Her Yerde Uygulayabileceğin Antrenman Programı

Yazar

-

Bu rutini parkta, yolda, evde hatta bahçede bile yapabilir, yağlarınızı eritip üç haftada kaslanabilirsiniz.

Vücut ağırlığı ile çalışmak sınırlayıcıdır diyenlerdenseniz salona fazla alışmışsınız demektir. Antrenmanı etkili hale getirmek için muhtaç olduğunuz tek şey vücut ağırlığınız! Hem de istediğiniz her yerde.

İşleyişi
Vücut ağırlığı mükemmel bir kas gelişimi uyaranı olarak kullanılabilir. Hızlı seğiren kas liflerini yırtmak için patlayıcı zıplama egzersizleri yapabilirsiniz. Yüksek tekrar yerine tempoyu düşürüp kaslarınızı denge için kullanarak dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Son olarak salondaki makine döngüsü gibi vücut ağırlığı döngüsü de yapabilirsiniz ama vücut ağırlığını kullanmak her zaman daha çok kalori yaktırır.

Talimat
Harfle işaretlenen egzersizler dinlenmeden peş peşe yapılır. Yani bir set A, sonra B yapıp sekans tamamlanana dek devam ediyorsunuz. Gün 1’de failure olmayın. Gün 3’te egzersizleri döngü gibi yapın. Her döngünün sonunda 2 dakika dinlenin, sonra 5 döngü tamamlayın.

1. Gün

1A Squat Jump

Set: 5 Tekrar: 10, 8, 6, 4, 2 Dinlenme: 0 sn.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları 30 derece dönük ayakta durun. Kalçaları arkaya büküp uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Olabildiğince yukarı sıçrayın. İniş yapın, ayakları ayarlayın ve tekrarlayın. Her sette tekrarı azaltın.

1B Clap Pushup

Set: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1 Dinlenme: 60–90 sn.

Şınav duruşu alıp göğüs yerden yüksek kalana dek alçalın. Elleri yerden kaldıracak şekilde yukarı atılın, arada ellerinizi çırpın.

2A Lunge Jump

Set: 5 Tekrar: 10, 8, 6, 4, 2 Dinlenme: 0 sn.

Bir bacakla öne adım atın, arkadaki dizi neredeyse yere değene kadar alçaltın; öndeki uyluk yere paralel gelsin. Yukarı sıçrayıp bacak değiştirin. Sonraki sıçrayışa başlayın. Her sıçrayış 1 tekrardır.

2B Pullup

Set: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1 Dinlenme: 60–90 sn.

Bardan ya da sağlam bir ağaç dalından sarkın; ellerle omuzlardan geniş kavrayın. Çene barı geçene kadar kendinizi yukarı çekin.

3A Hanging Leg Raise

Set: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 0 sn.

Bardan ya da ağaç dalından sarkın; eller omuz mesafesinde kavrasın. Karnı kasıp bacakları olabildiğince yukarı kaldırın.

3B Sprint

Set: 5 Tekrar: kosun: 20 sn. Dinlenme: 60–90 sn.

İstediğiniz zeminde (düz yer, merdiven, yokuş gibi) en yüksek süratinizin %90’ında koşun. 20 saniye koşun. Bu 1 tekrardır.

2. Gün

1A Walking Lunge

Set: 3 Tekrar: her iki bacak için 10 Dinlenme: 0 sn.

İleri adım attıktan sonra arkadaki diziniz neredeyse yere değene dek vücudunuzu alçaltın; öndeki uyluk yere paralel olsun. Diğer bacakla tekrarlayın. Her tekrarda ilerleyin.

1B Lateral Lunge

Set: 3 Tekrar: iki bacak için 5 Dinlenme: 0 sn.

Sol yanınıza adım atıp sol uyluğunuz neredeyse yere değene ve çalışılan bacakta esneme hissedilene dek vücudunuzu alçaltın. Diğer bacakla tekrar edin.

1C Frog Jump

Set: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.

Squat jump gibi vücudunuzu alçaltın ama kollarla yere uzanın. Göğsü yukarıda, popoyu aşağıda tutun. Şimdi kurbağa gibi ileri zıplayın. Her zıplama 1 tekrardır.

2A Slow Pushup

Set: 4 Tekrar: 8 Dinlenme: 0 sn.

Elleri omuzlar kadar açıp bacakları arkanıza uzatın. Karnı sıkın. Göğüs yerden hemen havada kalana dek 3 saniyede alçalın. Şimdi 3 saniyede kalkın. Bu 1 tekrardır.

2B Speed Pushup

Set: 4 Tekrar: yapabildiginiz kadar Dinlenme: 60 sn.

Yavaş şınav setinizden hemen sonra olabildiğince hızlı şekilde şınav çekin.

3 Inverted Row

Set: 4 Tekrar: 10–12 Dinlenme: 60 sn.

Omuzlardan biraz geniş aralıkta barı kavrayın ve ayaklar uzatılmış şekilde altına uzanın. Yukarı row çekin. Yakınlarda bar yoksa dala plaj havlusu dolayın.

4A Side Plank

Set: 3 Tekrar: Her bir yana 30 sn Dinlenme: 0 sn.

Yerde yanınıza uzanın ve ağırlığı ön kolunuza verin. Kalçaları yerden havalandırın, merkezinizi sıkın ve vücudu düz bir çizgiye alın.

4B V-Up

Set: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 60 sn.

Sırtüstü uzanın, kolları bacakları uzatın. Aynı anda gövdeyi ve bacakları kaldırıp vücutla V şekli alın.

3. Gün

A Run

Tekrar: 200 metre Dinlenme: 0 sn.

