Fırlatın Daha Çok Gelişin

Yazar

-

Üst vücut gücü ve patlayıcılığı söz konusu olduğunda bench-press throw’a (yukarıdaki resme bakınız) rakip olacak çok az hareket vardır. Barbell’i kaldırmak aynı zamanda göğüs, omuz ve triceps’lerinizin ebat ve gücünü de arttırır. Bu egzersizi pek çok şekilde yapabilirsiniz ama biz güvenlik açısından size her zaman bir Smith machine kullanmanızı öneriyoruz.

Yarım ya da tam hareket mesafesini kullanarak, ya statik başlangıç (ağırlığı kaldırmadan önce hareketin alt noktasında durmak), ya da negatif tekrarı derhal pozitif bir tekrarla takip ederek yaratılan elastik enerjiden istifade edebilmek için karşı hareket yapın.

Central Queensland Ünivesitesi’nde (Avustralya) 26 erkek rugby oyuncusunun üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, tam hareket mesafeli bench press throw’da yaptıkları bir statik başlangıç, onların kaldırma hızlarını daha da arttırmıştır. Diğer seçenekler de bu noktada işe yarayabilir.

Reklam

Floyd Mayweather Jr ‘ ın Karın Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bir dövüşçü için sonu olmayan karın çalışmalarının hedefi sadece ringde iyi görünmek değildir. Sağlam ‘baklavalar’ hayati bir amaca hizmet eder: Savunma. Muhtemelen kendi sıkletinde dünyanın en iyi boksörü ve birinci sınıf baklavaların sahibi Floyd Mayweather Jr.’ın antrenörü Leonard Ellerbe, “bence diğer sporculara nazaran boksörlerin karın kaslarını çalıştırma eğilimi daha fazla olmalı çünkü sürekli olarak oradan darbe alıyorlar,” diyor ve devam ediyor: “Karın kasları, rakibinizin sizi indirmek için hedef aldığı alanlardan biri… Bu yüzden iyi bir dövüşçü 12 raundluk dövüş boyunca sürekli oraya gelen darbeleri söndürebilmeli.”

Mayweather’ın karın kaslarına odaklı antrenmanı acı verici olduğu kadar da basit: Baştan sona neredeyse hiç ara vermeden 400-500 mekik yapıyor. Ellerbe, 1,73 boyundaki 67 kiloluk boksörün 250 mekikten sonra 15-30 saniye dinlendiğini ve sonra 150-250 tekrarlık bir set daha yaptığını söylüyor.

Ellerbe, bu aşırı uzun çalışma için “kesinlikle eski moda ancak Floyd son 15 yıldır böyle çalışıyor,” diyor ve ekliyor: “Onun en güçlü özelliklerinden biri acıyı bloke edip odaklanabilmesi. Karın kasları acıya toleransın bir parçasıdır.”

Reklam

Pist Bisikletçisinden Kalf Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

JIMMY WATKINS’İN KALF ANTRENMANI

Önde gelen Amerikalı pist bisikletçilerden Jimmy Watkins’e göre büyük kalflarının calf raise egzersiziyle ilgisi yok. “Tüm bisikletçiler adına konuşamam ama muhtemelen %90’ının calf raise yapmadığını söyleyebilirim. Sadece bisiklet kullanmak bunu hallediyor” diyor, Watkins.

Diğer yandan, 1,85 boyundaki 97,5 kiloluk Watkins, spor salonuna gitmekten de çekinmiyor. Calf raise ile ilgilenmemesine rağmen ip atlıyor ve oturur pozisyondayken pliyometrik kutu atlayışları yapıyor. Her ikisi de kalfları geliştiren egzersizler. Aynı zamanda squat ve deadlift de yapıyor.

Kalfın iki bölgesi olan gastrocnemius ve soleus için nasıl bir çalışma önerdiği sorulduğunda bisikleti gösteriyor. Pistte veya yolda değilken bisikletini silindirlerin üstüne yerleştiriyor. Böylece sabit kalan bisikletin üzerinde çalışıyor. Ancak böyle silindirleri olmayanlar, çoğu salonda bulunan bir sabit bisiklet veya Spinning bisikletiyle Watkins’in aşağıda önerdiği antrenmanı yapabilir. Bir saatlik çalışma yeterli.

