SORU:
Bu takviyelerden hangisi, büyüme hormonu düzeyini zirveye çıkartır?
A) Beta-Alanin
B) Soya Proteini Tozu
CEVAP:
B. Soya Proteini.
Maastricht Üniversitesi’ndeki (Hollanda) araştırmacılar, 40 gram soya proteini alan deneklerin büyüme hormonu seviyesinde önemli bir artış kaydedildiğini keşfetti. Büyüme hormonu düzeyini arttırmak için, antrenman öncesi aldığınız whey protein tozunuza 10 gr soya proteini, antrenman sonrası whey proteininize de 10-20 gr soya proteini ekleyebilirsiniz.
Yağsız kas kütlenizi arttırmak için bu yiyecekleri alın…
ORGANİK SIĞIR ETİ:
Tüm sığırlar yaşamlarına ot yiyerek başladıkları için sadece ot yemiş olmaları yeterli değildir, tüm hayatları boyunca otla beslenmiş olmaları gereklidir. Ancak otla beslenmiş sığır etleri tahılla beslenmiş olanlarınkinden kat kat daha pahalı olabilir ama faydası çok yüksek olacaktır.
KÖY YUMURTASI:
Etobur olan tavuklar doğal besinleri olan böcek ve solucanlarla beslendikleri zaman yumurtalarında daha fazla vitamin, mineral ve daha iyi bir yağ profili olur. Kapalı çiftliklerde otobur olarak beslenen tavuklarla diledikleri gibi serbest dolaşan tavukların yumurtaları arasında büyük farklar bulunmaktadır.
YAĞLI BALIK:
Kırmızı ette de omega-3 yağ asidi bulunur ama bunun en iyi kaynağı yağlı balıktır. Haftada iki ya da üç kez somon, sardalya, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıkları yemeyi ihmal etmeyin, özellikle de normal et ve yumurta yiyorsanız.
1960’larda ABD nüfusu 180 milyon kadardı. Günümüzde ise 310 milyondan fazla insan yaşamakta. 1960’larda Amerikalı ortalama bir aile, gelirinin yüzde 30’unu yiyecek masrafı olarak ayırırmış. Yine ABD’de Nüfus Sayım Merkezine göre, 2007 yılında ailelerin yiyeceğe ayırdığı pay yüzde 12’ye inmiş. Yani geçen 50 yıl içerisinde 100 milyon daha fazla insan daha düşük masrafla doymuş.
Tarım ve teknoloji alanlarındaki büyük gelişmeye rağmen temel ekonomi kuralları bunun imkansız olduğunu söylüyor. Bu durum tabiî ki bizim ülkemiz için de geçerli. Bunun bedelini bir yerlerde birileri ödüyor olmalı, ama kim? Bu sorunun cevabı yiyeceğin kendisidir. Daha doğrusu bunun cevabı sizsiniz. Geçen birkaç on yıl içerisinde yiyecek üretimi ve hasat miktarını arttırma çabaları üretilen yiyeceklerin çoğunun besin değerlerinin azalmasına yol açmıştır.
Hayvancılıktan domates yetiştirmeye kadar besinlerimizin büyük bölümü, daha büyük olup daha hızlı yetişmesi, daha güzel görünmesi ve bu sayede de daha fazla kişiye satılabilmesi ve tabiî ki yiyecek üreticilerinin daha fazla kâr elde edebilmesi için değiştirilmiştir. Fakat bunun büyük bir dezavantajı var: Yiyeceklerimizin gittikçe zayıflaması. Bu bölümde bazı temel besinlere bakıp neler döndüğünü anlamaya çalışalım.
