H.U.G.E Spor Okulu : Arka Kol

Yazar

-

En sık yapılan beş triceps çalıştırma hatası ve bunları düzeltmenin yolları…

Triceps kasları, kendilerini belli etmeden çalışan, bir yandan kendi iş yüklerini sırtlanırken diğer yandan da öbür kaslara (göğüs ve omuz) yardım eden ağır işçilerdir. Bütün bunları yaparken de, bu kadar çok çalışmamalarına karşın sadece sırta destek veren ve daha fazla dikkat çeken biceps’in gölgesinde kalırlar. Yani tricepsler, pek ünlü olmamalarına karşın daha büyük kaslardır. Bu ay, en sık yapılan triceps hatalarını inceleyecek ve tricepslerinizi yıldız haline getirmenin yollarını sunacağız. Ders başlıyor…

1. HATA

Tricepsin üç bölgesine de baskı uygulamamak

AÇIKLAMA

İsminden de anlaşılacağı gibi (tri=üç) tricepsler üç ayrı kısımdan oluşur: Long head (uzun, üst içeride), medial head (orta alt içeride) ve lateral head (yan dışarıda). Bu kısımlar her zaman birlikte çalışır, dolayısıyla birini diğerinden ayırmak olanaksızdır. Fakat kolunuzun açısı, baskı alanını değiştirerek bu kısımları farklı yoğunlukta çalıştırabilir. Ağırlık çalışanların çoğu, farklı egzersizlerin tricepsleri nasıl etkilediğini bilmez, bu yüzden de lateral head (yan kısımları) genellikle fazla çalıştırılır, long head (uzun) ve medial head (orta) kısımlarının ise hakkını vermezler.

ÇÖZÜMLER

Kollarınız düz bir biçimde yanlarınızdayken, ya da paralel tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde – nötr tutuş olarak da bilinir) düz bir şekilde dururken, pushdown yaparken olduğu gibi, en çok yan kısımlar (lateral head) çalışır.
Kollarınız düz bir biçimde yanlarınızdayken, üstten tutuş (avuç içleri aşağı dönük) ile en çok orta kısımlar (medial head) çalışır. Elin konumu ne olursa olsun, kollar tamamen gerildiği için orta kısımlar, bütün triceps kaldırışlarına diğer kısımlardan daha fazla yardım eder. Orta kısımları daha iyi çalıştırabilmek için antrenmanınıza reverse grip pushdown da (ters tutuş pushdown) ekleyin ve triceps egzersizlerinde her zaman tam sıkıştırın, kontrollü ve yavaş yapın.
Dirsekleriniz vücudunuzun önünde ya da başınızın üstünde hareket ederken long head (uzun kısımlar) hedeflenir. “Uzunları” çalıştırmak için overhead extension en iyi harekettir; bu yüzden antrenmanlarınızda her zaman değişik şekillerde overhead triceps extension hareketleri olmalıdır.

2. HATA

Verimsiz egzersiz programı

AÇIKLAMA
-Hiçbir egzersiz programı yanlış değildir; ama bazıları daha verimsizdir. Düzeni değiştirmek, tricepslerde şok etkisi yaratabilir ve zaman zaman (örneğin close-grip bench press öncesinde pushdown yaparak) kaslarınızı önceden yormak isteyebilirsiniz. Fakat antrenmanlarınıza genellikle, tricepslerinize en büyük dirençle aşırı yüklenebileceğiniz egzersizlerle başlayın. Bunları çalışmalarınızda önceye alın, çünkü çalışmanın başları en güçlü zamanınızdır.

ÇÖZÜMLER

Önce dips ya da close-grip bench press gibi karma egzersizler (aynı anda birçok bölgeyi çalıştıranları) yapın.
Daha sonra two arm free weight extension (çift kolla serbest ağırlıklı triceps extension) yapın.
One arm cable extension (tek kolla cable extension) yaparak bitirin.
Yukarıdaki düzeni zaman zaman değiştirebilirsiniz ama triceps antrenmanlarınızın çoğunda bu sırayı takip edin.

3. HATA

Makinelere ve kablolara fazla odaklanmak

AÇIKLAMA

-Pek çok sporcu, çeşitli pushdown ve cable extension hareketlerine fazla güvenir. Örneğin, ağırlık çalışanlar genellikle aynı antrenmanda hem 4 set V-bar hem de rope pushdown yapar; ama aslında birbirine benzeyen bu iki egzersiz, tricepsi hemen hemen aynı şekilde etkiler ve lateral head (yan kısımları) çalıştırırlar.

ÇÖZÜMLER

Her triceps antrenmanında -göğüs ve omuzları da içerecek şekilde- karma egzersiz yapın. Örneğin; close-grip bench press, dips ve bench dips.
Her triceps antrenmanında en az bir EZ-curl bar ya da dumbbell extension yapın. Örneğin; lying EZ-curl bar triceps extension, two arm dumbbell overhead triceps extension ve one arm dumbbell overhead extension.
Eğer iki pushdown egzersizi yapıyorsanız, bunlardan biri düz tutuş (avuçlar yere bakarak) ya da paralel tutuşla (yan kısımları etkilemek için), diğeri de ters tutuşla (avuçlar size dönük) (orta kısımları etkilemek için) olmalıdır.

4. HATA

Hatalı tutuş

AÇIKLAMA

-Triceps üzerinde baskı yaratmak için dirseklerinizi sabit tutmalısınız. Dirseklerinizi öne, arkaya ya da dışarı doğru hareket ettirdiğiniz anda, baskının bir kısmını omuzlarınıza aktarırsınız. O zaman daha fazla ağırlık ya da tekrarla çalışabilirsiniz ama triceps egzersizlerini yarım pullover’lar haline getirirseniz, tricepsi zorlayan değil rahatlatan hareketler yapmış olursunuz.

ÇÖZÜMLER

Kaslarınız iyice yorulana kadar bütün tekrarlarda dirseklerinizi sabit tutun. Pushdown yaparken dirseklerinizi yanlarınıza bastırarak ve bu pozisyondan çıkmalarına izin vermeyerek bunu kolayca halledebilirsiniz.
Disiplinli tekrarlarla kaslarınız tükenme noktasına geldiğinde, hareket açınızı biraz gevşeterek birkaç tekrar daha yapabilirsiniz. Tekrarın negatif kısmında dirseğinizi ileri, pozitif tekrarında da geri iterek bunu başarabilirsiniz. Setlerinizi hareket disiplinini olabildiğince koruyarak yapın.

5. HATA

Aşırı antrenman

AÇIKLAMA

-Vücutta aşırı antrenmana en az dayanabilen kısım, tricepslerdir. Sadece sırt egzersizlerine yardımcı olan bicepslerin aksine, tricepsler, göğüs (press ya da dips) ve omuz (press) egzersizlerinde de rol oynar. Göğüs, omuz ve tricepslerinizi farklı günlerde çalıştırırsanız, tricepsleriniz antrenmanlar arasında kendini toparlama fırsatı bulamadan üç kez darbe alırlar.

ÇÖZÜMLER

Tricepsler nispeten küçük kaslardır. Bunlara genellikle 12 set yeterli olur. Aynı antrenmanın başlarında göğüs ya da omuz press’i yapıyorsanız, daha az set kullanın; çünkü tricepsleriniz press sırasında zaten çalışacaktır.
Göğüs ya da omuz ve triceps antrenmanları arasında tricepslerinizi en az 48, ideal olarak da 72 saat dinlendirin. Antrenman programınızı buna göre ayarlayın.

ALINAN DERSLER
– Long head (uzun), lateral head (yan) ve medial head (orta) kısımları çalıştıracak farklı triceps egzersizleri yapın.
– Genellikle önce karma egzersizlerle başlayın (dips, close grip bench press gibi), sonra çift kolla serbest ağırlıklı egzersizler (lying triceps extension gibi) yapın ve çalışmanızı tek kolla ya da cable machine’lerdeki (one arm cable extension gibi) çeşitli egzersizlerle bitirin.
– Her triceps antrenmanına serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri de ekleyin.
– Disiplinli tekrarlar yapamaz hale gelinceye kadar dirseklerinizi sabit tutun.
– Genellikle her triceps antrenmanında en fazla 12 set yapın; göğüs ya da omuz antrenmanıyla, triceps antrenmanları arasında her zaman en az iki gün dinlenin.

Reklam

Fight House

Yazar

FH TEAM

-

0

Spike TV adlı televizyon kanalında yayınlanmış olan ve UFC’nin BBG evi olarak nitelendirilebilecek “The Ultimate Fighter” adlı programda yarışan 16 muhteşem dövüşçünün, spot ışıklarını üzerlerine çekebilmeleri için tek yolları ağır ve acılı bir antrenmandı!

