Kaliteli Antrenman Sırları – IV

Yazar

-

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez

4. BÖLÜM

Spor salonunda vücudunuzu hırpalamayı yeni bitirdiniz. Güzel. Şimdi ileriye bakmanın zamanı geldi. Vücudunuzun sonraki bir kaç gün gelişmek ve kendini tamir etmek için doğru yakıta ihtiyacı olacak ve bir sonraki ağırlıklarla boğuşma zamanınız gelene kadar tekrar hazır hale gelmek zorundasınız. Bu toparlanma ve hazırlanma süreci işte şimdi başlıyor. Bu antrenman sonrası protokolünü takip ederek sadece bugünkü yıpranmanın ardından vücudunuzun gelişme yeteneğini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda yarın spor salonuna yapacağınız diğer ziyaret için de hazır hale geleceksiniz.

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA

20’şer gram whey ve kazein proteini bulunan bir protein içeceği için

Baylor Üniversitesi’nden (Waco, Texas) araştırmacılar, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen sonra whey ve kazein proteini tozu tüketen deneklerin, kazein olmadan sadece whey tüketenlere göre kas hacimlerinde ciddi artış tespit ettiklerini ifade etmişlerdir.

Esnemeyi sadece antrenmandan sonra yapın

Ağırlık çalışmasından hemen önce esneme yapmak egzersiz sırasında sizi daha zayıf hale getirir. Texas Üniversitesi’nden (Austin) araştırmacılar, egzersizden sonra esneme yapan sporcuların önce yapanlara kıyasla daha esnek olduklarını ifade etmişlerdir. Ayrıca zaten ısınmış ve yumuşamış bir kası esnetmek daha kolaydır.

100 gram hızlı sindirilen karbonhidrat, 300-500 mg alpha-lipoic acid (ALA) ve 3-5 gram kreatin alın

Saskatchewan Üniversitesi’nde (Kanada) yapılan bir araştırmada, antrenmandan hemen sonra ALA, kreatin ve şeker alan deneklerin sadece kreatin ve şeker alan deneklere göre kas kreatin seviyelerinde ciddi bir artış tespit edilmiştir.

Reklam

Kaliteli Antrenman Sırları – III

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez
3. BÖLÜM

Spor salonunda adet yerini bulsun diye bir şeyler yapan bir adam olmak istemediğinizden eminiz. Eğer kendinize uygun bir antrenman programı bulmakta zorlanıyorsanız kendinizi biraz sıkıntıya sokmanın zamanı geldi demektir. Bu tavsiyelerin tümü, yarın formda görünebilmeniz için, bugün, gücü ve yoğunluğu maksimum yapacak şekilde tasarlanmıştır.

ANTRENMAN SIRASINDA

Son setlerinizde zorlamalı tekrarlar (forced reps) yapın

Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, zorlamalı tekrarlarla antrenman yapan deneklerin (partnerlerinin yardımıyla tükenişin ötesine geçip fazladan birkaç tekrar daha yapmışlardır) zorlamalı tekrarlar yapmadıkları zamana göre büyüme hormonu (GH) seviyelerinin yüzde 4000 oranında arttığı görülmüştür. Tükendikten sonra her egzersizin sonunda 2-3 fazladan zorlamalı tekrar yapın ama fazla yapıp aşırı çalışma durumuna düşmekten de kaçının (Zorlamalı tekrarları www.muscleandfitness.com.tr adresindeki M&F Raw videoları bölümünden de izleyebilirsiniz).

Her sette tükenene kadar çalışmayın

Avustralyalı bilim insanları, tükenene kadar yapılan bir setin, hiç yapmamaya kıyasla gücü daha fazla arttırdığını ortaya koymuşlardır. Fakat denekler birden fazla tükenene kadar set yaptığında güç kazanımı sadece bir set yapan deneklerin yarısından daha aza inmiştir.

Çalıştırdığınız kasa odaklanın

İngiliz araştırmacılar, biceps curl yaparken biceps’lerine odaklanan deneklerin başka şeyler düşünen kişilere kıyasla çok daha fazla kas aktivitesine sahip olduklarını keşfetmişlerdir. Daha fazla kas aktivitesi uzun vadede daha fazla kas hacmi demektir. Antrenmanınızın her setinde etrafınızdaki kızlara bakmak yerine, aklınızı çalıştırdığınız kasa verin.

