Bu Kondisyon Antrenmanı Sınırlarınızın Ne Olduğunu Öğrenmenizi Sağlayacak!

Yazar

-

En son ne zaman bir atlet gibi antrenman yaptınız? Ya da bir atlet fiziğine sahip olduğunuz oldu mu?

Cevap, yaklaşık 10 yıl kadar önce kovalamak, koşmak, fırlatmak, yakalamak veya sprint atmanın amacınız için doğru yolda ilerlemeye yettiği zamanlarda yatıyor. Sahada geçirilen günler sona erdi, onun yerini ağırlık odasının konforu aldı ve bakım modunda çalışılmaya başlandı. Ancak şunu kabul etmek gerekir ki ağırlık kaldırmak, parçalı ve çizgili görünüme kavuşturacak ağır bir kondisyon antrenmanı kadar ilham verici değil. Sergilemeye değecek vücutlar inşa etmenin zamanı geldi.

Eskiden bizim gibi kuvvet antrenörleri atletlerini maç ya da oyun boyunca güçlü ve dinamik tutmaya odaklanırdı. Bunun için de, zorlu ağırlık kaldırma egzersizlerinin varyasyonlarını aktif dinlenme programlarıyla birleştirirlerdi. Benim favorilerimden biri mesela laktik asit banyosudur. Atletlerin tükenmişliği ve kas ağrılarını geçirmek için kullanılırdı. Temel mantığı, aktif kalmak ve gerçek ağırlık egzersizlerinin arasına yüksek yoğunluklu aktif dinlenme periyotları eklemektir. Vereceğimiz programın, deneyimli atletlerin bile 3 tam tur boyunca yavaşlamadan veya hafif ağırlık kullanmadan tamamlamakta zorlandığı bir program olduğunu fark ettik.

Bu kondisyon antrenmanı programı güç ve dayanıklılık istediği için işe yarıyor. Ancak bundan daha önemlisi, içinizdeki uyuyan acımasız atleti uyandırmanızı gerektiriyor – ne pahasına olursa olsun kazanmayı kafasına koymuş bir atlet.

Laktik Asit Banyosu

Geleneksel ağırlık salonu egzersizlerini yüksek yoğunluklu kardiyo programıyla birleştiren – buna “aktif rest” diyoruz – hızlıca parçalanmanızı sağlayacak. Direnç egzersizleri büyüme ve güçlenme için uyarım sağlarken, öte yandan kardiyo çalışmaları vücudunuzun motorunu daha çok yakıt kullanması ve yağ yakması için zorlayacak. Şundan emin olun – program zamanla çok daha verimli olmaya başlıyor.
Bu antrenmanda süre önemlidir. Kondisyonu düşük atletler döngü boyunca tek bir sprintle geçiştirmek durumunda kalabilir, sürelerini not edip bunu bir sonraki denemede geliştirmeye çabalayabilirler. Biraz daha tecrübeliyseniz, döngüyü 3 kere dinlenmeden tamamlamayı deneyebilirsiniz.

Bu ipuçlarından yararlanarak bu kondisyon antrenman programından maksimum verim alın.
Herhangi bir hareket için uygun bir makine varsa, kullanın. Tükenmişlik sizi vurduğunda nereden geldiğini anlamazsınız. Makineler size antrenmanınıza güvenle devam etme ve sabit hareket mesafesinde çalışma imkanı sağlar. Hızlı hareket edin ve istasyon değiştirirken vakit kaybetmeyin.
Ağırlık antrenmanı egzersizlerinizin arasında, antremanın aerobik kısmını uygulayabileceğiniz alan ya da makinenin müsait olduğundan emin olun. Başka birinin ekipmanınızı kullanması kadar sizi yavaşlatacak bir şey yoktur. Spor salonunuzu sakin olduğu saatlerde kullanmanız yararınıza olacaktır.
Yaklaşık 12 tekrar aralığında sizi failure’a götürecek ağırlıklar seçmeye özen gösterin. 12 tekrar rahat bir şekilde çıkıyorsa, daha ağır çalışın.
Egzersizler arasında ara vermek yok. Her döngüden sonra 4-5 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz – ki bu süre bile fazla. Daha uzun dinlenirseniz kaslarınızın soğuma riski sizin insiyatifinizdedir. Soğumayla mücadele etmek için dinlenme sırasında aktif olun; yürüyün, koşun ya da düşük dirençle bisiklet egzersizi yapın.
Bir hareketten diğerine geçişiniz 30 saniyeden fazla sürüyorsa, antrenmanınızı daha verimli kılacak bir egzersizle değiştirebilirsiniz.
Unutmayın, bu programın 4 döngüsünü 17 dakikanın altında bitirebilirseniz, azınlıkta kalan taraftansınız anlamına gelir.

Kondisyon Antrenman Programı

EGZERSİZ	SÜRE / TEKRAR
Bench Press	12
Push-Up	60 sn.
Leg Press	12
Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı)	60 sn.
Seated Row (Kablo ya da Makine)	12
Ergo ya da Concept2 Rower	60 sn.
Leg Extension	12
Sprint (Bisiklet ya da Koşu Bandı)	60 sn.
Shoulder Press	12
Pushup	60 sn.
Leg Curl	12
Alternating Step-Up (30-40 cm.’lik yüksekliğe)	60 sn.
Triceps Pressdown	12
Bench Dip	60 sn.
Calf Raise	12
Jumping Jacks	60 sn.
Arm Curl	12
Jumping Jack	60 sn.
Crunch	12
Bulunduğun yerde High-Knee Run	60 sn.

