Göğüslerinizi Parçalayacak Süperset Antrenmanı

Yazar

-

Bu üst vücut hareketlerinden oluşan egzersiz yağmuru tadında süperset antrenmanı ile, pektoral kaslarınızı tüm açılardan yerle bir edeceksiniz…

Göğüs kaslarına yönelik bu süperset antrenmanı tasarlanırken, pektoral kasları tüm açılardan vurmaya odaklanmıştım. Başka bir deyişle, sehpada farklı açılarak kullanılarak ve gerek dumbbell’ler gerek barbell’lerle antrenman yapılmasını tercih ettim. Amaç aynı zamanda daha fazla kas kazanımı sağlarken; göğüs ile beraber omuz, triceps ve sırttaki kas gruplarını da geliştirerek daha büyük bench press’ler yapabilmenizi sağlamaktı. Bu yüzden farklı tekrar şablonları (Set x Tekrar), değişen ağırlık seçimleri ve dalgalı antrenman yoğunluğu uygulamaları yapacağız. Bu antrenman programını ancak ve ancak zihninizi güçlü tutup, sonuna kadar kararlı davranarak tamamlayabilirsiniz.

Evde göğüs kası yapma egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” yazısını okuyabilirsiniz.

Antrenör Notları

1: Her bir süpersette, tüm egzersizler için, sehpa eğimini istediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz.

2: Her bir süperset için, farklı kuvvet özelliklerini geliştirebilmek ve çalışan kaslarda büyük bir metabolik stres yaratmak için tüm tekrar şeması değişti.

3: Her bir sette kullanabildiğiniz kadar yüksek ağırlıklar kullanın ve tekrarların kalitesini yüksek tuttuğunuzdan emin olun.

4: Süpersetler esnasında dinlenme periyotlarını olabildiğince kısa tutun ve süpersete tekrar başlarken 90-120 saniye aralığından fazla dinlenmeyin.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
(1A) MILITARY PRESS	6	50, 40, 30, 20, 10, 5
(1B) T-BAR ROW	6	50, 40, 30, 20, 10, 5
(2A)INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS	5	5
(2B)GENERAL PULLUP	5	5
(3A) FLAT DUMBBELL PRESS	3	10
(3B) BARBELL BENCH PRESS	3	20
(3C) FACE PULL	3	20
(4A) DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS	2	50
(4B) LAT PULLDOWN	2	50

Hazırlayan: Jim Smith

Reklam

Zayıf ve Bozuk Postürü Düzeltip Güçlendirmek İçin Bilmeniz Gereken 6 Taktik

Yazar

FH TEAM

-

0

Özgüveninizi zirveye taşımak ve daha sağlıklı omuzlara sahip olmak için kendinizi taşıyabilmelisiniz…

Kötü postür (vücut duruşu) deyince aklıma bütün gün masa başında oturan insanlar geliyor. Masa başı işler omuz ve postürünüzü çok fazla etkiler. Düşünün, bilgisayar karşısında 8 saat çalışıyorsunuz. Omuzlarınız öne düşmüş, boynunuz önde. Masa başı işte çalışmanın dışında, yanlış antrenman yaptığınız için de postürünüz bozulmuş olabilir. Fazla göğüs hareketi yapmak ve arka deltoid ve sırt hareketleriyle yeterince desteklememek, zayıf postürü ilerletebilir. Zayıf postür, vücudumuzun kendini, onu zorladığımız durumlara adapte olmasının bir sonucudur.

Zayıf Postürün Zararları:

Omuz hizasında kayma
Sinir sıkışması ve omur disklerinde kayma
Ağrı
Baş ağrıları
Sakatlık riskinde artış
Dışarıdan zayıf görünüş

Gelişmiş bir postür fiziğinizi daha iyi sergilemenizi sağlamakla kalmaz, özgüveninizi de artırır. Bu 6 ipucu ile siz de fiziğinizi geliştireceksiniz.

Bilinçli Olun

Postürünüzü geliştirmenin ilk adımı bunun farkında olmaktır. Yan taraftan vücudunuzun fotoğraflarınızı çekin ve omzunuz düşüyorsa ya da boynunuz çıkıyorsa bunu tespit edin. Kalça pozisyonuna da dikkat etmelisiniz. Kalçadan öne eğiliyor musunuz? Bütün gün oturarak çalışan insanlarda esnek kalça fleksörüne sahip olma, sık karşılaşılan bir durumdur.

