Facebook Instagram
17 Haziran 2025
Fit Hub Blog Sayfa 44

Hyalüronik Asit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yazar
FH TEAM
-
0

Havalı ismi ile kulağa yabancı bir bileşen gibi gelse de hyalüronik asit ciltte, gözlerde, eklemlerde kısacası vücudumuzda doğal olarak bulunan bir maddedir. Öncelikli işlevi, doku hücrelerinin içindeki suyu yakalamak, eklem yüzeyletini yağlamak ve gözleri nemli tutmaktır. Hyalüronik asit ayrıca birçok tıbbi ve ticari alanda kullanılır:

  • Diyet gıda takviyeleri
  • Yüz kremleri
  • Serumlar
  • Göz damlası
  • Enjeksiyonlar

Şaşırtıcı Faydalarıyla Hyalüronik Asit

Daha Genç ve Daha Sağlıklı Bir Cilt

Hyalüronik asit cilde etkisi nedeniyle yaşlanma karşıtı ürünlerde sıkça kullanılır. Bu cilt bakım ürünleri etkilerini, kullanan kişinin cildini etkileyen diğer faktörlere bağlı olarak değiştirebilir, örneğin:

  • Genetik
  • Beslenme
  • Sigara ve alkol tüketimi
  • Kirlilik
  • Güneşe maruz kalma gibi durumlar hyalüronik asit içeren ürünlerin etki seviyelerini değiştirebilir.

Yine de cilt için önemli bir madde olan hyalüronik asit ve takviyeleri cildinizin daha esnek görünmesine ve daha genç hissetmesine yardımcı olur. Vücudunuzdaki hyalüronik asidin neredeyse yarısı cildinizde bulunur ve burada nemi tutmaya yardımcı olmak için suya bağlanır. Bununla birlikte, doğal yaşlanma süreci ve güneşten gelen ultraviyole radyasyon, tütün dumanı ve kirlilik gibi şeylere maruz kalmak derideki hyalüronik asit miktarını azaltabilir. Hyalüronik asit takviyeleri almak, bu azalmayı önleyebilir. En az bir ay boyunca günde 120-240 mg olacak şekilde kullanılan dozların, yetişkinlerde cilt nemini önemli ölçüde arttırdığı ve kuru cildi azalttığı bilinir.

Nemli cilt ayrıca kırışıklıkların görünümünü azaltır, bu da cildin daha pürüzsüz görünmesini sağlar. Cildin yüzeyine uygulandığında, hyalüronik asit serumları kırışıklıkları, kızarıklığı ve dermatiti azaltabilir. Bazı dermatologlar, cildin sıkı ve genç görünmesini sağlamak için hyalüronik asit içeren dolgu maddelerini cilde enjekte ederek uygularlar.

Hızlı İyileşen Yaralar

Hyalüronik asit ayrıca yara iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Hyalüronik asit deride doğal olarak bulunur, ancak yaraların iyileşmesi esnasında cildin ona ihtiyacı artar.

Deri yaralarına hyalüronik asit uygulandığında yaraların boyutunun azaldığı gözlemlenmiştir. Hyalüronik asit aynı zamanda antibakteriyel özelliklere de sahiptir, bu nedenle doğrudan açık yaralara uygulandığında enfeksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Dahası, diş eti hastalığına karşı mücadelede, diş ameliyatından sonra iyileşmeyi hızlandırma ve topikal olarak ağızda kullanıldığında ülserleri ortadan kaldırmada da etkilidir.

Azalan Eklem Ağrısı

Vücudumuzda bulunan sinovyal sıvı eklemleri yağlar ve yastık görevi görür. Bu sıvının içeriğinde hiyalüronik asit bulunur (1). Zamanla sinoviyal sıvıdaki hyalüronik asit parçalanır ve bu da eklem ağrısı ve sertliğine sebep olur. En az iki ay boyunca günde 80-200 mg hiyalüronik asit tüketiminin, 40-70 yaşları arasındaki hastalarda diz ağrısını önemli ölçüde azalttığı gözlemlenmiştir (2,3,4).

Hyalüronik asit ayrıca ağrıyı hafifletmek için doğrudan eklemlere enjekte edilebilir. Fakat, 12.000’den fazla yetişkinle yapılan bir araştırmada bu uygulamanın ağrıda hafif bir azalma sağladığı ve daha büyük yan etkilerle karşılaşıldığı gözlemlenmiştir.

Göz Kuruluğuna Son

Yedi yetişkinden yaklaşık 1’i göz sıvısının yani gözyaşlarının azalması nedeniyle kuru göz semptomlarından şikayetçidir (5). Hyalüronik asit nemi tutmakta mükemmel olduğundan, genellikle kuru göz tedavisinde kullanılır.

% 0.2-0.4 hyalüronik asit içeren göz damlalarının kuru göz semptomlarını azalttığı ve göz sağlığını iyileştirdiği bilinir. Hiyalüronik asit içeren kontakt lensler de kuru göz için olası bir tedavi olarak gelişim aşamasındadır (6,7).

Ek olarak, hyalüronik asit içeren göz damlaları, göz ameliyatı sırasında iltihabı azaltmak ve yara iyileşmesini hızlandırmak için sıklıkla kullanılır (8,9).

Hyalüronik Asit Kullanımı ve Olası Yan Etkiler

Vücut doğal olarak hiyalüronik asit ürettiğinden, bu madde nadiren ciddi yan etkilere veya alerjik reaksiyonlara neden olur. Bununla birlikte, anafilaksi gibi ciddi alerjik reaksiyon öyküsü olan kişiler, hyalüronik asit kullanırken dikkatli olmalıdır.

Hamilelik sırasında ve emzirme döneminde etkileri bilinmemektedir, bu nedenle kadınlar bu zamanlarda hiyalüronik asit takviyeleri almaktan kaçınmalıdır.

Diğer takviyelerde olduğu gibi hyalüronik asit takviyeleri için de size uygun ve doğru olup olmadığı hakkında doktorunuzla görüşebilirsiniz.

Reklam

Bilinen Tüm Faydalarıyla Çinko

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Çinkonun Faydaları
  2. Tavsiye Edilen Tüketim Miktarı
  3. Çinko İçeren Besinler Nelerdir?
  4. Çinko Eksikliği Neden Olur?

Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan en önemli elementlerden biridir. Çinko eksikliği, kişiyi hastalığa sürükleyebilir veya hastalığa daha duyarlı hale getirebilir hatta boy uzamasını negatif yönde etkileyerek tat alma duyusunu bile köreltebilir. Çinko ne işe yarar derseniz; kendisi insan vücudundaki bir dizi fonksiyondan sorumludur diyebiliriz kısaca ve en az 100 farklı enzimin aktivitesi için de oldukça gereklidir (1).

Gelin elzem bir element olan çinko hangi besinlerde bulunur ve vücut için netürden faydalar sağlar sırayla bakalım.

Çinkonun Faydaları

neden-surekli-hastayim

Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için DNA’yı doğru bir şekilde sentezlemek, çocukluk döneminde sağlıklı büyümeyi teşvik etmek ve yaraları iyileştirmek için hayati önem taşır.

Çinkonun Bağışıklık Fonksiyonunun Düzenlenmesi

İnsan vücudunun T hücrelerini aktive etmek için çinkoya ihtiyacı vardır.

T hücreleri vücuda iki şekilde yardımcı olur:

  • Bağışıklık sistemini kontrol etmek ve düzenlemek
  • Enfekte olmuş veya kanserli hücrelere saldırmak

Çinko eksikliği bağışıklık sistemi işlevini ciddi şekilde bozabilir.

İshal Tedavisinde Çinko

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, ishal her yıl 5 yaş altı 1.6 milyon çocuğun ölümüne sebep oluyor. Çinko hapları ise bu rahatsızlığın önlenmesine büyük katkı sağlamaktadır.

Bangladeş’te çocukluk çağı ishali için çinko kullanımını artırmak amacıyla ülke çapında bir halk sağlığı kampanyası izlenmiş ve 10 günlük bir çinko tablet kürünün ishali tedavi etmede etkili olduğu ve ileride oluşabilecek durumların önlenmesine yardımcı olacağı doğrulanmıştır (2).

Soğuk Algınlığı Tedavisi İçin Çinko

Yapılan bir çalışmada, çinko pastillerinin soğuk algınlığının süresini yüzde 40’a kadar kısalttığı bulunmuştur (3). Buna ek olarak, çinko içeren pastiller veya şurup alımının, semptomların başlamasından sonraki 24 saat içinde alındığında, sağlıklı insanlarda soğuk algınlığının süresini ve şiddetini azaltmada faydalı olduğu sonucuna varılmıştır (4).