1950’lerde inekleri tahılla beslemek otla beslemekten daha ucuz hale geldi. Çoğu çiftçi bunu yaptı ve ineklerin çabucak kilo aldığını ve bu sayede daha çabuk satılabildiklerini gördüler. Tahıl, samandan (ineklerin doğal besini) daha fazla kalori içerdiğinden tahıl ile beslenen ineklerin 500 kiloya çıkması yıllar yerine aylar sürmeye başladı. Fakat tahılla beslenen ineklerin etinde daha az omega-3 yağ asidi, kanserle savaşan konjuge linoleik asit (CLA), vitamin ve mineral bulunmaktadır. Ne yazık ki tahılla beslenen ineklerin eti o kadar yaygın hale geldi ki çoğu kişi onların bildik koku, tat ve yapısını doğal bir şekilde otla beslenen ineklerin etine tercih etmeye başladı ve bu nedenle talep hiç azalmadı. “Tahılla beslenen inek etinde otla beslenen inek etine göre daha fazla damar ve kas içi yağ bulunmaktadır,” diyor Peter Ballerstedt (kendisi mera üretimi ve kullanımı konusunda doktora sahibi ve Grass Based Health’in de -hayvanları meralarda yetiştirmenin önemi hakkında bir blog- kurucusu).
Otla beslenen inek etini (organik) bazı marketlerde bulmak mümkün. Genelde daha pahalı olup pişirmesi biraz daha fazla hüner gerektirse de yağsız olduğu için sağlınıza olan faydaları (çevreye ve hayvanların yaşam kalitelerine olan katkılarından bahsetmiyorum bile) tartışılmazdır.
Journal of Animal Science’da yayınlanan bir araştırmada, ot ve tahılla beslenmiş ineklerin etleri arasındaki farklar incelenmiştir. Aralarındaki en büyük farkın içerdikleri yağ miktarında olduğu görülmüştür. İki örnekte yağsız olduğu halde otla beslenen ineğin etinde çok daha fazla CLA (yağ yakmanıza yardımcı olan ve kanserle de savaştığı düşünülen etkili bir besin) olduğu anlaşılmıştır.
Aynı araştırmaya göre, otla beslenen ineklerin etinde tahılla beslenenlere kıyasla daha fazla çinko, demir, potasyum ve magnezyum bulunmaktadır. (İkisinin içerdiği protein miktarı yaklaşık aynıdır). CLA’nın yanında otla beslenen ineklerin eti daha fazla trans vaccenic asit (TVA) içermektedir, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve obeziteye karşı mücadele eden bir trans yağ asidi. (Endişelenmeyin, doğal trans yağlar hamur işlerinin içinde bulunan insan yapısı ucubelerden çok daha farklıdır).
Ek olarak TVA, CLA’nın prekursörüdür, yani vücutta CLA’ya dönüştürülür. Diğer taraftan otla beslenen ineklerin eti daha faydalı diye tahılla beslenenlerin etini zehirliymiş gibi düşünmeyin. İkisi de aynı besinleri içerir ama birisi daha az, hepsi bu.
Beslenme tarzınızın mükemmel olduğunu düşünüyorsunuz. Sadece taze ve sağlıklı besinler ve bolca sebze tüketiyor, her gün yeterince kalori ve tam da gereken miktarda makro besinlerden alıyorsunuz. Ama hala kas yapıp istediğiniz şekle girmeyi bir türlü başaramıyorsunuz. Peki, neden? Cevap: Beslenme. Asıl neden bugünkü besinlerin büyük çoğunluğunun bir nesil öncekilerin tükettikleri kadar besleyici olmamalarıdır ve beslenmedeki bu eksikliğin bedelini de sizin fiziğiniz ve sağlığınız ödemektedir. M&F bu sorunu ve bununla nasıl mücadele edilmesi gerektiğini sizler için inceledi.
2004 yılında, Journal of the American College of Nutrition, 1950’de yetişen 43 meyve-sebze ve onların bugün modern tarım teknikleriyle yetişen benzerleri arasındaki beslenme değeri farklarını analiz eden Austin’deki Teksas Üniversitesi’nde yapılmış olan bir araştırmaya dair bilgileri yayınladı. 1950 yılına ait örneklerin beslenme değerlerinin bugünkülerden çok daha yüksek olduğu görüldü.
2004 yılına ait örneklerin hemen her birinde yüzde 16 daha az kalsiyum tespit edildi. Demir oranı yüzde 15, fosfor oranı yüzde 9 azalırken riboflavin ve C vitamini için düşüş sırasıyla, yüzde 38 ve yüzde 15 olarak belirlendi. Suni gübrelerin kullanılmasının olumsuz etkileri olsa da mineral ve vitaminlerdeki bu azalmanın asıl nedeninin ürün türünün seçiminden kaynakladığı anlaşılmaktadır. Brokoli buna mükemmel bir örnektir.
