Zeytinyağı İle Daha Uzun Yaşayın

Yazar

-

Bu sağlıklı yağ, bir yandan bel çevrenizdeki yağları yakarken, diğer yandan yaşam kalitenizi arttırıp ömrünüzü uzatabilir…

Zeytinyağından bahsederken -ki bunu sık sık yaparız-, genelde tekli doymamış yağlardan söz ederiz. Zeytinyağı, bu özelliğe sahip olduğundan, sizin için çok yararlıdır. “Kötü” kolesterolü azaltmakla kalmayıp kardiyovasküler sağlınızı da geliştirir. Aynı zamanda benzin gibi de yanar; yani karnınıza yapışmaz.

Ancak genelde zeytinyağı ile bağlantılı olarak hidroksitirosolden bahsetmeyi atlarız. Şimdi bunu anlatmanın tam zamanı… Son derecede güçlü olan bu antioksidan, zeytinde bulunur.

Araştırmacılar, zeytinin Akdeniz diyetindeki olumlu etkilerin çoğundan sorumlu olduğuna inanıyor. En bilinen faydalarıysa, kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürmesi olarak sayılabilir. Beslenme Biyokimyası Dergisi’nde yayınlanan son dönem çalışmaların birinde, bilim adamları farelerin yağ hücrelerine hidroksitirosol ekliyorlar. Buna bağlı olarak hücrelerin enerji fabrikaları olan mitokondrileri oluşturmaya odaklı gen aktiviteleri artıyor.

Ne kadar mitokondriniz varsa, o kadar çok enerjiniz olur ve mitokondrileriniz sağlamlaştıkça sizi serbest radikallere karşı daha iyi korurlar.

Buna ek olarak zeytin açısından zengin diyetlerin veya hidroksitirosol takviyesinin; yağlanmayı, diyabeti ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu ifade ediliyor.

Zeytinyağını diyetinize kolayca ekleyebilmeniz büyük şans. Onunla sote yapabilir daha çoğunu isterseniz salata sosuna katabilirsiniz. Bir diğer olasılık da besin takviyesi kullanmanız.

Daha sağlıklı ve zayıf yaşamak için zeytinyağı tüketin.

Reklam

Eklem Sağlığı

Yazar

FH TEAM

-

0

Eklem iyileşmesini hızlandırma konusunda sporcular glukozamin ve kondroitin’den zaten haberdar. Ama birçoğu, özellikle de genç sporcular, sadece eklem sağlığını destekleyen takviyelere para harcamaktan hoşlanmıyor…

Kas gelişimi ve yağ yakımı, aynı ürün içinde olsun istiyorlar. Neyse ki bazı besin takviyeleri birçok işi aynı anda yapabiliyor.

Burada listelenen üç tane takviye, hem yağ yakma, iyileşme ve sağlığı destekleme gibi faydalara; hem de ağır antrenmanlar sonrasında eklemlerin iyileşmesine yardım etme özelliğine sahip.

Ama bu takviyelerin görevleri, dizinizin, omuzlarınızın ve diğer kolay incinebilen eklemlerinizin iyileşmesini desteklemekle de bitmiyor, bunlar aynı zamanda gelecekte oluşabilecek sorunlara karşı korunmanızı da sağlıyorlar.

Balık Yağı
Bilinen faydalarından dolayı zaten hali hazırda balık yağı alıyor olmalısınız: Yağ yakımı, kas iyileşmesi, zihinsel performans artışı sağladığı gibi, balık yağının kalp hastalıklarının, bazı kanserlerin ve diyabetin önlenmesinde de faydaları var. Balık yağının yararları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi omega-3 yağ asitlerinin yüksek konsantrasyonuna sahip olmasından kaynaklanıyor. Çalışmalar, balık yağı takviyesi sayesinde artrit ile ilgili iltihaplanmaların ve acının azaldığını gösteriyor.

Ağırlık kaldırmadan kaynaklanan iltihap ve acı da buna benzediğinden, balık yağı, eklemlerin hafif ve acısız çalışmasına yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin işlevlerinden biri de, iltihap önleyici prostaglandinlere (vücutta doğal olarak üretilen bir grup yağ asitleri) dönüşmek. Balık yağı, bu sayede kıkırdak zedelenmeleri, düşük eklem fonksiyonu ve acıya karşı koruma sağlıyor.

Öneri: Günde 1000 mg EPA ve DHA. 1000 mg’lık balık yağı kapsülü 300 mg omega-3 içerir. Kahvaltı ve akşam yemeğinde balık yağı almakta fayda var.