Tekrar hızınızı zaman zaman değiştirin

Avustralyalı araştırmacılara ait diğer bir çalışmada, hızlı tekrar yapan (hareketin pozitif –kaldırırken- ve negatif –indirirken- kısımlarında birer saniye) denekler yavaş tekrar yapan (hareketin pozitif ve negatif kısımlarında üçer saniye) deneklere kıyasla daha fazla güç kazanmışlardır çünkü hızlı kasılan kas lifleri güç kazanımında büyük önem taşımaktadır. Ama yavaş tekrar yapan deneklerin kas hacmi hızlı tekrar yapan deneklere kıyasla daha fazla olmuştur ve bunun nedeni de muhtemelen kasların gergin durumda daha uzun süre durması nedeniyle mikrotravmadaki artıştır. Gücü ve kas boyutunu arttırmanın en iyi yolu ikisini de birlikte yapmaktır. Standart tekrar hızınızı 2-3 hafta hızlı, sonraki 2-3 hafta da yavaş olacak şekilde değiştirin.

Birkaç partnerle birlikte çalışın

Araştırmalara göre deneyimli halterciler, bir grup insanın önünde 1RM (tek tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) denerken, yalnız kaldırdıkları zamana göre daha başarılı olmaktadırlar.

MP3 Player kullanın

Weider Araştırma Grubunun bir çalışmasına göre, deneyimli vücut geliştiriciler, kendi MP3 çalarlarında müzik dinleyerek omuz antrenmanı yaptıklarında egzersizin tüm setlerinde set başına fazladan 1-2 tekrar yapmışlardır. Diğer bir motivasyon kaynağı olarak adrenalininizi arttıracak sevdiğiniz şarkıları MP3’ünüze yükleyip spor salonuna getirin.

Uzun süre yüksek ağırlıkla çalışmayın

Evet, yüksek ağırlıkla çalışmak sizi 4-5 tekrardan daha fazla yapabilmekten alıkoyar ki 8-12 tekrara imkan veren daha hafif çalışmalar güç ve genel kas gelişimi için gereklidir. Üstelik ağırlıkta aşırıya kaçmanın kas büyümesinde olumsuz etkisi de olabilir. Baylor Üniversitesi’nden (Waco, Texas) bilim insanları, 6RM (altı tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) kullanarak antrenman yapan sporcuların aktif myostatin (kas büyümesini sınırlayan bir protein) seviyesinin aynı antrenmanı 18RM’ye göre yaptıkları zamana kıyasla daha yüksek olduğunu görmüşlerdir. Ağır tekrarları 6-8 haftadan fazla uzatmayın ardından da daha hafif ağırlıklara geçin ve fazla tekrarla myostatin seviyenizi dengede tutun.

Egzersiz topları, titreşimli board’lar, Bosu topları ve diğer dengesiz aletleri daha az kullanın

Kanadalı bilim insanları, egzersiz topu üzerinde dumbbell chest press yapmanın aynı egzersizi bench üzerinde yapmaya kıyasla yüzde 40 güç düşüşüne neden olduğunu ortaya koymuşlardır. Appalachian State Üniversitesi’nde (Boone, North Carolina) yapılan bir araştırmaya göre, dengesiz diskler üzerinde squat yapan sporcuların güç üretimi ve quadriceps (ön bacak) kas aktivitesi, aynı egzersizi sağlam bir zeminde yaptıkları zamana kıyasla daha düşük olmuştur. Güç ve kas kütlesindeki artışın kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacağını dikkate alırsak egzersiz topları ve dengesiz board’ları daha az kullanmanın önemi anlaşılacaktır. Başarı için ayağınız yere sağlam basın.

Kardiyoyu ağırlık antrenmanınızın sonrasına saklayın

Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre denekler, ağırlıktan önce kardiyo yaptıklarında ağırlık antrenmanına verdikleri büyüme hormonu (GH) tepkileri, ağırlığı önce kardiyoyu sonra yaptıkları zaman kıyasla %1.100 kadar düşmüştür. Kardiyoyu, ya ağırlıktan sonra ya da başka bir günde yapmaya çalışın.

Çekme egzersizleri için bilek kayışlarını kullanın

Weider Araştırma Grubunun yaptığı bir araştırmaya göre, deneyimli vücut geliştiriciler bilek kayışı kullanarak sırt antrenmanı yaptıklarında çalışmanın tüm setlerinde set başına ortalama 1-2 tekrar daha fazla yapmışlardır.

