21 Muhteşem Omuz Egzersizi

Yazar

-

Deltoidlerinizde yangın çıkaracak bu geleneksel ve yaratıcı egzersizlerle omuz rutininize renk katın…

Omuz antrenmanınızı çeşitlendirmek mi istiyorsunuz? İşte size rutininize kolayca ekleyeceğiniz 21 omuz egzersizinin gösterimi. Fitness antrenörü Andy McDermott, bu deltoidlerinizi parçalayacak 21 omuz egzersizi videosunun yaratıcısı, günlük hayatın yoğunluğunda, kısıtlı zamanınızı verimli kullanabilmeniz ve yağ yakmanız için döngüsel bir egzersiz listesi ortaya çıkardı.

Omzunuzu güçlendirmek için buradan seçeceğiniz 2 yada 3 omuz egzersizini ve birkaç merkez bölge egzersiziyle birleştirip, arkasına hızlı ve yoğun bir kardiyo çalışması yaparak efektif bir şekilde kas yaparken yağ yakın.

Aşağıdaki videoyu inceleyin ve birbirinden farklı omuz egzersizi varyasyonlarıyla kendinizi şımartın. Farklı şeyler denemek hem vücudunuza hem de psikolojinize iyi gelecektir!

Reklam

Kaçamak (Cheat) Öğünü Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

İstediğiniz görünüme bir türlü ulaşamadıysanız, onca emek verdiğiniz bu yolda, yağ yakmanın ve düzleşmenin, parçalı bir fiziğe kavuşmanın tam zamanı…

Diyet, bir spor salonundaki en can sıkıcı kelimelerden biridir. Kas kütlesi kazanıp, kilo vermelisiniz. Vücut geliştirme dünyasında maalesef kestirme yollar yoktur. Temiz beslenmek sizi bir yere kadar inceltiyor fakat parçalı görünüme kavuşmak için, birkaç haftalık kalori açığı yaratmalı, ardından düşük karbonhidrat diyeti yapmalısınız. Belirli bir süre geçtikten sonra yağsız bir görünüme kavuşabilseniz de plato evresi kaçınılmazdır. Bu yüzden şiddetli bir diyetin vücudumuzda yarattığı etkileri anlamak önemlidir. Bu süreçte kaçamak öğünleri, fiziksel anlamda da faydalı hale getirebilirsiniz.

Kalorileri ve hormonları anlamak; bütün sorun budur. Çünkü kalori miktarı hormonları, hormonlar da kalorileri etkiler. Kalori alımını ciddi anlamda düşürdüğünüzde vücudunuz metabolik hızını düşürerek tepki verir, bu kaçınılmazdır. Bu noktada, daha çok acıkmaya ve bir dilim pizza için daha büyük istek duymaya başlıyorsunuz. Verdiğiniz onca emek sonucunda kurtulduğunuz yağları geri alma riski ortaya çıkıyor. Spor salonunda sürekli yo-yo diyeti yapan adam olmak istemezsiniz.

Yağ yakımına hormonları referans alarak anlamak, yaklaşımınızı buna göre belirlerlemek, bir yandan açlıkla mücadele ederken, bir yandan da enerji seviyenizi istediğiniz düzeyde tutmanızı sağlayacaktır. Bilimsel gerçeklik açısından, 2011 yılında New England Dergi ve Sağlık’ta yayınlanan bir çalışmanın gösterdiği üzere, ciddi orandaki kalori kısıtlamaları leptin, ghrelin ve diğer hormon seviyelerine zarar verebiliyor ve kuvvetli bir açlık duygusu ile metabolizmada yavaşlamaya sebep olabiliyor.

HORMONLARINIZ

Günde 300 kalori, haftada 1500 kalori — 3. Haftada aşermelerinizin zirve yapacağını ve metabolizmanızın yavaşlayacağını size garanti edebilirim. Anahtar, kaçamak öğünüdür. Kaçamak öğününü, metabolizmanızı dengelemek ve tekrar aktif etmek için kullanabilirsiniz — ghrelin ve leptin seviyelerinizi tekrar yukarı çekmelisiniz. 2 ana açlık hormonu olan ghrelin ve leptini manipüle ederek kilonuzu ciddi anlamda düşürebilirsiniz. Obezite Gözlemleri, bir grup çalışmanın analizini yayınladığı yazısında, ghrelin ve leptin dalgalanmalarını besin alımı ve vücut ağırlığı bakımından ele alıyor. Yazıdan çıkan sonuca göre, leptin uzun vadede enerji dengesini, ghrelin ise hızlı etkiyen bir hormon olarak öğünün vücutta yarattığı değişiklikleri ortaya koyuyor.

Karnınız bomboş ve garip sesler çıkarıyor — evet açsınız ve işte ghrelin görevini yapıyor demektir.
Açlık hormonu üretiyorsunuz ve midenizde salgılanmaya başlayarak açlığı uyarıyor. Peki bu nasıl kontrol ediliyor? Cevap çok basit: aldığınız kalori belirleyici oluyor. Acıkıyor ve yemek yeme zamanının geldiğini anlıyorsunuz. Ayrıca bir yerlerde yüksek ghrelin seviyesinin, hipofiz bezinden büyüme hormonu (GH) salgılattığını okumuş olabilirsiniz. Gençlik hormonunun kaynağı yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı oluyor — diyet döneminde bir taşla iki kuş vurmak gibi görünüyor. Ancak bilmediğiniz şey, yüksek ghrelin seviyesi karın bölgesinde yağ tutulmasını tetikler, bu da six-pack’e giden yolda büyük bir engel oluşturur. Bu yüzden kaçamak öğün yapmak gereklidir; açlığınızı sürekli olarak kontrol altına alarak ve aşermelerinizin önüne geçerek, “bira göbeği”nin ortaya çıkmasının önüne geçebileceksiniz.

