CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri)’ye göre 20 yaşın üstündeki yetişkinlerin %35.6’sı obez (2019) ve dünyada 1.4 milyardan fazla yetişkin, fazla kilolu. Normal kilodan fazla olmak, Tip 2 diyabet, kardiyovasküler (kalp ve damar) hastalıkları ve kansere yakalanma riskini artırırken insan hayatını da 4 – 7 yıl kısaltıyor. 

Beslenmenin genel olarak yağ oranı üzerinde büyük bir etkisi var. Bitkisel kaynaklı vegan beslenme şeklinin, yağ oranını büyük oranda düşürdüğü kanıtlanmıştır (1).

Kilo Vermede Vegan Beslenmenin Faydaları

Hayvansal kaynaklı gıdaları (kırmızı et, beyaz et, süt ve ürünleri) beslenmenizden çıkardığınızda, kalp ve damar hastalıklarına sebep olan doymuş yağları da çıkarmış oluyorsunuz. Hayvanlara enjekte edilen hormonlar ve antibiyotikleri de vücudunuza almayarak, sağlıklı bir yaşama başlıyorsunuz. 

Kalorisi Düşük

Bitkisel yiyeceklerin ağırlığının çoğu sudan oluşur. Bu sebeple de kalorileri genel olarak düşüktür. İnsanlar genel olarak öğünlerinde aynı ağırlıkta yiyecek tüketirler. Bu da vegan beslenme uygulayan insanların, daha az kalori alarak daha çok tokluk ve tatmin hissetmesine neden olur.

Yüksek Lif İçerir

Lifli yiyecekler, sağlıklı besin maddelerini almanızı sağlarken, kan şekerinizi yükseltmez ve fazla insülin salgılanmasına sebep olmaz. Böylece vücudunuz, aldığınız fazla enerjiyi yağ olarak depolamaz. 

Bitkisel kaynaklı işlenmemiş vegan besinler olan sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, vücudunuza gerekli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağları almanızı sağlarken, sizi enerjik hissettirir. Asla acıkmazsınız ve tok hissedersiniz. Bu sırada hala kilo verip, yağ oranınızı düşürürsünüz.

Yağ Oranı Düşüktür

Bitkisel beslenirken, hayvansal gıdalardan aldığınız yağı almazsınız. Düşük yağ oranlı beslendiğiniz için de vücudunuz, enerji için depolanmış yağlarınızı kullanır. Böylelikle yağ oranınız, hızlı bir şekilde düşer. 

Kalorisi ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden; kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, yer fıstığı…) kilo vermenizi sağlarken, bel ölçüsünü de daraltır.

Vegan beslenmenin kilo vermede büyük artıları olmasına karşın, tabiki kilo vermek için almanız gereken kalorinin %15-20 altında almanız lazım. Alınan kaloriyi azaltmak, vücudu strese sokup tersine kilo vermenizi engeller. O yüzden kalori alımınızı yavaş yavaş azaltmalısınız.

Vegan beslenmeyi uygularken antibiyotik ve hormonlu hayvansal gıdaları tüketmezsiniz. Tabağınızı işlenmemiş, yağ oranı düşük, az pişmiş, yüksek lifli, doğada yetişmiş bitkisel vegan besinlerle doldurduğunuzda; sağlıklı ve mutlu bir şekilde haftada 1-2 kilo verirsiniz. Bu kiloları yağdan kaybettiğiniz için de kendinizi enerjik hisseder, sağlıklı ve fit gözükürsünüz.

Vegan Beslenme Nasıl Olur?

Eğer bitkisel kaynaklı beslenip sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, yiyecek seçimlerini doğru yapın.

Sağlıklı Vegan Besinler Nelerdir?

Yüksek lifli meyveler: Yabanmersini, böğürtlen, frambuaz, muz, elma, armut, portakal…

Yüksek lifli sebzeler: Brokoli, patates, havuç, Brüksel lahanası…

Yeşil yapraklılar: Ispanak, roka, lahana, kale lahanası…

Sağlıklı yağlar: Avokado, badem, yer fıstığı, chia tohumu, sızma zeytinyağı…

Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, tam buğday ekmek, karabuğday, bulgur, esmer/siyah pirinç…

Baklagiller (yüksek protein): Mercimek, siyah fasulye, maş fasulyesi, bakla, nohut…

Bitkisel kaynaklı proteinler: Kinoa, tofu, siyah fasülye, nohut, soya fasulyesi…

Sağlıklı Zayıflamak İçin Vegan Beslenme Listesi (1458 kalori)

Hazırlayan: Alparslan Gürbüz

Profesyonel sporculardan spor yapmayan bireylere kadar herkesin sağlıklı kalabilmesi için olması gereken bir kilo aralığı vardır. Kilonuz, vücudunuzun işlevsel durumunu sürdürebilmesi için önemlidir. Bu kilonun çok üstüne çıkmak ya da çok altında kalmak zararlı olabilir. Profesyonel atletlere bireysel olarak hazırlanan beslenme programları verilerek, sporcunun olması gereken kilosunu koruması veya olması gereken kilosuna ulaşması sağlanır. Spor dünyasında bu çok önemli bir kural iken gelin biz de olmamız gereken kiloyu nasıl hesaplayacağımızı öğrenelim.