Bugün ABD’de üretilen brokolinin yarıdan fazlası tek bir türe aittir. Marathon adı verilen brokolinin bu türü verimliliği, yoğunluğu ve hastalıklara direnciyle bilinir ve bu nedenle de çiftçi ve tüketicilerin gözdesi olmuş bir üründür. Brokoli her ne kadar süt ürünlerine alternatif olarak kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin bir kaynak olarak bilinse de, ne yazık ki Marathon türünde mineral yoğunluğu daha düşüktür (turpgillerden olan bu sebzenin 1950 versiyonunda modern türüne kıyasla yüzde 170 daha fazla kalsiyum ve yüzde 130 daha fazla A vitamini bulunmaktadır).
Dr. Ray Glahn, ABD Tarım Bakanlığı’nda beslenme psikolojisi üzerine çalışan bir araştırmacıdır ve bu kurum henüz durumun tehlikeli olmadığını düşünmektedir. “ABD, dünya üzerindeki en iyi ve güvenli besin kaynaklarına sahip olan ülkelerden biridir,” diyor. Glahn, besin yoğunluğunun çiftlikten çiftliğe ve üründen ürüne büyük değişiklik gösterdiğini söylüyor. Hava bile önemli bir etken ve herhangi iki örneği kıyaslamayı zor hale getiriyor (Teksas Üniversitesi’ndeki araştırmacılar da aynı görüşte). Fakat atılacak birkaç basit adımla brüksel lahananızı daha besleyici hale getirmek o kadar da zor değil.
Eğer beslenme düzeninizde çok çeşitli gıdalar olursa tüketeceğiniz vitamin ve mineraller de çok farklı kaynaklardan gelir ve siz de günümüz havuçlarının betakaroten yönünden zayıf olmasından etkilenmezsiniz.
“Mineraller bir yere gitmez ama sebze ve meyvenin korunma şekline bağlı olarak vitamin kaybı büyük ölçülerde olabilir,” diyor Glahn. Bir domates ne kadar az yolculuk ederse vitamin yönünden de o kadar zengin olur.
Journal of Alternative and Complementary Medicine’da yayınlanan bir araştırmaya göre, organik ürünlerde sıradan ürünlere kıyasla daha fazla C vitamini, demir, magnezyum ve fosfor bulunurken ağır metallere de daha az rastlanmaktadır. Journal of Agriculture and Food Chemistry’de yayınlanan diğer bir araştırmaya göre de organik çilek ve mısırda sıradan türlerine kıyasla daha fazla doğal antioksidan bulunduğu tespit edilmiştir.
Sebzelerin besin değerlerini azaltmayan pişirme tekniklerini tercih edin. “Sebze önce kaynatılıp kaynatma suyu da dökülürse hem vitamin hem de mineraller kaybedilmiş olur,” diyor Glahn. Journal of the Science of Food and Agriculture’da yayınlanan bir araştırmaya göre, buharda pişmiş brokolide kanserle savaşan flavonoidlerde hemen hiçbir azalma olmadığı görülmüştür. Fakat mikrodalgada pişirilen brokoli, flavonoidlerinin yüzde 97’sini ve kaynatılan brokoli de yüzde 66’sını kaybetmektedir.
Günlük aldığımız besinlerin sağlıklı olduğunu düşünüyorsunuz. Sağlıklı olduğunu düşündüğümüz bu besinlerin yanında yeteri ölçüde sebze ile besleniyorsunuz fakat bir türlü istediğimiz formu kazanamıyorsunuz. Acaba aldığınız besinler ne kadar doğal ve sağlıklı?
Süt, beslenme değeri ve kalitesi açısından devletin sıkı düzenlemelerine tabi olan bir üründür. Fakat baskı altındaki hayvanlar ve modern tarım nedeniyle kötü kullanıma maruz kalan toprağı da hesaba kattığınızda, bir de buna artan talebi karşılamak için üretimi arttırma ihtiyacı da eklenince –raf ömrü daha uzun ve daha kolay taşınabilir ürünler– günümüzde sütün kalitesinde de ciddi bir düşüş yaşandığı inkar edilemez hale gelmiştir.
