Yağ Yak & Kas Geliştir: 12 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı

Yazar

-

Birleşik egzersizler, fazla tekrar ve az dinlenmeyi bir araya getirerek kalbinizi yerinden çıkaracak, vücudunuzu yakacak, taş gibi yoğun antrenmanlar yapın…

Hazırlık için, triceps halat (rope) aparatını kablo istasyonunda göğüs seviyesine hizalayın. Orta ağırlıkta bir kettlebell ve iki orta ağırlıklı dumbbell alın.

EGZERSİZLER

1. Cable Row Squat: Halat aparatını iki elinizle kavrayın ve yüzünüz makineye dönük, geriye doğru büyük bir adım atın. Makineyi makul ağırlığa ayarlayın. Tam bir squat tekrarı yaptıktan sonra hareketin tepe noktasına dönerken, halatı kullanarak göğsünüze doğru row hareketi yapın.

2. Suma High Pull: Kettlebell’i bu egzersizde kullanacaksınız. Sumo Deadlift’e benzer bir hareket ancak hareketin tepe noktasında Upright Row egzersizi yapmalısınız.

3. Renegade Row with Pushup: Renegade row yapabilmek için, elleriniz dumbbell’lerin tutacaklarında, şınav hareketinin tepe noktası pozisyonu almalısınız. Bir şınav çekin ve tepe noktasına geldiğinizde, ellerinizle birer birer row hareketi yapın. Bu bir tekrardır.

ANTRENMAN

Her egzersizden bir ısınma seti yaptıktan sonra 12 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın. 15-20 tekrar Cable Row Squat yapın. Set bittiğinde, zamanlayıcıda 1 dakika dolana kadar dinlenin. Zamanlayıcı 11 dakika zamanınızın kaldığını gösterdiğinde ikinci egzersize başlayın. 15-20 tekrar yaptıktan sonra yine zamanlayıcı 10 dakika zamanınız kalana kadar dinlenin ve süre dolduğunda üçüncü egzersize geçin. 12 dakika dolana kadar bu sistemi takip edin. 4 tam tur yapmalısınız.

ANTRENMAN TÜYOLARI

İlk denemenizde doğru ağırlıkları seçemeyebilirsiniz. Tekrar sayılarını uygun aralıkta oturtmaya çalışan. Bir sonraki denemenizde doğru ağırlıkları alacaksınız.

Renegade Row Pushup yaparken şınav çekmekte zorlanıyorsanız, hareketin sadece row kısmını yapın.
Renegade Row esnasında kalçanın hareket etmemesine odaklanmalısınız. Bunun için merkez bölgenizi kasın. Bu egzersiz harika bir karın bölgesi geliştiricidir ancak kalçanız aşağı yukarı çok hareket ederse efektif olmayacaktır. Stabilite işin kilit noktasıdır.

Patlayıcı egzersizlerin küçük dinlenme periyotlarıyla kombine edildiği egzersizlerde, dinlenirken hareket etmediğinizden emin olun. Burnunuzdan nefes almak nabzınızı düşürmenize yardım eder.
Bu rutinin en önemli noktası zamandır ve bir sonraki setinize dakika değişirken başladığınızdan emin olmalısınız.
Antrenmanın zorluk seviyesini uygun gördüğünüz şekilde ayarlayabilirsiniz. Bunun için ağırlık ekleyip-çıkarabilir, zamanı artırıp azaltabilirsiniz.

GERİ DÖNÜŞ

Başlangıçta biraz karışık görünse de, birkaç turdan sonra etkisini hissedeceksiniz. Eğer zaman kısıtlamanız varsa ve üst vücudunuzda pump patlaması yaşatacak bir tüm vücut antrenmanı yapmak istiyorsanız, bu rutini mutlaka deneyin.

Hazırlayan:

Phil Gephart

BAŞLANGIÇ ZAMANI	EGZERSİZ	TEKRAR
12:00	Squat with Cable Row:	15-20
11:00	Sumo High Pull	15-20
10:00	Renegade Row with Pushup	15-20
9:00	Squat with Cable Row:	15-20
8:00	Sumo High Pull	15-20
7:00	Renegade Row with Pushup	15-20
6:00	Squat with Cable Row:	15-20
5:00	Sumo High Pull	15-20
4:00	Renegade Row with Pushup	15-20
3:00	Squat with Cable Row:	15-20
2:00	Sumo High Pull	15-20
1:00	Renegade Row with Pushup	15-20

Reklam

Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

10

baslangic-seviyesi-4-haftalik-ayrintili-antrenman-programi

Antrenman yapmaya yeni başlayan ya da tekrar başlamayı deneyen biri olun – bu antrenman program ile gözle görülür bir fizik gelişimi elde edecek ve fitness seviyenizi yükselteceksiniz…

Fitness platformlarını 3 aylık programlar doldurmuş durumda. Peki işe yarıyorlar mı? Kesinlikle. Ancak size ilginç bir sır vereceğiz: 8 ya da 12 hafta sürmesi gerekmiyor. Ya da 4 hafta sonunda efsane bir vücuda kavuşmayacaksınız. Ancak o ilk ayı atlatabilirseniz, birçoklarının başaramayıp pes ettiği o mayınlı tarlayı geçmiş olacaksınız ve hayat boyu kazanımlarınızın önünü açmış olacaksınız.

Gelin bu programa vücut geliştirmenin hızlandırılmış rehberi diyelim. Bu programda, ilk ay antrenmanlarınız biraz zorlayacak ancak sakatlık ya da tükenmenize neden olmayacak kadar. Kademeli olarak gelişim göstermeniz beklenecek. Her hafta yeni egzersizler, daha hacimli daha yoğun antrenmanlar yapacaksınız. 4 hafta sonunda bir sonraki mücadeleye hazır olmakla birlikte ciddi oranda kaliteli kas kütlesi kazanmış olacaksınız. Başka bir deyişle, bundan tam bir ay sonra, t-shirt’ünüzü çıkardığınızda gözle görülür şekilde daha iyi görüneceksiniz (alacağınız bu sonuç nasıl?).

Burada size anlatacağımız spora yeni başlayanlar için fitness programı, hayatında eline hiç dumbbell almamış insanlar için olsa da uzun bir süredir spor salonu yoklamasını vermeyenler için de çok yararlı olacaktır.

Düzenli spor salonuna en son ne zaman gittiniz? 6 ay? 1 yıl? 5 yıl? İstanbul’da yaşayanlar için güzel bir haberimiz var. İstanbul’un en iyi spor salonlarını öğreneceğiniz İstanbul’da Gidebileceğiniz En İyi 10 Spor Salonu yazısı ile sizin yerinize salonları seçtik. Bununla beraber, gideceğiniz spor salonunda ideal antrenman programı için hiç sıkıntı yapmanıza gerek yok. Aşağıda vereceğimiz rutin ile sahalara geri döneceksiniz. Sadece 4 hızlı geçecek hafta. Şimdi işe koyulma zamanı.

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Antrenman Programı

1. HAFTA: HER ŞEY DAHİL

Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Böylece özellikle spora yeni başlayanlar için, etkili bir fitness programı olacaktır.

Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları. Giriş sayfasındaki tüm egzersizlerin açıklamaların çok dikkatli okuyun. Okumadan denemeye kalkmayın.

Kas gelişiminizi destekleyecek protein tozlarını linke tıklayarak inceleyebilir ve satın alabilirsiniz.

Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir (antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.

Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.

