Ayın Efsanesi 3: Sodyum

Yazar

-

Sodyum öldürür, bu yüzden ondan olabildiğince kaçının… mı acaba?

Hak ettiğinden daha fazla gündeme gelen kışkırtıcı konulardan biri de bu! Aynı zamanda çoğu beslenme uzmanıyla fikir ayrılığı taşıdığımız ve mücadelesini verdiğimiz bir nokta…

Besin tüketiminde sınırlamaları belirleyen düzenleme kurumu Washington DC’deki Tıp Enstitüsü (Institute of Medicine, IOM), günde 2.500 mg’dan fazla sodyum tüketilmemesini tavsiye ediyor. Bu miktar bir çay kaşığı tuza eş değer. Nedeni ise, sodyumun vücut tarafından dolaşım sisteminde ekstra sıvı tutulmasına yol açabilmesi. Ekstra sıvı tutulması, bazı kişilerin, özellikle yüksek tansiyonu olanların ya da ailesinde yüksek tansiyon hastaları bulunanların kalbini etkileyebiliyor. Ancak ortalama bir vücut, sodyumu herhangi bir olumsuz etkisi olmadan metabolize etme becerisine sahip; çünkü normalde vücut kendini dengelemek için fazla gelen sodyumu dışarı atıyor.

Sağlıklı bir vücut geliştiricinin sodyum alımına dikkat etmesi gereken tek durum, bir yarışma ya da fotoğraf çekiminden önce su tüketimini azalttığı dönemdir. Diğer zamanlarda tipik bir yüksek protein ve düşük karbonhidrat diyeti yeterli olacaktır. Öte yandan düşük sodyumlu bir beslenmenin dezavantajları da bulunmaktadır. Örneğin bedeniniz bu düşük seviyelere zamanla uyum sağlayacak ve normal bir diyetteki kadar su tutacaktır. Bu da ihtiyacınız olduğunda su ağırlığını düşürmenizi daha çok zorlaştırır. İkincisi, Amerikan Tıp Dergisi’nde (American Journal of Medicine) yayınlanan bir araştırmaya göre, günde IOM’un önerdiği 2.500 mg’den az sodyum tüketen kişilerin, kardiyovasküler hastalıklardan ölme riski, diğerlerine göre %3 daha fazladır. Bonfilenize tuz ekerken aklınızda olsun.

Reklam

Moralinizi Güçlendirin

Yazar

FH TEAM

-

0

Mevsimsel depresyon, özellikle günlerin kısaldığı zamanlarda baş gösterebilir ve ortaya çıkan olumsuz ruh haliniz de antrenmanlarınızı epey sekteye uğratabilir…

Dr. Tabatha Elliott

Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Bu yazı kas ya da güç gelişimine faydası olmayan, sadece insana kendini iyi hissettirecek bir motivasyon yazısı olsa gerek. Doğru; bu sayfa ruh halinizi güçlendirmek için hazırlandı. Mevsimsel depresyon, özellikle günlerin kısaldığı zamanlarda baş gösterebilir ve ortaya çıkan olumsuz ruh haliniz de antrenmanlarınızı epey sekteye uğratabilir. Pennsylvania Devlet Üniversitesi Park Kampüsü’ndeki araştırmacılar, depresyondaki kişilerin işaret parmağının, depresyonda olmayanlara göre daha güçsüz olduğunu keşfetmiş. Demek ki depresyon sizi gerçekten de fiziksel olarak halsizleştirebilir! Bu sayfadaki besin takviyeleri moralinizi yüksek tutmaya yardımcı olacaktır; böylece siz de ağırlıkları ve kas gelişiminizi yükseltebileceksiniz.

Dimethylamino-Ethanol (DMAE)

DMAE, kolin’in doğal haldeki eşidir. Bu besin takviyesi 1960’larda, dikkat eksikliği olan kişilerde öğrenme becerisini ve hafızayı geliştirmek için reçeteli bir ilaç olarak tasarlanıp kullanılmaya başlandı. Araştırma sonuçları DMAE takviyesinin beyindeki kolin seviyesini, kolinin kendisinden daha çok arttırdığını gösteriyor. Bunun nedeni, DMAE’nin kolinin parçalanmasını durdurması olabilir. Bu da asetilkolin seviyelerinin yükselmesine yol açarak, hem zihinsel fonksiyonunuzu geliştirir hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Kullanım: Günde bir ya da iki defa, öğün aralarında 100-200 mg.

