Nerede Koşmalı? Farklı Yöntemlerin Artıları ve Eksileri

Yazar

Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı, maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen ise “koşu bandı” diyor. İki yönteminde artıları ve eksilerini bu uzmanların ağzından sizler için aktarıyoruz…

Margaret Wells; “Dışarısı”

Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı diyor.

Bir egzersiz ekipmanı olarak koşu bandında kusur bulmak kolay değildir. Kapalı alanlarda, evde, kötü havalarda kullanılabilir ve yürümeden koşuya kadar istediğiniz hızı size sunabilir. Fakat koşu bantlarının kötü tarafı dışarıda, hareketsiz bir yüzeyde koşmanın yerini tam olarak tutamamasıdır. Koşu bandı üzerinde kullanılan teknik dışarıdakinden tümüyle farklıdır.

Teknik üzerinde pratik yapmak isteyen sporcular bir yarışma ya da pistteki koşu deneyiminin aynısını yaşamak zorundadırlar. Ayrıca sabit duruştan en yüksek hıza en kısa sürede ulaşma pratiği yapmaları gerekir ki bunu koşu bandında yapmaları mümkün değildir.

Spor sırasında hızlı koşarken dikkatin kol itişi, vücut açısı ve parmak uçları üzerinde koşmada olması gerekir. Bir koşu bandında ayaklar yere düz basar ve kollar da itici değil, dengeleyici olarak görev yapar ve vücut açısındaki en ufak değişiklikte denge kaybına yol açar.

Koşu bandı yana doğru hareketlere ve yön değişikliğine izin vermediğinden bu eylemleri gerektiren herhangi bir sportif aktivitede dışarıda, çim üzerinde ya da koşu pistinde yapılmalıdır.

David Chalfen; “Koşu Bandı”

Maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen Koşu Bandı diyor.

Koşu bandı, doğada bir parkta veya deniz kenarında koşmak kadar keyifli olmayabilir ama dengeli ve ilerleyici bir koşu programında koşu bandının faydaları saymakla bitmez. İlk olarak sizi iniş ve çıkışların merhametine terk etmeyerek tümüyle kontrollü bir çalışma ortamı sağlar, böylece istediğiniz seviyede kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandını yüzde 1.5 eğime ayarladığınızda (dışarıda yapılan koşuyu taklit etmek için) çaba, tempo ve adım mesafesi olarak istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz demektir.

Bir koşu bandı ayrıca dışarıdaki kötü bir zeminden çok daha uygun bir yüzey sunar. Eğer genel olarak sert bir zeminde koşuyorsanız koşu bandında koşmaya başlayarak sakatlanma riskinizi de azaltmış olacaksınız. Ayrıca kötü hava koşullarının insafına terk edilmiş olmayacaksınız. Eğer motivasyon sorununuz varsa koşu bandına çıkmak dışarı çıkmaktan çok daha basittir.

Koşu bandı üzerinde koşmak daha az heyecan verici olsa da neden olduğu zihinsel monotonluk size uzun ve can yakıcı bir koşuyu sürdürebilmeniz için ihtiyaç duyacağınız kararlılığı sağlayabilir. Eğer koşu bandında birkaç kilometre fazladan koşacaksanız son metrelerde zihninizin odaklı olması işinizi daha da kolaylaştıracaktır.