Reklam

Peter Putnam’ın Göğüs Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Göğüs kasları, herhangi bir egzersiz programında kesinlikle ihmal edilmemesi gereken kas grubudur. Göğüs kasları belirgin olmayan kaslı bir vücut, garip ve düzensiz görünür. Hem erkek hem de kadınlar için güçlü göğüs kası, ağır nesneleri itmek gibi günlük işleri gerçekleştirmeyi de kolaylaştırır. Uyluk, baldır, kol ve karın gibi kas gruplarının çoğu, ağırlık veya başka ekipmanlara ihtiyaç duymadan kolayca çalıştırabilir, ancak birçok kişi göğüs çalışmak için spor salonuna gidilmesi gerektiğini düşünür. Ancak, herhangi bir ekipman kullanmadan sadece evinizdeki mobilyalarla yapabileceğiniz pek çok göğüs hareketleri de bulunmaktadır.

Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri

Göğüs antrenmanları esnasında uygulayabileceğiniz ve tamamen kas gelişimine odaklanmanızı sağlayan bazı yöntemler vardır. Çalışmalar, hızlı ve sert bir şekilde ağırlık kaldırmanın kasların daha hızlı büyümesine neden olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla “patlayıcı” ağırlık antrenmanı, daha büyük göğüs kasları elde etmenin anahtarıdır. Tekrarlarınızı saymak yerine antrenmanlarınızı zamanlamayı deneyebilirsiniz. Bir ya da iki dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde çok sayıda tekrar yapın. Bu tür bir antrenman elbette mükemmel bir teknik gerektirir. “Konsantrik aşamada hızlı, eksantrik aşamada yavaş” hareket etmek kas inşa etmek için en etkili yoldur. Göğüs antrenmanı yaparken bench presste, yukarı itme konsantrik, barı göğsünüze indirmek eksantriktir. Pec flyes hareketinde kolların bir araya getirilmesi konsantrik, kollarınızı yanlara doğru indirmek eksantrik kasılmadır.

Kendinize Meydan Okuyun

Daha hızlı egzersiz yapmanın yanı sıra, egzersiz yaparken daha yoğun bir yaklaşımı takip etmelisiniz. Başka bir deyişle büyümek için kaslara meydan okumanız gerekir. Kaç tekrar yapıyorsanız yapın, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmalısınız. Bunu yaparken kendinizi bir başkasıyla kıyaslamayın, sadece kendinize meydan okuyun. Bunu gerçekleştirdiğinizde kas gelişiminizin önünde hiçbir engel kalmaz.

Uygun Ağırlığı Belirleyin

Göğüs programı uygularken öncelikle durmak zorunda kalmadan yaklaşık 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı belirleyin. Bunu yaparken farklı ağırlıklarla denemeler gerçekleştirin. Altıncı tekrarda zorlanmaya başlıyorsanız seçtiğiniz ağırlık muhtemelen sizin için fazladır ya da 15 tekrar yapabiliyorsanız seçtiğiniz ağırlık size fazla hafif gelmiş olabilir. Ayrıca bu spora yeni başladıysanız bir eğitmen ile çalışmak güzel bir fikir olabilir. Kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun, yoksa sakatlanma riskiniz ortaya çıkar.

Peter Putnam ve İri Göğüs Antrenman Programı

Ünlü sporcular genelde geniş ve tümüyle gelişmiş göğüs kaslarına sahip olmazlar çünkü bu çoğu spor dalı için hiç de avantajlı bir şey değil. Fakat bir vücutçu, eğer “büyük” unvanı için yarışıyorsa, büyük ve iri göğüs yapısına sahip olması şarttır. IFBB’nin 1,70 boyundaki 90 kiloluk profesyonel sporcusu Peter Putnam, da bunlardan birisi ve daha büyük göğüs kasları için uğraş veriyor.

