Tutuşunuzu güçlendirip istediğiniz kollara sahip olun…
Ön kollarınızı çalıştırdığınız hiçbir şey bir wrist roller’ın size sağladığı kasılmayı sağlayamaz. İşiniz bittiğinde damarlarınız yerlerinden fırlayacakmış gibi olacak ve ön kollarınız herkesi hayrette bırakacak şekilde gelişecektir.
Fakat tek bir sorun var: Omuzlarınız.
Daha hızlı gelişmek istiyorsunuz ama roller’ı kolları öne uzatarak tutmak hem yapacağınız set sayısını hem de kullanacağınız ağırlık miktarını kısıtlıyor. Omuzlarınızı devreden çıkarmak için ön kollarınızı sabit bir şeyin üzerine yaslayın. Bir power rack’in veya smith machine’nin barı bu iş için çok uygundur. Bir tarafını göğüs hizasına ayarlayın, rack’in veya smith machine’nin dışında durun ve elleriniz içeride olacak şekilde ağırlıkları kaldırıp indirin. Kollarınız destek aldığı için daha ağır kilolarla da çalışabilirsiniz.
ANTRENMAN
Üst-vücut antrenmanınızın sonunda bu kısa ama yoğun egzersizi deneyin. Wrist Roller (Giriş resmindeki gibi),3 set-20 tekrar; Plate Pinch (Ağırlık plakasını parmak uçlarıyla tutup bırakmak), 3 set-yapabildiğiniz kadar uzun süre; Fat Bar Curl (Sağ üstteki resimde olduğu gibi), 3 set-10 tekrar , ağırlığı yerden hem yukarı kaldırmayı hem de aşağı bırakmayı içeren egzersizler yapın.
ANTRENÖRÜN TÜYOSU
Bilek kayışı kullanmayın: “Çoğu kişi, her çekme egzersizinde (pulldown gibi) bilek kayışı kullanır ama bu, ön kol gelişiminizi yavaşlatan yanlış bir uygulamadır,” diyor New Jersey Closter’daki AthElite Training’in sahibi Dave Cavalluzzo ve ekliyor: “Tüm müşterilerime, eğer deadlift’te rekor kırmak gibi bir niyetleri yoksa kayışları evde bırakmalarını ve bara asla asmamalarını tavsiye ediyorum.”