Reklam

Önleyebileceğiniz 5 Koşu Hatası

Yazar

FH TEAM

Bu performans çukurlarının üzerinden atlayarak yarışı daha çabuk bitirin…

Geç Gitmek
Bir yarışa fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak için zamana ihtiyacınız vardır. Tüm süreci aceleye getirirseniz kötü bir performans sergilemeniz kaçınılmazdır. Başlamadan önce kendinize bolca zaman ayırarak gerektiği gibi ısının ve stratejinize odaklanın.
Çok Hızlı Başlamak
Pek çok koşucu gaza gelip çok hızlı başlar ve yarışı bitirmeden de tüm enerjisini tüketir. Yapacağınız en iyi şey bir kalp atışı ölçen cihaz kullanarak hep aynı seviyede koşmaya özen göstermektir, ya da maksimum çabaya göre bir ile on arası bir rakam vererek değerlendirin. 5 km gibi kısa mesafeler yedi ya da sekiz olabilir. Yarı maraton ya da maratonlar ise beş ya da altı.
Yeni Bir Takım Giymek
Göz kamaştıran tişört ve kar beyazı şortunuzu asıl müsabaka için saklamak büyük bir başarıdan ziyade size pişik ve kızarıklık kazandıracaktır. Yeni ayakkabılara yarışmadan önce iyice alışın ve sürtünme olacak bölgelerinize de vazelin sürün.
Çok İçmek
Yeterli miktarda sıvı alma yarıştan bir hafta önce başlanması gereken bir eylemdir. Yarışa başlamadan önceki bir saat içerisinde 500 ml’den fazla sıvıya ihtiyacınız yoktur. Sonrasında da az az için ve fazla kaçırıp şiş bir karınla uğraşmak ya da tuvalet molası vermek zorunda kalmayın. Daha önce test etmediğiniz yeni bir şeyi asla yarış sırasında uygulamayın.
Rampalarda Çok Zorlamak
Yapabileceğiniz en büyük hata yokuş yukarı kendinizi çok zorlayıp sonraki kilometrelerde de bunun bedelini ödemektir. Amatör koşunun püf noktası, tüm koşu boyunca koruyabileceğiniz mümkün olan en üst seviyeyi seçmektir. O nedenle yokuş çıkarken de yoğunluğun aynı seviyede olması gerekir. Hatta hızınız biraz düşebilir ama orayı aştığınızda daha iyi durumda olacaksınız.

Reklam

Ağırlık Çalışmamak İçin Öne Sürülen 8 Bahane

Yazar

FH TEAM

“Çok İrileşmek İstemiyorum”
İrileşmek çoğunlukla ağırlık antrenmanının değil de aşırı yemenin bir sonucudur. Eğer çok yiyor ve ağırlık çalışmıyorsanız yağlanmanız kaçınılmazdır. Ağırlık antrenmanı ve sağlıklı bir beslenme sayesinde irileşmeden şekilli ve güçlü bir bedene sahip olabilirsiniz.

“Koşu Yaptığım İçin Ağırlık Kaldırmama Gerek Yok”
Koşmanın kardiyovasküler sisteminize olan faydası tartışılmaz ama güç ve dengeniz üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Ancak en zayıf bölgeniz kadar güçlüsünüzdür, dolayısıyla yapmanız gereken çalışmanın bir bölümünü tümüyle göz ardı etmek sizi olmanız gereken ölçüde güçlü ve sağlıklı olmaktan alıkoyar.

“Ağırlık Çalışmak Kemiklere Zararlıdır”
Tam tersine ağırlıklarla yapılan egzersizler kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olur. Ağırlık çalışmaları kas ve tendonların kemiklerinizi sıkıca sarmasını sağlayarak onları daha da güçlendirir. Bu da hücreleri daha fazla kemik dokusu üretmesi için teşvik ederek daha yoğun ve güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Büyük miktarda güç kullanımını gerektiren yüksek ağırlıklar, bu alanda en büyük faydayı sağlar.

“Sadece Kilo Vermek İstiyorum”
Kardiyonun yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır ve ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmada ağırlık antrenmanının düşük ve orta yoğunluklu kardiyodan çok daha üstün olduğu görülmüştür, sadece yağ yağmakla kalmaz ayrıca yeni kas kütleleri kazandırıp bu sayede de metabolizmayı hızlandırır.

” Sakatlanmaktan Korkuyorum “
Eğer bilinçli bir şekilde yapılmazsa ağırlık antrenmanı gerçekten de sakatlanmaya yol açabilir. Ama kurallara riayet ederek yaparsanız kazanacağınız kaslar sakatlanma riskinizi de azaltacaktır. Güçlü kas, tendon ve bağ dokuları, baskı ve darbelere karşı çok daha dayanıklıdır ve artan esneklik ve merkez bölge dengesi, sıkışmış kas ve sırt ağrısı gibi sorunları da azaltacaktır.