2. HAFTA: SPLIT KARARI

Henüz ilk haftanızı bitirdiniz. Artık iki gün split ile farklı günlerde farklı vücut bölgelerini çalıştırarak hafta içerisinde tüm vücut bölgelerinizi toplamda 2’şer kez çalıştırmanızın zamanı geldi. Toplamda 4 gün antrenman yapacağınız bu ikinci haftada, splitiniz 2 üst vücut (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut (Salı ve Cuma) içeriyor. Ve her bir vücut bölgesi ikişer kez çalışıyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme günleriniz olacak.

Birinci haftadaki birçok egzersiz ikinci haftada da var. Yalnızca karın egzersizleri farklılaşıyor. Bunun amacı tüm kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilmenizi sağlamak. Göğüs kaslarınız için iki egzersiz bulunuyor örneğin; bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ile birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıracak, izole bir egzersiz olan dumbbell flye ile sadece omuz eklemi kullanarak göğüs kaslarınızı hedefleyeceksiniz. (Press- itme- hareketi yaptığınızda, deltoidler ve triceps’ler de olaya dahil olur ve pektoral (göğüs) kaslarınız yeterince izole olmaz.)

Triceps kaslarınızı geliştirmek için “En Etkili Triceps Egzersizleri” yazımızı okuyabilirsiniz.

Tekrar şablonunuz yine ters piramit olacak. Ancak ikinci haftada tekrar sayıları biraz artıyor. Üçüncü setlerinizde 15 tekrar yapmanızı bekliyoruz. 15 tekrar ideal tekrar aralığının dışında olsa da, kas dayanıklılığınızı artırarak uzun vadeye yönelik sağlam bir altyapı oluşturmanız gerekiyor.

3. HAFTA: 3’TE 3

Programın üçüncü haftasında, üç günlük antrenman spliti kullanacağız. İtme hareketlerini sağlayan tüm vücut bölgelerini (göğüs, omuz, triceps) birinci gün; çekme hareketi sağlayanları (sırt, biceps) ve karın kaslarınızı ikinci gün; alt vücudunuzu (uyluk, kalça kasları, diz kirişleri, baldır kasları) üçüncü gün çalıştırılacak. İkinci haftada olduğunu gibi hafta boyunca her bir vücut bölgesini iki kez çalıştırmış olacaksınız, yani spor salonuna 6 gün gideceksiniz.

Her bir vücut bölgesi için yeni bir egzersiz eklenecek. Bu egzersizlerin amacı hedef kas grubunu, daha etkili uyararak daha verimli kas gelişimi sağlamak için farklı açılardan çalıştırabilmektir. Her bir kas grubunu 3-4 setten oluşan iki egzersizle çalıştırın: büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuz, uyluk, diz kirişleri) 4 set, küçük kas gruplarını (biceps, triceps, baldır) üç set çalıştırın. Toplamda her bir büyük kas grubu için hafta boyunca 16 set, küçük kas grupları için hafta boyunca 12 set yapmış olacaksınız. Bu haftada da tekrar aralığı 8-15 olacak.

4. HAFTA: “HACMİ ARTIRARAK” BÜYÜ

Dördüncü ve final haftasında, 4’lü split kullanarak 4 gün antrenman yapacak ve baldır ile karın kasları hariç tüm kas gruplarını bir kere çalıştıracaksınız. 4’lü split tecrübeli sporcular arasında çok yaygındır çünkü böylece her kas grubunu daha fazla vakit ve enerji ayırabileminizi sağlayarak yüksek hacimli antrenman yapmanızı sağlar. Siz de zamanı geldiğinde göreceksiniz ki göğüs-triceps, sırt-biceps, uyluk-diz kirişleri gruplandırması çok sık kullanılır. Omuz antrenmanı nispeten tek tercih edilir. Karın ve baldır kasları ise haftada birkaç kez çalıştırıldığında daha iyi reaksiyon gösterir. Yeni egzersiz olmayacak bu haftada. Böylece bildiğiniz egzersizleri sıkı yaparak, antrenman yoğunluğunu (antrenmanda birim zamanda yaptığınız iş olarak düşünebilirsiniz, örneğin tekrar/dakika) artırmaya odaklanabileceksiniz.

Amacınız hipertrofi ise önem vermeniz gerekenleri “Hipertrofi Sağlamanın 4 Altın Kuralı” yazımızda sıraladık.

Tekrar şablonu, ilk haftada olduğu gibi hipertrofiye (kas büyümesi) uygun olacak ancak toplam antrenman hacmi artacak. Büyük kas grupları için 5 sete kadar çalışmanız gerekecek. Hatta baldırlarınız için Perşembe günü 10 set egzersiz yapacaksınız. Bu yüklenme kaslarınızın zorlandığından ve gelişim sağlamaya devam edeceğinden emin olmanız için yapılacak.Sporla geçen bu 4 haftalık süreç sonunda, daha ağır bir fitness antrenman programı ile devam etmeye hazırsınız!

ANTRENMANLAR
FULL BODY – TÜM VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
DUMBBELL BENCH PRESS	3	8,10,12
LAT PULLDOWN	3	8,10,12
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	3	8,10,12
LEG PRESS	3	8,10,12
LYING LEG CURL	3	8,10,12
ROPE PRESSDOWN	3	8,10,12
BARBELL BICEPS CURL	3	8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	8,10,12
CRUNCH	3	15

UPPER BODY – ÜST VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	3	10,12,15
DUMBBELL FLYE	3	10,12,15
BARBELL BENT-OVER ROW	3	10,12,15
LAT PULLDOWN	3	10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	3	10,12,15
DUMBBELL LATERAL RAISE	3	10,12,15
BARBELL BICEPS CURL	3	10,12,15
MACHINE PREACHER CURL	3	10,12,15
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10,12,15
ROPE PRESSDOWN	3	10,12,15
CRUNCH	3	15, 20

Devasa göğüs antrenmanı için tıklayın!

LOWER BODY – ALT VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
LEG PRESS	3	10,12,15
LEG EXTENSION	3	10,12,15
LYING LEG CURL	3	10,12,15
SEATED LEG CURL	3	10,12,15
STANDING CALF RAISE	3	10,12,15
SEATED CALF RAISE	3	10,12,15

PUSH – İTME

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	4	10,10,12,15
DUMBBELL FLYE	4	10,10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	4	10,10,12,15
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW	4	8,8,10,12
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10,12,15
DUMBBELL KICKBACK	3	10,12,15

PULL- ÇEKME

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL UPRIGHT ROW	4	8,8,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW	4	8,8,10,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	4	8,8,10,12
MACHINE PREACHER CURL	4	8,8,10,12
REVERSE CRUNCH	3	15,20
CRUNCH	3	15,20

LEGS – BACAK

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BACK SQUAT	4	8,8,10,12
LEG PRESS	4	8,8,10,12
SEATED LEG CURL	4	8,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT	4	8,8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25

CHEST – TRICEPS – CALVES (GÖĞÜS-TRICEPS-BALDIR)

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	5	10
DUMBBELL BENCH PRESS	5	8,8,10,10,12
DUMBBELL FLYE	5	8,8,10,10,12
ROPE PRESSDOWN	4	10,10,12,12
DUMBBELL KICKBACK	3	10
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25

LEGS & ABS – BACAK & KARIN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BACK SQUAT	4	8,8,10,12
LEG PRESS	4	8,8,10,12
SEATED LEG CURL	4	8,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT	4	8,8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25
REVERSE CRUNCH	2	20
CRUNCH	2	20

SHOULDER & CALVES (OMUZ & BALDIR)

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	4	12
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW	3	8,10,12
DUMBBELL LATERAL RAISE	3	10
SEATED CALF RAISE	10	10

