Tutuşunuzu Geliştirin

Yazar

-

Tutuşunuzu güçlendirip istediğiniz kollara sahip olun…

Ön kollarınızı çalıştırdığınız hiçbir şey bir wrist roller’ın size sağladığı kasılmayı sağlayamaz. İşiniz bittiğinde damarlarınız yerlerinden fırlayacakmış gibi olacak ve ön kollarınız herkesi hayrette bırakacak şekilde gelişecektir.

Fakat tek bir sorun var: Omuzlarınız.

Daha hızlı gelişmek istiyorsunuz ama roller’ı kolları öne uzatarak tutmak hem yapacağınız set sayısını hem de kullanacağınız ağırlık miktarını kısıtlıyor. Omuzlarınızı devreden çıkarmak için ön kollarınızı sabit bir şeyin üzerine yaslayın. Bir power rack’in veya smith machine’nin barı bu iş için çok uygundur. Bir tarafını göğüs hizasına ayarlayın, rack’in veya smith machine’nin dışında durun ve elleriniz içeride olacak şekilde ağırlıkları kaldırıp indirin. Kollarınız destek aldığı için daha ağır kilolarla da çalışabilirsiniz.

ANTRENMAN

Üst-vücut antrenmanınızın sonunda bu kısa ama yoğun egzersizi deneyin. Wrist Roller (Giriş resmindeki gibi),3 set-20 tekrar; Plate Pinch (Ağırlık plakasını parmak uçlarıyla tutup bırakmak), 3 set-yapabildiğiniz kadar uzun süre; Fat Bar Curl (Sağ üstteki resimde olduğu gibi), 3 set-10 tekrar , ağırlığı yerden hem yukarı kaldırmayı hem de aşağı bırakmayı içeren egzersizler yapın.

ANTRENÖRÜN TÜYOSU

Bilek kayışı kullanmayın: “Çoğu kişi, her çekme egzersizinde (pulldown gibi) bilek kayışı kullanır ama bu, ön kol gelişiminizi yavaşlatan yanlış bir uygulamadır,” diyor New Jersey Closter’daki AthElite Training’in sahibi Dave Cavalluzzo ve ekliyor: “Tüm müşterilerime, eğer deadlift’te rekor kırmak gibi bir niyetleri yoksa kayışları evde bırakmalarını ve bara asla asmamalarını tavsiye ediyorum.”

Reklam

En Tepeye Taşıyın

Yazar

FH TEAM

-

0

1 RM’NİZİ BULUN (1 TEKRARDAKİ MAKSİMUM AĞIRLIK)

Bir egzersizde, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (1 RM) bilmek mi istiyorsunuz? İşte size bunu öğrenmenin yolu…

Aşina olduğunuz üzere, ister spor salonundaki harika vücutlu kıza verdiğiniz not, isterse olimpiyattaki jimnastik skoru olsun 10 her zaman mükemmelliği simgeler.

Muscle&Fitness‘ta önerdiğimiz antrenman programlarından bazıları, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (1 RM) belli bir yüzdesi oranında çalışmanızı gerektirmektedir.

Fakat sizden her seferinde Herkül’e yaraşır bir ağırlık kaldırmanızı da beklemiyoruz. Ortalama bir güç sporcusunun, bir antrenman yılı boyunca toplam maksimum denemeleri sayısı çok azdır –toplam tekrarlarının yüzde 2.5-5’i kadar.

Bu oran bir vücut geliştirici için daha da düşük olabilir çünkü tek derdiniz kas yapmaksa, tek tekrar maksimum yapmaya çabalamak için çok fazla nedeniniz yoktur.