Yeşil Çay Ekstresi
Balık yağında olduğu gibi yeşil çay özünde de çok sayıda fayda mevcut, bu sayfa onları saymaya yetmez. Yeşil çay ekstresinin en önemli faydaları, yağ kaybını arttırması, kas iyileşmesine yardım etmesi ve bazı kanserleri önlemesi… Şimdi buna bir de eklem tedavisini ilave edelim. Case Western Reserve Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden (Cleveland) araştırmacıların bulgusu şu: Yeşil çaydaki temel aktif madde, epigallocatechin-3-gallate (EGCG), doğal olarak üretilen ve eklem dokusunu bozan ateşlendirici kimyasalları durduruyor.

Son zamanlarda yapılan bir diğer araştırmada, Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden (Columbia) bilim insanları da EGCG’nin kıkırdak zedelenmesini engellediği tespitini destekliyor. Bu ateşlendirici kimyasalların durdurulmasıyla daha az eklem dokusu hasar görüyor.

Öneri: Sabah ve öğleden sonra yemek aralarında, % 50 oranında standardize edilmiş EGCG ihtiva eden 500 mg’lık yeşil çay ekstresi alabilirsiniz.

Curcumin
Zerdeçal ya da diğer adıyla Hint safranı, özellikle Asya’da yüzyıllardır kullanılan bir baharat. Aktif maddesi olan curcumin, bazı kanserlerden ve kalp hastalıklarından koruma gibi tıbbi faydalara sahip. Araştırmalar, romatoid artrit hastası olan ve ameliyat sonrası iltihap kapan kişilerde curcuminin, acı ve iltihaplanmayı azalttığını gösteriyor. Arizona Üniversitesi’nden (Tucson) bilim insanları, yarasalara artiriti tetikleyen bir sıvı enjekte ediyor. Sonuç; Hint safranı özütü verilen kemirgenlerde kıkırdak zedelenmesi, plasebo (etkisiz madde) alanlara nazaran % 70 daha az. Tıpkı yeşil çayın yaptığı gibi, curcumin molekülleri de iltihaba yol açan kimyasalları durduruyor.

Öneri: % 95 oranında curcumin içeren 200-500 mg’lık Hint safranı özünü günde 2-3 kez alınır.

Reklam

Karbonhidratı Dönüşümlü Tüketmek Ne İşe Yarar?

Yazar

FH TEAM

-

0

Karbonhidratı dönüşümlü tüketmek ya da düşük karbonhidrat tüketiminden yüksek karbonhidrat tüketimine geçmek ağırlık çalışanların yağ yakmak için kullandıkları bir tekniktir. Genel olarak bir vücut geliştirici, 3-4 gün 100-125 gram karbonhidrat tükettikten sonra beşinci gün 400-500 gram karbonhidrat tüketir. Ardından tekrar başa dönüp aynı sırayı takip eder.

Sürekli olarak düşük seviyede karbonhidrat tüketmek metabolizmayı yavaşlattığı için bu şekilde metabolizmanın hızlı kalması sağlanmış olur. Diğer bir teknikte, 3-4 gün karbonhidrat tüketimini yarıya indirip beşinci gün yine yüksek karbonhidrat tüketmektir. Bunun sonrasında 3-4 gün tekrar düşük karbonhidrat tüketilir ve bu şekilde devam edilir.

Buradaki amaç vücudu şaşırtmak ve her gün aynı miktarda karbonhidrat tüketimine alışmasını önlemektir. Antrenmanlarınızda güç ve kas kazanmak için sürekli olarak değişiklik yaptığınız gibi yediğiniz yiyeceklerde de sürekli değişiklik yapmak zorundasınız. Katı diyet uygulayan vücut geliştiriciler için hile günleri bu yüzden faydalı olmaktadır. Tüm mesele olumlu sonuç elde edebilmek için sistemi şok etmektir.

Reklam

Omega Takviyesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer balık yağının sadece kalbinize, zekanıza, sağlığınıza, bel çevrenizin ölçüsüne ve biceps ölçülerinize faydalı olduğunu zannediyorsanız okumaya devam edin…

Bazı besin takviyeleri çok amaçlı güç depoları gibidir. Onlar hakkında ne kadar araştırma yapılırsa o kadar daha faydalı oldukları ortaya çıkar. Besin takviyesi dünyasının şu an ki gözdesini seçmeye kalksak seçeceğimiz muhtemelen omega-3 yağ asitleri olurdu.

Omega-3’ün zararlı iltihaplanmayı azaltmak ya da antrenman sonrası kasların iyileşmesini arttırmak gibi faydalarını önceden beri biliyorsunuz. Belki de onları tansiyonu düşürdüğü, kandaki trigliseridlerin (zararlı yağ) seviyesini düşürüp kalp hastalığı riskini azalttığı ve arterial plakların oluşumunu azalttığı için kullanıyorsunuzdur.