Yağ metabolizmasının bekçisi olarak bilinen leptin, yağ hücrelerinde saklanan; iştah, besin alımı ve vücut ağırlığında hayati rol oynayan bir hormondur. Normal ve dengeli bir diyet yaparken, leptin açlığınızı bastırma yeteneğine sahiptir. Çünkü ihtiyacınızı ancak karşılayacak kadar kalori alıyorsunuz ve uygun bir vücut yağına sahipsiniz. Ancak bünyenizde ciddi bir kalori açığı yarattığınızda, leptin salgısında bir azalma olur ve leptin kanınızda bağlı biçimde dolaşmaya başlar. Sirkülasyona katılan bağlı leptin hipotalamusu etkiler. İşte bu doyduğunuzu anladığınız andır. Öte yandan yağ oranınızı düşürmeye çalışırken, bağlı leptin miktarında bir azalma olur ve bu da beyninizin, doyup doymadığınızı anlamasının önüne geçer. Bir kaçamak öğünü, uygun zamanda açlığınızı bastırarak aşermelerinizi kontrol altına alabilir.

KAÇAMAK ÖĞÜN

Güçsüz düştüğünüzde, nasıl kaçamak öğünü yapacağınızı bilmelisiniz. Açlık hormonlarının değişiklerini göstermesi yalnızca 72 saat alır; enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. En az 2 haftada bir kaçamak öğün yapmalısınız ve bu öğün kalori ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır. Önceden de söylediğimiz gibi kaçamak öğün açlık hormonlarınızı artırır. Bu da metabolizmanızı hızlandırır. Metabolizmadaki hızlanma en fazla birkaç gün sürer. Kaçamak öğünü yararınıza kullanmak için yediklerinizi akıllıca seçin. Adı kaçamak öğün olduğu için üzerine titremenize gerek yok; örneğin şekerli şeylere yönelmektense, yüksek proteinli makarna veya tavuklu-peynir-biftek içeren pizzalara yönelebilirsiniz.

Reklam

Zane: Sadık Hadzovic Tüm Zamanların En İyi Vücuduna Sahip Olabilir

Yazar

FH TEAM

-

0

Zane: Sadık Hadzovic tüm zamanların en iyi vücuduna sahip olabilir…

Frank Zane, birçokları tarafından gelmiş geçmiş en estetik vücudun sahibi olarak kabul edilir ancak varisini bulmuş gibi görünüyor.

Ateşli bir tartışma başlatmak için birilerini tüm zamanların en iyisi olarak nitelendirmektir herhalde en garanti yöntemdir. Atletlerin her birinin mutlaka favori bir ismi var ve tartışmalar bitmiyor. İşte bu yüzden geçmiş sayılarımızda Zane’i tüm zamanların en iyisi ilan ettiğimizde birilerinin bizlere karşı çıkacağını biliyorduk, “Arnold ile Phil Heath ne olacak?!”

Şimdi ise bizim en iyimiz, vücut geliştirmenin göze çarpan isimlerinin arasından seçimini yapıyor. Zane bir süredir 2015 Arnold şampiyonu ve 4 kere IFBB fizik yarışması birincisi Sadık Hadzovic ile antrenman yapıyor. Anlaşılacağı gibi kendisi Hadzovic’ten etkilenmiş durumda…

“[Sadık] Keşke benim de olsaydı dediğim birçok özelliğe sahip,” diyor Zane videoda. “Bana göre yeterince çalışma yaparsa tüm zamanların en iyi fiziğine sahip olabilir.”

Eğer en iyi olmak istiyorsanız, en iyiler ile antrenman yapmalısınız. Bu anlamda bizce Hadzovic doğru yolda ilerliyor. Flex Dergisi’nin Hadzovic ile yaptığı fotoğraf çekiminin sahne arkası videosunda, Sadık antrenmanını, Zane gözetiminde bir ileri seviyeye taşıyor.

Hazırlayan: M&F Editörleri

Reklam

CrossFit Yapanların Düştüğü 5 Büyük Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

CrossFit tutkunlarının bir kısmının izlediği yanlış yollar yavaş yavaş sakatlığa ve olumsuz sonuçlara götürüyor…
Son yıllarda birçok çevre tarafından eleştirilen CrossFit’e gönül verenlerin yaptıkları çılgınca ve hatta tehlikeli egzersizler YouTube videolarında sık sık karşımıza çıkıyor. CrossFit herkese göre değildir ancak yapmak hoşunuza gidiyorsa, birkaç temel unsuru içselleştirerek sakatlıktan kaçınabilirsiniz.

İşte yaygın 5 CrossFit hatası ve çözümü:

1) Sayıları Takip Etmemek

Bir CrossFit’çiye “sayı takıntılısın” diyecek olursanız muhtemelen iltifat olarak göreceklerdir. CrossFit’çiler kendilerini atlet olarak görürler ama atletler gibi süreçlerini takip etmezler. Yaptıkları egzersizlerin sonunda aynada kendilerini daha iyi hissederler. 100 tekrar bench press ya da squat yapabilirler ancak tek amaç aynadaki görüntü olmamalıdır.

Çözüm: Yaptığınız tekrar sayılarını ve süreleri kaydedin ve amacınıza giden yolda rehber olarak kullanın.