BACK & BICEPS & ABS – SIRT & BICEPS & KARIN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENT-OVER ROW	5	12
LAT PULLDOWN	5	8,8,10,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW	5	8,8,8,10,10
BARBELL BICEPS CURL	4	10,10,12,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	3	10
MACHINE PREACHER CURL	3	10
CRUNCH	3	20

ANTRENMAN PROGRAMI

1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN	5. GÜN	6. GÜN	7. GÜN
TÜM VÜCUT	DİNLENME	TÜM VÜCUT	DİNLENME	TÜM VÜCUT	DİNLENME	DİNLENME
8. GÜN	9. GÜN	10. GÜN	11. GÜN	12. GÜN	13. GÜN	14. GÜN
ÜST VÜCUT	ALT VÜCUT	DİNLENME	ÜST VÜCUT	ALT VÜCUT	DİNLENME	DİNLENME
15. GÜN	16. GÜN	17. GÜN	18. GÜN	19. GÜN	20. GÜN	21. GÜN
İTME	ÇEKME	BACAK	İTME	ÇEKME	BACAK	DİNLENME
22. GÜN	23. GÜN	24. GÜN	25. GÜN	26. GÜN	27. GÜN	28. GÜN
GÖĞÜS & TRICEPS & BALDIR	BACAK&KARIN	DİNLENME	OMUZ&BALDIR	SIRT & BICEPS & KARIN	DİNLENME	DİNLENME

Hazırlayan: Joe Wubben & Jimmy Pena

Reklam

Model Fiziğine Kavuşmak İçin 3 İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru noktaya odaklanarak, dergi kapağına yakışır bir fiziğe kavuşun…

Fitness modelleri her yerdeler, günde en az bir kere karşınıza çıkar.

Göze çarpan yerler dışında – fitness siteleri gibi—benzerlerini spor salonlarında ağır ama ince elenmiş antrenmanlar yaparken görürsünüz. Söz konusu fitness modelliği olunca, bir fitness modelinin mantalitesiyle antrenman yapılmalıdır. Kameraların önünde bir hayat yaşamak istemiyor olsanız bile, iyi konsantre olunmuş bir plan mutlaka sonuç verecektir. Bu tekniklere odaklanarak fiziğini geliştir, özgüvenini artır ve imrenilen fiziğe bir adım daha yaklaş.

Tartışılmaz Gerçek

Six-pack’ler ve muhteşem oblikler, kalemle çizilmişçesine bir vücuda kavuşmanın en önemli noktasıdır. Fitness modelinin olmazsa olmazlarıdır bu kaslar. Ancak tek bir çekim için bunları geliştirmek yetmez, korunması gerekir. Harika derecede fit bir görünüme kavuşmak için, her zaman düz bir karına sahip olmalısınız. Doğru diyet zaten bir gereklilik, seçenekler çok. İşte size kendi kendinize denemeniz için ufak bir rehber.

Keto Diyeti

Ketojenik diyet yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyetidir ve vücudu karbonhidrat yerine yağ yakmaya zorlar.

Karbonhidrat Döngüsü

Bu diyet farklı günlerde farklı miktarda karbonhidrat alımı gerektirir. Sıfır karbonhidrat, düşük, orta ve yüksek karbonhidrat günleri arasında dönüşümler yaparsınız. Böylece vücudunuzda kalori açığı oluşur ve bu da yağ yakımını artırır.

Karbon Geri Yükleme

Yağ yakmak ve kas kazanmak için ilginç bir tekniktir. Yalnızca akşamları antrenmandan sonra karbonhidrat tüketilir.

VİTESİNİ YÜKSELT

Estetik bir atlet için, bir tekrardaki maksimum ağırlık ya da hipertrofi gibi kavramlar mazide kalmıştır. 45 dakikalık antrenmanların hızlı ve yoğun olması amaçlanır. Süpersetler sık tercih edilir. Antrenmanlarınıza tri-set ve dev (giant) setler ekleyerek ileri seviyeye taşıyın – bu teknikler süpersetle aynı mantıktadır ancak daha çok egzersiz yapılır.

Kardiyo Rutinini Belirle

Yağ yakma anlamında efektif bir kardiyo rutini, koşu bandında saatler geçirmenizi gerektirmez—eliptik bisiklet ya da açık havada bisikletle atılacak bir tur da aynı işi görecektir. İp atlama, sprint intervalleri ve yüzme de çok da geleneksel olmayan diğer kardiyo seçenekleridir.

Kardiyo Modelleri

LISS kardiyo (Low Intensity Steady State), düşük yoğunluklu klasik kardiyo egzersizleridir. Genellikle kahvaltıdan önce tercih edilir. Tempolu yürüyüş gibi basit egzersizlerdir ve 45-60 dakika aralığında uygulanır. Haftada en az iki kere yapılır. Yoğunluğu düşük (yaklaşık %65), yoğunluğu yüksek tutarak vücudu yağ depolarını kullanmaya zorlarsınız.

HIIT (High Intensity Interval Training), genel formülüyle, 2’ye 1 oranında yavaş tempolu iyileşme intervalleriyle(1 dakika hafif tempoda yürüyüş), yüksek tempolu intervallerinin (30 saniye sprint) sırayla uygulanmasıdır.

Tabata, HIIT antrenmanını 4 dakikaya sıkıştırılmıi halidir. Ortalama bir Tabata rutininde, 20 saniye sprint atılıp 10 saniye yürünür. Bu döngü 7 kere daha tekrar edilir ve toplamda 8 set yapılır(8×30=4 dakika).

Hazırlayan: Mehmet Edip

Reklam

Kalın Bacak Kasları İçin 6 Antrenman Tüyosu

Yazar

FH TEAM

-

0

“Bacak gününü asla atlama” “geyikleri” boşu boşuna ünlü değil. O halde niye hala birçok insan uyluk, kalça, diz kirişleri ve baldır kaslarını geliştirememe bahaneleri sunuyor? Çünkü üstünüz başınız ter içinde, neredeyse sürünüyormuşçasına, bacaklarınız titreye titreye eve doğru gitmeye çalışmak, herkesin girebileceği bir mücadele değil. Ancak bu yazıyı okuyorsan, bu mücadele sana göre demektir, en azından öyle olmasını umuyoruz. Sertifikalı personal trainer ve motivasyon uzman John Rawley’den, kalın bacak kasları tüyoları verdi…

1. Uyluk (Quads) Kaslarını Önceden Yor

Muscle & Fitness Genel Yayın Yönetmeni Arnold Schwarzenegger’in, uyluk kaslarını önceden yorma tekniğinin neden yararlı olduğunu anlatan, çok yararlı bir açıklaması var. Rowley’e göre, önceden yorma tekniğini uygulamanın tek yolu, 4-5 set Leg Extension egzersizi yapılarak, tüm squat egzersizlerine hazırlanabileceğini söylüyor.
“20 tekrar leg extension egzersinden sonra 10-12 tekrar squat yapın,” diyor. “Bir sonraki hafta, bu durumu tersine çevirerek, 20 tekrar squat yapın ve arkasına 10-12 tekrar leg extension uygulayın. Tüm tekrarları kontrollü bir şekilde yaptığınızdan emin olun — 3 saniye aşağı, sonra yukarı.”

