bizi canlı tuttukları gibi sağlığımızı da korurlar. Onlar olmadan eksiklikler ortaya çıkar ve bedenimiz bu durumlara olumsuz tepkiler verir. Peki, bu ikili bize harika bir yaşam iksiri vermek için güçlerini birleştirseydi ne olurdu?
Suyun dünyadaki yaşamlar için ne kadar önemli olduğu nadiren aklımıza geliyor. Fakat hepimiz biliyoruz ki su dünya yüzeyinin %70’ini kaplıyor ve yaklaşık %3’üde içilebilir sudan oluşuyor. Vücudumuzun da yaklaşık %60 ile %70’i sudan oluşuyor ve böyle düşününce, belirli organlarımız için sürekli olarak hidrasyona ihtiyaç duymamız oldukça mantıklı. Nasıl ki bir otomobilin düzgün çalışması için benzine ihtiyacı varsa, vücudumuz da aynı şekilde suya ihtiyaç duyuyor. Tıpkı benzin gibi, suyun da yerine yenisinin konulması gerekir. Vücudumuz her gün yaklaşık 250 mililitre su kaybeder ve doktorlar her gün en az sekiz bardak su içmemizi önerir.
Vitaminli Formül
Besin tükettiğimizde vücudumuza, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar da dahil olmak üzere birçok değişik madde girer. Bu maddeler genel olarak bize enerji sağlar ve dokuların korunmasına yardımcı olur. Bu maddeler işlevlerini kimyasal reaksiyonlarla yerine getirir. Ancak, vitaminlerin yardımı olmadan bunların hiçbirini yapamazlar.
Yiyecek ve içeceklerde bulunan vitaminler, bu reaksiyonları hızlandırarak katalizör görevi görür. Vitamin eksikliği yaşadığımızda, vücudumuz bu eksikliği kolayca yerine koyamaz. Bu nedenle vitamin eksiklği aslında vücuttaki rahatsızlıklara neden olan en önemli faktördür. Yine araba örneğinden gidecek olursa eğer şu şekilde düşünebilirsiniz; su vücut için yakıt kaynağıysa, vitaminler arabalarımızdaki benzini ateşleyen kıvılcım gibidir.
Vitaminler iki gruba ayrılır ve çözündükleri malzemelere göre tanımlanırlar. Yağda çözünen vitaminler yağda çözündükleri gibi, vücuda yavaşça dağılarak fazlalıkları yağ dokularında depolanır. Böylece bu vitaminlere günlük olarak ihtiyaç duyulmaz. Yağda çözünen vitaminler arasında A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur. Suda çözünen vitaminler suda çözünerek idrarla vücuttan atılır. Bu yüzden günlük olarak tüketmek önemlidir. Suda çözünen vitaminler arasında B vitamini kompleksi grubu ve C vitamini bulunur.
Peki, Vitaminli Su Nedir?
Enerji toplamak, bağışıklığınızı arttırmak ya da sadece su içişinizi keyifle hale getirmek istiyorsanız, aromalı vitaminli su ürünlerine şans verebilirsiniz. Son yıllarda popülerliği oldukça artan bu fonksiyonel içecek çeşidi, bedenimizin iki temel ihtiyacını birleştiren lezzetli bir arabulucu gibi.
Vitamin içeren içecek çeşitleri, fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında su ve elektrolit takviyesi için kullanılan spor içeceklerinden ya da proteinli su gibi zenginleştirilmiş içecekler çeşitlerinden farklıdır. Vitaminli içecek, kafein içermeyen veya daha az miktarda kafein içeren alkolsüz içeceklerden de oldukça farklıdır aslında. Bazı vitamin suları içecek olarak kabul edilirken, diğerleri, yani katkı maddeleri içerenler (örneğin, taurin veya diğer amino asitler), gıda takviyesi olarak kabul edilir ve bu şekilde pazarlanır. Vitaminli su markaları da bu şekilde diğerlerinden ayrışmış olur.
Vitaminli Su Ne İşe Yarar?
Vitaminlerin potansiyel olarak biyolojik etkileri vardır. Vitamin ile zenginleştirilmiş içeçeklerdeki vitamin seviyeleri ve diğer bazı katkı maddeleri genellikle önerilen günlük ihtiyacı karşılar. Şekersiz vitaminli su ve meyva aromalı vitaminli su, düşük kaloriye sahip oldukları için de her yaştan insan tarafından rahatlıkla tüketebildiği için popülariteleri git gide artmaktadır. Tamamlayıcı vitamin suları, iştahsızlık ile mücadele eden, çiğneme güçlüğü çeken veya dengeli beslenmekte zorlanan insanlar için yararlı olabilir. Doğla vitaminli su, kullanan kişilere sağlıklı bir vitamin dengesi sağlayabilir.
Doğal, vitaminli sular B6 vitamini, B12, C vitamini ve niasin gibi besinleri içeren içecekler, süt ürünleri gibi gıdaların yetersiz olduğu durumlarda bağışıklık sistemi, antioksidan takviyesi, enerji ve performans gelişimi için gerekli olan takviyeyi temin edebilirler. Vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş bu içecekleri bir alışkanlık haline getirmeyi deneyebilirsiniz.
Kolajen son zamanlarda gıda ürünlerinde fazlaca karşımıza çıkmaya başladı. Biz de güvenli bir şekilde nasıl tüketeceğinize ve sağlığınıza olan faydalarından nasıl yararlanacağınıza dair ipuçlarına bir göz atalım istedik.
Kolajen, yaşlanma karşıtı kremlerin ve serumların vazgeçilmez bileşeni olarak uzun zamandır biliniyor aslında. Ancak şimdilerde yiyecek ve içeceklerinize eklenerek de sık sık karşımıza çıkmaya başlamış vaziyette. Yutulabilir kolajenin hikayesi, kemik suyu olarak halka açık tüketici pazarına girişi ile başladı. Şimdi, hidrolize kolajen (veya kolajen peptit) olarak toz halinde tek başına boy gösteriyorlar. Sıvı kolajen kullananlar da yadsınmayacak kadar fazla sayıda. Hatta gıda takviyesi endüstrisindeki içerik etiketlerinde dahi kolajen ön plana çıkar oldu.
Peki bir protein türü olan kolajeni, herkesin bahsettiği gibi mucize bir bileşen yapan şey nedir? Kolajen, tüm proteinlerin yaklaşık %30’unu oluşturduğu insan vücudunda en çok bulunan proteindir. En yaygın olarak cilt, kemik ve bağ dokularında bulunur, bu nedenle kolajeni takviyesi almak tüm bu alanlarda fayda sağlar.
Kolajen trendine yakalanan gıdalar, smoothie’lerden çorbalara, soslara, tatlılara ve hatta spagetti’ye kadar uzanıyor… Her şeye hidrolize kollajen ve pişmiş kollajen olarak da bilinen jelatin tozları eklenebiliyor. Artık içilebilir kolajen diye bir şey var. Ve pek tabi, tüm bunlardan sonra kolojen tozu takviyelerinin güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Megan Solloway, R.D., C.P.T.’ye göre, günlük rutininize kolajen tozu takviyesi eklemenin sizin için bir endişe yaratmasına gerek yoktur.