2) Aşırı Tekrar Yapmak

Özellikle yeni başlayanlar için çok yüksek tekrarlarla olimpik kaldırışlar yapmak çok tehlikeli olabilir ve sakatlığa sebep olabilir. Faydalı acı ve zararlı acı arasında fark vardır. CrossFit’te süreler önemlidir. Zamana karşı yarışırken yapabileceğiniz kadar tekrar yapmaya çalışırken kendizi sakatlayabilirsiniz.

Çözüm: Akıllıca davranın ve hafif ağırlıklarla başlayın, ulaşabileceğiniz tekrar sayısı için endişelenmektense mükemmel tekniğe ulaşmaya çalışın. Faydalı ve zararlı acı arasındaki farkı önemseyin.

3) Yetersiz Antrenörlerle Çalışmak

CrossFit egzersiz sıraları ve formları ile olimpik kaldırma tekniklerini anlatmak için iki günlük bir seminer sunar. CrossFit birinci seviye sertifika semineri gayet bilgilendirici olmasına rağmen, yalnızca 15 saatlik bir kurstan oluşur ve bu sertifikayı alarak eğitmenlik yapmaya başlarsınız. Yalnızca 15 saat ders aldığı için birinden antrenman tavsiyeleri almak ne kadar mantıklıdır?

Çözüm: Tecrübeli ve ne yaptığını bilen, kalifiye eğitmenler ile çalışarak temel olimpik kaldırma tekniklerini doğru şekilde öğrenin. Destekli egzersizler yapın ve serbest ağırlıklar ile yardım alarak çalışın. WOD esnasında doğru çizgide kalmanızı sağlayacak eğitmenler ve antrenman partnerleri edinmeye kesinlikle özen gösterin.

4) Kötü Formda Egzersiz Yapmak

CrossFit jimnastiğe çok benzer. Bunun sebebi her iki spor dalı da vücudun belirli bir şekilde ve boşlukta kontrollü olarak hareket etmesini gerektirir. Birçok CrossFit’çi özellike kipping pull-yaparken momentumunu kullanır ve tüm dikkatlerini yapacakları tekrar sayısına verirler. Bu esnada pull-up formuna özen gösterilmez. Kipping hareketinin ileri seviye olduğunu söylemelerine rağmen, ilerlemeyi ve gelişmeyi sağlayan asıl unsurun doğru şekilde uygulama yapmak olduğu unutulmamalıdır.

Çözüm: Standart pull-up’ta ustalaşarak kipping için yeterince güçlü olduğunuzdan emin olun.

5) Sakatlık Algısı

Birçok CrossFit’çi sakatlıkları ilerleme olarak algılayabiliyor. Sakatlıkları ne kadar güçlü ve kararlı bir yapıya sahip olduklarının bir işareti gibi görebiliyorlar. Amacınıza giden yolda zararlı bir düşünce yapısıdır.

Çözüm: Sakatlıklardan kaçınmak adına, döngünüzü tamamlayamayacak bile olsanız doğru formda ve kontrollü bir şekilde antrenman yapın. Bir spor salonunda başınıza gelebilecek en kötü şeyin ciddi bir sakatlık geçirmek olduğunu unutmayın!

Hazırlayan: James Rackover

Reklam

Çelik Gibi Karın Kası İçin 4 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Sıkı çalışıp, iyi beslenerek ve bu egzersizleri yaparak yağsız ve parçalanmış bir karın bölgesine kavuşun

Hepimiz sağlıklı kalmak, kas geliştirmek, yağsız olmak ve kendimizi iyi hissetmek isteriz. Birçok insan karın bölgesini kontrol altında tutmaya çalışır. Vücut yağını azaltmak ve şekle girmek amacıyla çıkılan yolda, gelişim süreci genellikle karın bölgesine bakılarak kontrol edilir. Bu çok doğal bir durumdur. Baklava dilimi gibi bir karın bölgesi üstün bir fiziğin temel taşıdır. Bu yüzden six-pack’lerinizi çıkarmak için çalışmaya başlayın!

Şunu açıkça belirtmeliyiz ki salt sayısız karın egzersizi yaparak ilerleme kaydetmeye çalışmak ve belinizi inceltmek pek mümkün değildir. Yalnız belirli bir bölgeyi çalıştırarak şekil vermenin bir “mit”ten ibaret olduğu çok uzun süre önce kanıtlanmıştır. Sırf bir vücut bölgesi üzerine spor salonlarında yapılan sayısız tekrarlar yapıp, yağ yakmayı ve kas geliştirmeyi beklemek gerçekçi bir hedef olmaz. Çünkü gerçekleşmeyecektir.

Görünümünüzü ve yağ oranınızı belirleyen ana etken toplam aldığınız kalori miktarıdır.

Estetik açıdan ileri seviyeye ulaşmak, genel sağlığa kavuşmak ve performansınızı artırmak için doğru egzersizleri yapmanız gerekir. Sağlam ve güçlü bir merkez (core) bölgeye ve karın kaslarına sahip olmak için rektus abdominis (six-pack dediğimiz kaslar) kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir.

Kıskandıracak Karın Kasları

Düz bir karına ya da six-pack’e sahip olmak için çok çalışmanız ve disiplinli olmanız gerekir. Doğru porsiyonlarla temiz beslenmelisiniz ve haftada en az üç kere antrenman yapmalısınız. Ancak karın kasları çalışmanın mental anlamda da faydaları olduğu söylenir. Karın bölgenizin çok çalıştırdığınızı bilmek, belinizi inceltme amacına ulaşırken ilerleme kaydettiğinizi hissetmek açısından güzel bir his uyandırır. Bir antrenör olarak, birçok karın egzersizini canım çıkana kadar yapıyorum diye birden bir sihirli çubuk değip düzgün six-pack’lere kavuşamayacağımı biliyorum.