Ya da morali düzelttiği, zekayı geliştirip hafızaya katkısı olduğu için. Tabi ki potansiyel kanser avcıları olduğunu da söylemeden geçmeyelim.

Ama durun, daha bitmedi. Omega-3’ün kas dokusunda daha fazla glikojeni depolayarak kas büyümesine yardım etmekten tutunda gücü arttırmaya kadar pek çok önemli fiziksel etkileri de var. Yetmezmiş gibi genetik yapınızı da daha hızlı yağ yakacak şekilde değiştirebilirler –kalıcı olarak.

Yeni yapılan bir çalışma bunlara bir yenisini daha ekledi. İran’da bir üniversitede yapılan bir araştırmada, 40 erkek güreşçi üzerinde omega-3 takviyelerinin etkileri incelendi. Denekler 12 hafta boyunca sıkı bir antrenman programına tabi tutuldular ve omega-3 takviyesi ya da plasebo (etkisiz madde) aldılar.

Omega-3 grubunun akciğer fonksiyonları ve kapasitesinde büyük bir artış gözlendi. Akciğerler ne kadar iyi çalışırsa o kadar çok oksijen tüketirler ve egzersiz sırasında kaslara giden daha fazla oksijen de kas dayanıklılığını arttırarak setler arası ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

İngiltere’de yapılan ve Clinical Nutrition’da yayınlanan diğer bir araştırmada deneklere omega-3 yönünden zengin ya da zayıf öğünler yedirildi. Omega-3 yönünden zengin beslenenlerin arterlerinde omega-3 almayanlara kıyasla daha az sertleşme gözlendi.

Araştırmacılar bunun nedeninin omega-3’ün, kan damarlarının genişlemesini sağlayan, nitrik oksit üretimini arttırması olduğunu düşünüyorlar, çünkü bu sayede kas dokularına daha fazla besin taşınıyor. Buna ek olarak kas hücrelerine fazladan sıvı transferinin neden olduğu basınç, şişmeye ve böylece de daha büyük kaslara sahip olmaya neden olmaktadır.

Tüm bu faydalardan istifade edebilmek için haftanın üç günü yağlı balıklar yemeye (uskumru, somon, sardalya) ya da günde 1000-2000 mg balık yağı tüketmeye özen gösterin.

Reklam

Yağ Alımınızı Zamanlayın

Yazar

FH TEAM

-

0

Bazı yağları doğru zamanda yemek, kilo vermenize yardımcı olabilir…

Yağ denen şeyi onlarca yıldır yanlış tanıdık. Vücudundaki yağlardan kurtulmak isteyen herkes, besin değeri taşıyan yağlardan uzak durdu, çünkü hepimiz yağ yemenin insanı şişmanlattığını sanıyorduk.

Şimdi işin öyle olmadığını biliyoruz. Tekli doymamış ve omega-3 gibi belli sağlıklı ve temel yağları yemek, aslında vücuttaki depolanmış yağları kaybetmenize yardım ediyor. Çekindiğiniz o doymuş yağın bile bir faydası var: Büyük miktarda doymuş yağ tüketen sporcuların testosteron seviyeleri de daha yüksek oluyor.

Artık bugünlerde, yağ alımınızı, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık %30’una karşılık gelecek şekilde tutmanızı öneriyoruz. Sağlıklı ve temel yağlara ağırlık verin ama doymuş yağı da tümden silmeyin. Onun yerine, en azından, antrenman öncesinde ve sonrasında yağ alımını sınırlayın; çünkü yağ, toparlanma ve büyüme için kaslarınıza hemen ulaşması gereken proteinlerin ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatır.

Ek olarak araştırmalar, antrenman öncesinde büyük miktarlarda yağ tüketmenin nitrik oksit (NO) seviyelerini azaltabileceği ve kaslara giden kan akışını sınırlayabileceğini gösteriyor. Antrenman zamanları yağ alımına dikkat etmeniz için bir başka neden de, yağın büyüme hormonu (GH) seviyelerini sınırlayabilmesi. Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları, deneklere, plasebo (etkisiz madde), yüksek glikoz veya yüksek yağlı sıvı öğün tükettirdikten sonra sabit bir bisiklet üzerinde 10 dakikalık yoğun kardiyo yapmalarını istedi.

Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nin bildirdiğine göre, yağ oranı yüksek öğün tüketen katılımcıların büyüme hormonu (GH) seviyesi, yüksek glikoz ve plasebo (etkisiz madde) gruplarındakilerin yarısı civarındaydı. Benzer sonuçlar Irvine Tıp Okulu’ndaki araştırmacılar tarafından da elde edildi; yüksek yağ grubundaki düşük büyüme hormonu seviyesinin kaynağının, büyüme hormonunu körelten bir hormon olan somatostatinin artışının sebep olduğu saptandı. Yağ tüketiminin somatostatin üzerindeki etkileri, sayısız çalışmayla kanıtlandı.

Her ne kadar bu çalışmaya katılan deneklere en az 25 gram yağ enjekte edildiyse de, siz antrenman öncesi ve sonrası iki saatlik bir dilim içindeki öğünlerde yağ alımınızı 10 gramdan az tutun. Doymuş yağa kıyasla egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmaya daha yatkın olan, sağlıklı omega-3 yağlarını tercih edin.

Reklam

Kas Yenilenmesini Nasıl Hızlandırırım?

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Beta-Alanin

Performans hedefleriniz ne olursa olsun, beta alanin çok önemli bir yardımcı takviye. Beta alanin, vücut tarafından absorbe edildiğinde, histidine adlı amino asitle birleşerek carnosine adı verilen doğal bir tampon oluşturuyor.

Kreatine çok benzeyen carnosine kaslarda depolanıyor ve karşılaştığı fazla asitlere, örneğin yoğun egzersiz sırasında üretilenlere saldırıyor. Üretilen bu fazladan asit, yorgunluğun en büyük sorumlularından biri; yani asidi tamponlayabilirseniz, performansınız da artıyor.

Beta-alanin’in bonus etkisi ise nörotaşıyıcı gama-aminobutrik asit (GABA) için alıcıları uyarması. Bu, spor salonu müdavimleri için bulunmaz bir nimet; çünkü GABA’nın faaliyete geçmesi, antrenman sonrası rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı oluyor.

Bunlar da toparlanmanız için son derece önemli. Egzersizle meydana gelen doğal uyarıcı hormon tepkisi nedeniyle, Beta-alanin’in rahatlatıcı etkisi antrenman sonrasına kadar hissedilmiyor. Yani antrenman öncesinde hatta antrenman sırasında bile kullanabilirsiniz.

Ekstra Etki:
Uyumanıza yardımcı olması için, yatmadan 30 dakika önce 3-4 gram alabilirsiniz.

Doz:
Antrenman öncesinde ve sonrasında olmak üzere günde toplam 3-6 gram, dinlenme günlerinde ise sabah 3 gram alabilirsiniz.

Reklam

Kreatin ve Kalp Sağlığı

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Kreatin

Kreatin, piyasadaki besin takviyeleri içerisinde en derinlemesine araştırılmış olanıdır herhalde. Kas dayanıklılığı, gücü ve boyutları üzerinde sahip olduğu inanılmaz etkilerin yanı sıra, yıpranmayı engelleyen yararları ve kastaki karbonhidrat taşıyıcılarını arttırma yeteneği iyice gözlemlendi.

Kreatinin sadece performansa etkisi bile, kişinin form düzeyine bakmaksızın herkes tarafından alınması için yeterli bir neden. Yapılan yeni bir araştırma ise kreatini günlük yiyecek planımıza katmamız için daha fazla neden sunuyor. Performans arttırıcı özelliklerine ilaveten, kreatin kalp sağlığını da iyileştirebiliyor.

İlk araştırma verileri, kreatinin, kardiyovasküler hastalıkların potansiyel habercisi olan homocysteine adlı amino asidin kandaki düzeyini etkilediğini gösteriyor. Kreatin takviyesi ayrıca toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (kötü) kolesterolü de düşürebiliyor. Bunlar, kreatin kullanmanın uzun vadede kardiyovasküler performansı iyileştirebileceğini ve kalp sağlığını koruyabileceğini gösteriyor.

Ekstra Puan:
Kreatini, yüksek glisemik endeksli, karbonhidrat içeren, insülini harekete geçirecek bir içecekle almak, dokular tarafından alımını hızlandıracaktır.

Doz:
Antrenmandan hemen önce ve sonra 2-5 gram ve dinlendiğiniz günlerde sabah 2-5 gram alabilirsiniz.

Reklam

BCAA ve Bağışıklık Sistemi

Yazar

FH TEAM

-

0

BCAA’lar bağışıklık sistemini de güçlendiriyor…

Kimyasal yapılarından dolayı bu isimleri alan leucine, isoleucine ve valine anında enerjiye dönüştürülür; yani kolayca kullanılır. Gel gelelim insanın BCAA’lara karşı geliştirdiği belli bir duyarlılık sonucu, bu amino asitler kas gelişimini harekete geçirip kasların yenilenmesini sağlıyor. Sırf bu nedenden ötürü, BCAA’lar çoğu sporcunun takviye listesinde bulunuyor.

