Soru&Cevap: Kazeinin Sindirimi

Yazar

-

SORU:

Sütten elde edilen ve son derece ağır sindirilen ‘kazein’ proteini tam olarak ne kadar yavaş sindiriliyor ve neden yararlı?

CEVAP:

Yavaş sindirimi, metabolizmanın bir besin veya besin takviyesini hızlı işleyememesi olarak tanımlayabiliriz. Örneğin, whey gibi suda çözülen bir proteinin işlenmesi, kazein gibi suda çözülmeyen bir proteinin işlenmesine göre son derece hızlı olur.

Kazein, kümeler oluşturur ve bu küme tabakaları sindirim sırasında yavaşça soyulur. Bazı kazein proteinlerinin tam olarak sindirilmesi yedi saati bulabilir.

Böylece vücut yararlı maddeleri yavaş yavaş alır. Bazen, whey gibi hızlı sindirilen bir protein, sindirim sisteminden bağırsaklara doğru hızlı geçer ve vücut tüm besleyici maddelerden yararlanamaz. Uzmanların, kas yıkımını engellemek ve böylece sisteminizi yıkıma karşı korumak için kazeini yatmadan önce almanızı önerdiğini de hatırlatalım.

Reklam

Soru&Cevap: Kreatin

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Kreatin Nedir ve Neden Kullanmalıyım?

CEVAP:

Kreatin, hücrelere enerji sağlanmasına yardımcı olur. İnsan vücudunda doğal olarak böbrek, karaciğer ve pankreasta arginin, glycine ve methionine’in sentezinden oluşur. Fakat ek olarak, besin takviyesi şeklinde genel olarak toz formunda, almak mümkündür.

Eğer spor salonunda gücünüzün ve enerjinizin daha fazla olmasını, kas gelişiminizi arttırmayı veya aerobik aktivite gerektiren sporlarda (futbol, basketbol, koşu vb.) performansınızı zirveye çıkarmak istiyorsanız kreatin sizin aradığınız takviye olabilir.

Eğer kaslarınız maksimum oranda kreatin depolamış durumda ise egzersizler sırasında kullanabileceğiniz bol miktarda kısa vadeli enerjiye sahipsiniz demektir. Bu sayede güç, kuvvet ve dayanıklılığınız artacaktır. Kreatin ayrıca ağırlık çalışırken egzersizler ya da setler arasında kısa süreli dinlenmelerdeki toparlanma ve yenilenme oranını da arttırarak maksimum kazanım için daha yoğun şekilde çalışabilmenizi mümkün kılar.

Reklam

Her Bünyeye Uygun Takviyeler

Yazar

FH TEAM

-

0

Gezegenin her yerindeki erkeklerin ortak hedefi daha fazla kas inşa etmektir. Ek olarak, şu üç önemli besin takviyesini deneyin…

Gezegenin her yerindeki erkeklerin ortak hedefi daha fazla kas inşa etmektir. Boyutları büyütmek için gereken ilkelerden biri, aslında son derece evrensel niteliklidir: Çalışma sonrası beslenme planınızın katı olmasını sağlamak… Antrenman sonrası, yağsız kas kütlesi edinimi açısından önemli bir fırsat doğurur; çünkü bu sırada kaslarınız sünger gibidir. Kaslar kendine gelmek, beslenmek ve büyümek için özellikle amino asit ve glikoz gibi besinlere ihtiyaç duyarlar. Son tekrarınızın ardından 30 dakika içerisinde, dekstroz, jelibon, Vitargo ya da beyaz ekmek gibi kaynaklardan 40–100 gr hızlı karbonhidrat ve 40 gram hızlı hareket eden whey protein almanız gerekmektedir. Bu karbonhidratlar, insülin düzeylerinde kasların kendine gelmesini ve büyümesini başlatan bir hareketlenme yaratırlar. Ek olarak, şu üç önemli besin takviyesini deneyin:

BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA’LAR)

BCAA’lar isoleucine, leucine ve valine adlı amino asitleri içerirler; dolayısıyla kas büyümesi açısından önemli bir amino asit grubunu oluştururlar. Whey, BCAA’lar açısından zengindir. Antrenman sonrasında bir doz daha alın çünkü bu üçlü arasında en önemli olan leucine’in, hücrelerdeki kas-protein sentezini değiştirdiği keşfedilmiştir. Standard bir ölçek whey protein, ancak 2 gram leucine temin etmektedir ve bu da kas büyümesini teşvik etmesi açısından yeterli değildir. BCAA’lar ayrıca büyüme hormonu düzeylerinin yükselmesi ve gücün artması gibi başka faydalar da sağlamaktadırlar.

Kullanım: 5–10 gram antrenman öncesi ve sonrası karışımlarınıza ekleyin.