“Sadece Biraz Daha İyi Görünmek İstiyorum”
Kalori yakıp kilo vermek istiyorsanız aerobik egzersizler ve sağlıklı bir diyet eşit derecede önemlidir ama ikisi de size iyi görünmek için ihtiyacınız olan kasları sağlamayacaktır. Şekle girmek istiyorsanız kaslarınızı şok edip gelişmeye yönlendirmek için ağırlık kaldırmalısınız, aksi taktirde zayıflarsınız ama vücudunuzda kastan eser olmaz.

“Artık Yaşım Bu İşler İçin Çok Geç”
Ağırlık çalışmaya başlamanın yaşı yoktur. 35 yaşından sonraki her on yılda kas kütlesi yüzde 3-5 oranında azalır. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlaması, azalan esneklik, denge ve zayıf eklemlerdir, o yüzden ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.

“Sadece Vücut Ağırlığıyla Yapılan Egzersizlerle de İstediğim Gibi Güçlü Olabilirim”
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin bazıları yapabileceğiniz en zor egzersizlerdir (barfiks gibi) ama onlarında sınırları vardır. Güçlenmek için zamanla kaslarınızın taşıyabileceği ağırlık miktarını arttırmanız gereklidir ve bir süre sonra ‘vücut ağırlığıyla squat’ ve ‘lunge’ gereken zorluğu sağlamayacaklardır. Maksimum kazanç için ağırlığın kademeli olarak arttırılması programınıza çeşitlilik, yoğunluk ve gelişme katacaktır.

Reklam

Yiyecekler Hakkında 8 Yanlış Bilgi

Yazar

FH TEAM

Yeni araştırmalar bu beslenme hurafeleriyle ilgili gerçekleri gün ışığına çıkardı…

1- Mikrodalga besin değerlerini yok eder

Sebzelerin besin değerlerini iki faktör etkiler: Sıcağa ve suya maruz kalma. Bu nedenle Harvard Medical School’a göre en kötü pişirme şekli kaynatmadır ve yiyecekler mikrodalgada sıcağa daha kısa süre maruz kaldığından beslenme değerlerini daha fazla koruyabilirler. Bu yine de genel bir kural değildir, mesela havuçlar kaynatıldıkları zaman daha besleyici olurlar çünkü içerdiği besinler daha kolay sindirilir hale gelir. Yapılacak en iyi şey nasıl hazırlanırsa hazırlansın yiyebileceğiniz kadar çok sebze yemektir.

2- Yumurta kolesterol seviyesini arttırır

Bu doğru olsa da uzak durmak için yeterli bir neden değildir çünkü yumurta, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol içerir (sağlığınız için gerekli olan faydalı türünden). 2007’de ABD’de 10.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, normal yumurta tüketimiyle (günde bir tane ya da daha fazla) kardiyovasküler hastalıklar ve felç arasında bir ilişki olmadığı saptanmıştır. Yumurta ayrıca bolca protein ve sağlıklı yağ içerdiği için de en iyi kas yapma yiyeceklerinin de başında gelir.

3- Kırmızı et sağlığa zararlıdır

Kırmızı et tüketiminiz haftada 500 gramdan fazla olmamalıdır –Dünya kanser araştırma fonu bu sınırı aşmamak ve işlenmiş etten uzak durmanın bağırsak kanserine yakalanma riskini azalttığını açıklamıştır– fakat tümden bırakmayın. Yağsız kırmızı eti de içeren bir beslenme, düşük yoğunluklu lipoprotein (kötü) kolesterol seviyesini düşürür, omega-3 yağ asitlerinin emilimini arttırır ve European Journal of Nutrition dergisinde yayınlandığına göre de demir, çinko ve protein sağlar.