Kolajen cildimizin yaklaşık %75’ini oluşturur ve genç, dolgun ve pürüzsüz görünüyor olmamızdan o sorumludur. Zamanla, yaşlanma ve güneşe maruz kalma ile ortaya çıkan doğal kolajen kaybı, kırışıklıklardan ve ince çizgilerden büyük ölçüde mesuldür. Kolajen takviyesi almak, cilt metabolizmasını uyarır ve kolajen kaybına karşı koyması gereken yapı taşları ile cildi içeriden güzelleştirmeye yardımcı olur. En az sekiz hafta boyunca günde 2.5 ile 10 gram hidrolize kolajen takviyesi almak, cilt kuruluğu, kırışıklıklar ve selülit problerinde gözle görülür bir azalma sağlar. Bunun yanı sıra, cilt sıkılığı, hidrasyon ve nemde de önemli artışlar sağlar. Ek olarak, kolajen takviyesi tırnakların büyümesini ve tırnak sağlığını iyileştirmeye yararken, çatlamaların azalmasına yardımcı olabilir.
2. Kemik ve Eklem Sağlığı
Dizlerinizde zayıflama mı hissediyorsunuz? Kolajen organik
kemik kütlesinin yaklaşık %90’ını oluşturur ve aynı zamanda eklem kıkırdağının
önemli bir bileşenidir. Hidrolize kolajen ile takviye almak, kemik oluşumunu
tetikleyerek kemik metabolizması üzerinde faydalı etkiler sağlayabilir ve
böylece kemik mineral yoğunluğunu artırabilir. Takviyeler ayrıca eklem yapısını
koruyarak ve potansiyel olarak eklem rahatlığına yardımcı olarak kıkırdak
dokusu üzerinde anabolik bir etki gösterebilir. Araştırmalar, günde 10 gram
hidrolize kolajen takviyesinin, kemiklerde daha az kırılganlık sağlayan kemik
mineral yoğunluğu artışında ve eklem ağrısının/hareketliliğinin
iyileştirilmesinde etkili olduğunu göstermiştir.
Aktiviteye bağlı eklem ağrısı olan sporcuların, eklem ağrısı
gibi atletik performans üzerinde olumsuz etkileri azaltmak için yine bu dozu
kullanmasının faydalı olabileceği kanıtlanmıştır.
3. Atletik Performans
Spor yaparken rekabet üstünlüğünü sağlamak için küçük bir
şeye mi ihtiyacınız var? Kolajen proteini, yüksek oranda amino asit glisinine
sahip olması ve kolajen molekülündeki amino asitlerin yaklaşık üçte birini
oluşturması bakımından benzersizdir. Aynı zamanda daha az ama yine de önemli
miktarda amino asit arginin içerir. Glisin ve arginin, kas kasılmaları için
enerji sağlayan ve kas oluşumu, kas hacmi ve kas gücünü oluşturmaya yardımcı
olan kreatin sentezi için gereklidir. Kolajen takviyeleri, atletik performansı
iyileştirmeye ve vücuttaki yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olmak için
vücuttaki kreatin sentezini destekler. Gerekli amino asitlerin tümüne sahip
olmadığı için kolajenin tam bir protein olmadığını unutmayın. Hidrolize kolajen
tozu, diğer protein tozlarına kıyasla kas büyümesini kendi başına arttırmak
için ideal değildir. Kas büyümesini doğrudan arttırmak için, kaslarınıza
eksiksiz bir amino asit sağlamak ve eklem iyileşmesini artırmak için bir peynir
altı suyu ve kolajen karışımı faydalı olacaktır.
4. Sindirime Faydası
Sindirim rahatlığı mı arıyorsunuz? Pişmiş kolajen formu olan
jelatin, mide asidi salgısını artırarak sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olur
ve yiyecekleri parçalamayı kolaylaştırır. Ayrıca sindirime yardımcı olan
sindirim sisteminin mukozal astarını korur ve iyileştirir. Jelatin, sindirim
sisteminde sıvının tutulmasına yardımcı olur, düzgün bağırsak geçişini ve
sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler. Mideniz şişkinse veya mideniz
bulanıyorsa, zencefil, limon ve bal karışımı kombuchanın tadına bakın!
5. Uykunuzu Düzene Sokun
Uyku kalitenizi arttırmak mı istiyorsunuz? Kolajen yatmadan önce ihtiyacınız olan uyku toniğiniz olabilir. Glisin, kreatinin öncüsü olmasının yanı sıra, beyin ve sinir sisteminde bir inhibitör nörotransmitter olarak hareket ederek uyku kalitesini artırabilir. Uyumadan önce alınan 3 gram glisin dozunun uyku kalitesini artırdığı, sabah yorgunluğunu azalttığı ve hatta uyku kalitesinin gündüz bilişsel işlevini geliştirdiği gözlenmiştir. Bir porsiyon Vital Protein Kollajen Peptitlerinden 3 gramdan fazla glisin alabilirsiniz. Size zarar vermediğinden, kolajeni gün boyunca endişe etmeden tüketebilirsiniz.
Sporcuların psikolojisi ile ilgili bir röportaj serisi hazırlamak istediğimi söylediğimde M&F ekibi bu fikre bayıldı! Zira başarının ardındaki psikoloji daha önce üzerinde durulan bir konu olmadı; ve maalesef ki insanlar bir sporcunun psikolojini çok da merak etmiyor.
Mesela ben, Özge Kırdar Kinasts, 25 yıl profesyonel olarak voleybol oynadım. Aynı zamanda Olimpik sporcuyum ve dürüstçe söylemem gerekirse, bu sıfatları hiç de kolay kazanmadım. Çünkü her masalsı başarının ardında gizli bir savaş yatıyor; en zoru da fiziksel değil zihinsel savaştan galip gelebilmek.
Bu seride röportaj yapacağım sporculara 8 adet soru soracak ve sorulara
en içten cevapları vermelerini isteyeceğim. Bu serinin hayalini kurarken
Muscle&Fitness ile birlikte amacımız, her sporcunun ne kadar farklı
karakterler olduğunu göstererek hem bu karakterleri etkileyen psikolojilerini
hem de siz destekçilerinin onları daha iyi anlamalarını hedeflemek oldu.
İlk konuğum ise Elke Lale van Achterberg. Türkiye Tekerlekli Sandalye Eskrim Milli Takım Sporcusu. 2021 Tokyo Paralimpik Oyunları’nda altın madalya kazanmak onun tek hedefi.
Röportaja başlamadan önce biraz Elke Lale’yi tanımanızı isterim.
17 yaşında olan Elke Lale’nin annesi Türk babası Hollandalı. 7 yıl önce kız kardeşiyle oynarken düşüp ayak parmağının yaralanmasıyla başlayan hikayesi ayağının sinir sancıları çekmesi ve fonksiyonunu yitirmesiyle devam ediyor. Distrofi hastalığına yakalanıyor ve yaklaşık 4,5 yıl tekerlekli sandalye kullanıyor. Ağrıları dayanılmaz bir hale geldiğinde doktorların ampute teklifini kabul ediyor ve yaklaşık 2 senedir tek bacağı ile spor hayatına devam ediyor.
Türkiye’nin en önemli ve gelecek vadeden sporcularından biri o. Halihazırda çok genç yaşta, birçok önemli kararlar vermiş ve büyük acıların üstesinden gelmiş bir şampiyon!
Özge Kırdar Kinasts: Bize en çok stres ve baskı hissettiğin karşılaşmadan bahsedebilir misin?
Elke Lale: Her karşılaşmanın ayrı bir stresi var. Ben de bunun için hep daha kontrollü olmaya çalışıyorum. Fakat geçen sene çok zorlu geçti. 2018’in Kasım ayında başlayan Olimpiyat elemeleri beni epey zorladı; çünkü paralimpik olmak istiyorsam bu elemelerin hepsini geçmeliydim. En zorlu karşılaşmalardan biri Dünya Şampiyonası’ydı. Zordu, çünkü direkt eleme usulü ile karşılaşmalar oynanıyordu. Yenebileceğimi bildiğim bir rakibe karşı yarışacaktım ama aslında bu, benim üzerimde daha çok strese sebep oldu. Üstüme daha çok baskı bindirdim. Sonuçta, zor olsa da rakibimi yenmeyi başardım. Yine de bu kadar stres yapmamış olsam daha iyi bir karşılaşma çıkarabilirdim diye düşünüyorum.