“Ticari süt aşırı şekilde işlemden geçmiştir (içindeki besinler alınmıştır) ve belli bir seviyeyi koruyabilmek için içine sentetik mineraller eklenmiştir,” diyor Tim Wightman (Farm to Consumer Legal Defense Fund’un süt ürünleri uzmanı ve halkı besin değerleri konusunda bilgilendiren kâr gütmeyen bir hayır kurumu olan Weston A. Price Foundation’ın danışmanı) ve ekliyor: “Sentetik besinler, stressiz ortamda yetişen ve doğal olarak dengeli şekilde mineral tüketen ineklerin etinde bulunan doğal besinlerin yerini tutamaz.”
“Günümüzdeki sütlerde kalsiyum, magnezyum ve demir oranlarının azaldığını kesin olarak biliyoruz,” diye devam ediyor. “Eser miktarlarda bulunan minerallerin tümünün oranlarında da azalma söz konusudur ve bu durum 1945’den beri böyle devam etmektedir.”
Sütün besin açısından steril olmasının nedenlerinden birisi de homojenize edilme işlemidir. Homojenize işlemi, basınç uygulayarak sütü çok ince eleklerden geçmeye zorlar ve yağ parçacıklarını bir daha bir araya gelemeyecekleri şekilde parçalar, bu sayede yoğunluğu eşit bir sıvı elde edilmiş olur. Yaşlıların sütten bahsederken kaymağını da anlattıklarını hatırlarsınız. Homojenize işleminden sonra kaymak göremezsiniz.
“Vücudunuz bu küçücük yağ hücrelerini ne yapacağını bilemez,” diyor Wightman, “bu yüzden de onları doğru şekilde sindiremez.” Pastörize işlemi (atık maddeleri öldürmek için sütü kaynatmak) ayrı bir sorundur. Çoğu kişi sütün güvenliği için bunu kaçınılmaz olarak görür ama aslında sütün içindeki ve onun sindirilmesine yardımcı olan besin ve enzimler bu şekilde yok edilir. Eğer son kullanma tarihi en az iki ay sonrasını gösteren bir süt paketi görürseniz bilin ki o ürün ultra pastörize edilmiş ve aşırı şekilde işlemden geçirilmiştir.
“İşlenmemiş ve organik olarak üretilmiş ürünlere erişebilmek sizin için biraz daha çaba gerektiren ve masraflı bir eylem olabilir ama buna değeceğinden emin olabilirsiniz,” diyor Wightman. “İyi besinler sağlık harcamalarından çok daha ucuzdur.”
Kaliteli süt bulabilmek karmaşık ve yıldırıcı bir iş olup yerel üreticilerin de hayvan ve topraklarına nasıl davrandığının araştırılmasını içerse de size mümkün olan en kaliteli sütü bulabilmeniz için birkaç ipucu vereceğiz.
Çoğunlukla küçük bölgesel kurumlarda daha kaliteli süt bulabilme oranınız daha yüksektir. Küçük çiftliğin idaresi daha kolaydır ve daha az taşıma daha az işlemden geçme demektir.
“İşlenmiş üründen mümkün olabildiğince uzak durabilmek için minimum homojenize ve pastörize edilmiş yerel bir ürün bulmak zorundasınız,” diyor Wightman.
Çiğ süt meselesi bu günlerde çok popüler. Bir yerden bir yere taşınması güçtür, hayvan ve topraktaki bozukluklara karşı hassastır ama iyi bir ürün bulabilirseniz tüm zahmet ve masrafına değecektir. “Eğer tam yağlı sütü çiğ halde bulabilirseniz,” diyor Wightman, “homojenize edilerek ya da pastörize edilerek ürünün yapısı tümüyle değiştirilmiş olana kıyasla çok daha fazla mineral tüketmiş olursunuz.”
Bir proteine yüksek kaliteli diyebilmek için sekiz temel amino asidin tümünü içermesi gerekmektedir. Hayvansal proteinler, süt ürünleri, yumurta ve whey bu kategoride öne çıkan ürünlerdir. Bu sizin için yeni bir şey olmasa gerek, çünkü M&F okurları olan sizler sürekli olarak proteinler hakkında bilgiler okudunuz. Fakat araştırmalar BCAA’ların (isoleucine, leucine ve valine) bu aile içerisinde kas büyümesinin arkasındaki asıl güç olduğunu ve onları düzenli olarak tüketmenin daha önceden bilinmeyen nedenlerden dolayı sürekli olarak gelişmenizi sağladığını ortaya koymuştur.