“Araştırmalara göre, kendi 1 RM’nizi tespit etmek için 5 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (5 RM) kullanmak üst vücut egzersizlerinde yüzde 99, alt vücut egzersizlerinde ise yüzde 97 oranında doğru sonuç vermektedir,” diyor M&F baş bilim editörü ve Encyclopedia of Muscle&Strength’in (Human Kinetics, 2006) yazarı Dr. Jim Stoppani ve ekliyor: Alt ve üst vücut egzersizlerinde 5 tekrarlı bir sette 1 RM’nizi hesaplamak için ancak beş kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gereklidir. Tüm elde ettiğiniz değerleri alın ve tablodaki iki formülü (üst ya da alt vücut egzersizi olmasına bağlı olarak) kullanarak herhangi bir hareketteki 1 RM’nizi hesaplayın.
Tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı bilmek güç, kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için tasarlanmış olanlar gibi tüm bir antrenman yılı boyunca farklı programlardaki değişik hedeflere ulaşmak için doğru ağırlığı seçmenizi kolaylaştıracaktır.

“Bu oran fazlasıyla yeterlidir. Ağırlık çalışanlar için tek seferle değil, bir kaç kez kaldırabilecekleri bir ağırlık kullanmak önemlidir. Bu yolla daha iri ve güçlü olursunuz.”

Dolayısıyla bir dahaki sefere bizim hazırladığımız bir güç programına başlamak istediğinizde kendi 5 RM’inizi rehber olarak kullanabileceğinizi biliyorsunuz.

Reklam

Omuz Ağrısından Kurtulun

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer omuz ağrısı sizi bench press yapmaktan alıkoyuyorsa sorunun kaynağı tekniğiniz olabilir…

Bench press yapmayı seviyorsunuz, ama omzunuz sizinle aynı hisleri paylaşmıyor. Sonunda omuz ağrısı o derece kısıtlayıcı bir etken haline geldi ki bench antrenmanınızı tümden değiştirip dumbbell’lara yöneldiniz.

Bu başta iyi bir planmış gibi görünüyordu ama şimdi panik içerisindesiniz, çünkü –nispeten çok daha hafif ağırlıklar kullansanız bile– eklemleriniz feryat ediyor. Spor salonunda bench press yapan sıradan birinin tekniği, hatalarla doludur. Çoğu kişinin sorunu aslında omuzlarıyla değildir, asıl sorun, kimse onlara bu işi nasıl düzgün yapacağını göstermediği için kendilerine zarar vermeden bu hareketi nasıl yapacaklarına dair hiç bir fikirleri olmamasıdır. Bench’i tümden bırakmaya kalkmadan önce tekniğinizi düzeltecek ve bir anda büyük değişim sağlayacak bu üç öneriyi dikkate alın.

1- TUTUŞUNUZU DEĞİŞTİRİN

Dumbbell’ları kaldırma açınızı düşünün. Eğer barbell ile bench press yapmak canınızı yakıyorsa neden dumbbell’ları da aynı şekilde tutmaya kalkıyorsunuz? Avuç içlerinin birbirine baktığı tutuş şekli çok uygundur –hatta tercih sebebidir– çünkü omuz eklemleri üzerindeki baskıyı hafifletmenin ilk adımıdır.

2- DİRSEKLERİNİZİ KONTROL EDİN

Hareketin geniş açı oluşan bölümünde dirseklerinizi içe doğru sıkıştırın. Onları dışa doğru çıkarmak uygun bir bench yapma tekniği değildir. Omuzlarınızı gerektiğinden daha uzun bir hareket mesafesi nedeniyle dönmek zorunda bırakarak, hareketin alt noktasındaki bol miktarda kuvvetten kendinizi mahrum bırakırsınız. Ağırlığı indirirken dirsekleri iki yana bitiştirmek daha az dönme gerektirir, eklemlerin üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltır ve çok daha fazla güç üretmenize yardım eder –böylece de daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

3- GÜÇ ROTASI

Son olarak, ellerinizin, dirseklerinizle olan konumuna dikkat edin. Dumbbell’ları yukarı itmeye başladığınızda ön kollarınız yere dik ve dumbbell’lar da tam omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Bu sizin güç rotanızdır –dirseklerinizden başlayan ve elleriniz üzerinden tavana doğru uzanan düz bir çizgi.