B Feet-Elevated Pushup

Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.

Ayakları park bankına ya da yüksek bir düzleme koyup şınav çekin.

C Bulgarian Split Squat

Tekrar: Her bir yana 10 Dinlenme: 0 sn.

Arkadaki ayağınızı banka koyup öndeki uyluk yere paralel olana ve arkadaki diz hemen yukarısında kalana dek alçalın.

D Forward Bear Crawl

Tekrar: 12 metre yürüyün Dinlenme: 0 sn.

Dört ayak üstünde durup sırtı düz, kalçaları aşağıda tutarak ileri doğru yürüyün.

E Backward Bear Crawl

Tekrar: 12 metre yürüyün Dinlenme: 0 sn.

Ayı yürüyüşünü tersine yapın; popoyu aşağıda, merkezi sıkı tutun.

F Lateral Hand Walk

Tekrar: Her yöne 5 Dinlenme: 0 sn.

Ayakları yükseltiye koyup şınav duruşu alın. Sağ eli dışa atıp sağa “adım” atın. Sağa 5, sola 5 tekrar yapın.

G Burpee

Tekrar: 5 Dinlenme: 2 dk.

Ayakta dururken squat yapın ve elleri yere koyun. Ayaklarla geri atlayıp şınav duruşuna düşün. Hızlaca doğrulun.

Reklam

Dünya Plank Şampiyonun Karın Antrenmanı

Yazar

Pınar Şen

-

0

9 saat 30 dakika ve 1 saniye boyunca plank yaparak, Guinness Dünya Rekorlar Kitabı’na giren Daniel Scali, karın antrenmanını bizlerle paylaşıyor.

Aşağıdaki tüm hareketleri 45’er saniye boyunca uygulayın. Aralarda 15’er saniye dinlenin. Toplamda 4 turu tamamlayın. Daniel, aralarda dinlenmek yerine 100 şınav çekiyor. Plank şampiyonundan da bu beklenir! Amacınız rekor kırmak değilse, dinlenerek yapmanızı öneririz.

Mountain Climbers

Commandos

Kick Sits

Russian Twist

Leg Raise with Hip Lift

Body Scissors

Daniel Scali

Reklam

Kafein Hakkındaki 5 Gerçek

Yazar

Pınar Şen

-

0

Dünyada her gün milyarlarca fincan kahve tüketiliyor. Kafeinin enerji veren etkisi, çoğu zaman kurtarıcımız oluyor. Kokusu ve tadıyla da gönlümüzü çelen kahvenin -ve kafeinin- tüm etkilerini, iyi ve kötü yanlarıyla öğrenmeye hazır mısınız?

Dünya Sağlık Örgütü (FDA) araştırmacıları, günde 400 mg’dan fazla kafein almamamız gerektiğini söylüyor. Bu oran da yaklaşık dört bardak kahveye denk geliyor. Kahve temel kafein kaynağı olarak görülse de çay ve çikolata da az miktarda kafein içeriyor. Sanılanın aksine “kafeinsiz” ibaresiyle satılan kahvelerde de az miktarda kafein yer alıyor. Enerji içecekleri ise 150-300 mg arasında kafein içerebiliyor.

Fazla Tükettiğimizde Ne Oluyor?

Fazla tükettiğimiz takdirde kafein; çarpıntı, yorgunluk, gerginlik, uykusuzluk, baş ağrısı, bulantı, kusma ya da ishal gibi yan etkilere neden olabiliyor.

Güney Avustralya Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, günde 6 fincandan fazla kahve içmek, kalp hastalıkları riskini yüzde 22’ye kadar artırıyor. Araştırmanın yazarlarından Prof. Dr. Elina Hyppönen, “Araştırmamız sadece kahve üzerine odaklandı. Ancak katkı maddeleri eklenen kahve çeşitleri, binden fazla kimyal bileşik içerebiliyor ki bu da riski daha çok artırıyor” diyor. Bu nedenle filtre ve espresso gibi kahve çeşitlerini tercih etmenizde fayda var.

Söylediklerimiz gözünüzü korkutmasın… Doğru oranda alınan kafein, birçok faydayı da beraberinde getiriyor.

Kafeinin Faydaları

1. Egzersiz Performansınızı Artırıyor

The BMJ’de yayımlanan, kafeinin güç ve kardiyo egzersizleri üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar, kafeinin faydalarını şöyle sıralıyor:

Kas kuvvetini, gücü ve dayanıklılığı artırıyor.
Aerobik dayanıklılığı geliştiriyor.
Zıplama, atma ve hızlı koşma performansını yükseltiyor.
Glikojen depolarının idareli kullanılmasını sağlayarak, yağın ana güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlıyor.
Odaklanma ve tetikte olma kabiliyetini artırıyor.

Çoğu araştırma egzersizden 45-60 dakika önce kahve içmeyi öneriyor. Çünkü bu süre içinde içtiğimiz kahve kana karışıyor ve etkileri artıyor.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), enerji yüklemek için kilo başına 2-6 mg kafein almayı öneriyor. Yani 68 kg olan sağlıklı bir insan, 135-405 mg arasında kafein alabiliyor. Bir fincan kahvenin, yaklaşık 100 mg kafein içerdiğini düşünürsek, egzersizden önce 240-475 ml (bir ya da iki fincan) kahve içmek, performansınızı artırabilir. Eğer iki fincan kahve içmek size ağır gelecekse, alternatif olarak iki tane espresso içebilirsiniz. İki espresso shot (60 ml) yaklaşık 130 mg kafein içeriyor.

