Ayın Shake’i 2

Yazar

-

Tüm malzemeleri bir shaker’ın içine koyun. İyice çalkalayın. Gücünüzü arttırmak için antrenmandan önce için…

Ne zaman:
Antrenmandan 30 dakika önce.

Neden:
Kafein (kahve), kreatin, beta-alanin ve octacosanol (buğday tohumu), bunların tümünün gücü ve dayanıklılığı arttırdığı bilinmektedir. Bunlara ek olarak antrenmandan önce ihtiyaç duyacağınız her zamanki hızlı sindirilen protein (whey) ve yavaş sindirilen karbonhidrat (buğday tohumu) içerir.

Besin değeri:
186 kalori, 37 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 6 gram yağ.

Bu karışımı antrenmandan önce tüketerek gücünüze tavan yaptırın.

Reklam

İşinize Yarayacak Meyveler

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenme uzmanları antioksidanı bol ve yağı az olduğu için size meyve yemenizi tavsiye ederler…

Biz de size yiyin diyoruz çünkü kas kütlenizi arttırmanıza da yardımcı olurlar. Ama bir uyarımız olacak. Meyvelerde bol miktarda karbonhidrat bulunduğunu da aklınızdan çıkarmayın. Diğer taraftan meyvede bulunan şeker olan fruktoz, nispeten yavaş sindirilen bir karbonhidrat türü olduğundan antrenman öncesi için mükemmel olsa da sonrası için pek uygun değildir. Bunları söyledikten sonra işte size vücut geliştirme çabalarınızı destekleyecek beş meyve.

Yaban Mersini:Antioksidan miktarı en yüksek olan meyve yabanmersinidir. Yani serbest radikallerle daha iyi mücadele ederek vücudunuzdaki tüm yapıları –damarlar, kas dokuları vs– çok daha iyi korur. Yaban mersini ayrıca beyin için de faydalıdır, hafızayı geliştirir ve beyin hücrelerini canlandırır.

Besin değerleri(150 gr)
84 kalori
1 gr protein
22 gr karbonhidrat
1 gr yağ
4 gr lif

Vişne: Yabanmersini gibi vişnede de anthocyanin denilen bir antioksidan bulunur, bu güçlü bitkisel kimyasal enflamasyonu (iltihaplanma) azaltır –enflamasyon, toparlanma sürecini baltaladığından vişne antrenman sonrasında faydalıdır. Vişnenin suyu bile zorlu bir ağırlık çalışmasının ardından gecikmeli kas ağrısını (DOMS) geciktirmektedir.

Besin değerleri(150 gr)
87 kalori
2 gr protein
22 gr karbonhidrat
0 gr yağ
3 gr lif

Greyfurt:Bel çevrenizdeki yağlarınızdan kurtulamıyor musunuz? Greyfurt karbonhidratın kana karışma hızını azaltarak insülin seviyesini sabit tutar ve yağ yakımını da doğrudan etkiler. Yeni bir araştırmada, günde yarım greyfurt yiyen deneklerin diyet yapmadan 2 ila 5 kilo arasında verdikleri görülmüştür.

Besin değerleri(1 adet büyük)
106 kalori
2 gr protein
27 gr karbonhidrat
0 gr yağ
4 gr lif

Nar:Güçlü antioksidanlar içeren nar ve nar suyunun faydalarını herkes bağrına basmış görünüyor. Yine de narın, kan damarlarını genişleterek kaslara daha fazla besin gitmesini sağlayan bir molekül olan nitrik oksit (NO) seviyesini arttırdığını hala bilmeyenler olabilir.

Besin Değerleri(Yarım,ayıklanmış)
80 kalori
1 gr protein
18 gr karbonhidrat
1 gr yağ
0 gr lif

Karpuz:Bu yaz meyvesi sizin yıllık diyetinizin bir parçası olmalıdır. İçi ve kabuğu, nitrik oksit üreten bir amino asit olan arginin’e dönüştürülecek, amino asit citrulline yönünden zengindir. Karpuzun içinde ayrıca bolca, kas arttırıcı IGF-1 seviyesini arttıran bir bitkisel kimyasal olan, likopen de bulunur.

