Bu egzersizleri uygulayarak kas geliştirme sembolü olan ‘barbell’a bağlılığınızı bildirin.
Yazı: ROB FITZGERALD
İNSANOĞLU TEKERLEĞİ KEŞFEDİYOR
İnsanoğlu köşeli taşı yuvarlayıp kolayca bir yerden bir yere hareket ettiğini fark ettiğinde bir keşfin eşiğinde olduğunu biliyordu. O zamandan beri tekerleği lastikle kaplamayı öğrendik, içten yanmalı motorla birleştirdik ve tekerleği ilk keşfedenin bile hayal edemeyeceği kolaylıkla yeryüzünde yol aldık. Tekerleğin orijinal tasarımı hala değişmedi; hala yuvarlak, dönüyor ve sayesinde yerçekimi kanunlarına karşı gelebiliyoruz.
Barbell’i ise ilk olarak kimin tasarladığı belli değil ama bir zaman geldi; becerikli biri, ağır diskleri bir çubuğun iki ucuna yerleştirip kaldırarak güçlenmek için çeşitli yöntemler bulmaya karar verdi.
‘Egzersiz tarihinde barbell kadar gelişmeye uygun bir alet yoktur’ diyor yazar, ulusal seviye disk atış koçu ve olimpik barbell avukatı Dan John ve ekliyor: ‘Eğer ağırsa, ağırlık azaltırsınız, hafifse eklersiniz.’
Belki de barbell’deki ‘gelişme’, işler kontrolden çıkmadan durdurulmalı! İlk kullanılan basit barbell, biceps’lerle ilgili egzersiz sistemini oluşturmuştu, ondan sonraki sözde yeni versiyonların geçit törenini hayretle izledik. Günümüzde fiziksel gelişim peşinde, barbell ile ağırlık kaldırmayı kolaylaştırmaya çalışırken, her yeni teknolojide her türlü karışık mekanizma ve pahalı cihazlarla etrafımız sarılmış durumda.
Bu aletlerden herhangi biri gerçekten barbell’in asıl işlevi olan kaldırma ve indirme işine yeni bir şey katıyor mu? Cevabı kendiniz bulmak için bir bar ve iki ağırlık plakası alıp önümüzdeki 1 ay egzersizleri onlarla yapın.
John; ‘Ben, atletlerin ve fitness tutkunlarının evde de spor salonlarındaki kadar iyi seviyede egzersiz yapabileceklerine inanıyorum’ diyor. ‘Sanılanın aksine çok az bir yatırımla da çok efektif şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bir barbell ve yeterli ağırlıklar egzersiz için ömür boyunca yeter.’
Egzersizinize biraz yaratıcılık katın; bir bar ve iki plakanın üstesinden kolayca gelebilirsiniz. Barbell’i temel çalışma aletiniz olarak belirlediğinizde gelişmiş makinelerin, basit bir barbell ve çalışma isteğinin yanında yetersiz kaldığını fark edeceksiniz.
Yerde duran ağır bir barbell’i gözünüzün önüne getirin. Onunla üç temel şey yapabilirsiniz; itebilirsiniz, çekebilirsiniz, itme ve çekmeyi hızlı şekilde birlikte yapabilirsiniz. Aslında spor salonunda yapacağınız her türlü egzersiz bu üç kategoriden birine uydurulabilir. Önemli olan itme, çekme ve dayanıklılık ile kütle kazandıracak ivmeyi gerçekleştirecek en iyi kombinasyonu bulmak, egzersiz için kapasiteyi arttırarak daha iyi bir sporcu olmak.
‘Ben egzersiz programımda sadece bir ekipman olduğunu varsayıyorum: ‘Bir bar’ diyor John. ‘Tüm ihtiyacınız bu. Bir koç olarak, işin özüne inmem ve işe yarayanı bulup tekrar etmem gerek; barbell’ler işe yarıyor.’
Barı vücudunuza uygun şekilde hareket ettirmeyi öğrendiğinizde, sadece bar ve plakalar ile sonsuz sayıda itme, çekme ve dinamik ivme egzersizi yapabilirsiniz.
Squat’lar, pres’ler ve extension’lar itme hareketleridir. Ağırlığı ittiğinizde yükü merkezinizden uzaklaştırarak yerçekimine karşı savaşırsınız. Kaldırmanın tam ortasında kas ve eklemlerinizle sarmal pozisyondasınız. Örneğin bench press yaptığınızda kollarınız düzdür, squat hareketinde ayakta dayanıklı şekilde durursunuz.
Row, curl ve shrug; çekme hareketleridir. Tamamen kollarınızı uzatarak başlarsınız, sonra ağırlığı çekerek boşluğu doldurursunuz. Bu aşamada ağırlığı destekleyen ana eklemler düz yerine bükülü durumdadır. Bent-over row ile kollarınız düz bir şekilde hareketi başlatıyorsunuz, barın ağırlığı kollarınızı zorluyor, sonra barı yerçekimine karşı diyaframa dokunacak şekilde çekiyorsunuz.
Silkme ve koparma gibi olimpik halterde, ağırlığı hızlı ve efektif şekilde A noktasından B noktasına taşımak için uygun teknikle itme ve çekme bir arada kullanılır. Bu egzersizler tüm vücudu farklı şekillerde çalıştırır. Ağırlık taşımak ve tekrarlarla hareket ettirmek sizi daha güçlü kılacak, ama bu zaten hareketlerin doğasında var -hızlı, bir arada ve güçlü- bu, daha fazla kas lifini çalıştırır. Bu kaldırmaların gerektirdiği denge ve stabilitenin aynısını makinelerle uygulamak o kadar kolay değil.
Egzersiz tarihinde ayarlanabilir barbell kadar gelişmiş bir alet daha yoktur.
Her egzersiz birleşik, çok eklemli hareketlerle başlıyor, stabiliteyi arttıran, dayanıklılığı güçlendiren destek egzersizleriyle kolaylaşarak devam ediyor. İtme ve çekme egzersizleri her ana kas grubunu hedefleyerek bir arada uygulanıyor. Alt beden çalıştırma günlerinizde, front squat, deadlift gibi egzersizler ile kaldırma ile ilgili kaslarınızı çalıştıracaksınız; (karın kasları, arka bacaklar, alt sırt, ön bacaklar) üst bedeni çalıştırma günlerinizde de, göğüs kasları, triceps, sırt, trapezler, omuzlar ve biceps’leri çalıştıran seri egzersizler yapacaksınız. Sınırlarınızı zorlamak ve dayanıklılığınızı arttırmak için daha fazlasına ihtiyacınız yok.
‘Barbell egzersiz programı’ bölümünde setler ve tekrarları sizin dayanıklılığınızı, atletikliğinizi, çalışma ve kas büyütme kapasitenizi arttıracak şekilde tasarladık. Tabi ki bu program, size özel ihtiyaçlara da uyumlu hale getirilebilir. Daha fazla kas yapmak için programa limitlerinizi zorlayacak oranda tekrar ekleyin. Daha güçlü olmak için ise başlangıçta daha fazla ağırlık ve az tekrarla çalışın. Kondisyonunuzu geliştirmek için setler arası dinlenme sürelerini kısa tutun.
Her şeyden önce barbell’i ve tüm sunduklarını benimseyin, sahiplenin; O, insanlığın en orijinal egzersiz aleti, kendisiyle karşılaştırılan ve yetersiz bulunan tüm diğer egzersiz ekipmanlarına kıyasla ihtiyacı yeterince karşılıyor.