Omuz Ağrısından Kurtulun

Yazar

-

Eğer omuz ağrısı sizi bench press yapmaktan alıkoyuyorsa sorunun kaynağı tekniğiniz olabilir…

Bench press yapmayı seviyorsunuz, ama omzunuz sizinle aynı hisleri paylaşmıyor. Sonunda omuz ağrısı o derece kısıtlayıcı bir etken haline geldi ki bench antrenmanınızı tümden değiştirip dumbbell’lara yöneldiniz.

Bu başta iyi bir planmış gibi görünüyordu ama şimdi panik içerisindesiniz, çünkü –nispeten çok daha hafif ağırlıklar kullansanız bile– eklemleriniz feryat ediyor. Spor salonunda bench press yapan sıradan birinin tekniği, hatalarla doludur. Çoğu kişinin sorunu aslında omuzlarıyla değildir, asıl sorun, kimse onlara bu işi nasıl düzgün yapacağını göstermediği için kendilerine zarar vermeden bu hareketi nasıl yapacaklarına dair hiç bir fikirleri olmamasıdır. Bench’i tümden bırakmaya kalkmadan önce tekniğinizi düzeltecek ve bir anda büyük değişim sağlayacak bu üç öneriyi dikkate alın.

1- TUTUŞUNUZU DEĞİŞTİRİN

Dumbbell’ları kaldırma açınızı düşünün. Eğer barbell ile bench press yapmak canınızı yakıyorsa neden dumbbell’ları da aynı şekilde tutmaya kalkıyorsunuz? Avuç içlerinin birbirine baktığı tutuş şekli çok uygundur –hatta tercih sebebidir– çünkü omuz eklemleri üzerindeki baskıyı hafifletmenin ilk adımıdır.

2- DİRSEKLERİNİZİ KONTROL EDİN

Hareketin geniş açı oluşan bölümünde dirseklerinizi içe doğru sıkıştırın. Onları dışa doğru çıkarmak uygun bir bench yapma tekniği değildir. Omuzlarınızı gerektiğinden daha uzun bir hareket mesafesi nedeniyle dönmek zorunda bırakarak, hareketin alt noktasındaki bol miktarda kuvvetten kendinizi mahrum bırakırsınız. Ağırlığı indirirken dirsekleri iki yana bitiştirmek daha az dönme gerektirir, eklemlerin üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltır ve çok daha fazla güç üretmenize yardım eder –böylece de daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

3- GÜÇ ROTASI

Son olarak, ellerinizin, dirseklerinizle olan konumuna dikkat edin. Dumbbell’ları yukarı itmeye başladığınızda ön kollarınız yere dik ve dumbbell’lar da tam omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Bu sizin güç rotanızdır –dirseklerinizden başlayan ve elleriniz üzerinden tavana doğru uzanan düz bir çizgi.

Reklam

Biceps Curl’ün İncelikleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru formu bulun ve biceps’lerinizi geliştirin…

Biceps çalışmak spor salonunda yapabileceğiniz en kolay şeydir, öyle değil mi? Üzerinde fazla durulması gereken bir konuymuş gibi görülmediği için salonda 5 kiloluk plaka yüklü barlarla uğraşan ya da peşinden kovalayan varmış gibi curl yapan adamlar görürsünüz.

PROBLEM

Bu kişilerin güçlenmedikleri ve gelişmedikleri ortada. Bugün orada durmuş barda beş kiloluk plakalarla barbell curl yapan adamlar bir yıl sonrada aynı şeyi yapıyor olacaklar çünkü nasıl daha güçlü olabileceklerini henüz anlamış değiller. Burada size sunduğumuz altı aşamalı yaklaşım, biceps antrenmanlarınızda derhal etkisini gösterecektir.

ANTRENMAN TÜYOLARI

1. Tutuş seçimi: Geniş tutuş, biceps’lerinizin kısa başına (iç), dar tutuş ise uzun başına (dış) daha fazla baskı uygulanması demektir. Her sette tutuşunuzu değiştirerek çalışın.

2. Bükük tutun: Barbell curl yapan bir kolun güç üretiminin en yüksek olduğu zaman dirsek bükülmesinin 80-100 dereceler arasında olduğu zamandır. En büyük torku siz bu aralıkta üretirsiniz. Daha yüksek ağırlıklar kaldırmak maksadıyla daha fazla güç üretebilmek için her tekrarın başında kollarınızı hafif bükük tutun.

3. Hareketin formunu bozmayın: Dirseklerinizin yükselmesine ya da omuzlarınızın ağırlığın kaldırılmasına destek olmasına izin vermeyin. Bu şekilde biceps’lerinizde daha az güç üretirsiniz.

4. Geri çekin: Kürek kemiklerinizi bitişik ve geride tutarak omuz eklemleri üzerindeki baskıyı sınırlayabilirsiniz.

5. Momentumu yok edin: Barbell’i kesinlikle sallamadan, kontrollü şekilde indirip kaldırın. Böylece büyüme ve güç gelişimi için maksimum miktarda kas lifi çalıştırmış olursunuz.

6. Değiştirin: Kollarınızdaki farklı kas liflerini çalıştırmak için her hafta tekrar sayınızı değiştirin. Bir hafta 5-7 arası tekrar yaparken bir sonraki hafta bunu 20-30 aralığına çıkarın.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
Barbell Curl	4	5-30	60
Spider Curl	4	5-30	60
Banded Hundreds	Max.	100	30

Reklam

Dikey Güç

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuzda yukarıdan aşağıya doğru merkez olan karın bölgesini çalıştırarak yaptığınız hareket, vücudun en yaygın olarak yaptığı hareketlerden biridir. İşte size optimal performansla onu nasıl çalıştırabileceğiniz konusunda bir öneri…

NASIL UYGULANIR?

Merkez bölge, en çok dikey hareketle çalışır. Burası, vücudun orta hattı ile aynı hizadadır ve karnın en güçlü sabit bölgesidir. Egzersiz; asker, polis ve itfaiye ekiplerinin yaptığı türden her türlü zorlu hareketi içermektedir. Scoop ve slam hareketi, bedenin merkezindeki üst (scoop) ve alt (slam) eksenlerini çalıştırır.

NASIL YAPILIR?