Besin Değerleri(1 dilim)
86 kalori
2 gr protein
22 gr karbonhidrat
0 gr yağ
1 gr lif

Reklam

Birlikte Alabilirsiniz: Kazein ve Ekinezya

Yazar

FH TEAM

-

0

Kaslarınızın proteine ve daha fazla kas yapabilmek için de iştahınızın artmasına ihtiyacınız var…

Kazein:
Kazein, kendisi gibi bir diğer süt proteini olan whey’den çok daha yavaş sindirilir. Bu nedenle çoğu sporcu yavaş sindirilen kazeinin onları whey’den çok daha uzun süre tok tutacağı gibi bir görüşe sahiptirler. Yine de Surrey Üniversitesi’nden (Guildford, İngiltere) araştırmacılar, aksinin doğru olduğunu ortaya çıkarmışlardır. Araştırmaya göre, açık büfede diledikleri kadar yemek yemeden 90 dakika önce kazein proteini tüketen denekler whey tükettikleri zamana kıyasla daha fazla acıkmış ve daha fazla yemişlerdir. Peki, neden böyle olmuştur: Kazein, iştahı kapatan hormonların seviyesini whey kadar arttırmaz.

Ekinezya:
Bu bitkinin soğuk algınlığı ve gribe karşı vücudun direncini arttırdığını duymuş olmalısınız ama iştah arttırıcı niteliğinden muhtemelen haberiniz yoktur. Ekinezya’da alkylamide denen ve iştah kontrolüyle ilgili olan cannabinoid reseptörleriyle etkileşim halinde olan bir bileşik bulunur. Alkylamide’ler, reseptörlerle etkileşime geçerek açlığı arttırır ya da Cannabis sativa (marihuana) gibi “atıştırma” isteğini arttırırlar. Sıklıkla bir şeyler atıştırmak kütle yapmak isteyen, zor kilo alanlar için çok önemlidir çünkü kaliteli kalori kas büyümesinin önemli bir parçasıdır. Ek olarak bağışıklık sisteminizi en üst düzeyde işler halde tutarak sağlığınızı korur ve bu sayede antrenmanlardan geri kalmanıza engel olur.

Böyle kullanabilirsiniz:
Ara öğünlerde 20-40 gram kazein proteini tozu ve öğünlerden hemen önce 800-1200 mg ekinezya tüketebilirsiniz.

Reklam

Histidine ve Citruline

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu iki amino asidi bir araya getirmek nitrik oksit seviyesini tavana vurduruyor…

Citruline:
Bu amino asit, vücutta kolaylıkla nitrik okside (NO) dönüşecek olan arginin’e dönüştürülür. Vücudunuzun arginin seviyesini arttırmak için verimsiz bir yol gibi görünebilir ama araştırmalar bunun arginin almaktan daha etkili olduğunu ortaya koymuştur. Arginin tükettiğinizde bağırsaklarınız onun bir bölümünü ziyan eder. Fakat citrulline bağırsaklar tarafından kullanılmadığından doğrudan kana karışır.

Histidine:
Carnosine’i oluşturmak için beta-alanine’le birleşir ve onu kas gücünü, kuvvetini ve hacmini arttıracak hale getirir. Histidine aynı zamanda NO seviyesini arttıran histamine’in formudur.

Nasıl Kullanmalı?
2-3 gram citrullin’le (L-citrulline, citrulline malate ya da citrulline ethyl ester) 1-2 gram histidine (L-histidine ya da histidine alpha-ketoglutarate) birlikte günde üç kez alınabilir –sabah kahvaltıdan önce, idmandan 30-60 dakika önce ve yatmadan 30-60 dakika önce.