4- Kalp sağlığınıza faydası olan tek içki kırmızı şaraptır

Kırmızı şarapta, pek çok araştırmayla kalp sağlığına faydası olduğu ortaya konulmuş resveratrol adında bir madde bulunur. Fakat Harvard Üniversitesi’nde yapılan ve Circulation dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir kez alkollü içki tüketmek, ister bira ister şarap olsun, kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Bundan daha fazlasını düzenli olarak içmek ise bu riski arttırmaktadır.

5- Az yağlı (light) yiyecekler faydalıdır

Etiketlere kanmayın. Az yağlı yiyecekler en az tam yağlı türleri kadar kalori içerebilir çünkü azalan yağın neden olduğu lezzet değişikliğini telafi etmek için içlerine daha fazla şeker konur. Journal of Marketing Research’ün yaptığı bir araştırmaya göre insanlar, üzerinde az yağlı veya light yazdığı zaman yüzde 28 oranında daha fazla çikolata yemeye eğilimli oluyor ve bu da tüketilen genel kalori miktarını arttırıyor.

6- Organik gıdalar daha besleyicidir

Daha pahalı olması daha faydalı olduğu anlamına gelmez. London School of Hygiene ve Tropical Medicine’in 50 yıllık bir zamana yayılmış 50.000 araştırma üzerine yaptıkları sistematik incelemeler sonucunda, organik olarak doğal yollardan üretilen gıdaların ilgili oldukları 13 besin kategorisinin 10’nunda kayda değer bir farklılık sergilemediklerini görmüşlerdir.

7- Tam yağlı peynir yememek gerek

Az yağlı versiyonundan daha fazla kalori içerebilir ama Stockholm Karolinska İnstitute’ün bir araştırmasına göre, günde bir kez tam yağlı peynir yemek daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Çünkü protein ve sağlıklı yağın kombinasyonu sizi tok tutarak abur cubur yemenizi önler. Ayrıca kemikleri güçlendiren iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

8- Sadece taze meyveler yararlıdır

Taze meyveler en iyi C vitamini kaynağı olsa da kurutulmuş ve konserve meyveler de size önerilen günlük meyve ve sebze tüketimi ihtiyacınızı gidermenizi sağlarlar. Kuru meyvelerde yağ ve sodyum az, lif ve potasyum fazla olur. Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre konserve meyveler, taze meyvelerle aynı miktarda lif ve vitamin içermektedirler.

Reklam

Doğru Beslenmenin Püf Noktaları

Yazar

FH TEAM

Antrenmanlar için gereken enerjiye ve plajda sergileyeceğiniz etkileyici bir vücuda sahip olmak için düzgün beslenmeniz şart. İşte bu yolda size rehberlik edecek bazı ipuçları…

İyi Kahvaltı Edin

Sabahları karnınızı doldurup, metabolizmanızı daha fazla yağ yakabilmesi için hızlandırın ve böylece tüm gün boyunca iştahınızı daha iyi kontrol edin.

Tuzu Azaltın

Hazır gıda ve sandviçlerdeki gibi işlenmiş gıdalarda bulunan gizli tuz sizi olmanız gerekenden 1.5 kg daha ağır yapabilir. Çünkü vücudunuz bunu dengeleyebilmek için daha fazla su tutacaktır.

Lokmanızı Çiğneyin

Araştırmalar, eğer yavaş yerseniz her öğünde 68 kalori daha az alacağınızı söylüyor. Beyne doyma sinyalinin gitmesi yirmi dakika kadar sürdüğü için küçük lokmaları iyice çiğneyerek yemek sizin faydanızadır –ayrıca yemeğin lezzetini de daha iyi alırsınız.

Suya Doyun

Su, mucizevi şekilde tabiî ki vücut yağını yakamaz ama su içmek şeker yeme isteğini, yorgunluğu ve guruldayan bir mideyi önler. Tüm sistemlerinizi işler halde tutmak için günde en az iki litre su için.

Şifalı Bitkiler Kullanın

Maydanoz, su tutma ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olan doğal bir su atıcıdır. Amerikalı araştırmacılar bitkilerin koku ve tat duyularını da uyararak insanların daha kısa sürede tok hissetmelerini ve böylece daha az yemelerini sağladığını ortaya koymuşlardır.