Reklam

Kaliteli Antrenman Sırları – II

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez
2. BÖLÜM

İster işten önce, isterse iş çıkışınızdan sonra antrenman yapıyor olun sizi bekleyen mücadeleye hazır olmak için bazı kurallara uymanız gerekecektir. Yine beslenme önemli bir rol üstleniyor ama sizi zirveye taşıyacak olan besin takviyelerinizdir. Bu kritik anda doğru takviyeyi tüketmek vücudunuzun o günkü seansa gelişmeye hazır şekilde girmesini sağlayacaktır.

ANTRENMANDAN HEMEN ÖNCE

Antrenman öncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karabuğdayla karşılayın

Karabuğday, bir meyve tohumudur ve tahılın yerine kullanılır. Yavaş sindirildiğinden gücü, dayanıklılığı ve yağ yakımını arttırır. Karabuğdayda insülini taklit eden chiroinositol adında bir flavonoid bulunur. Antrenmandan önce yenen bir tabak pişmiş karabuğday idman öncesi kreatinin, yağ yakımına engel olmadan kaslarınıza erişmesine yardımcı olacak ve bu da insülin seviyesini yükseltecektir.

20 gram whey proteini ve 3-5 gram kreatin takviyesi alın

Victoria Üniversitesi’nden (Avustralya) araştırmacılar, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen önce ve sonra protein ve kreatin takviyesi alan deneklerin, bu takviyeleri kahvaltıda ve yatmadan önce alan deneklere kıyasla kas hacimlerinde %87, bench press güçlerinde %36, squat’ta %27 ve deadlift’te %25 artış ve vücut yağlarında da %3 azalma tespit edilmiştir.

Antrenmandan 1-2 saat önce 200-400 mg kafein alın

Araştırmalar göstermiştir ki, antrenmandan önce alınan kafein, çalışma sırasında yağ yakımı ve dayanıklılığı arttırmakta ve kas ağrılarını azaltmaktadır, bu da daha fazla tekrar yapabilmek demektir. Nebraska Üniversitesi’nde (Lincoln) daha yakın zamanda yapılan bir araştırmada, deneklerin antrenmandan önce kafein takviyesi almalarının hemen ardından bench press 1RM’lerinde (tek-tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık) 2 kiloluk bir artış görülmüştür. Araştırmalar, kafein takviyesinin kahveden alınan kafeinden daha çok işe yaradığını da ortaya koymuştur. (500 ml kahvede yaklaşık 250 mg kafein bulunur).

Antrenmandan 30-45 dakika önce 3-5 gram arginin alın

Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sekiz hafta boyunca arginin takviyesi alan deneyimli sporcu deneklerin, bench press’te 1 tekrarda kaldırdıkları maksimum ağırlık, plasebo (etkisiz madde) alanlara kıyasla 8 kiloya kadar artmıştır.

Antrenman öncesi protein içeceğinize 2 çay kaşığı kakao ekleyin

Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim insanları, kakaonun içinde nitrik oksit (NO) seviyesini ve damar genişlemesini arttıran epicathechin adında bir flavonol keşfetmişlerdir. Eğer NO takviyesi almış ve antrenman öncesi salatanızı yemişseniz bu, NO seviyenizi daha uzun süre yüksek tutacaktır.

Reklam

Kaliteli Antrenman Sırları – I

Yazar

FH TEAM

-

0

Bir daha kötü antrenmanlara katlanmak zorunda kalmayacaksınız. Bu tavsiyeleri günlük yaşamınıza ekleyip spor salonundaki seanslarınızı mükemmele taşıyın.
Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez

Spor salonuna gitmeden önce ve gittikten sonra bugün, yarın ve daha ötesi için yapabileceğiniz pek çok şey var: Bunlar verimliliği ve gücü arttırıp zamanınızı en iyi şekilde kullanmanızı sağlayacak bazı ipuçlarıdır. Spor salonuna gidiş saatiniz yaklaşırken oraya dinlenmiş, kuvvetinizin doruk noktasında ve ne yapacağınızı bilir halde gitmeye özen gösterin. Sonuç mu? Daha güçlü ve fit bir vücut. Bu hayal değil, erişebileceğiniz bir gerçekliktir. Bu ipuçlarını mümkün olduğu kadar kullanmaya gayret ederek spor salonunda harcadığınız zamanı en verimli şekilde geçirin.
1. BÖLÜM