Çinkonun Yara Tedavisindeki Rolü

Çinko, cildin bütünlüğünü ve yapısını korumada rol oynar. Kronik yara veya ülser yaşayan hastalar genellikle düşük çinko seviyelerine sahiptir. Çinko genellikle cilt kremlerinde veya cilt tahrişlerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlarda kullanılır.

Çinko, epitelizasyonunu arttırarak, inflamasyonu ve bakteriyel büyümeyi azaltarır ve bacak ülseri iyileşmesini yavaşlatabilir.

Çinko Yaşa Bağlı Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Yapılan bir araştırmada, diyet ve takviye yoluyla alınan çinkonun enflamatuar hastalık riskini azaltabileceği bulunmuştur (5). Yıllardır çinkonun bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rolü olduğu bilinmektedir. Çinko eksikliği, kronik hastalıklara bağlı artmış iltihaplanma süreçlerini tetikler.

Çinko Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonunu (AMD) Önler

Yayınlanan bir araştırmaya göre çinkonun, AMD’nin ve görme kaybının ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olan retinada hücresel hasarı önlemeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir (6).

Çinko ve Doğurganlık

hamilelik dönemlerine göre spor

Birçok çalışmada zayıf çinko durumu düşük sperm kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Hollanda’da yapılan bir çalışmada, deneklerin çinko sülfat ve folik asit takviyesinden sonra sperm sayısının daha yüksek olduğu bulunmuştur (7). Başka bir çalışmada, araştırmacılar, zayıf çinko alımının, düşük sperm kalitesi ve erkek kısırlığı için bir risk faktörü olabileceği sonucuna varmışlardır.

Çinko ayrıca aşağıdaki rahatsızlıkların tedavisinde etkili olabilir:

  • Akne: Yapılan bir araştırmada akne tedavisinde çinko sülfat için umut verici sonuçlar göstermiştir.
  • Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
  • Osteoporoz
  • Pnömoniyi önleme ve tedavi etme

Tavsiye Edilen Tüketim Miktarı

cinko-takviyesi

Çinko alımı özellikle çocuklar için önemlidir, çünkü hafif çinko eksikliği bile büyümeyi engelleyebilir, enfeksiyon riskini artırabilir ve ishal ve solunum hastalığı riskini artırabilir.

1-8 yaş arası çocuklar için önerilen alım miktarı 3-5 miligram arasında değişir ve bu miktar çocuk büyüdükçe artar.

9-13 yaş arası erkekler günde 8 miligram çinko tüketmelidir. 14 yaşından sonra, gereksinim tüm yetişkin erkekler için gerekli olan günde 11 miligrama yükselir. 8 yaşın üzerindeki kadınlar için, gereksinimin günde 9 miligrama çıkar ve 14-18 yaş hariç, günde 8 miligramda sabit kalır.

Hamile ve emziren kadınların yaşlarına bağlı olarak günde 11-13 miligramda çinkoya ihtiyacı vardır (8).

Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

cinko-iceren-besinler

En iyi çinko kaynakları fasulye, hayvan eti, fındık, balık, deniz ürünleri, tahıllar ve süt ürünleridir. Bazı kahvaltılık tahıllara ve gıda takviyelerine de çinko eklenir.

En yüksek miktarda çinko içeren gıdalar:

  • 100 gr çiğ istiridye : 14.1 mg
  • 100 gr sığır eti: 7.0 mg
  • ½ bardak kuru fasulye : 6,9 mg
  • 100 gr yengeç: 6.5 mg
  • 100 gr yağsız kıyma: 5.3 mg
  • 100 gr pişmiş ıstakoz: 3.4 mg
  • ½ bardak pişmiş pirinç: 2.2 mg
  • 1 su bardağı pişmiş bezelye: 1.2 mg
  • 100 gr yoğurt: 1.3 mg
  • 30 gr ceviz: 1.3 mg
  • 30 gr kavrulmuş yer fıstığı: 0.9 mg

Çinko takviyeleri ayrıca kapsül ve tablet şeklinde de mevcuttur. Bununla birlikte, çinko için tolere edilebilir üst sınır, 18 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar için 40 miligramdır. Ancak önce günlük çinko ihtiyacınızı gıdalardan elde etmeye odaklanmalı, ardından gerekirse takviyeleri kullanmalısınız. Çinko takviyeleri birçok sağlık gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Çinko Eksikliği Neden Olur?

d-vitamini-nedir-ne-ise-yarar-eksikliginde-neler-gorulur-hangi-besinlerde-bulunur

Normalde, çinko eksikliği yetersiz beslenmeden dolayı kaynaklanır. Bununla birlikte, aynı zamanda malabsorpsiyon ve diyabet, malignite (kanser), karaciğer hastalığı ve orak hücre hastalığı gibi kronik hastalıklardan da kaynaklanabilir.

Çinko eksikliğinde görülen hastalıklar:

  • İştah kaybı
  • Anemi
  • Yaraların yavaş iyileşmesi
  • Akne veya egzama gibi cilt rahatsızlıkları
  • Anormal tat ve koku
  • Depresiflik
  • Depresyon
  • İshal
  • Saç kaybı

Hamilelik sırasında çinko eksikliği, zor veya uzun süreli doğum şansını artırabilir.

Reklam

Sporcunun En İyi Dostu: Doğru Beslenme

Yazar
Ebru Karaduman
-
0

“Spor yapıyorum ama kilo veremiyorum!”, “Hiçbir şey yemiyorum, açım ama kilo veremiyorum!”, “O kadar spor yapıyorum ama vücudum şekillenmiyor, kaslarımı göremiyorum!”

“Ama” kelimesinin baş rolde olduğu, bu gibi birçok cümleyi her an herkesten duyuyorum. Dolayısıyla bu konuya bir açıklık getirmenin zamanı geldiğini düşünüyorum. Ben her zaman sporun en yakın dostu ya da düşmanı beslenmedir diyorum. Çünkü yememek ya da yediklerime dikkat ediyorum diyerek sağlıksız beslenmek kişiyi ne yazık ki bir yere vardırmıyor. Yoğun tempoda spor yapan birinin yaktığı enerji kadar kaliteli besin alması gerekirken, beslenme konusunda yapacağı tercihler de kas dengesinde önemli rol oynuyor. Aynı şekilde kilo vermek isteyen fakat az yese de beslenme tercihlerini doğru şekilde yapmayan birinin de ne yazık ki kilo vermesi mümkün olmuyor. Hal böyle olunca, motivasyon kaybı süreci ciddi bir şekilde etkiliyor. Ben bir sporcu, egzersiz uzmanı olarak, aldığım eğitimler ve kendi tecrübelerim doğrultusunda sizlere bir yol haritası göstermek istiyorum.

1. Hedefinizi Belirleyin

Bu hedef kilo vermek, kilo almak, kas kütlenizi arttırmak, fit olmak, sıkılaşmak vb. olabilir. Önemli olan ulaşılabilir ve ulaştığınızda sizi motive edecek bir hedefinizin olması.

2. Hedefinize Gidecek Yolda Bir Uzman İle Görüşün

Hedefiniz her ne ise mutlaka bir beslenme uzmanı ve egzersiz uzmanı ile başlangıçta görüşün. Bu hedefinize daha hızlı ve bilinçli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

3. Diyet Yapmayın Sağlıklı Beslenin

Bitmeyen ve ölümcül diyetler ile bir yere varsak bile o noktadan hızlıca başa dönmek an meselesi oluyor. Motivasyonun düşmemesi ve sürdürülebilir bir beslenme modeli için diyet modundan çıkıp sağlıklı ve bilinçli beslenme moduna geçmek çok daha gerçekçi olacaktır. Diyet yapıyorum cümlesini artık sağlıklı besleniyorum ile değiştirin.

4. Ambalajlı Ürünlerden Uzak Durun

Vücutta kiloyu ne olarak barındırdığınız çok önemli! Artık herkes sağlıklı yaşam bilincinde ve yediğine içtiğine dikkat ediyor, bu konsepte en yakışmayan ürünler katkı maddesi bulunan ambalajlı ürünler, lütfen bunlardan uzak durun ve doğal ürünlerle beslenmeye gayret gösterin.

5. Az Yiyin Sık Yiyin

Kendinizi aç bırakarak, spor yapsanız da yapmasanız da bir yere varamazsınız. Az az sık sık beslenerek kan şekerinizi dengeleyin ve uzun süreli aç kaldıktan sonra bir anda masadaki her şeyi yeme isteğiniz ile vedalaşın.

