CONVENTIONAL DEADLIFT
Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood
>> Hareketi seçen:
Robert T. Williams, MS, CSCS, Columbia EAS fitness ve performans uzmanı, Ohio.
>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), hamstring (arka bacaklar), kalça ve alt sırt kasları.
>> Neden Seçtim:
“Birçok sporda, mesela topa doğru hareketlenmeniz veya rakipten uzağa gitmeniz ve bunu yaparken hızlı olmanız gerekir. Bu hareket, patlayıcı güç gerektirir. Örneğini verdiğim topa gitme veya rakipten uzaklaşma hareketlerinin ikisi de deadliftle geliştirilir” diyor William ve ekliyor:
“Deadlift, hızlanmak adına bedenin durgunluğunu atacak kasları çalıştırır. Bu sayede siz de futbol, basketbol ve güreşte olduğu gibi, bir rakibi durdurmanız veya yere indirmeniz gereken temas içerikli sporlarda rakibin momentumunu alt edersiniz.”
>> Nasıl Yapılır:
Ağırlıkları yerleştirilmiş barın altında, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bar bacaklarınıza değsin. Barı omuz genişliğinde, bir el alttan bir el üstten tutarak çömelin. Göğsünüz yukarıda, sırtınız da düz olsun. Kalçanızı ve dizlerinizi tamamıyla gererek barı kaldırın. Barı bacaklarınızdan yukarı çekerken kollarınız dik dursun. Hareketin sonlarına doğru, ayağa kalkana dek mümkün olduğu kadar kalçanızı aşağıda tutun. Bu esnada sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçanızı sıkın ve daha sonra barı yere indirin.
>> Ne Kadar Yapılır:
Williams, tam bir kuvvet gelişimi için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın % 85-90’ınını kullanarak 3-5 tekrarlı 5-6 set, patlayıcı kuvveti geliştirmek içinse kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın % 50-60 ile 5-6 tekrarlı 3-5 set yapmanızı öneriyor.
İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press