KREATİN

Kreatin hakkında çok şey biliyorsunuzdur ama kreatinin güç ve kas gelişimini farklı şekillerde arttırdığını bilmiyor olabilirsiniz. Kreatinin başlıca özelliği, egzersiz sırasında ağırlık kaldırıldığı zamanlarda kasın sıkıştırılıp kasılmasını sağlayan hızlı enerjiyi temin etmesidir. Bunun anlamı, kaslarınızın daha fazla güç ile ve daha uzun süre sıkılması anlamına gelir. Ayrıca kreatin kas hücrelerine su yollar. Bu fazladan hacim de, hem kısa, hem de uzun vadede daha büyük kas anlamına gelir. Ayrıca kreatin insülin benzeri büyüme faktörü-1 (growth factor-1) düzeylerini arttırır, ki bu büyüme açısından gereklidir.

Kullanım: Kreatin almak için en uygun zaman antrenman zamanıdır. 2–5 gramı antrenman sonrası karışımınızla alın ve antrenman öncesi karışımınızda da bir doz almayı tercih edin.

BETA ALANİN

Bu amino asit, kaslarda histidine adlı amino asite bağlanır ve güç için önemli olan karnosini oluşturur. Karnosinin işe yaradığı noktalardan bir tanesi de, çalışma sırasında üretilen hidrojen iyonlarına tampon işlemi uygulamasıdır. Çünkü hidrojen iyonları, kas hücrelerindeki asitlilik oranını arttırır ve kasların sıkılma özelliğini çoğaltır; bu da sizi daha zayıf ve yorgun hale getirir. Karnosin düzeylerinin arttırılması yoluyla, bu iyonlara tampon uygulanması asitliliği düşük, güç ve dayanıklılığı yüksek tutar. Araştırmalar beta-alaninin sadece güç ve dayanıklılığı değil, kas gelişimi ve yağ kaybını da arttırdığını göstermiştir.

Kullanım: 2–3 gr antrenman sonrası karışımınızla alın ve antrenman öncesi karışımınızda da bir doz almayı tercih edin.

Reklam

Yağsız Yoğurt mu Yoksa Az Yağlı Süzme Peynir mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Süt ürünlerinin temel avantajı hem whey hem de kazein proteini içermeleridir. Ama gün ortası ara öğün için hangi süt ürünü daha uygundur: Yağsız yoğurt mu, yoksa az yağlı süzme peynir mi?

CEVAP:

Süzme peynir daha doğru bir seçimdir. Protein miktarı 200 gram süzme peynirde yaklaşık 30 gramken aynı miktardaki yoğurtta ise sadece 12 gramdır. 200 gr süzme peynirde 6 gram karbonhidrat varken bu oran yoğurtta 16 gramdır. Zaten kim proteinin içinde karbonhidrat ister ki? Üstelik süzme peynir yavaş sindirilen ve sonraki öğüne kadar size ağır ağır amino asit akışı sağlayacak olan kazein yönünden de zengindir.

Reklam

Soru&Cevap: Arginin

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Sevgili M&F,

M&F’de arginin’in nitrik oksit (NO) ve büyüme hormonu (GH) seviyesini arttırdığını okudum. Arginin’in dozu ne olmalı ve NO ile GH seviyelerini arttırması için kullanılması gereken en uygun zamanlama nedir?

CEVAP:

Arginin vücutta kolayca NO’ya dönüştüğü için hemen her NO arttırıcının içindeki temel maddedir. Fakat arginin aynı zamanda GH salgılanmasını engelleyen bir hormonun salgılanmasını engelleyerek de GH seviyesini arttırır. Araştırmaya göre, NO seviyesini arttırmak için uygun olan arginin dozu 3-5 gramdır ama bilim insanları GH seviyesini gerektiği gibi arttırmak için 7-9 gram arginin’in gerekli olduğunu söylemektedirler.

Arginin vücutta kolayca NO’ya dönüştüğü için vücudunuzun NO’ya çevirebileceğinden daha fazlasını tüketmeniz gerekecektir. Bu hesaba göre miktar, NO artışı için tavsiye edilen miktarın 4-6 gram fazlasına denk gelmektedir. Sabah kalkınca ilk iş olarak aç karnına ya da gecenin ortasında, antrenmandan 30-60 dakika önce ya da yatmadan 30-60 dakika önce 7-9 gram arginin alabilirsiniz.

Reklam

ZMA ve Arjinin Takviyeleri Birlikte Kullanılabilir mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

ZMA ve arjinin takviyeleri kullanıyorum. M&F’in bir makalesinde yatmadan önce de arjinin alınmasının tavsiye edildiğini okudum. Hem arjinin hem de ZMA’nın tek olarak ve yatmadan 30-60 dakika önce kullanılması önerildiği için ikisini de yatmadan önce ayrı ayrı nasıl kullanabilirim?