6. Porsiyonlarınızı Küçültün

Az yiyin sık yiyin maddesi bu madde ile paralel işliyor. Kendinizi çok aç bırakırsanız, minik bir porsiyonla doymanız pek mümkün olmaz. Bu yüzden porsiyonlarınızı hem sağlıklı hem ufak
olarak tercih etmeniz için sık yeme kısmını da uygulamanız gerekli.

7. Ana ve Ara Öğünleri Fark Edin

Az ve sık yemenin karşılığı, üç ana üç ara öğün olarak düşünülebilir. Ana öğünleri- nizi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak düzenli olarak yediğinizde, ara öğünler için beş badem, iki kuru kayısı, bir bardak süt vb. gibi açlığınızı ve beslenme düzeninizi kontrol altına alacak şekilde gayet yeterli olacaktır.

8. Spor ve Beslenmeyi Bir Bütün Olarak Düşünün

Hedefe giden yolda spor yapmak ve beslenmemizi o hedef doğrultusunda organize etmek bir bütündür. Spor yaparken deli gibi yemeye devam ediyorsanız asla kilo veremezsiniz. Spor yaparken sağlıklı eslenmiyorsanız asla o kasların derinliğine inemezsiniz. Spor yaparken beslenme tercihlerinizi bilinçli yapmıyorsanız asla motive olamazsınız. Bu olumsuzluklarla karşılaşmak yerine, sağlıklı yaşam başlığı altında seçimlerinizi değiştirip, hedefe odaklanırsanız eğer, “spor yapıyorum AMA…” diyen cümlelerin yerine “spor yapıyorum ve sağlıklı besleniyorum ve çok mutluyum” sizin cümleleriniz olacak. Bana güvenin, kendimden biliyorum!

ebru-karaduman-kunye

Reklam

Evde Kaldığımız Dönemde Kas Erimesi Olur Mu?

Yazar
Mervan Kaygu
-
1

Fitness profesyonelleri olarak, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzına sahip olmanın ortaya çıkardığı harika sonuçlara odaklanmak kolaydır. Egzersizin faydaları hakkında çok şey biliyoruz ve başkalarının vücutlarının nasıl gelişebileceğini keşfetmelerine yardımcı olmaktan heyecan duyuyoruz.  Bu yüzden bütün yazılarımızda hareket etmenizi ve egzersiz yapmanızı öneriyoruz. Hele ki corona virüs pandemisinin yaşandığı bu zor günlerde, neredeyse hiç evden çıkamıyoruz ve gündelik hareketlerimiz çok kısıtlanmış durumda. Vücudumuz ve sağlığımız için mevcut hareket alanımız oldukça yetersiz. Peki, bu günlerdeki gibi az ya da yetersiz hareket ediyorsak vücudumuzda ne olur?

Vücudumuzda bir uzuv ya da bir kas aktif değilse ya da olamıyorsa bu durumda kas atrofisi oluşmaya başlar. Yani kasınızı kullanmazsanız onu kaybedersiniz.

Kas Atrofisi Nedir?

Kas atrofisi, kas kaybını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Atrofi yaralanma, yaşlılık, açlık, hastalık, yatak istirahati, sinir hasarı, hareketsizlik ve sağlıkla ilgili diğer sorunlardan kaynaklanabilir. Önceki araştırmalar, yetersiz beslenme, sinir hasarı veya hareketsizlik nedeniyle iskelet kası strese girdiğinde, ATF4 adı verilen bir proteinin üretiminin arttığını bulmuştu. Bu protein, genleri aktive ederek kas atrofisini başlatıyordu, ancak mekanizmaları belirsizdi. Aynı bilim insanlarının araştırmaları, ATF4’ün Gadd45a genini aktive ederek kas atrofisine neden olduğunu sonrasında ortaya koydu (1).

Vücudumuzda kas atrofisi yaşandığında nasıl etkilenebileceğini anlamak için kaslarımızın nasıl çalıştıklarını iyi bilmeliyiz. Kas sistemi; güç, hareket dayanıklılığı, stabilizasyon ve koruma sağlar. Kaslar, geçtikleri eklemleri kasar ya da gevşetirler, hareket ettirebilir veya stabilize ettirebilirler. Eğer atrofi meydana gelmişse, normalde eklemde meydana gelecek olan hareket tehlikeye girer. Bu hareket sırasında daha az güç ve dayanıklılık ile birlikte eklemler çevresinde daha az stabilizasyon meydana gelir. Bunların yanında kas kütlesinde belirli bir azalma meydana gelirken kas boyutunda da belirgin bir küçülme olabilir.

Kas Erimesi Neden Olur?

Kas kütlesi kaybı, kas fonksiyonunun azalmasına neden olur ve bunun günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme gibi fonksiyonel performans üzerinde doğrudan olumsuz bir etkisi olabilir (2). 

Kas atrofisi fizik tedavi ve egzersiz ile tedavi edilir ve hatta bu iki yöntem kas kaybına karşı tek seçenek olmaya devam etmektedir. Uzayda astronotlar, kas kaybı ve kemik kaybıyla mücadele etmek için günde birkaç saat direnç egzersizleri yaparlar (3–4).

Alkner ve Tesch tarafından yapılan bir çalışmada, sağlıklı yetişkin 12 erkek katılımcıyla 90 günlük yatak istirahati sonucu oluşacak kas atrofisi ile ilgili bir çalışma yapılmış; sonuç olarak katılımcılarda %18 oranında kas kaybı olduğu gözlenmiştir (5).  Güç kaybı olduğunda, nöromüsküler koordinasyon kaybı, dayanıklılık kaybı ve yaralanma riskinde artış olacaktır. Kas atrofisi sadece boyut kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda güç kaybı da olur.

Çalışmalar, bir hafta içinde moleküler düzeyde atrofi belirtilerinin meydana geldiğini gösterir. Kas grubuna bağlı olarak bu atrofi zamanı değişiklik gösterebilir. Alt vücut kasları atrofi belirtilerini daha hızlı gösterir (6–7).

Kas Kaybını Önlemek İçin Minimum Gereklilik Nedir?

Kas boyutunu ve gücü korumak için bedenimizin ihtiyacı olan ve kaliteli miktarda belenmemiz gerekiyor. Haftada en az 3 direnç antrenmanı egzersizi (vücut ağırlığıyla antrenmanlar, fitness antrenmanları v.b) uygulamamız gerekiyor.

Performansı artırma ve daha sağlıklı olma arayışımızda karşılaştığımız birçok zorlukla baş etmemiz için bütün yaşam tarzımızı ona göre düzenlememiz gereklidir. Fiziksel aktiviteyi hayatımızın her alanına yerleştirirsek ve yaşam tarzımızı ona göre düzenlersek atrofiyle ilgili hiçbir zaman kaygı duymak zorunda kalmayız.

Reklam

Utanç Verici Spor Salonu Anıları

Yazar
FH TEAM
-
0

Bazı insanlar spor salonlarını ağrıyan kaslarıyla ve ıslak saçlarıyla terk ederken, bazıları salondan boynumuz önde çıkar. Hiçbir zaman utanç verici anlar yaşamak istemesek de, hayatımızın bir noktasına maalesef ki, bunlara engel olamadığımız zamanlar oluyor. Evde, işte, okulda ve hatta spor salonunda bile!

Takipçilerimize spor salonunda başlarına gelen en utanç verici anları sorduk ve emin olun duyduğumuz hikayeler bizi bile çok şaşırttı, biraz da güldürdü. Zira spor salonunda yaşadığımız utanç verici anlar çoğu zaman gülüp geçebileceğimiz anılar olsa da, bazıları felaketle bile sonuçlanabiliyor. Sessiz bir yoga sınıfında yerin dibine girmek istediğimiz anlar hepimizin başına gelmiştir veya farkında olmadan yanlış ağırlıklarla mücadele içine girmişizdir. Bu liste uzar gider biliyoruz ve biz yalnız olmadığınızı hissettirmek için buradayız.

İşte okuyucularımızın bizlerle paylaştığı bazı utanç verici, buradan bakıncaysa komik gelen spor salonu anıları… Kısacası, yalnız değilsiniz…

“Aşırı terlediğim için başımdan aşağı su dökmek isterken yanlışlıkla powerade döküp her yeri yapış yapış yapmıştım.”

—

“Bi keresinde kendi havlum yerine başkasının terden ıslanmış havlusuyla yüzümü kurulamıştım.”

—

“Çok su içip yoga sınıfına girdim ve handstand sırasında tüm sınıfın ortasında kusmaya başladım.”