Yeterince Yiyin

Aç kalarak istediğiniz vücuda kavuşamazsınız –bu sadece sizi sağlıksız gösterir. Metabolizmanızı hızlı tutabilmek için günde 5-6 küçük öğün yiyin. Çok fazla aç kalınan diyetler kan şekerinizi düşürüp sizi daha aç gözlü hale getirir.

Öğle Yemeğinizde Baharatlı Yemekler Olsun

Baharatlı yiyecekler vücudunuzun aşırı suyu atmasını sağlar ve üç saate kadar da metabolizma hızınızı arttırabilir. Kırmızıbiber, tadını vücut ısısını arttıran ve daha fazla kalori yakan (ağzınızla birlikte!) capsaicin’den alır.

Kahve İçin

Kafein sadece açlığınızı bastırmakla kalmaz ayrıca egzersiz sırasında yağların yakıt olarak kullanılmasını da sağlar. Filtre kahve ya da espresso’dan şaşmayın.

Kaloriniz İçkiden Gelmesin

Tatilde veya seyahatteyken kesin biraz içersiniz. O nedenle yola çıkmadan bir ya da iki hafta öncesine kadar içkiden uzak durun. Alkol yağdan sonraki en çok kalori taşıyan besindir -gramında yedi kalori ve belki de ondan çok daha kötüdür ve hiçbir besleyici değeri yoktur.

Yoğurt Yiyin

Süt ürünlerinin içindeki kalsiyumun yağlara bağlanma özelliği vardır, yani yediğiniz yiyeceklerden daha az yağ alırsınız ve geri kalan yağda enerji olarak yakılır. Yoğurttaki kalsiyum, hem kilo verip hem de kaslarını korumak isteyenler için idealdir.

Reklam

Gece Geç Saatte Kahvaltı

Yazar

FH TEAM

Gece geç saatte yemek yemek daha fazla kalorinin yağ olarak depolanmasına neden olur mu?

Bu soruyla sıkça karşılaşıyoruz. Gece vakti yemek yemenin, yediklerinizi yakma fırsatınız olmadığı için daha fazla kalorinin yağa dönüşmesine neden olacağı yaygın bir düşüncedir –fakat bu yönde bilimsel bir kanıt yok. Gece yemek yemeyerek daha fazla kilo verebilirsiniz ama bunun nedeni daha fazla kalori almamış olmanızdır. Ayrıca insanlar geceleri çoğunlukla yavaş sindirilen sağlıklı karbonhidratlar yerine -meyve de dahil- bol şeker içeren ve insülini hızla yükselten tatlıları yerler. Geceleri bu tarz yüksek kalorili ve bol şekerli gıdaları atıştırmaya son vermek, sizi formda tutar.

Reklam

Diyet ve Kahvaltı Arasındaki Dengeyi Nasıl Kurabilirsiniz?

Yazar

FH TEAM

Kalori tüketiminizi azaltıyormuş gibi görünse de araştırmalara göre kahvaltı yapmak uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir…

İyi bir düşük glisemik endeksli kahvaltı (yulaf ezmesi ya da tam tahıllı ekmekler yenerek alınan karbonhidrat) daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak sizi uzun süre diğer yiyeceklerden uzak tutup vücudunuzun daha sonra yediğiniz şeyleri verimli şekilde sindirmesini sağlar. Eğer kahvaltı yapmazsanız muhtemelen gün içinde daha fazla yiyecek ve sonuç olarak da giriştiğiniz kilo verme mücadelesini kaybedeceksiniz.

Reklam

D Vitamini

Yazar

FH TEAM

Kemikleri güçlendirmesi ve sağlığa olan sayısız yararlarıyla ünlü D vitamini, Purdue Üniversitesi araştırmacılarına göre, bir öğünün termik etkisini (besininizi sindirmek için kullanılan kalori miktarı) ve genel yağ oksidasyonunu da arttırmaktadır…

D vitamini ayrıca başka hiçbir vitaminin yapamadığı bir şeyi daha yapar: Vücutta hormon gibi davranarak yağ depolanmasını önleyen mesajlar gönderir. D vitamini eksikliği vücutta kilo alınmasına neden olduğu bilinen parathyroid hormonunun miktarını arttırır.