Ö.K: Peki neden aklına ilk bu karşılaşma geldi?
E.L: Çok önemli bir organizasyon olmasından muhtemelen. Her yıl katılamayacaklarınızdan ya da katılmak için gerçekten çok çalışmanız gerekenlerden. Ve içinizden bir ses diyor ki; “bunu kaybedemezsiniz!” Haliyle bu iç ses size ihtiyacınız olduğundan daha çok stres yüklüyor.
Ö.K: Şimdi düşündüğünde, o anın üzerindeki asıl etkisi ne oldu?
E.L: Kaybetmek bir seçenek değildi. Kazanabileceğimi biliyordum ama belki de tam da bu yüzden tek düşündüğüm maçın bitmesiydi. Kazandığım ya da kazanamadığım puanlar değil. Önemli olan sonucunda kendimi kazanan olarak görmekti, maçın akışı değildi. Şimdi buradan bakınca anlıyorum ki, beni madalyaya götüren aslında o yolun kendisiydi. Anda kalmış olmayı ve beni zafere götüren her bir puanın tadına varmış olmayı dilerdim.
Ö.K: Şimdi başka bir açıdan bakalım. Karşılaşmaya çıkacaksın ve içinde ”ya kaybedersem?” tedirginliği var. Böylesi düşüncelere nasıl reaksiyon gösteriyorsun?
E.L: Kaybetme düşüncesi her aklıma geldiğinde onu uçurumdan aşağıya atmaya çalışıyorum. Dediğim gibi kazanmak veya kaybetmek değil olay; her kazanacağım puanın beni sonuca yaklaştırdığını kendime hatırlatmaya çalışıyorum. Büyük zaferler küçük adımlardan oluşur. O büyük hedefe değil küçük adımlara odaklanmak gerek.
Ö.K: Sence bir sporcunun kendine güven duyması ne kadar dış etkenlere bağlı? Sence özgüven sadece kendi içinde oluşturduğun bir şey midir?
E.L: Her sporcunun doğası farklı. Bazıları sadece antrenörlerini suçlar, bazıları hakemleri, karşısındaki rakibi ve bazıları da tüm yükü kendi üstlerine alırlar. Ben; her şeyi kendi üstüme alanlardanım. Kendi hislerime güvenmenin çok önemli olduğunu biliyorum. Çoğu sporcu kendine güvenmenin ne kadar önemli olduğunu unutuyor. Ben de unutmamak için mental destek alıyorum.
Ö.K: Sence en çok baskıyı bir başkasından mı görüyorsun yoksa kendinden mi?
E.L: Tabii ki en çok kendimden.
Ö.K: Bazı sporcular ne kadar stresli olurlarsa o kadar iyi performans gösterdiklerini söylerler. Bazıları da ne kadar rahat olurlarsa o kadar iyi olduklarını. Sen hangi kategoridesin?
E.L: Rahat olmalıyım ama çok da rahat değil, ikisinden de biraz olmalı aslında. Kendime göre rahatlama tekniklerim de var. Örneğin, karşılaşmalardan önce her zaman sevdiğim müzikleri dinlemeye başlar, şarkıya eşlik eder ve dans ederim. Bu benim konsantre olmamı ve rahatlamamı sağlıyor. Belki dışarıdan komik görünüyorum çünkü aslında, karşılaşma alanında şarkı söyleyip dans etmemelisiniz. Ancak biliyorum ki bu beni motive ediyor ve karşılaşmaya hazırlıyor; gerginliğimi atmama yardımcı oluyor.
Ö.K: Ve son soru; ilk soruda aklına gelen o karşılaşmadan bu yana, bir sporcu olarak kendini nasıl geliştirdin?
E.L: Bende en çok işe yarayan şey aldığım mental destek diyebilirim. Stres ve beni nasıl etkilediği üzerine mental koçum sayesinde çok şey öğrendim. Artık zayıf noktalarımı biliyorum ve artık bunlar üstünde çalışabilirim.
Elke Lale bu ülkenin sahip olduğu ender sporculardan. Bence verdiği cevaplarla aslında kendini ne kadar geliştirdiğini ve zayıf noktalarına karşı farkındalığı açıkça görülüyor. Biz sporcular yaşımız kaç olursa olsun bazen gördüğümüz veya göreceğimizi düşündüğümüz baskının altından kalkamayız. Ama Elke Lale genç yaşında zaten başkalarının hayal edemeyeceği acıları yaşayıp atlatmış biri.
Düşünün bir de alacağı her destek, göreceği ilgi ve alaka ile bu genç
kız bayrağımızı nasıl da uzun yıllar dalgalandıracaktır.
Serimizde başka bir sporcu ile tekrar karşılaşmak üzere. Umarım zevk
alarak okumuşsunuzdur.
Vücudumuzu ne kadar tanıyoruz? Vücut tipimize göre antrenman ve önerilen beslenme programlarını biliyor muyuz?
Belirli fiziksel özelliklere sahip insanların benzer spor alışkanlıkları
belirleme veya belirli bir şekilde yemek yeme eğiliminde olduklarını hiç fark
ettiniz mi? Bunun nedeni vücut tipi olabilir. Bir ecto, mezo veya endomorf olup
olmadığınızı bilmek, yalnızca hangi sporların size en uygun olduğunu
belirlemenize değil, aynı zamanda aktivitelerinizi beslemek için ne yemeniz
gerektiğine de yardımcı olabilir.
Endomorf Vücut
Genel olarak iri görünen, çabuk yağlanabilen ve güçlü kaslara sahip olabilen bir vücut tipidir. Böyle bir vücut tipine sahip olan kişilerin özellikle beslenmelerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Çok çabuk yağlanma durumu olduğundan kas yapma aşamasında kas ile birlikte yağ oranları da artacaktır. Bu nedenden dolayı beslenmeye ve karbonhidrat alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Endomorf bireyler, vücut yağ oranını daha kolay dengede tutabilmek için mutlaka antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelidirler. Böylelikle yemek yemeyi ekstra olarak kesmeyip daha fazla enerji açığı oluşturarak dengeyi koruyabilirler.
Antrenman programlarına fonksiyonel olan egzersizleri mutlaka eklemelerini öneriyorum. Daha fazla kası aktif ederek daha iyi bir çalışma ve daha hızlı yağ yakma elde edebilirsiniz. Endomorf vücut tipinin özelliklerini taşıyorsanız haftalık olarak 4-5 gün mutlaka spor salonuna gitmeniz çok daha etkili olacaktır. Kardiyo egzersizleri isteğe göre ağırlık antrenmanlarından ayrı bir güne ekleyerek de uygulanabilir. Endomorflar parasempatik sinir sistemi dominanttırlar. Dinlenme durumuna daha yatkındırlar.
Genelde çok aktif olmazlar. Dolayısıyla enerjiyi daha fazla depolarlar. Bu yüzden yağ oranları yüksektir. Endomorf vücut tipine sahip bireylerin insülin dirençleri genelde yüksektir. Definasyon döneminde (yağ yakma) en iyi sonucu düşük karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Dolayısıyla yağı ve proteini daha yüksek alabilirler. Örnek olarak ketojenik ve low-carb diyetleri verilebilir.