2. Dev Bacaklar İçin Dev Set (Giant Set) Yap

Dev set, 4 ya da 5 tane egzersizi minimum dinlenerek arka arkaya uyguladığınız bir yöntemdir. “Şunu deneyin: Leg extension-Leg Press-Squat-Hack Squat ve tekrar leg extension —bu set uyluk kaslarınızı tamamen yakar ve hala çalışan diz kirişleriniz ve baldırlarınız olur!” diyor Rowley.
Eğer fitness seviyeniz dev sete göre değilse, 3 egzersizin arka arkaya uygulandığı Tri-Set’ler de faydalı olacaktır.

3. Diz Kirişlerinizi Yıkın

High-and-wide Leg Press egzersizini hiç duydunuz mu? “Leg Press makinesine oturun ve ayağınızı olabildiğince yüksek ve geniş bir şekilde, ancak rahat olacağınız bir pozisyonda, platforma yerleştirin. Parmak uçlarınız platformun tepedeki kenarını göstersin,” diyor Rowley. “Böylece stresin %90’ı diz kirişlerinize binmelidir.”

Gelin high-and-wide Leg Press egzersizini büyük setlere ekleyelim.
Tri-Set: Leg Curl + High-and-Wide Leg Press + Stiff Leg Deadlift
Dev Set: Leg Curl + High-and-Wide Leg Press + Stiff Leg Deadlift
+ tekrar leg curl

“Leg Curl’ün son setinde 15-20 tekrar yapın,” diyor. “Stiff-Leg Deadlift yaparken, sırtınızın doğal kavisini koruyun ve bel hizanızdan eğilin. Sırtınızı eğmeyin.”

4. Calf Raise Egzersizinde İkileyin

Calf raise tekniğinizde yapacağınız ufak bir değişiklikle çok etkili sonuçlar alabilirsiniz. Ayrıca bu teknik tüm calf raise varyasyonlarıyla çalışmaktadır,” diyor Rowley. “Normal calf raise yaparken, platformu ya da zemini ittikten sonra, ikinci bir itme daha yapın ve baldırlarınızı tamamen kasarak, kasa fazla yük bindirin. Ardından 3 saniyede başlangıç pozisyonuna geri dönün.”

5. Kendi Squat’ını Keşfet

Back squat. Front squat. Zercher squat. Hack squat. Single-leg squat. Squat varyasyonlarının sonu gelmiyor. Ancak vücudunuz tüm squat tiplerinden verim almaya uygun olmayabilir diyor Rowley. “Vücudunuzun size ne söylediğine kulak verin. Hack, front ya da back squat dizlerinizi acıtıyor mu ya da hareketten önce ya da sonra kötü hissediyor musunuz?” diye soruyor. “Çok ağır yapmıyor ve kontrollü uyguluyor olmanıza rağmen hala acı hissediyorsanız, vücudunuz o squat varyasyonuna uygun olmayabilir.”

Hangi squat türünü yapabiliyorsanız, Rowley size 4 haftalık bir plan yapmanızı ve karışık squat teknikleri uygulamanızı tavsiye ediyor. Ayrıca 10-12, 25, 50 ve sonra tekrar 10-12 tekrar şemasını izleyerek kas gelişimini daha iyi uyarabileceğinizi belirtiyor.

6. Hack Squat’ı İleri Seviyeye Taşı

Leg Press’te yapılan hack squat egzersizini uyluk patlatan olarak kullanın: “Larry Scott ve Vince Gironda bana hack squat yapmayı yıllar önce göstermişlerdi,” diyor Rowley. “Kalçanızı pede yerleştirin. Ardından squat pozisyonuna alçaldığınızda, kalçanızı yukarı kaldırın ve bir “thrust” (kalçadan itme) hareketi yapın. Ardından kalçanızı tekrar pede getirin ve hareketin tepe noktasına geri dönün. Bu tüm stresi uyluklarınıza yükleyecektir.”

Reklam

Kas Kütlesini Artıracak En İyi 5 Fitness Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Dev kaslara sahip olmak için bu denenmiş-onaylanmış antrenman rejimlerini test edin…

Hızlı bir Google araması sizlere, internetin her köşesinin fitness ve beslenme programlarıyla dolu olduğunu gösterecektir. Neredeyse her amaç için farklı bir fitness programı mevcut. Bazıları harika, ancak bazıları da tamamen uydurma ve kendini antrenman uzmanı ilan etmiş kişiler tarafından, yetersiz ve özensizce hazırlanıyor. Hangi programın size göre olduğunu bulmaktan yorulduysanız veya kafanız karıştıysa endişelenmeyin. Sizler için işi bilen uzmanların elinden çıkmış en iyi 6 kas kazanımına yönelik fitness programı listeledik.

1: Starting Strength

“Starting Strength”, Mark Rippetoe tarafından hazırlanmış bir programdır. Temel bir başlangıç seviyesi programıdır ve insanlara üç temel hareketi nasıl düzgün bir şekilde yapacaklarını öğretmeye yöneliktir. Bu program sadece ve basittir. Barbell’lerin sıkça tercih edilmesinden dolayı çok yönlüdür. Starting Strength üç tüm vücut antrenmanını değişimli olarak uygulatır. Her bir kaldırma hareketi bir RM’nizin belirli bir yüzdesiyle belirlenmiştir. Bu da programın tamamlanmasını kolaylaştırmaktadır. Bu program yeni başlayanlar için idealdir çünkü zaman içinde gelişmeyi ve düzgün planlamayı öğretir. Tek dez avantajı çok çabuk sıkılabilirsiniz. Büyük birleşik hareketlere odaklandığı için izolasyon hareketleriyle pek çalıştırmaz.

2: 5/3/1

531, Jim Wendler’in bir programıdır. Starting Strength gibi, bu program da 1 RM’ye odaklanmıştır. Bu programda amaç squat, deadlift, bench press ve overhead press egzersizlerinde ilerlemektir. Çok kolay uygulanabilen programa istediğiniz farklı ve ilginç değişkenleri de ekleyebilirsiniz. Ben AMRAP setlerini ve yüksek hacimli aktiviteleri eklemeyi tercih ediyorum bu programa. Çok esnek ve duvara toslamadan uzun süre uygulayabileceğiniz bir programdır. Çok esnek olmasından dolayı kötü taraflarından bahsetmek zor. Eğer her egzersizi haftada iki kere yapmak istiyorsanız yapabilir, haftada 3 gün ya da 6 gün çalışabilirsiniz, hepsi mümkün. Yüksek hacim, düşük hacim, powerlifting ya da vücut geliştirme protokollerinin hepsi bu programa uygulanabilir. Ben bu programı denemenizi kesinlikle tavsiye ederim.

3: PRRS

Power(Güç), Rep Range (Tekrar aralığı) ve Shock (Şok), “Natural Freak” lakaplı Eric Broser tarafından hazırlanmış bir programdır. PRRS antrenmanları orta ve ileri seviyedekiler için harika bir programdır. Her bir bileşen her antrenmanda farklılaşmaktadır. Güç kelime genellikle birleşik egzersizlerin, güç artırıcı tekrar aralığında uygulanmasını simgeler. Tekrar aralığı, tipik bir vücut geliştirmeci antrenmanını ve Şok kelimesi de kendisini temsil ediyor. Şok antrenmanlarında her türlü şoklama prensibi, öncelikli olarak da aynı vücut bölgesine yönelik süpersetler uygulanır. Her hafta farklı bir bileşene odaklanacaksınız. Ayrıca her bileşen için farklı antrenman tempoları uygulanarak, kaslarınızın gerilim altında geçirdiği sürenin artırılması hedeflenmiştir. PRRS antrenmanı vücudunuzu aktif tutmayı ve devamlı olarak sonuç almayı hedefler. Bu programın güzel tarafı asla sıkılmazsınız çünkü her antrenmanınız farklıdır. Şok antrenmanları mutlaka denemeniz gereken bir şey. O günlerde bir farklı oluyorsunuz. Eğer düzgün bir döngüyle yapılırsa, asla plato dönemine girmez ve daha büyük t-shirt’ler almak zorunda kalabilirsiniz. PRRS düşük hacimli, düşük frekanslı bir yaklaşımdır. O yüzden yüksek hacimli çalışmalar gerektiren kişiler için uygun olmayabilir. PRRS rutininizi kendinize göre ayarlayabilir, yoğunluğu ya da hacmini artırabilirsiniz.