Kahvenize normal ya da bitkisel bazlı süt eklemek; düşük miktarda kalori, protein ve karbonhidrat almanıza neden olur. Ancak performansınız üzerinde bir etkisi olmaz. Yine de hızlı bir kardiyo seansı planlıyorsanız ya da egzersizden önce yemek yediyseniz, karbonhidrat içermeyen siyah kahve içmenizi öneririz.

2. Diyabet Riskini Azaltıyor

Diabetologia dergisinde yayımlanan ve 48.000 insan üzerinde yapılan bir araştırmaya göre kahve, Tip 2 diyabet üzerinde olumlu etki gösteriyor. Dört yıldan uzun süredir, günde en az bir fincan kahve içenlerin Tip 2 diyabet riski yüzde 11 azalıyor.

Metabolik sendromdan muzdarip kişilerin, Tip 2 diyabete yakalanma riskleri daha yüksek. Ayrıca yapılan bir meta analize göre, günde 4-6 bardak arasında kahve ya da kafeinsiz kahve içenlerin metabolik sendrom riski de azalıyor.

3. Parkinson Hastalığına Karşı Koruyor

Birçok çalışma, kafein tüketiminin Parkinson hastalığına karşı fayda sağladığını gösteriyor. Neurology dergisinde yayımlanan bir makeleye göre; günde 4 fincan kahve içen erkeklerin Parkinson hastalığına yakalanma ihtimali, içmeyenlere göre beş kat daha az. Yine aynı dergide yayımlanan başka bir araştırmaya göre ise kafein, Parkinson haslalarının hareketlerini kontrol etmesine yardımcı oluyor.

4. Karaciğer Kanseri Riskini Azaltıyor

BMC Public Health’te yer alan bir araştırmaya göre kahve içenlerin kronik karaciğer rahatsızlıkları yaşama riski yüzde 21 daha az. Ayrıca kahve içmeyenlere kıyasla, kronik karaciğer rahatsızlıklarından ölme riskinin de yüzde 49 az olduğu görülüyor. İtalyan araştırmacıların ortaya çıkardığı verilere göre ise kahve içmek, karaciğer kanseri riskini yüzde 40 oranında azaltıyor.

5. Kalp Sağlığını İyileştiriyor

Halk arasında kahve içmenin çarpıntıya neden olduğuna dair bir algı mevcut. Ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi; kafeinin olumlu etkilerinden faydalanmak ve olumsuz etkilerini bertaraf etmek için doğru oranda kahve içmek gerekiyor. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre günde bir ya da iki fincan kahve içenlerin kalp hastalıklarına yakalanma riski, içmeyenlere göre daha az. Amerikan Kalp Derneği’nin dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre ise her gün en az bir fincan kahve içen kişilerin kalp yetmezliği yaşama riski, yüzde 5 ila 12 arasında azalıyor.

Reklam

Muhteşem Uyum

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazdığı her kitapla gündem olan Dr. Mark Hyman, paleo ve vegan beslenme yöntemlerinden yola çıkarak oluşturduğu beslenme biçimine “pegan” adını veriyor. Kendisinin en sevdiği dört tarifi uygulamaya hazır mısınız?

İster buzdolabının önünde bekliyor, ister market reyonları arasında dolaşıyor ya da öğle yemeğine kadar vakit sayıyor olun. Aklınızda her gün şu soru var: “Bugün ne yesem?”

Vegan ve Paleo diyetleri arasındaki benzerlikleri fark eden Hyman Pegan diyeti ile bu sorumuza yanıt buluyor. Food: What the Heck Should I Cook? adlı kitabı büyük rağbet gören Hyman, “Beslenme konusunda yapılan en büyük yanlış sadece kalorilere odaklanmak” diyor ve ekliyor; “Onun yerine kaliteli yiyeceklere odaklanmalısınız. Bunu yapabilirseniz; yemekleriniz lezzetli, besleyici ve çok sağlıklı olabilir. Böylece sağlıklı ve lezzetli yiyecekler arasında seçim yapmak zorunda kalmazsınız.” Pegan diyetinin inceliklerini öğrenmenin ve sofranıza sağlık ve lezzet katmanın tam sırası!

PEGAN DİYETİNİN PRENSİPLERİ

1. Beslenmenizin temelini bitkiler oluştursun.

2. En önemli nokta gıdanın kalitesidir.

3. Glüteni ve süt ürünlerini az miktarda tüketin.

4. Glütensiz tahılları azaltın.

5. Şekerden uzak durun ve doğru oranda meyve yiyin.

6. Her zaman temiz et alın ve yumurtayı bütün yiyin.

7. Cıvası az, sağlıklı ortamda yetiştirilmiş balık türlerini tüketin.

8. Yemeğinize sağlıklı yağ katın.

9. Ara ara baklagiller tüketin ama sürekli yemeyin. Bağırsak sağlığını etkileyip besin emilimini engelleyebilirler.

ÇILBIR YUMURTALI GÜÇ TABAĞI

4 KİŞİLİK

SEBZELER:
1 yk avokado yağı
1 adet orta boy tatlı patates, soyulmuş ve rendelenmiş
3 diş ezilmiş sarımsak
1 yk kimyon
½ tk deniz tuzu
200 g kuşkonmaz, doğranmış
400 g dilinmiş körpe Çin lahanası
500 g ıspanak

YUMURTA VE SALSA:
2 yk avokado yağı
1 baş orta boy kırmızı soğan, kıyılmış
1 adet küçük boy kırmızı dolmalık biber, doğranmış
3 adet orta boy jalapeno biberi, ayıklanmış ve kıyılmış
1 tk deniz tuzu
Taze çekilmiş karabiber
300 g kiraz domates, ikiye bölünmüş
½ tk kimyon
8 adet iri boy organik yumurta
100 g taze kişniş yaprağı, kıyılmış
1 adet misket limonu, dörde bölünmüş

YAPILIŞI

1. Sebzeleri hazırlayın: Avokado yağını geniş bir tavada, orta ateşte kızdırın. Tatlı patatesi, sarımsağı, kimyonu ve tuzu 5 dakika boyunca, patatesler yumuşayana kadar pişirin. Kuşkonmazı ilave edin ve 5 dakika soteleyin. Ardından Çin lahanasını da ekleyin ve kuşkonmaz çatala gelene kadar pişirin. Ateşi kısıp ıspanağı ekleyin ve karıştırın. Sebzeleri kısık ateşte pişmeye bırakıp, yumurta ve salsa sosunu hazırlamaya geçin.