YAZI: Eric Velazquez | FOTOĞRAFLAR: Ian Spanier

Şu çılgın dövüş sanatları neden bir meslek olarak seçilir ki? Kırık burunlar ve yarık kaşlarla dolu bir hayatı seçmek çok da mantıklı bir karar gibi görünmüyor. Oysa bir dövüşçünün mantığı tamamen başka türlü çalışır. Ona göre her yara izi, vücudundaki her tahribat bir derstir; zayıf yönlerini gösteren somut bir uyarı ve daha sıkı çalışmasını öneren bir teşvik anlamına geliyor.

Spike TV’nin The Ultimate Fighter yarışmasına katılan bu 16 dövüşçü için spor salonunda takdir edilmeden, yorularak geçen her gün, ün kazanıp dünyaca ünlü dövüşçülerin kutsal sayılan arenası Octagon’da tanınma şansı vaat ediyor. Bu yarışma, yeni yetişen ve gelecek vaat eden dövüşçülerin yaşamlarına ve antrenman alışkanlarına dair tüm detayları gözler önüne seriyor. Bu dövüşçülerin her biri altı haneli kontratı -bu süre zarfında imzalayacakları diğer karlı sözleşme potansiyelini de hesaba katarsanız hanelerin sayısı artıyor- kapmak için rekabet içinde… Ancak bu noktaya ulaşabilmek, 6 hafta boyunca kendilerini izleyen milyonlarca dikkatli gözün önünde gönüllü olarak fiziksel ve zihinsel zorlanmaya katlanmak zorundalar…

Yarışmaya en formda halleriyle katılan yarışmacıların ne zaman maça çıkacakları hakkında hiçbir fikirleri yok. Her gün iki antrenman yapıyorlar. Ağırlık çalışmaları, bölgesel egzersizler ve çılgın kondisyon çalışmaları ile yanlarında sürekli bir sağlık ekibi bulunmasını gerektirecek kadar sert idman maçları… Programın dergimize özel kamera arkası çekimlerini sunuyoruz;

Burada yarışmacıların hem atletik hallerini, hem de gaddarlık ve kırılganlıklarını görüyorsunuz. Şimdi Las Vegas’a doğru yol almanın zamanı…

DÖVÜŞ KOLONİSİ

Las Vegas’ın kuzeybatısındaki ücra bir köşede yaklaşık bir dönümlük araziyle çevrilmiş 6,630 metrekarelik bir binadayız. Bu geniş ve modern konut, etraftaki diğer evlerin aksine bir yüzme havuzu ve basketbol sahasına sahip. Ayrıca bu evin sakinleri mahallenin diğer sakinlerine -aslında hiçbir mahallenin sakinlerine- benzemiyorlar.

Burası 6 ay boyunca 16 sert dövüşçünün posta adresi olacak. Yarışmacılar iki takıma ayrılıyor. Bir takımın başında UFC’nin ağır sıklet şampiyonu Antonio Nogueira, diğerinde ise eski ağır sıklet şampiyonu Frank Mir var. Her takım üyesi bu eve ilk gün bir dövüş kazanarak giriyor. Eve giren dövüşçüler, yeni başlayan genç hafif sıkletler (70 kg) ve hafif-ağır sıkletlerden (93 kg) oluşuyor.

Yarışma evinde sabahlar, sıradan bir öğrenci evinden farklı değil: Mutfağa dağılmış kirli bulaşıklar, son dakikada yıkanan çamaşırlar, tezgahta yarısı yenmiş mısır gevreği kaseleri ve etrafta karton kutulardan meyve suyu içen genç adamlar…

Ama tüm bunların yanı sıra yaralarını saran ve protein içeceği hazırlayanlara da rastlıyorsunuz. Duvarda yumruk büyüklüğündeki delik, bir defter kâğıdı ve koli bandıyla kabaca örtülmüş. Hiç şüphesiz ki bu, alkol veya testosterondan kaynaklanan bir öfke nöbetinin eseri. Ne de olsa savaşçıların evinden bahsediyoruz…

Fakat bu dövüş kolonisindeki gizliden gizliye süren düşmanlığa rağmen Nogueira’nın takımı yola çıkarken neşe ve samimiyet dolu…

SÜPER FIRSAT

Minibüslerle kasabayı geçerek The Ultimate Fighter’ın spor salonuna varmak aşağı yukarı 30 dakika sürüyor. Yarışmacıların bir kısmı kulaklıkla müzik dinliyor, diğerleri de takım arkadaşlarıyla dövüş sanatları hakkında sohbet ediyor. 24 yaşındaki Shane Nelson gibi olanlarsa önlerindeki günü ve fırsatları düşünüyor.

Üç yaşında bir oğlu olan Nelson, UFC’nin hafif sıklet şampiyonu BJ Penn’in öğrencisi… “Buraya gelebilmeyi çok istiyordum. Bu, muhtemelen benim kariyerimi geliştirecek. Hilo’da (Hawaii) bütün gün inşaatta çalışıyordum. Tabi bundan sonrası ne olacak göreceğiz…

Umarım bir daha oraya geri dönmem” diyor.
İşte bu “tek şans” anlayışı, yarışmacılar arasında çok yaygın. Bazılarının geriye dönecekleri bir işi olsa dahi sabah 9 akşam 5 çalışmaya geri dönmek, özellikle de Vegas biletiyle, aranızda potansiyel olarak bir veya iki maç kalmışken, pek de iyi bir seçenekmiş gibi gözükmüyor. 2005 yılında yapılan şovun birinci sezon finalinde Stephan Bonnar’ı yere seren Forrest Griffin, hafif-ağır sıklet şampiyonu olmak için UFC yıldızı Quinton “Rampage” Jackson’ı jürinin oy birliğiyle yeniyor. Şimdi kendisi bu sporun en tanınan ve en çok kazanan isimlerinden biri…

7 Aralık 1992’de UFC’de Frank Mir’le kapışan Nogueira, “Bu onların hayali” diyor ve ekliyor: “UFC’ye katılmak için tam on yıl dövüştüm. Bu zor iş. İnanın, gerçekten yaptıkları şey çok zor. Ben hiçbir zaman bu kadar kısıtlı bir zamanda bu kadar çok dövüşe çıkmak zorunda kalmadım. Böylesi hiç kolay değil.”

2004 yılında The Ultimate Fighter’ın Spike TV sayesinde beyaz ekrana taşınmasına yardımcı olan UFC başkanı Dana White; “Bu onların ruhsal, fiziksel ve duygusal anlamda en zor mücadeleleri” diyor ve ekliyor: “Gerçekten çok sert. İnsanlar ne kadar zor olduğunu fark etmiyorlar bile. Bunu sezon sonunda 5. Sezon şampiyonu Nate Diaz söyledi. O ve 2. Sezonda yarışan kardeşi Nick Diaz, kanepede oturup diğerleriyle dalga geçtiler ve Nick bir daha asla böyle dövüşmeyeceğini söyledi”. Minibüste havada uçuşan şakaların ardından spor salonuna girildiği anda etrafın neden buz kestiği anlaşılıyor.

İKİ KAMPIN HİKAYESİ
Üzerinde UFC logosu bulunan sürgülü garaj kapısı, bu sanayi parkının köşesinde bir spor salonu gizlendiğine dair tek işaret…

Dövüşçüler kapının etrafında dolandıkları sırada dövüş mabedine döndürülmüş bu deponun durgun havası canlanıveriyor.

Çok geçmeden sallanan kum torbalarının, minderin ve birbirine çarpan vücutların sesi, yukarıdaki lambaların sesini bastırıyor.

NOGUEIRA’NIN TAKIMI AĞIRLIK ÇALIŞIYOR; birkaç hafif egzersizin ardından ağırlık çalışmaya başlıyorlar. Büyük kaslarıyla Ryan Bader, üzerinde 61 kiloluk barla yalın ayak jump squat setini deneyen ilk kişi oluyor. Ardından koçunun işaretiyle ayak parmaklarının ucunda birden yüklenerek yukarıya doğru yükseliyor. 6 tekrardan sonra, iki takım arkadaşı barı sırtlarına alıyor ve sıradaki başlıyor. Bader, Arizona’dayken iki sefer All-American ve üç kez de All-Pac-10 güreşçisi olmuş o yüzden artık burasının yabancısı değil. 25 yaşındaki dövüşçü fiziğini ağır deadliftlerle oluşturmuş, ayrıca 116 kiloluk power clean’lere de giriyor.

Bader, “Dövüş sporcularının çoğu, birinci sınıf sporculardandır” diyor ve devam ediyor: “Birçok disiplinde usta olmak ve sürekli çalışmaya devam etmek gerek. Bunun için çok çalışıyoruz.”