Reklam

Kai Greene Bu Sefer Dans Pistinde Yarıştı

Yazar

FH TEAM

-

0

Profesyonel vücut geliştirmeci Kai Greene Toronto’da birkaç çocukla dans mücadelesi sergiledi…

Hazırlayan: Courtney Anaya

IFBB profesyonel vücut geliştirmecisi Kai Greene, onca kasıyla birlikte dans konusunda da hünerlerini sergiledi. IFBB Toronto Pro SuperShow kapsamında, Kai Greene ve üç yetenekli çocukla mücadele şeklinde geçen bir gösteri yapıldı. Bu kıran kırana mücadeleyi izleyin!

Reklam

Daha Hızlı Kas Gelişimi İçin 12 İpucu

Yazar

FH TEAM

-

7

Hızlı vücut geliştirme birçok kişinin isteği olabilir. Ancak unutulmaması gereken şey bir konuda iyi olabilmek için çabalamak gerektiğidir. Vücut geliştirme hedefleri de her konuda olduğu gibi emek ve sabır istiyor. Peki kas gelişimini hızlandırmak için yapılabilecekler yok mu? Tabii ki bu konuda tatktikler mevcut.

Bu kritik antrenman ipuçlarıyla daha hızlı kas gelişimi sağlayın.

1. Ağır Çalışın

Güçlü olmanın kas hacmiyle ilgisi yoktur. En iyi powerlifterların bazıları kadındır ve sadece 60 kg. kütleye sahiptirler. Diyetiniz ne kadar kas inşa edeceğinizi belirler ama daha güçlü iseniz daha iyi gelişirsiniz. İskeletinizdeki kas miktarı arttıkça, daha yağsız ve daha parçalı bir görünüme sahip olursunuz. Ağır kaldırmak kaya gibi sert kaslara sahip olmanızı sağlar. Daha fazla yağ yakma amacıyla yüksek tekrarlı fakat hafif ağırlıklarla çalışmak hipertropi amacınız için çok da işe yaramaz (1). Ağır çalışılan birleşik egzersizleri ihmal etmeyin.

Kas Gelişiminizi Hızlandıracak Takvi yeler İçin Tıklayın

2. Doğru Form Kullanın

Kötü form, kötü sonuç demektir. İyi formda çalışmak, kaslarınızın ağırlığa karşı kasılarak kaliteli bir şekilde gelişmesini sağlar. Egonuza yenilmeyin ve antrenmanlarınızın kalitesini artırın. Böylece daha hızlı kas gelişimi sağlarsınız.

3. Basit Olun

Antrenmanınızı çok süslemeyin ve karmaşık hale getirmeyin. En iyi fiziğe sahip isimlerin bir kısmının 1940’lı ve 1950’li yıllarda antrenman yaptıklarını düşünün. Bu adamlar doğal yollarla ve basit çalışan insanlardı. Haftada 3 gün, tüm vücut antrenmanı yapıyorlardı. 5×5 ya da 5×10 şemasına uyuyorlardı. Basit bir rutin belirleyerek gelişime dayalı çalışmak size baya yol kat ettirecektir. Temel egzersizlerle istediğinizi alabiliyorken, karmaşık antrenmanlar yapmaya gerek yoktur.

4. Sabırlı Olun

Sağlam bir fiziğe sahip olmak için çok sabırlı olmalısınız. Maalesef kaslar bir gecede büyümüyorlar. En iyi ihtimalle ve optimum koşullarda vücudunuz günde 10 gram kas üretebilir. 1 ayda 15 kg. kas yapmak hayaldir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.

5. Tutarlı Olun

Tutarlılık bu listenin en önemli unsurudur. Kas geliştirirken ya da yağ yakarken tutarlı olmalısınız. Her program belirli bir seviyeye hitap eder ancak programınıza sadık kalmak ortalama ile ileri seviye arasındaki farkı belirliyor. Bazı insanlar ne yaparlarsa yapsınlar, sonuç alacaklardır. Bu insanlar, spor salonlarından çıkmayan ve başlarına ne gelirse gelsin, düzenli bir şekilde sıkı çalışan insanlardır. Bu yüzden daha hızlı kas gelişimi sağlarlar.

6. İlerleyerek Yükleme Yapmaya Odaklanın

Kas yapmanın en önemli köşetaşlarından biri de ilerleyerek yükleme yapmaktır. İlerleyerek antrenman yapmıyorsanız, hiç antrenman yapmıyorsunuz demektir. Kaslar sadece yüklenen ağırlığa ve antrenman hacmine (antrenmanda yapılan toplam işe) reaksiyon gösterirler. Eğer daha fazla işi daha fazla ağırlıkla yapıyorsanız, kaslarınızın adapte olmak ve bunun için de büyüyüp güçlenmekten başka çaresi kalmaz. Antrenman programınıza sadık değilseniz ve kaslarınızı şoklamaya odaklanırsanız, alacağınız sonuçlar uzun vadede çok cılız gelişmeler olarak kalacaktır.

7. Antrenman Günlüğü Tutun

Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını nasıl bileceksiniz? Her birimiz bünyelerimizi karşılaştırarak bilimsel bir deney yapabiliriz. Deney öznemiz kendimiz olacağız; sürekli olarak antrenman programımızdaki değişikliklerin sonuçlarını gözlemlemeli, takip etmeli ve değerlendirmeliyiz. Bunu yapmazsanız, plato evresine girme ihtimaliniz çok yüksektir.

Bir günlük tutmadan başka nasıl antrenmanınızın işe yaradığını bilebilirsiniz ki? Antrenman günlüğünüzü detaylandırdıkça daha iyi ve daha hızlı kalıcı sonuçlar alma ihtimaliniz artacaktır.