4: MAX-OUT

Max-Out Skip La Cour’un güce dayalı ve düşük hacimli bir programıdır. Max-OT her bir vücut bölgesi için 4-6 tekrardan oluşan 9 setlik bir programdır. Her bir antrenman en fazla 45 dakika sürmelidir. 12 haftalık antrenmanın ardından, 1 hafta dinlenme yapılır ve antrenman yapılmaz. Bu programda yalnızca birleşik hareketler yapılır. Zaten tüm kas gruplarını çalıştıran hareketler oldukları için izole egzersizlere başvurulmaz. Max-OT zaman problemi olan kişiler için idealdir. Tek dezavantajı, setlerin çoğunda size yardım edecek birilerine ihtiyacınız olmasıdır. Her bir sette failure’a kadar çalışırsınız. Bunu da desteksiz yapmak pek akıllıca olmaz. Frekans ve hacim eksikliği de diğer kötü taraflarıdır.

5: SMOLOV

Bu rutinler zayıf veya geç gelişen vücut bölgelerini dengelemek için idealdir. Smolov bacaklar için yapılırken, Smolov Jr. Göğüs ya da sırt için yapılabilir. Bu rutinler ölümcüldür ve zayıf kalbi olanlar için önerilmez. Eğer temel Smolov protokolünü uygulamak isterseniz, her hafta 1 RM’inizin belirli bir yüzdesiyle haftada 4 gün squat yapmak durumunda kalırsınız. Bunu 4-6 hafta boyunca yapacaksınız. Bu süre zarfında squat, bench ya da deadlift performansınızı 10-20 kg. artırmanız pek de şaşırtıcı değildir. Kas kazanımı evresindeyseniz, bu programı yapabilirsiniz. Eğer bu ölümcül programlardan birini yapabilirseniz, vücudunuzun yağsız kas kütlesini artırması kaçınılmaz olacaktır.

Bu tekniklerin her birini ayrı ayrı ve geniş zamanda denemelisiniz. Size sonuç verdiği sürece istediğinizi kullanabilirsiniz. Kas geliştirmek istiyorsanız, antrenmanlarınızda zamanla adım adım gelişmelidir. Hangi programı yapmaya başlamanız fark etmeksizin, her antrenmanda tekrar, set ya da bar’daki ağırlığı artırdığınızdan emin olmalısınız.

NOT: Yakın zamanda yepyeni bir programla karşınızda olacağız. Şimdiden yazın tembelliğini üzerinizden atmaya ve performansınızı yükseltip hazırlanmaya başlayın! Bizi takipte kalın.

Hazırlayan: Anthony Bevilacqua

Reklam

Daha Sağlam Kas Gelişimi İçin 7 Yüksek Yoğunluklu Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

1

Antrenmanlarınızı geliştirerek gücünüzü artırırken kas kütlesi kazanın…

Antrenman Yoğunluğunu Artır

Yakın gelecekte, daha gelişmiş teknikler ya da “yoğunluğu artırma teknikleri” denemek isteyeceksiniz. Antrenmanlarınızı klasik set/tekrar şemanızı titretecek, çeşitli yoğunluğu artırma teknikleri vardır. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, yeni başlayanlar için en az 2 aylık bir programı bitirmenizi tavsiye ederiz. Eğer bir süredir “buralarda” iseniz, süperset ve zorlama tekrar gibi popüler teknikleri denemişssinizdir. Gelin farklı yoğunluğu artırma tekniklerine göz atalım. Böylece antrenman yoğunluğu daha da artsın!

Bir antrenmanda, buradaki tekniklerden bir iki tanesinden fazlasını uygulamanız tavsiye edilmez. Çünkü hem kaslarınıza hem de merkezi sinir sistedkize çok yoran aktivitelerdir. Yoğunluğu artırma tekniklerini çok zorlarsanız, aşırı antrenman ve sakatlık ihtimallerini oldukça yükseltmiş olursunuz. Ancak gelişim sürecinize paralel olarak denemenizi öneriyoruz. Mutlaka birinden biri gelişidkizi hızlandıracaktır. Ayrıca hangi tekniğin, hangi vücut bölgesinde daha verimli olacağını keşfedeceksiniz. Potansiyelinizin maksimumuna ulaşma amacında olduğunuzu düşünürsek, bu teknikleri antrenman cephanenize mutlaka eklemelisiniz.

SÜPERSET

Nedir:2 farklı egzersizin arka arkaya birer set olarak, arada dinlenmeden uygulanmasıdır. Bir süperset, genellikle farklı vücut bölgelerini hedefleyen egzersizlerden oluşur(göğüs-sırt, uyluk-omuz). Ya da aynı kas grubu hedefleyebilir.(Örneğin iki biceps egzersizi)

Neden Yapılmalıdır: Daha fazla kalori yakmak ve kısa zamanda fazla iş yapabilmek için tercih edilmelidir. Farklı kas gruplarını hedefleyen süpersetler yaparken, bir kas grubu dinlenirken diğeri çalışır. Böylece dinlenme süresini ikiye bölmüş olursunuz. Aynı kas grubu üzerine süperset yaparken, direkt olarak kası inanılmaz derecede yorabilir, böylece zayıf bölgenizi geliştirebilirsiniz. Yeni bir araştırmada, normal sete göre süperset ile yapılan antrenmanlarda, hem antrenman esnasında hem de sonrasında %35 oranında daha fazla kalori yakıldığı görülmüştür.

Nasıl Yapılır: Göğüs ve sırt gibi karşıt kas grupları, kas dengesini artırmak için ideal süperset eşleşmeleridir. Ancak şunu unutmayın, süperset yaparken yanlış eşleşme diye bir şey yoktur. Örneğin omuz ve biceps de süperset yapılabilir ancak karşıt kas grupları bu teknikte mutlaka etkilenir. Aynı kas grubunu hedefleyen egzersizlerle süperset yaparken ise zor olan egzersizin önce yapılması tavsiye edilir.

BICEPS/TRICEPS ANTRENMANI

Barbell Curl – 3 set, 10-12 tekrar
Süperset
Lying Triceps Extension – 3 set, 10-12 tekrar. 1-2 dk Dinlenme
Dumbbell Overhead Extension – 2-3 set, 12-15 tekrar
Süperset
Incline Dumbbell Curl – 2-3 set, 12-15 tekrar, 1-2 dk Dinlenme.

DEV SET (GIANT SET)

Nedir: Bir kas bölgesini hedefleyen 4 ya da daha fazla egzersizin arka arka, setler arasında dinlenmeden uygulanmasıdır. Süperset iki farkı kas grubunu uyarırken, dev setin tanıdkda sadece bir kas grubuna yönelik olduğu söylenir.

Neden Yapılmalıdır: Bir kas grubu üzerinde çalışırken, olabilecek en kısa zamanda, antrenman hacdki ve yoğunluğu ciddi oranda artıran bir tekniktir. Bir devset zayıf bir vücut bölgesini güçlendirmeye çalışırken başvurulabilecek en agresif tekniklerden biridir. Çünkü yoğunluğu artırmanın yanında, hedef kas grubunu birçok doğrultuda ve açıda çalıştırmış olursunuz.