Bir scoop hareketi yapmak için, çeyrek-yarım arası çömelme pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, sırtınız düz ve karnınız sıkı biçimdeyken, dizleriniz arasında bir sağlık topu tutarak başlayın. Hızlı bir şekilde kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi kaldırın ve topu ellerinizin alt kısmından mümkün olduğu kadar uzağa atın; omuz ve baş seviyesinde de bırakın.

Topu yeniden alın ve hareketi tekrarlayın. Güç oluşturmaya ve hareket özelliklerini öğrenmeye çalışan başlangıç düzeyindeki sporcular, bu hareketi topu bırakmadan yapsınlar. En üstteyken bel omurgasını çok açmamaya dikkat edin; yoksa daha çalışmanın başında karın bölgenize zarar verebilirsiniz.

Slam kısmında, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve sağlık topunu (Dynamax”ın ürettikleri gibi, zıplamayan “ölü” bir sağlık topu tavsiye ediyoruz) baş üzerinde omurganızı fazla açmadan ama mümkün olduğu kadar yüksekte olacak şekilde tutun.

Hızlı bir şekilde kalça ve dizlerinizi esneterek, topu düz olarak yere diz seviyesindeyken atın. Sonra yeniden kaldırın ve tekrarları yapın. Gücü arttırmak için, topu yere vurup zıplatarak partnerinize atın. Hareket sırasında merkez bölgenizi sabit ve düz tutun.

Scoop hareketinde olduğu gibi, en üst kısımda omurganızı fazla açmamaya ve karnınızın da, en aşağı seviyeye eğildiğiniz anda katlanmamasına dikkat edin.

Reklam

Daha Büyük ve Güçlü Sırt Kasları Ufukta

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu dört aşamalı çözümle bent-over row’daki hatalarınızı düzeltin…

PROBLEM

Akıllıca bir şey yaparak programınıza bent-over barbell row’u dahil ettiniz, ama barbell’e ne kadar çok ağırlık yüklerseniz daha dik durmak zorunda kalacağınızı görürsünüz. Bu şekilde egzersiz istemeseniz de –hem de teknik olarak hatalı olan– bir shrug’a dönüşür ve bu noktada da acilen çözüme ihtiyacınız vardır.

ÇÖZÜM

Bent-over row tam da adında belirtildiği şekilde öne doğru eğilerek yapılmalıdır. Daha ağır kaldırmak önemli bir hedeftir ama egzersizin formunu bozarak bunu yapmaya kalkmayın ve bilin ki ne kadar dik durursanız sırt kaslarınız o kadar az çalışacaktır.

Peki, çözümü ne? Alnınızı bel hizanızdan biraz daha yukarıda olan pad’e dayayın, (yukarıdaki resimde gördüğünüz incline bench’in üst kenarında olduğu gibi) ve set boyunca da orada tutun. Başınızı sabit bir yere dayamak vücut açınızı sabit tutacak ve ağırlığın sürekli olarak sırt kasları üzerinde olmasını sağlayacaktır.

DÖRT AŞAMALI ROW ÇÖZÜMÜ

1. Ayaklarınızı sabitleyin
Dizleriniz hafif bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ve sırtınız dik olarak durun. Sırtınızdan değil kalçadan öne doğru eğilin.

2. Kavramanızı değiştirin
Sırt kaslarınızı –ve biceps’lerinizi– her sette farklı genişlikte tutuşlar kullanarak farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.

3. Hedeften şaşmayın
Barı göğüs kafesinize ya da göğsünüze değil, göbek deliğinize doğru çekin.

4. İzole edin
Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarınızı kullanın, bacaklarınızı ve alt sırtınızı sabit tutun.

Reklam

Barbell Power Shrug

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu patlayıcı güçle kaldırma çalışmasını, hız ve kuvvet kazanmak için kullanın…

UYGULAMA

Kavrama için orta ağırlıkta bir halteri avuç içleri arkaya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun.
Barı kalçanızın ortasına gelecek şekilde kaldırın. Böylece kollarınız önünüzde tamamen açılabilecektir.
Öne eğilmeyi belden yapın ve dizlerinizi yaklaşık 15 derece eğin. Derin bir nefes alın ve karnınızı, merkez bölgenizi dengelemek için sıkıştırın.
Trapez kaslarınızı sıkın, elleriniz bedeniniz boyunca ilerleyebilsin. Çektikçe, kollarınız düz kalmalıdır.
Barı hızla aşağı doğru bırakın ki bar kalçalarınızdan aşağıya dizlerinizden biraz yukarıya kadar alçalsın. Ayak bileklerinizi, dirsek ve kalçalarınızı kaldırarak sanki havaya zıplayacakmış gibi barı çekin.
Barı yukarıya kaldırmayı bir omuz silkme hareketi yaparak gerçekleştirin ve tam kol açılması sağlayana kadar indirin.

İPUÇLARI

Hareket boyunca başınızı ve çenenizi yukarıda, göğsünüzü dışarıda tutun. Aşağıya bakmayın; sırtın alt kısmının kavislenmesine ya da kamburlaşmasına da izin vermeyin.
Ağırlıkları hemen arttırmayın. Egzersizi düzgün yapmak esastır ve çekme mesafesi de ağırlıktan daha önemlidir. Aşırı yüksek bir ağırlık kullanmak, kalçayı fazlasıyla devreye sokacak ve işin gerekli kısmını trapezlerin yapmasını engelleyecektir.
Barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve öne doğru aşırı eğilmekten kaçının.
Omuzlarınızı, her bir tekrarın en üst düzeyinde mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın; böylece trapez kaslarının maksimum çalışabilmesini sağlarsınız.

Reklam

Yeni Birşeyler Deneyin: Dumbbell Snatch

Yazar

FH TEAM

-

0

Dört Aşamada Dumbbell Snatch Nasıl Yapılır?

Problem: Dumbbell snatch’te salyangoz gibi ağır ve aslında yüksek yoğunluklu bir çalışmadan ziyade bir shoulder press yapar gibi hissetmemeniz için neler yapmalısınız?