D Vitamini

D vitaminine “güneş ışığı vitamini” dendiğini ve güneş ışığı olmadan bu vitaminin vücutta üretilemeyeceğini herhalde siz de biliyorsunuzdur. Bu nedenle, özellikle kapalı yerlere tıkılıp kaldığınız kış aylarında D vitamini takviyesi almak sağlık için çok önemlidir. Çünkü gündelik besinler yeterince D vitamini barındırmaz. D vitamini kemik sağlığı için önemli olduğu kadar, mevsimsel depresyon yaşayan kişilerin ruh halini iyileştirmede de önemlidir. Dolayısıyla spor salonunda çok daha verimli çalışmaya yardımcı olur. Ayrıca, kas hücrelerinin üzerindeki D vitamini reseptörleri sayesinde, bu vitamin kas gücünü de doğrudan arttırır.
Kullanım: Günde iki defa, yemekle beraber 1000 IU D vitamini

Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea bitkisinin kökü, ruh halini düzenleyen nörotransmiterleri (yani dopamin, noradrenalin ve serotonini) arttırarak, vücudun çeşitli stres kaynaklarına karşı direncini yükselten bir köktür. Ayrıca zihinsel fonksiyonları ve sportif performansı da geliştirir. Rhodiola ağrıyı azaltan ve ruh halini iyileştiren beta-endorfin seviyelerini de yükseltir. Bunun yanında yapılan araştırmalar bu bitki kökünün, özellikle egzersiz sırasında yağ hücrelerindeki yağ asitlerini harekete geçirdiğini de gösteriyor.

Reklam

Soya ve Testosteron

Yazar

FH TEAM

-

0

Yeni araştırmalar bizim hep tekrarladığımız şeyi destekliyor: Beslenmeyi soya ile takviye etmek testosteron düzeyini azaltmaz!

İyi bir meta analiz –yapılmış araştırmaların sonuçlarına bakarak yeni sonuçlara varma- biraz efsanevi Bruce Lee’nin dövüşmeyi öğrenmesine benziyor: Gerekli olanı al ve gerisini at. Bilimde, araştırmacılar ilgili konuda yapılmış mümkün olduğu kadar çok araştırmayı toplarlar, sonra bunları didik didik inceler ve hatalı çalışmaları, resmi sonuçları lekelememek için bir kenara ayırırlar.

Bir grup Minnesotalı bilim insanı soya proteininin testosteron üzerindeki etkilerini araştırmaya başladıklarında da aynı şey oldu. Burada daha önce de okumuş olduğunuz gibi, soya uzun zamandır protein olarak sanık konumundaydı. Nedeni ise, soyanın bileşimindeki pitoöstrojenlerin moleküler yapı olarak kadın hormonu östrojen ile benzerlikler taşıması ve dolayısıyla östrojen reseptörlerine bağlanabilecek kimyasallar olmasıydı.

Erkekler, özellikle de mümkün olduğunca erkeksi görünmek isteyenler, vücutlarının bu östrojen taklitleri tarafından kandırılabileceği ve kaslarını kaybedip yerine yağ tabakası edinecekleri konusunda endişe duydular. Halbuki bir çok araştırma bunun doğru olmadığını, soya proteininin kaslar için faydalı olduğunu gösteriyordu. Üstelik soyanın başka yararları da vardı; içerdiği izoflavon’un kasların büyümesini körükleyen nitrik oksit düzeylerini yükseltmesi bunların başında geliyor. Soyanın içeriğindeki arginin ve lysine büyüme hormonu düzeylerini arttırıyor. Hatta soyanın birkaç mekanizmaya bağlı, yağ kaybını arttırma özelliği de var. Ayrıca antioksidan içeriğine bağlı olarak kasların toparlanmasına da yardımcı oluyor.

Ancak bu son çalışmadan önce, bilim adamları tüm çalışmaları bir arada göz önüne almamışlardı. Minnesotalı araştırmacılar bu konudaki literatürü taramayı bitirdiklerinde, ellerinde soyanın testosteron üzerindeki etkileri ile ilgili 15 çalışma vardı. Bu çalışmalardan ikisi soya proteininin testosteron düzeylerini azalttığını bulmuştu. Bilim adamları bu çalışmaları değerlendirdikten sonra, metodolojilerindeki hatalar yüzünden -yeterince denek kullanılmadığı ya da bulgularını destekleyecek yeterince data sunamamaları nedeniyleonları elediler.