CEVAP:

ZMA ve arjinin’i birbirlerini kötü yönde etkileyeceklerinden korkmadan rahatlıkla birlikte kullanabilirsiniz. Evet, ikisi de aç karnına kullanıldığında daha etkilidir. ZMA’yı aç karnına almanızı öneriyoruz çünkü bazı besinler onun sindirimine engel olmaktadır.

ZMA’nın ana maddeleri olan çinko ve magnezyum yiyecekle alınırsa iyi sindirilemezler, özellikle de kalsiyum içeriyorsa. Kalsiyum, çinko ve magnezyumun bağırsaklar tarafından emilmesini güçleştirir. Çinko ve bakır da benzer şekilde birbirlerine engel olurlar. Tam tahıllı ekmek, gevrek, bakla ve başka ürünlerde bulunan fosforlu bileşikler olan phytate’ler çinko emilimini azaltır.

Arjinin gibi amino asitler bağırsaklarda sindirilmek için birbirleriyle rekabet ederler fakat arjinin çinko ve magnezyumla sorun yaşamaz. O yüzden en iyisi arjinin’i diğer amino asitlerle değil bu mineraller ile birlikte kullanmaktır. Aksine arjinin ve ZMA’yı birlikte kullanmak, arjinin’in vücutta ürettiği, nitrik oksit sayesinde etkilerini de arttırır ve çinkonun görevini yapabilmesi için serbest kalmasına yardımcı olur.

Reklam

Soru&Cevap: Antrenman Öncesi Beslenme

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Antrenmandan önce uzak durmam gereken bir besin var mı?

CEVAP:

Evet, yüksek yağ içeren yiyeceklerden uzak durun. Antrenman öncesi öğünü (çalışmadan 1-2 saat önce) protein içermelidir ama tam yumurta ve kırmızı eti tercih etmeyin çünkü yağ içerdikleri için sindirilmeleri daha uzun sürer. Hatta dilimlenmiş pakette hindi jambon, hindi göğüs füme ve tavuk jambondan bile antrenmandan önceki bir saat içerisinde uzak durmanızı tavsiye ederiz. Bu etlerde fazla yağ olmasa da onların da sindirilip amino asite dönüşmeleri uzun sürer. Antrenmandan önce protein tozları idealdir, çünkü çabuk sindirilirler: Antrenmandan önce 20 gram tüketin.

Karbonhidrata gelince, eğer kan şekeri sıkıntınız varsa ve karbonhidrat tükettiğinizde kendinizi bitkin hissediyorsanız hızlı sindirilen simit ya da beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan antrenman öncesinde uzak durun çünkü kan şekeri ve insülini hızlı şekilde arttırırlar ki bu da yağ yakımına engel olur. Antrenmandan bir saat kadar önce erik, kiraz, elma, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidrat tüketerek kan şekerini ve insülin seviyesini sabit tutun. Böylece hem daha dayanıklı olur hem de daha fazla yağ yakarsınız. Ayrıca kendinizi daha iyi hisseder ve daha sıkı çalışabilirsiniz.

Reklam

Ayın Shake’i 2

Yazar

FH TEAM

-

0

Tüm malzemeleri bir shaker’ın içine koyun. İyice çalkalayın. Gücünüzü arttırmak için antrenmandan önce için…

Ne zaman:
Antrenmandan 30 dakika önce.

Neden:
Kafein (kahve), kreatin, beta-alanin ve octacosanol (buğday tohumu), bunların tümünün gücü ve dayanıklılığı arttırdığı bilinmektedir. Bunlara ek olarak antrenmandan önce ihtiyaç duyacağınız her zamanki hızlı sindirilen protein (whey) ve yavaş sindirilen karbonhidrat (buğday tohumu) içerir.

Besin değeri:
186 kalori, 37 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 6 gram yağ.

Bu karışımı antrenmandan önce tüketerek gücünüze tavan yaptırın.

Reklam

İşinize Yarayacak Meyveler

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenme uzmanları antioksidanı bol ve yağı az olduğu için size meyve yemenizi tavsiye ederler…

Biz de size yiyin diyoruz çünkü kas kütlenizi arttırmanıza da yardımcı olurlar. Ama bir uyarımız olacak. Meyvelerde bol miktarda karbonhidrat bulunduğunu da aklınızdan çıkarmayın. Diğer taraftan meyvede bulunan şeker olan fruktoz, nispeten yavaş sindirilen bir karbonhidrat türü olduğundan antrenman öncesi için mükemmel olsa da sonrası için pek uygun değildir. Bunları söyledikten sonra işte size vücut geliştirme çabalarınızı destekleyecek beş meyve.