Çözüm: Dumbbell snatch, patlayıcı güçle yapılacak şekilde tasarlanmıştır, dumbbell alt noktadan üst noktaya kadar serbestçe hareket ederken asıl işi kalça, hamstring’ler (arka bacak) ve alt sırt kasları üstlenir. Boştaki elinizi kalçanızdan çekerseniz hareketin mesafesini arttırırsınız, bu sayede dumbbell’ı başınızın üzerine kaldırdığınız noktadan sonra aşağıda çok daha iyi bir atletik pozisyona iniş yapabilirsiniz. Dumbbell’ı olabildiğince hızlı hareket ettirmeye odaklanın. Farkı derhal göreceksiniz.

Dört Kademeli Snatch Çözümü:

Duruşunuzu Genişletin: Kalça ve hamstring kaslarının harekete daha fazla dahil olması için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
Çek ve Savur: Alt konumdayken dumbbell’ı kalçanıza yüklenerek çekin.
Seri Olun: Dumbbell’ı sadece başınızın üzerine kaldırmak yerine sanki onu tavana fırlatacakmışsınız gibi süratli ve patlayıcı şekilde kaldırın.
Daha Az Dinlenin: Snatch mükemmel bir kondisyon hareketidir. Her hafta setler arasındaki dinlenme sürenizi 5-10 saniye kadar azaltın.

Reklam

Geniş Omuzlar İçin Uygulamanız Gereken Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

1

Hayalini kurduğunuz geniş omuzlara kavuşmak mümkün! Aşağıda sizinle birtakım fitness omuz hareketleri paylaşarak bunlardan iki farklı sistem oluşturduk. Bu iki farklı yaklaşımla eklemlerinizi harap etmeden omuzlarınızı büyütün…

Daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak için onları izole edip haftada iki kez çalıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışma (overtraining) durumuna düşmeye eğilimli olmasıdır, çünkü bu kaslar hemen her üst vücut hareketinde kullanılırlar.

Ama yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (örn; bench press, incline press) çalıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mümkündür. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir çünkü her hafta hem göğüs hem de omuz için press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bölme ve egzersiz seçimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan çok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz.

En Etkili Omuz Hareketleri ile Biraz Zorlayalım

Omuzlara kısa sürede hacim kazandırabilmek için omuz fitness hareketleri belirledik. Her hafta üç omuz bölgesini de (ön, arka ve orta) çalıştırmanız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye’lar ile çalıştığı için aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Üst vücut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bölgeleri minimum hareket görür, o yüzden de hacim kazanabilmeleri için özellikle hedef alınarak çalıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak belirtilen).

Diğer omuz antrenmanı programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, “Normal” omuz programınız olacaktır. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için göğüsten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve “normal” günün öncesinde ya da sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına özen gösterin. Göğüsten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son göğüs egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır.

Normal programın uygulanacağı gün hacim ve gücü arttırmak ve yüksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir.

Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”

Egzersizler	Set	Tekrar	Dinlenme
Behind-the-Head Barbell Press	3	10	90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press	2	12	90 saniye
Cable Lateral Raise	3	10	90 saniye
Overhead Lateral Raise	2	12	90 saniye

Bu antrenmanı göğüs çalıştıktan hemen sonra yapın.

“Normal” Omuz Programı

Egzersizler	Set	Tekrar	Dinlenme
Behind-the-Head Barbell Press	4*	10	90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press	3**	12	90 saniye
Cable Lateral Raise	4*	10	2 dakika
Overhead Lateral Raise	3**	12	2 dakika

NOT:*Son sette, üç dinlenme-duraklama yapın. (Dinlenme-duraklama: Örneğin bir sette 5. tekrarda yoruldunuz ise 10-15 saniye dinlenin ve devam edin. Bu şekilde her tükenişte kısa aralar vererek üç kez uygulayın. **Son sette, ağırlığı üç kez düşürecek şekilde drop set yapın.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs

Reklam

Kaslarınıza Bakım Yapın

Yazar

FH TEAM

-

0

Kas kütlesi oluşturmak için zaman ve çok çalışma gerekir. Ama yağ yakmak ve kaslarınızın belirginleşmesini sağlamak, gerçeğe düşündüğünüzden daha yakın olabilir…

Yoğun laktik asit birikimine alıştığınızda, kaslarınız sonuçta onların biraz acı çekmesine izin verdiğiniz takdirde size teşekkür edeceklerdir.

Circuit-training (istasyon çalışması) tarzı antrenman, tipik olarak en kısa zamanda çok fazla kalori yakmak isteyen kişiler için oluşturulmuş olsa da, bu program sizin daha iyi hale gelmenizi sağlayacaktır.

Ancak maksimum sonucu elde etmek istiyorsanız, yaklaşık bir saatinizi ayırmanız gerekiyor.

İSTASYON ÇALIŞMASINA KATILIN

Antrenman yoğunluğunu arttırmanın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltmanın, hem testosteronun hem de büyüme hormonlarının tepkilerini arttırdığı ve bunun da kas kalitesi ve yağsız kas kütlesini geliştirdiği bilimsel bir gerçektir.

Ayrıca efor yoğunluğu ne kadar fazlaysa, o kadar hızlı şekilde kalori yakacağınızı biliyoruz. Yoğunluğu arttırdığınızda, hem kalp atış hızınız, hem de kan akışı önemli ölçüde yükselecektir. Böylece kan, kasın içine gönderileceğinden kas boyutunu arttıracak olan kasılma işlemi gerçekleşecektir.

Aşağıdaki antrenman temel bir istasyon çalışması gibi görünse de, tam anlamıyla kasın yoğun bir şekilde çalışması için tasarlanmış. Her bir çift egzersiz süperset şeklindedir. Sadece ikinci hareketten sonra, süpersetler arasında 30 saniyelik molalar koyarak dinlenebilirsiniz.

1. istasyon çalışmasında, sekiz tekrarlı set yapacaksınız ve ardından sonraki devrelerde her bir egzersize iki tekrar ekleyeceksiniz. Bu arada kullandığınız ağırlıkları %10 – %20 civarında azaltacaksınız.

(Ek zorlama için, leg press ve crunch egzersizleri hep 30-tekrarlı setler halinde olacak.) Rutin olarak 680 tekrar söz konusu olduğu için, ilk defada kısmen hafif ağırlıklarla çalışmak durumunda kalabilirsiniz.

Bu kalori yakma makinesi, normal gücünüzle kas geliştirme antrenmanlarınız arasında harika bir denge oluşturabilir. Her 4-5 haftada bir, bu rutini haftada 2-3 kez uygulayın ve sonra kaslarınızın nasıl büyüdüğünü görün.