Peter’a göre her şey üst taraftan başlıyor: “Vücut geliştirmede göğüste odaklanılacak yer üst pektoral (göğüs) kaslar” diyor. “Üst göğüs kaslarının gelişmesiyle kalın bir görünüşünüz olur ve bu fiziğinize bir boyut katar. Sadece önden görüşünüze değil, hatta daha da önemlisi yandan görünüşünüze etkisi olur.” Putnam, ayrıca dumbbell’lardan bara geçmenin önemini vurguluyor: “Incline barbell press’in göğüs çalışması için en etkili egzersiz olduğuna inanıyorum. Kalınlık yaratıyor ve üst göğüs bölgesindeki kas oranını artırıyor.”

Peter’ın, antrenmanlar sırasında tekrar aralığı değişmiyor (maksimum büyümeyi sağlamak için 8-12 tekrar arası) ama ağırlıklar konusunun altını çiziyor: “Mantığınız, kaldırabildiğiniz maksimum oranda ağırlığı, maksimum süre çalışmak olmalı.”

Reklam

Jimnastikçi Jonathan Horton’un Omuz Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Jimnastik ve Omuz Kasları

Erkek jimnastiği olağanüstü bir omuz gücü gerektirir. Erkek jimnastikçilerin zamanla üst vücut kas sistemini ve özellikle omuz kası geliştirmeleri doğaldır. Açıkçası bu, erkek jimnastiğindeki başarının anahtarıdır. Ancak sporcuların omuz hareketliliğini büyük ölçüde kaybetmelerine neden olacak kadar omuz egzersizleri ve omuz genişletme hareketleri yapmamaları, kısacası bu konuda ileri gitmemeleri fazlasıyla önemlidir. Özellikle latissimus dorsi, pectoralis major, biceps ve teres majör kaslarında aşırı sertlik ciddi bir sorun olabilir. Bu dokuların hareket kabiliyeti çok kısıtlı hale gelirse, hareketleri gerçekleştirirken sahip olunan beceler olumsuz etkilenebilir ve omuzun normal biyomekaniğini bozabilir.

Göğüs mobilitesi de bir jimnastikçi için oldukça önemlidir. Göğüs bölgesinin güçlü olması beklenirken omuz kası geliştirme süreci ile benzer şekilde yine aşırı sertlik oluşacak kadar yoğun çalışılması istenmez. Çünkü göğüs bölgesinin aşırı sertliği de ya da mobilitesini kaybetmesi torasik uzama ve rotasyon kaybına neden olabilir. Tam torasik hareketlilik, genel omuz hareketi için fazlasıyla gereklidir. Toraks mobilitesinde önemli bir kayıp olması, özellikle erkek jimnastikçiler için büyük problemdir. Erkek cimnastikçiler, kasılma ve eklem sıkışması sağlamak için inanılmaz derecede güçlü bir rotatof cuff dengesine sahip olmalıdır. Kürek kemikleri de çok gelişmiş olmalı ve beceriler sırasında uygun biyomekanik ve omuz eklem pozisyonunu desteklemelidir. Bu, zaman içinde bicepsin rotator cuff ya da bicepsin uzun başının veya diğer tendon yapılarının aşırı zorlanmadan kaçınmasına yardımcı olur.

Jonathan Horton ve Muazzam Omuz Kası

Bir jimnastikçi koştuğunda ve perende atarak çubukların etrafında döndüğünde sadece eklemlerine ağırlık vemekle kalmaz, aynı zamanda bunu büyük bir hızla gerçekleştirir. Bu durum da omuzları stabilize eden yapılar olan labrum ve biceps tendonuna baskı yapar. Bu iki yapı muhtemel sakatlıklardan en çok etkilenen yerlerdir. Sakatlık riskini minimuma indirmek için doğru egzersizleri doğru sıklıkla yapmak jimnastikçiler için oldukça önemlidir. Aksi takdirde labrum yırtılabilir, bu da omuzda yoğun bir ağrının oluşmasına neden olur.

En güçlü omuzlara jimnastikçilerin sahip olduğundan hala şüphe ediyorsanız olimpik halka hareketlerine bir bakın. Amerikalı Jimnastikçi Jonathan Harton, “bayan sporcuların büyük omuzlara ihtiyacı yok. Bu erkeklerin meselesi” diyor. Harton, 2008 Pekin Olimpiyatları’nda yüksek barda bir gümüş kazandı. Takım olarak da bronz madalya kazandılar. “Aşırı güçlü ve sağlam omuzlarınız olmak zorunda, çünkü halka ve iki saplı atlama beygiri (pommel horse) gibi aletlerde bunlar gerekli.”