Mezomorf Vücut
Ne çok ektomorf gibi ince ne de endomorf gibi kalın bir vücut yapısına sahiptir. Aslında bu iki vücut tipinin tam ortasında bulunan atletik fiziğe sahip ve vücut geliştirmede avantaj sahibi olan bir vücut tipidir. Mezomorf vücut tipine sahip olan insanlar vücut geliştirme de avantaj sahibidirler ve hızlı şekilde kas kütlesi kazanımı sağlayıp atletik bir görünüme ulaşabilirler. Yağ oranları endomorf vücut tipine göre daha az olduklarından dolayı kilo kontrolünü daha rahat sağlayabilirler. Yağ oranı endomorf vücut tipine göre daha az olsa da ihtiyaca göre antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelerini öneriyorum.
Başlangıç sporcusu iseniz öncelikle bölgesel programları tercih etmek yerine vücudunuzun tümünü çalıştıracak olan compound egzersizlere yönelmeniz çok daha fayda sağlayacaktır. (Örneğin, Deadlift, squat, bench press) Hormonları testosteron ve büyüme hormonu ağırlıklıdır. Mezomorf vücut tipi düşük yağ oranında kalıp kas geliştirmek için en uygun vücut tipidir diyebilirim. Mezomorflar düşük karbonhidrat diyeti de uygulayabilirler ama özellikleri göz önüne alınınca orta düzey bir karbonhidrat alımı en iyi sonucu verecektir. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarındaki performanslarını da koruyabilirler.
Ektomorf Vücut
Genel olarak düşük yağ oranına sahip zayıf görünüşlü insanlardır, omuzları dar, kol ve bacakları ince görünümlüdür. Bu vücut tipinin de avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Ektomorf vücut tipi olan bir insanın kilo alması ve kas yapması diğer vücut tiplerine göre daha zordur. Fakat iyi bir beslenme ile doğru antrenman yöntemleri ile ilerleme gösterildiğinde yağsız görünümlü iyi bir fiziğe ulaşılabilir. Bu vücut tipindeki insanların yağ oranları düşük olacağından dolayı beslenmelerinden karbonhidrat alımlarını ve kalorilerini biraz daha yüksek tutabilirler ama bu önüne gelen her şeyi yiyebilir anlamına gelmemektedir.
Ektomorf vücut tipli insanların amaçları özellikle kas kazanımı ise kardiyo egzersizlerini çok fazla önermiyorum vücudu yağsız ve ince yapılı olduğundan dolayı daha fazla kalori açığı oluşturmaya gerek yoktur. Fakat kardiyo egzersizlerinin vücudumuza bir çok faydası vardır, bunları da unutmamak gerekir. Ektomorf vücut tipli birine split antrenmanlardan çok full body antrenmanları öneririm. Egzersiz sırasında da kullanılan ağırlıklar ağır olmalıdır ve hareketler daha etkili sonuç almak için yavaş yapılmalıdır. Kendi vücut tipinizi yansıtan grup, kesinlikle arzu ettiğiniz fiziğe ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Başlangıç siluetinizden yola çıkarak, eforunuzu çalıştıkça ihtiyacınıza göre artırmalısınız. Aynı zamanda ara vücut tipleri de bulunduğunu unutmayın, kendi vücut tipinizi bu ara tipler yardımıyla daha doğru belirleyebilirsiniz
Dr. Can Çiftçi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’ni bitirdikten sonra fitoterapi, fonksiyonel tıp ve obezite üzerine eğitimler aldı. Şimdi ise uzmanlık alanı obezite, fonksiyonel beslenme, hormon bozuklukları ve otoimmün hastalıklar olan Çiftçi, hastalarına sağlıklı beslenme ile ilgili yol gösteriyor. Muscle&Fitness olarak biz de kendisini yakalayıp, beslenme ile ilgili mit haline gelmiş her şeyi sorduk.
M&F: Ketojenik diyet mi IF(Intermittent Fasting) diyeti mi?
Dr.Can Çiftçi: Aslında diyet taraftarlığı hiç bana göre değil, çünkü hepsi birer enstrüman ve bu noktada kişinin ihtiyaçlarına göre hangisini kullanılacağı önemli. Kısaca açıklamak isterim.
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidrat alımı ile beraber yağ tüketimini
arttırıp kişinin enerji için glikoz değil, yağların metabolize edilmesi ile
oluşan keton cisimlerini kullanmasını ifade ediyor. Özellikle morbid obezite,
tip 2 diyabet gibi hastalıkların tedavisinde kullanılıyor. Oldukça zor, dikkat
isteyen ve doğru uygulanmadığında yan etki oluşturan bir sistem. Aralıklı oruç yani intermittent fasting ise günün belli bir kısmında
(çoğu zaman 16-18 saat) kalori alınmayan ve kalori ihtiyacının (6-8 saat)
içerisinde tamamlandığı bir beslenme tarzı. Aslında IF diyeti ne yediğinize ya da
ne kadar beslendiğinize bakmaz; tek önemli nokta saatlerdir.
Eğer bir seçim hakkım olsaydı bu iki beslenme sistemi arasından IF
diyetini seçerdim. Çünkü birçok kişinin sık beslenmeye bağlı hastalıklara
yakalandığını görüyoruz, otofaji ile ilgili çıkan olumlu çalışmalar sağlıklı
yaşam açısından çok değerli ve aralıklı oruç sistemini uygulamak çok kolay.
M&F: Az az sık sık yemek mi, günde 3 öğün sağlam yemek mi?
C.Ç: Esasen her iki yöntemin avantaj
profili farklı. Az az ve sık yemek profesyonel bir sporcu için gerekli
olabilirken günde 2-3 öğünde kalori alımını gerçekleştirip ara öğün yapmamak
özel hastalık gruplarında (insülin direnci gibi) tedaviye destek olabilir.
Gördüğünüz üzere sorun aslında ülkemizde ve beslenme bilimi camiasındaki
bir fikre “inanmak”. Bu bilimin doğasına aykırı çünkü sağlık alanında açıklanan
doğruların neredeyse hiçbiri tüm bireyler için geçerli değil.
Dolayısıyla öğün sayısına da bu gözle bakmak gerekiyor.
M&F: Kas yapan yiyecekler diye bir şey gerçekten var mı?
C.Ç: Yok ve hiç olmadı. Ama belli besinlerin dolaylı yoldan kas kütlesini arttırmaya yardım edeceğini biliyoruz. Örnek olarak vücuttaki çinko eksikliğinin testosteron üretimini bozabileceği bir gerçek. Bu nedenle kas kütlesi için, hayati hormonlardan biri olan testosteron üretimini optimize etmek adına çinko almamız gerekir. Bunu 28 gramında neredeyse günlük ihtiyacın %30’u kadar (2,5 mg) çinko içeren kabak çekirdeği tüketerek yapabiliriz. Peki günün sonunda kabak çekirdeği “kas yapıcı besinler” arasına girdi mi? HAYIR! Zira, sadece testosteron üretimi için onlarca farklı besin öğesine ihtiyacınız vardır. Kabak çekirdeği, sadece kas kütlenizi arttırmanız için gereken hormonal şartları sağlamaya yardım eder. Ancak tek başına kas yapmaz.
İşte bu nedenle her besin öğesinin değerli olduğu bilinmeli ve hiçbirine “aşırı” önem verilmemeli. Beslenme bir bütündür ve bu bütünü oluşturan tüm öğeler hayati önem taşır.
M&F: Antrenmandan önce mi yemek yemeli sonra mı?
C.Ç: Yapılacak antrenmanın mahiyeti
önemli olmakla beraber eğer tek bir seçim hakkım olsaydı spor sonrası beslenme derdim.
Çünkü antrenman sonrası insülin hormonuna daha duyarlı olan kaslara besin öğesi
ulaştırmak daha kolaydır. Bu şekilde antrenman sonrası beslenme ile hem daha
iyi toparlanma hem de daha iyi hipertrofi sağlanır.