Nerede bulunur: Balık, yumurta sarısı, süt, soya takviyeli içecekler ve tahıllar. Hem D vitamini hem de DHA içerdiği için ‘cod liver oil’i de takviyeleriniz arasına katmayı düşünebilirsiniz. Bu, özellikle güneşten yeterince D vitamini alamadığınız kış aylarında daha da önemlidir.

Besin takviyesi olarak: Günde bir ya da iki kez yemeklerle birlikte 400 IU D vitamini alabilirsiniz.

Reklam

Antrenman Öncesi Doğru Beslenin

Yazar

FH TEAM

Ağırlık çalışmasından önce doğru besine ihtiyacınız olacaktır. İşte spor salonuna gitmeden önce nelerin midenize inmesi gerektiğine dair küçük bilgiler…

ON ÜZERİNDEN ON

Şimdiye kadar M&F’in antrenman öncesi standart öğününü duymuş olmalısınız: Antrenmandan önceki 30 dakika içerisinde 20 gram hızlı sindirilen protein (örneğin; whey) ve 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.

Acaba neden hızlı proteinle yavaş karbonhidrat dediğinizi duyar gibiyiz. İşte cevabı.

Alacağınız proteindeki amino asitlerin en kısa sürede kanınıza karışması gerekir, ancak bu şekilde enerji olarak kullanılması ve kas kaybının da önlenmesi mümkün olur. Whey protein tozu gibi bir protein kaynağı bu noktada ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir.

Diğer taraftan yavaş sindirilen karbonhidrata da ihtiyacınız vardır çünkü onların da kana (glikoz şeklinde) yavaş ve sürekli olarak karışması gereklidir. Eğer karbonhidrat kanınıza çok hızlı karışırsa insülin seviyesi fırlar ve bu da yağ yakımını durdurarak hızla kanınızdaki tüm glikozu temizler ve siz de daha antrenman bitmeden yorgunluktan ölmüş olursunuz.

Ama eğer karbonhidrat yavaş ve sürekli olarak sindirilirse insülin seviyesi hızla artmaz, böylece hem bolca yağ yakar hem de tüm antrenman boyunca enerjinizden bir şey kaybetmezsiniz.

Bu durum National Taiwan College of Physical Education’da sporcular üzerinde yapılan bir araştırmada da ortaya konmuştur.

İki grup erkek koşucu yavaş sindirilen karbonhidrat (Kellogg’s tahıllı gevrek, yağsız süt, şeftali, elma ve elma suyu) ve hızlı sindirilen karbonhidrat (Kellogg’s Corn Flakes, yağsız süt, beyaz ekmek, reçel, glikoz içeceği ve su) tükettikten üç saat sonra koşu bandı üzerinde tümüyle yorulana kadar koşmuşlardır.

Araştırmacılar antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların hızlı sindirilen karbonhidrat tüketenlere kıyasla sekiz dakika daha fazla koşabildiklerini görmüşlerdir.

Araştırmacıların bildirdiğine göre bunun temel nedeni yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların hızlı sindirilen karbonhidrat tüketene kıyasla egzersiz sırasında daha fazla yağı yakıt olarak kullanmış olmalarıdır.

Antrenmandan önce doğru karbonhidratı tüketmeye dikkat edin. Uygun, yavaş sindirilen karbonhidrat olarak meyvelerin büyük bölümü (elma, portakal, armut, yaban mersini gibi), doğal meyve suları (elma ve portakal suyu), tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, buğday tohumu ve kepekli makarna tüketebilirsiniz.

Bu karbonhidratlar sayesinde egzersiz sırasında hem yağ yakmaya hem de enerji seviyenizi en üst noktada tutmaya devam edebilirsiniz.