8. Planlı Olun

Başarı planlı bir olaydır. Daha iyi bir fiziğe sahip olmak kazara gerçekleşmeyecektir. Eğer spor salonunda sonuç almak istiyorsanız, plan yapmalısınız. Önünüzdeki her günü planlayın. Yiyeceğiniz öğünleri hazırlayın, böylece aç bir şekilde koşuşturmak zorunda kalmazsınız. Eğer sonuç alamıyorsanız, düzgün bir plan yapmıyorsunuz demektir. Eğer bu hafta kardiyonuzu yapmadıysanız bunun sebebi büyük ihtimal kardiyo antrenmanınızı planlamamış olmanızdır. Bir öğün atlamak zorunda kalmanız ve hamburger yemeniz tamamen plansızlıktır. Bahane üretmeyin ve yapmanız gerekenleri yapın.

9. Birleşik Egzersizlere Odaklanın

İzolasyon hareketler harikadır ve antrenmanlarınızda mutlaka bulunması gerekir. Ancak ilerleme hedefinizi her zaman birleşik egzersizler üzerinden gerçekleştirmeye çalışın. Birleşik hareketler birden fazla kası çalıştıran; squat, deadlift, row ve bench press gibi hareketlerdir. Birleşik hareketler sayesinde, birden fazla kası aynı anda yorarak vücudunuzda daha fazla kas geliştiren/yağ yakan hormon salgılanmasını sağlarsınız (2). Böylece vücudunuzdan sistematik bir şekilde reaksiyon alırsınız ve vücudunuzu daha fazla kas gelişimine zorlarsınız.
Birleşik egzersizleri her zaman antrenman rutininizin başında uygulamalısınız. Kaslarınızı yorduktan sonra izole egzersizlere geçiş yaparak kaslarınızı daha fazla zorlayabilirsiniz.

10. Akıllıca Beslenin

Aynada gördüklerimizin %80’i beslenme alışkanlıklarımızın sonucudur. Küçük bir fil gibi yerseniz muhtemelen öyle görünürsünüz. Düzgün beslenme uzun vadede kaslarınızın toparlanma ve gelişme sürecine büyük katkı yapar. Antrenmandan sonra düzgün öğünler yemek ve makro değerlerini dengelemek genel sağlığı yerinde ve güçlü bir vücuda kavuşmanızı sağlar.

11. Sihirli Bir Hap Yok

Sakın o, rutinden rutine geçiş yapan ve bir gecede daha iyi bir vücuda sahip olmaya çalışan adam olmayın. Sihirli bir iksir, gizli bir rutin ya da çılgın bir diyet yoktur. İnsanlar zamanlarını boşa harcadıklarını fark ettiklerinde yapacakları bir sonraki hamle de genelde zamanlarını boşa harcamaktır. Kolay bir yol bulmak için çaba sarf etmek yerine sürecinizin tadını çıkarmaya çalışın. Antrenman yapmayı ve düzenli bir şekilde yapmayı gerçekten çok seviyorum. Gelişim süreci de hoşuma gidiyor. Eğer rutininizi terk etmiyorsanız ve düzgün sağlıklı bir beslenme programı uyguluyorsanız vücudunuz sizi ödüllendirecektir. Temel unsurları küçümsemeyin, onları kucaklayın.

12. Aktif Olun

Kaytarmayı bırakın ve aktif olun. Antrenman yaparken oyalanmayın. Spor salonunda ve hatta hayatta da olabildiğiniz kadar üretken olun. Zamanınızı boşa harcamayın. Hayata bir kere geliyorsunuz ve her anını olabildiğince dolu geçirmelisiniz. Antrenmanınızda konsantrasyonunuz ne kadar yüksek olursa vakit kaybından o kadar uzak durursunuz.

Reklam

Biceps Antrenmanı Nasıl Zorlaştırılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu ipuçları sayesinde pazularınız tekrar büyüyecek…

Egzersizlerinizi düzenli olarak değiştiriyor bile olsanız, biceps’lerinizin büyümesini artırmak için eksik kalmış unsurlar olabilir. Daha zor biceps antrenmanı için bu taktikleri deneyin…

“Hacim,tekrar,yoğunluk,ağırlık,elinizin belirli bir şekilde pozisyon alması veya özel efor gerektiren noktalarda kullandığınız tüm dirençler,” diyor, Gold’s Gym Fitness Enstitüsü Uzmanı Adam Friedman. “Antrenmanınızı zorlaştırmanın birçok yolu vardır, serbest ağırlıktan makineye ya da makineden kabloya geçmek gibi.”

Kasılma tipleri de en az diğer faktörler kadar önem taşıyor. “Olay sadece konsantrik (kaldırma) kasılmada değil, aynı zamanda eksantrik (indirme) kasılma ve kasın gergin durumda geçirdiği zaman da önemlidir,” diye ekliyor Friedman. “Birçok insan çok fazla ağırlık kullanıp, yanlış formda egzersiz yapıyor. Bu durum biceps’lerindeki sabit gerilmeyi ortadan kaldırıyor.”

Bu 7 metodu kullanarak ve egzersizlerinizi değiştirerek, pazularınızı daha da büyütecek daha zor bir biceps antrenmanı oluşturun.

1) Negatif Tutuş

Negatif tutuşla gelen ekstra direnç, daha fazla kas lifinizin egzersize katılmasını sağlar. “İnsanlar doğal olarak eksantrik kasılmalarda, konsantrik kasılmalara göre daha güçlüdür,” diyor Friedman. “Fazladan direnç oluşturulmazsanız, her seferinde aynı sayıda lifi uyarırsınız.”

Uygulayın: Preacher Curl Negative

Düşük tekrarlı fakat tam hareket mesafesinde yapın. Normalde kullandığınız normal preacher curl ağırlığınızın fazlasını kullanmaya çalışın ve ağırlığı indirirken yavaşça indirin. Eğer mümkünse, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirirken destek alın.