“Koşu bandında koşumu bitirdikten sonra önümdeki suyu alıp kafama diktim, meğer başkasınınmış.”

—

“Bi gün sınıf dersine yetişmeye çalışırken tamamen camdan olan duvarı göremedim ve tüm hızımla çarptım. Bütün sınıf gördü tabi. Endişelendiler ama güldüler de komikti aslında ama kafam çok acımıştı. Şimdi sınıfa her girişimde kapıları 100 kere kontrol ediyorum.”

—
“Bir kez koşu bandı üzerindeyken ne kadar engellemeye çalışsam da tutamayıp hapşırdım. Gözlerimi kapatınca önce dengemi kaybettim sonra da yüzüstü yere çakıldım tabi sonra koşu bandı beni üzerinden atıverdi!”

kosu-bandinda-kosmak-mi-yoksa-acik-havada-kosmak-mi-kosmak-daha-iyi-tartismasini-noktaliyoruz


“Bir keresinde açık mavi bir yoga taytı ile derse gitmiştim. O kadar terledim ki, taytın rengi yüzünden altıma işemiş gibi gözüküyordum.”

—

“Squad istasyonunu ilk defa kullanıcaktım. Ağırlık çubuğuna yüklendim ve çömeldim ama dengemi tamamen kaybettim. geriye kıçımın üzerine düştüm. Bir yerime bişi olmadı ama yine de utanç vericiydi.”

—
“Bench press yapıyodum. Bi adam gelip yardım isteyip istemediğimi sordu. Kendi başıma hallederim dedim cool bi şekilde ama adam arkasını döner dönmez ağırlığı düşürdüm ve barın altına kaldım. Mecburen adama seslenip yardım istemiştim.”


“Soyunma odasındaki dolabın kapağına kafa atıp kaşımı patlatmıştım. O kadar çok kanadı ki beni masaj odasına alıp yatırmışlardı. Buz falan getirmişlerdi ahahaha.”

—
“Yaklaşık beş sene önce dumbell alternater curl yaparken bir elimde 7kg diğer elimde de 8kg vardı.. Setin sonunda bitirdiğimde bir elimin daha kuvvetli olduğunu düşünmüştüm sonrasında da dumbellara baktığımda anladım ki eşit kiloda değildi ve baya kendime gülmüştüm..”


“Daha 2 gün önce 5 ay aradan sonra spora tekrar döndüm full body giriyorum tabi. En son squattan sonra canım çekti Dedim bi kalf yapayım çok tekrar Kendi ağırlığımda. Yaptım! Salondan balerin gibi parmak uçlarımda çıktım topuğumu basıp yürüyemiyorum hala yavaş yavaş açılıyor.”
—
“Üst gögüs çalışırken 2.5 kg luk barın altında kalmam ve tabuta sığmayacak bir adamın gelip tek eliyle bari üzerimden alması çok bozulmuştum ve ilk günümdü.”
—
“Spora ilk başladığımda 8 kiloluk dumbell almıştım elime, hoca uzaktan tüm salonun içinde “O ağır sana aloooo” diye bağırmıştı.”

Reklam

Dünyaca Ünlü Sporcu Babalar ve Çocukları

Yazar
FH TEAM
-
0

Babaya hediye seçmek hiç kolay değildir, sanki ihtiyaçları olacak her şey zaten onlarda var gibidir. Belki de bu yüzden babaya alınacak hediyeler yetersiz kalıyor. Babalar için -ve anneler için de tabi, en güzel hediye kendi çocukları ve onların başarılarını görmek olsa gerek. Ancak babanız rekorlar kırmış bir basketbolcu ya da dünyaca ünlü bir sporcu ise çıta epey bir yüksekte demektir.

Gündemden düşmeyen dünyaca ünlü sporcular hayatları ve başarıları ile hepimiz tarafından tanınıyorlar. Yine de onlar hakkında bilmediğimiz daha birçok şey şey var ki o da baba kimlikleri. Mesela Michael Jordan’ın gibi bir efsanenin çocukları kimlerdir, şimdilerde ne yapıyorlar hiç merak ettiniz mi? Peki ya Mike Tyson’ın çocukları? Ebeveynlerinin izlerinden mi gidiyorlar, yoksa kendilerine başka yollar mı çizdiler? Babalar Günü’ne çok az zaman kalmışken, dünyanın en başarılı sporcularının çocuklarını kendilerine bezetip bezetmediklerine bakıyoruz.

İşte ünlü sporcuların en az kendileri kadar başarılı ve ünlü olmaya aday çocukları.

Zaire Wade

View this post on Instagram

Simply, Thank you ❤️

A post shared by EQUALITY✊?✊? (@zaire) on

Dwyane Wade’in en ünlü oğlu Zaire, lise son sınıf öğrencisi ve yakında Lebron James Jr. ile bir araya gelmeye hazırlanıyor. Zaire, son zamanlarda hızla gelişen kabiliyetini soyadı sayesinde çok çabuk duyurmayı başardı ve daha şimdiden NBA’in en yetenekli sporcularından biri olmaya aday.

Marcus Jordan

View this post on Instagram

#MJMondays #LaFamilia ??

A post shared by Marcus Jordan (@heirmj523) on

Gelmiş geçmiş en başarılı basketbolculardan biri olarak adını tarihe yazdıran Michael Jordan’ın oğlu olmak kolay olmas gerek. Zira Jordan hem en iyilerden biriydi hem de en hırslılarından. Michael’in oğlu Marcus Jordan aslında babasının izini takip edenlerden. Kariyerine UCF’de başlayan Marcus Jordan babası gibi iyi bir basketbolcu olma yolunda emin adımlarla ilerlemekte. Eğer babası tarafından çalıştırılıyorsa, olmaması gibi bir ihtimal yok sanıyoruz ki.

Miguel Tyson

Mike Tyson yedi çocuk babası ve bunlardan biri de Miguel Tyson. Çocukları arasından sadece Miguel babasının izinden gidiyor gibi gözüküyor. Eski ağır siklet şampiyonunun oğlu Miguel Tyson, sadece formda kalmak için spor yapanlardan değil; babası gibi bu işte uzman olabilecek bir yeteneğe sahip.  

Laila Ali

View this post on Instagram

❤️

A post shared by Laila Ali (@thereallailaali) on

Muhammed Ali’nin 10 çocuğundan biri olan Laila Ali, tartışmasız aralarında en ünlü ve başarılı olanı. Tıpkı babası gibi profesyonel bir boksör olan Laila, üniversiteden mezun oldu ve 18 yaşında açtığı güzellik salonunun heyecanını tattıktan sonra kendini babası gibi ringlerde buldu.

EJ Johnson

View this post on Instagram

Love these people #teamthis

A post shared by EJ Johnson (@ejjohnson_) on

Efsanevi basketbolcu Magic Johnson’ın ortanca çocuğu EJ, eğitimini New York Üniversitesi’nde tamamladı. 17 yaşındayken Johnson, ailesine eşcinsel olduğunu açıkladı ve ailesinden de aldığı destekle Beverly Hills’in Zengin Çocukları isimli televizyon programında boy göstermeye başladı. Spora yönelmedi belki ama tercih ettiği alanda fazlasıyla başarılı oldu.

Brooklyn Beckham

David ve Victoria Beckham’ın muhteşem çocuklara sahip olması aslında çok da şaşırtıcı değil. En büyük çocukları Brooklyn’den söz edecek olursak kendisi babası gibi dünyaca ünlü bir futbolcu olma yolunda maalesef ki değil. Hatta Beckham çiftinin tüm çocukları için bunu söylememiz mümkün. Brooklyn bir fotoğrafçı, annesi gibi bir müzisyen ve aynı zamanda bir model. Bu çocuğun gelecekte ne yapacağını kestirmek oldukça zor! Ancak kariyerinin çok yönlü ve başarılarla dolu olacağı kesin.

Patrick Schwarzenegger

Elbette Arnold Schwarzenegger ve eşi Maria inanılmaz yetenekli çocuklar yetiştireceklerdi. Patrick babasının sporcu genlerini değil de sanatçı genlerini almışa benziyor. Zira kendisi Grown Ups 2 ve Scream Queens dahil olmak üzere bazı film ve televizyon şovlarında ufak rollerle sektöre girmişt. Bu yıl yayınlanan Midnight Sun’da oynadığı rolle ise adını daha da duyuracağı kesin.

Bianca Bree Van Damme

Jean-Claude Van Damme’nin kızı büyüdü ve şimdiler babasından daha çok dikkat çekiyor. Işıldayan gülümsemesiyle güzelliğine güzellik katan Bianca Bree, işinde oldukça ciddi bir sporcu. Belli ki babasının izinden gitmeyi tercih etmiş. Harika fiziği de doğru yolda olduğunun kanıtı adeta. Bianca aynı zamanda, spor ve sinema kariyerinde büyük bir başarı elde etti ve babasını gururlandırmak için çok beklemedi.