2. Yumurta ve salsa sosu: Avokado yağını geniş bir tavada, orta ateşte kızdırın. Soğanı, dolmalık biberi ve yarım tatlı kaşığı tuzu ekleyip, 8 dakika oyunca sebzeler yumuşayan dek pişirin. Piştikten sonra içine karabiberi ekleyin.

3. Domatesi, kimyonu ve kalan tuzu da ekledikten sonra 12 dakika boyunca, soğan ve domates pişene kadar pişirin. Salsa sosunu tavaya yayın ve tavanın altını kısın.

4. Yumurtaları salsa sosunun içine kırın ve eşit şekilde dağıtın. Tavanın üstünü kapatıp 5-7 dakika boyunca yumurta kıvama gelene kadar pişirin.

5. Sebzeleri 4 tabağa bölün ve üzerlerine yumurtalı salsa sosunu ekleyin. Kişniş ve limon dilimleriyle süsleyin.

Makrolar

Kalori 231 Protein 19 g Karbonhidrat 26 g Yağ 11 g

PRATİK, ACILI MANTAR TABAĞI

2 KİŞİLİK

1 yk sıvı yağ ya da Hindistan cevizi yağı
450 g organik dana kıyması (tercihen)
12 adet iri boy mantar (kıyma tercih etmiyorsanız, 24 mantar)
2 baş iri boy kırmızı soğan, doğranmış
2 adet havuç, doğranmış
2 adet kırmızı dolmalık biber, doğranmış
4 adet kereviz sapı, doğranmış
4 diş sarımsak, kıyılmış
2 yk acı biber
1 yk kuru kekik
2 tk sarımsak tozu
½ tk chipotle baharatı
170 g domates püresi
1,5 lt su
½ tk deniz tuzu
50 g taze kişniş yaprağı, doğranmış

YAPILIŞI

1. Güveç tenceresinde yağı eritin. Kıymayı (kullanıyorsanız) ekleyin ve ahşap kaşıkla karıştırarak kavurun. 3 dakika boyunca yağı iyice çekene kadar pişirin.

2. Mantarı, soğanı, havucu, dolmalık biberi ve kerevizi ekleyin. 4-5 dakika sebzeler yumuşayana dek pişirin.

3. Sarımsağı, acı biberi, kekiği, sarımsak tozunu ve chipotle tozunu ilave edip karıştırın. Domates püresini ve suyu ekleyip kaynatın. Ateşi biraz kısın ve 45 dakika boyunca yavaşça pişmeye bırakın. Üzerine tuz ekleyin.

4. Karışımı dörde bölüp, avokado ve kişnişle süsleyin.

MAKROLAR
Kalori 451 Protein 41 g Karbonhidrat 34 g Yağ 18 g

**BADEMLİ TAVUK ŞİŞ YANINDA TAZE FASULYE**

BADEMLİ TAVUK ŞİŞ & TAZE FASULYE

4 KİŞİLİK

150 ml şekersiz Hindistan cevizi sütü
3 yk limon suyu
1 tk köri
1 tk sarımsak tozu
¼ tk deniz tuzu
600 g organik tavuk göğsü (2,5 cm’lik ebatlarda kesin)
8 adet bambu şiş

TAZE FASULYE:
1 yk avokado yağı
50 g arpacık soğan, ince doğranmış
800 g taze fasulye, ikiye kesilmiş
1 yk su

BADEM SOSU:
100 g badem ezmesi
150 ml şekersiz Hindistan cevizi sütü
2 yk taze kişniş yaprağı, ince kıyılmış
2 yk misket limonu suyu
2 yk glütensiz soya sosu
2 tk ezilmiş sarımsak
1 tk köri
¼ tk Arnavut biberi

GARNİTÜR:
50 g kavrulmuş badem, dilimlenmiş
2 yk doğranmış taze kişniş yaprağı

YAPILIŞI

1. Tavuğu hazırlayın: Hindistan cevizi sütünü, misket limonu suyunu, köriyi, sarımsak tozunu ve deniz tuzunu, sığ bir kapta karıştırın. Tavuğu ilave edip buzdolabında 30 dakika marine edin. Bu sırada 8 şişi suya koyun.

2. Fasulyeyi hazırlayın: Avokado yağını tavada kızdırın. Soğanı ekleyip 5 dakika soteleyin. Fasulyeyi ilave edip 8 dakika pişirin. Altını kısın, suyu ekleyin ve iyice karıştırın. Fasulye yumuşayan kadar 2 dakika pişirin.

3. Sosu hazırlayın: Malzemelerin tümünü, krema kıvamına gelene kadar mutfak robotundan geçirin.

4. Tavuk marine olunca, ızgarayı ya da fırını ısıtın. Tavuğu şişe geçirin ve 4 dakika kadar ızgara edin. (Ya da fırına atıp 190 derecede 25 dakika pişirin.)

