Kaslarınızın yavaş gelişmesi canınızı sıkıyorsa, daha hızlı kas gelişimi için bu hareketleri deneyin…
Bir tekrarı, negatif ve pozitif kısımları üzerinden çalışarak, daha hızlı kas gelişimi elde edin. Bu hareketleri egzersiz repertuarınıza ekleyerek ciddi oranda daha hızlı kas gelişimi elde edebilirsiniz.
1) TEK KOL SMITH MACHINE OVERHEAD PRESS
1a) Bar’ı omuz hizanızda tutarak başlayın ve barı sağ kolunuzla, sağ kolunuz tamamen açılana kadar kaldırın.
1b) Bar’ı sol elinize alın.
1c) Bar’ı tekrar omuz hizanıza kadar sol kolunuzla indirin.
1d) Bar’ı sağ elinize alın ve aynı şekilde 7 tekrar yapın.
Son tekrardan sonra bar’ı ara vermeden sol elinize geçirerek diğer kolunuz için de seti tamamlayın.
- Sol Konsantrik / Sağ Eksantrik Kasılmaya
2a) Bar’ı omuz hizanızda tutarak başlayın ve barı sol kolunuzla, sol kolunuz tamamen açılana kadar kaldırın.
2b) Bar’ı sağ elinize alın.
2c) Bar’ı tekrar omuz hizanıza kadar sağ kolunuzla indirin.
2d) Bar’ı sol elinize alın ve aynı şekilde 7 tekrar yapın.
Son tekrardan sonra bar’ı ara vermeden sağ elinize geçirerek diğer kolunuz için de seti tamamlayın.
- Sağ Konsantrik / Sol Eksantrik Kasılma
3a) Bar’ı omuz hizanızda tutarak başlayın ve barı sağ kolunuzla, sağ kolunuz tamamen açılana kadar kaldırın.
3b) Bar’ı sol elinize alın.
3c) Bar’ı tekrar omuz hizanıza kadar sol kolunuzla indirin.
3d) Bar’ı sağ elinize alın ve aynı şekilde 7 tekrar yapın.
Son tekrardan sonra bar’ı ara vermeden sol elinize geçirerek diğer kolunuz için de seti tamamlayın.
4a) Bar’ı omuz hizanızda tutarak başlayın ve barı sol kolunuzla, sol kolunuz tamamen açılana kadar kaldırın.
4b) Bar’ı sağ elinize alın.
4c) Bar’ı tekrar omuz hizanıza kadar sağ kolunuzla indirin.
4d) Bar’ı sol elinize alın ve aynı şekilde 7 tekrar yapın.
Son tekrardan sonra bar’ı ara vermeden sağ elinize geçirerek diğer kolunuz için de seti tamamlayın.
- Sağ Konsantrik/Sol Eksantrik Kasılma
5a) Bar’ı omuz hizanızda tutarak başlayın ve barı sağ kolunuzla, sağ kolunuz tamamen açılana kadar kaldırın.
5b) Bar’ı sol elinize alın.
5c) Bar’ı tekrar omuz hizanıza kadar sol kolunuzla indirin.
5d) Bar’ı sağ elinize alın ve aynı şekilde 7 tekrar yapın.
Son tekrardan sonra bar’ı ara vermeden sol elinize geçirerek diğer kolunuz için de seti tamamlayın.
-5 adımı da tamamladığınızda, 3 dakika dinlenin ve tüm döngüyü tekrar edin. Yeni döngüye sol kolunuzla başlayın.
2) ONE-ARM DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSION
1a) Dumbbell aşağı pozisyonda başlayarak, sağ kolunuzla yukarıya kaldırın.
1b) Dumbbell’i sol elinize alın.
1c) Sol elinizle dumbbell’i indirin.
1d) Dumbbell’i sağ elinize geçirin ve 7 kere tekrar edin.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden dumbbell’i sol elinize alın ve tekrar edin.
- Sol Konsantrik / Sağ Eksantrik Kasılma
2a) Dumbbell aşağı pozisyonda başlayarak, sol kolunuzla yukarıya kaldırın.
2b) Dumbbell’i sağ elinize alın.
2c) Sağ elinizle dumbbell’i indirin.