Ardından Nogueira ve takımı her iki tarafında 12 kiloluk plakalar bulunan olimpik barla barbell curl yapıyor. Sanki yerçekimi yeterli değilmiş gibi koçları, her tekrar bitiminde bara daha fazla baskı uyguluyor.

Ancak sonraki istasyonda Nogueira ve adamları ayrı ayrı çalışmaya başlıyor. Nogueira kalıbında bir adamın 61 kilonun altına uzanması o kadar da ilginç değil ama orada ne yaptığını görünce şaşırıyorsunuz! Bir an, sehpaya oturmuş bir adamın karşısında onu dizlerinden aşağı bastıran birini görmek tuhaf geliyor. Sonra kolay bir tekrarın ardından geriye yatıp köprücük kemiklerine koyduğu 61 kg ağırlıkla mekik çekmeye başlıyor. Bu egzersizden 10 tekrar yapmak, dövüşçülerin ayakta olduğu kadar yerde de kuvvetli olmalarına yardım ediyor.

Nogueira, ağırlık çalışmasına hep sadık kalan biri ve dövüşçülerini de böyle yetiştiriyor, bu durumu şöyle ifade ediyor: “Bu çok önemli. Her zaman hazırlıklı olmalısınız. Ayrıca bu çalışmalar bağ dokuları için de önemli. Çünkü sizi daha güçlü kılıyor ve çabuk sakatlanmıyorsunuz. Ayrıca sıkı çalışan sporcular daha uzun süre ayakta kalıyor” diyor.

NOUGEIRA TAKIMININ GÜÇ OYUNU

Antonio Nogueira’nın takımı GÜÇ ve DAYANIKLILIK kazanmak için haftada 3 kez bu antrenmanı yapıyor:

EGZERSİZLER	SET/TEKRAR
Pliometrik Squat -1	6/6
Barbell Curl	4/8
Bench Press	4/6
Bench Press to Sit-Up-3	4/10

1- Ağırlık yüklü bir barı sırtınıza alıp 2-3 saniyede çömelin ve sonuna geldiğinizde patlayıcı bir güçle yukarı kalkın. Dizleriniz tamamen açık halde, yavaşça ayaklarınızı zemine değdirerek tekrarlara devam edin.

2- Tam bir tekrarı yapın ve sonra hareketin zirvesindeyken partneriniz bara üçte bir oranında baskı uygulasın. Bu baskıya direnin ve barı mümkün olduğu kadar yavaş biçimde yere indirin.

3- Sehpanın her iki ucunda da birer gözlemci olsun. Biri barın arkasında diğeri de önünüzde, dizlerinize bastırsınlar. Barı askısından alın ve yavaşça göğsünüze indirin arkasından da dirsekleriniz barın altında kalacak şekilde bir mekik yapın. Yavaşça arkaya yattığınızda aniden yüklenerek bir bench press yapın. Bu tekrardan sonra aynı şekilde devam edin.

MIR AKLINI KULLANIYOR…

Frank Mir, ağırlık çalışmaları ve kondisyonun faydalarını kabul ediyor, ama asıl işinin bu adamları çok kısa bir süre içinde daha iyi dövüşçüler haline getirmek olduğunun da farkında. İşte bu yüzden onun da kampındakiler, ağır barlardan çok, ‘uykuya’ odaklanmış durumda!

2003 Eylül’ünde M&F’e kapak olan Mir, “insan vücudunda belli bir enerji var ve asıl önemli olan, kazanmanıza yardım eden bu enerjiyi etkin bir şekilde zamana yaymanızdır.” Atletik maharetler geliştirmeniz için ağırlık antrenmanları biçilmiş kaftan ancak salonda belli bir noktaya geldikten sonra sadece temeller üzerine devam edemezsiniz” diyor.

Dövüşçüler, şova devam edebilmek için, Las Vegas’ta yapılan ilk günkü müsabakayı kazanmak gerektiğini biliyorlardı. Bu yüzden önceki sezonlara nazaran daha iyi bir kondisyonla oradaydılar. Tüm bunların farkında olan Mir, ağırlık çalışmalarına biraz sınır koymayı yeğliyor ve böylelikle takımı sakatlıklardan korunup daha iyi dövüşmeye odaklanabiliyor.

Mir, “bir mücadeleye hazırlanmak bıçağı bilemek gibidir” diyor ve devam ediyor: “Çok fazla bilersen bıçak körelir. Ağırlık çalışmaları ayarında yapılmazsa sinir sistemini zorlar ve bu sizi çökertir. İşte bu fikirden yola çıkıyoruz. Sürekli kendini zorlar ve gerekenden fazla kondisyon, idman maçı, ağırlık, tepki antrenmanları ve teknik çalışmaları yaparsan vücut kendini tabii ki yenileyemez. Bedenin güçsüzleşir ve çökersin.”

Mir’in kuvveti önemsemediği yanılgısına kapılmayın. Aslında bu konudaki tutumu oldukça net: “Bir sonraki doğru hamleyi bilmeniz için teknik gerekir. Ancak yine de daha büyük, hızlı ve güçlü olan kazanır. İşin doğrusu bu.”

Sonuçta tüm bu dövüşçüler ringde (veya Octagon’da) bir dövüşe hazırlanmanın ne demek olduğunu ve neler gerektirdiğini biliyorlar. 22 yaşında olan The Ultimate Fighter’ın en genç dövüşçüsü, şu ana dek hiç mağlup olmayan Efrain Escudo (10-0) antrenmanın çizelgesinin dövüş performansını etkilemeyeceğinden emin: “Koçlarımız antrenmanlarımızın çok ağır geçmemesi ve yara almamamız konusunda çok dikkatli. Kendi bedenimi ne kadar zorlayabileceğimi yani limitlerimi biliyorum, bu yüzden ağrı hissetmeye başladığım anda kendimi durduruyorum” diyor.

BU İŞİN BEDELİ

The Ultimate Fighter, güncel reality şovlarla karşılaştırıldığında aslında hiç alışıldık bir TV programı değil. Yarışmacılar her gün dikişli yaralar ve yanan ciğerlerin üstesinden gelmeye çalışıyorlar. Onlar istediklerini elde edebilmek uğruna çalışmak için buradalar.

Aslında Dana White ile bu şovun yaratıcısı ve yapımcısı olan Craig Piligian, bütünüyle kendini bu şova vermeyip dalga geçen dövüşçülerden pek hoşlanmıyorlar.

White, “Bu adamlar henüz UFC dövüşçüleri değiller ama UFC dövüşçüsü olmak istiyorlar. Bu program bir akvaryum gibi… Onları izliyor ve UFC için uygun olup olmadıklarına bakıyoruz. Sadece iyi dövüşenleri programa alıyoruz ve sonunda tamamen farklı biri olarak programı bitiriyorlar. Her biri daha iyi birer dövüşçü haline gelirken zihinsel olarak da güçleniyorlar.”

Ancak bunu yapabilenler, kalabalıkların kükremeleriyle dolu bir müsabakaya çıkma fırsatı buluyorlar. Yarışmanın adına yakışır bir son değil mi?

Kempoda kahverengi kuşağı olan bir dövüş hayranı olarak M&F Bilim editörü Jim Stoppani, “zemin dövüşleri veya kilitler, yavaş, basit ve keyifsiz görünebilir ama inanılmaz derecede zordur” diyor ve devam ediyor:

“Bütün kas sisteminiz kasılıyor. Ya bir pozisyon kurmak ya da rakibin pozisyon kurmasını engellemek için mücadele ediyorsunuz. Bunu dinlenmeden dakikalarca yapmak kaslarınızı hızla yoruyor. Vücudunuzun enerjisi çabucak tükeniyor ve kaslara kramp giriyor. Bu yüzden yerdeki bir karşılaşmanın süresi ne olursa olsun, ayağa kalktığınızda tüm direncinizi kullanmış olursunuz.”

Bir örneğe mi ihtiyacınız var? Jim Stoppani’yi dinleyin: “Biceps pozuna geçin ve kaslarınızı hiç durmadan 2 dakika boyunca mümkün olduğunca çok kasın”. İşte bu tam olarak bir dövüşçünün rakibini pes ettirinceye kadar hissettiği şey! M&F

Reklam

Triatlon Süperstarının Gözünden Vücut Geliştirme

Yazar

FH TEAM

-

0

Tuhaf bir şeydi. 1994 ilkbaharında, Triathlete dergisinde editör olarak işe yeni başlamıştım. On tane kadar eski sayının sayfalarını karıştırırken, triatlon süperstarı Mark Allen’in yaşı ilerledikçe daha kaslı bir yapıya sahip olduğunu farkettim. Neler oluyordu?

“Ağırlık çalışıyorum” diye yanıtladı sorumu, o zamanlar Hawaii’de yapılmakta olan Ironman Dünya Şampiyonası’nın altıncı birinciliğini kazanmak üzere olan kişi.