Reklam

Biceps Curl’ün İncelikleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru formu bulun ve biceps’lerinizi geliştirin…

Biceps çalışmak spor salonunda yapabileceğiniz en kolay şeydir, öyle değil mi? Üzerinde fazla durulması gereken bir konuymuş gibi görülmediği için salonda 5 kiloluk plaka yüklü barlarla uğraşan ya da peşinden kovalayan varmış gibi curl yapan adamlar görürsünüz.

PROBLEM

Bu kişilerin güçlenmedikleri ve gelişmedikleri ortada. Bugün orada durmuş barda beş kiloluk plakalarla barbell curl yapan adamlar bir yıl sonrada aynı şeyi yapıyor olacaklar çünkü nasıl daha güçlü olabileceklerini henüz anlamış değiller. Burada size sunduğumuz altı aşamalı yaklaşım, biceps antrenmanlarınızda derhal etkisini gösterecektir.

ANTRENMAN TÜYOLARI

1. Tutuş seçimi: Geniş tutuş, biceps’lerinizin kısa başına (iç), dar tutuş ise uzun başına (dış) daha fazla baskı uygulanması demektir. Her sette tutuşunuzu değiştirerek çalışın.

2. Bükük tutun: Barbell curl yapan bir kolun güç üretiminin en yüksek olduğu zaman dirsek bükülmesinin 80-100 dereceler arasında olduğu zamandır. En büyük torku siz bu aralıkta üretirsiniz. Daha yüksek ağırlıklar kaldırmak maksadıyla daha fazla güç üretebilmek için her tekrarın başında kollarınızı hafif bükük tutun.

3. Hareketin formunu bozmayın: Dirseklerinizin yükselmesine ya da omuzlarınızın ağırlığın kaldırılmasına destek olmasına izin vermeyin. Bu şekilde biceps’lerinizde daha az güç üretirsiniz.

4. Geri çekin: Kürek kemiklerinizi bitişik ve geride tutarak omuz eklemleri üzerindeki baskıyı sınırlayabilirsiniz.

5. Momentumu yok edin: Barbell’i kesinlikle sallamadan, kontrollü şekilde indirip kaldırın. Böylece büyüme ve güç gelişimi için maksimum miktarda kas lifi çalıştırmış olursunuz.

6. Değiştirin: Kollarınızdaki farklı kas liflerini çalıştırmak için her hafta tekrar sayınızı değiştirin. Bir hafta 5-7 arası tekrar yaparken bir sonraki hafta bunu 20-30 aralığına çıkarın.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
Barbell Curl	4	5-30	60
Spider Curl	4	5-30	60
Banded Hundreds	Max.	100	30

Reklam

Dikey Güç

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuzda yukarıdan aşağıya doğru merkez olan karın bölgesini çalıştırarak yaptığınız hareket, vücudun en yaygın olarak yaptığı hareketlerden biridir. İşte size optimal performansla onu nasıl çalıştırabileceğiniz konusunda bir öneri…

NASIL UYGULANIR?

Merkez bölge, en çok dikey hareketle çalışır. Burası, vücudun orta hattı ile aynı hizadadır ve karnın en güçlü sabit bölgesidir. Egzersiz; asker, polis ve itfaiye ekiplerinin yaptığı türden her türlü zorlu hareketi içermektedir. Scoop ve slam hareketi, bedenin merkezindeki üst (scoop) ve alt (slam) eksenlerini çalıştırır.

NASIL YAPILIR?

Bir scoop hareketi yapmak için, çeyrek-yarım arası çömelme pozisyonunda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, sırtınız düz ve karnınız sıkı biçimdeyken, dizleriniz arasında bir sağlık topu tutarak başlayın. Hızlı bir şekilde kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi kaldırın ve topu ellerinizin alt kısmından mümkün olduğu kadar uzağa atın; omuz ve baş seviyesinde de bırakın.

Topu yeniden alın ve hareketi tekrarlayın. Güç oluşturmaya ve hareket özelliklerini öğrenmeye çalışan başlangıç düzeyindeki sporcular, bu hareketi topu bırakmadan yapsınlar. En üstteyken bel omurgasını çok açmamaya dikkat edin; yoksa daha çalışmanın başında karın bölgenize zarar verebilirsiniz.