Ida Lundgren

View this post on Instagram

Soon together again ?

A post shared by Ida Lundgren (@idaslundgren) on

Dolph Lundgren’in kızı Ida, oldukça güzel ve yükselen bir model olsa da, henüz babası kadar tanınmış biri değil. Ancak  instagram hesabına bir kere bakarsanız bir daha asla unutamayacağınız bir güzelliğe ve fiziğe sahip. Babası ile birlikte antrenman yaptıklarına eminiz! Ida’nın, Ivan Drago’yu mükemmel bir şekilde canlandıran babasının izinden gideceği ve zamanla başarılarıyla herkes tarafından konuşulacağı şimdiden belli oluyor.

Reklam

Diyabet Hastalarının Kaçınması Gereken Besinler

Yazar
Cansu Beril Kızılırmak
-
0

Yazı İçeriği ve Başlıkları

  1. Şeker Hastalığı Nedir?
  2. Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir?
  3. Öğün Sıklığını Ayarların
  4. Ara Öğün Tercihleri
  5. Şekerli Besinler Ne Olacak?

Şeker Hastalığı Nedir?

Halk arasında şeker hastalığı olarak bilinen diyabet, pankreasın yeterli miktarda insülin salgılayamaması veya gerekli miktarda insülini kullanamaması ile oluşan bir hastalıktır. İnsülin, pankreastaki beta hücrelerden salgılanan ve kandaki glikoz seviyesini düzenleyen hormondur. Diyabet durumunda kişi, yediği besinlerden sonra vücuduna giren glikozu kullanamaz ve şeker ölçümünde yüksek sonuçlarla karşılaşır. Bu duruma hiperglisemi denir.

Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir?

  • Aşırı susama
  • Aşırı idrara çıkma
  • İştah artışı
  • Halsizlik ve yorgunluk
  • Ağırlık kaybı
  • Uyuşma ve karıncalanma

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlara göre daha fazla enerji sağlarlar. Kan glikozunu da daha fazla etkilerler. Buna karşın karbonhidrat içeriği olmayan bir sağlıklı beslenme planı oluşturmaya çalışmak mümkün değildir. Karbonhidrat tüketiminde elbette dikkatli ve dengeli bir yol izlemek gereklidir.

Karbonhidrat grubu, basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki sınıfa ayrılır. Bunların tamamı vücuda alındıktan sonra glikoza dönüştürülür ve enerji kaynağı olarak kullanılır. Kompleks karbonhidratların yıkımı basit karbonhidratlara göre daha uzun sürer ve kan şekerini daha yavaş yükseltir. Dolayısıyla emilim konusunda kompleks karbonhidratlar daha yavaş ve dengeli emilirler. Basit karbonhidratların kompleks grubuna göre daha hızlı emilmesi kan şekerinin daha hızlı yükselmesine sebep olur. Aynı şekilde vücuttaki insülin salınımı da bu durum ile hızlanır. Hızlı artışlar hızlı düşüşleri doğurur ve kan şekeri aniden düşmeye başlar. Bu duruma hipoglisemi denir. Hipoglisemi açlık duygusunu hissetme sebeplerinden biridir.

Öğün Sıklığını Ayarların

Diyabetli bireylerin kan şekeri dengesini sağlamak için üç ana üç ara öğün yapmaları gerekebilir. Bu bir kural değildir ve her bireye göre değiştirilebilir ancak değişmeyen kural porsiyon kontrolünün sağlanması gerektiğidir. Öğünler küçük porsiyonlarla yapılmalıdır.  

Ara Öğün Tercihleri

Diyabetli bireyin insülin veya oral antidiyabetik ilaç kullanımı bu seçimi etkiler ancak her iki grup için de yaklaşık 15 gram karbonhidrat içeren bir yiyecek tüketilebilir. Örneğin, 2 galeta veya 4-5 kepekli bisküvi veya ½ poğaça gibi yiyecekler tercih edilebilir. Bu grup yiyeceklerin yanına az yağlı süt, ayran, yoğurt, peynir gibi yiyecekler seçmek mantıklı olacaktır.

Şekerli Besinler Ne Olacak?

Şekerli besinler kan şekerini hızlı yükselttiği için diyabetlilerin tüketmesi önerilmemektedir. Bir nevi şeker diyeti yapmalısınız. Ancak tatlı isteğiniz çok olursa, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilebilirsiniz. Diyabetik ürünler de alternatifler arasında düşünülebilir.

Reklam

Karantina Sonrası Direnç ve Dayanıklılık Nasıl Kazanılır?

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Hilal Zeyneb Saraç

Son birkaç ay içerisinde normal bildiklerimiz değişti. Uzun süre boyunca evlerimizde zaman geçirdik. Şimdi “yeni normal” anlayışı içerisinde kurallara uyarak yavaş yavaş hayatımızı yeniden şekillendiriyoruz. Normalleşme süreci başlamış olsa da COVID-19 bitmiş değil. Normalleşmenin başladığı bu dönemde maske kullanımı, sosyal mesafe ve temizlik hala dikkat edilmesi gereken konuların başında geliyor:

  • Mümkünse herkesin yanında el dezenfektanı taşıması gerekli. Toplu taşıma
    kullanıldığında, paraya dokunulduğunda veya asansör kullanıldığında elin
    dezenfekte edilmesi lazım.
  • Elleri yıkamak dezenfektan kullanmaktan çok daha etkili. El yıkamanın mümkün olmadığı
    yerlerde dezenfektan kullanılabilir ancak elinizi yıkayabilme şansına
    sahipseniz tercihinizi su ve sabundan yana kullanın.
  • Evin dışındayken göze, ağıza ve buruna dokunulmamalı.
  • Maske kullanımı çok önemli. Marketlere, toplu taşımaya maskesiz girmek yasak olsa da
    çevrede gözlemlediğim kadarıyla maskeler olması gerektiği gibi kullanılmıyor.
    Birçok kişi maskeyi çene altında veya burnu dışarıda olacak şekilde tutuyor.
    Maskelerin ağzı ve burnu tam kapaması gerekli.
  • Kalabalık ortamlara mümkün olduğunca girilmemeli. Sosyal mesafeye dikkat edilmeli.
  • Kapalı alanlar sık sık havalandırılmalı.

Tüm nunların yanında, normalleşme döneminde hem COVID-19’a hem de diğer hastalıklara karşı dayanıklılığı artırmak gerekli. Bu yazımda dayanıklılığı, sporcu perspektifinden değil de vücudun çevre koşullarına (örneğin hastalık)  gösterdiği direnç bağlamında ele alacağım.

Fonksiyonel Tıp Danışmanı Uzm. Dr. Murat Keklikoğlu bu konu hakkında şöyle söylüyor:

“Evde kalma, sosyal izolasyon, karantina, el yıkama ve maske takmak gibi temel koruyucu önlemler kesinlikle uygulanmalı, başka hiçbir destek ve önlem şu an için bunların yerini tutamaz. Temel önlemler gerekli ama acaba yeterli mi sorusu akla geliyor. ‘Peki başka ne yapabilirim?’ sorusuna verilebilecek ilk yanıt: ‘Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bazı adımlar atın’ olacaktır. Bu adımları attığınızda, vücudunuza hem virüse karşı korunma hem de enfeksiyonla daha iyi mücadele etme şansı vermiş olacaksınız. Bağışıklık sisteminizin Covid-19 gibi virüslere karşı dengeli bir yanıt vermesi, ayrıca başka tedavilerin de etkinliğini artıracak; ya da etkili tedaviler ve aşı bulunana kadar virüsle karşılaşsanız bile vücut direncinizin yüksek kalmasını sağlayacaktır.” 

Vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için yapmanız gerekenleri ise aşağıdaki gibi sıralayabilirim:

Stresten Uzak Durun

Stres canlıların bedenlerindeki fonksiyonları bozan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak değerlendirilmektedir (1).

Stresin canlı bedeninde etkilerine bakacak olursak: sinir sistemlerini ve bağışıklık sistemlerini etkiler ve davranışsal değişikliklere sebep olduğunu görürüz (2).Stresin en çok etkilediği organlar arasında, başta karaciğer olmak üzere sonra kalp, mide, akciğer ve böbrekler sayılabilir (3). Kronik stresin bağışıklığı zayıflattığı da bilinmektedir.