Reklam

İyileşme Sanatı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bir sonraki antrenmana tam olarak nasıl hazır hale gelirsiniz?Bunu nasıl yapacağınızı gösteriyoruz…

DİKKATLİCE OKUYUN!
YAZI: Dr. Jim Stoppani | FOTOĞRAFLAR: Ian Logan

KONU ANTRENMAN OLUNCA ÇOĞUMUZ
tüm enerjimizi ona odaklarız. Günde en fazla iki saat salonda olduğunuz (daha fazla çalışıyorsanız ve bu bir yarışma için değilse, önceki gün iki saat yeterince sıkı çalışmamışsınız demektir) ve geriye kalan 22 saati iyileşmeye ve yenilenmeye harcadığınız düşünülürse, antrenmanlardan sonra kalan enerjinizin bir kısmını da doğru şekilde iyileşmeye odaklamalısınız. Spor salonunda aslında gelişmediğinizi, sadece kaslarınızı yıprattığınızı unutmayın. Büyüme ve kuvvet kazanma, antrenmandan sonra gerçekleşir. Bu yüzden iyileşme konusundaki gayretlerinizi ciddiye almak için çok geçerli nedenleriniz var.

İYİLEŞME (RECOVERY) NEDİR?
İyileşme, o gün antrenmanda son tekrarınızı bitirdiğiniz anda başlar ve ne kadar zorlu çalışıp mevcut kas liflerinizin ne kadarını parçaladığınıza bağlı olarak günlerce sürebilir. Kaslar, metabolik ve yapısal olmak üzere iki şekilde iyileşirler.

Metabolik iyileşme: Metabolik iyileşme, glikojen gibi kas yakıtlarını, karbonhidrat depolarını, hücrelerin temel enerji birimi olan adenozin trifosfatı (ATP) ve kreatin fosfatı (CP) yeniden doldurmayı kapsar. ATP, kas kasılmalarını sağlar ve onları içinde depolar. Vücut ATP elde etmek için glikojen de parçalayabilir. Kreatinin bir formu olan kreatin fosfat (CP), ağırlık antrenmanında daha fazla ATP oluşturmak için kullanılır.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız, ATP’ler siz henüz yenilerini oluşturmadan hızla harcanır.

Yapısal iyileşme: Yapısal iyileşme, yoğun antrenmanlar sırasında hasar gören kas lifi proteinlerinin yeniden oluşmasını içerir. Bunun dışında bir diğer yıpranma da serbest radikaller sayesinde olur. Bazı araştırmacılara göre serbest radikaller, mekanik yüklemeden daha fazla hasara yol açar.

Kaslar, büyük oranda sudan oluşur, su da ter ve nefes yoluyla kaybedilir. Bu yüzden kas hücrelerinin doyumu ve büyümesi için yeterli oranda sıvı almanız gerekiyor. Yoğun bir antrenmandan sonra toparlanması gereken doku ve sistemlerin tümünü anlatmak için uzun bir kitap yazmak gerek. O nedenle şimdi burada sadece bir tanesinden bahsedeceğiz: Sinir sistemi.

Yoğun egzersiz, asetilkolin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterleri tüketebilir. Bu kimyasalların işi ise, beynin içindeki ve beyinle kaslar arasındaki iletişimi sağlamaktır. Çünkü bu kimyasallar tükendiğinde zihinsel ve fiziksel performansınız azalır. Ancak uygun iyileşme taktikleri ve akıllıca yapılan besin takviyeleriyle bu kıymetli kimyasalları yeniden canlandırabilirsiniz.

İyileşmenizi gerçekleştirmek, antrenmanlardaki ilerleyişinizde büyük fark yaratır. Mümkün olan en kısa sürede sağlığınıza %100 kavuşmanıza yardım etmek için aşağıdaki iyileşme önerilerinden kendinize uygun olanları kullanın. Her öneride iyileşmenizi arttıracak besinsel ve fiziksel bileşenler ve bunların sonuçları da gösteriliyor.

İYİLEŞMEDE YAPMAMANIZ GEREKENLER
Aşağıdaki yöntemlerle vaktinizi harcamayın. Bu yöntemlerin bazıları sadece iyileşmenize yardım etmemekle kalmayıp, ayrıca kas gelişiminizi de engelleyebilir.

NSAID
(Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, yani steroid olmayan iltihap önleyici ilaç) Birçok sporcu ağrı hissettiğinde veya sakatlandığında ibuprofen gibi streoid yapıda olmayan iltihap önleyici ilaçlara el atar. Fakat sert bir antrenmanın arkasından doğal olarak meydana gelen iltihaplanma sürecini durduran bu ilaçları kullanmak zarar verici olabilir. Bunlar elbette kas ağrısını azaltırlar ama araştırmalar bu ilaçların aynı zamanda kas-protein sentezini de durduklarını gösteriyor.

AKUPUNKTUR
Akupunkturun bazı tıbbi koşullar sonucu oluşan acıyı dindirdiği bulundu, ama bu yöntem kas büyümesini desteklemiyor.

HİPERBARİK OKSİJEN
Büyük ihtimalle zaten bir atmosferden daha büyük çevresel basınçlardaki % 100 oksijenin olduğu bir yerde değilsinizdir; ama endişelenmeyin: Araştırmalar bu tekniğin kas iyileşmesinde etkin olmadığını ve hatta kas ağrısını arttırabileceğini gösteriyor.

MASAJ
Masaj istediğiniz için sizi suçlayamayız. Çalışmalar, gerçek kas büyümesi için masajın bir faydası olmadığını, masajın sadece kas ağrısını azalttığını gösteriyor.

ANTRENMAN ÖNCESİ

Teknik olarak iyileşme, antrenman sonrasında başlasa da, kendinizi çalışma öncesinden itibaren buna hazırlamalısınız…

BESİNSEL İYİLEŞME

Whey protein tozları ve yavaş sindirilen karbonhidratları antrenmandan 30 dakika önce almak, şu ana dek zaten alışkanlık haline getirerek yaptığınız bir rutin olmalı. Ancak bu besin takviyeleri, ağırlık çalışmanız bittikten sonra da iyileşmenizi destekleyebilir. Whey protein, antrenman sırasında yıpranan kas miktarını azaltırken, karbonhidratlar da kas yıpranmasını arttıran katabolik hormon olan kortizol seviyesini düşürür.
Antrenman öncesinde alabileceğiniz bir diğer karbonhidrat kaynağı, vişne suyudur.

