“Bicepslerimiz, her zaman bir vücut geliştirmecinin en gösterişli bölgelerinden birisi olmuş ve uzun yıllardır hep gücün simgesi olarak kabul edilmiştir.”
Serdar Aktolga – IFBB Profesyonel Sporcusu

Herkese Merhaba,

Yeni bir ayda yepyeni bir Muscle&Fitness sayısında, yeni bir konuyla yine birlikteyiz. Bugün, herkesin en fazla ilgilendiği (bunu gelen mesajlardan anlamak hiç de zor değil) bir kas grubuna değineceğim. Ama öncelikle sizlere birkaç soru sormak istiyorum: Sizi fazla tanımayan insanlarla birlikte bir yerde oturuyorsunuz ve vücut geliştirme çalıştığınızı söylüyorsunuz. Sonra birisi sizden kaslarınızı göstermenizi istiyor. Ne yaparsınız? Çok büyük ihtimalle, siz de hemen hemen hepimiz gibi, ceketinizi çıkarır, gömleğinizin kollarını sıvar ve pazunuzu sıkarsınız değil mi? Evet, gerçekten de, pazularımız yani bizlerin daha sık kullandığı ismiyle biceps kaslarımız, her zaman bir vücut geliştirmecinin en gösterişli bölgelerinden birisi olmuş ve uzun yıllardır hep gücün simgesi olarak kabul edilmiştir.

Ben de bu ay biceps’leri konu alacak, bu konudaki tecrübelerimi sizlere aktaracak ve özellikle biceps’lerini geliştirmekte sorun yaşayanlara önemli tavsiyeler vereceğim; ayrıca iyi bir rehber niteliği taşıyacağına inandığım kendi biceps hacim programımı da siz Muscle&Fitness okurlarıyla paylaşacağım.

Programa geçmeden önce, mükemmel görünen her adale grubu için geçerli olan bir kuralın biceps’ler için de geçerli olduğunu hatırlatmak istiyorum. Bu kural ne mi? Elbette iyi bir genetik miras. Ancak elindeki mirasın o kadar da iyi olmadığını düşünenlerin hemen morallerini bozmasına gerek yok. Hedefe odaklanarak ve bunu gerçekten isteyerek aradaki açığı kapatmak asla imkansız değil. Her antrenmanın her bir setinde ve her bir tekrarında içinizde hissetmelisiniz bu isteği; beklemeden, boş bırakmadan, deyim yerindeyse adeta ‘bombalamalısınız’ adalelerinizi. İşte o zaman bir hayalin somut bir gerçeğe dönüştüğünü göreceksiniz.

Squatgirl ve Serdar Aktolga

Hatırlatmak istediğim diğer bir şey de, biceps’lerin görünüşüyle ilgili: Belki de bildiğiniz gibi, biceps’lerimizin görünüşü kişiden kişiye göre değişiyor. Daha kısa, daha uzun hatta daha yüksek ya da alçak olabilen, inanılmaz boyutlarda büyüyebilen muhteşem bir adale bu. Ve çoğu kişi biceps’lerini çalıştırmaktan, onların gelişimini gün be gün görmekten –ve böylece emeklerinin karşılığını almaktan– büyük keyif duyar.

Muhteşem Biceps’ler İçin Özel Bir Program

Sizinle bazı biceps kası geliştirme teknikleri paylaşacağım.

1. Egzersiz: 21 Barbell Curl

İlk hareket, 4×21 tekniğini kullanarak gerçekleştirmemiz gereken barbell curl. Bunun için Ez-bar ya da düz bir bar kullanabilirsiniz. Tekniğin püf noktalarınıysa şu şekilde sıralayabilirim; ilk 7 tekrarda barbell’i göğüs hizasına kadar olan kısımdan yukarıya doğru yarım tekrarla başlayın. Hemen ardından ikinci 7 tekrarı, altta -yani bacaklarınızdan karın hizasına kadar olan bölgede- yarım tekrar şeklinde yapıp son 7’ye geçebilirsiniz. Son 7 tekrar nizami tam tekrarlardan oluşmalı. Böylece bir seti tamamlayacaksınız. 21 Tekniği’yle ilgili mutlaka belirtmek istediğim bir şey daha var ki o da, tüm benliğinizi bu egzersize vermenizin ne kadar önemli olduğu. Aksi takdirde, seti bitiremeyip, tamamlamadan yarım bırakmanız işten bile olmayabilir.

[ls_content_block id=”13465″]

2. Egzersiz: Alternate Dumbbell Curl

İkinci egzersizimizse, ayakta ya da oturarak yapacağınız ‘alternate dumbbell curl’. Bu hareketi de 10’ar tekrardan oluşan 4 set halinde uygulamamız gerekiyor. Hareketin dikkat edilmesi gereken noktalarıysa şu şekilde sıralanabilir:

• Hareket sırasında, hareketin üst noktasında bileğinizi dışarı doğru çevirmeyi asla unutmayın.
• Hareket sırasında adalenizi sıkmayı ve tabii her bir tekrarın ve setin ne kadar önemli olduğunu hatırlayın.

‘Süper set’ olarak programa ekleyebileceğiniz üçüncü ve dördüncü egzersizlerse sırasıyla ‘barbell preacher curl’ ve ‘dumbbell hammer curl’. Yine 4 set ve 10 tekrar halinde yapmanız gereken bu egzersizlerle ilgili söylemek istediğim tek bir şey var ki o da, bir hareketten diğerine kesinlikle dinlenmeden geçmeniz gerektiği. Tabii bir de, antrenman boyunca seçtiğiniz kilolara çok dikkat etmenizi öneririm; unutmayın ki, özellikle biceps çalışmalarında ağırlık tercihi büyük önem taşır ve ağır kilolar seçip, egzersizleri bozmak, gelişiminizi yavaşlatmak ve size vakit kaybettirmekten başka hiçbir işe yaramaz.

Yukarıda tavsiye ettiğim biceps antrenmanını haftada bir kez yapabilirsiniz. Bu sayede biceps’lerinizde fark edilir bir değişimi yaklaşık 6 hafta içinde göreceksiniz. Sevgilerimle…