5. Fasulyeyi dört tabağa bölün. Üzerlerine ikişer şiş koyun, kişniş ve bademle süsleyin.

MAKROLAR
Kalori 346 Protein 41 g Karbonhidrat 18 g Yağ 13 g

AVOKADOLU DENİZTARAĞI

4 KİŞİLİK

AVOKADOLU SOS:
2 adet orta boy avokado
50 ml Hindistan cevizi kreması (krema ve suyun ayrışması için çalkalamayın)
50 ml + 1 yk yuzu meyvesi suyu ya da limon suyu
3 yk sızma zeytinyağı
1 ½ tk kavrulmuş susam yağı
¼ ayıklanmış jalapeno
1 diş sarımsak)
2 tk deniz tuzu
1 tk taze çekilmiş karabiber

DENİZTARAĞI:
12 adet iri boy deniztarağı
1 tutam deniz tuzu
1 tutam taze çekilmiş karabiber
1 yk avokado yağı
10 adet turp, yuvarlak olarak doğranmış
1 bağ yeşil soğan, doğranmış

YAPILIŞI

1. Sosu hazırlayın: Malzemenin tümünü, kremamsı kıvama gelene kadar mutfak robotundan geçirin.

2. Deniztaraklarını kurulayın, üzerlerine tuz ve karabiber serpiştirin. Avokado yağını geniş bir tavada kızdırdıktan sonra deniztaraklarını ekleyin ve altın rengini alana dek 2-3 dakika boyunca pişirin. Kâğıt havluya alın.

3. Sosu tabağa sürüp üstüne deniztaraklarını koyun. Turp ve yeşil soğanla süsleyin.

MAKROLAR
Kalori 538 Protein 19 g Karbonhidrat 40 g Yağ 36 g

Reklam

Koşu Antrenmanının 4 Püf Noktası

Yazar

Can Bayık

-

0

Kişisel Antrenör Can Bayık, daha etkili koşabilmek için yapabileceklerinizi sıralıyor.

Son dönemlerde giderek artan koşu gruplarının etkisiyle koşmak, çoğu kişi tarafından yapılan bir spor aktivitesi haline geldi. Artık, 7’den 70’e herkesi sahilde, ormanda ve spor salonlarında koşarken görüyoruz. Etrafımız aslında birçok bireysel sporcu ile çevrili. Koşmak yapabileceğiniz en ucuz, en basit ve en sağlıklı sporlardan biri.

Her gün düzenli olarak yapılan koşunun ilerleyen dönemlerde oluşabilecek rahatsızlıkları önlediği uzmanlar tarafından kanıtlanmış durumda. Koşmak; kanser riskinin, kalp ve damar rahatsızlıklarının önüne geçmek, modern hayatın klasiği olan stresi yenmek ve kolesterol seviyesini düşürmek için doktorlar tarafından tavsiye ediliyor. Uyku problemi yaşayan insanların çoğu da bu sorunu düzenli spor ile yeniyor.

Ayrıca diğer spor dallarında olduğu gibi kilo vermeye yardımcı oluyor. Koşu esnasında vücudun birçok kası çalışıyor ve yüksek oranda kalori harcanıyor. Ancak spor eğitmeni olmadan yapılan bu tarz aktiviteler, sakatlanmalara yol açabiliyor. Basit bir egzersiz olarak gördüğümüz koşmanın bile belli kuralları ve teknikleri var. Haydi gelin ve neler yapabileceğinize bakalım.

1. Ayağınıza Uygun Ayakkabı Seçin

Koşu ayakkabısı, ayağınızın yere basma açısı ile doğru orantılı olmalıdır. İçten ya da dıştan destekli bir ayakkabı kullanmak, tamamen ayağınızın yere basma açısı ile alakalıdır. Bunun için en yakın koşu mağazasından ayak analizi yaptırabilir ve en doğru ayakkabıyı seçebilirsiniz. İsterseniz ıslak test yöntemini evinizde uygulayarak, ayak tipinizi öğrenebilir ve ayakkabı tercihinizi buna göre yapabilirsiniz. Nasıl yapacağınıza gelecek olursak: Ayaklarınızı ıslatın ve izinin çıkabileceği bir kâğıda basın. Çıkan şekil ile ayak tipinizi öğrenebilirsiniz.

2- Doğru Kıyafetleri Tercih Edin

Mutlaka terletmeyecek, nefes alan kumaşların kullanıldığı, pamuklu olmayan kıyafetler tercih edin. Koşarken tayt ya da kısa koşu şortları giyebilirsiniz.

3. Mesafeye Göre Teknik Belirleyin

Uygulanacak koşu teknikleri, koşulacak mesafeye göre farklılık gösterir. Yavaş tempolu ve uzun mesafeli koşularda en doğrusu, önce ayak topuğunun yere bastığı ve ayak tabanının yuvarlandığı, tüm tabanın yavaşça yere değdiği tekniktir.

4. Maksimum Kalp Atış Hızınızı Bulun

Koşu performansınızı artırmak için önemli olan ne kadar uzun mesafede koştuğunuz değil, doğru nabız ile koşmaktır. Bunun için basit bir formül var: 220 sayısından yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı bulun ve antrenmanınıza göre yüzdesini belirleyin.

Örneğin 20 yaşında bir kişi için maksimum nabız: 220-20=200. Eğer bu kişi yüzde 60 ile antrenman yapmak istiyorsa; 200 x 0,60 = 120. En doğru sonuç için mutlaka nabız ölçen bir saat ile koşmalısınız.