Ancak farklı karın egzersizleri yapmanın belirli sağlam faydaları vardır. Güçlü bir merkez bölgeye sahip olmak tüm spor dallarında performansınızı geliştirir, hayatınızı ve spor salonlarında işinizi kolaylaştırır. Merkez bölgenin ön tarafı (karın kaslarınız), merkez bölgenin sadece bir kısmıdır. Abdominal gücünüzü artırmak, alt sırtınızın bükülmesini engelleyerek postürünüzü düzeltir. Merkez bölgenizi daha verim kullanmanızı sağlar ve bel ve sırt ağrılarının azalmasını ya da önlenmesini sağlar.

Merkez bölge diyince birçok insan sadece karın bölgesini düşünür. Merkez bölge aslında; kalça, bükücü kaslar (hip flexor) ve obliklerden oluşur. Ön merkez bölge karın kaslarınızın olduğu yerdir. Ön merkez bölgenin görevi eğilmek değildir. Stuart McGill’in “Core Genius” adlı çalışmasını incelerseniz, crunch gibi egzersizlerde olduğu gibi çok fazla eğilme hareketinden kaçınabileceğinizi ve eğilme karşıtı hareketlere odaklanabileceğinizi ve böylece sağlıklı bir sırt ve bel bölgesi ile güçlü bir merkez bölgeye sahip olabileceğinizi görürsünüz. Bu yöntemle karın kaslarınızı iyi çalıştıracak ve fonksiyon, güç ve estetik geliştireceksiniz.

İşte size güçlü ve fonksiyonel bir ön merkez bölge oluşturabileceğiniz 4 karın egzersizi:

1. TRX STANDING ROLLOUT

Her seviyeden vücut geliştirmeci için harika bir ön merkez bölge egzersizidir. Daha çok eğilerek ya da doğrularak hareket kolunuzun yüksekliğini değiştirebilir ve böylece egzersizin yoğunluğunu istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz. Hareket boyunca karın ve kalça kaslarınızı kastığınızdan emin olun. Topuklarınız zemine temas etmemelidir. Böylece karın kaslarınızdaki gerilmeyi sürekli olarak sağlayabilirsiniz. Lateral kaslarınızı da çalıştıran bir egzersizdir.
Eğer zorlanırsanız, dizlerinizin üzerinde yaparak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Yine de verimli olacaktır.

Karın kası çalışırken sıklıkla yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını öğrenmek için “Karın Kası Çalışırken Sık Yapıla n 5 Hata” makalesine mutlaka göz atın!

2. AB WHEEL ROLLOUT

Tüm roll-out varyasyonları arasında bu egzersiz favorimdir. Karın kaslarınızı iyice yoracak bir egzersizdir ve bel bölgesini hiç zorlamayan ancak güçlü bir merkez bölge gerektiren bir harekettir. Eğer rahat hissetmiyorsanız, tekerlek kullanmadan önce TRX kayışı ya da egzersiz topuyla döndürme egzersizi yapabilirsiniz.

3. VALSLIDE PUSH AWAYS ON FEET

Üst vücut gücü de gerektirdiği için favorim haline gelen bir karın egzersizidir. Karın kaslarınızı gerçekten zorlamanız, kalça kaslarınızı sıkmanız ve egzersiz boyunca vücudunuzun doğrultusunu korumanız gerekir. Ayak ucunda yapmak hayli zorlayıcıdır. Ayaklarınızı birbirlerine yaklaştırarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Kolaylaştırmak için ise diz üzerinde uygulayabilir ya da ayaklarınızı daha geniş açabilirsiniz.

4. TOES-TO-BAR AND HANGING LEG RAISE

Hanging Leg Raise ve Knees to bar egzersizlerinin gelişmiş bir versiyonu olan bu egzersiz müthiş bir jimnastik hareketidir. Lateral kasları, merkez bölgeyi, kalçadi bükücü kasları, biceps’i ve sırttaki küçük kasları çalıştırır. Ağırlığınız boşta uzama durumundan, bükülme durumuna geçmeniz gerekir. Herkes için önerilmez. Hanging Leg Raise’de ve ayaklarınızı uzatmada ustalaşmanızı gerektirir. Yeterince güçlendikten sonra düşük tekrarlı setlerle, ayaklarınızı çok kaldırmadan yapın. Böylesine zor olduğu halde listede neden yer verdiğimi merak etmiş olmalısınız. Sebebini anlamak için jimnastikçilerin karın bölgelerini inceleyebilirsiniz…

Hazırlayan: Justin Grinnell

Reklam

Vücut Hatlarınızı Keskinleştirecek Değişim Planı

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut hatlarınızı yeniden inşa etmeye hazır mısınız? Bu ağırlık antrenman programını deneyin. Kadın atletlerin rekabet ettiği ve antrenman yaptığı bir grup olan Bombshell Fitness’ın kurucusu ve CEO’su Shannon Dey tarafından kadın okuyuculara özel olarak hazırlandı.

Bu ileri seviye antrenman rutini çok yoğun görünebilir, çünkü öyle. Ancak parçalı, diri ve sıkı bir vücuda sahip olmak istiyor ve sıkıntılı bölgelerinizden kurtulmak istiyorsanız, bu program sizin kılavuzunuz olmalıdır. Orta seviye atletler için düşünülen program hazırlanırken Dey, müşterileri olan profesyonel figür ve bikini yarışmacıları için hazırladığı antrenmanlardan esinlendi.

Dey, sonuç alabilecek seviyede metabolizma aktivitesine erişmek için en az 3 haftalık sıkı bir beslenme ve antrenman uygulamasına ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Bu yüzden sabırla antrenmanlarınıza devam etmeli, istikrarlı ve pozitif olmalısınız.