2) Sırtınızı Duvara Yaslayın

Momentumunuzu çok sık mı kullanıyorsunuz? Sırtınızı duvara dayayın ve curl yapın. “Bu pozisyon biceps’lerinizi izole edecek ancak merkez bölgenizi de tamamen kasmanız çok önemlidir,” diyor Friedman.

Uygulayın: Sırtınız duvara dayalı Dumbbell Alternating Biceps Curl yapın.

Sırtınızı duvara dayayın ya da sırtınızla duvar arasında egzersiz topunu sıkıştırın. Diziniz hafif bükük, dirsekleriniz duvarla temas eder şekilde (ya da topla) tekrarlarınızı tamamlayın.

3) Kaslar Kasılı Durumdayken Geçen Zaman

Bozuk formda yüksek ağırlık yüklenmek yeni başlayanlar için etkileyici görünebilir ama sıkı çalışanlar düzgün formun önemini bilirler.
“Eğer formunuz kötüyse, biceps’iniz de kötü görünecektir. Hile yapmaktansa kollarınızın şeklini doğru konumlandırarak daha yapılı ve şekilli bir biceps’e sahip olursunuz.5 saniye konsentrik, 5 saniye de eksantrik kasılma için süre tanıyın. Eğer bu yeterince zorlayıcı değilse, 5 saniyede kaldırıp, 10 saniyede indirmeyi deneyin,” diyor Friedman.

Uygulayın: 5/2/5 Curl

Herhangi bir biceps egzersizi yaparken, ağırlığı 5 saniyede kaldırıp, 2 saniye duraklayıp, 5 saniye de ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin.

4)Kısmi Tekrarlı Curl

En yaygın kısmi tekrar aralığı 21’dir. “Basitçe, 7 tekrar hareketin alt noktasından ortaya kadar, 7 tekrar ortadan hareketin tepe noktasına kadar ve 7 tekrar tam hareket mesafesiyle çalışmalısınız. Tekrar sayılarını vücut geliştirme seviyenize göre değiştirebilirsiniz.”

Uygulayın: Kısmi Tekrarlı Hammer Curl Yapın

Kaldırma egzersizinin hareket mesafesini ikiye ayırın. Arzuladığınız sayıda tekrarı sırasıyla her mesafe aralığı için yapın ve son olarak tam hareket mesafesinde yaparak egzersizi tamamlayın.

5)İzometrik Biceps Curl

Statik kasılmalar — belirli bir süre ağırlığı sabit pozisyonda tutarak yaptığınız — kas üzerinde daha yorucu ve ciddi güç ve hacim kazanımına sebep olan kasılmalardır.

Uygulayın: Barbell Static Curl

“Düz bir bar, dumbbell ya da serbest ağırlık kullanabilirsiniz. Ağırlığı yarı mesafeye geldiğinizde 20 saniye tutun,” diyor Friedman. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

6) Birleşik Set

Birleşik set, aynı kas grubunu çalıştıran ve birbiri ardına dinlenmeden uygulayacağınız iki farklı egzersizden oluşur. (Süperset karşıt (antagonist) kasları çalıştıran egzersizlerden oluşur.)

“Diğerlerinden daha iyi olan bir birleşik setten bahsedemeyiz. Bu yüzden kasılma açıları ve direnç şekli değiştiği sürece istediğiniz birleşik seti yapabilirsiniz,” diyor Friedman. “Makineden serbest ağırlığa ya da dumbbell’den makineye — istediğiniz kombinasyonu kullanabilirsiniz.”

Uygulayın: Incline Dumbbell Curl + High-Pulley Cable Curl

Bir incline dumbbell curl setini tamamladıktan hemen sonra dinlenmeden, bir set high-pulley cable curl yapın.

7) Drop Set

Drop setler, zaman kısıtlamanız varsa mükemmel bir tekniktir. Antrenmanınızın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslarınızı standart setlerden daha çabuk yorar. Vücut geliştirme seviyenize göre son setlerinizi drop set yapabilir, ya da her sette uygulayabilirsiniz.

Uygulayın: Barbell Curl Drop Set

Gücünüz tükenene kadar (failure) bir set barbell curl yapın. Bittikten hemen sonra ağırlığı bir önceki sette kullandığınız ağırlığın, %50-20’si kadar azaltıp, en az bir önceki sette yaptığınız kadar tekrar yapın.

Hazırlayan: Zack Zeigler

Reklam

Farmer’s Squat : Bu Egzersiz “Bacak Yakıyor”

Yazar

FH TEAM

-

0

Kolon gibi bacaklara sahip olmak için bu egzersizi test edin…

4 x 12 squat yapmaktan sıkıldınız mı? Her hafta uyguladığınız aynı antrenman artık sizi motive etmiyor mu? Tekmenizle duvar yıkabilecek ağaç gövdesi gibi bacaklara sahip olmak mı istiyorsunuz? Bu sorulara cevabınız evet ise, hacim kazanma döneminizi monotonluktan çıkaracak bu squat varyasyonunu deneyin.

Hacim Kazanma Dönemini Sıkıcı Olmaktan Çıkarın

Farmer’s squat hem kendim hem de atletlerim için yıllardır kullandığım bir egzersiz. Bana da bir sezon öncesi hazırlanırken akıl hocam John Amneus tarafından varyasyon eklemek için gösterilmişti.

Bana göre, ki bu fikrimde yalnız olmadığımı düşünüyorum, hacim kazanma dönemi aşırı sıkıcı bir dönemdir. Ama laboratuvar önlüğü giyen adamların dediğine göre güçlü bir temel ve sonradan yapılacak kuvvet işlerini kaldırabilmek için tamamlanılması gereken bir dönem. Tam bu noktada Farmer’s Squat önemli bir konuma geliyor.

