PROWLER KIZAK İTME
Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood
>> Hareketi seçen:
Gregg Miele, şöhretlerin ve (New York Saints’ten Reggie Bush da dahil olmak üzere) profesyonel sporcuların kişisel antrenörü, New York Strength and Conditioning Industries (New York Kuvvet ve Kondisyon Endüstrileri) şirketinin sahibi.John Chaimberg, UFC yarı orta sıklet şampiyonu Georges St-Pierre ve UFC orta sıklet dövüşçüsü Nate Marquardt gibi MMA dövüşçülerinin kuvvet ve kondisyon koçu.
>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), hamstring (arka bacaklar), kalça, kalflar, göğüs, kollar, merkez bölge.
>> Neden Seçtim:
Miele, “Prowler sizi atletik bir duruşa geçirir. Prowler’ı mesafe veya hız amaçlı itmeniz; hızlanma mekaniği, hız, kuvvet ve güç gelişimi ile birlikte genel kondisyonunuz için de çok iyi” diyor. Chaimberg de “Kızak itme size inanılmaz bir laktik asit artışı sağlayacak ve bence, bir kızak antrenmanından sonra iyileşmek, bir dövüşten sonra iyileşmekle eşdeğer. Ayrıca bu çalışma, özellikle dövüş sporuna özel bir antrenman gibi de görülebilir. Çünkü kızak itme, dizlerden güç alan double-leg takedown’ları (iki diz üstüne çökerek yapılan düşürme hareketi) geliştiriyor. İstediğim her şeyi kapsayan bundan daha iyi bir hareket yok” diye ekliyor.
>> Nasıl Yapılır:
Kızak itmeyi boş bir alanda, ya açık havada (otopark gibi) veya suni çimi olan kapalı bir yerde yapın. Kızağın (uygun ağırlıklarla yüklü) barlarını üstten kavrayın ve belinizden öne doğru eğilin. Böylece gövdeniz yere paralel hale gelsin. Kollarınız öne doğru uzansın ama tamamen düz vaziyette kilitlenmesin. Dizlerinizden güç alarak, nispeten daha kısa adımlarla kızağı olabildiğince hızlı itin. Kızağı istenilen mesafeye kadar getirdikten sonra dinlenin ve hareketi tekrar edin.
>> Ne Kadar Yapılır:
Chaimberg’in sporcuları, yaklaşık sekiz kez, 37 metre boyunca kızak itiyor. Her itiş, 7-12 saniyelik sprintlerle yapılıyor ve sprintler arasında 12 saniyelik dinlenme aralıkları var.
İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)
1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press