Geriye kalan 13 araştırma ise soya proteinini kuvvetli bir şekilde onaylıyordu. Araştırmacılar, “Bu meta analizin sonuçları ne soyalı gıdalar ne de izoflavon desteklerinin, düşünülenin aksine erkeklerde biyolojik olarak bulunan testosteron konsantrasyonların ölçümlerini değiştirmediğini gösteriyor” diye bildirdiler.

Sonuç: Whey ve süt bazlı proteinler, anabolikler ve soya ile kıyaslandığında belirgin bir şekilde daha fazla kas proteini sonucu veriyorlar. Ancak içeceklerinize 10-20 gr soya proteini eklemenin testosteron veya seks hormonu düzeylerini azaltması da pek mümkün görünmüyor.

Reklam

Soru&Cevap: Kazeinin Sindirimi

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Sütten elde edilen ve son derece ağır sindirilen ‘kazein’ proteini tam olarak ne kadar yavaş sindiriliyor ve neden yararlı?

CEVAP:

Yavaş sindirimi, metabolizmanın bir besin veya besin takviyesini hızlı işleyememesi olarak tanımlayabiliriz. Örneğin, whey gibi suda çözülen bir proteinin işlenmesi, kazein gibi suda çözülmeyen bir proteinin işlenmesine göre son derece hızlı olur.

Kazein, kümeler oluşturur ve bu küme tabakaları sindirim sırasında yavaşça soyulur. Bazı kazein proteinlerinin tam olarak sindirilmesi yedi saati bulabilir.

Böylece vücut yararlı maddeleri yavaş yavaş alır. Bazen, whey gibi hızlı sindirilen bir protein, sindirim sisteminden bağırsaklara doğru hızlı geçer ve vücut tüm besleyici maddelerden yararlanamaz. Uzmanların, kas yıkımını engellemek ve böylece sisteminizi yıkıma karşı korumak için kazeini yatmadan önce almanızı önerdiğini de hatırlatalım.

Reklam

Soru&Cevap: Kreatin

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Kreatin Nedir ve Neden Kullanmalıyım?

CEVAP:

Kreatin, hücrelere enerji sağlanmasına yardımcı olur. İnsan vücudunda doğal olarak böbrek, karaciğer ve pankreasta arginin, glycine ve methionine’in sentezinden oluşur. Fakat ek olarak, besin takviyesi şeklinde genel olarak toz formunda, almak mümkündür.

Eğer spor salonunda gücünüzün ve enerjinizin daha fazla olmasını, kas gelişiminizi arttırmayı veya aerobik aktivite gerektiren sporlarda (futbol, basketbol, koşu vb.) performansınızı zirveye çıkarmak istiyorsanız kreatin sizin aradığınız takviye olabilir.

Eğer kaslarınız maksimum oranda kreatin depolamış durumda ise egzersizler sırasında kullanabileceğiniz bol miktarda kısa vadeli enerjiye sahipsiniz demektir. Bu sayede güç, kuvvet ve dayanıklılığınız artacaktır. Kreatin ayrıca ağırlık çalışırken egzersizler ya da setler arasında kısa süreli dinlenmelerdeki toparlanma ve yenilenme oranını da arttırarak maksimum kazanım için daha yoğun şekilde çalışabilmenizi mümkün kılar.

Reklam

Her Bünyeye Uygun Takviyeler

Yazar

FH TEAM

-

0

Gezegenin her yerindeki erkeklerin ortak hedefi daha fazla kas inşa etmektir. Ek olarak, şu üç önemli besin takviyesini deneyin…

Gezegenin her yerindeki erkeklerin ortak hedefi daha fazla kas inşa etmektir. Boyutları büyütmek için gereken ilkelerden biri, aslında son derece evrensel niteliklidir: Çalışma sonrası beslenme planınızın katı olmasını sağlamak… Antrenman sonrası, yağsız kas kütlesi edinimi açısından önemli bir fırsat doğurur; çünkü bu sırada kaslarınız sünger gibidir. Kaslar kendine gelmek, beslenmek ve büyümek için özellikle amino asit ve glikoz gibi besinlere ihtiyaç duyarlar. Son tekrarınızın ardından 30 dakika içerisinde, dekstroz, jelibon, Vitargo ya da beyaz ekmek gibi kaynaklardan 40–100 gr hızlı karbonhidrat ve 40 gram hızlı hareket eden whey protein almanız gerekmektedir. Bu karbonhidratlar, insülin düzeylerinde kasların kendine gelmesini ve büyümesini başlatan bir hareketlenme yaratırlar. Ek olarak, şu üç önemli besin takviyesini deneyin:

BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA’LAR)

BCAA’lar isoleucine, leucine ve valine adlı amino asitleri içerirler; dolayısıyla kas büyümesi açısından önemli bir amino asit grubunu oluştururlar. Whey, BCAA’lar açısından zengindir. Antrenman sonrasında bir doz daha alın çünkü bu üçlü arasında en önemli olan leucine’in, hücrelerdeki kas-protein sentezini değiştirdiği keşfedilmiştir. Standard bir ölçek whey protein, ancak 2 gram leucine temin etmektedir ve bu da kas büyümesini teşvik etmesi açısından yeterli değildir. BCAA’lar ayrıca büyüme hormonu düzeylerinin yükselmesi ve gücün artması gibi başka faydalar da sağlamaktadırlar.

Kullanım: 5–10 gram antrenman öncesi ve sonrası karışımlarınıza ekleyin.

KREATİN

Kreatin hakkında çok şey biliyorsunuzdur ama kreatinin güç ve kas gelişimini farklı şekillerde arttırdığını bilmiyor olabilirsiniz. Kreatinin başlıca özelliği, egzersiz sırasında ağırlık kaldırıldığı zamanlarda kasın sıkıştırılıp kasılmasını sağlayan hızlı enerjiyi temin etmesidir. Bunun anlamı, kaslarınızın daha fazla güç ile ve daha uzun süre sıkılması anlamına gelir. Ayrıca kreatin kas hücrelerine su yollar. Bu fazladan hacim de, hem kısa, hem de uzun vadede daha büyük kas anlamına gelir. Ayrıca kreatin insülin benzeri büyüme faktörü-1 (growth factor-1) düzeylerini arttırır, ki bu büyüme açısından gereklidir.

Kullanım: Kreatin almak için en uygun zaman antrenman zamanıdır. 2–5 gramı antrenman sonrası karışımınızla alın ve antrenman öncesi karışımınızda da bir doz almayı tercih edin.

BETA ALANİN

Bu amino asit, kaslarda histidine adlı amino asite bağlanır ve güç için önemli olan karnosini oluşturur. Karnosinin işe yaradığı noktalardan bir tanesi de, çalışma sırasında üretilen hidrojen iyonlarına tampon işlemi uygulamasıdır. Çünkü hidrojen iyonları, kas hücrelerindeki asitlilik oranını arttırır ve kasların sıkılma özelliğini çoğaltır; bu da sizi daha zayıf ve yorgun hale getirir. Karnosin düzeylerinin arttırılması yoluyla, bu iyonlara tampon uygulanması asitliliği düşük, güç ve dayanıklılığı yüksek tutar. Araştırmalar beta-alaninin sadece güç ve dayanıklılığı değil, kas gelişimi ve yağ kaybını da arttırdığını göstermiştir.

Kullanım: 2–3 gr antrenman sonrası karışımınızla alın ve antrenman öncesi karışımınızda da bir doz almayı tercih edin.

Reklam

Yağsız Yoğurt mu Yoksa Az Yağlı Süzme Peynir mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Süt ürünlerinin temel avantajı hem whey hem de kazein proteini içermeleridir. Ama gün ortası ara öğün için hangi süt ürünü daha uygundur: Yağsız yoğurt mu, yoksa az yağlı süzme peynir mi?

CEVAP:

Süzme peynir daha doğru bir seçimdir. Protein miktarı 200 gram süzme peynirde yaklaşık 30 gramken aynı miktardaki yoğurtta ise sadece 12 gramdır. 200 gr süzme peynirde 6 gram karbonhidrat varken bu oran yoğurtta 16 gramdır. Zaten kim proteinin içinde karbonhidrat ister ki? Üstelik süzme peynir yavaş sindirilen ve sonraki öğüne kadar size ağır ağır amino asit akışı sağlayacak olan kazein yönünden de zengindir.

Reklam

Soru&Cevap: Arginin

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Sevgili M&F,

M&F’de arginin’in nitrik oksit (NO) ve büyüme hormonu (GH) seviyesini arttırdığını okudum. Arginin’in dozu ne olmalı ve NO ile GH seviyelerini arttırması için kullanılması gereken en uygun zamanlama nedir?