FARMER’S SQUAT NASIL YAPILIR?

-Farmer’s squat için bir bar, biraz ağırlık ve 10 metrelik açık alana ihtiyacınız var.

Maksimum squat ağırlığınızın %50’si kadar ağırlığı bar’a yükleyin ve back squat pozisyonunda sırtınıza alın.
Bar sırtınızdayken 10 metre yürüyün ve arkanızı dönün.
10 tekrar back squat yapın.
10 metre başlangıç konumuna doğru yürüyün ve arkanızı dönün.
10 tekrar squat yapın
10 metre squat kafesine yürüyün ve bar’ı kafese bırakın.

Yapmanız gerekenler bu kadar. Kolay duruyor değil mi? Egzersizin uygulaması karmaşık değil, ileri geri yürü ve squat yap fakat egzersizin kendisi bacaklarınızı ateşleyecek en iyi egzersizlerden biri. Ancak birçok insanın göstermeye çekindiği derecede cesaret gerektiriyor.

NEDEN YAPILMALI?

Farmer’s squat, güçlü bir sırt ve merkez bölge inşa etmek için harika bir seçenek ve vücudun arka tarafındaki tüm önemli kas gruplarını aktive ediyor. Stabilitede görevli kasların bir ağırlığı taşıyıp, 40 metre yürüyüp, 30 tekrar squat yaptığını düşünün!

Bir başka yararı ise, kaslar gergin durumdayken uzun bir süre gerektirmesidir. Kaslar kasılı bu derecede zaman geçirmek kas dayanıklılığını artırır.

Fiziksel faydalarının yanında, farmer’s squat mental anlamda daha dayanıklı olmayı ve vücudunuzun limitlerini pes etmeden zorlamayı öğretir. Bu somut sonuçlarla anlaşılacak bir şey değildir. Ancak ciddi bir platformda başarıyla başarısızlık arasındaki farkı yaratır.

Mental dayanıklılık her tür spor için önemlidir ve genetik potansiyelinizin aksine, kontrol edilebilir bir olgudur. Her seferinde zor bir şey yaptığınızda ve limitlerinizi zorladığınızda, mental olarak kendinizi geliştirirsiniz.

NE ZAMAN FARMER’S SQUAT YAPILMALI?

Antrenman değişkenleriniz arasında mutlaka bulunması gereken Farmer’s Squat, aşırı yorgunluğa neden olduğu için yeterli zaman aralıklarıyla yapılmalıdır. Normal bacak rutininizi çeşitlendirmek amacıyla kullanabilirsiniz. En fazla 6 ila 8 haftada bir uygulamalısınız. Seçeceğiniz ağırlık hafif olmalıdır, yaklaşık 1 RM’nin %50’si kadar. Ancak bu kondisyon seviyenize ve mental dayanıklılığınıza göre değişebilir.

Eğer mental dayanıklılığınızı test ederken muazzam kas dayanıklılığı geliştirmek isterseniz, Farmer’s Squat deneyin.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Daha Ağır Deadlift Yapın

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu ilginç tekniği rutininize dahil ederek deadlift’inizi geliştirin…

Çeyrek asır önce, elastik taytlar en çok tercih edilen antrenman kıyafetleriydi. Tony Little zamanında bunun sebebinin, geleneksel esneme hareketleriyle beraber, yıldızların performans artırma ve sakatlığı önleme sırrı olduğunu açıklamıştı.

1990’larda, araştırmalar geleneksel ısınma konusunda bu şaşmaz varsayımı sorgulamaya başladı ve devam eden yıllarda yapılan araştırmaların sonuçları tekrarla şunu gösterdi: geleneksel esneme hareketlerinden sonra kuvvet üretimi azalıyor ve patlayıcı kuvvet zayıflıyordu.

Bugün, kuvveti ve patlayıcı gücü artırdığı kabul edilen ve tercih edilen ısınma tekniği ise hareketli esneme. Olaya farklı bir açıdan bakacak olursanız, güç isteyen herhangi bir aktiviteden önce yapılacak geleneksel esneme egzersizlerinin kuvvetinizi artırma şansı doğuracağını söyleseydik ne düşünürdünüz?

Birkaç yıl önce, çalıştığım atletlerin zıplama yeteneklerini deneyerek test ediyordum. Bu denemelerden çıkardığım sonuç şuydu: Kalçadaki fleksör (bükücü) kasları geleneksel esnemeyle hazırlayarak zıplama yeteneklerini artırabiliyorlardı. Peki bu mantıklı mı?

Elbette. İşte nedeni…

Dikey zıplama yaparken, güç arka kirişlerden geliyor. Fleksör kaslar ise kalça kaslarıyla antagonist çalışıyorlar(yani dikey zıplama yeteneğinize karşı). Eğer fleksör kasları zayıflatabilirseniz, daha yükseğe zıplama ihtimali ortaya çıkıyor; yani direnç azalmış oluyor.

Bunun üzerine, deadlift egzersizi için de aynı tekniğin işimize yarayabileceğini düşündüm. Arka diz kirişleriniz, deadlift yaparken, tıpkı dikey zıplama egzersizinde olduğu gibi fleksör kaslarınız tarafında dirence maruz kalır. Direnci aynı şekilde zayıflatabilirsiniz.

Yaptığım denemeler olumlu sonuçlar verdi. Sizde bir sonraki deadlift egzersizi yapacağınız zaman, geleneksel esnemeyle fleksör kaslarınızı 2-3 set ve her set 60 saniye sürecek şekilde ısıtın ve anında deadlift performansınızı geliştirin.

