Doğru formu bulun ve biceps’lerinizi geliştirin…
Biceps çalışmak spor salonunda yapabileceğiniz en kolay şeydir, öyle değil mi? Üzerinde fazla durulması gereken bir konuymuş gibi görülmediği için salonda 5 kiloluk plaka yüklü barlarla uğraşan ya da peşinden kovalayan varmış gibi curl yapan adamlar görürsünüz.
PROBLEM
Bu kişilerin güçlenmedikleri ve gelişmedikleri ortada. Bugün orada durmuş barda beş kiloluk plakalarla barbell curl yapan adamlar bir yıl sonrada aynı şeyi yapıyor olacaklar çünkü nasıl daha güçlü olabileceklerini henüz anlamış değiller. Burada size sunduğumuz altı aşamalı yaklaşım, biceps antrenmanlarınızda derhal etkisini gösterecektir.
ANTRENMAN TÜYOLARI
1. Tutuş seçimi: Geniş tutuş, biceps’lerinizin kısa başına (iç), dar tutuş ise uzun başına (dış) daha fazla baskı uygulanması demektir. Her sette tutuşunuzu değiştirerek çalışın.
2. Bükük tutun: Barbell curl yapan bir kolun güç üretiminin en yüksek olduğu zaman dirsek bükülmesinin 80-100 dereceler arasında olduğu zamandır. En büyük torku siz bu aralıkta üretirsiniz. Daha yüksek ağırlıklar kaldırmak maksadıyla daha fazla güç üretebilmek için her tekrarın başında kollarınızı hafif bükük tutun.
3. Hareketin formunu bozmayın: Dirseklerinizin yükselmesine ya da omuzlarınızın ağırlığın kaldırılmasına destek olmasına izin vermeyin. Bu şekilde biceps’lerinizde daha az güç üretirsiniz.
4. Geri çekin: Kürek kemiklerinizi bitişik ve geride tutarak omuz eklemleri üzerindeki baskıyı sınırlayabilirsiniz.
5. Momentumu yok edin: Barbell’i kesinlikle sallamadan, kontrollü şekilde indirip kaldırın. Böylece büyüme ve güç gelişimi için maksimum miktarda kas lifi çalıştırmış olursunuz.
6. Değiştirin: Kollarınızdaki farklı kas liflerini çalıştırmak için her hafta tekrar sayınızı değiştirin. Bir hafta 5-7 arası tekrar yaparken bir sonraki hafta bunu 20-30 aralığına çıkarın.
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Barbell Curl | 4 | 5-30 | 60 |
| Spider Curl | 4 | 5-30 | 60 |
| Banded Hundreds | Max. | 100 | 30 |