CEVAP:

Arginin vücutta kolayca NO’ya dönüştüğü için hemen her NO arttırıcının içindeki temel maddedir. Fakat arginin aynı zamanda GH salgılanmasını engelleyen bir hormonun salgılanmasını engelleyerek de GH seviyesini arttırır. Araştırmaya göre, NO seviyesini arttırmak için uygun olan arginin dozu 3-5 gramdır ama bilim insanları GH seviyesini gerektiği gibi arttırmak için 7-9 gram arginin’in gerekli olduğunu söylemektedirler.

Arginin vücutta kolayca NO’ya dönüştüğü için vücudunuzun NO’ya çevirebileceğinden daha fazlasını tüketmeniz gerekecektir. Bu hesaba göre miktar, NO artışı için tavsiye edilen miktarın 4-6 gram fazlasına denk gelmektedir. Sabah kalkınca ilk iş olarak aç karnına ya da gecenin ortasında, antrenmandan 30-60 dakika önce ya da yatmadan 30-60 dakika önce 7-9 gram arginin alabilirsiniz.

Reklam

ZMA ve Arjinin Takviyeleri Birlikte Kullanılabilir mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

ZMA ve arjinin takviyeleri kullanıyorum. M&F’in bir makalesinde yatmadan önce de arjinin alınmasının tavsiye edildiğini okudum. Hem arjinin hem de ZMA’nın tek olarak ve yatmadan 30-60 dakika önce kullanılması önerildiği için ikisini de yatmadan önce ayrı ayrı nasıl kullanabilirim?

CEVAP:

ZMA ve arjinin’i birbirlerini kötü yönde etkileyeceklerinden korkmadan rahatlıkla birlikte kullanabilirsiniz. Evet, ikisi de aç karnına kullanıldığında daha etkilidir. ZMA’yı aç karnına almanızı öneriyoruz çünkü bazı besinler onun sindirimine engel olmaktadır.

ZMA’nın ana maddeleri olan çinko ve magnezyum yiyecekle alınırsa iyi sindirilemezler, özellikle de kalsiyum içeriyorsa. Kalsiyum, çinko ve magnezyumun bağırsaklar tarafından emilmesini güçleştirir. Çinko ve bakır da benzer şekilde birbirlerine engel olurlar. Tam tahıllı ekmek, gevrek, bakla ve başka ürünlerde bulunan fosforlu bileşikler olan phytate’ler çinko emilimini azaltır.

Arjinin gibi amino asitler bağırsaklarda sindirilmek için birbirleriyle rekabet ederler fakat arjinin çinko ve magnezyumla sorun yaşamaz. O yüzden en iyisi arjinin’i diğer amino asitlerle değil bu mineraller ile birlikte kullanmaktır. Aksine arjinin ve ZMA’yı birlikte kullanmak, arjinin’in vücutta ürettiği, nitrik oksit sayesinde etkilerini de arttırır ve çinkonun görevini yapabilmesi için serbest kalmasına yardımcı olur.

Reklam

Soru&Cevap: Antrenman Öncesi Beslenme

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Antrenmandan önce uzak durmam gereken bir besin var mı?

CEVAP:

Evet, yüksek yağ içeren yiyeceklerden uzak durun. Antrenman öncesi öğünü (çalışmadan 1-2 saat önce) protein içermelidir ama tam yumurta ve kırmızı eti tercih etmeyin çünkü yağ içerdikleri için sindirilmeleri daha uzun sürer. Hatta dilimlenmiş pakette hindi jambon, hindi göğüs füme ve tavuk jambondan bile antrenmandan önceki bir saat içerisinde uzak durmanızı tavsiye ederiz. Bu etlerde fazla yağ olmasa da onların da sindirilip amino asite dönüşmeleri uzun sürer. Antrenmandan önce protein tozları idealdir, çünkü çabuk sindirilirler: Antrenmandan önce 20 gram tüketin.

Karbonhidrata gelince, eğer kan şekeri sıkıntınız varsa ve karbonhidrat tükettiğinizde kendinizi bitkin hissediyorsanız hızlı sindirilen simit ya da beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan antrenman öncesinde uzak durun çünkü kan şekeri ve insülini hızlı şekilde arttırırlar ki bu da yağ yakımına engel olur. Antrenmandan bir saat kadar önce erik, kiraz, elma, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidrat tüketerek kan şekerini ve insülin seviyesini sabit tutun. Böylece hem daha dayanıklı olur hem de daha fazla yağ yakarsınız. Ayrıca kendinizi daha iyi hisseder ve daha sıkı çalışabilirsiniz.

Reklam