ANTRENMAN GÜNÜNÜZ

Antrenmanınız spor salonuna gittiğinizde başlıyor zannetmeyin. Sabah gözünüzü açtığınızda başlar ve tüm gün boyunca sürer. Hazırlanmanız ise sadece spor çantanızı toparlamaktan ibaret değildir. Vücudunuzun spor salonundaki verimliliğini en üst seviyeye çıkarabilmek için doğru zamanda doğru şeyleri yemelisiniz. Her zamanki beslenme hedeflerinize ek olarak tüm gün boyunca bu ipuçlarına uymaya da özen göstermelisiniz.

Antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin

Loughborough Üniversitesi’nden (İngiltere) araştırmacılar, sporcuların kahvaltı ve öğle yemeklerinde tam tahıllı ürünler gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tükettikleri zaman insülin seviyelerinin düşük olduğunu ve gün boyunca daha fazla yağ yaktıklarını tespit etmişlerdir. Bu sporcular ayrıca, beyaz ekmek ve sade simit gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen sporculara kıyasla hem daha dayanıklı olmuş hem de egzersizler sırasında daha fazla yağ yakmışlardır. Antrenmandan önce yediğiniz tüm öğünlerde, buna hemen öncesinde yediğiniz de dahildir, yulaf ezmesi, meyve, karabuğday ve tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardan 40 gram tüketmeye özen gösterin.

Antrenmandan dört saat öncesine kadar yüksek miktarda yağ içeren öğünlerden kaçının

Maryland School of Medicine’a bağlı bir Üniversite’de (Baltimore) yapılan bir araştırmaya göre, yüksek miktarda yağ içeren öğünler, nitrik oksidin (NO) kan damarlarını genişletme özelliğini dört saate kadar engelleyebilmektedir. Bu da kaslara daha az kan gitmesi ve daha az kas şişmesi (pump) demektir, bir de nitrik oksit (NO) takviyesi aldıysanız parayı sokağa attınız demektir. Antrenmanınıza dört saat kala fast-food ya da hazır gıdalar gibi şeyler yiyerek, fazla yağ tüketmekten kaçının (kas yapma/kilo alma döneminde olsanız bile).

Spor salonuna gitmeden önceki son öğününüzde yeşil salata yiyin

Maryland Üniversitesi’ndeki aynı araştırmacılar, yüksek yağ içeren bir öğünle birlikte yenen yeşil salatanın kan damarları genişlemesi üzerindeki yan etkileri -muhtemelen NO seviyesini arttırarak- ortadan kaldırdığını ortaya koymuştur. Antrenmana gitmeden yaklaşık iki saat önce öğününüze az yağlı sosu olan bir de yeşil salata katın.

Reklam

Gym Çözümleri : Behind-The-Back Cable Curl

Yazar

FH TEAM

-

0

PROBLEM: Kalabalık günlerde salondaki ayarlanabilir sehpayı kullanmak, güzel bir kızın telefon numarasını almaktan bile daha zor olabilir. Biceps’lerinizin uzun başlarını çalıştırıp kollarınızda büyük tepeler yaratmak için incline dumbbell curl yapmak istediğinizde bu durum, kol çalışma gününüzü tam anlamıyla bir sıkıntıya döndürebilir. Bu durumda alternatif olarak şu hareketi yapabilirsiniz:

ÇÖZÜM: Behind-the-back cable curl yapmak için tüm ihtiyacınız olan tutacağın alttan bağlı olduğu bir kablolu istasyon. Bu varyasyon, incline dumbbell curl hareketine çok benzer ama kablo sayesinde uygulanan sürekli gerilim, biceps’lerin uzun başları için daha etkilidir. Kablolu istasyonun alt konumdaki ucuna bir D-tutacağını takın ve ağırlık yığınına arkanızı dönün. Bir ayağınız diğerinin biraz önünde olsun. Arkanızdan tutacağı kavrayın ve kolunuz göğsünüze 30-45 derece olana dek çekin. Sırtınız dik, üst kollarınız sabit ve karşıya bakın.

