Barfiks çekerken zorlanıyor ya da performansınızı geliştirecek yeni yollar mı arıyorsunuz? Hareketi doğru yapmanızı sağlayacak temel bilgilerden en zorlu varyasyonlara kadar her şeyi, bu yazıda bulacaksınız.
Spor salonunda barfiks barının önüne geldiğinizde tereddütte kalıyorsanız, yalnız değilsiniz. Barfiks birçok kişi için göz korkutucu olabiliyor. Ancak gözden kaçırmamız gereken gerçekler de var. Bu hareket tüm üst bedeninizi güçlendiriyor, merkez bölgenize meydan okuyor ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı oluyor.
Fitness hedefleriniz ne olursa olsun, bu konuda elinizi taşın altına koymalısınız. Çünkü barfiks, spor salonunda yapılan temel egzersizlerden biri olarak yerini korumaya devam edecek. Barfiks hareketi, hedeflenen kas bölgesine agresif bir biçimde odaklanmanıza yardımcı oluyor. Bu sayede güçlü sırt kaslarına kavuşuyorsunuz. Güçlü sırt kasları ise omzunuzu yaralanmalardan koruyor. Ayrıca vücudunuzun bench press ve biceps curl gibi diğer egzersiz hareketlerinden daha çok fayda sağlayacak şekilde konumlanmasını sağlıyor.
Çeşitli nedenlerden dolayı barfiks hareketini öğrenmek pek kolay değil. Öncelikle mücadele etmeniz gereken bir omuz hareketliliği var. Vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını kaldırmak da zorlu olabiliyor. Ancak size yol göstermek için buradayız. Önünüzde hangi zorluklar olursa olsun, vücut ağırlığı egzersizlerinin altın standartlarından biri olan bu harekette ustalaşmanıza yardımcı olacağız.
Öncelikle Detayları Öğrenelim
Barfiks çekmek, bir bara asılmaktan ve çenenizi barın üzerine kadar getirmekten fazlasını gerektirir. Belli noktaları bilmek, sırtınızı güçlendirirken omuz sakatlıklarının önüne geçmenize de yardımcı olur. Bu hareketi üç aşamada düşünebilirsiniz: Başlangıç noktası, orta kısım ve kendinizi yukarı çekmeye devam etmenin yolunu bulduğunuz üst kısım.
Sırtınızdaki Gerginliği Koruyun
Gerginliğin sırtınızı terk etmesine izin vermeyin. Kollarınız tamamen düz durmalı. Ancak sadece asılmayın. Kürek kemiklerinizin ve köprücük kemiğinizin etrafındaki kaslarda yer alan gerginliği koruyun. “Serbest askıda kalma” pozisyonu, omuzlarınızın kulak seviyenize kadar çıkmasına neden olarak; biceps tendonlarınızı ve rotator manşet kaslarınızı zorlayabilir.
Sadece Kollarınızı Kullanmayın
Kürek kemiklerinize dikkat edin. Kendinizi yukarı çekmeye başladığınızda sadece kollarınızı kullanmayın. Bunun yerine dirseklerinizi kaburganıza doğru hareket ettirirken, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye çekin. Bu sayede omuz ve kürek kemiklerinizi kontrol edebilirsiniz. Hareketin hakimiyetini ve omuz sağlınızı korumak için bu noktaya dikkat edin.
Tepe Noktasına Geldiğinizde Durmayın
Çeneniz barfiks barının üstüne geldiğinde kendinizi çekmeyi bırakmayın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Daha yükseğe çıkamasanız da kendinizi yukarı çekmeye devam ediyormuşsunuz gibi düşünün. Bunu yaparken karın ve kalça kaslarınızdaki gerilimi korumaya çalışın. Gövdeniz hafif bir şekilde geriye doğru gelebilir; kalçanız ve ayaklarınız, barın önüne gelebilir. Bu bir sorun değil, ancak omuzlarınızın barın önüne gelmesine izin vermemelisiniz. Aksi halde rotator manşet kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
Farklı Barfiks Stilleri
Spor salonunda göreceğiniz üç ana barfiks stili vardır. Kollarınız tamamen asılana kadar gövdenizi indirdiğiniz ve ardından kendinizi olabildiğince yükseğe çektiğiniz harekete “dead-hang pullup” adı veriliyor. Vücut geliştirme sporcuları tarafından sıklıkla tercih edilen, neredeyse yere değdiğiniz ve hemen bir sonraki tekrara başladığınız harekette ise kaslarınızdaki gerilimi sabit tutuyorsunuz. Bu harekete ise “constant-tension pullup” adı veriliyor. Son olarak ise crossfit yapanlar tarafından tercih edilen; kalçanızı ileri-geri sallayarak ivme oluşturmanıza ve göğsünüzü bara götürmenize yardımcı olan “kipping pullup” hareketi var.
Peki bu hareketlerden hangisi en iyidir? Cevap fitness hedeflerinize ve sağlık durumunuza göre değişiklik gösteriyor.
Dead-Hang Pullup
Hareketin başlangıç noktasında tüm omuz ve sırt kaslarınızı tamamen gevşetin ve durun. Ardından kendinizi yukarı çekin.
Artıları: Tam bir hareket aralığı kullanıyorsunuz, bu da tüm sırt kaslarınızı esnettiğiniz anlamına geliyor. Durakladığınız için hile yapma ihtimaliniz de azalıyor.
Eksileri: Omuz bağlarınızı zorlanmalara karşı savunmasız bırakıyorsunuz.