Reklam

Resveratrol İle Sağlıklı Seçimler

Yazar

FH TEAM

-

0

Resveratrol, bitter çikolata, üzüm ve fıstıkta bulunan bir polifenolik bileşiktir ve kısa süre önce yapılan bir çalışmaya göre de omurga üzerinde güçlü anabolik etkiye sahiptir.

Resveratrol, iki temel enflamatuvar proteini bloke ederek omurgada vertebral disklerindeki çekirdek materyali arttırır. Peki, omurlarınızı sakatlanma ve aşırı antrenmanın yol açacağı incinmelerden koruyabilir mi?

Belki. İkinci dereceden faydalarını göz önüne alırsak –bağışıklık fonksiyonunun gelişmesi, ağrıyı kesme, deri ve mide ülserine karşı koruma– bize göre günde 100-200 mg arası tüketilmesi yerinde olacaktır.

Reklam

Stevyalı Kuru Meyveler

Yazar

FH TEAM

-

0

Bir avuç dolusu kurutulmuş meyve ilk bakışta çok sağlıklı bir atıştırmalık olarak görünebilir…

Bir avuç dolusu kurutulmuş meyve ilk bakışta çok sağlıklı bir atıştırmalık olarak görünebilir. Oysa çoğu zaman kuru meyveler gerekenden çok daha fazla şeker içerir.

Brezilya ve ABD’de yapılan araştırmalar, içerdikleri fruktoz, glikoz ve sukrozun bir kısmı alınarak yerine doğal tatlandırıcı stevya konmuş çilek kurularını test ettiler. Araştırma tam olarak sonuçlanmamış olsa da, stevya kuru meyvelere yüzde 30 oranında tat verebilecek gibi görünüyor.

Reklam

Rakamlarla Beslenmenin Antrenmana Etkisi Araştırıldı!

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin takviyeleri ile yorulma süresi ve vücut yağındaki düşüş arasındaki ilişki araştırıldı…

Aşağıdaki grafik, denekler arginine, citrulline, creatine, BCAA, taurine, Siberian ginseng, Rhodiola rosea ve kafein içeren, antrenman öncesi takviyeler kullanıp üç haftalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programı (HIIT) uyguladıklarında zaman içerisinde yorulma süresindeki artış ve vücut yağındaki düşüş oranını göstermektedir.

Antrenman sırasında yorgunluğu azaltmak ve vücut yağ oranını düşürmek için bu maddeleri veya bazılarını içeren takviyelerden antrenmandan 30 dakika önce alabilirsiniz.

Reklam

Zincirinizi Kısaltın

Yazar

FH TEAM

-

0

Japonya’daki araştırmacılar ağırlık çalışan deneklerin orta-zincirli trigliseridler (MCT’ler) ya da uzun-zincir trigliseridleri almalarını sağladılar…

Japonya’daki araştırmacılar ağırlık çalışan erkek deneklerin 6 gram besin takviyesi şeklinde orta-zincirli trigliseridler (MCT’ler) almalarını ya da uzun-zincir trigliseridleri (birçok gıdada yaygın olarak bulunur) 13 gün boyunca, günde bir kez ve bitkin düşene kadar orta-yüksek yoğunlukta pedal çevirme çalışmasından bir saat önce almasını sağladılar.

MCT’lerin günlük olarak yüksek karbonhidratlı antrenman öncesi yemeği ile alınmasının, egzersiz sırasında kan laktat yanıtını azalttığı ve bitkinliğin ertelenmesi yeteneğinin arttırılarak yakıt olarak kullanılan yağ miktarını çoğalttığı ortaya çıktı.

Bu sonuçlara göre, gıda takviyeleri ile ilgili MCT’lerin yağ asitleri karşısında daha çabuk ve bütünüyle hidrolize oldukları ve diğer yağlara oranla beta-oksidasyonla karşılaştırıldığında daha kolay metabolize oldukları iddiaları desteklemektedir.