Nasıl Yapılır: Bir vücut bölgesi üzerinde, süpersette olduğu gibi, dev set için seçtiğiniz egzersizlerin en zorundan en kolayına doğru gitmelisiniz. Bir başka deyişle en çok ağırlık kaldırdığınız egzersizi en başta yapmalısınız (Tabi spesifik bir egzersiz öncesi, önceden yorma amacınız yoksa). Bunun sebebi dev set boyunca kaldırdığınız ağırlıkların ortalama miktarını yüksek tutabilmenizdir. Ayrıca izole egzersizler, birleşik egzersizlerden önce yapılırsa, birleşik egzersizde normalden daha hafif kaldırabilirsiniz. Bu tekniği uygularken aşırı antrenman yapmadığınızdan edk olmalısınız. Bir seti dört set gibi yaptığınızı düşünürseniz, dev setler kendinden yüksek hacimlidir.

OMUZ ANTRENMANI

Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 set, 8-10 tekrar
Giant Set
Dumbbell Upright Row – 3-4 set, 8-10 tekrar
Giant Set
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 set, 10-12 tekrar
Giant Set
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 set, 10-12 tekrar

Not: Dumbbell kullanmak, spor salonunda antrenman yaparken kullandığınız ekipmanın müsait olması açısından, işiniz çok daha kolay olacaktır.

DROPSET

Nedir: Bir egzersizi, en başta yüklediğiniz hafif ağırlıklı bir set failure’a götürdükten hemen sonra, ağırlığı azaltıp tekrar failure’a kadar bir set daha yapılarak uygulanmasıdır. Set ya bu noktada bitirilir, ya da ağırlık biraz daha artırılıp, bu şekilde devam ettirilebilir.

Neden Yapılmalıdır: Dropsetler yapılan egzersizde sürekli olarak failure’a gidildiği için, hedef kas grubunu dinlenmeksiniz yorduğu için, daha iyi kas kazanımı ve definisyon sağlar. Eğer zayıf bir vücut bölgeniz var ise dropset’ler aradaki farkı kapatmak için idealdir.

Nasıl Yapılır: Doğru ağırlıklarık kullanmak işin kilit noktasıdır. Egzersiz seçimi de tabi ki çok önemlidir. Eğer direnci yeterince azaltamazsanız, yalnızca birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olursunuz. Eğer direnci çok fazla azaltırsanız, kasınız teknikten tam verim alabilecek kadar zorlanmayacaktır. Eğer ilk ağırlıkla diyelim ki 10 tekrarda failure’a gittiyseniz, bir sonraki drop sette de 8-10 tekrar arasında failure’a gidilebilir ancak, 3-4 tekrarda failure çok az olacaktır. Bunu yapabilmek için ağırlığı her bir drop sette %20-30 oranında azaltmalısınız. Araştırmalar da bu aralığın en verimli olduğunu söylüyor. Örneğin, 45 kiloluk dumbbell kullanıyorsanız, bir sonraki dropsette 30 kilo dumbbell kullanmalısınız. Ardından 20 kilo gibi. Dropset için en iyi egzersizler; dumbbell, makine ve kablo istasyonu ile yapılan, ağırlık hızlıca değiştirilebilen egzersizlerdir. Daha hafif bir çift dumbbell’i almak 5-10 saniye alacaktır. Makine ve kabloda da çok hızlı değiştirebilirsiniz.

BICEPS ANTRENMANI

Dumbbell Incline Curl – 3* set, 8-10 tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
Cable EZ-bar Curl – 3* set, 8-10 tekrar. Dinlenme 2 dk.
Preacher Curl – 3* set, 12-15 tekrar. Dinlenme 2 dk.

*Son 2 seti dropset yapın.

KISMİ TEKRAR

Nedir: Egzersizlerin, eklem hareket genişliğinin (ROM) daha kısa kullanıldığı bir tekniktir. Bunu, bir setin sonunda, kaslarınızdaki yorgunluk yüzünden tekrarı tamamlayamadığınızda oluşan bir eşik noktasına kadar kaldırmak gibi düşünebilirsiniz.

Neden Yapılmalıdır: Hareketin alt noktasında ya da tepe noktasında, kaslarınızı daha fazla yorabilmek için, kısmi tekrarlar yapabilirsiniz. Ancak tabi ki tam eklem hareket genişliğinde çalışmanız önerilir.

Nasıl Yapılır: Setin büyük bir kısmı tam eklem hareket genişliğinde yapılır. Örneğin, biceps curl yaparken, 10 net tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçtiğinizi düşünelim. Failure’a gittiğinizde bar’ı belli bir noktanın üzerine çıkaramayacaksınız. İşte set sonunda, bu noktaya kadar kaldırdığınız tekrarlar yapmalısınız.

BACAK ANTRENMANI

Squat – 4 set, 8-10 tekrar*. Dinlenme 2 dk.
Leg press – 3 set, 10-12 tekrar*. Dinlenme 2 dk.
Leg Extension – 3 set, 12-15 tekrar*. Dinlenme 1-2 dk.
Leg Curl – 3 set, 12-15 tekrar*. Dinlenme 1-2 dk.

*Son bir ya da iki sette, tam eklem hareket genişliğinde failure’a gittikten sonra kısmi tekrarlar yapın. Ağırlığı tutamayana kadar devam tekrar yapmaya devam edin.

ZORLAMA TEKRAR

Nedir: Bir sette failure’a ulaştıktan sonra, bir partnerden yardım alarak, ağırlığı eşik noktasının da üzerine kaldırarak sete devam etmektir.

Neden Yapılmalıdır: Yapılan bir araştırma, zorlama tekrar yapmanın büyüme hormonu (GH) seviyesini, failure’a kadar yapılan setlere göre daha çok artırdığı tespit edilmiştir. Bu anabolik hormon, hipofiz bezi tarafından üretilir ve kas ile kemik gelişidkde hayati rol oynar. GH aynı zamanda yağ yakımı için de çok kritiktir – araştırmalar, failure’da seti bırakanlara göre, zorlama tekrar yapan atletlerin daha fazla vücut yağı yaktığını göstermiştir.

Nasıl Yapılır: Verimli bir zorlama tekrar antrenmanının püf noktası, ne yaptığını bilen bir yardımcı bulmaktır. Bu kişi setin sonundaki 2 ila 4 arası zorlama tekrarınızı yaptırabilmelidir – 8-10 tekrar değil. Bu nedenle destekçi çok fazla müdahil olmamalı ve işin çoğunu üstlenmemelidir. Her bir zorlama tekrarda, sizin olabildiğince zorlanmanızı sağlamalıdır. Gerektiği kadar destek sağlamalı ve kaldırma eşiğinizi aşmanızı sağlamalıdır. Konsantrik kasılma (hareketin başlangıcından tepe noktasına) yaklaşık 5 saniye sürmeli, yani destekçi işi size yaptırmalıdır.

OMUZ ANTRENMANI

Barbell Overhead Press – 4 set, 8* tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
Smith Machine Upright Row – 3 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
Barbell Front Raise – 3 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
Cable Lateral Raise – 3 set, 12-15* tekrar. Dinlenme 1-2 dk.

*Son iki setinizde 2-4 zorlama tekrar yapın.