“BCAA’lar sadece kas büyümesi ve tamiri için gereken protein yapıtaşları değildir,” diyor Charleston Üniversitesi’nde (South Carolina) egzersiz fizyolojisi profesörü Dr. Carwyn Sharp. “Bu büyüme sürecini diğer amino asitlerin üzerinde ve ilerisinde arttırmalarına neden olan pek çok niteliğe sahiptirler.” Araştırmalar BCAA’ların sadece büyümeyi teşvik etmekle kalmayıp vücut içerisinde anabolik bir hormonal çevre oluşturduğunu, kaslara enerji sağladığını, aynı anda vücudun hem kas yapıp hem de yağ yakabilmesine yardımcı olduğunu ve toparlanmayı (recovery) arttırıp kas ağrısını da azalttığını ortaya koymuştur. BCAA’nın hedeflerinize ulaşmada size yardımcı olup olamayacağından şüphe ediyorsanız işte size hemen bugün bu takviyeye başlamanız için beş neden.
Size her ay nasıl daha kaslı olacağınıza dair anlattığımız şeylerin içerisinde en çok kafa karıştıranı vücuttaki büyümeyi destekleyen hormonların arttırılıp, köstekleyen hormonların da azaltılması meselesidir. Nihayetinde bu tür şeyleri kendi başınıza ölçmeniz kolay değildir. Neyse ki Sharp and Ball Eyalet Üniversitesi (Muncle, Indiana) araştırmacıları, son araştırmalarıyla bunun cevabını sizler için buldular. “BCAA takviyesinin direnç (ağırlık) antrenmanıyla birleştirildiğinde testosteron seviyesini arttırıp kortizol seviyesini azaltarak uygun bir anabolik ortam oluşturduğunu tespit ettik,” diyor Sharp. “Üstelik önceki araştırmalardan da BCAA’lardan biri olan leucine’nin insülin salgılanmasını tetiklediğini ve böylece büyüme kapasitesini daha da arttırdığını biliyoruz.”
İstediğiniz vücudu inşa edebilmeniz için kas yapmakla yağ yakmak arasında giden çok ince bir çizgi üzerinde yürümeyi öğrenmeniz gerekir. Yağsız bir fiziğe kavuşmanın yolunun kalori kısıtlamalı bir diyetten geçmesi işleri biraz karıştırır. Aç kaldığınız için enerji seviyeniz düşer ve katabolik enzimler de BCAA’lara erişebilmek için kas proteinlerini parçalamaya başlarlar. Bu yıkıcı etki tıpkı birkaç tuğlaya ulaşabilmek için koca bir binayı yıkmaya benzetilebilir. Kaloriyi kestiğinizde kaslarınıza sağlıklı dozda BCAA sağlayarak bu yıkıma dur diyebilirsiniz. “Eğer enerji düşüklüğü varsa BCAA takviyesi kullanmak bu açığı kapatır ve kas büyümesindeki azalma riskinden sizleri korur,” diyor Sharp.
Yağ yakımı dönemindeki faydalarını kasları koruma safhasında da görmeye devam edeceksiniz. BCAA’lar aynı anda hem yağ yakıp hem de kas yapabilirler ki bu özellik, beslenme paylaşımı olarak bilinir ve BCAA’ların yakın zamanda keşfedilen kabiliyetleri içerisinde belki de en önemlisidir. Bu senaryoda BCAA’lar, Robin Hood gibi davranarak zengin yağ hücrelerinden enerji çalıp onu iyi beslenememiş kas hücrelerine vermektedirler. Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nde fareler üzerinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, beslenme paylaşımı özelliğinin leucine’den kaynaklandığını tespit etmişlerdir.