“Bütün bu acımasız yüzme/bisiklet/koşu, kaslarımı yıpratıyordu ve sezon sonunda, Ironman yarışması için formumun zirvesinde olmam gereken zamanda beni bitkin bıraktığını hissediyordum. Bu yüzden bundan birkaç yıl önce ağırlık çalışmaya başladım. Artık yıl boyunca çok daha güçlü hissediyorum.”

Her ne kadar bu Muscle & Fitness’in herhangi bir normal okurunu şaşırtacak bir haber olmasa da, o dönem benim için bir keşifti. Saatlerce kardiyo çalışmanın uzun yaşamın, canlılığın ve daha zinde bir fiziğe sahip olmanın anahtarı olduğu, o zamanlar için tartışma götürmez bilgilerdi.

Aşırı aerobik aktivite aslında sizi yıpratabilir mi? Uzun saatler süren antrenmanlar sonucunda fiziksel stresin yarattığı hormonal dengesizlikler ve katabolizmayı önlemek için aşırı miktarda alınan kalorinin uzun mesafe koşucularında yarattığı ciddi sıkıntılar daha önce aklıma gelmemişti.

İki kez Ironman galibi olan Scott Tinley, on yıl boyunca haftada 165 km koşu ve 450 km bisiklet yaptığını ve bu yüklenmelerinin adrenal bezlerini mahvettiğini anlatıyordu. Bu sebeplerden dolayı yıllarca rekabetçi bir sporcu olamamıştı. Bazı “süper formda” triatloncu kadınlar sıskalıktan bir deri bir kemik kalmış, tükenmiş görünümdeydiler; hatta birçoğu artık adet görmüyordu.

Kalp ritmi bozuklukları ve hastalıkları ile ilgili hikayeler çokça duyuluyordu. Evet, aerobik aktivite, kalori yaktığı, kalbi ve kardiyovasküler sistemi güçlendirdiğinden dolayı sizin için iyidir… Ancak, American College of Sports Medicine (Indianapolis) aerobik aktivitenin haftada altı gün 30’ar dakika yapılmasını tavsiye ederken, elit dayanıklılık sporcuları sınırları zorlayıp haftada 25-30 saat yapıyorlardı.

Bir noktada -buruşuk kas kitlesi sorunu, hastalıklar ve hormon dengesizlikleri yaşayan atletlerin sayısı arttıkça- merak etmiştim: Bu durum, iyi bir şeyde aşırıya kaçmakla ilgili olabilir miydi? “Evet” diye yanıtlıyordu bu soruyu, 1968 yılında bestseller olan kitabı Aerobics’in bir fitness devrimi yarattığına tanık olan Hava Kuvvetleri doktoru Kenneth Cooper.

“O kitapta ‘ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi’ demiştim. Ancak 1982’ye gelindiğinde, 55 yaşında, aşırı kilolu, sigara içen, kocaları jogging yaparken öldüğü için perişan olan dullardan gelen birçok telefondan sonra, bir hata yapmış olduğumu anladım” diyor Cooper. “Egzersiz her derde deva bir şey olmadığı gibi, riskleri de vardı.”

Atletler alışılmadık hastalıklarla karşılaştıkça, Cooper, Lance Armstrong Sendromu adını verdiği hastalıkla ilgili olarak endişelenmeye başladı: Dört dakikada altı- mil koşucusu Steve Scott ve Armstrong’un her ikisine de testis kanseri teşhisi konmuştu; buz patencisi Scott Hamilton’un kistik fibrozu vardı; efsanevi koşucular John Walker ve Marty Liquori’nin birinde Parkinson hastalığı diğerinde ise lenf kanseri teşhis edilmişti.

Tükenmeye kadar yapılan egzersizlerin hücrelerde neden olduğu DNA hasarları, testosteron seviyeleri ile ilgili düşüş tespitleri, kortizol (kas yıpratıcı bir hormon) seviyelerindeki artış, hemoliz (alyuvarların yok olması) ve amenore (adet görememe durumu) vakaları… Almanya’da yapılan bir dizi araştırmada ortaya çıkan bu sonuçlar ışığında Cooper, “aerobik egzersizlerde fire verilmeye başlanan bir nokta olmalı” sonucuna vardı.

Artık aşırı antrenmana karşı sporcuları uyarıyor, antioksidan kullanımını teşvik ediyor -1994 yılındaki best seller’i Antioksidan Devrimi (World Publications) bu terimi dünyaya tanıttı- ve Dallas’taki ünlü Cooper Aerobik Merkezi’ndeki hastalarının aerobik egzersizlerini haftada dört gün 30’ar dakika ile sınırlamalarını ve yaşları ilerledikçe ağırlık çalışmalarını günlük egzersizlerine ilave etmelerini öneriyor.

Her ne kadar M&F okurları bu doğruları bilinçli bir şekilde onaylayacak olsalar da, “ortalama zorlukta ve sabit tempoda bir kardiyo çalışmasının (çoğu kişinin yaptığı türden) aslında çok fazla olduğunu” ifade eden bu yeni düşünce ekolünden haberdar olmayanlar olabilir.

The Primal Blueprint’in (Primal Nutrition-2009) yazarı Mark Sisson’a ve popüler sağlık sitesi marksdailyapple.com’a göre, aerobik aktiviteler, avcı-toplayıcı atalarımız tarafından genlerimize programlanmış olan aksiyonların bir tekrarı olmalıdır: Sprinting, yani sürat koşusu [hayvan yakalamak ya da hayvanlardan kaçmak için] ve at binmek [iz sürme ya da besin toplamak için], hızlı yürümeyi, gezinti yürüyüşünü, hafif tempolu koşuyu, ölçülü bisiklet binmeyi ve benzeri rekabet içermeyen aktiviteleri içerirler.

“En güçlü, en yağsız ve en sağlıklı vücuda en az gayretle sahip olmak istiyordum, dolayısıyla atalarımızın ne yaptığına baktım” diyor Sisson ve devam ediyor: “Elbette ki onlar VO2 max. değerlerinin %70’i ile günde 30-45 dakika koşmuyorlardı. Böyle bir aktivite sizi yıpratabilir, testosteron seviyenizi düşürebilir ve adrenal bezlerinizin pompaladığı kortizol seviyesini arttırabilir.

Zira bu bezler sizin savaşmakta, ya da savaş modunda olduğunuzu sanmaktadır. Bunu arada bir yapmanın bir zararı yoktur, ama her gün yapmak ciddi problemler yaratır.”

İşte bu nedenle, daha önce yarış koşucusu olan, bir defasında 2:20’lik bir maratonda koşmuş olup, 1982 Hawaii Ironman’ı dördüncülükle bitiren ve aşırı antrenman nedeniyle kendisini osteoartritik, kaslarını ise kortizol içinde bırakan Sisson, artık haftada bir gün sprint çalışması yapıyor: 5-6 defa 40 saniyelik sprint ve aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler…

Sisson’un sürekli kardiyoyu bırakıp sprint ve düşük eforlu aerobik egzersizlerine geçişi, koşucular ve sürat patencileri üzerinde birçok performans araştırması gerçekleştirmiş olan, Wisconsin Üniversitesi (La Crosse) spor bilimcisi Dr. Carl Foster tarafından da destekleniyor. Foster, ortalama zorluktaki sürekli kardiyonun koşu performansını düşürdüğünü ve bu nedenle kaçınılması gerektiğini ifade ediyor.

Buna bir isim de konulmuş: The Black Hole (Kara Delik)

“Kara delik (The Black Hole) olgusunun isim babası Agdar Üniversi-tesi’nden (Kristiansand, Norveç) meslektaşım Dr. Stephen Seiler. Gelişme kaydetmeniz için yeterli derecede zor olmayan, ancak toparlanmanız için de yeterince basit olmayan bir idman temposunu ifade ediyor” diye anlatıyor Foster.

Kara deliği, kardiyo yandaşlarının her geçen gün daha fazla uyguladığı bir rutin olarak tanımlıyor Foster: Kendilerini iyi hissetmeye bağlı endorfin akışını sağlayan, 30-60 dakikalık makul derecede zorlayıcı bir hız. Hatta, Cooper bu bölgeye Enforfin Tuzağı adını vermiş. Çünkü endorfin sizi daha fazla koşmaya zorluyor ve tekrarlanan harekelerde sakatlanmalara davetiye çıkarıyor.

The Journal of Strength & Conditioning Research’te [Güç ve Kondisyon dergisi] 2007 yılında yayınlanmış bir araştırmada, Foster ve Seiler, Black Hole’da (teknik olarak kan laktatının hızla yükseldiği dar kalp-ritmi bölgesi) daha az zaman geçiren koşucuların, o bölgede daha uzun süre geçirenlere kıyasla daha hızlı koşabildiklerini keşfetmişler.