Reklam

Pliometrik Kardiyo: Box Jump

Yazar

FH TEAM

-

0

Koşu bandı olmadan yüksek yoğunluklu yağ yakma seansları mı istiyorsunuz? Pliyometrik box jump’ı deneyebilirsiniz. Nebraska Kearney Üniversitesi’nden araştırmacılar, kadın ve erkeklerden oluşan 20 kişilik bir gruba, 10 tekrardan 8 set box jump yaptırıyor. Denekler, 75 santimetre yükseklikte bir kutu kullanıyor ve setler arasında üçer dakika dinleniyor. Plyo jump, her iki cinste de nabzı yükseltip oksijen tüketimini arttırıyor. Aynı zamanda, kandaki laktat seviyelerini de yukarı çekiyor. Bu tip bir egzersiz, ağırlık çalışmalarınızda da sizi ateşleyebilir (özellikle bacak günlerinde) çünkü daha çok hızlı kasılan kas liflerini çalıştırıyor. Bir dahaki sefere kardiyo gününe geldiğinizde, eğer imkanınız varsa 10 tekrardan sekiz set box jump yapın. Bunun, koşu bandındaki 30 dakikalık joggingten daha iyi geleceği kesin.

Reklam

Egzersiz Yapmak Zeka Gelişimini Nasıl Etkiler?

Yazar

FH TEAM

-

0

“Et kafa” lakabı çoğunuza tanıdık gelir ancak bu terim genelde yanlış kullanılır. Araştırmalar, egzersizlerin beynin performansını geliştirdiğini gösteriyor. Cambridge Üniversitesi’nden (İngiltere) araştırmacılar, bir grup fareye egzersiz tekerleğine sınırsız erişim veriyor. Her gün bu tekerlekte 19 km koşuyorlar. Başka bir gruba da egzersiz yaptırılmıyor. Çalışma sonunda spor yapan farelerin beynindeki, hafıza ve öğrenme için kullanılan hippocampus kısmı iki kat daha fazla hücreye sahip oluyor. Hafıza testi sonuçlarına göre, spor yapan fareler daha başarılı.

Egzersiz ve Beyin Sağlığı Arasındaki İlişki

Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi (BUSM) araştırmacıları ise, fiziksel aktivitenin beyin sağlığı ve bilişsel işlevler için faydalı olduğuna dair daha fazla kanıt bulmuşlardır. Bulgular, Davranışsal Beyin Araştırmaları’nda 2 Aralık 2013 tarihinde yayınlanmıştır. Gerçekleştirilen çalışma, egzersiz sırasında artan bazı hormonların hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu çalışma için, araştırmacılar sağlıklı genç yetişkinleri ve ölçülen kan hormon düzeylerini dikkate almıştır. Daha sonra her bireyin performansı, aerobik egzersiz seviyesiyle birlikte bir tanıma hafızası görevinde test edilmiştir. Araştırmacılar kan hormon düzeylerini aerobik egzersiz ile ilişkilendirmişler ve hafıza fonksiyonu üzerindeki olumlu etkileri tespit etmişlerdir.

Sonuç olarak spor yapmak zeka düzeyinizi yükseltmenize ve zekanızı yaşlılığın olumsuz etkilerinden korumanıza yardımcı olur. Yine bu konuyla ilgili yapılan farklı araştırmalardan bahsetmek gerekirse, Almanya’da yapılan bir başka çalışmada, bahçecilikle uğraşan ve hafif egzersiz seviyesine sahip olan yaşlı insanların yıllar geçtikçe bilişsel bozukluk probleminden muzdarip olma ihtimalinin yarı yarıya azaldığını bulmuştur. Başka bir çalışmada da yaşı ilerlemiş emekli insanların haftada birkaç kez hafif tempoda yürüyüş yapmaları özellikle dikkat ve hafıza testlerinde daha iyi puan almalarını sağlamıştır. Bu durum elbette sadece yaşlı insanlar için geçerli değildir. Okula düzenli olarak araçla gitmek yerine yürüyerek gitmeyi tercih eden çocukların konsantrasyon seviyeleri daha yüksek olma eğilimindedir ve genel olarak sınavlardan daha yüksek puanlar aldıkları gözlemlenmiştir.