Slam kısmında, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve sağlık topunu (Dynamax”ın ürettikleri gibi, zıplamayan “ölü” bir sağlık topu tavsiye ediyoruz) baş üzerinde omurganızı fazla açmadan ama mümkün olduğu kadar yüksekte olacak şekilde tutun.

Hızlı bir şekilde kalça ve dizlerinizi esneterek, topu düz olarak yere diz seviyesindeyken atın. Sonra yeniden kaldırın ve tekrarları yapın. Gücü arttırmak için, topu yere vurup zıplatarak partnerinize atın. Hareket sırasında merkez bölgenizi sabit ve düz tutun.

Scoop hareketinde olduğu gibi, en üst kısımda omurganızı fazla açmamaya ve karnınızın da, en aşağı seviyeye eğildiğiniz anda katlanmamasına dikkat edin.

Reklam

Daha Büyük ve Güçlü Sırt Kasları Ufukta

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu dört aşamalı çözümle bent-over row’daki hatalarınızı düzeltin…

PROBLEM

Akıllıca bir şey yaparak programınıza bent-over barbell row’u dahil ettiniz, ama barbell’e ne kadar çok ağırlık yüklerseniz daha dik durmak zorunda kalacağınızı görürsünüz. Bu şekilde egzersiz istemeseniz de –hem de teknik olarak hatalı olan– bir shrug’a dönüşür ve bu noktada da acilen çözüme ihtiyacınız vardır.

ÇÖZÜM

Bent-over row tam da adında belirtildiği şekilde öne doğru eğilerek yapılmalıdır. Daha ağır kaldırmak önemli bir hedeftir ama egzersizin formunu bozarak bunu yapmaya kalkmayın ve bilin ki ne kadar dik durursanız sırt kaslarınız o kadar az çalışacaktır.

Peki, çözümü ne? Alnınızı bel hizanızdan biraz daha yukarıda olan pad’e dayayın, (yukarıdaki resimde gördüğünüz incline bench’in üst kenarında olduğu gibi) ve set boyunca da orada tutun. Başınızı sabit bir yere dayamak vücut açınızı sabit tutacak ve ağırlığın sürekli olarak sırt kasları üzerinde olmasını sağlayacaktır.

DÖRT AŞAMALI ROW ÇÖZÜMÜ

1. Ayaklarınızı sabitleyin
Dizleriniz hafif bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ve sırtınız dik olarak durun. Sırtınızdan değil kalçadan öne doğru eğilin.

2. Kavramanızı değiştirin
Sırt kaslarınızı –ve biceps’lerinizi– her sette farklı genişlikte tutuşlar kullanarak farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.

3. Hedeften şaşmayın
Barı göğüs kafesinize ya da göğsünüze değil, göbek deliğinize doğru çekin.

4. İzole edin
Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarınızı kullanın, bacaklarınızı ve alt sırtınızı sabit tutun.

Reklam

Barbell Power Shrug

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu patlayıcı güçle kaldırma çalışmasını, hız ve kuvvet kazanmak için kullanın…

UYGULAMA

Kavrama için orta ağırlıkta bir halteri avuç içleri arkaya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun.
Barı kalçanızın ortasına gelecek şekilde kaldırın. Böylece kollarınız önünüzde tamamen açılabilecektir.
Öne eğilmeyi belden yapın ve dizlerinizi yaklaşık 15 derece eğin. Derin bir nefes alın ve karnınızı, merkez bölgenizi dengelemek için sıkıştırın.
Trapez kaslarınızı sıkın, elleriniz bedeniniz boyunca ilerleyebilsin. Çektikçe, kollarınız düz kalmalıdır.
Barı hızla aşağı doğru bırakın ki bar kalçalarınızdan aşağıya dizlerinizden biraz yukarıya kadar alçalsın. Ayak bileklerinizi, dirsek ve kalçalarınızı kaldırarak sanki havaya zıplayacakmış gibi barı çekin.
Barı yukarıya kaldırmayı bir omuz silkme hareketi yaparak gerçekleştirin ve tam kol açılması sağlayana kadar indirin.