Bunu bir gün zorlu, diğer gün yavaş toparlama koşuları yaparak başarmışlar.
Bu, zorla/gevşet tarzı kardiyo stratejisi, aslında zorlu ağırlık antrenmanlarının arasında verilen dinlenme günlerini çağrıştırıyor biraz. Çünkü yapmayı seçtiğiniz aktivite ister kas-iskelet yapısına yönelik, ister kardiyovasküler yapıya yönelik olsun, vücudunuzun çalışma şekli aynı olacaktır.

Peki buradan evimize götüreceğimiz ders nedir? Yeterince beslenmez ve antrenmanınızı çeşitlendirmezseniz, aşırı kardiyo çalışması sizi yıpratabilir. Öte yandan, doğru biçimde yapılmaları kaydıyla, koşu ve diğer kardiyo şekilleri güç antrenmanı için mükemmel tamamlayıcılardır; kaslara yakıt temin eden kardiyovasküler otobanın genişlemesine katkıda bulunurlar. Bir sprint/dinlenme planı uygular, yeniden ikmal besinleri kullanır ve Black Hole (Kara Delik) bölgesine kaymaktan kaçınırsanız, uygulayacağınız düzenli kardiyo rutinleri, zor kazanılmış kasların yakılmasına sebep olmayacaktır.

Doğru kardiyo planı bir miktar zaman programlaması yapılmasını gerektirir. Bir High-Intensity Interval Training (HIIT) [Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman] seansı ile alt vücut ağırlık çalışmasını peş peşe yapmaktan kaçının, çünkü vücudun aynı kısımları üzerinde uyguluyorsanız, çalışmaların biri diğerinden kaynaklanan yorgunluğun atılmasına müsaade etmeyecektir.

Bunun yerine sıkı bir üst vücut ağırlık seansını takiben, bir HIIT koşusu ya da HIIT bisiklet idmanı yapın; veya sıkı bir alt vücut çalışmasını yüzme ile eşleştirin. Her iki durumda da, gücünüzü toplamak için ertesi gün dinlenmeniz gerektiğini de unutmayın.

GIDADA İYİ BİR ŞEYİN AŞIRISI

Eski elit maratoncu ve triatloncu 56 yaşındaki Mark Sisson, spor kariyerinin ilk yıllarına göre çok daha kaslı, çok daha yapılı görünüyor. Bu, sadece orta derecede zor, sabit tempolu aerobik çalışmaları bırakmasından değil, aynı zamanda yakıt olarak kullandığı tahıl tabanlı karbonhidratları ve şekerleri de terk etmesinden kaynaklanıyor. Mısır, pirinç ve buğdaydan alınan karbonhidratların obeziteden kansere, diyabete ve daha birçok hastalığa neden olduğunu söylüyor Sisson.

Eğer bir Ironman triatlonuna ya da maratonuna hazırlanıyorsanız, glikojen stoğunuzu doldurmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarsınız. Gerçekten de, yiyebildiğiniz kadar karbonhidrat yemek dayanıklılık gerektiren hayat tarzının bir sonucu olabilir. Gene de, kaslarınızı beslemek ve toparlanmalarına destek olmak için gerekli olan karbonhidratlar, sisteminize aşırı miktarda insülin depolarlar ve kronik olarak yüksek olan insülin seviyeleri enflamasyona ve yağ birikimine yol açar.

Bilim insanları, diyabetik olmayan bir toplumda, insülinin uzun yaşamanın en önemli göstergelerinden birisi olduğunu söylüyor. Ne kadar az insülin üretirseniz, o kadar uzun yaşarsınız. Sisson, aşırı karbonhidrat yüklemesi nedeniyle obez olmadıysa da, şöyle diyor: “Onlar bağışıklık sistemimi ciddi biçimde zayıflatan sürekli bir sistemik enflamasyona yol açtılar. Sürekli aerobik hareketler beni kendi stres-hormonlarım içinde yüzer hale getirdiler, eklem ve kas dokularımı birbirinden ayırdılar.”

Sisson sabit tempolu koşuyu bıraktı, daha fazla hayvansal protein, renkli sebzeler ve meyveler (çoğunlukla böğürtlen) ve sağlıklı yağlar tüketmeye, aynı zamanda daha az şeker, daha az rafine karbonhidratlar almaya başladı.

“O kitapta ‘ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi’ demiştim. Ancak hata yaptım. Egzersiz her derde deva bir şey olmadığı gibi, riskleri de vardı.” Dr. Kenneth Cooper

Reklam

Dr. Jim Stoppani ile Soru&Cevap

Yazar

FH TEAM

-

0

1-Egzersiz Hızı

Soru: Bir egzersiz sırasında ağırlığın ne hızda hareket etmesi gerektiğini ve hızın değişmesinin bir fark yaratıp yaratmadığını merak ediyorum?
Jim Stoppani: Bu hem senin amacına hem de kullandığın ekipmanın türüne göre değişir. Örneğin; amacın dayanıklılığı arttırmaksa yavaş ve kontrollü hareketler gerekir çünkü çok daha fazla ağırlık hareket ettirmek zorundasındır. Eğer amacın güç üretimini arttırmak ise; güç=direnç x hız olduğundan biraz daha hızlı hareket etmek gerekecektir. Bu nedenle ben elastik bantların hararetli bir savunucusuyum. Elastik bantlar momentumun nO faktörü olduğu bir ortam sunarlar ki bu da sizin daha hızlı hareket etmenize imkan verir.

2- Kardiyo önce mi sonra mı yapılmalı?

Soru: Kardiyoyu ne zaman yapmalıyım? Ağırlık çalışmasından önce mi sonra mı?
Jim Stoppani: Güzel ve sıkça karşılaştığımız bir soru. Genel olarak kardiyoyu sabah aç karnına yapmak her zaman daha iyidir fakat çoğumuzun spor salonunda tek bir seans için uygun zamanı vardır ve her şeyi bu tek seansa sığdırmak zorunda kalırız. Size tavsiyem önce ağırlık çalışıp sonra kardiyo yapmanız yönündedir. Diğer taraftan araştırmalar, ağırlık egzersizleri arasında kısa süreli yoğun kardiyolar yaptığınız bir programın (örneğin; HIIT -yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo antrenmanı) vücut yağlarından kurtulmada en etkili yol olduğunu ortaya koymuştur.

3- Behind-the-neck

Soru: Omuzlarımı çalıştırırken ‘behind-the-neck shoulder press’ (barbell’le enseye pres) yapıyorum ama gittiğim spor salonundaki bir antrenör bu egzersizle omuzlarıma zarar vereceğimi söyledi. Bu doğru mu?
Jim Stoppani: Genel bir kural olarak eğer bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken tekniklere özen gösteriyorsanız omuzlarınıza zarar vermezsiniz. Aslında tam tersi. ‘Behind-the-neck shoulder press’ omuzun daha çok orta deltoid başını çalıştırarak onlara daha hacimli bir görünüm kazandırır. Bu harekette başınızı öne eğmemeli ve boynunuzun alt kısmına bir darbe gelmemesine dikkat etmelisiniz. Ayrıca fazla yüksek ağırlıklar kullanmayın çünkü bunu hem teknikle telafi edebilirsiniz hem de bu egzersizin amacı yüksek ağırlıklar kaldırmak değildir.

4- Kreatin

Soru: Gençler için (18 yaşını doldurmamış kişiler) kreatin sağlıklı mıdır, yoksa kreatin kullanmak için biraz daha beklemeleri mi gerek?
Jim Stoppani: Araştırmalar kreatinin gençler için son derece güvenli olduğunu doğrulamıştır. Kreatinin et, balık ve tavukta da bulunan doğal bir bileşik olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

5- Beta alanin

Soru: Daha yeni ‘beta-alanin’ kullanmaya başladım. Merak ettiğim cildimdeki kızarıklık ve karıncalanmaya tüm ‘beta-alanin’ türleri neden olur mu? Canımı yakmıyor ama bir garip hissediyorum. Teşekkürler!!
Jim Stoppani: Evet, ‘beta-alanin’ kullanırken bu tür belirtiler normaldir… parathesia olarak bilinir ve ‘beta-alanin’in sinir reseptörlerine bağlanması nedeniyle olur.

6- Pro Hormonlar/Doğal Testosteron Arttırıcıları

Soru: Hangi testosteron arttırıcılarını kullandığını merak ediyorum? İçlerinde harcayacağımız paraya değen var mı, yoksa faydadan çok zararları mı var?
Jim Stoppani: Doğal testosteron arttırıcıları tüm kalbimle destekliyorum. Kişinin testosteron seviyesinin yükselmesine yardımcı olurlar. Ben de testosteron seviyemi bu şekilde yukarıda ve kaslarımı da doğal şeklinde tutabiliyorum. Size D-aspartic asit, forskolin, ashwagandha, ZMA ve ister inanın ister inanmayın D vitamini ve kalsiyum tavsiye ediyorum. Pro hormonları pek de desteklediğim söylenemez çünkü pek çoğu pro-streoid’dir yani vücutta steroide dönüşerek testosteron seviyesini doğal olmayan yoldan arttırırlar. Bu alanda seçeceğim takviyeler DHEA ve tribulus terrestris’tir. Bunlar vücutta doğal etki yarattığından bu ikisini almak yerinde bir hareket olur.