Vücut kitle indeksi olmamız gereken kilo aralığını gösterir. Vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle hesaplanır. Vücut kitle indeksinin herkes tarafından kabul edilen ortalama değerleri vardır. Bu değerleri hesaplamak için hazır siteler vardır. Vücut kitle indeksininiz olması gereken değerlerine ulaşması için sağlıklı bir şekilde kilo almak veya vermek ayrıca sıkı bir diyet uygulamak önemlidir.

Bulking Dönemi: En İyi Kilo Aldıran Diyet Nasıl Olmalı?

Genel olarak var olan çok basit bir matematik vardır; yaktığından fazla kalori alırsan kilo alırsın. Bu çoğunlukla doğrudur. Kilo alma dönemi spor dünyasında bir Fitness terimi olan ‘’Bulking’’ olarak geçer. Hacim kazanma amacıyla yapılan iki türlü bulk seçeneği vardır; clean bulk ve dirty bulk.

Clean Bulk daha çok vücudun kas hacminin arttırılması amacıyla tercih edilir. Vücut çok fazla yağlanmaz, çok temiz beslenilir ve çok sıkı bir antrenman programı ile çok sıkı bir diyet uygulanır. Dirty bulking ise vücudun yağ ve kas hacmini arttırmak için uygulanır. Clean Bulking’e göre diyeti daha esnektir, birey istediğini yer fakat alınan kilo çoğunlukla yağ olur. Süreç olarak kıyaslamak gerekirse dirty bulk daha çabuk sonuç verir bunun sebebi yağ kazanmanın kas kazanmaya göre daha çabuk gerçekleşmesidir.

Kilo alma döneminde birey, kilo almak için diyet uygularken yoğunluğu karbonhidratın belirlediği, protein ve yağın desteklediği bir beslenme düzeni oturtur. Her gün aynı kaloriyi veya fazlasını almak için yemekleri haftalık olarak ayarlar. Karbonhidratlar bu dönemdeki en büyük yardımcılarımızdır. Makarna, pirinç, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar bu dönemde sıkça tüketilir. Baklagiller, doğal zeytin yağları gibi yağlar, yağ alımı için tüketilebilir. Margarin, Ayçiçek yağı gibi işlenmiş yağlardan uzak durmak gerekir. Pişirme yönetiminize göre yemeğin besleyiciliği değişebilir. Örneğin kızartmada daha yüksek kalori alırken haşlamada daha düşük kalori alırsınız.

Ama bu demek değildir ki hep kızartma yemelisiniz. Hayır. Aksine bu tarz pişirme yöntemlerinde dışarı yediğiniz kızartmalar sağlıklı değildir. Vücudunuza yağ olarak geri dönerler. Doğal yağ kaynakları içeriklerindeki besleyici değerler ile sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur. Ceviz, fındık, fıstık kilo almak için diyet yaparken sıkça tüketebileceğiniz besinlerdendir.

Yeşilliğin Önemi

Bu dönemde diyet programınıza mutlaka yeşillik ekleyin. Sadece et ürünleri ile beslenen bireylerin ileriki yaşlarında belli başlı rahatsızlıklar yaşadığı bilimsel bir gerçektir. Etten aldığınız protein çeşidi ile yeşillikten aldığınız protein çeşidi bir değildir. Kırmızı et proteini insan vücudundaki proteine en yakın proteindir. Bu yüzden daha iyi işlem görür fakat yeşillik de bu puzzle’ın çok önemli bir parçasıdır. Dolayısıyla kilo aldıran diyet programınızı oluştururken günlük en az 1 porsiyon yeşillik eklemeyi ihmal etmeyin.

Bu dönemde aktif olarak spor yapmak, kas kütlesini gözle görülür derecede arttıracağı için önemlidir. Kilo almak için diyet uygularken genel olarak yüksek kaloriler alınacağı için bu kalorileri kas hücrelerini beslemek için kullanmalıyız. Aksi durumda bu kaloriler vücutta ATP (Enerji) üretimi için yağ olarak depo edilecektir. Kas ile gelen kilo kalıcı olur. Neyi, nasıl ve ne sıklıkla yiyeceğinize karar vermek için vücudunuzu tanımalısınız. Farklı bir markadan yakıt alan aracın bir zaman sonra bozulacağından dolayı istediğiniz vücut için, istediğiniz her şeyi yiyemezsiniz.