Göğüs Kaslarınızı Isıtın

Gergin pektoral kaslar ve zayıf sırt kasları yüzünden omuzların düşmesi sık karşılaşılan bir durumdur. Omzunuzun dengesi sırt ve göğüs kaslarınız arasındaki denge ile alakalıdır. Pektoral kaslarınız çok gerginse, omuzlarınızı öne çeker. Zayıf omuz ve sırt kaslarınız varsa, omuzlarınız süner ve doku yumuşar. 30-60 saniye boyunca, günde en az 3-5 kere door way stretch egzersizleri yapmalısınız.

Face Pull Egzersizini Uygulayın

Facepull egzersizi arka deltoid kasları için harika bir egzersiz olmakla beraber, postür problemlerini de düzeltebilir. Arka deltoidlerinizi güçlendirmenin yanında, alt t rapez ve rhomboid kaslarını da geliştirir. Bunlar da postürünüzü etkileyen kaslardır. Haftada 2-3 kere face pull egzersizi yapmanızı öneririm. Böylece zayıf omuzlarınızı dengeye getirebilirsiniz.

Omurganızın Pozisyonuna Dikkat Edin

Pelvik tilt hareketi postürünüzü düzeltmenize yardım eden harika bir harekettir. Kötü postür sahibi birçok insanda anterior pelvic tilt problemine sahiptir. Anterior pelvic tilt (kalça geriye, karın öne çıkık), yandan bakıldığında sırt ve kalçanızın çok eğimli bir “S” şeklini almasıdır. Karnınız, kalçanızla beraber öne çıkar. Bu pozisyonda bulunmak kalça gevşekliğine ve sırt ağrılarına sebep olur. Düzgün bir şekilde pelvik tilt yapmayı öğrenirseniz, postürünüzü geliştirebilirsiniz. Egzersiz yaparken postürünüze dikkat ederseniz, sakatlıklardan sakınabilirsiniz.

Belinize Dikkat Edin

Görebildiğimiz kasları çalıştırması kolaydır (göğüs, omuz ve kollar), ancak arkanızda kalan kasları çalıştırmak o kadar da kolay değildir. Ortalama bir sporcu, çok fazla press hareketi yapar. Daha önceden anlattığımız gibi, göğüs kaslarınız çok esnek ya da çok güçlü ise, bu omuzlarınızın öne eğilmesine ve kötü postüre sebep olur. Toplam sırt hacminizi geliştirmek de vücudunuzun dengesini artıracaktır.

Dışa Doğru Döndürme Hareketleri Yapın

Eksternal rotasyon (dışa döndürme) hareketleri döndürücü manşet (“rotator cuff”) için çok yararlıdır. Birçoğumuz spor salonunda omuzlarımızı içe doğru dönmeye zorlayan birçok hareket yaparız. İtme hareketleri omuzların içe doğru dönmesine sebep olan hareketlerdir. Dışa doğru döndürme hareketleri, döndürücü manşetteki kas dengesini sağlar ve kötü postürü düzeltmek için yardımcıdır. Bu küçük kasları uyarmak için çok fazla ağırlığa ya da hacim bakımından yüksek antrenmanlar yapmanız gerek yoktur. Egzersiz bandı ile yapacağınız egzersizler son derece yeterlidir.

Reklam

Fitness Hedeflerine Ulaşmanın Sırrı

Yazar

FH TEAM

-

0

Kişisel ihtiyaçlarınıza en uygun planı yaratmak için bu adımları uygulayın…

1. BAŞLANGIÇ NOKTANIZI UNUTMAYIN

Navigasyona yeni bir hedef girdiğinizde iki seçeneğiniz olur. Ya bir başlangıç noktası girersiniz ya da bulunduğunuz noktadan başlar. Bu basit adımları uygulamazsanız, sizin navigasyonunuz çalışmaz. Aynısı sağlık hedefleriniz için de geçerlidir. Şu an da gözleriniz parlıyor olabilir ancak nereden başlayacağını bilmeyen birçok insan ofisime geliyor. Nereden başladığınızı bilmezseniz, yani vücut yağı, yağsız kas kütlesi, kütle ya da gelişim sürecinizi ölçmenize yardım edecek herhangi bir ölçü olmadan, hedefinize gidip gitmediğinizi nasıl bilebilirsiniz ?

2. KESİN VE GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYUN

“Kilo vermek istiyorum”, “karın kası istiyorum” ya da “şekle girmek istiyorum”. Bu kadar belirsiz hedefler olmaz. Kilo vermek mi? Kilo vermek kolaydır, ancak yağ yakmak için bir planınız olmalıdır. Şekle mi girmek istiyorsun? Yuvarlan o zaman.