C.Ç: Kesinlikle. Dayanıklılık sporları
söz konusu olduğunda, daha önemli olan konu, egzersiz sırasında düzenli olarak
enerji akışı sağlamak ve egzersiz sonrası boşalan kas glikojen depolarını
doldurmaktır. Güç/kuvvet sporlarında ise dayanıklılık sporlarının aksine hedefimiz
kısa süreli (patlayıcı karakterde) güç oluşturmaktır. Bu nedenle hedef kasların
daha fazla kreatin fosfat (hızlı şekilde enerjiye dönüşen depo) içermesidir.
İşte çok basit bir örnek; dayanıklılık sporcularının karbonhidrat
alımını egzersiz sonrasına odaklaması gerekirken, güç/kuvvet sporcularının
egzersiz öncesi karbonhidrat alımı çok daha önemlidir. Gördüğünüz üzere ihtiyaçlar neredeyse tamamen zıt. Bu nedenle beslenme
protokolleri de önemli farklılıklar içeriyor ve bu tip nüanslar kişinin
performansını ciddi şekilde etkiler.
M&F: Obezite peşimizi bırakmayacak genetik bir miras mıdır?
C.Ç: Obezite birçok faktöre bağlı
oldukça karmaşık bir hastalık ve nadir durumlar dışında tek başına genetiğe
bağlı değil. Yani doğru beslenen bir kişi kolay kilo almasına neden olan bir genetik
profile sahip olsa dahi normal kilolu kalabilir. Evet, bu bireylerin kötü
genetik miras nedeniyle daha dikkatli olması gerekiyor ama “kader” değil.
Aynı şekilde bundan 3-4 nesil önce yaşayan normal kilolu kişilerin
çocukları şimdi şişman ise sorun genetikte değil yaşam tarzındadır. Tarih bize
bunu çok acı bir şekilde öğretti.
M&F: Yağ yakan besin var mı? Bitkisel ürünler kilo vermede etkili olur mu?
C.Ç: Size “şu besin yağ yakıyor” demeyi çok isterdim. Ama üzgünüm! Hiçbir besin size yağ yaktırmaz. Yağları sadece vücudunuz metabolize eder (yakar) ve bitkileri/destek ürünleri bu süreci kolaylaştırmak için kullanabiliriz. Çevrenizde sık gördüğünüz basit bir örnek ile durumu açıklamak istiyorum. Hayali kahramanımızın adı Hasan, 37 yaşında 173 boyunda ve 95 kilo. Sporu bırakıp son 3 ayda 20 kilo almış. Bu kadar hızlı kilo alan Hasan arkadaşımız her zaman yaptığı şekilde beslenmesine dikkat etmesine rağmen kilo veremiyor. Çünkü çok hızlı kilo aldı, bel çevresi arttı ve muhtemelen insülin direnci oluştu. Artık vücudu yağ yakmasını engelleyen bir hormonu normalde yapmaması gereken şekilde, aşırı şekilde salgılıyor. Hasan’ın vücudu aşırı insülin nedeniyle yağ yakamıyor ve kan şekerini düşürerek sürekli acıkmasına neden oluyor.
Örnekte gördüğünüz üzere Hasan’ın kilo verebilmesi için insülin
direncini düzeltmesi gerekiyor. Bu noktada biz berberis vulgaris adlı bitkinin
içindeki “berberin” adlı maddenin insülin direncini düzeltebileceğini
biliyoruz. Peki Hasan’ın yağlarını yakan şey Berberin maddesi midir?
HAYIR! Berberin sadece Hasan’ın yağ yakması
için doğru ortamı oluşturmaya yardımcı olabilir. Doğrudan yağ yakmaz. İşte bu nedenle yağ yakan bitkilere hiçbir zaman güvenmiyoruz. Sadece
kilo konusundaki sorunu çözecek destekleri doğru şekilde verilmesinin öneminin
anlaşılmasını ve doğru kullanılmasını öneriyoruz.
M&F: Kafein ile ilişkimiz nasıl olmalı?
C.Ç: Kafein yeni nesil ile beraber
daha çok gündeme gelmeye başladı. Bu durum sevindirici olmak ile beraber
dikkatli olmayı gerektiriyor. Çünkü hiçbir besin öğesi tamamen masum değil ve
bu kural kafein için de geçerli.
Doğru miktarda alınan kafein egzersiz performansını arttırıp,
refleksleri iyileştirebilir. Eğer miktarı yeterince iyi planlayamayıp aşırı
kafein alırsanız bu durum daha endişeli davranmanıza ve reflekslerin
kötüleşmesine hatta egzersiz performansının azalmasına neden olabilir.
Unutmamak gerek, kafein hiçbir zaman mucize olmadı. Bu tip öğeler sadece
“destek” olarak kullanılmalı. Her zaman asıl fark antrenman ve beslenme ile
ortaya çıkar.
Kilo almak kas kütlesini artırmak için en nihai yöntemdir. Vücut geliştirme kariyerinizin bir noktasında buna odaklanırsınız. Diyelim ki bulk yapmaya başladınız ve kilo aldınız. Problem şu: kazandığınız kütlede istemediğiniz kadar yağ var. Oysa siz yağsız ve yoğun bir kas dokusuna sahip olmak istiyorsunuz, sarkık kollar değil. Buradaki engel vücudumuzun belirli miktarda kas üretebiliyor olması. Kas geliştirmek zaman alır ve ne kadar uzun süre kalori fazlası olursa, yağ oranının artma ihtimali o kadar yükselir. Döngüsel bulk yapmak sorunlarınızı çözebilir.
Döngüsel bulk kaliteli kas kütlesi kazanmak ve yağ oranını düşük tutmak üzerine kuruludur. Kalori fazlamız olduğunda, T3 ve leptin hormonu gibi yağ yakıcı hormonlarımızın seviyesi yükselir. Kalori açığı yaratarak bu hormonlardan avantaj sağlayabilir ve vücut yağını çok daha hızlı bir şekilde yakabilirsiniz. Standart bir bulking sürecinde 8 haftada 4,5 kg. almanız gerekir.
Döngüsel bulk yaparken ise 6 haftalık bir periyotta yaklaşık 2 kg. almalısınız. Devamında gelecek 2 haftalık diyet safhasında, net olarak 0,5 ya da 1 kg. saf kas kazanırken, bir o kadarda yağdan kurtulmuş olacaksınız. Bu 2 haftalık diyet periyodunda, insülin gibi hormonlara karşı hassasiyet geliştireceksiniz. Ayrıca kalori artırdığınızda, vücudunuzun daha yağsız bir kas kütlesi kazanma kabiliyetini artıracaksınız. İşte kas kütlesini artırmak için izlemeniz gereken 7 adım…
1) Kalori Hesabı Yapın
Kalori hesabı yapmadan bulk yapmak GPS’iniz olmadan yurt dışında arabayla gezmek gibidir. Çok çabuk kaybolabilirsiniz.
Eğer beslenme planınızın sonuçları istediğiniz gibi gitmiyorsa, kalori takibi yaparak durumu zamanında fark edebilirsiniz. Eğer şu anda günlük 3500 kalori harcıyor ve kilo almıyorsanız, kalorinizi artırarak kütle kazanırsınız. Ancak bilinçsizce yediklerinizi çoğaltarak kalori artırmaya çalışırsanız, kazanacağınızın kütlenin nasıl bir etkiye sebep olacağını kestiremezsiniz. Kalori hesabı yapmıyorsanız hemen yapmaya başlayın. Bu konuda size yardımcı olabilecek birçok internet sitesi ve mobil uygulama bulunuyor. Eğer bunlar sizin için fazla elektronikse, sadece bir kağıt ve bir kalemle de yapabilirsiniz.