Constant-Tension Pullup
Bu harekette sırtınızdaki gerilimi koruyorsunuz. Ancak gerilimi koruma kisvesi altında gövdenizi yarıya kadar indirmeyin. Dirsekleriniz alt pozisyonda neredeyse düz ve omuzlarınız ise biraz rahat olmalıdır.
Artıları: Omuz bağlarınızı güvende tutarken sırtınızı ve kollarınızı güçlendirirsiniz.
Eksileri: Hareket göründüğünden çok daha zor. En fit insanlar bile sekiz tekrarda zorlanabilir.
Kipping Pullup
Kalçanızın (dolayısıyla omuzlarınızın) öne doğru sallandığı ve geri çekildiği bu versiyonda, kendinizi yukarı doğru itmek için hız oluşturuyorsunuz.
Artıları: Bu hareket üst vücut gücünü geliştirmenize yardımcı olurken, dayanıklılığınıza da meydan okuyacaktır. Barfiks hareketi doğası gereği zorludur, bu nedenle çoğu insan 20 tekrar yapamaz. Ancak kipping pullup hareketini ekleyerek, tekrar sayılarını artırabilirsiniz.
Eksileri: Doğru formda sabit tutamadığınız takdirde omzunuzu kolayca incitebilirsiniz. Bunu yapmadan önce iki kez düşünün. Bu harekete geçmeden önce üstteki iki harekette ustalaşın.
İlerleme Kaydedin
Çok az insan direkt barfiks barına atlayabilir ve ciddi bir pratik yapmadan çok sayıda barfiks çekebilir. Bu hareketin zorlu olduğunu yinelemekte fayda var. Her tekrardan sonra vücut ağırlığınızı yukarı doğru kaldırmak kolay değildir. Ancak temel barfiks hareketinde ustalaşmak ve performansını artırmak adına deneyebileceğiniz birçok püf nokta var. Fitness seviyenize uygun önerilerimizi görmek için okumaya devam edin.
Eğer barfiks yapmaya yeni başlayacaksanız, aşağıdaki hareketleri haftada üç kez yapın.
Static Hold: Barfiks barının altına bir kutu koyun ve kutunun üzerinde durun. Barfiks barından tutarak hareketin tepe noktasına gelin. Sırt kaslarınızı sıkarak mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın. orada Üç defa 20’şer saniye boyunca bu şekilde bekleyin.
Negative Pullup: Barfiks barının altına bir kutu koyun ve kutunun üzerinde durun. Barfiks barına tutunun ve bir an için durun. Ardından yavaşça (5 saniye sürecek şekilde) kendinizi aşağı indirin. Bu şekilde üç set halinde beş tekrar yapın.
Inverted Row: Barı ağırlık rafının biraz aşağısına indirin. Gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde barın altına geçin ve geriye yaslanın. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek gövdenizi kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar eder. Üç set halinde 15 tekrar yapın. Bu hareketin barfiks varyasyonu gibi durmadığının farkındayız. Ancak barfiks çekmek için ihtiyacınız olan temel gücü kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Temel barfiks hareketini öğrendikten sonra, aşağıdaki hareketleri haftada iki defa yapın.
Low-Rep Drill: Bir defa barfiks çekin ve barı bırakarak yere inin. İlk haftanızda bu şekilde beş tekrar yapın. Sonraki hafta, dört set halinde iki tekrar yapı. (Başka bir deyişle, kendinizi serbest bırakıp yere inmeden önce iki defa barfiks yapın.)
Assisted Pullup: Barfiks barınına bir direnç bandı asın. Ayaklarınızı direnç bandının üzerine koyarak bardan asılın ve barfiks yapın. Sekiz tekrardan oluşan iki seti tamamlamayı hedefleyin.
Scapular Pullup: Kürek kemiklerinizi hafifçe sıkarak bara asılın. Kollarınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi sıkarak bir saniye boyunca durun. Bu 1 tekrar eder. 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
Kendinize meydan okumaya hazırsanız, aşağıdaki hareketleri deneyin.
Weighted Pullup: Tekrar sayınızı artırmak yerine harekete ağırlık ekleyerek güçlenin. Ağırlık kemeri kullanarak 3 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz. Eğer ağırlık kemeri yoksa, ağırlık plakası da kullanabilirsiniz.
Mixed Grip Pullup: Barı bir eliniz üstten diğer eliniz ise alttan kavrayacak şekilde tutun. Dengenizi korumaya çalışarak barfiks çekin kalçanızın yana doğru sallanmasına izin vermeyin.
Plyo Pullup: Kendinizi hızlıca bardan yukarı kaldırın. Çeneniz bara yaklaştığında kendinizi bir an bardan bırakın ve hemen barı tekrar tutun. Size fazla mı kolay geldi? O vakit kendinizi bıraktığınızda barı alttan tutmayı deneyin.
L-Sit Pullup: Hareketin başlangıç noktasında bacaklarınızı yan yana getirerek sıkın. Bacaklarınızı öne doğru getirin, vücudunuz L şeklini alsın. Karnınızı sıkın ve bu pozisyonda durarak barfiks çekmeye devam edin.
Archer Pullup: Kendinizi barfiks barından yukarı kaldırırken göğsünüzü sol elinize doğru getirin. Bu sırada sağ elinizi barın üzerine doğru getirin ve sağ kolunuzu düz bir şekilde konumlandırın. Sonra gövdenizi tekrar aşağı indirin ve durun, hareketi diğer tarafta tekrarlayarak devam edin.