Günler geçtikçe antrenmandan sonra kaslardaki ağrıların arttığına hiç şüphe yok. Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak bilinen bu ağrı, enflamasyonun bir sonucudur. Tümden kurtulamasanız da azaltmanız mümkündür. “Hormonlardaki değişimlere ek olarak BCAA’nın, yüksek yoğunluklu çalışmanın kaslarda yol açtığı hasarı azalttığını gördük,” diyor Sharp. “Bu, bazı araştırmalarda tespit edilen ve kişilerin antrenmanlarına devam edebilmesi için büyük önem taşıyan ağrılardaki azalmayı açıklayabilir.” Eğer büyümeyi teşvik etmek BCAA’nın kılıcı ise, kas parçalanmasını ya da katabolizmayı engellemesi de kalkanıdır. DOMS’u tümüyle ortadan kaldırması mümkün olmasa da sadece etkisini azaltabilmesi bile bu takviyeye yer vermeniz için yeterli bir nedendir.
Herkesin bildiğini biz de söyleyelim: Bir antrenmandan sonra ne kadar çabuk toparlanırsanız salona o kadar çabuk geri dönersiniz. Dr. Sharp, sporculara, hasarın tamirine ve büyümeye yardımcı olması için antrenmandan hem önce hem de sonra BCAA almalarını tavsiye ediyor. “Amacınız hacim, güç ya da dayanıklılık olsun fark etmez, bu herkes için geçerlidir,” diyor. Bir de şöyle düşünün: “Maksimum toparlanma/ yenilenme ile daha fazla ve daha yoğun çalışırsınız ki bu da daha fazla uyum sağlama anlamına gelir,” diye de ekliyor. Kısacası, bu daha fazla kas büyümesi demektir.
Yazı: David Barr & Fotoğraflar: Michael Darter
1 – Temel Reis’in daha fazla güce ihtiyaç duyduğu anda ıspanağa başvurması rol icabı değildi. Ispanak, kas geliştirici bileşimlerden, kas büyüklüğünü ve gücünü arttırabilen beta ecdysterone ile gücü arttıran octacosanol maddelerini içerir.
2 – Yüz gramlık bir porsiyon 20 kalori, 2 gram protein, 3 gram karbonhidrat, 0 gram yağ ve 2 gram lif içerir. Aynı zamanda, A vitamini günlük ihtiyacın %160’ını, K vitamini ise günlük ihtiyacın %510’unu içerir.
3 – Üç tabak ıspanak yaklaşık 3 mg demir içerir. Demir alımını maksimum seviyeye çıkartmak için, ıspanağı C vitamini bakımından zengin besinlerle birlikte yiyin. Ispanak salatanıza çilek, portakal ya da greyfurt ilave edin; ya da şu salata sosunu hazırlayın: Yarım bardak taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyunu 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile çırpın.
4 – Ispanak, büyüme hormonu seviyesini arttıran, kas dokusundaki protein sentezini hızlandırıcı etkisiyle bilinen leucine adlı amino asidin seviyesini yükselten, kas hasarını azaltan ve bağışıklık sisteminizi koruyan glutamin amino asidi bakımından zengindir.
5 – Ispanak yerken dişlerinizi sanki kumlu ya da gıcırtılı gibi mi hissediyorsunuz? Bu, kalsiyum ile birleşerek dişlerinizin üzerine toplanan oksalik asitin etkisidir. Merak edilecek bir şey yok, hızlı bir diş fırçalama, sorunu kökünden çözmeye yetecektir.
Gün boyu durmadan hareketli olabilmeniz veya tıkanıp kalmanız, vücudunuzun deposuna koyduğunuz yakıta bağlı olabilir. Burada önereceğimiz 15 enerji artırıcı yiyecek, motorunuzun devamlı çalışmasını sağlayacak…
Derleyen: Matthew G. Kadey & Fotoğraflar: Pornchai Mittongtare
Saat daha 14:00 ve siz gözlerinizi zor açık tutabiliyorsunuz. Ve işiniz bittiğinde spor salonuna gitmek yerine eve dönüp soğuk bir şeyler içmek istiyorsunuz. Aslında ihtiyacınız olan sekiz saatlik uykunuzu da almışsınız, o zaman sorun ne? Nereden geliyor bu yorgunluk?