Stresin bireylerin günlük hayatlarına etkileri de oldukça fazla: verimliliği düşürür, hayattan keyif almanızı engeller, kendinizi kararsız hissedersiniz, duygusal ilişkilerinize zarar verir, öfkeli hissedersiniz (4)… Stresi kontrol edebilmek için:

  • Stresi görmezden gelmeyin
  • Başkalarını suçlamayın
  • Stresi inkar etmeyin
  • Stres durumlarında sigara içmek, yemek yemek veya alkol almak çözüm değildir. Bunlar başlı başına stres kaynağı haline gelebilir.

Egzersiz Yapın

Düzenli yapılan egzersiz kalp sağlığını olumlu etkiler. Kan basıncını düşürür ve sakin hissetmenizi sağlar.

Egzersiz kan dolaşımını güçlendirir. Kanda bağışıklık sistemine ait hücreler bulunur ve vücudu korurlar. Düzenli egzersiz yapıldığında kan vücudun her bölgesine yeterince ulaşır ve bu da kandaki koruyucu hücrelerin serbest şekilde vücutta dolaşarak etkin bir koruma sağlamasına yardımcı olur.

Besinlerin doğru bir şekilde emilmesi kişinin yediklerinden yüksek oranda faydalanması açısından ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi açısından önemlidir. Düzenli egzersiz yapıldığında besinlerin daha doğru emildiği gözlenmiştir.

Ancak bu dönemde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Bağışıklığın düşmemesi için ağır egzersiz yapılmalısınız. Aşırı antrenman sonucunda bağışıklık sistemi zayıflar. Sıklıkla hasta oluyorsanız veya enfeksiyon kapıyorsanız bunun sebebi aşırı antrenman yapmak olabilir. Aşırı antrenmanın diğer belirtileri: düzensiz kalp ritmi, her günkü normal performansa ulaşamama durumu, sürekli yorgun ve bitkin hissetmek, uykusuzluk, keyifsiz hissetme, sıklıkla sakatlık yaşama, motivasyonda düşme, gelişimin durması, performansın gerilemesi (5).

Uykunun Önemi

Vücudun hastalıklara karşı dayanıklılığı için yeterli ve kaliteli uyku şarttır. Bir yetişkinin günde en az 7 saat uyuması gereklidir.  Melatonin uyku hormonu olarak da bilinir, uyurken beyinde salgılanır. Karanlığa hassastır ve gece uykularında görülür. Bu sebeple gece uyumak gündüz uyumaktan daha değerlidir. Melatonin vücuttaki bakteri ve toksinlerle mücadele eden bir antioksidandır.

Uyku sırasında stres hormonu ve adrenalin seviyesi düşer, böylelikle kişi kendisini daha dinç, güçlü ve zinde hisseder. Uyku esansında T hücresi ismi verilen akyuvarlar yani lenfositleri daha çok serbest bırakılır ve lenflere daha çok ulaşır. Bu da hastalıklara karşı direnci artırır. Ayrıca bağışıklık sistemine ait hücrelerin gece uykusu sırasında çoğaldığı ve yenilendiği bilinmektedir (6).

Kaliteli uyku için aşağıdakileri deneyebilirsiniz (7):

  • Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak
  • Yatmadan önce kitap okumak, müzik dinlemek gibi sakinleştirici rutinler oluşturarak gevşemeyi sağlamak.
  • Yatmadan önce elektronik aletlerle meşgul olmamak.
  • Öğleden sonra çay ve kahve içmeyi bırakmak.
  • Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmak.
  • Uyumak için karanlık, sessiz ve serin bir yer seçmek.
  • Düzenli egzersiz yapmak.
  • Gündüz uykularından kaçınmak.

Sağlıklı Beslenmeye Dikkat

Beslenme vücudun direncine etki eder. Protein ve enerji bakımından zayıf beslenme vücudun savunmasını kırar.

Yüksek dirence sahip olmak için alınması gerekenler(8):

  • Su: Toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bir yetişkinin günde ortalama 2-2.5 litre su içmesi gerekir.
  • Şeker tüketimi: Şekerli besinler bağırsak florasını bozması sebebiyle bağışıklığı da sınırlar. Şekerli besinler mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
  • Meyve ve sebze: C vitamini için à Portakal, kivi, greyfurt, kuşburnu, yeşil biber, domates A vitamini için àhavuç, ıspanak, brokoli, pırasa, domates
  • Çinko: Bağışıklık sistemi için son derece önemlidir.  Zengin çinko içeriğine sahip besinler: kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık, deniz ürünleri.
  • D vitamini: Güneş çok iyi bir D vitamini kaynağıdır. Güneş dışında somon, yumurta ve süt iyi D vitamini kaynaklarıdır
  • Omega 3: Bağışıklık sistemini düzenler ve destekler. Balık yağı, keten tohumu, avokado, semiz otu omega 3 kaynağıdır.
  • Beta Glukan: Virüs, bakteri, mantar ve parazitlere karşı direnci artırdığı için korona salgınının yaşandığı bu günlerde önem kazanmaktadır. Bağışıklığı desteklemesi için 1,3/1,6 bağ yapısına sahip beta glukan tüketilmelidir. Günlük tüketim miktarı yetişkinler için 20 mg ve 1 yaş üzeri çocuklar için 10 mgdır. Yulaf, tam tahıllı besinler, enginar, patates önemli beta glukan kaynaklarıdır.
  • Sarımsak: Allicin içermesi sebebiyle iyi bir antioksidandır ve vücut direncini artırır.
  • Zencefil: B6, kalsiyum, demir, C vitamini, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve minerallerden zengindir.
  • Yeşil Çay: Kateşin içeriğiyle iyi bir antioksidandır. Günde 2-3 fincan tüketilebilir.
  • Prebiyotikler: Bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklılığı arttırır. Ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, elma sirkesi, peynirde bolca bulunur.

Pozitif Düşünün

Pozitif düşünce beyinde endorfin ve serotoninin salgılanmasını sağlar.

Kendinizi yalnız ve depresyonda hissediyorsanız bunun sebebi serotonin seviyesinin düşük olmasından kaynaklanabilir. Serotonin salgılandığında olumsuza odaklanma eğilimi azalır. Yani endişe ve gerginlik gibi negatif duygular daha az rahatsız edici hale gelir. Kişi “iyilik halini” korumaya çalışır. Stres anlarında tatlı yeme ihtiyacı artarken, serotonin salgılandığında tatlı yeme ihtiyacı en düşük seviyeye inmektedir. Ayrıca uyku düzeninin yeniden kurulmasına da yardımcı olur.

Dopamin kişiye zevk veren eylemler sırasında salgılanır ve haz duygusunu artırır, eylemi tekrarlama isteği uyandırır. Bu sebeple kişi zevk aldığı egzersizleri yaptığında tekrarlama isteği duyup bunu rutin haline getirmesinin olasılığı yüksektir.Sürekli işlerinizi erteliyorsanız ve motivasyonunuz düşükse dopamin seviyeniz düşük olabilir. Dopamin seviyesi yükseldiğinde yeniden harekete geçmek için kendinizi enerjik hissedeceksiniz.

İnsan vücudunun bu hormonları etkin olarak üretmesi için eylemin en az 30 dakika sürmesi gerekmektedir. 

Reklam

Marvel Evreni’nin 20 Etkileyici Kadını

Yazar
FH TEAM
-
0

Son on yıldır, Marvel Sinematik Evreni (MCU) genişleyerek çok yönlü bir bir birikime sahip oldu. Tek başına Avengers: Infinity War, uluslararası gişede 2 milyar dolardan fazla hasılata imza attı. Dünya çapındaki bu başarı, tabii ki ekranda boy gösteren inanılmaz oyuncuların da katkısı büyük. Zira Marvel, Hollywood’un en iyi aktrislerinden bazılarını bünyesine eklemiş durumda. Haliyle, çizgiroman sayfalarının beyazperdeye yansımaları bir yıldızlar geçidine dönüyor ki çoğu izleyiciyi yakalayan şey de bu zaten.

Hemen hemen her Marvel filminde erkeklere taş çıkaracak kadar sağlam bir kadın karakter mutlaka bulunuyor. Hatta, yalnızca oynadıkları karakterlerin gücü ile değil, oyunculukları ve etrafa saçtıkları ilhamla güçlü, akılda kalıcı kadın liderlerden oluşan Avengers filmleri kendi başına da uçmaya başladı.

Süperkahraman rolleri için süper bir disiplin ile çalışma gerektiğini biliyoruz ve aşağıdaki isimlerin Marvel’de oyunculuğunu konuşturan bu başarılı ve güçlü kadınları sizler için derledik.