7- Tip 2 Şeker Hastası

Soru: 41 yaşındayım, boyum 1.90 kilom 105. Tip 2 diyabet hastasıyım. Biz diyabet hastaları için tasarladığınız bir antrenman programı var mı? Kas yapımı ve kilo vermede insülinin temel rolü oynadığını biliyorum. Kan şekerimi kontrol etmek için 850 mg Metformin alıyorum. Bu konuda yardımcı olursan memnun olurum.
Jim Stoppani: Diyabet hastaları da diyabet olmayan kişilerin yaptığı aynı antrenmanları yapabilirler. Egzersiz yapmanın en iyi ve önemli noktalarından biri, kandan insülinin yardımı olmadan alınan glikoz miktarının artmasıdır. Bu nedenle egzersiz yapmak kan şekerini düşürmenin etkili yollarından biridir ve hatta bazı vakalarda tip 2 diyabeti hafiflettiği bile görülmüştür. Sizin için endişe ettiğim tek nokta Metformin kullanıyor olmanızdır, çünkü az da olsa lactic acidosis gelişimine neden olma ihtimali vardır. Bu nadiren olur ama ağırlık kaldırmak laktik asit seviyesini yükselttiği için bunun da artması muhtemeldir. Ama tekrar söylüyorum, bu çok nadir bir durumdur. Bu nedenle set aralarında yeterli dinlenme süresi (2-3 dakika) ayırmaya dikkat edin.

8- Yağ yakımı için ideal beslenme

Soru: Yağ yakma diyetinde ideal beslenme önerilerin nelerdir? Ayrıca şeker miktarı ne olmalı? Şeker tüketimiyle temel gıda tüketimi miktarını nasıl bağdaştıracağımı pek anlamadım.
Jim Stoppani: Genel olarak oranlara pek kafamı takmam, daha ziyade temel besinlerin günlük kaç gram tüketileceğiyle ilgilenirim. Yağ yakımı ya da kas kazanımı için vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 2-4 gram protein ve 1 gram yağa ihtiyacınız vardır. Yağ yakımında testosteron seviyesinin korunması önemli olduğu için yağ tüketimini vücut ağırlığının her bir kilosu başına 1 gram civarında tutun. Asıl değişimi sağlayan karbonhidrat tüketimidir. Kilo vermek için karbonhidrat tüketiminin kilo başına 2 gram ya da daha az olması gerekir, bu oran 0,5 grama kadar çekilebilir. Kaloriye gelince bu oranlara riayet etmek otomatik olarak kalori seviyenizi ayarlayacağı için ayrıca onu da hesaplamak zorunda da kalmayacaksınız çünkü karbonhidratı düşürmek kalori seviyenizi de kilo vermenizi sağlayacak oranda düşürmeye yetecektir.

9- D vitamini

Soru: Makalelerinden birinde günlük tüketimlerimiz sırasında yeterince D vitamini almadığımızdan bahsetmişsin. 2000 IU D vitamini öneriyorsun, bu dozu tüketmenin en uygun olduğu zamanı söyler misin? Teşekkürler.
Jim Stoppani: 2000-5000 IU D vitamini öneriyorum. Genel olarak kahvaltı ve akşam yemeğinde 1000-2000 IU tavsiye ederim.

Reklam

H.U.G.E Spor Okulu: Önkol Çalışırken Yapılan 5 Yanlış

Yazar

FH TEAM

-

0

Önkol çalışırken yapılan 5 yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…
Sınıfta kalır: Bu, önkol çalışmalarında ağırlık çalışanların layık görüldükleri ortalama nottur. Çoğu sporcu ön- kollarını hiç çalıştırmaz; bazıları ise çalışmayı sadece gönülsüz yaptıkları birkaç wrist curl seti ile geçiştirirler. Ancak, önkollar en görünür kas grubu oldukları gibi, meşakkatli çalışmanın da en belirgin işaretleridir. Önkollar, aynı zamanda en büyük kas gruplarıdır; çünkü el ile dirsek arasındaki bütün kasları sayacak olursak, bu sayı 20’yi bulur. Bu 20 kası otomatik olarak dikkat çekici birer kasa dönüştürmek için derslerimizi takip edin ve önkolunuzu “sınıfta kalır”dan “yıldızlı pekiyi”ye çıkarın. Ders başlıyor!

1. HATA:

İhmalkar Antrenman

AÇIKLAMA

Sporcuların çoğunluğu doğrudan önkol çalışması yapmazlar, birçoğu ise dört ya da daha az set wrist curl yaparlar. Iron Game’in hiçbir segmenti, bu sayfalarda tanıtacağımız şampiyonlar kadar önkolları ihmal etmez. Ama siz bir profesyonel vücut geliştirici değilsiniz. Phil Heath’in DNA’sı, üst vücut egzersizleri esnasında sadece barları elleriyle kavrayarak dünyanın en iyi alt kol çiftlerinden birini ortaya çıkarmasına olanak tanımaktadır. Siz o denli şanslı olmayabilirsiniz. Önkol dışındaki her şeyi çalıştırmakla yeterli boyutta ön-kol stimülasyonu elde edeceğiniz iddiası, çoğu kez Mr. Olympia yarışmacıları için mümkün olsa da, geriye kalan bizler için çok nadiren geçerlidir.

ÇÖZÜMLER

– Önkollarınızı bicepslerinizle aynı sıklıkta çalıştırın. Genel olarak, alt kolları çalıştırmanın ideal zamanı, bicepsten sonra, antrenmanın son aşamasındadır.
– Eğer önkollarınız zayıf bir noktanızsa, ya da önkolları çalıştırmayı hedeflediğinizde yoğunluğunuz yetersiz kalıyorsa, bunları henüz tükenmiş olmadıkları zaman dilimlerinde çalıştırın. Örnek olarak, quadriceps (ön bacak) ya da göğüs çalışmasından sonraki zaman dilimini düşünebilirsiniz.
– 6-12 set yapın ve fleksör kasları (wrist curl), ekstensörleri (reverse wrist curl) ve brakiyoradiyalisleri (reverse curl) çalıştırın.

2. Hata:

Kavrama gücünü ihmal etmek

AÇIKLAMA

Ön kolunuzun iriliğinden bağımsız olarak, çoğu sporcu deadlift veya row’lar gibi çekme egzersizlerinde performanslarını baltalayan zayıf kavrama sorunundan yakınmaktadır.
Ellerinizin hedeflenen kaslardan önce pes etmemesi için bilek bantları kullanmanızı öneririz, ancak sürekli olarak bu tür yardımlara bel bağlamak istemiyor olabilirsiniz. Olsa olsa en zayıf halkanız kadar güçlüsünüzdür ve genellikle de ilk kopan halka, ağırlıklara en yakın olandır.

ÇÖZÜMLER

– Powerlifting yarışmasına hazırlık için antrenman yapmıyorsanız (bilek bantları bu yarışmalarda yasaktır), sırt egzersizleriniz için daima bant kullanın. Sırt çalışmanızda sırtınıza odaklanın, kavramaya ise başka bir çalışmada. Kavrama ile ilgili olan antrenman, hangi çalışma programına onu katmış olursanız olun, sonuncusu olmalıdır. Bu antrenmanı diğer çalışmalardan ayırmak da bir seçenek olabilir.
– Ellerinizle ön kollarınızı aynı anda çalıştırmak için, wrist curl hareketinin esneme pozisyonunda parmaklarınızın açılmasına, dolayısıyla barın avucunuzun dışına doğru, parmaklarınızın büküm noktasına yuvarlanmasına izin verin. Ardından, parmaklarınızı yukarıya bükerek barı yeniden avucunuzun içine getirin ve elinizi yukarı kaldırarak tekrarınızı bitirin.

3. Hata:

Yetersiz egzersiz çeşitliliḡi

AÇIKLAMA

Önkol çalışmasında çoğu sporcunun kullandığı yegane ekipman bir barbell’dir. Barbell bizlerin de favori aletidir, ama dağarcığınızda başka aletlerin de bulunması gereklidir. Göğsünüz için idmandan idmana, yıldan yıla, sadece farklı çeşitlerde barbell çalışmaları yaptığınızı hayal edin. Presler yapmak ne kadar iyi olursa olsun; dumbbell’larla, cable’larla ve özel makinelerle yapılan egzersizlerin sağladığı kas stimülasyonunu kaybedersiniz. Bu durum önkol için de aynen geçerlidir.