NEGATİF TEKRAR

Nedir: Bir yardımcı aracılığıyla, tekrarın sadece eksantrik (negatif) kısmının çok yavaş yapıldığı ileri seviye bir tekniktir. Genellikle kuvvet atletleri, negatif tekrarları başlı başına bir set olarak uygularlar. Ancak bu teknik normal bir setin sonunda da yorgun kasları, failure’ın da ötesinde çalıştırmak için yapılabilir.

Neden Yapılmalıdır: Negatif itmeler, kaslar için eşsiz bir şok etkisine sahiptir ve gücünüzle birlikte kas kazanıdkı da ciddi oranda artırmak için çok efektif bir yöntemdir. Birçok insan tekrarların eksantrik kısmını çok önemsemez ve kasın sadece ağırlığı kaldırırken çalıştığını düşünür, indirirken yapılan işi görmezden gelir. Bu doğru değil. Hareketin negatif kısmında ağırlığa karşı direnmek güc kazanıdkın çok önemli bir kaynağıdır. Ayrıca antrenman sonrası oluşan kas ağrısının temel sebebi tekrarın negatif kısdkdaki aktivitedir. Bu ağrı kas gelişimi ve kuvvet artışı anladka gelir.

Nasıl Yapılır: Bu tekniğin doğru uygulanması hayati önem taşır. Öncelikle güvenilir bir desteğe ihtiyacınız var. Normal tekrarlarla yapacağınız bir sette failure’a ulaştıktan sonra, 2-3 tekrar negatif tekrar yapmalısınız: Partneriniz, hareketin pozitif kısmında ağırlığı kaldırmalı ve indirme (negatif) kısmı size bırakmalıdır. Ancak yine de destekçiniz sizi dikkatle izlemeli ve kas yorguluğundan kaynaklanacak olası bir direnç kırılmasında müdahale edebilmelidir.

GÖĞÜS ANTRENMANI

Barbell Bench Press – 4 set, 8* tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
Barbell Incline Press – 3-4 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
Flat-bench Dumbbell Flye – 3 set, 12-15* tekrar. Dinlenme 1-2 dk.

*Son 2 sette 2-3 negatif tekrar yapın.

DİNLEN-TEKRARLA SET

Nedir: Bir sette failure’a gidildikten sonra kısa bir süre dinlenilir ve aynı ağırlıkta bir tekrar daha yapılarak failure zorlanır. Bu teknikle yapılacak bir sette genel olarak 1-3 dinlenme-tekrarla yapılır.

Neden Yapılmalıdır: Drop set gibi, dinlen-tekrarla tekniği de verilen egzersizde failure’un ötesinde çalışma imkanı sağlar. Ancak bu teknikte, verilen kısa dinlenme arası, ağırlığı artırmadan bir tekrar daha yapabilme imkanı veriyor. Sonuçta da 50 kg ile 10 tekrar yapılabilen bir set, yine 50 kg ile dinlen-tekrarla tekniği kullanılarak 15-20 tekrarlık bir sete dönüşebiliyor. Böylece daha fazla iş yapılmış oluyor.

Nasıl Yapılır: Normal kullandığınız ağırlığı alın ve failure’a kadar tekrar yapın. 15 saniye dinlenin ve aynı ağırlıkla bir tekrar daha yapın. 1-2 kere daha süreci tekrar edin. Ancak çok fazla tekrar yapabileceğinizi düşünmeyin, failure’dan sonra en fazla 3-5 tekrar daha yapabileceksiniz. Ağırlığın kontrolünü kaybetmemek için yapılabilecek şeylerden biri de, failure’a götürdüğünüz başlangıç seti esnasında birkaç kısa ara vermek olabilir.

SIRT ANTRENMANI

Pullup (ya da destekli pullup) – 3-4 set, 6-8* tekrar. Dinlenme 2-3 dk.
Seated Cable Row – 3 set, 10-12* tekrar. Dinlenme 2 dk.
Lat Pulldown – 3 set, 12* tekrar. Dinlenme 1-2 dk.

*Son bir ya da iki sette 2-3 tekrar dinlen-tekrarla tekniği kullanın.

Hazırlayan: M&F Editörleri

Reklam

Hedef Koy, Antrenmanlarını Sonuca Ulaştır

Yazar

FH TEAM

-

0

Ağırlık bölümünde başarıyı yakalamanın kilit noktası iyi tasarlanmış bir plana sahip olmaktır…

Ağırlık odasında başarılı olmak ya da hayatta, ihtiyacınız olan belli başlı şeyler vardır. Bunlardan ilki, başarmak istediğiniz şeyle ilgili net bir hedeftir. Belirli bir hedefiniz olduğunda, bu hedefe ulaştıracak efektif bir program yaratabilirsiniz. Aksi halde oluşturacağınız program kaç set, tekrar ve egzersizden oluşacak, bilemezsiniz.

HERKESİN BİR HEDEFİ OLABİLİR

Yarışmacı bir atletin hedef koymasının faydaları açıkça görülür. Ancak her gün spor salonuna giden biri için hedeflerin bir anlamı olur mu? Cevap çok kesin bir “EVET”.
Eğer spor salonu müdavimi profiline uyuyorsanız, şu soruya cevap vermelisiniz: spor salonunda canınız çıkana kadar ne için çalışıyorsunuz? Eğer cevap büyümek ve güçlenmek ya da daha iyi bir fiziğe sahip olmak ise ağırlıklara doğru gitmeniz için bir sebep var demektir. Ancak istediğinizi gerçekten başarabilmek için daha net hedefleriniz olmalıdır.

AKILLI HEDEFLER

Bir hedef koyduğunuzda, bazı bileşenleri belirlemelisiniz. Aksi halde sadece bir istek olarak kalacaktır. Akıllı bir hedefin 5 özelliği vardır: spesifik, ölçülebilir, yapılabilir, mantıklı ve zaman sınırlamalı.

Spesifik: Spesifik bir hedefe sahip olabilmek için şu sorulara cevap verebilmelisiniz: Kim? Ne? Nerede? Ne zaman? Örneğin, “büyük kaslara sahip olmak istiyorum” spesifik değildir. Ancak “biceps ölçümü 2,5 cm. artırmak istiyorum” spesifiktir.

Ölçülebilir: Hedefinizin ölçülebilir olması gerekir. Kol örneğine dönecek olursa, büyük kasın bir ölçüsü yoktur. Ancak 2,5 cm. artırmak, bir ölçüdür. Kendinize şu soruyu sorun, hedefime ulaştığımı nasıl bileceğim? Eğer buna cevap veremiyorsanız, hedefiniz ölçülebilir değildir.

Yapılabilir: Açıklaması kolay bir özellik ancak pratiğe dökmesi sıkıntılı olabiliyor. Koyduğunuz tüm hedeflere ulaşabilmek istersiniz ve ulaşamazsanız bu sizi çekingenleştirecektir. Eğer 350 kg. ile deadlift yapıyorsanız, deadlift ağırlığına 2 ayda 20 kg. eklemeyi hedeflemek pek de yapılabilir olmaz. Hedefinizi yüksek tutmalısınız ama çok da yüksek değil. İşte bu noktada bir antrenör ya da akıl hocasına sahip olmak yardımcı olacaktır. Profesyoneller gerçeklik zeminine daha yakındır.

Mantıklı: Hedefleriniz bir araya geldiğinde mantıklı bir bütünü oluşturmalıdır. Örneğin, uzun vadede 350 kg. deadlift yapma hedefiniz var ise kısa süreli hedefleriniz bu amaca hizmet etmelidir.