Kesin Hedef Örnekleri:

5 hafta içinde toplam vücut yağının %5’ini eriteceğim.
3 ay içinde 2,5 kg. kas kütlesi kazanmak istiyorum.
Bir ayda kol ölçümü 2,5 cm. geliştirmek istiyorum.
Vertical Jump hareketinde 5 cm. daha yukarıya zıplamak istiyorum.

Şu an da yapmanız gereken bildiğiniz her şeyi ölçmektir. Hepsini ölçün ve kendinize hedef koyun. Kendinize karşı dürüst olun. Bir ayda 10 kilo vermek, söylerken kolay ancak birçok yönden sağlığınıza zararlı ve imkansız bir olaydır. O yüzden dürüst ve gerçekçi hedef koyun ve sonuna kadar gidin.

3. BİR PLAN YAPIN

Basit bir planda zaman çizelgesi olmalıdır. Bir tarihten başlatın ve belirli periyotlara sahip bir bitiş tarihi belirleyin. Bu periyotları, kendi vücudunuza tanıdığınız süreye göre belirleyeceksiniz. 6 ay zaman vermeniz, 6 antrenman programı anlamına gelir. Metabolizmanızı yüksek tutmak ve böbreküstü bezlerinde bitkinliği önlemek için, hipertrofi dönemleri ve yağ yakma döngülerini sıra ile uygulayın. Aynısı diyetiniz için de geçerli. Yüksek kalori haftası ve düşük kalori haftasını sıra ile yapın, yüksek karbonhidrat/düşük yağ haftalarını da yüksek yağ/düşük karbonhidrat haftaları ile değişin. Birçok permütasyon mümkün burada ve işte bu noktada deneme-yanılma devreye giriyor. Sık sık ölçümler yapın ve notlar alın. İşe yarayan egzersizlere sadık kalın ve işe yaramayanları programınızdan çıkartın.

4. KENDİ MESELENİZ OLSUN

Ne zaman birileri yeni bir yaşam tarzı belirlese, etrafındaki herkes yorum yapmaya ve bir şeyler tavsiye etmeye başlar. Sanki herkes aynı ve herkes aynı şeyleri yapmak zorundaymış gibi. Kendi yaptığınız bir eylem hakkında başkalarını dinlemek ve bunun sizin için en iyi şey olduğuna inanmak, bu sadece sizi yavaşlatır. Başkalarının düşüncelerine kulak asmayın. Kimse “sizi”, sizden daha iyi bilemez.

Hazırlayan: Eric Falstrault

Reklam

Yağ Yakma Veriminin Vitesini Yükselten Döngü Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Genel kas kütlesi açısından bu döngü antrenmanı tekniğinin faydalarını dene…

“Ağırlıkları hızlı kaldır” deyimi, Internet çevrelerinde sık sık duyuluyor bu aralar. İyi de bir sebebi var bunun. İnsanlar bana ne kadar kardiyo yapmaları gerektiğini sorduklarında ben de bu cevabı vermeyi seviyorum. Kuvvet, kas gelişimi, yağ yakma, hareketlerini geliştirme, kemik yoğunluğunu artırma ve genel olarak yaşam kalitesini artırmanın en efektif yöntemi kuvvet kapasitenizi artırmaktır. Ağırlıkları daha hızlı kaldırdığınızda, yağ yakma işlemi kolaylaşır çünkü enerji ihtiyacınız tavan yapar.

Peki ağırlıkları hızlı kaldırmak neden işe yarıyor? Bilim ne diyor bir bakalım.

Yüksek metabolik yıkımlara sebep olan bir eylem olan antrenman yapmak, yağlı asitlerin yakılmasını sağlıyor. Bunun yapmanın en iyi yolu ise haftada 3-4 gün antrenmanlarınızda ağırlıkları daha hızlı kaldırmaktır. Hormona duyarlı lipaz enzimi bu sürecin başlaması için hayati önem taşır çünkü lipaz, yağ dokudaki trigliseritleri, monogliseritlere ve yağ asitlerine dönüştürür. Bunlarda kan dolaşımına katılarak, üzere doğruca mitokondriye aktarılır ve yağ yakma gerçekleştirilmiş olur.

İş egzersiz ve yağ yakmaya gelince insanların kafasının karıştığı nokta budur. Bu sürecin başlaması için hatrı sayır metabolik aktiviteye sebep olmalısınız. Hafif tempolu koşu, yoga hatta tenis ve voleybol gibi sporlar bile bunu yapamayabilir. Bu tür egzersiz ve sporlar yapmayın anlamına gelmiyor bu tabi ki. Sadece ağırlıkları daha hızlı kaldırmanın, metabolizmaya daha pahallıya mal olması, yani daha fazla yağ yakması demektir.