ÇÖZÜMLER

– Bazı setleri tek yanlı olarak bir dumbbell ile yapın. Wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini bu şekilde yapabilir, alt kollarınıza eşsiz bir açıdan stres uygulayacak bir el sıkışma hareketini “thumbs-up (başparmak yukarı)” ve ”pinkie-down (serçe parmak aşağı)” kavrama şekillerini kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
– Kısa bir tutamak ve low cable kullanarak, ön kollarınızı bench üzerine yerleştirerek birkaç set wrist curl ve reverse wrist curl hareketini çift yanlı olarak yapın.
– Eğer çalıştığınız salonda wrist-rolling makinesi varsa bunu kullanın. Yoksa, bu hareketi bir ağırlık, bir halat ve bir tutamakla taklit edebilirsiniz. Bir ağırlık plakasını bir tutamağa ya da kısa bir çubuğa bir halatla bağlayın. Ardından ağırlığı yukarıya doğru (halatı toplayarak) ve aşağıya doğru (halatı salarak) yuvarlayın.

4. Hata:

Esneme ve kasılmayı yeterince önemsememek

AÇIKLAMA

Wrist curl, kısa bir harekettir; ancak çoğu sporcu, sadece orta kısmını çalıştıran, esneme ve kasılmaları atlayan hızlı tekrarlar ile, bu hareketi daha da kısaltmaktadırlar. Çoğu reverse-wrist-curl tekrarları, aslında yarım tekrar bile değildir ve tamamıyla hareketin orta noktasına odaklıdır.

ÇÖZÜMLER

– Maksimum esnemeden maksimum kasılmaya kadar eksiksiz hareketler ile tekrar hedefinizi tutturabilmeyi garantileyecek şekilde kullandığınız ağırlığı azaltın. Reverse-wrist-curl ağırlıklarının ne kadar olduğu kimseyi ilgilendirmez, dolayısıyla egonuzu bir yana bırakın ve en az sekiz kez tam hareket aralığı boyunca hareket ettirebileceğiniz bir barı kavrayın; bu bar boş olsa dahi.
– Setler arasında ve çalışmanın sonrasında, ellerinizi olabildiğince ileri ve olabildiğince geri katlamak suretiyle ön kollarınızı tamamıyla esnetin.
– Barbell’i ister vücudunuzun önünde, ister arkasında bulundurarak ayakta yapılan wrist curl hareketleri, kasılmalara daha fazla ağırlık verir.
– Wrist curl ve reverse wrist curl egzersizlerini, önkollarınızı ister hafif bir incline ister hafif bir decline pozisyonunda bench üzerinde tutmak suretiyle yaparak, esnemeyi (incline) ya da kasılmayı (decline) arttırabilirsiniz.

5. Hata:

Yetersiz tekrar çeşitliliḡi

AÇIKLAMA

Çoğu sporcu, önkol çalışmalarında orta-yüksek tekrar sayısına takılırlar ve 10-15 tekrar yaparlar. Bu tatlı bir noktadır, ama sonuçta tek nokta da bu değildir. Kalflar gibi, ön kollar da, gün boyunca birçok düşük yoğunluklu angarya işte kullanılırlar ve dolayısıyla kendilerini adapte etmek konusunda çok esnektirler. Büyümelerini sürdürmek için, onları farklı tekrar düzenleri ile alışılmış olandan uzak tutun.

ÇÖZÜMLER

– Fırsat buldukça en az 6, en çok 100 tekrar yapın. Gerek wrist curl, gerekse reverse wrist curl hareketinden 20-25 tekrarlık üç ila dört set, son derece etkin bir yüksek tekrar düzenidir.
– Yoğunluğu arttırmak için, wrist curl’leri reverse wrist curl’lerle süperset haline getirin. Bunu kesintiye uğramadan yapmak için, wrist curl’leri ayakta durup barı vücudunuzun önünde tutarak, avuçlarınız bacaklarınıza dönük şekilde yapın ki, kavrama şeklinizi değiştirmek zorunda kalmaksızın hemen akabinde reverse curl’lere kesintisiz geçebilesiniz.

ALINAN DERSLER:
– Önkollarınızı vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırdığınız düzende 6-12 set ile çalıştırın.
– Kavrama gücü bir sorun teşkil ediyorsa, kavramaya yönelik egzersizleri ayrı bir rutin kapsamında yapın.
– Her fırsatta dumbbell, cable ve makineleri kullanın.
– Her tekrarda esneme ve kasılmaya gereken önemi verin.
– Tekrar aralıklarınızı çeşitlendirin ve yoğunluğu arttırmak için süpersetler ilave edin.

Reklam

Tutuşunuzu Geliştirin

Yazar

FH TEAM

-

0

Tutuşunuzu güçlendirip istediğiniz kollara sahip olun…

Ön kollarınızı çalıştırdığınız hiçbir şey bir wrist roller’ın size sağladığı kasılmayı sağlayamaz. İşiniz bittiğinde damarlarınız yerlerinden fırlayacakmış gibi olacak ve ön kollarınız herkesi hayrette bırakacak şekilde gelişecektir.

Fakat tek bir sorun var: Omuzlarınız.

Daha hızlı gelişmek istiyorsunuz ama roller’ı kolları öne uzatarak tutmak hem yapacağınız set sayısını hem de kullanacağınız ağırlık miktarını kısıtlıyor. Omuzlarınızı devreden çıkarmak için ön kollarınızı sabit bir şeyin üzerine yaslayın. Bir power rack’in veya smith machine’nin barı bu iş için çok uygundur. Bir tarafını göğüs hizasına ayarlayın, rack’in veya smith machine’nin dışında durun ve elleriniz içeride olacak şekilde ağırlıkları kaldırıp indirin. Kollarınız destek aldığı için daha ağır kilolarla da çalışabilirsiniz.

ANTRENMAN

Üst-vücut antrenmanınızın sonunda bu kısa ama yoğun egzersizi deneyin. Wrist Roller (Giriş resmindeki gibi),3 set-20 tekrar; Plate Pinch (Ağırlık plakasını parmak uçlarıyla tutup bırakmak), 3 set-yapabildiğiniz kadar uzun süre; Fat Bar Curl (Sağ üstteki resimde olduğu gibi), 3 set-10 tekrar , ağırlığı yerden hem yukarı kaldırmayı hem de aşağı bırakmayı içeren egzersizler yapın.

ANTRENÖRÜN TÜYOSU

Bilek kayışı kullanmayın: “Çoğu kişi, her çekme egzersizinde (pulldown gibi) bilek kayışı kullanır ama bu, ön kol gelişiminizi yavaşlatan yanlış bir uygulamadır,” diyor New Jersey Closter’daki AthElite Training’in sahibi Dave Cavalluzzo ve ekliyor: “Tüm müşterilerime, eğer deadlift’te rekor kırmak gibi bir niyetleri yoksa kayışları evde bırakmalarını ve bara asla asmamalarını tavsiye ediyorum.”

Reklam

En Tepeye Taşıyın

Yazar

FH TEAM

-

0

1 RM’NİZİ BULUN (1 TEKRARDAKİ MAKSİMUM AĞIRLIK)

Bir egzersizde, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (1 RM) bilmek mi istiyorsunuz? İşte size bunu öğrenmenin yolu…

Aşina olduğunuz üzere, ister spor salonundaki harika vücutlu kıza verdiğiniz not, isterse olimpiyattaki jimnastik skoru olsun 10 her zaman mükemmelliği simgeler.

Muscle&Fitness‘ta önerdiğimiz antrenman programlarından bazıları, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (1 RM) belli bir yüzdesi oranında çalışmanızı gerektirmektedir.

Fakat sizden her seferinde Herkül’e yaraşır bir ağırlık kaldırmanızı da beklemiyoruz. Ortalama bir güç sporcusunun, bir antrenman yılı boyunca toplam maksimum denemeleri sayısı çok azdır –toplam tekrarlarının yüzde 2.5-5’i kadar.

Bu oran bir vücut geliştirici için daha da düşük olabilir çünkü tek derdiniz kas yapmaksa, tek tekrar maksimum yapmaya çabalamak için çok fazla nedeniniz yoktur.