Captain Marvel: Brie Larson

View this post on Instagram

V CHILL RN

A post shared by Brie (@brielarson) on

Captain Marvel MCU’da gösterime giren ve solo filmi çekilen ilk kadın karakterlerdendi. Film vizyona girmesinden bir ay gibi kısa bir süreden sonra, dünya genelinde 1 milyar dolarlık hasılatı aştı. Brie Larson, Marvel’in en güçlü karakterlerinden birine hayat vermek için sıkı bir antrenman ve beslenme programına girmişti. Kadın kahramanların ne kadar dişli olduğunu göstererek de rolünün hakkını verdi. Yakın gelecekte, daha fazla kadın önderliğinde çekilecek MCU filmi geleceğini de söyleyelim.

Scarlet Witch: Elizabeth Olsen

Elizabeth Olsen, Avengers: Age of Ultron ile MCU kadrosuna katıldı. Asıl kahramanlarımıza düşman bir karakter olarak filme başlasa da taraf değiştirerek takımın ilerlemesinde önemli bir rol oynadı. Olsen’ın karakteri, filmde kilit bir rol üstleniyordu hatta. Onu izlemek için bir sonraki Avengers filmini beklememiz gerekecek.

The Wasp: Evangeline Lilly

Dizi severler kendisi Lost’tan hatırlayacaktır. Evangeline Lilly’nin fantastik hikayelerin sevilen yüzü olduğu kesin. Daha önce Hobbit filmlerinde de kendisini güçlü bir elf olarak izlemiştik. 2015 yılında çekilen Ant-Man ile Lilly Marvel’ın sınırsız dünyasına da giriş yapmış oldu. Kanatlarını açtığı ikinci film Ant-Man ve Wasp ile en sevilen süperkahramanlardan biri olmayı başardı.

Liz Allan: Laura Harrier

Laura Harrier, Marvel evreninin en yeni üyelerinden. Son Spider-Man serisinde, Peter Parker’ın yeni gözdesini Liz Allan’ı canlandırıyor. Sağlam bir sinema izleyicisi değilseniz Laura’yı gösden kaçırmış olabilirsiniz, ancak kendisi 2018’de hem BlacKkKlansman hem de Fahrenheit 451’de sergilediği oyunculukla takdirleri toparlamıştı.

Nakia: Lupita Nyong’o

View this post on Instagram

Behind the scenes at the #SAGAwards, Part 2.

A post shared by Lupita Nyong'o (@lupitanyongo) on

Lupita Nyong, gişe rekorları kıran Black Panther ile patladı ve filmin başarısının büyük bir parçasıydı. Nakia, güçlü, zeki ve T’Challa söz konusu olduğunda zor oynama konusunda uzman bir karakterdi. Ayrıca Avengers: Infinity War’da da yer alan oyuncu, yakın zamanda Jordan Peele’nin yönettiği korku filmi Us ile kendine hayran bırakmıştı.

May Parker: Marisa Tomei

Yeni Spiderman serisinden tanıdığımız Marisa Tomei ilk kez Captain America Civil War filmlerinde meşhur May Hala karakteri olarak karşımmıza çıkmıştı ki bu rol için bu denli genç ve çekici bir oyuncu seçimi beklemiyorduk. Marvel’in hoş sürprizi Tomei, uzun yıldır ekranlarda yer alıyor; ancak kariyerinin başlarında çektiği en dikkat çekici filmi 1992 klasik My Cousin Vinny’i unutmamak gerekir.

Black Widow: Scarlett Johansson

Scarlett Johansson’ın Black Widow karakterinin ne kadar efsanevi olduğundan söz etmemize gerek yok; hepimiz biliyoruz, hepimiz bayılıyoruz. Gizemli ve seksi S.H.I.E.L.D. ajanı olarak Iron Man 2’de ilk defa karşımıza çıkan Black Widow, yakında kendi solo filmiyle tekbaşına uçacak.

Valkyrie: Tessa Thompson

View this post on Instagram

?

A post shared by Tessa Thompson (@tessamaethompson) on

Coming Into Thor: Raganrock filminde Tessa Thompson, korkusuz Valkyrie karakteri ile mükemmel bir iş çıkardı. Öyle ki Avengers: Infinity Wars’daki yokluğunu hissettirdi.

Michelle Jones: Zendaya

Zendaya’nın oynadığı Michelle Jones, henüz sadece bir filmde görünmüş olabilir ancak onu ilerki zamanlarda çekilecek Spider-Man filmlerinde bolca göreceğimizi sanıyoruz.

Gamora: Zoe Saldana

View this post on Instagram

?

A post shared by Zoe Saldana (@zoesaldana) on

Zoe Saldana yeşil derisi ile Guardians of the Galaxy filminde göründüğünde çok heyecanlandık. Gamora, şüphesiz Avangers serisi için kilit bir karakterdi. Thanos, son Avengers filminde onu bir uçurumdan atsa bile, hala Doctor Strange’in bir şekilde onu geri getireceğine yürekten inanıyoruz.

Domino: Zazie Beetz

Anti-kahraman Deadpool, kendini Marvel evreninden ayrı tutuyor olabilir. Ancak Marvel’ın paralel evrenlerinden birinde, böylesi bir listede Zazie Beetz mutlaka kendine yer bulmuştur. Bu evrende de buluyor. Beetz, Deadpool 2’de son derece şanslı bir karakter olan Domino’yu canlandırıp güçlerini kısakanmamıza neden olmuştu.

Pepper Potts: Gwyneth Paltrow

Marvel dünyasının First Lady’si Pepper Potts’tur desek herkes kabul eder sanıyoruz. Karakter Stark Industries’de bir asistan olarak karşımıza çıktı, daha sonrasında ise bir CEO ve Tony Stark’ın tek gerçek aşkı oldu.

Mantis: Pom Klementieff

Pom Klementieff, nispeten yeni bir karakter sayılabilir. Yine de karakteri Mantis ile birkaç büyük ana şahit etti bizi. Mantis, bir sonraki Avengers ve Guardians of the Glaxy’de ekranlara geri dönecek.

Ayo: Florence Kasumba

View this post on Instagram

By @shotby_dianebetties #florencekasumba

A post shared by Florence Kasumba Actress (@florencekasumba) on

Captain America: Civil War’da Black Widow’u tehdit ettiği andan itiabren Florence Kasumba tüm dikkatleri üzerine çekmeyi başarmıştı. O zamandan beri, hem Black Panther hem de en son Avengers filminde gözler de onu aramaya başlamıştı.

Nebula: Karen Gillan

View this post on Instagram

Definitely awake in this shoot #tbt

A post shared by Karen Gillan (@karengillan) on

Bu hali ile hiç tanıdık gelmedi değil mi? Dikkatli bakın, tanıyacaksınız. Karen Gillan, tehlikeli ve kaba Nebula karakterini onca makyaj ve efekte sağmen bize geçirmeyi başarmıştı. Diğer karakterlerin çoğunun aksine, Thanos ile kişisel bir ilişkisi vardı ve bu da onun hikayesini özellikle kişiselleştiriyor.

Sharon Carter: Emily VanCamp

Peggy Carter soy ağacından gelen Sharon Carter, S.H.I.E.L.D.’nin kurucusunun en büyük yeğeni. Marvel’in en etkili kadın karakterlerinden biri olarak adeta otoriteyi simgeliyor. VanCamp, MCU’da sadece iki filmde oynamış olmasına rağmen gelecekte çekilecek Avengers filmlerinde tekrar karşımıza çıkması mümkün.

Peggy Carter: Hayley Atwell

View this post on Instagram

@teryart capturing Peggy beautifully x

A post shared by Hayley Atwell (@wellhayley) on

Peggy Carter’ın Captain America: The First Avenger’da çok fazla sahneye sahip olmadığını biliyoruz. Ancak karakteri Steve Rogers ile yaşadıkları zamansız aşk nedeni ile ses getirmeye devam ediyor. Atwell ayrıca iki sezon süren Agent Carter’da da yer aldı.

Maria Hill: Cobie Smulders

Cobie Smulders ciddi ve etkili bir S.H.I.E.L.D.  ajanı olmakla birlikte, Nick Furry için 2. sırada. Karakter, sadece Avengers filmlerinde görünmüş olmasına rağmen, yaklaşan Spiderman filminde de kendine yer bulacak gibi. Umarız bu güçlü ajanı daha çok izleriz.

