ONE ARM DUMBBELL CLEAN & PRESS
Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood
>> Hareketi seçen:
Zach Even-Esh, güç ve kondisyon koçu, sıra dışı çalışmalarıyla tanınan Edison, New Jersey’deki Underground Strength Gym’in sahibi.
>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, hamstring (arka bacaklar), sırt, omuzlar ve biceps.
>> Neden Seçtim:
Even-Esh: “Bu hareket, ağırlığı yerden alıp başınızın üstüne kaldırmanızı gerektirdiğinden, yerden yukarıya kadar patlayıcı gücünüzü kullanıyorsunuz. Bacaklarınız, sırtınız, tutuşunuz, omuzlarınız ve bicepsleriniz dumbbell’ı kaldırmak için yoğun biçimde çalışıyor. Öğrenmesi de kolay bir egzersiz. Zaman, birçok sporcu için önemli ve bu hareket, komplike hareketler seçmek için harcanan süreyi en aza indirgiyor” diyor.
>> Nasıl Yapılır:
Nispeten ağır bir dumbbell’ı önünüzde yere koyun ve ayaklarınız omuz hizasında açık olsun. Dik durun. Dizlerinizden ve belinizden eğilerek dumbbell’ı tek elinizle kavrayın. Göğsünüz dışarıda, sırtınız hafif eğimli olsun. Ardından dumbbell’ı patlayıcı bir güçle doğrudan yukarı, kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sonra aşağı indirin ve “silkme” pozisyonunda (dirsekler önde, ağırlık omuzların önünde veya hemen üstünde) durun. Dizlerinizi gerin ve aynı patlayıcı güçle ağırlığı yukarı kaldırın. Dumbbell’ı yere indirmek için dikkatlice hareketi tersinden yapın. Sonraki tekrarlara dumbbell yerdeyken veya kaval kemiğiniz hizasındayken başlayabilirsiniz. Tekrarları yapın, ardından kolları değiştirin.
>> Ne Kadar Yapılır:
3-5 set, her kol için 3-5 tekrar, setler arası bir iki dakikalık dinlenme.
İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)
1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press
Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)