Burlington Vermont Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada denekler, dört gün boyunca antrenman öncesi ve sonrası günlük 350 ml vişne suyu içiyor. Ardından kasları yıpratan, negatif tekrarlı biceps antrenmanları yapıyor ve neredeyse hiç kuvvet kaybı yaşamadan, az bir kas ağrısıyla çalışmaları bitiriyorlar. Diğer yandan placebo (etkisiz madde) alan denekler kaslarda % 20’lik bir kuvvet kaybının yanı sıra, daha fazla kas ağrısı çekiyor. Zengin antioksidan içeriğinden dolayı bu farkın sorumlusu büyük ihtimalle vişne suyu; çünkü vişnenin içerdiği antioksidanlar kasın yıpranma seviyesini düşürüyor, antrenman sırasında ve sonrasında kasların yıpranmasını arttıran serbest radikal saldırılarını azaltıyor.

Antrenman öncesinde branched chain amino asitler (BCAA) almak, kaslardaki protein seviyelerinin daha çok korunmasına ve kas zedelenmesinin de azalmasına neden olur. BCAA’lar aynı zamanda kortizol seviyelerini de düşük tutar. Yoğun bisiklet antrenmanı yapan deneklerle yapılan bir araştırmanın sonucu şöyle: BCAA alan sporcuların kortizol seviyesi, placebo (etkisiz madde) alanlarınkinin yarısından daha az. Çalışma öncesi yapılan kreatin takviyeleri antrenman sırasındaki ATP ve CP (kreatin fosfat) tüketimini sınırlamaya yardımcı olur.
Connecticut Üniversitesi’nden araştırmacılar, bir squat çalışması sonrası karnitin alınarak kas yıpranmasının durdurulduğunu buldular. Daha az hasar, hormonların kas iyileşmesi ve büyümesini sağlamak için tutunabilecekleri daha çok bozulmamış reseptör anlamına geliyor ki, bu da çok iyi bir şey.
M&F Egzersiz Bilimi Yazarı David Barr, antrenmandan önce balık yağı takviyesini ve sağlıklı yemeklerden oluşan bir öğünü öneriyor. Barr, “Balık yağında bulunan temel yağ asitleri (EFA) sinir hücreleri gibi hücre zarıyla birleşir.

Bu anahtar yağlar sadece hormon reseptörleri için çapa noktaları olmakla kalmaz, aynı zamanda bedenin stres ve iltihapla baş etme becerisini de arttırır. Diğer bir deyişle, yüksek EFA seviyeleri iltihaba duyarlılığı azaltarak iyileşme süresini kısaltır” diyor.

Bu besin takviyelerine ek olarak antrenman öncesi yeşil çay özütünü deneyin.

Teksas Baylor Üniversitesi’nden araştırmacılar, iki hafta boyunca günde 1.200 mg yeşil çayın aktif maddesi epigallocatechin gallate (EGCG) alan deneklerin negatif tekrarlı bacak çalışmalarında daha az kas ağrısı ve zedelenme yaşadığını belirtiyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Antrenman öncesi son öğününüzde 1-2 gram balık yağı alın. Antrenmandan bir saat önce EGCG ihtiva eden 500-1000 mg’lık yeşil çay özütü ve 2-4 gram tyrosine alabilirsiniz. Antrenmanlardan 30 dakika önce 20 gram whey proteinin yanında vişne suyu gibi yavaş hazmedilen karbonhidratlardan 20-40 gram tüketin. Ayrıca 5-10 gram BCAA, 3-5 gram kreatin, 1000-2000 mg L-karnitin (tercihen likit formda) alın. Karışımınızı yarım litre suyla yapın.

FİZİKSEL İYİLEŞME
Vücut sıcaklığınızı arttıracak bir ısınma, iyileşmeniz ve büyümeniz için kritik bir öneme sahip. İngiliz araştırmacılara göre denekler soğuk bir ortamda çalıştığında, büyüme hormonu (GH) seviyeleri sıcak ortamdakinin yarısına iniyor. Büyüme hormonunun seviyesinin yüksek olması, iyileşmeyi ve kas büyümesini arttırıyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Statik esneme (uzan ve tut) artık tercih edilen bir ısınma şekli değil. Dinamik esneme, parmak uçlarına dokunma ve “vücut ağırlığıyla walking lunge” gibi hareketler artık daha çok kullanılan yöntemler. Bu hareketler, yalnızca vücut sıcaklığınızı arttırmakla kalmayıp, antrenman sırasındaki gücünüzü de arttırıyorlar. Isınmanın bir diğer yolu ise 10-15 dakika saunada veya jakuzide oturmak. 2007 yılında Avustralya’da yapılan bir çalışmada deneklerin bir kolu ısıya tabi tutuluyor. Arkasından negatif tekrarlı bir biceps çalışması yapılıyor. Isınan koldaki kas yıpranması, ısınmayan koldan belirgin derecede daha az ve iyileşmesi de daha hızlı.

ANTRENMAN SIRASINDA

Antrenman sırasında yaptıklarınız iyileşmenizi sağlayabilir; ama daha fazla zarar da verebilir.

BESİNSEL İYİLEŞME

Antrenman sırasındaki performansınızı arttırmak için kafeinli enerji içeceğinizden bir yudum alın; kafein, enerji ve kuvvetinizi yükseltmenin yanı sıra iyileşmeye de yardımcı olur. Georgia Üniversitesi’nin 2007 tarihli çalışmasında durum şu: Negatif tekrarların olduğu bir bacak antrenmanı yapan ve kafein alan denekler, placebo (etkisiz madde) alanlara nazaran daha az acı hissediyor ve daha az kuvvet kaybı yaşıyor. Ayrıca kafein alanlar, sadece karbonhidrat alanlara nazaran kas glikojen seviyelerini % 65 daha fazla dolduruyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Antrenmanınız sırasında 200-400 mg arası kafein içeren bir enerji içeceği kullanabilir veya antrenmana 30-45 dakika kala sade kahve içebilirsiniz.. Bunun yanında, her 15 dakikada bir 150-250 ml sıvı almalısınız.