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Çok iyi magnezyum kaynaklarıdır. Az tüketilen bir mineral olan magnezyum, kan şekeri kontrolü, enerji metabolizması, kas işlevi ve protein sentezi de dahil olmak üzere yüzlerce biyokimyasal reaksiyon açısından kritik bir yer tutar. USDA Human Nutrition Research Center’da (USDA İnsanlar İçin Besin Takviyesi Araştırma Merkezi) yapılan deneyde magnezyum eksikliği olan deneklerde egzersiz sırasında daha yüksek kalp atışı ve daha fazla oksijen ihtiyacı görülmüştür. Bunların her ikisi de kasları daha çabuk yorar.
Hazırlama Önerisi: Kabak çekirdeklerini kızıl kahverengini alıncaya dek bir fırında ısıtın ve chili, yulaf ezmesi, salata veya çorbanın üstüne serpin.
CEVİZ
Ceviz, doğada bulunan en büyük assolistlerden biridir. Ceviz, gerçek bir vitamin ve mineral hazinesi. İçindeki doymamış yağlar, sindirimi yavaşlatır bu da beyninizin ve kaslarınızın gün boyu istikrarlı bir şekilde enerji üretmesini sağlar. Kalori zengini olduğundan bir avuç ceviz yemek, sizi daha uzun süre zinde tutar. Kaslarınız için gerekli kaloriyi almanıza da yardımcı olur. Ayrıca başka hiçbir kabuklu yemiş, ceviz kadar çok omega-3 yağ asidi içermez.
Hazırlama Önerisi: Cevizleri süzme peynir, yulaf ezmesi, gözleme hamuru, salata veya yoğurt gibi lifli yiyeceklere ekleyin.
YOĞURT
Probiyotik (ince bağırsak dostu bakteriler) genelde yoğurdun besinsel faydalarından biri olarak biliniyor. Bunun yanı sıra, bir çinko deposu… Çinko, enerji ve testosteron üretimi, bağışıklık işlevi, kas-protein sentezi gibi 100’e yakın farklı kimyasal reaksiyon için hayati bir öneme sahip. Düşük çinko seviyeleri, tiroidin düzgün işlemesini önleyebilir, böylece metabolizma yavaşlar ve vücut yağı daha zor atılır.
Hazırlama Önerisi: Daha yoğun ve kaymaklı yoğurtlar, normal yoğurtlardan iki kat daha fazla protein içerir.
NOHUT
Protein ve nişasta deposu olan nohut tanelerinin besin değeri yüksektir. Nohut, yemek olarak pişirilerek ya da kavrularak bütün çocukların çok sevdiği leblebi denen kuruyemiş şeklinde yenebilir. Sindirimi sırasında az miktarda gaz yapabilme olasılığına rağmen cinsel istek ve arzuyu desteklediği bilinir. Bunun yarı sıra sperm miktarını arttırdığı da yapılan değişik bilimsel çalışmalar göstermiştir. Yani nohut tam biz erkeklere göre…
Hazırlama Önerisi: 100 gram kuru nohut bir gece öncesinden suda bekletilip daha sonra bir litre su içinde yarım saat kaynatılır. Süzüldükten sonra 1 demet maydanoz doğranıp az miktarda limon ve zeytinyağı eklendiğinde günlük beslenmenize tertemiz bir karbonhidrat desteği sağlamış olursunuz.
Gün boyu durmadan hareketli olabilmeniz veya tıkanıp kalmanız, vücudunuzun deposuna koyduğunuz yakıta bağlı olabilir. Burada önereceğimiz 15 enerji artırıcı yiyecek, motorunuzun devamlı çalışmasını sağlayacak…
Derleyen: Matthew G. Kadey & Fotoğraflar: Pornchai Mittongtare
Saat daha 14:00 ve siz gözlerinizi zor açık tutabiliyorsunuz. Ve işiniz bittiğinde spor salonuna gitmek yerine eve dönüp soğuk bir şeyler içmek istiyorsunuz. Aslında ihtiyacınız olan sekiz saatlik uykunuzu da almışsınız, o zaman sorun ne? Nereden geliyor bu yorgunluk?
YUMURTA
Yumurta temel amino asitlerden biri olan leucine ile doludur. Leucine, egzersiz sırasında enerji üretebilen kasprotein sentezindeki kilit elemanlardan biri… Yumurtadaki birinci sınıf protein, kahvaltıdaki tahıl ve tost gibi yiyeceklerle alınan şekerin emilmesini geciktirir ve enerjinizi saatlerce sabit tutar. Ayrıca bonus olarak da enerji üretiminde kullanılan bazı B vitamilerini içerir.