Güçlü Omuz Kası Programı

“Hayatımda bir kere bile ağırlık kaldırmadım,” diyen Jonathan her antrenmana dips, şınav, amutta şınav ve barfikslerle başlıyor, yani her ne kadar spesifik bir omuz programı uygulamasa da aslında epey bir ağırlık çalışıyor. 57 kilo ağırlığında ve 1,55 boyunda olan sporcu, onunla aynı muazzam kuvvete sahip olmayan ama daha iyi omuz kasları isteyenler için yukarıdaki çalışmayı öneriyor. Ayrıca amutta şınavı bir gözcü eşliğinde duvara dayalı olarak yapmanızı tavsiye ediyor. Bir tane dahi yapamasanız bile “kendinizi yukarıda 30-60 saniye tutun. Hiçbir şey omuzları ve kolları, duvara dayalı amut pozisyonundan daha fazla çalıştıramaz” diyor.

Reklam

NFL Yıldızı Calvin Pace’in Kol Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

NFL (Ulusal Amerikan Futbolu Ligi) koçları, futbolcuların, biceps ve triceps’leri, curl ve extension’lara ayırmaları gerekmediğini, press ve row gibi birleşik hareketlerin yeterli olduğunu söylüyor. Ama bir çift büyük biceps, yalnızca omuz vatkasının altında güzel görünmekten çok daha fazlasını yapar.

New York Jets oyuncularından Calvin Pace, “defans bloğu, ofanstaki running back ve wide receiver oyuncularını yere indirmeye çalışırken en önemli şey güçlü kollardır,” diyor ve devam ediyor: “Bunlarla savunma bloklarını da dağıtıyorsunuz. Teknik açıdan yasak olsa da kimi zaman bu oluyor. Bunu da ancak güçlü kollarla yapabilirsiniz.”

120 kilo olan 1,93’lük Pace’in kol çalışmaları kısa ve yoğun. Sezon sırasında barfiks, bench press ve incline press gibi üst vücudu hedefleyen büyük hareketlere odaklanıyor ama haftada bir kez biceps’lerle triceps’leri aşağıdaki programla ayrıca çalıştırıyor.

Wake Forest’ın (Winston-Salem North Carolina Üniversitesi Takımı) eski yıldızı Pace, üniversitedeki ilk yılına kadar salonda sıkı bir çalışma yapmadığını ama ağırlık çalışmaya başlayınca sonuçlarını görmeye başladığını itiraf ediyor.

Reklam

Jim Smith’in Ön Kol Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bir strongman yarışmacısı ve antrenör olan Jim Smith, muhtemelen güç dünyasındaki bir numaralı kavrama antrenmanları uzmanı…

Kavrama ve ön kol kuvveti bir arada meydana gelir ama Smith’e göre bu bakış açısı çok dikkate alınmıyor. “Kavrama antrenmanları, fonksiyonel çalışmaların unutulmuş parçası ve bu parça, bir güç sporcusu veya atletin kuvvetini oluşturan temellerden biri” diyor ve ekliyor: “Eller kinetik zincirin son noktası. Yerden alınan güç ve kuvvet gövdeyi geçerek ellere taşınıyor ve buradan dışa vuruluyor.”

O zaman ön kol ve kavrama antrenmanını bir programla nasıl çalışırsınız? Boyu 1,80 olan 104 kiloluk Smith, “bunun kolay yolu, kavrama antrenmanını ana çalışma seansınızın önüne, arkasına veya içine yerleştirmeniz. Nereye uygun geliyorsa,” diyor.

Ön kolların kuvvetini geliştirmek için aşağıdaki egzersizleri öneriyor: heavy rack holds (ağır bir barı, sanki deadliftin son pozisyonu gibi, üstten kavramış halde kalçanızın önünde tutun); around-the-world (her iki elinizle iki Olimpik ağırlık plakasını önünüzde tutun ve küçük küçük tutup bırakarak dairesel hareketler şeklinde ağırlık plakasını çevirin ve bu şekilde bir turu tamamlayın) ve plate finger crushes (20- 45 kilo arası bir plakayı yere koyun, kenarlarından altına parmaklarınızı sokun ve onları olabildiğince açın. Sonra plaka avuçlarınıza gelecek şekilde parmaklarınızı “bükün” ve ağırlığı kaldırın.)