Peki ya Cheat Öğünler?

Cheat öğün bir nevi ödül öğünüdür. Sıkı bir diyet ve antrenman programından sonra yenen bir öğündür. Çok gerekli görmüyorum şayet yemek isterseniz bir sınırı olmalı. Cheat öğünü kalori açığı bıraktığınız günler veya ağır bir antrenman sonrası yapmanız daha doğru olur. Çünkü almanız gereken kaloriyi doldurmak için veya antrenman sonrası kasları fazlasıyla beslemek için kaloriye ihtiyacınız var. Cheat öğün sıklığı güncel kilonuza, almanız gereken kalori ihtiyacınıza göre değişkenlik gösterebilir. Fakat cheat öğünün düzensizi sizi gereksiz yağlandırır.

Definasyon Dönemi: İdeal Definasyon Diyeti Nasıl Olmalı?

Kilo verme dönemleri spor dünyasında definasyon olarak tanımlanır. Definasyon diyetinde bulking dönemine nazaran karbonhidratların daha normal seviyelerde, bir enerji kaynağı olarak kaldığı bir beslenme düzeni uygulanır.

Definasyon beslenme programı bir yağ yakım dönemini içerdiği için yağ yakarken kas kaybı yaşamamak adına protein miktarı kilo alma dönemindeki kadar alınır. Sıkça yapılan bir hata vardır; ‘’Yemezsen kilo verirsin.’’ Yanlış! Bu düşünce, bireyin kahvaltıyı atlamasına sebebiyet verebilir. Bu doğru değildir. Vücut uzun süre aç bırakılırsa, daha sonra bunu kullanmak üzere yağ depolar. Bu da yağlanmanıza sebep olur. Su tutar, bunun adı ödemdir. Bu da birtakım rahatsızlıkları ortaya çıkartır.

Ramazan aylarında insanların kilo aldığını, yağ depoladığını gözlemledim. Bunun sebebi şudur; vücut uzun süre aç ve susuz kaldığında metabolizma, kas yıkımı olmasın diye yavaşlar. Oruç bittiğinde metabolizma onu yeterli olarak parçalayamayacağı için bu kaloriler kilo yapar. Bu durumu avantaja çevirmek için besleyiciliği yüksek, tok tutan besinler sahurda alınmalı. İftar zamanında ise hafif olarak ve protein ağırlıklı beslenilmelidir. Uzun süre açlık sonrası tavuklu salata veya makarna tüketilebilir. Bol miktarda su içilmesi ise yemekten sonrasına bırakılmalıdır. Uykudan önce kesinlikle tatlı yenilmemelidir.

Definasyon Döneminde Spor

Definasyon diyeti, kilo vermenin çok önemli bir parçasıdır fakat bundan daha önemli bir şey vardır; kardiyo. Kilo alma dönemine kıyasla kardiyo, kilo alma dönemlerinde daha çok öne çıkar. Sadece diyet uygulayıp kardiyo yapmazsanız sonuç sizi pek tatmin etmeyebilir. Kardiyo; kalp, damar sağlığınız için önemlidir. Vücutta depolanan yağların yakılmasında en büyük yardımcınızdır. Sıkı bir definasyon beslenme programı ile yarım saatlik kardiyo antrenmanı (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme vb.) sizi kısa sürede sonuca ulaştırır.

Ağırlık antrenmanı da bir o kadar önemlidir çünkü kas yıkımına engel olur. Fit bir vücut için ağırlık antrenmanı + kardiyo + diyet muhteşem bir üçlüdür.

Definasyon döneminin yan etkilerinden biri deri sarkmasıdır. Yüksek kilolardan düşüldüğünde deri gevşer ve sarkar. Deri sarkmalarını en aza düşürmek için definasyon döneminde ağırlık antrenmanı çok önemlidir fakat bu bazen yeterli olmayabiliyor. Çok yüksek kilolardan düşmek, deri sarkmasına sebebiyet verir bu kaçınılmaz olur. Fakat doktor muayenesi sonrası ameliyat kararı çıkabilir ve bu deriler olması gereken forma sokulur.

Definasyon Diyetine Yardımcı Supplementler

Definasyon diyeti uygularken kullanılabilecek birçok ek besin ürünü vardır. Bunlardan en bilinenleri protein tozları, karbonhidrat tozları ve L- Karnitinlerdir. Ek besinler, isimlerinden de anlaşılacağı üzere beslenmenin yetersiz kaldığı yerlerde tamamlayıcı görevi görürler. Doktor kontrolünde kullanımını öneririm. Alternatif olarak süt, muz ve kuruyemiş karışımı da tüketilebilir.