“Araştırmalara göre, kendi 1 RM’nizi tespit etmek için 5 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (5 RM) kullanmak üst vücut egzersizlerinde yüzde 99, alt vücut egzersizlerinde ise yüzde 97 oranında doğru sonuç vermektedir,” diyor M&F baş bilim editörü ve Encyclopedia of Muscle&Strength’in (Human Kinetics, 2006) yazarı Dr. Jim Stoppani ve ekliyor: Alt ve üst vücut egzersizlerinde 5 tekrarlı bir sette 1 RM’nizi hesaplamak için ancak beş kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gereklidir. Tüm elde ettiğiniz değerleri alın ve tablodaki iki formülü (üst ya da alt vücut egzersizi olmasına bağlı olarak) kullanarak herhangi bir hareketteki 1 RM’nizi hesaplayın.
Tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı bilmek güç, kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için tasarlanmış olanlar gibi tüm bir antrenman yılı boyunca farklı programlardaki değişik hedeflere ulaşmak için doğru ağırlığı seçmenizi kolaylaştıracaktır.

“Bu oran fazlasıyla yeterlidir. Ağırlık çalışanlar için tek seferle değil, bir kaç kez kaldırabilecekleri bir ağırlık kullanmak önemlidir. Bu yolla daha iri ve güçlü olursunuz.”

Dolayısıyla bir dahaki sefere bizim hazırladığımız bir güç programına başlamak istediğinizde kendi 5 RM’inizi rehber olarak kullanabileceğinizi biliyorsunuz.

Reklam

Omuz Ağrısından Kurtulun

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer omuz ağrısı sizi bench press yapmaktan alıkoyuyorsa sorunun kaynağı tekniğiniz olabilir…

Bench press yapmayı seviyorsunuz, ama omzunuz sizinle aynı hisleri paylaşmıyor. Sonunda omuz ağrısı o derece kısıtlayıcı bir etken haline geldi ki bench antrenmanınızı tümden değiştirip dumbbell’lara yöneldiniz.

Bu başta iyi bir planmış gibi görünüyordu ama şimdi panik içerisindesiniz, çünkü –nispeten çok daha hafif ağırlıklar kullansanız bile– eklemleriniz feryat ediyor. Spor salonunda bench press yapan sıradan birinin tekniği, hatalarla doludur. Çoğu kişinin sorunu aslında omuzlarıyla değildir, asıl sorun, kimse onlara bu işi nasıl düzgün yapacağını göstermediği için kendilerine zarar vermeden bu hareketi nasıl yapacaklarına dair hiç bir fikirleri olmamasıdır. Bench’i tümden bırakmaya kalkmadan önce tekniğinizi düzeltecek ve bir anda büyük değişim sağlayacak bu üç öneriyi dikkate alın.

1- TUTUŞUNUZU DEĞİŞTİRİN

Dumbbell’ları kaldırma açınızı düşünün. Eğer barbell ile bench press yapmak canınızı yakıyorsa neden dumbbell’ları da aynı şekilde tutmaya kalkıyorsunuz? Avuç içlerinin birbirine baktığı tutuş şekli çok uygundur –hatta tercih sebebidir– çünkü omuz eklemleri üzerindeki baskıyı hafifletmenin ilk adımıdır.

2- DİRSEKLERİNİZİ KONTROL EDİN

Hareketin geniş açı oluşan bölümünde dirseklerinizi içe doğru sıkıştırın. Onları dışa doğru çıkarmak uygun bir bench yapma tekniği değildir. Omuzlarınızı gerektiğinden daha uzun bir hareket mesafesi nedeniyle dönmek zorunda bırakarak, hareketin alt noktasındaki bol miktarda kuvvetten kendinizi mahrum bırakırsınız. Ağırlığı indirirken dirsekleri iki yana bitiştirmek daha az dönme gerektirir, eklemlerin üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltır ve çok daha fazla güç üretmenize yardım eder –böylece de daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

3- GÜÇ ROTASI

Son olarak, ellerinizin, dirseklerinizle olan konumuna dikkat edin. Dumbbell’ları yukarı itmeye başladığınızda ön kollarınız yere dik ve dumbbell’lar da tam omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Bu sizin güç rotanızdır –dirseklerinizden başlayan ve elleriniz üzerinden tavana doğru uzanan düz bir çizgi.

Reklam

Biceps Curl’ün İncelikleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru formu bulun ve biceps’lerinizi geliştirin…

Biceps çalışmak spor salonunda yapabileceğiniz en kolay şeydir, öyle değil mi? Üzerinde fazla durulması gereken bir konuymuş gibi görülmediği için salonda 5 kiloluk plaka yüklü barlarla uğraşan ya da peşinden kovalayan varmış gibi curl yapan adamlar görürsünüz.

PROBLEM

Bu kişilerin güçlenmedikleri ve gelişmedikleri ortada. Bugün orada durmuş barda beş kiloluk plakalarla barbell curl yapan adamlar bir yıl sonrada aynı şeyi yapıyor olacaklar çünkü nasıl daha güçlü olabileceklerini henüz anlamış değiller. Burada size sunduğumuz altı aşamalı yaklaşım, biceps antrenmanlarınızda derhal etkisini gösterecektir.

ANTRENMAN TÜYOLARI

1. Tutuş seçimi: Geniş tutuş, biceps’lerinizin kısa başına (iç), dar tutuş ise uzun başına (dış) daha fazla baskı uygulanması demektir. Her sette tutuşunuzu değiştirerek çalışın.

2. Bükük tutun: Barbell curl yapan bir kolun güç üretiminin en yüksek olduğu zaman dirsek bükülmesinin 80-100 dereceler arasında olduğu zamandır. En büyük torku siz bu aralıkta üretirsiniz. Daha yüksek ağırlıklar kaldırmak maksadıyla daha fazla güç üretebilmek için her tekrarın başında kollarınızı hafif bükük tutun.

3. Hareketin formunu bozmayın: Dirseklerinizin yükselmesine ya da omuzlarınızın ağırlığın kaldırılmasına destek olmasına izin vermeyin. Bu şekilde biceps’lerinizde daha az güç üretirsiniz.

4. Geri çekin: Kürek kemiklerinizi bitişik ve geride tutarak omuz eklemleri üzerindeki baskıyı sınırlayabilirsiniz.

5. Momentumu yok edin: Barbell’i kesinlikle sallamadan, kontrollü şekilde indirip kaldırın. Böylece büyüme ve güç gelişimi için maksimum miktarda kas lifi çalıştırmış olursunuz.

6. Değiştirin: Kollarınızdaki farklı kas liflerini çalıştırmak için her hafta tekrar sayınızı değiştirin. Bir hafta 5-7 arası tekrar yaparken bir sonraki hafta bunu 20-30 aralığına çıkarın.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
Barbell Curl	4	5-30	60
Spider Curl	4	5-30	60
Banded Hundreds	Max.	100	30

Reklam

Dikey Güç

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuzda yukarıdan aşağıya doğru merkez olan karın bölgesini çalıştırarak yaptığınız hareket, vücudun en yaygın olarak yaptığı hareketlerden biridir. İşte size optimal performansla onu nasıl çalıştırabileceğiniz konusunda bir öneri…

NASIL UYGULANIR?

Merkez bölge, en çok dikey hareketle çalışır. Burası, vücudun orta hattı ile aynı hizadadır ve karnın en güçlü sabit bölgesidir. Egzersiz; asker, polis ve itfaiye ekiplerinin yaptığı türden her türlü zorlu hareketi içermektedir. Scoop ve slam hareketi, bedenin merkezindeki üst (scoop) ve alt (slam) eksenlerini çalıştırır.

NASIL YAPILIR?

Bir scoop hareketi yapmak için, çeyrek-yarım arası çömelme pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, sırtınız düz ve karnınız sıkı biçimdeyken, dizleriniz arasında bir sağlık topu tutarak başlayın. Hızlı bir şekilde kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi kaldırın ve topu ellerinizin alt kısmından mümkün olduğu kadar uzağa atın; omuz ve baş seviyesinde de bırakın.

Topu yeniden alın ve hareketi tekrarlayın. Güç oluşturmaya ve hareket özelliklerini öğrenmeye çalışan başlangıç düzeyindeki sporcular, bu hareketi topu bırakmadan yapsınlar. En üstteyken bel omurgasını çok açmamaya dikkat edin; yoksa daha çalışmanın başında karın bölgenize zarar verebilirsiniz.

Slam kısmında, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve sağlık topunu (Dynamax”ın ürettikleri gibi, zıplamayan “ölü” bir sağlık topu tavsiye ediyoruz) baş üzerinde omurganızı fazla açmadan ama mümkün olduğu kadar yüksekte olacak şekilde tutun.

Hızlı bir şekilde kalça ve dizlerinizi esneterek, topu düz olarak yere diz seviyesindeyken atın. Sonra yeniden kaldırın ve tekrarları yapın. Gücü arttırmak için, topu yere vurup zıplatarak partnerinize atın. Hareket sırasında merkez bölgenizi sabit ve düz tutun.

Scoop hareketinde olduğu gibi, en üst kısımda omurganızı fazla açmamaya ve karnınızın da, en aşağı seviyeye eğildiğiniz anda katlanmamasına dikkat edin.

Reklam