Daha İyi Hafıza İçin Spor Yapın

Bunun en önemli nedeni, egzersizin beyin kan (ve dolayısıyla oksijen) beslemesini güçlendirmesidir. Bu da düşünmek için gereken enerjiyi sağlar. Aynı zamanda nöronların büyümesini teşvik edebilir ve belki de beynin genel sağlığı için çok önemli olan belirli nörotransmitterlerin ve büyüme hormonlarının salınımını artırabilir. Tüm bunlar daha iyi konsantrasyon, zeka ve hafızaya katkıda bulunur.

Gelecekte, bazı araştırmacılar, beyninize mümkün olan en iyi antrenmanı sağlamak için bilişsel eğitim ile fiziksel aktiviteyi içeren özel olarak tasarlanmış “exergaming” i araştırıyorlar. Exergaming veya interaktif fitness, egzersiz ve video oyunlarını (egzersiz + oyun) birleştiren fiziksel bir aktivite biçimidir. Çocuklar ve yetişkinler için bu tür bir egzersiz, atletik ilerlemesini, vücut hareketini ve tepki sürelerini izleyen donanıma entegre edilmiş teknolojiyi kullanır. Exergaming ile ilgi çekici zeka oyunları yaratarak veya bilişsel çaba gerektiren görevler vererek, insanların kendilerini daha sağlıklı hissetmeleri ve bilişsel olarak gelişimleri amaçlanır.

Reklam

Spor Mahkemesi : Yavaş Crunch ve Hızlı Crunch

Yazar

FH TEAM

-

0

Her egzersiz ile ilgili vücut geliştiricilerin karşı karşıya geldiği durumlar olur. Bir hareketin tekrar sayısının mı önemli olduğu yoksa o hareket yapılırken ki ağırlığın miktarının mı önemli olduğu gibi.

Muscle and Fitness’a da bu tür sorular soruluyor. Bununla ilgili olarak bugün “yavaş crunch mı, hızlı crunch mı uygulanmalı” sorusuna odaklanıyoruz. Crunch yani mekik hareketinin nasıl uygulanması gerektiğini yazarımız Jim Stoppani kanıtlar eşliğinde okuyucularına sunuyor.

Karın antrenmanı programlarının vazgeçilmez ve etkisi tartışılmaz crunch egzersizine Jim neler demiş bir bakalım.

Karın Antrenmanı İçin En Etkili Hız Hangisidir?

Yazı: Jim Stoppani

Açılış Konuşmaları

Savunma: Vücut geliştirme ile uğraşanlar daima yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrar yapar; çünkü bu, hedef kası, momentuma bel bağlayarak egzersizde “hile yapmaktan” daha çok çalıştırır. Bu nedenle, crunchlar pozitif (kalkarken) tekrarlarda ve negatif (inerken) tekrarlarda 2 saniyeden daha uzun süren bir hızda yapılmamalıdır.

İddia: Hızlı tekrarlar (pozitif tekrarlarda 1 saniye veya daha az sürelik hızlarda) daha fazla kas lifinin çalışmasına yardım edebilir; bu da karın kasları dahil olmak üzere tüm kasların daha iyi gelişmesine yol açar.

Kanıtlar

İspanyol araştırmacılar, 4 saniye, 2 saniye, 1,5 saniye ve 1 saniye hızlarda ya da mümkün olduğunca hızlı şekilde yapılan crunch hareketleri sırasında deneklerin rectus abdominis, dış oblik, iç oblik ve spinal erector’lerindeki (alt sırt) kas aktivitelerini inceledi.
Hazırlanan rapora göre, tekrar hızı arttıkça, dört kastaki aktivite de artıyor. Kas aktivitesindeki en büyük sıçrama, düşük hızlarda yapılan crunch’ta olaya pek dahil olmayan dış obliklerde meydana geliyor; en yüksek hızlarda, bu kastaki faaliyet altı katın üzerinde bir yükselme gösteriyor.

Karar: Hızlı Tekrarlar

Hızlı tekrarlar, karın bölgesinde daha fazla kas lifinin devreye girmesine ve crunch gibi bir karın egzersizinin, oldukça etkili bir oblik egzersizine de dönüşmesine yardımcı oluyor.

Hüküm

Karın egzersizleriniz -örneğin crunch- sırasında tekrar hızınızı karıştırarak, bazı antrenmanları yavaş ve kontrollü, bazılarını da mümkün olduğunca hızlı yapmayı deneyin. Bu, daha iyi gelişmiş, güçlü ve kuvvetli karın kasları oluşturmanıza yardımcı olur.