Hazırlayan: Josh Bryant

Reklam

Tüm Zamanların En İyi 16 Fiziği

Yazar

FH TEAM

-

0

Sizin için gördüğümüz tüm zamanların en iyi 16 fiziğini seçtik…

En iyilerin en iyilerini belirlemek için bir liste hazırladık. Bize göre tüm zamanların en iyi 8 vücut geliştirmecisi ve fizik yarışmacıları ile en iyi fiziğe sahip 8 ünlüyü belirledik. Bir zamanlar Sindirella’yı yaşayan isimler sahne ışıklarına giden yolu spor salonlarındaki sıkı çalışmalarda buldular. Sizce hangisi tahtın sahibi olmalı, seçiminizi yapın!

BOB PARIS

Eğer simetri ve estetik açıdan Zane ile yarışacak bir vücut geliştirmeci varsa, bu isim Bob Paris olurdu. En iyi derecesinin 1984 yılındaki 7.’lik olması bizce pek adil değil.

STEVE REEVES

Eğer Steve Reeves Herkül gibi filmlerde başrolde oynamasaydı, Schwarzenegger ve Ferrigno gibi adamlar podyumdan ekranlara giden yolda bu kadar başarılı olunabileceğini fark etmeyebilirlerdi. Reeves’in etkileyici görüntüsü ve kaslı yapısı onu vücut geliştirmenin en büyük ikonlarından biri haline getirdi.

JEREMY BUENDIA

Jeremy Buendia henüz istediğini alamamış gibi görünse de, Erkek Fizik şampiyonu çok yakında Olympia’da yarışan en büyük tehditlerden biri olabilir.

LEE HANEY

8 kez Mr. Olympia seçilen (1984-1991) Lee Haney adeta vücut geliştirmenin altın çağından, kas kütlesinin önem kazandığı modern çağa geçişini temsil ediyor. Haney’in fiziği her iki çağ için de en iyi olabilir: iri yapı ve simetrik kaslar.

FLEX WHEELER

Ken “Flex” Wheeler geniş bir çevre tarafından Olympia ünvanı kazanamamış en iyi vücut geliştirmeci olarak görülüyor. Kesinlikle katılıyoruz. Wheeler’ın fiziği gerçekten güzellik kavramını yansıtıyordu – kas kütlesi, parçalı yapı ve simetrinin unutulmayacak bir karışımı. 1990’larda vücut geliştirme kavramının beraber anıldığı isimlerden biriydi.

FRANK ZANE
Fizik açısından kalıtsal yapınızın zıttına gitmek, en iyi olmanızı pek de mümkün kılmıyor, özellikle de sporda. Tom Brady’nin running back yerine quarterback oynamaya karar verdiğini düşünsenize… Ya da Micheal Jordan’ın basketbolu beyzbolu için bıraktığını… Durun bir dakika!
Frank Zane’in vücut geliştirme efsanesi olmasının mantıklı bir açıklamasını düşününce kalıtım aklımıza geliyor. Arnold Schwarzenegger ya da Lou Ferrigno gibi adamlarla mücadele edecek kadar geniş bir yapıyla doğmamıştı. Ancak doğuştan ince bir yapıya sahipti bu yüzden ince görünüşüne sadık kalıp, zamanla genişleyen ancak göz alıcı estetik yapısıyla podyumları zorlamayı tercih etti. Stratejisi sonuç veren ve 1977-79 arasında ardı ardına üç kere Mr. Olympia seçilen Frank Zane, görüntüsü ve anlayışıyla, son yarışmasının üzerinden 30 sene geçmesine rağmen halen kulislerde konuşulmaktadır.
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Birçoklarına göre, Arnold Schwarzenegger’in fiziği, zirve yaptığı zamanların üzerinden neredeyse 40 sene geçmesine rağmen bugün bile halen geçilememiştir. 7 kez Mr. Olympia seçilen efsane, büyüklüğü, düzgün şekilli ve parçalı yapıyı muhteşem bir şekilde kombine ediyordu. Muazzam büyüklükteki göğüs kasları ve mükemmel şekildeki biceps’leri, bugünün kas kütlesi canavarları ve gelişmiş egzersiz biliminin kıyaslanamayacağı düzeydeydi. Arnold’ın fiziği neredeyse mit derecede en ideal fizik olarak görülür.

PHIL HEATH

Son 4 yıldır Mr. Olympia’nın zirvesine taht kuran Phil Heath, vücut geliştirme tarihine bakınca, farklı fiziğiyle dikkat çekiyor. Selefleri Jay Cutler ve Ronnie Coleman kadar büyük görünmemesine rağmen, tartışmalı da olsa vücudunu bütün olarak geliştirmiş görünüyor.

GREG PLITT

Yakın zamanda aramızdan ayrılan Plitt (37) çok açık bir şekilde her erkeğin sahip olmak isteyeceği son 10 yılın en kusursuz fiziklerinden birine sahipti. Onu çok özleyeceğiz.

SYLVESTER STALLONE

Sly, 1982’de çıkan Rocky III filmiyle, fonksiyonel ve parçalı kas yapısıyla çocukların idolü olmuştu. O zamandan bu zamana yaşı hariç hiçbir şey değişmedi. 68 yaşındaki aktör hala yağsız ve halen film çekiyor.

JOHN CENA

185 cm.’lik boyuna ve 113 kg. ağırlığındaki müthiş yağsız fiziğiyle, 37 yaşındaki WWE yıldız; vücut geliştirme, powerlifting ve NFL arka çizgi oyuncusuluğundan gelen karışımın ürünü. Bu durum M&F ve FLEX kapaklarında sık sık görülmesini açıklıyor.