FİZİKSEL İYİLEŞME

İyileşmeyi hızlandırıp kas ağrısını en aza indiren antrenman yöntemlerinden biri de setler arasında kardiyo yapmaktır. Santa Cruz, Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılar, deneyimli sporcuları, tüm bedeni hedef alan, dokuz haftalık bir ağırlık çalışma programına tabi tutuyor. Programda kas yıpranmasını ön plana çıkaran, zorlayıcı yavaş tekrarlar var. Maksimum nabızlarının % 60-85’ine ulaşan 20 dakikalık ısınma ve bu seviyede kalmak için setler arası 30-60 saniyelik kardiyodan oluşan bu kardiyo hızlandırma çalışmasını yapan grup, ağırlık antrenmanı yapan gruba nazaran çok daha az kas ağrısı yaşıyor.

Bu üniversitenin bilim insanları, daha yüksek nabzı olan atletlerin kaslarına daha fazla kan pompaladığını ve böylece o bölgelere daha çok glikoz, amino asit ve oksijen taşındığını belirtiyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Normalde yaptığınız gibi setler arasında dinlenmek yerine 30-60 saniye yoğun kardiyo yapın. Bisiklete binin, ip atlayın veya koşu bandına çıkın.

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA

Son tekrarınız biter bitmez gerçek iyileşme süreci başlar.

BESİNSEL İYİLEŞME

Antrenmandan önce protein ve karbonhidrat tükettiğiniz gibi, antrenman sonrasında da bunları yine almalısınız. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde (Journal of Applied Physiology) yayınlanan bir çalışma, temel antrenmanlarını yapan denizciler arasında, antrenman sonrası protein/karbonhidrat/yağ karışımını alanların, yalnızca karbonhidrat ve yağ alanlara veya hiçbir şey almayanlara nazaran daha az acı ve sakatlanma, enfeksiyon ve hastalık yaşadıklarını gösteriyor.

Proteinin, kaslara daha hızlı ulaşması için whey proteini almanız bir avantajdır. Hidrolize whey proteininden alın, çünkü bu, küçük parçalar halinde hazmedilir, daha hızlı ve kolay emilir. 2006’da Avustralya’da yapılan bir çalışmada hidrolize whey protein tüketen deneklerin, negatif tekrarlı bir bacak çalışmasından hemen iki saat sonra tüm bacak kuvvetini geri kazandıkları görülüyor. Buna karşın konsantre whey veya kazein proteini kullananlarsa, referans testlerinde daha zayıf sonuçlar alıyorlar.
Ayrıca soya proteinini de antrenman sonrası karışımlarınıza ekleyebilirsiniz. Araştırmalar, soyanın daha iyi bir antioksidan koruması sağladığına ve antrenman sonrası kas yıpranmasını whey’den daha çok azalttığına işaret ediyor. Hollanda’da yapılan gündemdeki çalışmalardan biri, soya proteini alan deneklerdeki GH (büyüme hormonu) seviyelerinin plasebo (etkisiz madde) alanlarınkinden %200 daha fazla arttığını gösteriyor.

Bu süreçteki en iyi takviyelerden biri de hızlı sindirilen karbonhidratlar. Çünkü bunlar insülini yükseltirler. İnsülin, daha iyi bir iyileşme ve büyüme için daha fazla proteini, glikozu ve amino asitleri kaslara taşır. Ayrıca BCAA, kreatin, karnitin ve E vitamini de kasların oksidatif hasardan korunması için balık yağlarına (EFA’lara) yardım eder.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Antrenman sonrasındaki 30 dakika içinde 20-30 gram whey protein (tercihen hidrolize) ile beraber 10-20 gram izole soya proteini, 40-80 gram Vitargo (yeni bir karbonhidrat) veya sporcu içecekleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan tüketin. Ayrıca 5-10 gram BCAA, 3-5 gram kreatin, 1-2 gram karnitin ve 400-800 IU E vitamini de alın. Proteininizi 0,60-1 litre sıvıyla karıştırın.

FİZİKSEL İYİLEŞME

Finlandiya’daki Olimpik Sporlar Araştırma Enstitüsü’nde yapılan bir araştırma (Jyvaskyla) haftada üç kez yapılan yoğun antrenmanlardan sonra sıcak sualtı terapisi yapan parkur ve saha atletlerinin, terapisiz zamanlara nazaran daha fazla kas iyileşmesi yaşadığını gösteriyor.

Bir diğer etkili su tedavisi ise sıcak ve soğuk küvetleri değiştirdiğiniz kontrast terapisi. Avustralya Spor Enstitüsü’nde (Canberra) yapılan son dönemlere ait iki çalışma, kontrast terapinin bir yandan sporculardaki kas ağrılarını azalttığını, diğer yandan da iyileşmeyi hızlandırdığını gösteriyor. Buna göre negatif tekrarlı bir bacak çalışması sonrasında gücün kasa geri dönmesi daha az zaman alıyor. Aynı araştırmacılar, Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi’nin (The International Journal of Sports Medicine) 2008 tarihli sayısında bir makale daha yayınlıyor: Beş günlük bisiklet antrenmanı sonrası kontrast su terapisi yapan atletlerde daha hızlı bir iyileşme oluyor ve bu atletler daha iyi performans seviyelerine ulaşıyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Haftada 3 kez, antrenmanınızdan sonra 20 dakika boyunca sıcak bir küvete girin veya kontrast su terapisi yapın. Soğuk bir küvet bulmak zor olabileceğinden buz torbası kullanın. Kaslarınızı bir dakika buzda tuttuktan hemen sonra bir dakika da sıcak suya sokun. Suyun sıcaklığı yaklaşık 40 derece olsun. 14-20 dakika boyunca bu değişimi yapın.

ANTRENMANDAN SONRAKİ SAATLER

Günün geri kalanında iyileşmenizi daha üst seviyelere taşıyacak besinsel ve fiziksel çalışmalar hakkındaki bu önerileri uygulayın.