Reklam

Koenzin Q-10 (COQ10)

Yazar

FH TEAM

Sağlığa olan katkılarıyla bilinen bu takviye aynı zamanda gücünüzü de arttırabilir –işte ağırlık çalışanların aradığı deva…

Sağlığa olan büyük faydaları nedeniyle koenzim Q10 (CoQ10) kulağınıza yabancı gelmeyebilir. Şimdi de Japonya’da yapılan yeni bir araştırma bu takviyenin antrenmanlar sırasında gücünüzü de arttırabileceğini söylüyor ama etkisini görebilmek için doğru dozda almanız şart.

CoQ10, vücudun her yerinde bulunduğu için ubikuinon olarak da bilinir, özellikle yoğun şekilde hücrelerin mitokondria’sında bulunur. Mitokondria hücrenin güç reaktörü olarak kabul edilir çünkü hücre enerjisi olarak bilinen adenozin trifosfat’ın (ATP) büyük bölümünün üretilmesinden sorumludur.

CoQ10, vücuttaki pek çok reaksiyona yardımcı olan, vitaminlere benzer özellikler sergiler. Yine de CoQ10 vücutta doğal olarak üretildiğinden vitamin olarak sınıflandırılmaz ve ayrıca tüketilmesine de gerek olmadığı düşünülür. Ama bu, sağlığını ve performansını ön planda tutan sporcuların CoQ10 takviyesi kullanmasını önlemek için yeterli bir sebep değildir. Gerçekte 20 yaşından sonra vücuttaki CoQ10 üretimi düşmeye başlamaktadır.

Vücutta az CoQ10 bulunması pek de iyi bir şey değildir çünkü, enerji üretimini desteklemekte büyük önem taşırken C ve E vitamini seviyelerini koruyarak antioksidan bir etki de sağlar. Osaka Üniversitesi’nden (Japonya) bilim insanları, CoQ10’un enerji üretimindeki rolünü esas alarak bu takviyenin egzersizler sırasında yorgunluk seviyesini nasıl etkileyeceğini araştırdılar.

Sabit bir kondisyon bisikleti üzerinde yorucu egzersizler yapan deneklere 8 gün boyunca 100 mg CoQ10, 300 mg CoQ10 ya da plasebo (etkisiz madde) verildi. Nutrition dergisinin 2008 tarihli sayısında bildirdiklerine göre 300 mg CoQ10 alanlar egzersizler sırasında daha az yorgunluk hissetmiş ve farklı günlerdeki egzersizler arasında daha kısa sürede toparlanabilmişlerdir.

Test denekleri aerobik tarzda egzersizler yapmış olsalar da elde edilen bulgular ağırlık çalışan sporcular açısından da önemlidir. Egzersizler sırasında deneklerin daha az yorulmasını sağlayan CoQ10, setler arasında, özellikle de antrenmanın sonlarına doğru, daha çabuk toparlanmanızı da sağlayabilir.

Ağırlık çalışmak anaerobik bir egzersiz çeşididir, bu çalışmayı yaparken enerji üretmesi için oksijen ya da mitokondria’yı değil de kaslarda depolanmış ATP (adenozin trifosfat) ve kreatin’in hızlı şekilde yeni ATP üretilmesini arttırma yeteneğine ihtiyacınız vardır. Yine de setler arasında dinlenirken bir sonraki set için kaslarınızdaki ATP seviyesini eski haline getirmek ve kreatinin ATP üretme yeteneğini yenilemek için oksijenden faydalanırsınız.

Dolayısıyla eğer bir seti tamamladıktan sonra CoQ10 hücre mitokondrianızın ATP’leri daha hızla üretmesine yardım ederse daha güçlü olacak ve birbirini takip eden setlerde daha çok tekrar yapabileceksiniz. Uzun vadede bu sizin daha güçlü ve kaslı olmanızı sağlayacaktır.

Araştırmacılar 100 mg CoQ10 alan deneklerde herhangi bir faydasını tespit edemedikleri için günde en az 300 mg CoQ10 kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Size kahvaltıda 200 mg ve akşam yemeğinde de 100-200 mg almanızı önerebiliriz.

Reklam

1...195196197...238 238 Sayfanın 196. Sayfası