Reklam

Kaliteli Antrenman Sırları – V

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez

5. BÖLÜM

Tavsiyelerimizin çoğu antrenman öncesi ve sonrası zamanlar için geçerli olsa da antrenmanlarınızdan en iyi verimi alabilmek için günün farklı saatlerinde yapabileceğiniz şeyler de bulunmaktadır.

HER AN HAZIR DURUMDA OLMAK

İyi kolesterolünüzün fazla düşmesine izin vermeyin

Kolesterolün, testosteron seviyesini dengelemede önemli olduğunu biliyoruz, ama Kent State Üniversitesi’nden (Ohio) bilim insanları, 2005 Experimental Biology Konferansında, 12 hafta boyunca ağırlık antrenmanı yaparken yüksek kolesterollü bir diyet uygulayan ileri yaştaki yetişkinlerin, düşük kolesterollü diyet uygulayanlara göre yüzde 55 daha fazla güç ve beş kat daha fazla kas büyümesi elde ettiklerini açıklamışlardır. Her gün sabah kahvaltılarında yumurtanın beyazıyla birlikte en az 1-2 yumurta sarısı ve yağsız kırmızı et yiyerek kolesterol seviyenizi koruyun. Ciğer, kabuklu deniz ürünleri de diğer uygun ve sağlıklı kolesterol kaynaklarıdır.

Mümkünse ağırlık çalışmalarını akşamları yapın

Southern Mississippi (Hattiesburg) Üniversitesi’nden araştırmacılar, 10 hafta boyunca akşam 18:00’den sonra egzersiz yapan deneklerin, sabah 10:00’dan önce yapanlara göre daha çok kas yaptığını ve daha çok vücut yağı kaybettiklerini görmüşlerdir.

Her gün sauna ya da jakuzide rahatlamak

Japon araştırmacılar, iki hafta boyunca 40 derece sıcağa maruz bırakılan farelerin diğer farelere kıyasla kas hacimlerinde yüzde 13’lük bir artış tespit etmişlerdir. Bunun nedeninin ısı şok proteinlerinin (vücutta ısıya maruz kalındığı zaman salgılanan bir tür protein) kas büyümesinin hücresel mekaniği üzerine olan etkisi olduğunu düşünmektedirler.

Günde dört bardak çay için

College Üniversitesi’nden (Londra) araştırmacılar, stresli görevleri olan test deneklerinin alt hafta boyunca her gün dört bardak siyah çay içtiklerinde kortizol seviyelerinin, plasebo (etkisiz madde) grubununkinin yaklaşık yarısı kadar olduğunu ifade etmişlerdir. Egzersiz de kortizol seviyesini arttıran bir stres kaynağı olduğundan çay içmek antrenmanların ardından bu katabolik hormonun seviyesini düşük tutarak daha fazla büyümeye giden yolun kapısını açabilir.

Ayrıca, eğer zaman sıkıntınız varsa, spor salonunda bulunduğunuz süre içerisinde ödediğiniz paranın karşılığını alabilmek için her dakikanızı en verimli şekilde geçirmeye gayret etmelisiniz. Her set –her tekrar– vücudunuza yaptığınız bir yatırımdır ve yatırdığınız sermayenizi kötü antrenmanlarla ziyan etmeyin. Bu sizin kendiniz için yaptığınız bir fedakarlıktır ve unutmayın, yapılmayı hak eden her şey doğru yapılmayı da hak eder.

Reklam

Kaliteli Antrenman Sırları – IV

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez

4. BÖLÜM

Spor salonunda vücudunuzu hırpalamayı yeni bitirdiniz. Güzel. Şimdi ileriye bakmanın zamanı geldi. Vücudunuzun sonraki bir kaç gün gelişmek ve kendini tamir etmek için doğru yakıta ihtiyacı olacak ve bir sonraki ağırlıklarla boğuşma zamanınız gelene kadar tekrar hazır hale gelmek zorundasınız. Bu toparlanma ve hazırlanma süreci işte şimdi başlıyor. Bu antrenman sonrası protokolünü takip ederek sadece bugünkü yıpranmanın ardından vücudunuzun gelişme yeteneğini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda yarın spor salonuna yapacağınız diğer ziyaret için de hazır hale geleceksiniz.