Örnek Başlangıç Antrenmanı

Pazartesi: Esneme, 2K %60 nabızla
Salı: 1K ısınma temposunda %50 nabızla + 1K orta tempoda %60-70 nabızla + 1K soğuma temposunda %50 nabızla
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: 3 dk koşu ve 2 dk yürüme (6 defa)
Cuma: 3K %50 nabızla
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: 60 dk düşük tempolu koşu (önemli olan 60 dk’yı tamamlayabilmek)

Can Bayık

Life Fitness Academy’de Global Master Trainer

Reklam

Sağlık Topu Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Sağlık topu ile egzersiz yapmanın pek çok yolu var. Antrenör onaylı beş etkili sağlık topu egzersizi ile kondisyonunuzu geliştirin.

Egzersiz barından giryaya, çalışma istasyonundan halata kadar birçok ekipmanı spor salonunda kolayca bulabiliyoruz. Ancak gayet mütevazı görünen bir kahramanımız
var: Sağlık topu.

Sağlık topu, sandığınızdan çok daha fazla kası hedefliyor ve kondisyonu geliştiriyor. Antrenör Michael Piercy, “Sağlık topu çok amaçlı, gücü artıran ve tüm vücudu çalıştıran bir ekipman. Üstelik kullanması ve hareketlere uyarlanması oldukça kolay” diyor.
Piercy, top atarak gücümüzün tamamını kullanabildiğimizi ve bunun her türlü aktivitede işe yaradığını belirtiyor. Egzersiz yaparken sağlık topu kullandığınızda kaslarınızın yanı sıra metabolizmanızı da çalıştırıyorsunuz. Özellikle az zamanınız varsa sizi kısa süre içinde terletebildiğini de ekleyelim. Piercy “Top atarak egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınız da artar” diyor. Karşınızda beş farklı top atma egzersizi…

BENTOVER ROW WITH PUSH SLAM

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, öne doğru eğilerek durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. İki elinizle sağlık topunu tutun ve kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Topu karnınıza doğru çekip hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın.
Sonra patlayıcı kuvvetle kollarınızı uzatın ve topu yere vurun.

Set x Tekrar: 3 x 15

KNEELING MED BALL SLAM

Yerde diz üstü durun ve sağlık topunu önünüze koyun. Dik bir şekilde durarak topu tutun. Sırtınızı hafifçe kamburlaştırın, kalçanızı öne doğru alın ve kollarınızı yukarı uzatarak topu başınızın üzerine kaldırın. Ardından kalçanızı geriye doğru alın, öne eğilin ve topu yere vurun. Sekme ihtimali olan bir topsa, dikkatli olun.

Set x Tekrar: 3 x 15

ROTATIONAL MED BALL SLAM
Dik durun ve iki elle tuttuğunuz topu kalçanızın solunda tutun. Topu sağa doğru sallayarak başınızın üzerine doğru yukarı götürün. Sağ ayağınızın ekseninde dönerek topu sol yanınıza atın. Seken topu yakalayın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.

Set x Tekrar: 3 x 8 (Her iki tarafta)

SQUAT TO SLAM
Sağlık topunu çene altında tutarak squat yapın. Ayak parmaklarınızı ve kalçanızı uzatarak ayağa kalkın ve topu başınızın üzerine kaldırın. Ardından topu direkt önünüze doğru atın.

Set x Tekrar: 3 x 12

RUSSIAN TWIST TO SLAM
Sırtınızı yere değdirmeden poponuzun üstüne oturun ve ayaklarınızı hafifçe havaya kaldırın. Sağlık topunu iki elinizle tutun. Gövdenizi sağa doğru döndürün ve topu bırakmadan sertçe yere vurun. Ardından hız kaybetmeden sola dönün ve topu yine yere vurun. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.

Set x Tekrar: 3 x 8

Reklam

Testosteronu Düşüren 6 Neden

Yazar

Pınar Şen

-

0

Testosteron düşüklüğüne neden olabilecek faktörleri ve çözüm yollarını öğrenin.

Son günlerde kendinizi daha yorgun mu hissediyorsunuz? Cinsel isteğiniz, yaşam enerjiniz ve kendinize olan güveniniz eskisi gibi değil mi? Tüm bunlar testosteron oranınızın düşük olduğuna dair işaretler olabilir. Neyse ki bu durumun birden fazla çözümü var. Beslenme düzeninizi, günlük aktivitelerinizi ve zihinsel durumunuzu iyileştirerek, sahalara geri dönebilirsiniz. Hayatınızı geri kazanmak adına, öncelikle bu duruma neden olabilecek şeylere bir göz atın.

Vitamin ve Mineral Eksikliği Yaşıyorsunuz

Bedeninizi karmaşık ama mükemmel çalışan bir makine gibi düşünebilirsiniz. Ancak her makinenin özel bakım gerektirdiğini de unutmamak gerek. Sadece “sağlıklı” yemek seçimleri yapmak bu konuda yeterli olmayabilir. Besin eksikliği nedeniyle testosteron dengenizde oynamalar olabilir. Örneğin çinko eksikliği yaşamak, testosteron seviyenizi aşağı indirebilir. Çünkü çinko, testosteron ve prolaktin hormonlarının üretilmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca prostat sıvısının üretilmesine yardımcı olur ve hipogonadizm gibi cinsiyet hormonlarının yetersizliğine neden olabilecek durumların önüne geçer.

Bazı vitamin ve mineral eksikliği belirtileri, son ana kadar kendini belli etmeyebilir. Bu nedenle durumu net olarak anlayabilmek için kan testi yaptırmak gerekir. Biftek, kuru yemiş, ıspanak, mantar ve istiridye gibi besinler, yüksek oranda çinko içerir. Beslenme düzenizi sadece kalori hesabı yaparak değil, vitamin ve mineral dengenizi de koruyacak şekilde ayarlayın.

