SPOR SALONU VETERANI OLUN
Yarışmacı vücut geliştirme, antrenman ve diyetinizi fiziksel görünüm amaçlarınıza ulaşmak için manipüle ettiğiniz bir oyundur. Yaş 40’ı geçince, vücudunuzda kaçınılmaz bir kas kaybı meydana gelir. Testosteron seviyesinin düşüş ihtimali ve eklemlerinizde ortaya çıkabilecek bir hastalık ihtimali de eklenince, 30 yaş üstü olmanın getirdiği sorunlarla mücadele etmek için çok az yöntem kalıyor. Birazdan vereceğimiz tavsiyeler tüm vücut geliştirmeciler için önemli olsa da özellikle 30 yaş üstü için özel bir öneme sahip maddelerdir.
HİSLERİNİZLE ÇALIŞIN, SAYILARLA DEĞİL
Hatrı sayılır miktarda yağdan kurtulma evrenizin geçtiğinizi düşünürsek, hislerinizle çalışarak, yalnızca antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerinize daha az baskı uygularsınız. Yanlış anlamayın, 6-8 tekrar aralığında failure’a kadar ve birleşik kaldırma egzersizleriyle çalışmak hayati önem taşır. Bu tür kaldırmalar önemlidir ancak her rutinin odak noktası değildirler. Dinlenme duraklamaları veya drop setler gibi yoğunluk artırma tekniklerini kullanarak daha fazla kas lifinizi uyarın.
SAKATLIK SINIRINDA ANTRENMAN YAPMAYIN
Şunu kabul etmek lazım: sakatlık riski yaşla beraber artar. Dahası, sakatlanmanız durumunda iyileşmeniz, 20’li yaşlarınıza göre daha çok zaman alır ve hayatınız üzerinde daha büyük etkiye sahip olur. Eğer ağrı hissederseniz, ağrıyı artıracak egzersizlerden kaçının ya da tamamen egzersiz yapmayın.
Örneğin, benim ön kol kaslarımdaki yaşadığım bir rahatsızlık, hammer curl egzersizini dayanılmaz hale getirmişti. Ben de bu egzersizi alternating dumbbell curl, preacher curl, hafif ağırlıklarla ayakta durarak kavisli barda reverse curl gibi egzersizlerle değiştirdim. Omuzlar için, sol omzumda hissettiğim hafif ağrı şiddetlenmeye başlayınca, tüm itme hareketlerini yapmayı bırakmıştım. Ön/yan lateral raise ve real delt egzersizlerine odaklanmıştım. Diz kapakları için, squat esnasında diz kapaklarınızın ayak hizanızı geçmemesi, kaslardaki baskıyı azaltan önemli bir unsurdur. Ayrıca StairMaster ya da koşu bandında harcanacak birkaç dakika diz eklemlerinizi ısıtmak için güzel bir yöntemdir.
BESLENMEYE ODAKLANIN
Bu noktada besinlerin ve besin takviyelerinin vücudunuzda nasıl etkileri olduğunu bilmeniz gerekir. Öğün hazırlamak ve makro değerlerini ölçmek artık sizin için daha öncelikli olmalıdır. Çünkü mutfakta yapacağınız hataları geri çevirmeniz artık daha zordur, metabolizmanız daha yavaştır. Tarçın ve krom kullanarak kandaki şeker seviyenizi stabil tutmaya özen gösterin.
Öğünlerinizi ajandanıza göre planlayın. Örneğin, antrenmandan sonra hemen çabuk sindirilen karbonhidrat tüketin. Diyetinizi ne kadar basit tutarsanız, makro dengesizliklerini fark etme ve giderme şansınız da o kadar artar.
BACAKLARINIZI YETERİNCE DİNLENDİRİN
Yarışmadan dönen vücut geliştirmecilerin bacak antrenmanlarıyla çalışmaya devam etmeleri yaygın bir uygulamadır. Ancak yaşlandıkça bu değişir. Bacak antrenmanından sonra dinlenme sürenizi 10-14 gün seviyesine çıkarın. Yoğun bir kardiyo da bacaklarınıza zarar verebilir, özellikle de bir yarışmaya hazırlandıktan sonra tükenmiş halde yapılırsa.
Bir yarışmaya hazırlık döneminizin sonlarında, eğer ayaklarınızın dışa doğru açıldığını ve antrenman eksikliğinden dolayı hacim kaybettiğini fark ederseniz, Wii boxing gibi bacaklarınızı daha rahat ettirecek kardiyolar yapın. Bacaklarınızı yormadan kalp ritminiz yükselecektir.
BULK’A ELVEDA DEYİN
Sezon dışı 30 kg. aldığınız günler sona erdi! Cildiniz ve organlarınız bu durumu daha fazla kaldıramaz. Karın bölgenizin genişlemesi, sarkma izleri ve sarkmış bir cilt de hoş görünmeyecektir.
Hacim kazanmak mı istiyorsunuz? 55 gr. civarında kompleks bir karbonhidratı, 4 hafta boyunca her öğününüze ekleyin. Çok yiyebilirsiniz ancak temiz beslenmelisiniz. Eğer işe yararsa, biraz daha artırın. Maraş dondurması yemek kimsenin sıkletini değiştirmez ancak kemerinizde ayarlama yapmanız gerekebilir. Sezon dışında kaçamak (cheat) öğünlerinizi sadece yapmanız gereken zamanlarda yapmaya özen gösterin. Eğer ihtiyacınız olmayan şeylerle karnınızı doyurursanız,yanlış besleniyorsunuz anlamına gelir.
DOĞRU ŞEKİLDE POZ VERMEK ŞAMPİYONLUK GETİRİR
Bu tavsiyemiz halen yarışanlar için. Profesyonel vücut geliştirmenin en önemli unsurlarından biri de, yaptığınız onca sıkı çalışmayı ve fedakarlığı sahnede sergilemektir. Kötü yanlarınızı saklayıp, güçlü taraflarınızı göz önüne çıkaracak şekilde poz vermelisiniz.
Kötü ya da iyi yanlarınızı iyice analiz etmek için pozlarınızın fotoğraflarını çekin ve inceleyin. Biraz zahmetli dursa da, daha objektif bir bakış imkanınız olacaktır. Deneyimli bir poz verme koçunun yardımına ihtiyacınız da olabilir.
GERİLMEYİN!
5 yıldan fazla süredir yarışıyorsanız, sizi şemaya sokan etmenleri bilmenin verdiği bir güveniniz vardır. İlk seferiniz ise, gerilmemeye çalışın. Gerginlik, kortizol seviyenizin fırlamasına, bu durumda su tutmanıza ve istenmeyen başka olumsuzluklara yol açar. İyi hazırlandıysanız ve sıkı çalıştıysanız, emeklerinizin meyvesini almanın hazzını yaşayın.
Tüm süreç boyunca keyif almaya çalışmalısınız. Sabırla sizi destekleyen ve yardım eden insanları da sürece dahil edin. Yarışmacı vücut geliştirmecilik yoğun çaba gerektiren bir spordur; öz disiplininizin ve kararlılığınızın üst düzeyde olmasını gerektirir. Unutmayın: siz bir gönüllüsünüz, kurban değil.