Peki metabolizmada en çok aktiviteye ne sebep olur diye soracak olursanız söyleyelim: yoğun egzersiz ya da daha ayrıntı verecek olursak, tüm büyük kas gruplarında uyarıma neden olacak yoğun egzersizlerin kombinasyonu. Bu teknik mümkün olan maksimum metabolik aktiviteyi sağlayacaktır.

20-30 dakika sürece egzersiz kombinasyonları ile yapılacak bir kuvvet antrenmanı, kayda değer oranda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır çünkü vücuttan daha fazla enerji üretmesini isteyecektir. İşte bu noktada hormona duyarlı lipaz enzimini hatırlayın. Adipositten lipaz çağrılacak ve enerji üretmesi istenecektir.

Genel olarak ağırlık kaldırmayı güçlendiren ve kas geliştiren bir etkinlik olarak görürüz ki bu son derece doğrudur. Ancak aynı zamanda yağ yakma verimine ve kardiyovasküler kondisyonunuza katkı sağlar.

Sizi önümüzdeki ay boyunca bu antrenman programını, haftada, birbirini takip etmeyen 3-4 gün uygulamaya davet ediyorum. Bu ay ağırlıkları biraz daha hızlı kaldıracaksınız. Eğer bunu yaparsanız, tatilde aldığınız bütün yağları vücudunuzdan atarak kendinizi ödüllendireceksiniz.

Döngü Antrenmanı için: Yapabildiğiniz kadar tekrar ve turu 20 dakika içinde yapmaya çalışın. Antrenmanı her tekrarlayışınızda, 1 dakika daha ekleyin. Eğer bu antrenmanı bu ay 12 kere yaparsanız, programı 32 dakikalık bir antrenmanla bitireceksiniz.

Bu makale, Jen Sinkler’den etkilenerek yazılmıştır. Jen Sinkler insanları, daha çok yağ yakmak için koşu bantları yerine ağırlık odalarına gitmeye ikna etmeye kendini adamış görünüyor.

ISINMA

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
TURKISH GET-UP	–	5
JUMPING JACKS	–	50-100

NOT: Turkish Get-Up egzersizinde, 5 YAVAŞ tekrar yapın. Bir sağdan bir soldan uygulayın. Acele etmeyin. Sadece harekete ve gevşemeye odaklanın.

DÖNGÜ ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
KETTLEBELL PUSH PRESS	–	5(Her bir taraf için)
CHINUP	–	MAKSİMUM
WALKING LUNGE	–	8(Her bir bacak için)
KETTLEBELL SWING	–	10
GENERAL PUSHUP	10	–
SINGLE-ARM DUMBBELL ROW	–	8 (Her bir taraf için)
GOBLET SQUAT	–	8

Hazırlayan: Justin Grinnell

Reklam

15 Dakikada Yoğun Tüm Vücut Kettlebell Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu kettlebell egzersizlerinizi antrenman rutininizin bir parçası haline getirerek, her türlü antrenmanın yoğunluğunu artırın…

Hızlı Sonuçlar Alın

Egzersiz serileri kısa sürede birçok egzersiz yapabilme açısından çok değerlidir. Yalnızca acele etmediğinizden ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. Benim antrenörüm her zaman, “seri ol ama acele etme,” der. Bu tüm egzersiz serileri için vazgeçilmez kuralınız olmalıdır. Tüm vücudunuzun yağ yakabilmesi ve metabolizma patlaması yaşayabilmesi sayesinde bu sistem antrenman veriminizi maksimuma çıkaracak ve hatta rutininizin temel taşı haline gelecek.

Antrenman İpuçları

Egzersiz geçişlerinde bir uyum yakalamaya çalışın. Örneğin swing egzersizinin son tekrarı bittiğinde kettlebell’leri omuz hizanıza kaldırıp, doğruca push-press egzersizi yapmaya gidin.
Zaman geçtikçe süratlenmeye çalışın ama her zaman egzersizleri doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız.
Tekrar sayılarını değiştirmekten ya da egzersiz değişiklikleri yapmaktan çekinmeyin. Ya da egzersizlerin zorluklarını da aynı şekilde gelişiminize göre ayarlayabilirsiniz. Ben her zaman egzersiz serilerini 90 saniye ya da altında bitirmeye çalışıyorum. Her zaman ağırlıkları uygun şekilde ayarlayın. Geliştikçe zamanın kısaldığını göreceksiniz.

Aşağıdaki antrenman programındaki egzersiz serisini 15 dakikada yapabildiğiniz kadar tekrar edin.