2) Kalori Açığı Yaratın
Bulk döneminde günlük kaç kalori harcadığınızı belirledikten sonra, diyetinizi 1000 kalori azaltın. Bu diyet aşamasına geçişte başlangıç olacaktır. Örneğin günde 3500 kalori alarak bulk yapıyorsanız, her gün 500 kalori azaltarak kilonuzu korursunuz (eğer hala kilo alıyorsanız, kilonuzu koruyacak kalorinin 300-500 kalori fazlasını alıyorsunuz demektir). Fazladan 500 kalori daha azalttığınızda artık kalori açığı yaratmış olursunuz.
3) Bulk ve Diyet Periyotlarınızı Dengeleyin
6 hafta bulk ve 2 hafta diyet ile başlayın. Bu süreleri uzatabilir ya da kısaltabilirsiniz ama bize göre en verimli plan budur. Eğer hızlı yağlanıyorsanız, 4 hafta bulk 2 hafta diyet yapabilirsiniz. Kilo almakta güçlük çekiyor iseniz 8 hafta bulk ve 2 hafta diyet uygulayabilirsiniz.
4) Rakamları Takip Edin
Eğer 77 kg. kütleye sahip bir erkek iseniz direkt diyetle başlayabilir ya da önceliği kütle kazanmaya verebilirsiniz. Kalori alımınız ve kalorinin nerden geldiği kilit noktalardır.
Eğer 3500 kalori ile bulk yapıyorsanız, kalorilerinizin %25’i proteinden gelmelidir. Kalori sayısını 4’e bölerek protein miktarının gram cinsinden karşılığını bulabilirsiniz. Bu örnek için:
Yağdan gelen kalori de aynı şekilde toplam kalorinin dörtte biri olmalıdır. Yani 875 kalori yağdan almalısınız. Yağdan gelen kalori miktarını dokuza bölerek gram karşılığını bulabilirsiniz.
875 / 9 = 97
97 gram yağ almalısınız.
-%50 Karbonhidrat
Son olarak toplam kalorinizin yarısı karbonhidrattan gelmelidir. Günlük olarak 1750 kaloriye denk gelen miktarda karbonhidrat alın. Kalori miktarını dörde bölerek gram cinsinden karşılığını bulabilirsiniz. Bu da 437 gram karbonhidrat almanız gerekiyor demektir.
Diyet
Önceden de belirttiğimiz gibi, diyet döneminde toplam kalorinizi 1000 kalori azaltmanız gerekiyor. 3500 kalori ile bulk yapıyorsanız verilen miktarları tüketerek 1000 kalori azaltabilirsiniz:
-%40 Protein
250 gram protein 1000 kaloriye denk gelir. (2500 x %40 = 1000)
-%25 Yağ
70 gram yağ 625 kaloriye karşılık gelir. ( 2500 x %25 = 625 )
-%35 Karbonhidrat
218 gram karbonhidrat 875 kaloriye karşılık gelir. (2500 x %35 = 875 )
5) Sadece Beslenmenizi Değiştirin, Antrenmanlarınızı Değil
Döngülerinizi değiştirirken antrenman ve kardiyo protokollerinizi değiştirmeyin. Antrenman programınız kas geliştirmeye yöneliktir; eğer programınızı yağ yakımını ön planda tutan bir yaklaşıma geçerseniz kas kaybı yaşarsınız. Unutmayın, sezon dışında kas kazanımını için yaptığınız antrenmanlar diyet dönemlerinde kaslarınızı korumanıza yardım edecektirler. Biz sezon dışında haftada üç kere kardiyo yapılmasını öneriyoruz. Sezon dışında kardiyo yapmak daha sağlıklı ve daha çizgili bir görünüme kavuşmanızı sağlar.
6) Gelişiminizi İzleyin
Vücut ölçülerinizi not edin ve fotoğraflar çekin. Bu işaretler sürecin nasıl ilerlediğini gösterecektir. Gelişiminizi izlemek aynı zamanda geçmişe dönük nelerin işinize yarayıp nelerin yaramadığını gözler önüne serecektir.
7) Denemeler Yapın
Döngülerinizi tekrar edin ve döngülerin sürelerini değiştirerek kendinizi test edin. Vücudunuzu karmaşık bir denek olarak düşünün, bazı değişkenlerle oynayarak sonuçları izleyin. Örneğin diyet dönemi sizin için çok verimli geçiyorsa ilerleme durana kadar devam edin. Aynısı bulk için de geçerli. Eğer ciddi anlamda gelişim kaydediyorsanız fazla kalori almayı sürdürün.
Burada önemli olan 6 ila 8 hafta arasında en fazla 1,5 kg kütle kazanmanız gerektiğidir. Herkes bir gece 5 kg yağsız kas kütlesi kazanmak ister ancak bu mümkün değil. Unutmayın, sezon dışında ne kadar çok yağlanırsanız, bu yağları yakmak için daha uzun süre diyet yapmanız gerekecektir. Düşük kalorili dönem uzadıkça, zorla kazandığınız kaslarınızı kaybetme ihtimaliniz artacaktır. Az ama yağsız kas kazanımları birikerek ciddi bir gelişime dönüşecektir.
Havalı ismi ile kulağa yabancı bir bileşen gibi gelse de hyalüronik asit ciltte, gözlerde, eklemlerde kısacası vücudumuzda doğal olarak bulunan bir maddedir. Öncelikli işlevi, doku hücrelerinin içindeki suyu yakalamak, eklem yüzeyletini yağlamak ve gözleri nemli tutmaktır. Hyalüronik asit ayrıca birçok tıbbi ve ticari alanda kullanılır:
Diyet gıda takviyeleri
Yüz kremleri
Serumlar
Göz damlası
Enjeksiyonlar
Şaşırtıcı Faydalarıyla Hyalüronik Asit
Daha Genç ve Daha Sağlıklı Bir Cilt
Hyalüronik asit cilde etkisi nedeniyle yaşlanma karşıtı ürünlerde sıkça kullanılır. Bu cilt bakım ürünleri etkilerini, kullanan kişinin cildini etkileyen diğer faktörlere bağlı olarak değiştirebilir, örneğin:
Genetik
Beslenme
Sigara ve alkol tüketimi
Kirlilik
Güneşe maruz kalma gibi durumlar hyalüronik asit içeren ürünlerin etki seviyelerini değiştirebilir.
Yine de cilt için önemli bir madde olan hyalüronik asit ve takviyeleri cildinizin daha esnek görünmesine ve daha genç hissetmesine yardımcı olur. Vücudunuzdaki hyalüronik asidin neredeyse yarısı cildinizde bulunur ve burada nemi tutmaya yardımcı olmak için suya bağlanır. Bununla birlikte, doğal yaşlanma süreci ve güneşten gelen ultraviyole radyasyon, tütün dumanı ve kirlilik gibi şeylere maruz kalmak derideki hyalüronik asit miktarını azaltabilir. Hyalüronik asit takviyeleri almak, bu azalmayı önleyebilir. En az bir ay boyunca günde 120-240 mg olacak şekilde kullanılan dozların, yetişkinlerde cilt nemini önemli ölçüde arttırdığı ve kuru cildi azalttığı bilinir.
Nemli cilt ayrıca kırışıklıkların görünümünü azaltır, bu da cildin daha pürüzsüz görünmesini sağlar. Cildin yüzeyine uygulandığında, hyalüronik asit serumları kırışıklıkları, kızarıklığı ve dermatiti azaltabilir. Bazı dermatologlar, cildin sıkı ve genç görünmesini sağlamak için hyalüronik asit içeren dolgu maddelerini cilde enjekte ederek uygularlar.
Hızlı İyileşen Yaralar
Hyalüronik asit ayrıca yara iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Hyalüronik asit deride doğal olarak bulunur, ancak yaraların iyileşmesi esnasında cildin ona ihtiyacı artar.