Bu hafta hafta program, antrenmanlarınızı, plato dönemine girmenizi önleyecek ve vücudunuzun tüm potansiyelini ortaya koyacak şekilde düzenliyor.

1. AY

Hafta 1: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo
Hafta 2: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 3: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
Hafta 4: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo

2. AY

Hafta 5: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 6: Antrenman 3+ Günlük Kardiyo
Hafta 7: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
Hafta 8: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo

3. AY

Hafta 9: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 10: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
Hafta 11: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 12: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo

Her antrenman programında olduğu gibi bu programda da vücudunuzun belirli ihtiyaçlarına ve amacınıza göre uyarlanabilir. Herhangi bir programa başlamadan önce mutlaka bir fizyoterapiste danışın.

KARDİYO

Bu kardiyo antrenmanları özellikle ağır seçildi. Kardiyolarınızı başlangıçta tamamlayamayabilirsiniz. Motivasyonunuzu düşürmeyin ve sabırlı olun. Kendinizi biraz daha fazla zorlayın ve buna tüm kardiyo antrenmanını tamamlayana kadar devam edin. Yeterli dayanıklılığa ve kondisyona erişmek birkaç haftanızı alabilir. Eğer telefonla konuşamıyor ya da kitap okuyamıyorsanız, doğru seviyede çalışıyorsunuzdur, diyor Dey.

PAZARTESİ / ÇARŞAMBA / CUMA

Isınma: 5 dakika koşu bandında yürüyüş

Koşu bandı intervalleri: Aşağıdaki döngüyü 7 kere tekrar edin. Toplamda 35 dakika sürecek. Hız yetersiz gelirse artırın.

1 dakika: Incline 5, Hız 4,5
2 dakika: Incline 5, Hız 5
3 dakika: Incline 1, Hız 5,5

Sprintler: 6 kere 50 metrelik sprintler atın. Aralarda 30 saniye hafif tempo jogging yapın.

SALI / PERŞEMBE

Isınma: 5 dakika bisiklet ya da koşu bandında yürüyüş

Bisiklet intervalleri: Aşağıdaki döngüyü 6 kere tekrar edin. Toplamda 45-50 dakika sürmelidir.

1 dakika: Seviye 5, 110 rpm
1 dakika: Seviye 7, 90 rpm
2 dakika: Seviye 11, 70 rpm
15 wide high jumps
15 pop squats
15 switch lunges on each leg
20 high knee runs on each leg

AĞIRLIK ANTRENMANI

Her gün sadece bir kere ağırlık antrenmanı yapın. Dey, ağırlık antrenmanlarını ve kardiyo antrenmanlarınızı sabah ve akşam olmak üzere ayırmanızı tavsiye ediyor. Ancak iki antrenmanı da tek seferde yapmak isterseniz, ilk önce ağırlık antrenmanını tamamlayın. Listedeki tüm egzersizler çabuk yapılmalı ve doğru formda uygulanmalıdır. Ağırlık antrenmanlarınız 45 dakika ila 1 saat arasında sürmelidir, uzamamalıdır.

Bu seansların çoğu süpersetler içermektedir. Yani listeleyeceğimiz egzersiz çiftlerini dinlenmeden arka arkaya uygulamalısınız. Örnek olarak 2 x 15 leg extension ve 2 x 15 leg curl egzersizleri şu sırayla yapılmalıdır: ilk önce 15 leg extension, hemen ardından 15 leg curl yapmalı, sonra dinlenmelisiniz. Dinlendikten sonra tekrar 15 leg extension ve yine ara vermeden 15 leg curl yapmalısınız.

ANTRENMAN 1

PAZARTESİ: BACAK

Süperset:

-2 x 15 leg extension

-2 x 15 leg curl

Süperset:

-4 x 20 wide leg press

-4 x 20 smith machine squat (bacaklar omuz genişliğinde)

Süperset:

-4 x 15 leg extension

-4 x 15 hack squat (dar tutuş)

Süperset:

-4 x 15 leg curl

-4 x 15 stiff leg

SALI : OMUZ/GÖĞÜS/TRICEPS

Süperset:

-4 x 12 side lateral raise

-4 x 15 one arm dumbbell shoulder press

-4 x 15 rear lateral raise

-5 x 15 incline press

Süperset:

-4 x 15 pushdowns

-4 x 12 bench dips

ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS

-5 x 12 wide-grip pulldown (geniş tutuş)

Süperset:

-4 x 15 cable row (close grip)

-4 x 20 hyper extension

Süperset:

-5 x 15 preacher curl

-5 x 12 incline dumbbell curl

PERŞEMBE : PLİOMETRİK

Süperset:

-2 x 20 leg extension

-2 x 20 leg curl

Aşağıdaki egzersizler döngü halinde 4 kere tekrar edin. Egzersizler arasında dinlenmeyin. Döngü tamamlandığında 1 dakika dinlenin.

Süperset:

-10 wide high jump

*İpucu: Zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve her zıplayıştan sonra derin squat pozisyonunda 5 saniye bekleyin.