2d) Dumbbell’i sol elinize geçirin ve 7 kere tekrar edin.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden dumbbell’i sağ elinize alın ve tekrar edin.
- Sağ Konsantrik / Sol Eksantrik Kasılma
3a) Dumbbell aşağı pozisyonda başlayarak, sağ kolunuzla yukarıya kaldırın.
3b) Dumbbell’i sol elinize alın.
3c) Sol elinizle dumbbell’i indirin.
3d) Dumbbell’i sağ elinize geçirin ve 7 kere tekrar edin.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden dumbbell’i sol elinize alın ve tekrar edin..
- Sol Konsantrik / Sağ Eksantrik Kasılma
4a) Dumbbell aşağı pozisyonda başlayarak, sol kolunuzla yukarıya kaldırın.
4b) Dumbbell’i sağ elinize alın.
4c) Sağ elinizle dumbbell’i indirin.
4d) Dumbbell’i sol elinize geçirin ve 7 kere tekrar edin.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden dumbbell’i sağ elinize alın ve tekrar edin.
- Sağ Konsantrik / Sol Eksantrik Kasılma
5a) Dumbbell aşağı pozisyonda başlayarak, sağ kolunuzla yukarıya kaldırın.
5b) Dumbbell’i sol elinize alın.
5c) Sol elinizle dumbbell’i indirin.
5d) Dumbbell’i sağ elinize geçirin ve 7 kere tekrar edin.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden dumbbell’i sol elinize alın ve tekrar edin.
-5 adımı da tamamladığınızda, 3 dakika dinlenin ve tüm döngüyü tekrar edin. Yeni döngüye sol kolunuzla başlayın.
3) SINGLE-LEG PRESS
1a) Makinede ayağınızı yerleştirdiğiniz platform başlangıç pozisyonundayken, sağ bacağınızla platformu itin.
1b) Bacak değiştirin.
1c) Şimdi sol bacağınızla platformu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
1d) Tekrar bacak değiştirerek platformu sağ ayağınıza geçirin. 7 kere tekrarlayın.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden platformu sol bacağınızla iterek tekrar edin.
- Sol Konsantrik / Sağ Eksantrik Kasılma
2a) Makinede ayağınızı yerleştirdiğiniz platform başlangıç pozisyonundayken, sol bacağınızla itin.
2b) Bacak değiştirin.
2c) Şimdi sağ bacağınızla platformu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
2d) Tekrar bacak değiştirerek platformu sol ayağınıza geçirin. 7 kere tekrarlayın.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden platformu sağ bacağınızla iterek tekrar edin.
- Sağ Konsantrik / Sol Eksantrik Kasılma
3a) Makinede ayağınızı yerleştirdiğiniz platform başlangıç pozisyonundayken, sağ bacağınızla itin.
3b) Bacak değiştirin.
3c) Şimdi sol bacağınızla platformu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
3d) Tekrar bacak değiştirerek platformu sağ ayağınıza geçirin. 7 kere tekrarlayın.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden platformu sol bacağınızla iterek tekrar edin.
- Sol Konsantrik/ Sağ Eksantrik Kasılma
4a) Makinede ayağınızı yerleştirdiğiniz platform başlangıç pozisyonundayken, sol bacağınızla itin.
4b) Bacak değiştirin.
4c) Şimdi sağ bacağınızla platformu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
4d) Tekrar bacak değiştirerek platformu sol ayağınıza geçirin. 7 kere tekrarlayın.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden platformu sağ bacağınızla iterek tekrar edin.
- Sağ Konsantrik / Sol Eksantrik Kasılma
5a) Makinede ayağınızı yerleştirdiğiniz platform başlangıç pozisyonundayken, sağ bacağınızla itin.
5b) Bacak değiştirin.
5c) Şimdi sol bacağınızla platformu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
5d) Tekrar bacak değiştirerek platformu sağ ayağınıza geçirin. 7 kere tekrarlayın.
Son tekrarınızdan sonra ara vermeden platformu sol bacağınızla iterek tekrar edin.
-5 adımı da tamamladığınızda, 3 dakika dinlenin ve tüm döngüyü tekrar edin. Yeni döngüye sol bacağınızla başlayın.
Hazırlayan: Jim Stoppani & Jimmy Pena
ak yere yatın.
Bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Daha sonra kontrollü bir şekilde yere indirin.