Yeterli Miktarda Protein Almıyorsunuz

Yeterince protein almadığınızda güç kazanamaz ve kas hacminizi artıramazsınız. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanma sürecinizi de sekteye uğratırsınız. Günde 3-4 öğün yiyen aktif bir erkeği göz önünde bulundursak; alınan her öğündeki protein porsiyonunun iki avuç içi büyüklüğünde ve kalınlığında olması idealdir. Kas kütlenizi artırmak ve güçlenmek için testosteron oranınızın normal seviyelerde olması gerekir.

Karbonhidrat Seçimlerinizi Yanlış Yapıyorsunuz

Aldığınız karbonhidratın topraktan geldiğine emin olun. Daha açıklayıcı olursak: Tükettiğiniz karbonhidratlar, orijinal formunda olmalı. Örneğin patates cipsi yemek yerine gerçek bir patates yiyin.

Yeterince Egzersiz Yapmıyorsunuz

Hareket etmek vücudumuz için en iyi ilaçtır. Egzersiz yapmak testosteron seviyenizi dengelemenize yardımcı olur. Antrenman sırasında ve sonrasında; testosteron, dopamin, endorfin ve serotonin salgılanmasını artıran birçok egzersiz türünü deneyebilirsiniz. Bu şekilde özgüven, memnuniyet ve haz duygularınızı artırabilirsiniz.

Sağlıklı ve güçlü olmak adına egzersiz yaptığınızı bildiğiniz için de yukarıda bahsettiğimiz tüm hisleri ayrıca yaşarsınız. Egzersiz daha rahat odaklanmanıza, daha fazla enerji üretmenize ve kuvvetinizi artırmanıza yardımcı olur. Harika geçen bir egzersiz seansı, damarlarınıza adeta kafein enjekte etmiş gibi zihninizi aktif hale getirir.

Uykusuz Kalıyorsunuz

Kaliteli uyku bu konuda sorgusuz sualsiz etkili olan noktalardan biri. Yeterli miktarda uyuduğunuzda daha çok yağ yakabilir, daha güçlü kaslara sahip olabilir ve yatak performansınızı artırabilirsiniz. Uyku ayrıca işlerinize daha iyi odaklanmanıza, hızlı bir şekilde incelmenize ve egzersiz sonrasında iyi bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olur.

Pozitif Düşünmüyorsunuz

Kendiniz hakkındaki düşünceleriniz vücudunuzu da önemli ölçüde etkiler. Pozitif düşünme yöntemini, günlük olarak çalıştırmanız gereken bir kas grubu gibi düşünebilirsiniz. Zihninizi bir bahçe gibi düşünün. Eğer bu bahçedeki bitkileri pozitif düşüncelerle sulamazsanız, verim elde edemezsiniz.

Pozitif düşünceler, stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun daha az salgılanmasına neden olur. Ayrıca uyku düzeninizi, sindirim sisteminizi, cinsel isteğinizi ve hafızanızı etkileyen serotonin hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Düzenli olarak size ilham verecek TED videolarını izleyebilir ya da motivasyon sağlamak amacıyla hazırlanan ses kayıtlarını dinleyebilirsiniz.

Reklam

4 Haftalık Antrenman Programı

Yazar

Can Bayık

-

0

Kişisel Antrenör Can Bayık’ın hazırladığı 4 haftalık antrenman programıyla, tüm vücudunuzu çalıştırın.

Uzun süredir egzersizden uzak kaldınız ve artık bu makus talihinize bir son vermek mi istiyorsunuz? Kişisel Antrenör Can Bayık’ın tüm vücut antrenman programı, aradığınız kıvılcım olabilir.

Adaptasyon sürecini kusursuz geçirmenizi sağlayacak bu programı, bir ay boyunca haftada 3-4 gün yapabilirsiniz. Antrenman yaptıktan sonraki gün, mutlaka egzersize ara verin. Eğer ilk ay hedeflerinizden biri ciddi oranda yağ yakmaksa, aradaki bu günlerde hafif kardiyo antrenmanları da yapabilirsiniz. İlk iki hafta bittikten sonra programa, merkez bölgesi hareketlerini de ekleyebilirsiniz.

1. Bodyweight Squat

İki set halinde 20 tekrar yapın.

2. A) Lat Pull Down

Üç set halinde 10 tekrar yapın.

2. B)Dumbbell Fly

Üç set halinde 2 tekrar yapın.

Öncelikle lat pul down hareketini bir set halinde yapın. Dinlenmeden, dumbbell fly hareketine geçin ve bir seti tamamlayın. Ardından dinlenin ve hareketleri bu sırayla devam ederek toplamda 6 set yapın.

3. Bodyweight Split Squat

İki set halinde her iki bacakta 10’ar tekrar yapın.

4. A) Bent Over Single Arm Dumbbell Row

Üç set halinde 10 tekrar yapın.

4. B) Chest Press Machine

Üç set halinde 12 tekrar yapın.

Öncelikle bent over single arm dumbbell row hareketini bir set halinde yapın. Dinlenmeden, chest press machine hareketine geçin ve bir seti tamamlayın. Ardından dinlenin ve hareketleri bu sırayla devam ederek toplamda 6 set yapın.

5. A) Dumbbell Lateral Raise

Üç set halinde 8 tekrar yapın.

5. B) Dumbbell Front Raise

Üç set halinde 8 tekrar yapın.

Her tekrarda önce dumbbell lateral raise, sonra dumbbell front raise hareketini yapın. Yani bir sette 8’er tekrar yaparak toplamda 6 seti tamamlayın.