-15 switch lunge (her bacak için)

-10 step-up jump on bench (her bacak için)

-15 reverse lunge (her bacak için)

-10 gallop squats (her bacak için)

CUMA: KALÇA/OMUZ/SIRT

-4 x 10 shoulder press

-4 x 10 wide-grip pull down

Süperset:

-4x 15 butt machine (her bacak için)

-4 x 15 good morning

-5 x 10 high bench step up

ANTRENMAN 2

PAZARTESİ: ÜST BACAK

Süperset:

-4 x 12 leg extension

-4x 12 reverse barbell lunge (ağırlık takarak)

Süperset:

-4 x 15 dumbbell narrow squats

-4 x 12 hack squat (bacaklar omuz genişliğinde)

SALI: OMUZ/TRICEPS

Süperset:

-4 x 12 side lateral raise

-4 x 12 seated barbell press

-4 x 12 high rope pull for rear delts

Süperset:

-4 x 15 pushdown

-4 x 15 overhead press

-4 x 12 bench dips

ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS

-6 x 12 wide-grip pulldown

Süperset:

-4 x 15 cable row

-4 x 15 one-arm dumbbell row

Süperset:

-5 x 12 incline dumbbell curl

-5 x 15 seated dumbbell curl

PERŞEMBE: DİZ KİRİŞLERİ

Süperset:

-5 x 15 leg curl

-5 x 15 weighted step up on bench

Süperset:

-5 x 12 seated leg curl

-5 x 15 stiff leg

-5 x 15 sumo dumbbell squat – (set aralarında 30 saniye dinlenin)

CUMA: KALÇA/GÖĞÜS

Süperset:

-4 x 15 incline fly

-4 x 10 incline press

Süperset:

-4 x 15 butt machine

-4 x 15 stability ball butt raise

Süperset:

-4 x 15 sumo squat (ağırlıkla)

-4 x 15 cable butt kick back

ANTRENMAN 3

PAZARTESİ: ÜST BACAK

Süperset:

-4 x 15 leg extension

-4 x 10 narrow dumbbell squat

Süperset:

-4 x 20 shoulder width leg press

-4 x 15 switch (jump) lunge

-4 x 15 narrow-stance smith machine squat

SALI: OMUZ/TRICEPS

Süperset:

-4 x 10 barbell shoulder press

-4 x 10 wide-grip barbell raise over your head

-4 x 10 rear lateral raise

-6 x 8 side lateral raise – (set aralarında 20 saniye dinlenin)

Süperset:

-3 x 15 rope pushdown

-3 x 10 dumbbell nose crusher

-3 x 15 dumbbell kick back

ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS

Süperset:

-4 x 8 wide-grip pull down

-4 x 8 close-grip seated cable row

Süperset:

-4 x 12 reverse-grip (avuçlar yukarıya bakacak şekilde) barbell row

-4 x 12 pull-ups (destekli)

-5 x 15 hyperextension

Süperset:

-4 x 8 preacher curl

-4 x 12 seated dumbbell curl

-4 x 15 incline dumbbell curl

PERŞEMBE: DİZ KİRİŞLERİ

Süperset:

-4 x 15 leg curl

-4 x 12 leg press

Süperset:

-5 x 12 seated leg curl

-5 x 12 stiff leg

CUMA: GÖĞÜS/KALÇA

Süperset:

-5 x 12 flat fly

-5 x 12 incline cheer press

Süperset:

-5 x 15 wide smith machine squat

-5 x 12 bosu ball squat

Süperset:

-4 x 20 hyperextension

-4 x 15 butt machine

Reklam

Yüksek Hacimli Triceps Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Triceps’lerinizi şoklamak için bu yüksek hacimli ve değişken antrenmanı deneyin. Hamlayıp hamlamamak sizin için bir seçenek olmayacak.

Triceps’leriniz tamamen yorulup hamladığında kendinizi gerçekten büyük hissedersiniz. Genellikle yapılan birkaç set pressdown ve dips egzersizi yapılarak gün bitirilir. Ancak kapsamlı bir triceps gelişimi için tükenene kadar yapılan birkaç egzersiz yetmez. 3-4 egzersiz, 9-12 setten oluşan bir antrenman, aramızda halinden memnun olanlar içindir ancak.

Bu antrenman rutini, farklı açılar kullanarak ve yüksek hacimli antrenman yaptırarak kollarınızı titretecek ve tüm kas liflerinizin yorulduğundan emin olacaksınız. Sonuçta ise kollarınız t-shirt’lerinize sığmayacak ve aynada kasıla kasıla kendinizi izleyerek unutacağınız kas ağrıları hissedeceksiniz.

Bu rutini antrenmanlarınızı monotonluktan kurtarmak ve üst kollardaki dengesizlikleri gidermek için kullanabilirsiniz. Çünkü 16 setten oluşan yüksek hacimli bir program ve her sette failure’a götürmeniz gerekiyor. Haftadan birden fazla yapılması ve üst üste 4-6 haftadan fazla uygulanmasını tavsiye etmiyoruz.

Her egzersiz için verilen tekrar sayısıyla failure’a götürecek ağırlıklar seçin. İlk ve ikinci setleriniz arasında asla 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Her egzersizin ikinci setinde failure’a ulaştıktan sonra, ağırlığı hemen yarıya düşürün ve vakit kaybetmeden 30 tekrarlık bir set daha yapın. Eğer 30 tekrara ulaşamadan fail olursanız, en fazla 15-20 saniye dinlenip tekrar deneyin. 30 tekrara ulaştığınızda, bir sonraki egzersize geçmek için 60 saniye dinlenin.

Kaslarınızı fazladan çalıştırıp ateşlemek isterseniz, 3 ila 5 arasında 20 saniye setleri yaparak triceps’lerinizi esnetin ve antrenmanı tamamlayın. İki kasılma arasında 20 saniye geçmesi gerekiyor.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESS	2	10
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION	2	10
SKULL CRUSHER	2	10
TRICEPS PRESSDOWN	2	10
REVERSE-GRIP PRESSDOWN	2	10
BODYWEIGHT DIP	2	10
DUMBBELL KICKBACK	2	10
CLOSE-GRIP PUSHUP	2	10

Hazırlayan: ERIC VELAZQUEZ

Reklam

Yapılmaması Gereken 3 Büyük Beslenme Hatası

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu beslenme rehberini takip ederek, daha etkili kas gelişimi için doğru yolu izleyin.