Yaban Mersini:Antioksidan miktarı en yüksek olan meyve yabanmersinidir. Yani serbest radikallerle daha iyi mücadele ederek vücudunuzdaki tüm yapıları –damarlar, kas dokuları vs– çok daha iyi korur. Yaban mersini ayrıca beyin için de faydalıdır, hafızayı geliştirir ve beyin hücrelerini canlandırır.

Besin değerleri(150 gr)
84 kalori
1 gr protein
22 gr karbonhidrat
1 gr yağ
4 gr lif

Vişne: Yabanmersini gibi vişnede de anthocyanin denilen bir antioksidan bulunur, bu güçlü bitkisel kimyasal enflamasyonu (iltihaplanma) azaltır –enflamasyon, toparlanma sürecini baltaladığından vişne antrenman sonrasında faydalıdır. Vişnenin suyu bile zorlu bir ağırlık çalışmasının ardından gecikmeli kas ağrısını (DOMS) geciktirmektedir.

Besin değerleri(150 gr)
87 kalori
2 gr protein
22 gr karbonhidrat
0 gr yağ
3 gr lif

Greyfurt:Bel çevrenizdeki yağlarınızdan kurtulamıyor musunuz? Greyfurt karbonhidratın kana karışma hızını azaltarak insülin seviyesini sabit tutar ve yağ yakımını da doğrudan etkiler. Yeni bir araştırmada, günde yarım greyfurt yiyen deneklerin diyet yapmadan 2 ila 5 kilo arasında verdikleri görülmüştür.

Besin değerleri(1 adet büyük)
106 kalori
2 gr protein
27 gr karbonhidrat
0 gr yağ
4 gr lif

Nar:Güçlü antioksidanlar içeren nar ve nar suyunun faydalarını herkes bağrına basmış görünüyor. Yine de narın, kan damarlarını genişleterek kaslara daha fazla besin gitmesini sağlayan bir molekül olan nitrik oksit (NO) seviyesini arttırdığını hala bilmeyenler olabilir.

Besin Değerleri(Yarım,ayıklanmış)
80 kalori
1 gr protein
18 gr karbonhidrat
1 gr yağ
0 gr lif

Karpuz:Bu yaz meyvesi sizin yıllık diyetinizin bir parçası olmalıdır. İçi ve kabuğu, nitrik oksit üreten bir amino asit olan arginin’e dönüştürülecek, amino asit citrulline yönünden zengindir. Karpuzun içinde ayrıca bolca, kas arttırıcı IGF-1 seviyesini arttıran bir bitkisel kimyasal olan, likopen de bulunur.

Besin Değerleri(1 dilim)
86 kalori
2 gr protein
22 gr karbonhidrat
0 gr yağ
1 gr lif

Reklam

Birlikte Alabilirsiniz: Kazein ve Ekinezya

Yazar

FH TEAM

-

0

Kaslarınızın proteine ve daha fazla kas yapabilmek için de iştahınızın artmasına ihtiyacınız var…

Kazein:
Kazein, kendisi gibi bir diğer süt proteini olan whey’den çok daha yavaş sindirilir. Bu nedenle çoğu sporcu yavaş sindirilen kazeinin onları whey’den çok daha uzun süre tok tutacağı gibi bir görüşe sahiptirler. Yine de Surrey Üniversitesi’nden (Guildford, İngiltere) araştırmacılar, aksinin doğru olduğunu ortaya çıkarmışlardır. Araştırmaya göre, açık büfede diledikleri kadar yemek yemeden 90 dakika önce kazein proteini tüketen denekler whey tükettikleri zamana kıyasla daha fazla acıkmış ve daha fazla yemişlerdir. Peki, neden böyle olmuştur: Kazein, iştahı kapatan hormonların seviyesini whey kadar arttırmaz.

Ekinezya:
Bu bitkinin soğuk algınlığı ve gribe karşı vücudun direncini arttırdığını duymuş olmalısınız ama iştah arttırıcı niteliğinden muhtemelen haberiniz yoktur. Ekinezya’da alkylamide denen ve iştah kontrolüyle ilgili olan cannabinoid reseptörleriyle etkileşim halinde olan bir bileşik bulunur. Alkylamide’ler, reseptörlerle etkileşime geçerek açlığı arttırır ya da Cannabis sativa (marihuana) gibi “atıştırma” isteğini arttırırlar. Sıklıkla bir şeyler atıştırmak kütle yapmak isteyen, zor kilo alanlar için çok önemlidir çünkü kaliteli kalori kas büyümesinin önemli bir parçasıdır. Ek olarak bağışıklık sisteminizi en üst düzeyde işler halde tutarak sağlığınızı korur ve bu sayede antrenmanlardan geri kalmanıza engel olur.

Böyle kullanabilirsiniz:
Ara öğünlerde 20-40 gram kazein proteini tozu ve öğünlerden hemen önce 800-1200 mg ekinezya tüketebilirsiniz.

Reklam