6. A) Cable Biceps Curl

Üç set halinde 12 tekrar yapın.

6. B) Cable Rope Triceps Extension

Üç set halinde 12 tekrar yapın.

Öncelikle cable biceps curl hareketini bir set halinde yapın. Dinlenmeden cable rope triceps extension hareketine geçin ve bir seti tamamlayın. Ardından dinlenin ve hareketleri bu sırayla yapmaya devam ederek toplamda 6 seti tamamlayın.

Can Bayık

Life Fitness Academy’de Global Master Trainer

Reklam

Dünya Plank Rekoru Kırıldı

Yazar

Pınar Şen

-

0

Avusturyalı Daniel Scali; 9 saat, 30 dakika ve 1 saniye boyunca plank yaparak dünya rekoru kırdı.

Kendisi gibi kronik ağrı sendromundan muzdarip kişiler için farkındalık yaratmak amacıyla Guinness Rekorlar Kitabı’na başvuran Scali, amacına ulaştı. Geçtiğimiz yıl George Hood tarafından kırılan 8 saat, 15 dakika ve 15 saniyelik rekoru ekarte eden Scali, 9 saati aşan süre boyunca plank pozisyonunda kaldı ve acıya meydan okudu.

Reklam

Bisiklet mi, Kürek mi?

Yazar

Can Bayık

-

0

Kişisel Antrenör Can Bayık, kürek ve bisiklet antrenmanlarını değerlendiriyor.

Eğer koşu dışında bir kardiyo alternatifi arayışındaysanız, doğru yerdesiniz. Peki, kürek ya da bisiklet antrenmanlarından hangisinin daha iyi olduğuna nasıl karar vereceksiniz? Aslında bu sorunun tek bir doğru cevabı yok. Cevap fitness hedeflerinize ve atletik özelliklerinize göre değişebiliyor.

Kilo Vermek İstiyorsanız

Kürek makinesinde kürek çekmek, nabzınızı yağ yakabileceğiniz seviyelere yükseltir. Ayrıca iyi bir tüm vücut antrenmanı yapmanızı sağlar. Ancak esas amaç kilo vermekse, kürek makinesi ideal bir seçenek olmayabilir. Çünkü etkili bir şekilde kürek çekmek için tekniğinizin iyi olması gerekir. Eğer bu konuda eğitimli değilseniz, kürek antrenmanında ciddi bir oranda yağ yakmanız zorlaşır.

Öte yandan bisiklet makinelerinde antrenman yapmak, teknik bir bilgi gerektirmez. Yağ yakmak açısından da işiniz daha kolaydır. Ayrıca bisiklette pedal çevirirken hareketlerinize çok konsantre olmanız gerekmez. Böylece müzik dinlemek ya da bir şeyler izlemek gibi farklı aktvitelerle de ilgilenebilirsiniz. Kürek çekmek çok daha teknik bir egzersiz türü olduğu için kürek antrenmanı sırasında bunları yapmanız daha zordur.

Kaslarınızı Güçlendirmeniz ve Tekniğinizi Geliştirmeniz Gerekiyorsa

İki alet de bu konuda etkili bir seçenektir ve özellikle bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Öte yandan kürek çekme aletinde üst vücut kasları, bisikletten farklı olarak daha çok işin içindedir. Bu yüzden amacınız ağırlık antrenmanlarındaki tekniğinizi iyi bir hale getirmekse, kürek sizin için daha iyi bir seçenektir.

Kas Kütlenizi Artırmak İstiyorsanız

Burada hangi kas gruplarınızı güçlendirmek istediğiniz önemli. Bisiklet makinesi özellikle direnci artırdığınız zaman alt vücut kaslarınızı ciddi şekilde geliştirir. Ayrıca kalf, hamstring ve quadriceps kaslarınızla birlikte, merkez bölgenizi de güçlendirir. Kürek makinesi ise tüm bunları yaparken aynı zamanda sırt, omuz ve kol kaslarınızı çok daha etkili bir şekilde çalıştırır. Bu yüzden hedefiniz üst vücut kaslarınızı güçlendirmekse, kürek makinesi sizin için daha iyi bir tercih olacaktır.

Diz ve Sırt Bölgesinde Problem Yaşıyorsanız

Bisiklet makinesi kaslarınıza nispeten daha nazik davranır. Özellikle diz ya da bileğinizde bir sakatlık yaşadıysanız, sakatlığın nüksetmemesi adına düşük dirençte antrenman yapabilirsiniz. Kürek çekmek sırt kaslarınızı güçlendiren bir aktivite olsa da özellikle bu bölgede problem yaşayan ya da postür bozukluğu olan biri için daha risklidir.

Bununla birlikte kürek çekerken dizlerinizi tamamen kırmanız gerektiği için diz bölgesinde problem yaşamış sporcuların da sakatlık dönüşünde kürek çekmesi çok iyi bir seçenek olmayabilir. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda; diz, sırt ya da bel sakatlığı ya da ağrısı olanlar için bisiklet daha iyi bir seçenektir.

SONUÇ

Gördüğünüz gibi bu mücadelenin kesin bir galibi yok. Kararı hedeflerinize ve atletik özelliklerinize göre kendiniz vereceksiniz. Eğer pedal çevirmeyi seviyorsanız, bisiklet makinesi sizin için daha iyi bir alternatif olabilir. Fakat öncelikli amacınız güçlenmekse, kürek bu konuda size daha çok yardımcı olacaktır. Hangisini seçerseniz seçin, haftada iki-üç defa yapılan 30-45 dakikalık bir antrenmanla ciddi kazanımlar elde edebilirsiniz.

Can Bayık

Life Fitness Academy’de Global Master Trainer

Reklam