KETTLEBELL ANTRENMANI

EGZERSİZ	TEKRAR	DİNLENME
DOUBLE KETTLEBELL SWING	8	1 Dakika
KETTLEBELL PUSH PRESS	8	1 Dakika
ROMANIAN DEADLIFT	8	1 Dakika
WALKING LUNGE	8	1 Dakika
KETTLEBELL ROW	8	1 Dakika

Hazırlayan: Phil Gephart

Reklam

Yanınızda Götürebileceğiniz 5 Proteince Zengin Tarif

Yazar

FH TEAM

-

0

İşyerinde öğle yemeğinizi çantanızdan çıkarma vakti geldi. Bu yapımı çok kolay ve proteince zengin tarif rehberiyle öğünleri saklama kabıyla yanınıza alarak günlük koşuşturmacanızın arasında beslenmenizi dert etmeyeceksiniz…

İş hayatı ile spor salonu arasındaki koşturma esnasında, yemek yemek makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızın en hayati noktasıdır. Bunun için ya hazırlıklısınızdır ya da değilsinizdir. Eğer hazırlıksız grubuna dahilseniz, açlığınızı geçiştirmek için fast food’a koşmayı bırakmalısınız. Bu yemekler çok hızlı çözüm olacaklar — spor salonuna gittiğinizde enerji depolarınızın ibresi hep doluyu gösterecek.

Antrenman hedeflerinize ulaşmaya çalışırken hazırlıklı olmak bir zorunluluktur — böylece süreç çok daha verimli ilerler. Proteince zengin ve kompleks karbonhidratlarla dolu, öğlen 2’de otomatlara olan ziyaretlerinizi önleyecek öğünler hazırlayacaksınız. En güzel tarafı da o gün spor salonunda yapacağınız sıkı antrenmana hazır olacaksınız.
400-550 kalorilik bir öğle yemeği yemek ve bu kalorinin bir kısmını 50 gram proteinden almak, vücudunuzun günün geri kalanında da kas gelişimi faaliyetlerini devam ettirmesini sağlayacak. Öğle yemeğinde, bu kolay hazırlanan 5 proteince zengin tarif ile iş haftanızı başarılı ve fit geçireceksiniz.

5 Proteince Zengin Tarif

Öğle Yemeği 1 : Balzamik Soslu Izgara Tavuk Sandviç
Pazar akşamı haftanın ilk öğününü hazırlamaya başlayın: balzamik soslu tavuk sandviç. Tavuğu balzamik sosta marine edin ve daha sonra 15 dakika tavada kızartın. Piştikten sonra tavuğu 1 dilim tam tahıllı sandviç ekmeğine yerleştirin. Üzerine; kızarmış kırmızı biber, az yağlı mozarella peyniri ve fesleğen yaprakları serpiştirin. Eğer sıkıştırmak isterseniz 5 dakika tavada kızartabilirsiniz.

2 dilim tam tahıllı ekmek
120 gram tavuk göğsü
80 gram kırmızı biber
30 gram az yağlı mozarella peyniri
3 fesleğen yaprağı
60 ml. balzamik sos

Toplam besin değerleri: 500 Kalori, 14,5 gr. yağ, 28 gr. karbonhidrat, 47 gram protein

Öğle Yemeği 2: Ton Balıklı Dürüm
Haftanın ilk yemeğini en fazla 45 dakikada hazırladınız. Sıra geldi ikinci yemeğe ve bu sefer daha da kısa sürecek. Tüm malzemeleri basit bir şekilde bir kasenin içinde karıştırıp dürüm yapacaksınız. Yağsız süzme yoğurt kullanarak öğününüzün besin değerini daha da artıracak.

180 gram ton balığı
60 gram süzme yoğurt
60 gram kereviz
35 gram soğan
1/2 yemek kaşığı hardal
1 /4 yemek kaşığı çekilmiş biber
1 büyük göbek
25 cm.’lik tam tahıllı lavaş

Toplam besin değerleri: 442 Kalori, 7 gr. yağ, 45 gr. karbonhidrat, 50 gr. protein

Öğle Yemeği 3: Yumurta Salatası
Yumurta salatası yaparken 5 yumurta beyazı ve 2 yumurta sarısı kullanıldığı için bir miktar yağ içerir. Yumurtaları haşlayın ve beyazlarını sarılarından ayırın. Yumurta salatasını Ezekiel ekmeği ile yiyin. Ezekiel ekmeği bir tam protein kaynağıdır ve 18 amino asit içerir. Ayrıca vitamin ve mineral deposudur. İşin güzel tarafı Ezekiel ekmeğindeki protein miktarı, neredeyse bir yumurta ya da bir bardak sütte bulunan protein miktarı kadardır.