Beslenme ve diyet konusu çok kafa karıştırıcı olabiliyor. Yapılan bir çalışma, başka bir çalışmanın aksini söyleyebiliyor. Neyin doğru neyin yanlış olduğunu nasıl bilebiliriz?

Bilim, söz konusu beslenme olunca gerçek dünyayı takip edemeyebilir. Bazıları kilo başına 1 gr.’dan fazla protein yemenin gereksiz olduğunu çünkü vücudun bu kadar proteinden yararlanamayacağını söylüyor. Nasıl yani? Siz onu bir de Ronnie Coleman’a sorun.

Sizlere yoğun ağırlık antrenmanlarını verimini düşüren 3 büyük hatayı anlatacağız. Eğer ağır antrenmanlar yapmıyorsanız, bu tavsiyeler size göre değil demektir.

1. YETERSİZ PROTEİN

En büyük hata budur. Eğer yeterince protein almıyorsanız, gelişim potansiyelinize yazık ediyorsunuz demektir. Alınan protein, katabolik bir cehennemde yaşamak ile anabolik bir cennette yaşamak arasındaki farkı belirler.

Eğer ağır ve ciddi antrenmanlar yaparak kaslarınızı zorluyorsanız, kilo başına en az 2 gr. protein tüketmelisiniz.

Proteini yumurta ve yağsız etlerden (tavuk, balık, yağsız biftek vb.) almaya çalışın. Av ürünleri de iyi protein kaynaklarıdır. Onca proteini karşılamak zor bir iştir bu yüzden günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmek için beslenme programınızı protein desteği ile takviye edin.

2. KÖTÜ KARBONHİDRATLAR TÜKETMEK

Nasıl karbonhidratlar aldığınız, ne kadar aldığınız kadar önemlidir. Karbonhidrat sebze, bazı meyveler, tam tahıl ve baklagillerden gelmelidir.

Basit karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın. Onun yerine vücudun daha uzun sürede yıkacağı kompleks karbonhidratlar tercih edin. Bir anlık enerji patlaması yerine daha dengeli bir şekilde almalısınız.

Aldığınız besinlerin glisemik indekslerine önem verin. Glisemik indeks yiyeceğin kan şekeri miktarını ne kadar artırdığını gösteren 0-100 arası bir sayıdır. Bu sayı ne kadar düşük olursa, karbonhidrat o kadar kaliteli demektir.

3. ÖĞÜN ATLAMA

Kahvaltı ve öğle yemeğini atlayıp, akşam yemeğinde tıka basa yiyerek kas gelişimi bekleyemezsiniz. Bir günde en az 3 ana ve 2 ara öğün yemelisiniz. Şöyle bir örnek verebiliriz:

Öğün 1 – Kahvaltı
Öğün 2 – Protein shake
Öğün 3 – Öğle yemeği
Öğün 4 – Protein Shake
Öğün 5 – Akşam yemeği
Öğün 6 – Yatmadan önce protein shake (opsiyoneldir)

Yemek zamanıyla ilgili diğer bir önemli nokta da, karbonhidratın büyük bir kısmı antrenman öncesi ve sonrası alınmalı. Karbonhidratları, yapacağınız antrenman için enerji sağlamak ve yoğun bir antrenmandan sonra glikojen depolarını doldurmak için almalısınız.

Bu makale beslenmeyle ilgili çok fazla şey anlatmıyor ama yine de iyi bir başlangıçtır. Bu basit tavsiyeleri uyguladığınızda gelecekte farkı göreceksiniz.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Hızlı Sindirilen Karbonhidratların Önemi Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Şekerli yiyecekler kaldırma performansınıza katkı yapabilir mi?

Hazırlayan: M&F Editörleri

Daha önce maraton koşucularını yarıştan hemen önce esneme egzersizi esnasında ayıcıklı jelibon yerken ya da atletleri büyük bir yarışmadan önce şeker yüklemesi yaparken görmüşsünüzdür. Eğer temiz yiyorsanız, doğru şekilde yapıldığı müddetçe basit karbonhidratlardan yararlanabilirsiniz. Beslenme konusunda, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler veya kinoa gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar giderek popülerleşiyor. Sebebi ise düşük Gİ karbonhidratların, kanın şeker seviyesinde dalgalanmalara sebep olarak vücudunuzu düzenlemesidir. Ancak bu durum diyet listenizde bulunmayan hızlı sindirilen karbonhidratlarla değişebilir. Çünkü bu karbonhidratlar da kaldırma kuvveti açısından aynı faydayı sağlayabiliyor.

Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırarak genel performansınızı artırmanızda ve pump etkisi elde etmenizde kilit rolü insülinin oynadığını belirtelim. İnsülin pankreas tarafından üretilir ve salgılanır. Buradan kan dolaşımına katılır ve kas dokunuza kadar gelir. Kas liflerinizin insülin reseptörleri uyarılır ve insülin reseptöre yerleştiği an kas hücreleriniz glikoz ve diğer yapıtaşlarını tutmaya başlar. Bu da kas proteini sentezleyecek biyokimyasal reaksiyonları tetikler. Bu yüzden amacınız antrenman esnasında insülin seviyenizi üst düzeyde tutmak olmalıdır. Spor salonuna giderken yiyeceğiniz birkaç şekerleme insülin seviyenizi artırır. Bu da genel antrenman performansınızı ciddi anlamda etkiler.