İPUÇLARI

Hareket boyunca başınızı ve çenenizi yukarıda, göğsünüzü dışarıda tutun. Aşağıya bakmayın; sırtın alt kısmının kavislenmesine ya da kamburlaşmasına da izin vermeyin.
Ağırlıkları hemen arttırmayın. Egzersizi düzgün yapmak esastır ve çekme mesafesi de ağırlıktan daha önemlidir. Aşırı yüksek bir ağırlık kullanmak, kalçayı fazlasıyla devreye sokacak ve işin gerekli kısmını trapezlerin yapmasını engelleyecektir.
Barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve öne doğru aşırı eğilmekten kaçının.
Omuzlarınızı, her bir tekrarın en üst düzeyinde mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın; böylece trapez kaslarının maksimum çalışabilmesini sağlarsınız.

Reklam

Yeni Birşeyler Deneyin: Dumbbell Snatch

Yazar

FH TEAM

-

0

Dört Aşamada Dumbbell Snatch Nasıl Yapılır?

Problem: Dumbbell snatch’te salyangoz gibi ağır ve aslında yüksek yoğunluklu bir çalışmadan ziyade bir shoulder press yapar gibi hissetmemeniz için neler yapmalısınız?

Çözüm: Dumbbell snatch, patlayıcı güçle yapılacak şekilde tasarlanmıştır, dumbbell alt noktadan üst noktaya kadar serbestçe hareket ederken asıl işi kalça, hamstring’ler (arka bacak) ve alt sırt kasları üstlenir. Boştaki elinizi kalçanızdan çekerseniz hareketin mesafesini arttırırsınız, bu sayede dumbbell’ı başınızın üzerine kaldırdığınız noktadan sonra aşağıda çok daha iyi bir atletik pozisyona iniş yapabilirsiniz. Dumbbell’ı olabildiğince hızlı hareket ettirmeye odaklanın. Farkı derhal göreceksiniz.

Dört Kademeli Snatch Çözümü:

Duruşunuzu Genişletin: Kalça ve hamstring kaslarının harekete daha fazla dahil olması için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
Çek ve Savur: Alt konumdayken dumbbell’ı kalçanıza yüklenerek çekin.
Seri Olun: Dumbbell’ı sadece başınızın üzerine kaldırmak yerine sanki onu tavana fırlatacakmışsınız gibi süratli ve patlayıcı şekilde kaldırın.
Daha Az Dinlenin: Snatch mükemmel bir kondisyon hareketidir. Her hafta setler arasındaki dinlenme sürenizi 5-10 saniye kadar azaltın.

Reklam

Geniş Omuzlar İçin Uygulamanız Gereken Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

1

Hayalini kurduğunuz geniş omuzlara kavuşmak mümkün! Aşağıda sizinle birtakım fitness omuz hareketleri paylaşarak bunlardan iki farklı sistem oluşturduk. Bu iki farklı yaklaşımla eklemlerinizi harap etmeden omuzlarınızı büyütün…

Daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak için onları izole edip haftada iki kez çalıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışma (overtraining) durumuna düşmeye eğilimli olmasıdır, çünkü bu kaslar hemen her üst vücut hareketinde kullanılırlar.

Ama yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (örn; bench press, incline press) çalıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mümkündür. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir çünkü her hafta hem göğüs hem de omuz için press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bölme ve egzersiz seçimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan çok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz.

En Etkili Omuz Hareketleri ile Biraz Zorlayalım

Omuzlara kısa sürede hacim kazandırabilmek için omuz fitness hareketleri belirledik. Her hafta üç omuz bölgesini de (ön, arka ve orta) çalıştırmanız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye’lar ile çalıştığı için aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Üst vücut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bölgeleri minimum hareket görür, o yüzden de hacim kazanabilmeleri için özellikle hedef alınarak çalıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak belirtilen).

Diğer omuz antrenmanı programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, “Normal” omuz programınız olacaktır. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için göğüsten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve “normal” günün öncesinde ya da sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına özen gösterin. Göğüsten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son göğüs egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır.