5 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
60 gram süzme yoğurt
½ yemek kaşığı hardal
60 gram doğranmış kereviz
Tuz ve kırmızı biber
2 dilim Hindi salam
1 göbek
1 domates

Toplam besin değerleri: 520 Kalori, 19 gr. yağ, 36 gr. karbonhidrat, 48 gr. protein

Öğle Yemeği 4: Hindi
Hindi sandviç yapması çok kolay bir öğün olacak. Tarife humus ekleyerek protein değerini artırabilirsiniz. Protein miktarını daha da artırmak için proteince zengin ekmek çeşitlerini araştırabilirsiniz. Whey protein izolatından imal edilen bu ekmeklerin bazılarının iki diliminde 28 gram protein bulunuyor.

120 gram hindi göğüs
40 gram doğranmış/rendelenmiş yağsız cheddar peyniri
1 domates
1 göbek
3 çay kaşığı humus
Proteinli ekmek

Toplam besin değerleri: 547 Kalori, 19 gr. yağ, 40 gr. karbonhidrat, 57 gr. protein

Öğle Yemeği 5: Kızartılmış Vejeteryan Kinoa Salatalı Izgara Somon
Cuma günü geldiğinde sandviçlerden biraz sıkılmış olacaksınız. Bu yüzden değişiklik yaparak vejeteryan kinoa salatalı ızgara somon balığı hazırlayacağız. Bir gece önce birçok sebzeyi fırında 15 dakika kadar pişirirken, ocakta da kinoa ve somon balığını hazırlayacaksınız. Kinoa lösin bakımından zengin tam bir proteindir. Lösin, kaslarda protein sentezini başlatan önemli bir amino asittir.

60 gram pişmiş kinoa
80 gram pişmiş sebze
180 gram somon balığı

Toplam besin değeri: 476 Kalori, 17 gr. yağ, 32 gr. karbonhidrat, 48 gr. protein

Hazırlayan: Courtney Anaya

Reklam

Limitlerinizi Test Edin: Acımasız Bacak Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bacakları ateşleyecek bu eşsiz bacak antrenmanı ile odun gibi bacaklara sahip olun…

Gerçek dost bacak gününü es geçmenize izin vermez.

Fizyoterapistler hava durumuna uygun giyinmemenin, akıl hastalıklarını işaret ettiğini söyler; vücut geliştirmeciler de, sıcaktan kavrulduğumuz havalarda eşofman giyenlerin, bacak gününü atladıklarını çok iyi bilirler.

Eğer squat egzersizini uzunca bir süredir aynı ağırlıkta yapmaktan ya da kürdan gibi bacaklara sahip olmaktan bıktıysanız ve antrenman disiplinine sahipseniz, aradığınız bacak antrenmanı aşağıda yazıyor.

İŞE KOYUL

Bu kaslarınızı patlatacak bacak antrenmanı rutininizde haftada bir kullanın ve yeni kas gelişimi seviyenizi keyfini çıkarırken kazandığınız gücü fark edin. Havalı ekipmanlara gerek olmayacak — büyük adam gibi çalışmak için cesaret ve antrenman yapma isteği duymanız yeterli. Bu sefer başaracaksınız.

ANTRENMAN

NOTLAR:

Barbell Squat: %75 yoğunlukla uygulayın. Son sette yapabildiğiniz kadar tekrar yapın ve tükenecek gibi olduğunuz o son tekrarı da ihmal etmeyin. Her tekrarın negatifini kontrollü yapın ve zemine paralel squat pozisyonuna odaklanın. Pozitif yönde patlayıcı ve çevik bir şekilde gövdenizi yükseltin. Diğer tüm setler belirtilen tekrarda yapılacaktır.

Barbell Lunge: Belirtilen tekrarda uygulayın. Kullandığınız ağırlıkta eklem hareket genişliğinin (ROM) tamamında çalıştığınızdan emin olun.

Leg Extension: 1 dakika içinde failure’a götürmeye çalışın, 10 saniye dinlenin ve aynı süreci toplam 100 tekrar olana kadar yineleyin. 1 sette maksimum 20 tekrar yapın.

Lying Leg Curl: Olabildiğince ağır çalışın ve eklem hareket genişliğinden asla ödün vermeyin. EHG ağır çalışmaktan çok daha önemlidir bu egzersizde. Diz kirişlerinizin iki fonksiyonu vardır; diziniz bükülürken esneme ve kalça kaslarını uzatma. Bu egzersizde dizden esneme fonksiyonuna odaklanıyoruz.