BESİNSEL İYİLEŞME

Antrenman sonrası protein/karbonhidrat içeceğinizden bir saat (en fazla iki saat) sonra, iyi bir öğün yiyin. Bu öğünde balık, yumurta veya yağsız tavuk eti gibi kolayca hazmedilen proteinlerin yanı sıra, tatlı patates, yulaf ezmesi veya diğer taneli tahıl ürünleri (tam tahıllı buğday ekmekleri veya esmer pirinç) gibi yavaş hazmedilen karbonhidratlar bulunsun. O gün yiyeceğiniz tüm öğünler bu kurallara uysun.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

40-60 gram protein ve 40-80 gram arası karbonhidrat almayı hedefleyin. Aynı zamanda 1-2 gram balık yağı da alabilirsiniz.

FİZİKSEL İYİLEŞME

Fiziksel aktivite yapmak, akla uzak gibi görünse de, bir yoga dersine gitmek size yardımcı olabilir. 2004’te Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde yayınlanan makale, kasları yıpratan bir bacak antrenmanı sonrası yapılan bir yoga seansının kas ağrısını azaltmaya yardım ettiğini açıklıyor. Diğer çalışmalar ise yoga hareketlerinin katabolik hormon kortizol seviyelerini düşürebildiğini gösteriyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Kortizolü kontrol altında tutmak ve esnekliğinizi geliştirmek için haftanın birkaç gün yoga derslerine katılın.

GECE VAKTİ

Düzgün iyileşmede ana etkenlerden biri de uykudur. Uykunuz, hem yeterli hem de kaliteli olmalıdır.

BESİNSEL İYİLEŞME

Kilo alacağımız korkusuyla gece yemekten korkarız. Her gece 7-9 saat arası uyumak gerekiyor, ama bu aynı zamanda zor kazandığınız kasları mahvetmek için de yeterli bir süre. Bu yüzden yatmadan hemen önce kazein proteini içmenizi öneririz. Oldukça yavaş sindirilen bu sütten elde edilen protein, yedi saate kadar devam eden bir amino asit akışı sağlar. Yatma vakti için düşünebileceğiniz bir diğer besin takviyesi de çinko, magnezyum aspartat ve vitamin B-6’nın bir kombinasyonu olan ZMA.

Sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, uyku öncesi alınan ZMA’nın anabolik hormon seviyelerini arttırdığını gösteriyor. Bu anabolik hormonlar arasında serbest testosteronlar ve insülin benzeri büyüme faktörü-I de var. ZMA, aynı zamanda uyku kalitesini de arttırıyor.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Yatmadan bir saat önce boş mideye bir doz ZMA (tek dozu çoğunlukla 30 mg çinko, 450 mg magnezyum aspartat ve 11 mg B6 vitamini içerir) alın. Ayrıca yatmadan hemen önce 20-40 gram arası kazein proteini de alabilirsiniz.

FİZİKSEL İYİLEŞME

Yatmadan önce fiziksel açıdan çok aktif olmamak gerekir, çünkü yüksek bir nabız, gevşemenizi ve dinlenmenizi azaltabilir. Derin bir uykuyu destekleyen melatonin hormonunun üretimini azaltan parlak ışıklardan uzak durmalısınız.

Son yıllarda yapılan bir çalışma, uyku şikayeti olan deneklerin klasik müzik dinledikten sonra daha iyi uyuduklarını belirtiyor. Uyku sorununuz varsa uyumadan önce dinlendirici müzikler dinlemeyi deneyin.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:
Yatmadan yaklaşık bir saat önce ışıkları azaltın, bilgisayar ve TV monitörlerini kapatın. Yatakta uzanırken dinlendirici müzikler dinleyin.

ERTESİ GÜN

Gün bitti diye iyileşmenin ve yenilenmenin de son bulmuş olması gerekmiyor. Bu tüyolar sayesinde elde ettiğiniz sonuçlarla yolunuza devam edeceksiniz.

BESİNSEL İYİLEŞME

Yatmadan önce kazein proteini almış olsanız dahi uyandığınızda bedeniniz katabolik süreçte olacak. Bu sırada vücut yakıt olarak kullanmak için glikoza dönüştürebileceği amino asitler arar ve ana hedefi de kaslarınız olur. Uyandığınızda testosteron seviyeniz yüksek olsa bile, aynı şekilde onu azaltan kortizol hormonunuz da artmış olacak. Hızlı hazmedilen protein ve karbonhidratlardan almak, bir yandan kas proteinlerinin parçalanmasını önlerken, diğer yandan kortizol seviyelerini düşürür. Bununla birlikte kas proteinlerinin parçalanmasını önlemek için BCAA’ları da kullanabilirsiniz.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Uyanır uyanmaz 20-40 gram whey protein, 5-10 gram BCAA ve yaklaşık 40 gram karbonhidrat alın. Bu ilk öğün için, meyve iyi bir karbonhidrat kaynağıdır; çünkü fruktoz, doğrudan karaciğere giderek geceden kaybedilen glikojeni dengeleyecektir. Karaciğerin yeniden dolan glikojen depoları da bedeninizin yakıt için kaslara saldırmasını durdurur.

FİZİKSEL İYİLEŞME

Büyük ihtimalle bugün salona gidip vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştırmayı düşünüyorsunuz, ama size dün çalıştırdığınız kas grubunu da çalıştırmanızı öneriyoruz. Buna bilimsel olarak “aktif iyileşme” veya “besleyici antrenman” deniyor. Araştırma sonuçlarına göre, hafif birkaç set yapmak, kas ağrılarını azaltıp iyileşme gücünü arttırabiliyor; çünkü bu sayede hasar görmüş kas liflerine besleyici kan pompalıyorsunuz.

İYİLEŞME ÖNERİLERİ:

Aktif iyileşme üzerine yapılan çalışmalarda, yapması kolay olan 50’ye yakın hareket kullanılıyor. Ağır bir antrenmanın ertesi günü, bu egzersizlerden birini seçip bir setini 10-15 tekrarla çalışabilirsiniz. Normalde 50 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı kullanın. Her kas grubu için 40-60 tekrar yapın.

Şimdi en net soru şu:

>>Tekrar çalıştırmadan (besleyici antrenmanlar hariç) önce bir kasın iyileşmesini ne kadar bekleyeceksiniz? Araştırmalar bu sorunun cevabının bireye bağlı olduğunu söylüyor. Ancak, genelde 48 saatlik iyileşme süresinin yeterli olduğu konusunda bir fikir birliği var. Yine de kimi durumlarda bu süre 48-96 saati de bulabiliyor.