Reklam

Hangi Antrenman İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonuna girmeden hemen önce ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu…

YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (30 set ve üzeri)

Yüksek hacimli bir antrenmanda, saatlerinizi spor salonunda harcarsınız. Bu çalışma esnasında tüm vücudunuzu ya da büyük kas gruplarınızı bombardımana tutmayı amaçlarsınız. Bu genellikle 30’dan fazla set içerir ve setler arasındaki dinlenme sürenize bağlı olarak, bitirmesi iki saati bulabilir.

ANTRENMAN ÖNCESİ:
20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar

Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu öneri, vücut ağırlığınızdan bağımsız, standart bir öneridir. Amacı, antrenman öncesi doğru beslenmezseniz maruz kalacağınız kas bozulmasını, güç ve enerji azalmasını önlemeye yardım etmektir. 20 gr hızlı sindirilen whey protein ve meyvelerden, tahıl ürünlerinden (kepek ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç) ya da yer elmasından elde edeceğiniz 40 gr karbonhidrat alın.

ANTRENMAN SONRASI:

30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

Dr. John Ivy diyor ki: Sporculara, sıkı antrenman yaptıklarında, vücut ağırlıklarındaki kilo başına 0,70 – 0,90 gr karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını söylerim. Ben bir ölçü proteine iki ölçü karbonhidrat oranını tavsiye ederim. Antrenman sonrasına protein eklemek, karbonhidratlar ile tetiklenen insülin salgılanmasından maksimum şekilde faydalanmayı sağlar.

Ayrıca alınan protein, amino asit havuzunun dolmasını sağlar ve bu da daha büyük oranda protein sentezini tetikler. Kısacası bu sayede, daha hızlı bir iyileşme ve daha az kas hasarına uğrarsınız.

Dr. Jim Stoppani diyor ki: Whey gibi hızlı sindirilen bir proteini tercih edin. Vitargo (yeni bir karbonhidrat türü), dekstroz, kesme şeker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler, antrenman sonrası alınması gereken hızlı karbonhidratlar arasındadır. Eğer incelmeye çalışıyorsanız, karbonhidrat miktarını 30-40 gr’ye indirin.

Reklam

Hangi Antrenman İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonuna girmeden hemen önce ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu…

ORTA YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (16-29 set)

Bu, daha çok her gün yapılan bir antrenmandır. Hacim olarak orta düzeydedir ve büyük bir kas grubunu küçük bir grupla birlikte çalıştırır. Bu antrenmanda bir büyük kas grubu için sıkı antrenman da yapabilirsiniz. Bu da genellikle spor salonunda geçireceğiniz 45-90 dakikaya denk gelir.

ANTRENMAN ÖNCESİ:

20 gr protein + 30 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar

Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu da çoğu spor salonu müdavimi için standarttır. Burada karbonhidrat miktarı biraz daha az, çünkü bu antrenman sırasında yüksek hacimli bir çalışmadaki kadar kalori yakmazsınız. Aynı protein ve karbonhidrat kaynakları geçerlidir.

ANTRENMAN SONRASI:

25-40 gr protein + 45-60 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar

Dr. John Ivy diyor ki: Orta yoğunluklu antrenmanlar için önerim, vücut ağırlığına göre kilo başına 0,50-0,70 gr karbonhidrat. Ağırlık kaldırmak, kastaki glikojen stoklarını azaltsa da, karaciğerdeki glikojeni düşürmez; o yüzden vücutta kas glikojenini yenileyecek karbonhidrat vardır. Ama antrenman sonrasında karbonhidrat alınmazsa, insülin düzeyi düşük olacağından bu süreç de yavaş olur.

Dr. Jim Stoppani diyor ki: Dr. Ivy’nin de belirttiği gibi, orta yoğunlukta bir antrenmanda depoladığınız tüm glikojeni yakamazsınız; yani bu tip bir antrenmanda karbonhidrat alımını biraz düşürebilirsiniz. Bununla beraber, büyümeyi maksimuma çıkarmak için protein alımını yüksek tutmanızı öneririz.

Reklam