Yakın zamanda, BCAA’ların bağışıklık sistemini güçlendirdiği keşfedildi. Araştırmalar, BCAA’ların uzun süren kas ağrısını azaltmaktan, hastalıklara karşı direncinizi arttırmaya kadar pek çok marifetini ortaya çıkarıyor.

Her ne kadar bu alandaki araştırmalar nispeten yeni sayılsa da, yeni gelişmeleri duyurmaya devam edeceğimizden emin olabilirsiniz. Bu sırada, kas gelişiminin yanında enfeksiyonları uzak tutmak için de BCAA alabilirsiniz.

Ekstra Puan:
BCAA’ların kalori kısıtlamalı bir diyette kas kaybına karşı koruma sağladığı görüldü.

Doz:
Kahvaltıyla birlikte ve yatmadan önce 3-5 gram alın; antrenman günlerinde egzersizden hemen önce ve sonra bir doz ekleyin.

Reklam

Kas Yenilenmesine Yardımcı Olabilen Bitki: Yeşil Çay

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Yeşil Çay/EGCG

Yeşil çay şu sıralar oldukça popüler; sözünü ettiğimiz şey Uzak Doğu restoranlarında önünüze konan, dumanı üstünde bir fincan değil sadece. Asya’da birkaç bin yıldır biliniyor olsa da, yeşil çay Batı dünyasının dikkatini nispeten yakın zamanda çekti.

Önce kanserle mücadelede sağladığı yararlar sayesinde rağbet gördü; o sıralar üzerinde epey araştırma yapıldı. Yeşil çayın ana bileşenlerinden biri olan epigallocatechin gallate (EGCG), yağ yakımına da yardım eden güçlü bir antioksidan. İnsanların onu bu kadar sevmesine şaşmamalı.

Son yapılan çalışmalar, yeşil çayın kas yenileyici özelliğine ağırlık veriyor. Baylor Üniversitesi’nde (Waco, Teksas) bulunan itibarlı besin takviyeleri laboratuvarı, deneklere iki hafta boyunca negatif tekrarlı antrenmandan önce günde 1.200 mg EGCG verdi.

Olağanüstü derecede zorlayıcı bu egzersiz programından sonra, kaslarda oluşan hasar ve ağrılar ölçüldü. EGCG’nin ağrı ve hasar açısından kaslar üzerinde koruyucu bir etki gösterdiği anlaşıldı; bu da daha hızlı iyileşme ve artan büyüme anlamına geliyor.

Özütü (ekstresi), çaya göre daha fazla EGCG absorbe edilmesini sağlayabilir.

DOZ
Günde iki kez 1.200 mg yeşil çay özütü (ekstresi) alınabilir.

Reklam

Kortizol Azalması

Yazar

FH TEAM

-

0

Besin Takviyesi: Kromiyum

1990’lı yılların ortalarında kromiyum, insülin duyarlılığını arttırmak için kullanılan ilk takviyelerden biriydi; böylece, günümüzde hâlâ sözü geçen bir kategori doğmuş oldu. Kromiyum, insülinin alıcılarına bağlanmasını sağlayarak devreye giriyor; alıcılar açlığı kontrol edip vücuttaki yağları azaltmaya yardım ediyor.

Bilim insanları bugünlerde hormonsal optimizasyon özelliklerinden dolayı bu takviyeye bir kez daha göz atıyorlar; ancak bu kez odaklandıkları nokta, kortizol. Bağışıklığın azalması ve devamında gelen hastalıklardan sorumlu olan ve aşırı antrenmanla ortaya çıkabilen bir stres hormonu olan kortizol, ayrıca doğrudan katabolik; yani bin bir zahmete girerek oluşturduğunuz kasları yiyip bitirmeye bayılıyor.

Bunu engelleme potansiyeline sahip maddelerden biri de kromiyum. Araştırmalar, kromiyum pikolinat almanın kortizolü kontrol altına almanıza yardım edebileceğini gösteriyor; kromiyum ayrıca sadece kas gelişimini değil, yağ kaybını da arttırıyor.

EKSTRA PUAN
Kromiyumla kortizolu denetim altına alabilirseniz, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanız ve spor salonunda boşa geçen zamanı azaltmanız çok daha kolay olacaktır.

DOZ
Sabahları ve antrenman öncesinde yemekle birlikte 200-400 mg, dinlenme günlerinizde sabahları yemekle birlikte 200-400 mg alınabilir.

Reklam