Romanian Deadlift: Vücut aşağı doğru inerken çok kontrollü olun; yukarıya doğru kalkarken patlayıcı bir şekilde kalkın ve kalça kaslarınızı kasmaya odaklanın. Bu egzersizde diz kirişlerinin kalça kaslarını uzatma fonksiyonuna odaklanıyoruz.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
BARBELL SQUAT	3	8	90 Saniye
BARBELL LUNGE	10	2	60 Saniye
LEG EXTENSION	–	100	10 Saniye
LYING LEG CURL	3	6	6 Saniye
ROMANIAN DEADLIFT	12	2	90 Saniye

Hazırlayan: Josh Bryant

Reklam

Profesyonel Fiziği: Billy Sullivan’dan Yüksek Yoğunluklu Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

IFBB Fizik Profesyoneli ve P28 Foods şirketinin kurucularından Billy Sullivan, hem spor salonunda hem iş hayatında başarılı…

Billy Sullivan klasik fizik yarışmacısı kalıbına pek de uymuyor. Bir gösteri için ölümüne diyet yapmıyor ya da 5 günlük split programı uygulamıyor. Hepsinden öte bütün zamanını spor salonunda harcamıyor. Aslında, global bir iş yürütüyor, P28 Foods.

Yoğun bir ajandası olan Billy’nin boşa harcayacak bir saniyesi bile yok. Bu yüzden spor salonuna girdiğinde, yaptığı tek bir tekrarın bile boşa gitmemesi gerekiyor. “Süratli bir şekilde antrenman yapıyorum. Birçok vücut bölgesini uyarıyorum ve yüksek yoğunluğu antrenman boyunca devam ettiriyorum,” diyor. “Antrenmandan sonra ise yediklerim fiziğimin gelişimini belirliyor.”

Sullivan’ın yaptığı işin her detayına müthiş özen gösteriyor. Başlangıçta yarışmadan yarışmaya tanıttığı markası P28, ismini, temel ürünleri olan ekmek, fıstık, yağlar ve pankeklerin her bir servisinde 28 gram protein bulunmasından almış. 35 yaşındaki model şimdilerde uluslararası çalışan ve vücuduyla paralel gelişen P28 markasını yönetiyor.

Billy Sullivan’ın Bilgileri

Yaş: 35
Boy: 185 cm.
Kilo: 88,5 Kg.
Twitter: @p28foods

Billy Sullivan’ın Sırrı: Yüksek Yoğunluklu Antrenman

Kısa dinlenme periyotlarıyla beraber yapılan yüksek yoğunluklu antrenman rutini, Billy’nin yoğun programına rağmen formda kalmasına ve her yıl yarışmalarda boy göstermesine çok yardımcı olmuş. İşte antrenman programı:

ANTRENMAN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
1A INCLINE BARBELL BENCH PRESS	4	15-30
1B SEATED ALTERNATING DUMBBELL BICEPS CURL	4	15-30
2A INCLINE DUMBBELL FLYE	4	12-20
2B HAMMER CURL	4	12-20
3A DUMBBELL BENCH PRESS	4	15-8
3B STANDING DUMBBELL BICEPS CURL	4	15-8
4A BODYWEIGHT CHEST DIP	4	20-30
4B PREACHER CURL	4	20-30
5A GENERAL PUSHUP	1	Failure’a kadar
5B HIGH CABLE CURL	1	Failure’a kadar

Not: A ve B kodlu aynı numaralı egzersizler süperset olarak uygulanacaktır.

Hazırlayan: Andrew Gutman

Reklam

IFBB Fizik Profesyoneli Matt Christianer’dan İçgüdüsel Omuz Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

IFBB Fizik profesyoneli Matt Christianer’e göre, en iyi saldırı planı hiç plan yapmamaktır…

2011 yılında ilk defa IFBB Fizik Profesyoneli olmadan önce bile, Matt Christianer parçalı vücudu korumanın önemini biliyordu. “2009 yılından beri %6 yağ oranı ile çalışıyorum,” diyor Christianer. “Birileri kafayı yemiş gibi akşam 10’da beni arayarak, ertesi gün için fotoğraf çekimi soruyor.”

Bir insanın hisleriyle vücudunun şeklini koruyabileceğine inanmak biraz güç olsa da, Christianer vücudunun ihtiyaçlarına uyum sağlamış gibi görünüyor.

“İçgüdüsel antrenman ismini koyduğum bir sistemle çalışıyorum,” diyen Christianer, ekliyor: “Spor salonuna gittiğimde güçlü hissediyorsam, zayıf noktalarımın üzerine giderim. Eğer o gün zayıf hissediyorsam, daha güçlü olan kaslarımı çalıştırırım. Hayatta ne olacağını bilemezsiniz; bir kalıba sokan herhangi bir plana uymayı sevmiyorum.”
Geri Dönelim: Christianer, 2001 yılında bir trafik kazasında kalça ve bacak kemiğini kırıyor. Kazadan bir ay sonra, tekerlekli sandalyede üst vücut antrenmanı yapıyor.