EDİTÖRÜN GÖRÜŞÜ:
Uzmanlar özellikle son dönemlerde, bir antrenmandan sonra bir sonrakine tam olarak hazır hale gelme ve iki antrenman arasındaki süreyi doğru değerlendirme konuları üzerinde yoğunlaştılar. Bizim “iyileşme” dediğimiz “RECOVERY” dönemi, sporcu performansını üst seviyeye çıkarmak ve bu seviyeyi uzun süre korumak amacını taşıyor. Tüm sporlarda önemli olan “tam iyileşme” konseptine, her zamanki gibi yine Vücut Geliştirme sporu dikkat çekmiştir. Birçok aşamaları içeren bu dönem ne kadar iyi değerlendirilirse, form grafiğinizi de o kadar üst seviyede tutabiliyorsunuz.

Birçok kişinin spor salonlarında çok çalışıp hiçbir gelişme kaydedemediklerine ilişkin şikayetlerini duyarsınız. RECOVERY’yi bilmemek, işte bu gelişememenin en önemli nedenlerinden biridir. Tüm dünyada ve ülkemizde en popüler spor olan futbolu örnek alıp, bir futbolcunun bir antrenmandan diğer antrenmana dinlenme ve bakım sürecini iyi değerlendirmediği zamanlarda, sahada ve diğer antrenmanlarda nasıl döküldüğüne şahit olmuşsunuzdur. Gazetelerde sık sık futbolcuların gece hayatından bahsedilir. Evet, uykusuz veya az uyunmuş bir gece geçiren bir sporcunun ertesi günkü antrenmanı verimsiz hatta berbat geçer.

Çünkü o futbolcunun RECOVERY süreci eksik ve hatalı geçmiştir. Kendine iyi bakan bir sporcu, spor hayatını ileri yaşlara kadar başarılı bir şekilde sürdürebilir, sakatlanmaz ve performansını düşürmez. Futbol dilinde böylelerine “kendine iyi bakıyor” derler. Biz buna “tam iyileşme” diyeceğiz ve dergimizde bu konuya sık sık yer vereceğiz. Umarız futbol camiasından dergimizi alanlar da bu konuya bizim bakış açımızdan yaklaşırlar.

Reklam

Yağ Yakımı İçin Ağırlık Antrenmanları Ne Kadar Önemli?

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut yağını yakmak için, spor salonu müdavimlerinin çoğu kardiyo ve diyet üzerine yoğunlaşır. Yağ yakımı denildiğinde genelde bölgesel yağ yakımı ve hızlı kilo verme ele alındığı için önemli bir nokta gözden kaçırılır: ağırlık antrenmanları.

Aslında yağ yakmak için ağırlık antrenmanı da oldukça etkilidir. Çünkü ağırlık antrenmanı doğru yapıldığı zaman, bir taraftan kas ve güç inşa ederken, diğer taraftan da yağ yakar. Kas gelişimi daha fazla yağ deposunun harekete geçirilip yakılması için harika bir sistemdir. Buradaki kilit nokta, ağırlık antrenmanları sırasında belli bazı değişkenlerden nasıl yararlanılacağıdır.

Hızlı Yağ Yakımı İçin Çoklu Kas Grupları Hareketleri

Araştırmalara göre, çok eklemin kullanıldığı serbest ağırlıklı temel egzersizleri yapmak (barbell row, deadlift, squat gibi) makinelerle yapılan izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yaktırmaktadır. Yani en hızlı yağ yakımı için ağırlık antrenmanlarını düşünmeniz iyi olacaktır. Aynı anda çok kas gruplarını harekete geçirmek birçok farklı bölgenin ihtiyacını karşılayacak yüksek yoğunlukta enerjiyi gerektirecektir.

Ayrıca, kullandığınız ağırlık miktarı tekrarlarınızın hızı ve setler arasındaki dinlenme periyotlarını da göz önünde tutmalısınız. Bu dört antrenman değişkeni arasında doğru seçimi yapmak, vücut yağ oranınızı azaltma çabalarınızda büyük fark yaratabilir. En kolay yağ yakımı tek bir cevap ile buluşmuyor olsa da Victoria’s Secret mankenlerinden vücut geliştiricilere, yağsız kas kütlesi için çabalayan herkese dikkat edersek ağırlık antrenmanlarından fayda sağladıklarını görürüz.

Victoria’s Secret mankenlerinin antrenörü kadınlar için ağırlık antrenmanlarını öneriyor! Detayları öğrenmek için linke tıklayabilirsiniz.

Vücutta Hızlı Yağ Yakımı İçin Az Beslenme Şart mı?

Hızlı kilo verme yağ yakımı ile gerçekleşebilir, bunun için antrenman programınızı ve diyetinizi güncellemeniz gerekmektedir. Bazen fitnessa kilo verme amaçlı başlayan kişilerden ilk zamanlarda çok hızlı kilo verdiklerini ancak ilerleyen dönemlerde kilo vermede problem yaşadıklarını, göbeklerindeki son yağ tabakasından bir türlü kutulamadıklarını ve benzer şikayetleri duyabiliyoruz. Beslenmeye dikkat etmeden ne tür antrenman yaparsanız yapın eksik istediğiniz miktarda kilo vermeniz mümkün olmayacaktır.

[ls_content_block id=”13465″]

Başlangıçta gerçekten de her şey çok daha kolay oluyor. Her zaman her konuda giriş seviyesinin kolay olması gibi düşünün. Vücudunuz yağ yakmaya başladığı ilk anlarda bu durumla yeni karşılaşır ve hızlı bir şekilde karşılık verir. Azıcık bir egzersiz çok büyük farklar oluşmasını sağlayabilir. İlerleyen dönemlerde ise seviye zorlaşır ve vücudunuzdan beklediğiniz tepkiler de daha yavaş gelir olur. Bu normaldir.

Bu durumla karşı karşıya kaldığınızda pes etmemeniz gerekir. Ağırlık antrenmanlarınızın setlerini ve yoğunluğu arttırabileceğiniz gibi beslenme düzeninizi yeniden ele almanız gerekebilir. Beslenme, kilo vermenizde esasen birinci basamaktır. Yağ yakımı için diyet uygulamanız son kalan kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Reklam