TERRY CREWS

Mayıs sayımızın kapak yıldızı, muhtemelen Hollywood’un en etkileyici fiziğine sahip. 40’lı yaşlarının sonlarında olan eski NFL oyuncusu, meşakkatli antrenman programını, yorucu TV ve film çekimlerinin arasına sıkıştırıyor. Son yıllarda “The Expendables 3” ve Brooklyn Nine-Nine’da rol aldı.

JEAN-CLAUDE VAN DAMME
1988’de vizyona giren Bloodsport filmi, Van Damme’ı Bruce Lee’den sonra hayran kitlesi oluşturan ikinci MMA yıldızı yapmıştı. 54 yaşında olan aktör, hala iyi bir fiziğe sahip ve başrollerde oynamaya devam ediyor.

DOLPH LUNDGREN
1985’teki Rocky IV filmindeki “Ivan Drago” rolü, iyi genetiğin, modern teknoloji ve Rus iradesine sahip bir atletin yapabileceklerinin çıtasını çok yükseltmişti. Filmin sonunda Balboa’ya kaybetmesi her ne kadar korkutucu kişiliğine gölge düşürse de, Apollo Creed dövüşü hatıralarımızda halen taze.

DWAYNE “THE-ROCK” JOHNSON
The Rock’ın fiziğinin büyüklüğü yıllar içinde çok değişimler gösterse de – 1. Klasman kolej Amerikan futbolcusu ve profesyonel güreş kariyerinin nimetlerinden yararlanarak ortaya çıkardığı fiziği onu Hollywood’un aranan isimlerinden biri yaptı. Değişmeyen tek şey ise insanların Johnson’ın fiziğine olan ilgisiydi. Hangi kadın etkilenmediğini söyleyebilir ki? Ya da bu vücudu istemezdim diyen bir erkek?

JASON STATHAM
Yıldız aktörün fiziği kullanışlı olduğu kadar da iyi görünüyor. Statham’ın atletik altyapısını MMA ve 12 yıllık İngiliz Ulusal Dalış Takımı kariyeri oluşturuyor.
Hazırlayan: M&F Editörleri

Reklam

2015 CrossFit Oyunları’nı Ben Smith Kazandı

Yazar

FH TEAM

-

0

Ben Smith, Kaliforniya’daki StubHub Center’da düzenlenen 2015 CrossFit Oyunları’nı kazanarak artık resmi olarak “Dünyanın En Fit Adamı” ünvanını kazandı. CrossFit Oyunları kadınlar kategorisinde ise zirveye Katrin Tanja Davidsdottir yerleşti.

25 yaşındaki Amerikalı CrossFit’çi Ben Smith, yedinci kez katıldığı CrossFit Oyunları’nda toplamda 915 puan toplayarak şampiyon oldu. Mathew Frase ise 875 puan toplayarak 2. sırada kaldı. Üçüncülük ise Björgvin Karl Guðmundsson’ın oldu.

"I just came in knowing I could do it, I think that's where it starts."

– @Ben_Smith13 pic.twitter.com/z0L4pmRKhR

— CrossFit (@CrossFit) July 27, 2015

“Sadece yapabileceğimi bilerek gelmiştim, sanırım her şey o an başladı.”

CrossFit Oyunları kadınlar kategorisinde ise zirveye İzlanda’dan Katrin Tanja Davidsdottir yerleşti.

Katrin Tanja Davidsdottir is the 2015 Reebok @CrossFitGames champion. #FittestonEarth #CrossFitGames pic.twitter.com/3qRf034pGD

— CrossFit (@CrossFit) July 27, 2015

Reklam

21 Muhteşem Omuz Egzersizi

Yazar

FH TEAM

-

0

Deltoidlerinizde yangın çıkaracak bu geleneksel ve yaratıcı egzersizlerle omuz rutininize renk katın…

Omuz antrenmanınızı çeşitlendirmek mi istiyorsunuz? İşte size rutininize kolayca ekleyeceğiniz 21 omuz egzersizinin gösterimi. Fitness antrenörü Andy McDermott, bu deltoidlerinizi parçalayacak 21 omuz egzersizi videosunun yaratıcısı, günlük hayatın yoğunluğunda, kısıtlı zamanınızı verimli kullanabilmeniz ve yağ yakmanız için döngüsel bir egzersiz listesi ortaya çıkardı.

Omzunuzu güçlendirmek için buradan seçeceğiniz 2 yada 3 omuz egzersizini ve birkaç merkez bölge egzersiziyle birleştirip, arkasına hızlı ve yoğun bir kardiyo çalışması yaparak efektif bir şekilde kas yaparken yağ yakın.

Aşağıdaki videoyu inceleyin ve birbirinden farklı omuz egzersizi varyasyonlarıyla kendinizi şımartın. Farklı şeyler denemek hem vücudunuza hem de psikolojinize iyi gelecektir!

Reklam

Kaçamak (Cheat) Öğünü Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

İstediğiniz görünüme bir türlü ulaşamadıysanız, onca emek verdiğiniz bu yolda, yağ yakmanın ve düzleşmenin, parçalı bir fiziğe kavuşmanın tam zamanı…

Diyet, bir spor salonundaki en can sıkıcı kelimelerden biridir. Kas kütlesi kazanıp, kilo vermelisiniz. Vücut geliştirme dünyasında maalesef kestirme yollar yoktur. Temiz beslenmek sizi bir yere kadar inceltiyor fakat parçalı görünüme kavuşmak için, birkaç haftalık kalori açığı yaratmalı, ardından düşük karbonhidrat diyeti yapmalısınız. Belirli bir süre geçtikten sonra yağsız bir görünüme kavuşabilseniz de plato evresi kaçınılmazdır. Bu yüzden şiddetli bir diyetin vücudumuzda yarattığı etkileri anlamak önemlidir. Bu süreçte kaçamak öğünleri, fiziksel anlamda da faydalı hale getirebilirsiniz.