Deri yaralarına hyalüronik asit uygulandığında yaraların boyutunun azaldığı gözlemlenmiştir. Hyalüronik asit aynı zamanda antibakteriyel özelliklere de sahiptir, bu nedenle doğrudan açık yaralara uygulandığında enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Dahası, diş eti hastalığına karşı mücadelede, diş ameliyatından sonra iyileşmeyi hızlandırma ve topikal olarak ağızda kullanıldığında ülserleri ortadan kaldırmada da etkilidir.
Azalan Eklem Ağrısı
Vücudumuzda bulunan sinovyal sıvı eklemleri yağlar ve yastık görevi görür. Bu sıvının içeriğinde hiyalüronik asit bulunur (1). Zamanla sinoviyal sıvıdaki hyalüronik asit parçalanır ve bu da eklem ağrısı ve sertliğine sebep olur. En az iki ay boyunca günde 80-200 mg hiyalüronik asit tüketiminin, 40-70 yaşları arasındaki hastalarda diz ağrısını önemli ölçüde azalttığı gözlemlenmiştir (2,3,4).
Hyalüronik asit ayrıca ağrıyı hafifletmek için doğrudan eklemlere enjekte edilebilir. Fakat, 12.000’den fazla yetişkinle yapılan bir araştırmada bu uygulamanın ağrıda hafif bir azalma sağladığı ve daha büyük yan etkilerle karşılaşıldığı gözlemlenmiştir.
Göz Kuruluğuna Son
Yedi yetişkinden yaklaşık 1’i göz sıvısının yani gözyaşlarının azalması nedeniyle kuru göz semptomlarından şikayetçidir (5). Hyalüronik asit nemi tutmakta mükemmel olduğundan, genellikle kuru göz tedavisinde kullanılır.
% 0.2-0.4 hyalüronik asit içeren göz damlalarının kuru göz semptomlarını azalttığı ve göz sağlığını iyileştirdiği bilinir. Hiyalüronik asit içeren kontakt lensler de kuru göz için olası bir tedavi olarak gelişim aşamasındadır (6,7).
Ek olarak, hyalüronik asit içeren göz damlaları, göz ameliyatı sırasında iltihabı azaltmak ve yara iyileşmesini hızlandırmak için sıklıkla kullanılır (8,9).
Hyalüronik Asit Kullanımı ve Olası Yan Etkiler
Vücut doğal olarak hiyalüronik asit ürettiğinden, bu madde nadiren ciddi yan etkilere veya alerjik reaksiyonlara neden olur. Bununla birlikte, anafilaksi gibi ciddi alerjik reaksiyon öyküsü olan kişiler, hyalüronik asit kullanırken dikkatli olmalıdır.
Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde etkileri
bilinmemektedir, bu nedenle kadınlar bu zamanlarda hiyalüronik asit takviyeleri
almaktan kaçınmalıdır.
Diğer takviyelerde olduğu gibi hyalüronik asit takviyeleri için de size uygun ve doğru olup olmadığı hakkında doktorunuzla görüşebilirsiniz.
Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan en önemli elementlerden biridir. Çinko eksikliği, kişiyi hastalığa sürükleyebilir veya hastalığa daha duyarlı hale getirebilir hatta boy uzamasını negatif yönde etkileyerek tat alma duyusunu bile köreltebilir. Çinko ne işe yarar derseniz; kendisi insan vücudundaki bir dizi fonksiyondan sorumludur diyebiliriz kısaca ve en az 100 farklı enzimin aktivitesi için de oldukça gereklidir (1).
Gelin elzem bir element olan çinko hangi besinlerde bulunur ve vücut için netürden faydalar sağlar sırayla bakalım.
Çinkonun Faydaları
Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için DNA’yı doğru bir
şekilde sentezlemek, çocukluk döneminde sağlıklı büyümeyi teşvik etmek ve yaraları
iyileştirmek için hayati önem taşır.
Çinkonun Bağışıklık Fonksiyonunun Düzenlenmesi
İnsan vücudunun T hücrelerini aktive etmek için çinkoya ihtiyacı
vardır.
T hücreleri vücuda iki şekilde yardımcı olur:
Bağışıklık sistemini kontrol etmek ve düzenlemek
Enfekte olmuş veya kanserli hücrelere saldırmak
Çinko eksikliği bağışıklık sistemi işlevini ciddi şekilde
bozabilir.
İshal Tedavisinde Çinko
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, ishal her yıl 5 yaş altı 1.6
milyon çocuğun ölümüne sebep oluyor. Çinko hapları ise bu rahatsızlığın
önlenmesine büyük katkı sağlamaktadır.
Bangladeş’te çocukluk çağı ishali için çinko kullanımını artırmak amacıyla ülke çapında bir halk sağlığı kampanyası izlenmiş ve 10 günlük bir çinko tablet kürünün ishali tedavi etmede etkili olduğu ve ileride oluşabilecek durumların önlenmesine yardımcı olacağı doğrulanmıştır (2).
Soğuk Algınlığı Tedavisi İçin Çinko
Yapılan bir çalışmada, çinko pastillerinin soğuk algınlığının süresini yüzde 40’a kadar kısalttığı bulunmuştur (3). Buna ek olarak, çinko içeren pastiller veya şurup alımının, semptomların başlamasından sonraki 24 saat içinde alındığında, sağlıklı insanlarda soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azaltmada faydalı olduğu sonucuna varılmıştır (4).
Çinkonun Yara Tedavisindeki Rolü
Çinko, cildin bütünlüğünü ve yapısını korumada rol oynar. Kronik yara veya ülser yaşayan hastalar genellikle düşük çinko seviyelerine sahiptir. Çinko genellikle cilt kremlerinde veya cilt tahrişlerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlarda kullanılır.
Çinko, epitelizasyonunu arttırarak, inflamasyonu ve
bakteriyel büyümeyi azaltarır ve bacak ülseri iyileşmesini yavaşlatabilir.
Çinko Yaşa Bağlı Kronik Hastalık Riskini Azaltır
Yapılan bir araştırmada, diyet ve takviye yoluyla alınan çinkonun enflamatuar hastalık riskini azaltabileceği bulunmuştur (5). Yıllardır çinkonun bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rolü olduğu bilinmektedir. Çinko eksikliği, kronik hastalıklara bağlı artmış iltihaplanma süreçlerini tetikler.
Çinko Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonunu (AMD) Önler
Yayınlanan bir araştırmaya göre çinkonun, AMD’nin ve görme kaybının ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olan retinada hücresel hasarı önlemeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir (6).
Çinko ve Doğurganlık
Birçok çalışmada zayıf çinko durumu düşük sperm kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Hollanda’da yapılan bir çalışmada, deneklerin çinko sülfat ve folik asit takviyesinden sonra sperm sayısının daha yüksek olduğu bulunmuştur (7). Başka bir çalışmada, araştırmacılar, zayıf çinko alımının, düşük sperm kalitesi ve erkek kısırlığı için bir risk faktörü olabileceği sonucuna varmışlardır.
Çinko ayrıca aşağıdaki rahatsızlıkların tedavisinde etkili olabilir:
Akne: Yapılan bir araştırmada akne tedavisinde çinko sülfat için umut verici sonuçlar göstermiştir.
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
Osteoporoz
Pnömoniyi önleme ve tedavi etme
Tavsiye Edilen Tüketim Miktarı
Çinko alımı özellikle çocuklar için önemlidir, çünkü hafif
çinko eksikliği bile büyümeyi engelleyebilir, enfeksiyon riskini artırabilir ve
ishal ve solunum hastalığı riskini artırabilir.