Hazırlama Önerisi: İşte size yumurta yapmanın yeni ve güzel bir yolu: Izgaranızı ısıtın ve yumurtaları doğrudan üstüne koyun. 10 dakika kadar ya da kabuğu kızıl kahverengiye dönene kadar bekleyin.
KARALAHANA
Bu yeşil dev, karnitin (carnitine) sentezine dahil bir antioksidan olan C vitaminiyle yüklü. Karnitin, yağ asitlerini mitokondriaya taşıyarak vücut yağının azalmasını sağlar çünkü yağ asitleri, burada oksitlenerek enerjiye dönüştürülür. Arizona State Üniversitesi’nden (Tempe) araştırmacılar, düşük C vitamini alan deneklerin yeterli C vitamini alanlara göre yürüme bandında %25 daha az yağ yaktığını ve daha çabuk yorulduğunu bulmuştur.
Hazırlama Önerisi: Çiğ halini çok acı buluyorsanız sarımsak, susam yağı ve bir parça limon suyu veya balzamik sirkeyle tavada 2-4 dakika sote yapın. Ardından da ılık bir meze olarak servis edin.
PEKMEZ
Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat yemek, bir sonraki salon seansınız için enerji ve dayanıklılık depolamanın en iyi yolu. Antrenman sonrası protein içeceğinize 1 çorba kaşığı pekmez eklemeyi deneyin. Hızlı sindirilen şeker, kaslarınızdaki glikojenin yeniden depolanmasına yardım edecektir. Ayrıca pekmezin içindeki B vitaminleri, demir, magnezyum ve potasyum da, enerjinizi ateşleyecektir.
Hazırlama Önerisi: Şekerkamışı pekmezi acı gelirse daha “tatlı” bir cinsini deneyin.
YULAF
Lif deposu yulaf ezmesindeki karbonhidratlar kana yavaş karıştığından enerji seviyelerini sabit tutar, iştah da kontrol altında kalır. Katkısız yulaf ezmesi, enerji seviyelerinin sabitlenmesine yardım ederek yoğun antrenman sırasında kaslardaki glikojeni korur. Bu glikojen, vücudun ana yakıt kaynağıdır. International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism’de yapılan araştırma, egzersizden üç saat önce düşük glisemik yiyecekleri yiyen erkeklerin yüksek glisemikli yiyenlere göre daha dayanıklı olduğunu ve daha fazla yağ yaktığını göstermektedir.
Hazırlama Önerisi: Antrenman öncesi süper bir atıştırma için yarım kaşık protein tozu, dilimlenmiş muz ve cevizi yulaf ezmenizle karıştırın.
Tam 7 öğün. 7000 kaloriden fazla. Jay Cutler’ın sezon dışı bir günlük beslenme planını yakından inceleyelim…
Yazı: Eric Velazquez & Dr. Jim Stoppani – Fotoğraflar: Terry Goodlad
Jay Cutler yemek yemekten nefret ediyor. Üç kez Mr. Olympia (2006-07-09) olan Jay Cutler, gün içinde yemeğe ihtiyaç duymadan beş ya da altı saat geçirebileceğini söylüyor.
Onu sabah saat sekizde 15 yumurta beyazı ve hindi pastırması ile başlayıp, gece iki civarında iki büyük boy hamburger ile biten sezon dışı öğünlerini yerken görseniz, gözlerinize inanamazsınız. Sonbahar ve kış aylarında makarna ve kırmızı et ağırlıklı beslenme biçimi elbette oldukça uygun, ama Olympia ön elemelerine daha aylar varken bile, bütün öğünler son gramına kadar hesaplanıyor. İşte, bu sporun en başarılı ve en titiz sporcularından birinin sezon dışı beslenmesi… Aynısını sakın uygulamaya çalışmayın, bizden söylemesi!
Jay Cutler’ın 2009 yılının sezon dışı döneminde sadece ve sadece bir tek amacı vardı: Olympia şampiyonluğunu tekrar elde etmek… İşte Uzman Bilim Editörü Dr. Jim Stoppani’nin, Jay Cutler için öngördüğü sezon dışı beslenme detayları.