PERFORMANS

Antrenmanınızdan 15 ila 30 dakika önce birkaç jelibon ya da şekerleme tüketebilirsiniz. Kaslarınızın yakıta ihtiyacı vardır ve ortalama bir vücut geliştirmeci bir antrenmanda 50 gram karbonhidrat harcar. Eğer glikojen seviyeniz yeterince yüksek değilse, performansınız düşer ve antrenman esnasında bitkinlik hissedersiniz.

PUMP ETKİSİ

Şaşırtıcı şekilde az bilinen bir gerçek de şudur: Yoğun bir antrenman esnasında insülin pump etkisi yaratabilir. Ufak çaplı bir insülin bombardımanı, birkaç şekerleme ile sağlanabilir. Bu hızlı sindirilen karbonhidratlar kan dolaşımına direk katılır ve emilerek insülin seviyesini artırır. İnsülin kan dolaşımına katıldığında kan damarlarınız genişler. Bu da daha iyi kan dolaşımı sağlar ve zorlanan kaslarınıza daha çok kan pompalanmasını ve daha fazla besin taşınmasını sağlar.

İlginç gerçek: Bazı profesyonel vücut geliştirmeciler yarışma günlerinde daha damarlı bir görünüme kavuşmak için bu şekerlemelerden yemektedirler!

TOPARLANMA

Yorucu bir antrenmandan sonra kaslarınızın depolarını tekrar doldurmaya ihtiyacı vardır ve bunun için sadece protein yetmez. Karbonhidratlar da kaslarınızın iyileşmesinde rol oynar. Şekerlemeler bu karbonhidratları hızlı bir şekilde kaslarınıza sağlayabilirler. Hızlı sindirilen karbonhidratlar oldukları için şekerlemeler, insülin salgılatarak glikojen depolarınızın dolmasını sağlar.

Reklam

Tüm Zamanların En Komik 10 Egzersiz Aleti Reklamı

Yazar

FH TEAM

-

0

Sizler için en kaçık egzersiz aletlerinin videolarını bulduk.

1) THE BATTLE OF THE BULGE

Son zamanlarda internette eski bir video dolaşmaya başladı. 1940’lı yıllarda çekilen reklam filminde bir grup kadın aşağı yukarı hareket eden ya da denen korkutucu aletlerde vücut hatlarını adeta “zımparalıyorlar”. İşte video:

Fazla yargılamamaya çalışın! Mantıksız vaatlerde bulunan bu aletlerin videoları stres atmak için sizler de izleyin istedik. Birçoğumuz bunların saçmalık olduğunu biliyoruz. Spor salonunda ciddi kazanımlar elde etmek, şekilli ve yağsız bir görüntüye ulaşmak için çok sıkı çalışma, konsantrasyon ve zaman gerekiyor. Kestirme yollar ararsanız komik duruma düşebilir ya da kendinizi incitebilirsiniz. Tıpkı listemizdeki diğer insanlar gibi…

2) ZAYIFLAMA EŞOFMANI

Zayıflama eşofmanı üzerinde düşünüldüğünde tamamen saçmalık değil aslında. Güreşçilerin kilo verme dönemlerinde kullandıkları sauna eşofmanlarından esinlenerek yapılmış olsa gerek. Sauna eşofmanları vücut sıcaklağını yükselterek kalori yakılmasına yardımcı olur. Ancak zayıflama eşofmanının vaat ettiği gibi televizyon izleyerek ya da telefonla konuşarak kilo verilebilir mi? Pek sanmıyoruz.

3) SALLANAN AĞIRLIK

Bu “devrim niteliğindeki” aletin iddiasına göre çizgili, büyük ve güçlü kaslara normalden çok daha kısa sürede ulaşabiliyormuşsunuz. Onlara göre, 6 dakika “rahatsız” sallanan ağırlıkla yapılan egzersiz, 42 dakika boyunca standart dumbbell ile yapılan egzersiz kadar kas aktivitesi yaratıyormuş.

4) KOŞU BANDI BİSİKLETİ

Adından da anlaşılabileceği gibi son derece basit bir alet. Bir bisikleti ve koşu bandını birleştiriyorsunuz, oluyor size “KOŞANBİSİKLET”. 2500 dolar eder mi bilemiyoruz, 10 lira verilebilir.

5) ATLI-KARDİYO

Atlı karınca “çakması” bu ürün, atın ilerlerken ortaya çıkan geri tepmesini taklit ediyor. Komik bir de figür ortaya çıkıyor. Kim gerçek bir ata binmeden ince bir görünüme kavuşmak istemez ki?!

6) HAVAİ SANDALYESİ

İşte oturarak geçirdiğimiz onca zamanı değerlendirme girişiminde bulundukları için bu şirket övgüyü hakediyor. Tek sorun çok saçma olması. Siz yine de böyle şeyler kullanmayın ve her 30-60 dakikada bir yerinizden kalkıp ofisinizde bir tur atın.

7) YÜZ GERDİRİCİ

Yüz gerdiricinin çalışma mantığı, yüzümüzdeki önem vermediğimiz kaslara direnç uygulayarak cildimizin canlı kalmasını sağlamasıymış. Hem de ciddi! Neden sadece gülmüyoruz ki? Aslında tamamen aynı şey. Umuyoruz bu yazı biraz olsun cildinizi germiştir!

8) ZAYIFLAMA KEMERİ

https://youtu.be/HY5eBFMZsck

Bu listede olmasa olmazdı. Özünde sadece titreşimli bir kemer. Uyarmazsak olmaz: Dikkat six-pack çıkabilir!

9) KIRMIZI EGZERSİZ ALETİ