Christianer’in yarışmacılara özel favori 3 ipucu:

1. “O”nu Bulun: Eğer bir antrenörle çalışmak istiyorsanız, bir kişiyi seçin ve onu sonuna kadar takip edin. Farklı kaynaklardan duyduğunuz tavsiyeleri birleştirmeyin.

2. Acele Etmeyin: Bir yarışmaya hazırlanmak için kendinize 16-20 hafta süre tanıyın; yarışmadan iki üç hafta önce şova hazır hale geleceksiniz.

3. Eğlenin: Podyuma çıkmak bir enerji alışverişi işidir. Seyirciden aldığınız enerjiyi, jüriye yansıtmalısınz.

MATT’İN İSTATİSTİKLERİ

Yaş: 31
Boy: 172 cm
Kilo: 81
Şehir: West Hollywood, Kaliforniya
Website: christianertrainingrevolution.com
Sponsorlar: Six Pack Fitness, Faith for Fit Meals, myoatmeal.com
Aşağıdaki omuz antrenmanı, Christianer’in içgüdüsel rutinlerinin bir örneği. Her egzersizin son setini failure’a kadar uygulayın.

OMUZ ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
BEHIND-THE-NECK SHOULDER PRESS*	6	12	1 Dakika
BUS DRIVER**	5	8-12	1 Dakika
MILITARY PRESS	5	10-15	1 Dakika
SEATED LATERAL RAISE	4	10-15	1 Dakika
MACHINE REVERSE FLYE	6	10-15	1 Dakika

NOTLAR

*Smith Machine kullanarak yapın.
** Bir plakayı direksiyonmuş gibi kavrayıp göz hizanına getirin. Sağa sola çevirin.

Reklam

Ağır Çalışırken Sakatlık Riski Nasıl Azaltılır

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonunda ağırlıkların canına okurken, bu ipuçlarını uygulayarak bir sakatlık yüzünden gelişiminizin durmasına engel olun…

Soru: Hafif bir sakatlık geçirdim. Hala ilerleme kaydedebilmemin bir yolu var mı?

Cevap: Sakatlık ile mücadele etmenin püf noktası, sizi rahatsız eden egzersizlere benzer egzersizlerle sıkı çalışmaktır. Eklem hareket genişliğini (ROM) hafif daraltmak, duruşta ya da kavrama şeklinde yapılacak bir değişiklik ya da farklı bir antrenman, verimli bir antrenman ile sakatlığınızın ilerlemesine sebep olacak antrenman arasındaki farkları yaratacak müdahalelerdir. Aşağıda; bench press, deadlift, squat olmak üzere 3 temel kaldırma egzersizinde problem yaşıyorsanız, nasıl aşacağınızı anlattığım rehberimi bulacaksınız.

3 Temel Kaldırma Egzersizinin Çözümü

1. BENCH PRESS: Hepimiz bench press’in en çok omuz problemlerine sebep olduğunu biliriz. Bu problemler genellikle aşırı bench press yapmaktan kaynaklanır. Eğer yıllardır her hafta bench press yapıyorsanız, buna ara vermenin zamanı gelmiş olabilir. Avuç içleriniz birbirine dönük dumbbell bench press yaparak, omuz dostu göğüs antrenmanı yapabilir, ya da push-up varyasyonlarını tercih edebilirsiniz.

2. SQUAT: Squat’ın sebep olduğu problemler sonucu genellikle kalça ve dizlerde hareket kabiliyetinin azalmasına sebep olur. Egzersiz silindiri kullanarak alt vücudunuzu ısıtın, kalça ve diz kirişlerinizi esnetin. Bu arada front squat ve goblet squat egzersizlerinin daha güvenli yöntemler olduğunu belirtelim.

3. DEADLIFT: Alt sırtınızdaki hafif kavisi, egzersiz esnasında kaybederseniz, kendinizi sakatlar listesine yazdırmış olursunuz. Tek bacak Romanian Deadlift yaparak, sırtınızı düz tutacak hareket kabiliyetini geliştirin. Eğer fazla ağırlıklarla çalışmayı seviyorsanız, power rack’teki güvenlik çubuklarını diz seviyenizin hemen altına ayarlayabilirsiniz. Böylece daha çok ağırlık kullanma şansınız olur.

FİT NOT: Göğüs antrenmanı yaparken, avuç içleri birbirine dönük çalışmak, omuz ağrısının basit bir çözümüdür.

Hazırlayan: Adam Bornstein

Reklam