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA

20’şer gram whey ve kazein proteini bulunan bir protein içeceği için

Baylor Üniversitesi’nden (Waco, Texas) araştırmacılar, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen sonra whey ve kazein proteini tozu tüketen deneklerin, kazein olmadan sadece whey tüketenlere göre kas hacimlerinde ciddi artış tespit ettiklerini ifade etmişlerdir.

Esnemeyi sadece antrenmandan sonra yapın

Ağırlık çalışmasından hemen önce esneme yapmak egzersiz sırasında sizi daha zayıf hale getirir. Texas Üniversitesi’nden (Austin) araştırmacılar, egzersizden sonra esneme yapan sporcuların önce yapanlara kıyasla daha esnek olduklarını ifade etmişlerdir. Ayrıca zaten ısınmış ve yumuşamış bir kası esnetmek daha kolaydır.

100 gram hızlı sindirilen karbonhidrat, 300-500 mg alpha-lipoic acid (ALA) ve 3-5 gram kreatin alın

Saskatchewan Üniversitesi’nde (Kanada) yapılan bir araştırmada, antrenmandan hemen sonra ALA, kreatin ve şeker alan deneklerin sadece kreatin ve şeker alan deneklere göre kas kreatin seviyelerinde ciddi bir artış tespit edilmiştir.

Reklam

Kaliteli Antrenman Sırları – III

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez
3. BÖLÜM

Spor salonunda adet yerini bulsun diye bir şeyler yapan bir adam olmak istemediğinizden eminiz. Eğer kendinize uygun bir antrenman programı bulmakta zorlanıyorsanız kendinizi biraz sıkıntıya sokmanın zamanı geldi demektir. Bu tavsiyelerin tümü, yarın formda görünebilmeniz için, bugün, gücü ve yoğunluğu maksimum yapacak şekilde tasarlanmıştır.

ANTRENMAN SIRASINDA

Son setlerinizde zorlamalı tekrarlar (forced reps) yapın

Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, zorlamalı tekrarlarla antrenman yapan deneklerin (partnerlerinin yardımıyla tükenişin ötesine geçip fazladan birkaç tekrar daha yapmışlardır) zorlamalı tekrarlar yapmadıkları zamana göre büyüme hormonu (GH) seviyelerinin yüzde 4000 oranında arttığı görülmüştür. Tükendikten sonra her egzersizin sonunda 2-3 fazladan zorlamalı tekrar yapın ama fazla yapıp aşırı çalışma durumuna düşmekten de kaçının (Zorlamalı tekrarları www.muscleandfitness.com.tr adresindeki M&F Raw videoları bölümünden de izleyebilirsiniz).

Her sette tükenene kadar çalışmayın

Avustralyalı bilim insanları, tükenene kadar yapılan bir setin, hiç yapmamaya kıyasla gücü daha fazla arttırdığını ortaya koymuşlardır. Fakat denekler birden fazla tükenene kadar set yaptığında güç kazanımı sadece bir set yapan deneklerin yarısından daha aza inmiştir.

Çalıştırdığınız kasa odaklanın

İngiliz araştırmacılar, biceps curl yaparken biceps’lerine odaklanan deneklerin başka şeyler düşünen kişilere kıyasla çok daha fazla kas aktivitesine sahip olduklarını keşfetmişlerdir. Daha fazla kas aktivitesi uzun vadede daha fazla kas hacmi demektir. Antrenmanınızın her setinde etrafınızdaki kızlara bakmak yerine, aklınızı çalıştırdığınız kasa verin.