Jane Foster: Natalie Portman

Natalie 2011’de Thor: The Dark World filminde Jane Foster olarak Marvel dünyasına giriş yaptı. Zeki bilim insanı Jane, Thor ile kısa ömürlü ama tutkulu ilişkilerinin ilk adımlarını bu filmde atmış oldu. Thor’un devam filmlerinden bu yana Portman’ı hiç görmedik ve sabırsızlanmaya başladık. Oysa geri dönme ihtimali açık bir karakter olarak biliniyor.

Okoye: Danai Gurira

View this post on Instagram

1 Month. #AvengersEndgame

A post shared by Danai Gurira (@danaigurira) on

Danai Gurira, askeri lideri Wakanda’yı oynarken mükemmel bir iş çıkardı. Black Panther’deki çıkışından sonra Avengers: Infinity War rolüyle seriye devam etti ve bir sonraki devam filminde de olması planlanıyor. MCU’ya ek olarak, Gurira The Walking Dead’de oyunculuğunu konuşturuyor.

Reklam

Hormonlar ve Kas Performans Gelişimine Etkileri

Yazar
Mervan Kaygu
-
0

Yazan Mervan Kaygu

Günümüzde sporcular, toplum tarafından izlenmekte ve taklit edilmekteler. Sporu hayatına sokmak isteyenler ya da yeni başlayanlar ise, tıpkı sporcular gibi üstün performans sergilemek isteğindeler. Performans savaşları sadece bireyler arasında değil, ülkeler arasında da veriliyor hatta. Pek çok ülke birbirlerine karşı olan üstünlük mücadelelerini spor alanlarında gösterme çabasındalar.

Tabi bir de, spor sektörü maddi anlamda çok hızlı bir şekilde büyüyen bir alan.  Bütün bu nedenlerden dolayı, sporcu performansı hem kulüpler için hem de bireysel olarak sporcular için çok büyük önem arz ediyor. Sporcu performansları üzerine çok büyük miktarlarda yatırım yapılıyor. Bu yatırımlar özellikle, insan performansında nasıl artış sağlanabileceği üzerine yoğunlaşan çalışmalar ve bilim insanları, bu alanda çok farklı çalışmalar yaparak insan bedeninin sırlarını çözmeye uğraşıyorlar.

“Hormon Nedir, Ne İşe Yarar?” okumak için tıklayın!

Şimdiye kadarki süreçte, insan performansını artırmada hormonal gelişimin en etkili yollardan biri olduğu keşfedildi. Yıllarca yapılan araştırmalar sonucunda, kişinin performansında meydana gelen dikkat çekici artışların önemli hormonlar tarafından yönetildiği anlaşıldı. Bu hormon çeşitleri arasından en önemlileri ise şunlar:

  • İnsülin Hormonu
  • Büyüme Hormonu (GH)
  • Testosteron Hormonu
  • Kortizol

Bu sonuçlar, sadece sporcuların değil aynı zamanda onlar gibi olmak isteyen yüzlerce insanında ilgisini çekebilir. Sedanter bireyler ya da egzersize yeni başlayan bireyler de gerek performanslarının gerekse görünüşlerinin daha iyi olması için çeşitli arayışlar ve kestirme yollar aramaktalar. Tabi bu istekler için kesinlikle kestirme yollar söz konusu değil. Çalışmanız ve emek harcamanız gerekir. yine de daha hızlı bir şekilde gelişmek için yukarıda bahsedilen hormonlardan yardım alabilirsiniz. Bu hormonları vücutta doğal yoldan artırdığınızda, hem performansınız hem de görüntünüz daha hızlı değişecektir.

1- İnsülin Hormonu

İnsülin nedir sorusuna kısaca, Pankreas’ın Langerhans adacıklarının beta hücrelerinde salgılanan ve öncelikli görevi kandaki glikoz seviyesini düşürmek olan hormondur diye cevap verebiliriz (1). Anabolik etki ile aminoasitlerin vücutta proteinlere dönüşümünü gerçekleştirir. Bu sayede hücrelerin büyümesini sağlamaktadır (2). İnsülin karbonhidrat mekanizmasında da rol alan bir hormondur. Kasın enerji ihtiyacını karşılamak için vücut tarafından kullanılır. Kasların gelişim mekanizması şu şekildedir; en basit haliyle yapılan ağırlık egzersizleri esnasında kaslar zorlanır ve bunun sonucun da bir hasar alır, hasar alan bu kaslar dinlenme ve beslenme sonucunda onarılır. Bu şekilde bakıldığında insülin hormonunun ve seviyesinin kas geliştirmek isteyenler için önemi zaten kendini ortaya koymuş olur.  Kan şekerini düzenleyen insülin seviyenizi, sağlıklı karbonhidratlarla artırdığınızda hem yağsız kas kütlesinde artış olur hem de performansınızda.

2- Büyüme Hormonu (GH)

Büyüme hormonu (growth hormonu) güçlü bir anabolizandır ve vücut sistemlerinin hepsini etkiler. Kas gelişiminde çok önemli bir rolü vardır. Hipofizden salınan büyüme hormonu uyurken, egzersiz yaparken, stresliyken üretilmesinin yanında, birden fazla aminoasit ve ilaç kullanımlarında da seviyesinde değişimler meydana gelir (3). Büyüme hormonu bir taraftan protein sentezinde rol alırken; aynı zamanda, vücutta da depolanan serbest yağ asitlerinin enerji üretiminde kullanılmasına, kas gelişimini artırmasına ve testis aktivitesinde yükselmeye de etki eder. Bunların yanı sıra sporcu performansında da hızlı bir artışı sağlamaktadır (4).

3- Testosteron Hormonu

Temelde büyümeyi ve virilizasyonu (ses kalınlaşması, erkek tipi vücut gelişimi, vücut kıllarının artması, saç dökülmesi v.b.) neden olmaktadır. Bunların dışında testosteron hormonu, sporda performans artışı sağlamaktadır (5). Kadınlara oranla erkeklerde testesteron seviyesi daha yüksektir.  Testesteron seviyesi yüksek olan kişilerde vücut yağ oranı daha az ve kas oranı daha yüksektir. Testesteron seviyesinde yaş ilerledikçe azalmalar meydana gelmektedir. Çinko, magnezyum içeren besinler, sağlıklı yağlar (Doğal tereyağı, zeytinyağı gibi) kırmızı et, brokoli, ıspanak gibi besinler testesteron seviyenizi yükselmesine yardımcı olabilmektedir.

4- Kortizol

Kortizol hormonu protein, karbonhidrat, elektrolit ve lipid metabolizmasını etkiler. Eğer fizyolojik dengelerde herhangi bir değişim olursa, bu durum karşısında organizmayı koruyan savunma hormonu da kendisidir. Stres hormonu olarak anılmaktadır zaten. Kortizol, steroid yapıda bir hormondur. Bu hormon şeker üretiminde bağışıklık sisteminin baskılanması, merkezi sinir sisteminin düzenlenmesi gibi görevlerde rol alır. Kortizol doğumla birlikte böbrek üstü bezlerinde salınmaya başlar. Kortizol düşüklüğü ve yüksekliğinde gün içinde değişimler olmaktadır. En yüksek seviye ilk uyanma zamanında oluşurken en düşük seviyesine akşam uyuduktan hemen sonra ulaşır. Yapılan egzersizlerin dozunun yüksek olması vücutta hormonal, immünolojik ve kardiyovasküler değişikliklere neden olan en büyük fiziksel stresördür. Fakat düşük yoğunlukta yapılan egzersizlerin vücut üzerinde olumlu etkileri vardır. Bireyin stres seviyesinin yükselmemesi için tercih ettiği egzersiz ve egzersizin şiddeti çok önemlidir (6).

Kortizol seviyenizin düşük olmasını istiyorsanız stres seviyenizi azaltacak etkinlikler yapmalısınız. Spor yapmaya önem verdiğimiz kadar dinlenmemize de önem verip yaşam şeklimizi ona göre ayarlamalıyız kısacası.

Sonuç olarak egzersizi sağlıklı kalmak, daha iyi bir vücuda kavuşmak veya daha iyi bir performansa ulaşmak amacında hormonlarımız oldukça söz sahibiler. Yani hedefimiz ne olursa olsun, hormonlar yüksek performansımızı desteklerler ve bunun yanı sıra, vücudumuzdaki birçok durumun kontrolünde de rol alırlar. Bu noktada dikkat etmemiz gereken şey, bizim için en uygun egzersizi bulmak ve hormonal düzenimizin iyi olması için sadece egzersizlerimizi değil, aynı zamanda beslenmemizi ve dinlenmemizi uygun bir şekilde düzenlemektir.

Reklam
1...434445...238238 Sayfanın 44. Sayfası
Facebook Instagram