Siz Karın Egzersizlerinde Mekik Hareketine Yer Veriyor Musunuz?

Karın hareketleri arasında mekik bizim favori egzersizlerimizden biridir. Çünkü gerek ağırlıklar ve direnç bantları ile yapılan versiyonları olsun gerek ekipmansız yapılan türleri, farklı farklı karın kaslarınızı hedef alacak ve bölgesel kas gelişimi konusunda en çok işinize yarayacak egzersizlerden biri mekiktir.

Kadınların göbek eritme hareketi olarak tanıdığı crunch gerçekten de yağ yakımı, kas gelişimi, karın bölgesinde sıkılaşma konularında başlangıç seviyesinden ileri seviye spor yapan herkese fayda sağlayacaktır. Karın kası yapmak isteyen herkes başlangıç seviyesinde crunch hareketini uygulamış ancak zamanla unutmuş olabilir. Oysa biz yukarıdaki tavsiyelere de uyarak karın kası antrenmanlarınıza mekik hareketinin türevlerini mutlaka eklemenizi tavsiye ediyoruz.

Reklam

Büyük Kalflar İçin Bunu Denediniz mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

BÜYÜK KALFLAR İÇİN NEGATİF TEKRARLARLA POZİTİF SONUÇ

Siz de çoğu kişi gibiyseniz, kalflarınızın büyümesini sağlamakta zorluk çekiyor olmalısınız. Biz ise her şeyi denemediğinize eminiz. Fransa’da yapılan yeni bir araştırmaya göre, kalflarınızda negatif tekrarlı (topuklarınızı indirirken yavaş) antrenmana yönelmeyi denemelisiniz. Araştırmacılar, erkek deneklerden yedi hafta boyunca negatif tekrarlı bir antrenman programına uymalarını istedi. Bu program, maksimum kalf gücünün %120’sinin haftada iki ya da üç kez leg press calf raise ve seated calf raise hareketlerinde kullanılmasını öngörüyordu. Negatif tekrarlı antrenman, kalf kasının büyüklüğünde ve gücünde gözle görülür derecede artış sağladı. Bu tekniği kullanarak kalflarınızın büyümesini sağlamak için, leg press calf raise’da ve seated calf raise’da bir tekrarda uyguladığınız maksimum gücü test edin. Ardından, her bir egzersizin 2-3 seti için yapabildiğiniz kadar negatif tekrar yapın (her bir negatif tekrar 5-8 saniye sürmelidir). Her bir egzersizin negatif tekrarlarından sonra 2-3 set normal tekrar yapmayı ihmal etmeyin.

Reklam

Şampiyonlar Antrenman Görüşlerini Paylaşıyor

Yazar

FH TEAM

-

0

GÖRÜŞ / KARŞI GÖRÜŞ – HAFTADA İKİ KEZ

Ronnie Coleman, sekiz kez Mr. Olympia

Görüş: “Vücudumun her bir kısmını haftada iki kez çalıştırıyorum. Bu benim için işe yarıyor. İyi bir şekilde toparlanabildiğiniz sürece, ‘neden olmasın?’ diyorum. Herkesin iki katı antrenman yapıyorum ve bu da kaslarımın büyümesi için iki katı fırsat sunuyor. İki antrenman daima farklı oluyor; sırt için yaptığım antrenmanlardan biri genişliğe, diğeri ise kalınlığa odaklanıyor. Vücudumun her bir kısmını hep haftada iki kez çalıştırdım ve bu, daima işime yaradı.”

Jay Cutler, dört kez Mr. Olympia

Karşı Görüş: “Bence antrenmanlar arasında daha fazla zaman bırakarak daha çok gelişirsiniz. Bu, gücünüzü, yoğunluğunuzu ve dayanıklılığınızı üst seviyede tutar. Sırt gibi büyük bir kısma yönelmem gerekiyorsa, farklı tipteki antrenmanlarla haftada iki kez çalışırım ve kalflarla karın kaslarına da daha fazla eğilirim; ama vücudumun çoğu kısmını haftada bir kez çalıştırırım. Antrenman seansını sadece bu kısımlara ayırırım, böylece onlara maksimum yoğunlukta odaklanabilirim; bence işin püf noktası da bu.”

Reklam