Tekrar hızınızı zaman zaman değiştirin

Avustralyalı araştırmacılara ait diğer bir çalışmada, hızlı tekrar yapan (hareketin pozitif –kaldırırken- ve negatif –indirirken- kısımlarında birer saniye) denekler yavaş tekrar yapan (hareketin pozitif ve negatif kısımlarında üçer saniye) deneklere kıyasla daha fazla güç kazanmışlardır çünkü hızlı kasılan kas lifleri güç kazanımında büyük önem taşımaktadır. Ama yavaş tekrar yapan deneklerin kas hacmi hızlı tekrar yapan deneklere kıyasla daha fazla olmuştur ve bunun nedeni de muhtemelen kasların gergin durumda daha uzun süre durması nedeniyle mikrotravmadaki artıştır. Gücü ve kas boyutunu arttırmanın en iyi yolu ikisini de birlikte yapmaktır. Standart tekrar hızınızı 2-3 hafta hızlı, sonraki 2-3 hafta da yavaş olacak şekilde değiştirin.

Birkaç partnerle birlikte çalışın

Araştırmalara göre deneyimli halterciler, bir grup insanın önünde 1RM (tek tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) denerken, yalnız kaldırdıkları zamana göre daha başarılı olmaktadırlar.

MP3 Player kullanın

Weider Araştırma Grubunun bir çalışmasına göre, deneyimli vücut geliştiriciler, kendi MP3 çalarlarında müzik dinleyerek omuz antrenmanı yaptıklarında egzersizin tüm setlerinde set başına fazladan 1-2 tekrar yapmışlardır. Diğer bir motivasyon kaynağı olarak adrenalininizi arttıracak sevdiğiniz şarkıları MP3’ünüze yükleyip spor salonuna getirin.

Uzun süre yüksek ağırlıkla çalışmayın

Evet, yüksek ağırlıkla çalışmak sizi 4-5 tekrardan daha fazla yapabilmekten alıkoyar ki 8-12 tekrara imkan veren daha hafif çalışmalar güç ve genel kas gelişimi için gereklidir. Üstelik ağırlıkta aşırıya kaçmanın kas büyümesinde olumsuz etkisi de olabilir. Baylor Üniversitesi’nden (Waco, Texas) bilim insanları, 6RM (altı tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) kullanarak antrenman yapan sporcuların aktif myostatin (kas büyümesini sınırlayan bir protein) seviyesinin aynı antrenmanı 18RM’ye göre yaptıkları zamana kıyasla daha yüksek olduğunu görmüşlerdir. Ağır tekrarları 6-8 haftadan fazla uzatmayın ardından da daha hafif ağırlıklara geçin ve fazla tekrarla myostatin seviyenizi dengede tutun.

Egzersiz topları, titreşimli board’lar, Bosu topları ve diğer dengesiz aletleri daha az kullanın

Kanadalı bilim insanları, egzersiz topu üzerinde dumbbell chest press yapmanın aynı egzersizi bench üzerinde yapmaya kıyasla yüzde 40 güç düşüşüne neden olduğunu ortaya koymuşlardır. Appalachian State Üniversitesi’nde (Boone, North Carolina) yapılan bir araştırmaya göre, dengesiz diskler üzerinde squat yapan sporcuların güç üretimi ve quadriceps (ön bacak) kas aktivitesi, aynı egzersizi sağlam bir zeminde yaptıkları zamana kıyasla daha düşük olmuştur. Güç ve kas kütlesindeki artışın kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacağını dikkate alırsak egzersiz topları ve dengesiz board’ları daha az kullanmanın önemi anlaşılacaktır. Başarı için ayağınız yere sağlam basın.

Kardiyoyu ağırlık antrenmanınızın sonrasına saklayın

Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre denekler, ağırlıktan önce kardiyo yaptıklarında ağırlık antrenmanına verdikleri büyüme hormonu (GH) tepkileri, ağırlığı önce kardiyoyu sonra yaptıkları zaman kıyasla %1.100 kadar düşmüştür. Kardiyoyu, ya ağırlıktan sonra ya da başka bir günde yapmaya çalışın.

Çekme egzersizleri için bilek kayışlarını kullanın

Weider Araştırma Grubunun yaptığı bir araştırmaya göre, deneyimli vücut geliştiriciler bilek kayışı kullanarak sırt antrenmanı yaptıklarında çalışmanın tüm setlerinde set başına ortalama 1-2 tekrar daha fazla yapmışlardır.

Reklam