1-8 yaş arası çocuklar için önerilen alım miktarı 3-5
miligram arasında değişir ve bu miktar çocuk büyüdükçe artar.
9-13 yaş arası erkekler günde 8 miligram çinko tüketmelidir.
14 yaşından sonra, gereksinim tüm yetişkin erkekler için gerekli olan günde 11
miligrama yükselir. 8 yaşın üzerindeki kadınlar için, gereksinimin günde 9
miligrama çıkar ve 14-18 yaş hariç, günde 8 miligramda sabit kalır.
Hamile ve emziren kadınların yaşlarına bağlı olarak günde 11-13 miligramda çinkoya ihtiyacı vardır (8).
Çinko İçeren Besinler Nelerdir?
En iyi çinko kaynakları fasulye, hayvan eti, fındık, balık,
deniz ürünleri, tahıllar ve süt ürünleridir. Bazı kahvaltılık tahıllara ve gıda
takviyelerine de çinko eklenir.
En yüksek miktarda çinko içeren gıdalar:
100 gr çiğ istiridye : 14.1 mg
100 gr sığır eti: 7.0 mg
½ bardak kuru fasulye : 6,9 mg
100 gr yengeç: 6.5 mg
100 gr yağsız kıyma: 5.3 mg
100 gr pişmiş ıstakoz: 3.4 mg
½ bardak pişmiş pirinç: 2.2 mg
1 su bardağı pişmiş bezelye: 1.2 mg
100 gr yoğurt: 1.3 mg
30 gr ceviz: 1.3 mg
30 gr kavrulmuş yer fıstığı: 0.9 mg
Çinko takviyeleri ayrıca kapsül ve tablet şeklinde de
mevcuttur. Bununla birlikte, çinko için tolere edilebilir üst sınır, 18 yaşın
üzerindeki erkekler ve kadınlar için 40 miligramdır. Ancak önce günlük çinko
ihtiyacınızı gıdalardan elde etmeye odaklanmalı, ardından gerekirse takviyeleri
kullanmalısınız. Çinko takviyeleri birçok sağlık gıda mağazasında ve çevrimiçi
olarak satın alınabilir.
Çinko Eksikliği Neden Olur?
Normalde, çinko eksikliği yetersiz beslenmeden dolayı
kaynaklanır. Bununla birlikte, aynı zamanda malabsorpsiyon ve diyabet,
malignite (kanser), karaciğer hastalığı ve orak hücre hastalığı gibi kronik
hastalıklardan da kaynaklanabilir.
Çinko eksikliğinde görülen hastalıklar:
İştah kaybı
Anemi
Yaraların yavaş iyileşmesi
Akne veya egzama gibi cilt rahatsızlıkları
Anormal tat ve koku
Depresiflik
Depresyon
İshal
Saç kaybı
Hamilelik sırasında çinko eksikliği, zor veya uzun süreli
doğum şansını artırabilir.
“Spor yapıyorum ama kilo veremiyorum!”, “Hiçbir şey yemiyorum, açım ama kilo veremiyorum!”, “O kadar spor yapıyorum ama vücudum şekillenmiyor, kaslarımı göremiyorum!”
“Ama” kelimesinin baş rolde olduğu, bu gibi birçok cümleyi her an herkesten duyuyorum. Dolayısıyla bu konuya bir açıklık getirmenin zamanı geldiğini düşünüyorum. Ben her zaman sporun en yakın dostu ya da düşmanı beslenmedir diyorum. Çünkü yememek ya da yediklerime dikkat ediyorum diyerek sağlıksız beslenmek kişiyi ne yazık ki bir yere vardırmıyor. Yoğun tempoda spor yapan birinin yaktığı enerji kadar kaliteli besin alması gerekirken, beslenme konusunda yapacağı tercihler de kas dengesinde önemli rol oynuyor. Aynı şekilde kilo vermek isteyen fakat az yese de beslenme tercihlerini doğru şekilde yapmayan birinin de ne yazık ki kilo vermesi mümkün olmuyor. Hal böyle olunca, motivasyon kaybı süreci ciddi bir şekilde etkiliyor. Ben bir sporcu, egzersiz uzmanı olarak, aldığım eğitimler ve kendi tecrübelerim doğrultusunda sizlere bir yol haritası göstermek istiyorum.
1. Hedefinizi Belirleyin
Bu hedef kilo vermek, kilo almak, kas kütlenizi arttırmak, fit olmak, sıkılaşmak vb. olabilir. Önemli olan ulaşılabilir ve ulaştığınızda sizi motive edecek bir hedefinizin olması.
2. Hedefinize Gidecek Yolda Bir Uzman İle Görüşün
Hedefiniz her ne ise mutlaka bir beslenme uzmanı ve egzersiz uzmanı ile başlangıçta görüşün. Bu hedefinize daha hızlı ve bilinçli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
3. Diyet Yapmayın Sağlıklı Beslenin
Bitmeyen ve ölümcül diyetler ile bir yere varsak bile o noktadan hızlıca başa dönmek an meselesi oluyor. Motivasyonun düşmemesi ve sürdürülebilir bir beslenme modeli için diyet modundan çıkıp sağlıklı ve bilinçli beslenme moduna geçmek çok daha gerçekçi olacaktır. Diyet yapıyorum cümlesini artık sağlıklı besleniyorum ile değiştirin.
4. Ambalajlı Ürünlerden Uzak Durun
Vücutta kiloyu ne olarak barındırdığınız çok önemli! Artık herkes sağlıklı yaşam bilincinde ve yediğine içtiğine dikkat ediyor, bu konsepte en yakışmayan ürünler katkı maddesi bulunan ambalajlı ürünler, lütfen bunlardan uzak durun ve doğal ürünlerle beslenmeye gayret gösterin.
5. Az Yiyin Sık Yiyin
Kendinizi aç bırakarak, spor yapsanız da yapmasanız da bir yere varamazsınız. Az az sık sık beslenerek kan şekerinizi dengeleyin ve uzun süreli aç kaldıktan sonra bir anda masadaki her şeyi yeme isteğiniz ile vedalaşın.
6. Porsiyonlarınızı Küçültün
Az yiyin sık yiyin maddesi bu madde ile paralel işliyor. Kendinizi çok aç bırakırsanız, minik bir porsiyonla doymanız pek mümkün olmaz. Bu yüzden porsiyonlarınızı hem sağlıklı hem ufak olarak tercih etmeniz için sık yeme kısmını da uygulamanız gerekli.
7. Ana ve Ara Öğünleri Fark Edin
Az ve sık yemenin karşılığı, üç ana üç ara öğün olarak düşünülebilir. Ana öğünleri- nizi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak düzenli olarak yediğinizde, ara öğünler için beş badem, iki kuru kayısı, bir bardak süt vb. gibi açlığınızı ve beslenme düzeninizi kontrol altına alacak şekilde gayet yeterli olacaktır.
8. Spor ve Beslenmeyi Bir Bütün Olarak Düşünün
Hedefe giden yolda spor yapmak ve beslenmemizi o hedef doğrultusunda organize etmek bir bütündür. Spor yaparken deli gibi yemeye devam ediyorsanız asla kilo veremezsiniz. Spor yaparken sağlıklı eslenmiyorsanız asla o kasların derinliğine inemezsiniz. Spor yaparken beslenme tercihlerinizi bilinçli yapmıyorsanız asla motive olamazsınız. Bu olumsuzluklarla karşılaşmak yerine, sağlıklı yaşam başlığı altında seçimlerinizi değiştirip, hedefe odaklanırsanız eğer, “spor yapıyorum AMA…” diyen cümlelerin yerine “spor yapıyorum ve sağlıklı besleniyorum ve çok mutluyum” sizin cümleleriniz olacak. Bana güvenin, kendimden biliyorum!