Kalorileri ve hormonları anlamak; bütün sorun budur. Çünkü kalori miktarı hormonları, hormonlar da kalorileri etkiler. Kalori alımını ciddi anlamda düşürdüğünüzde vücudunuz metabolik hızını düşürerek tepki verir, bu kaçınılmazdır. Bu noktada, daha çok acıkmaya ve bir dilim pizza için daha büyük istek duymaya başlıyorsunuz. Verdiğiniz onca emek sonucunda kurtulduğunuz yağları geri alma riski ortaya çıkıyor. Spor salonunda sürekli yo-yo diyeti yapan adam olmak istemezsiniz.

Yağ yakımına hormonları referans alarak anlamak, yaklaşımınızı buna göre belirlerlemek, bir yandan açlıkla mücadele ederken, bir yandan da enerji seviyenizi istediğiniz düzeyde tutmanızı sağlayacaktır. Bilimsel gerçeklik açısından, 2011 yılında New England Dergi ve Sağlık’ta yayınlanan bir çalışmanın gösterdiği üzere, ciddi orandaki kalori kısıtlamaları leptin, ghrelin ve diğer hormon seviyelerine zarar verebiliyor ve kuvvetli bir açlık duygusu ile metabolizmada yavaşlamaya sebep olabiliyor.

HORMONLARINIZ

Günde 300 kalori, haftada 1500 kalori — 3. Haftada aşermelerinizin zirve yapacağını ve metabolizmanızın yavaşlayacağını size garanti edebilirim. Anahtar, kaçamak öğünüdür. Kaçamak öğününü, metabolizmanızı dengelemek ve tekrar aktif etmek için kullanabilirsiniz — ghrelin ve leptin seviyelerinizi tekrar yukarı çekmelisiniz. 2 ana açlık hormonu olan ghrelin ve leptini manipüle ederek kilonuzu ciddi anlamda düşürebilirsiniz. Obezite Gözlemleri, bir grup çalışmanın analizini yayınladığı yazısında, ghrelin ve leptin dalgalanmalarını besin alımı ve vücut ağırlığı bakımından ele alıyor. Yazıdan çıkan sonuca göre, leptin uzun vadede enerji dengesini, ghrelin ise hızlı etkiyen bir hormon olarak öğünün vücutta yarattığı değişiklikleri ortaya koyuyor.

Karnınız bomboş ve garip sesler çıkarıyor — evet açsınız ve işte ghrelin görevini yapıyor demektir.
Açlık hormonu üretiyorsunuz ve midenizde salgılanmaya başlayarak açlığı uyarıyor. Peki bu nasıl kontrol ediliyor? Cevap çok basit: aldığınız kalori belirleyici oluyor. Acıkıyor ve yemek yeme zamanının geldiğini anlıyorsunuz. Ayrıca bir yerlerde yüksek ghrelin seviyesinin, hipofiz bezinden büyüme hormonu (GH) salgılattığını okumuş olabilirsiniz. Gençlik hormonunun kaynağı yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı oluyor — diyet döneminde bir taşla iki kuş vurmak gibi görünüyor. Ancak bilmediğiniz şey, yüksek ghrelin seviyesi karın bölgesinde yağ tutulmasını tetikler, bu da six-pack’e giden yolda büyük bir engel oluşturur. Bu yüzden kaçamak öğün yapmak gereklidir; açlığınızı sürekli olarak kontrol altına alarak ve aşermelerinizin önüne geçerek, “bira göbeği”nin ortaya çıkmasının önüne geçebileceksiniz.

Yağ metabolizmasının bekçisi olarak bilinen leptin, yağ hücrelerinde saklanan; iştah, besin alımı ve vücut ağırlığında hayati rol oynayan bir hormondur. Normal ve dengeli bir diyet yaparken, leptin açlığınızı bastırma yeteneğine sahiptir. Çünkü ihtiyacınızı ancak karşılayacak kadar kalori alıyorsunuz ve uygun bir vücut yağına sahipsiniz. Ancak bünyenizde ciddi bir kalori açığı yarattığınızda, leptin salgısında bir azalma olur ve leptin kanınızda bağlı biçimde dolaşmaya başlar. Sirkülasyona katılan bağlı leptin hipotalamusu etkiler. İşte bu doyduğunuzu anladığınız andır. Öte yandan yağ oranınızı düşürmeye çalışırken, bağlı leptin miktarında bir azalma olur ve bu da beyninizin, doyup doymadığınızı anlamasının önüne geçer. Bir kaçamak öğünü, uygun zamanda açlığınızı bastırarak aşermelerinizi kontrol altına alabilir.

KAÇAMAK ÖĞÜN

Güçsüz düştüğünüzde, nasıl kaçamak öğünü yapacağınızı bilmelisiniz. Açlık hormonlarının değişiklerini göstermesi yalnızca 72 saat alır; enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. En az 2 haftada bir kaçamak öğün yapmalısınız ve bu öğün kalori ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır. Önceden de söylediğimiz gibi kaçamak öğün açlık hormonlarınızı artırır. Bu da metabolizmanızı hızlandırır. Metabolizmadaki hızlanma en fazla birkaç gün sürer. Kaçamak öğünü yararınıza kullanmak için yediklerinizi akıllıca seçin. Adı kaçamak öğün olduğu için üzerine titremenize gerek yok; örneğin şekerli şeylere yönelmektense, yüksek proteinli makarna veya tavuklu-peynir-biftek içeren pizzalara yönelebilirsiniz.

Reklam