Normal programın uygulanacağı gün hacim ve gücü arttırmak ve yüksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir.

Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”

Egzersizler	Set	Tekrar	Dinlenme
Behind-the-Head Barbell Press	3	10	90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press	2	12	90 saniye
Cable Lateral Raise	3	10	90 saniye
Overhead Lateral Raise	2	12	90 saniye

Bu antrenmanı göğüs çalıştıktan hemen sonra yapın.

“Normal” Omuz Programı

Egzersizler	Set	Tekrar	Dinlenme
Behind-the-Head Barbell Press	4*	10	90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press	3**	12	90 saniye
Cable Lateral Raise	4*	10	2 dakika
Overhead Lateral Raise	3**	12	2 dakika

NOT:*Son sette, üç dinlenme-duraklama yapın. (Dinlenme-duraklama: Örneğin bir sette 5. tekrarda yoruldunuz ise 10-15 saniye dinlenin ve devam edin. Bu şekilde her tükenişte kısa aralar vererek üç kez uygulayın. **Son sette, ağırlığı üç kez düşürecek şekilde drop set yapın.

Parça Parça Göğüs Antrenmanı : Alt Göğüs

Reklam

Kaslarınıza Bakım Yapın

Yazar

FH TEAM

-

0

Kas kütlesi oluşturmak için zaman ve çok çalışma gerekir. Ama yağ yakmak ve kaslarınızın belirginleşmesini sağlamak, gerçeğe düşündüğünüzden daha yakın olabilir…

Yoğun laktik asit birikimine alıştığınızda, kaslarınız sonuçta onların biraz acı çekmesine izin verdiğiniz takdirde size teşekkür edeceklerdir.

Circuit-training (istasyon çalışması) tarzı antrenman, tipik olarak en kısa zamanda çok fazla kalori yakmak isteyen kişiler için oluşturulmuş olsa da, bu program sizin daha iyi hale gelmenizi sağlayacaktır.

Ancak maksimum sonucu elde etmek istiyorsanız, yaklaşık bir saatinizi ayırmanız gerekiyor.

İSTASYON ÇALIŞMASINA KATILIN

Antrenman yoğunluğunu arttırmanın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltmanın, hem testosteronun hem de büyüme hormonlarının tepkilerini arttırdığı ve bunun da kas kalitesi ve yağsız kas kütlesini geliştirdiği bilimsel bir gerçektir.

Ayrıca efor yoğunluğu ne kadar fazlaysa, o kadar hızlı şekilde kalori yakacağınızı biliyoruz. Yoğunluğu arttırdığınızda, hem kalp atış hızınız, hem de kan akışı önemli ölçüde yükselecektir. Böylece kan, kasın içine gönderileceğinden kas boyutunu arttıracak olan kasılma işlemi gerçekleşecektir.

Aşağıdaki antrenman temel bir istasyon çalışması gibi görünse de, tam anlamıyla kasın yoğun bir şekilde çalışması için tasarlanmış. Her bir çift egzersiz süperset şeklindedir. Sadece ikinci hareketten sonra, süpersetler arasında 30 saniyelik molalar koyarak dinlenebilirsiniz.

1. istasyon çalışmasında, sekiz tekrarlı set yapacaksınız ve ardından sonraki devrelerde her bir egzersize iki tekrar ekleyeceksiniz. Bu arada kullandığınız ağırlıkları %10 – %20 civarında azaltacaksınız.

(Ek zorlama için, leg press ve crunch egzersizleri hep 30-tekrarlı setler halinde olacak.) Rutin olarak 680 tekrar söz konusu olduğu için, ilk defada kısmen hafif ağırlıklarla çalışmak durumunda kalabilirsiniz.

Bu kalori yakma makinesi, normal gücünüzle kas geliştirme antrenmanlarınız arasında harika bir denge oluşturabilir. Her 4-5 haftada bir, bu rutini haftada 2-3 kez uygulayın ve sonra kaslarınızın nasıl büyüdüğünü görün.

Reklam