Zaman Kısıtlamalı: Hedeflerinizin zaman bileşeni de olmalıdır. Örneğin, 350 kg. deadlift yapma hedefi spesifik ve ölçülebilirdir. Ancak ne zaman için olduğu belli değildir. “Mayıs ayında 350 kg. deadlift yapacağım”, zaman kısıtlamalı bir hedeftir.
Klişe bir söylem olacak ama hedefleriniz akıllı olmalıdır. Bu kriterlere uymayan hedef koyan insanlar, spor salonunda her gün gördüğünüz ama asla gelişim kaydedemeyen insanlardır.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Su Tutulmasını Önleyerek Karın Kası Çıkarın

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuzun tuttuğu su yüzünden, karın kası potansiyelinizin ölmesine izin vermeyin…

Six-Pack’lerinizi Açığa Çıkarın

Sıkı çalıştınız, karın antrenmanlarının canına okudunuz ve beslenme düzeninize sadık kalarak vücut yağından kurtulmaya çalışıyorsunuz. Arkadaşlarınızla yapacağınız, gece geç saatteki atıştırmalardan uzak durdunuz ama yine de karın kaslarınızı çıkartamadınız. Peki neden? Bunun sebebi vücudunuzun su tutması olabilir. Evet, cildinizin altındaki hücrelerde sıvı depolanır, bu da cildinizin yumuşak ve şişkin görünmesine neden olur. Bu da kazandığınız onca kası gölgeler.

Vücudunuzun su tutmasında etken birçok faktör vardır; çok fazla sodyum, besin takviyeleri ve hatta susuzluk bunlardan bazılarıdır. Onca emekle yaptığınız karın kaslarınızı ortaya çıkarabilmeniz için doğal yollardan vücutta tutulan suyu azaltmak mümkündür. Yalnız hemen belirtelim: fazla suyu boşaltarak kaslarınızın ortaya çıkması için düşük vücut yağına sahip olmalısınız. Henüz bu kategoride değilseniz, su tutulmasını bahane etmeden önce yağlarınızdan kurtulmalısınız. İşte size karın kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olacak, su tutma problemine karşı atılabilecek adımlar.

Sodyumu Azaltın

Yüksek sodyumlu bir diyet yapıyorsanız, vücudunuzun su tutması garantidir diyebiliriz. Ne kadar çok sodyum alırsanız, vücudunuz o kadar çok su tutar. Aldığınız gıdaların üzerindeki ibarelere dikkat edin ve sodyum bakımından zengin gıdalardan kaçının. Bunlar hazır çorba, konserve yiyecekler, donmuş yiyecekler, hazır soslar ve baharatlar olabilir.

Daha Fazla Su İçin

Mantık olarak ters gelebilir ancak içtiğiniz su miktarını artırarak su tutulmasını önleyebilirsiniz. Vücudunuzun, hücredeki suyu atabilmesi için suya ihtiyaç vardır. Eğer yeterince su içmiyorsanız, yeterince su alana kadar suyu depolayacaktır. Yeterli miktarda su içerek optimum sıvı miktarını yakalayabilirsiniz.

Yağlarınızdan kurtulup karın kaslarınızı belirginleştirmek istiyorsanız “Adım Adım Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkarın” makalesine mutlaka göz atın!

Terleyin

Bildiğiniz gibi, terleme vücuttaki fazla suyun dışarı atılmasıdır. Eğer vücudunuzda çok fazla su varsa, sıkı çalışın ve çok terleyin. Böylece fazla sudan kurtulursunuz. Ancak bu miktarın su aldığınız an geri geleceğini unutmayın. Bu metod kısa vadede işe yarar. Örneğin bir yarışma yaklaşıyorsa, terleyerek vücudunuzu geçici olarak daha susuz hale getirmenizi sağlar.

Besin Takviyelerinize Dikkat Edin

İri bir vücuda sahip olmak isteyenler arasında kreatin çok popüler bir besin takviyesidir ve çok da işe yarar. Kreatin kaslara su çeker, bu da protein sentezini artırır. Kreatin alırken, 1-2 kg. civarında sudan kaynaklanan kütle artışı görülür. Eğer daha parçalı görünmek istiyorsanız, kısa süreli olarak kreatine ara verebilirsiniz.

Alkolden Kaçının

Alkol susuzluğa sebep olur. Bu iyi bir şey gibi gelebilir kulağa. Ancak eğer vücudunuz alkolden dolayı susuz kalırsa, bu sıvı kaybını telafi edebilmek için herhangi bir kaynaktan gelen tüm sıvıları vücutta tutmayı tercih eder. O yüzden en iyisi alkolden uzak durmak ve böylece istediğiniz şekilli vücuda kavuşabilirsiniz, özellikle de bir yarışma öncesi. Alkollü aktiviteleri yarışmadan sonrasına saklamak sizin için daha yararlı olacaktır.

Kuşkonmaz Tüketin

Az bilinen bir gerçek de kuşkonmaz doğal bir idrar söktürücüdür. Aynı zamanda harika bir lif, A, C, E ve K vitamini deposudur. Kuşkonmazınızı hazırlarken tuz ya da tuzlu yağlar eklemediğinizden emin olun.

Kızılcık Tüketin

Kızılcık suyu doğal bir idrar söktürücü olmasının yanında, fazla suyu atmakla kalmaz, vücuttaki toksinlerin de atılmasını sağlar. Fazladan şeker almamak için doğal olarak tüketmeye özen gösterin.

Multi-Vitamin Alın

B1 ve B6 vitamini gibi belirli mikro besin maddelerinin eksikliği istenmeyen su kütlesine sebep olabilir. Bir Multi-Vitamin kullanarak, gerekli tüm besin maddelerini alarak vücudunuzun optimum düzeyde çalıştığından emin olun.

Kara Hindiba Kökünü Deneyin

Kara hindiba kökü ürin üretimini artıran ve böylece doğal idrar söktürücü işlevi gören bir bitkidir. Ayrıca kanınızdaki fazla taksinin atar ve karaciğer fonksiyonlarını destekler.

Hazırlayan: Tiffiany Moore

Reklam

Göğüslerinizi Parçalayacak Süperset Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu üst vücut hareketlerinden oluşan egzersiz yağmuru tadında süperset antrenmanı ile, pektoral kaslarınızı tüm açılardan yerle bir edeceksiniz…

Göğüs kaslarına yönelik bu süperset antrenmanı tasarlanırken, pektoral kasları tüm açılardan vurmaya odaklanmıştım. Başka bir deyişle, sehpada farklı açılarak kullanılarak ve gerek dumbbell’ler gerek barbell’lerle antrenman yapılmasını tercih ettim. Amaç aynı zamanda daha fazla kas kazanımı sağlarken; göğüs ile beraber omuz, triceps ve sırttaki kas gruplarını da geliştirerek daha büyük bench press’ler yapabilmenizi sağlamaktı. Bu yüzden farklı tekrar şablonları (Set x Tekrar), değişen ağırlık seçimleri ve dalgalı antrenman yoğunluğu uygulamaları yapacağız. Bu antrenman programını ancak ve ancak zihninizi güçlü tutup, sonuna kadar kararlı davranarak tamamlayabilirsiniz.

Evde göğüs kası yapma egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?” yazısını okuyabilirsiniz.

Antrenör Notları

1: Her bir süpersette, tüm egzersizler için, sehpa eğimini istediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz.

2: Her bir süperset için, farklı kuvvet özelliklerini geliştirebilmek ve çalışan kaslarda büyük bir metabolik stres yaratmak için tüm tekrar şeması değişti.

3: Her bir sette kullanabildiğiniz kadar yüksek ağırlıklar kullanın ve tekrarların kalitesini yüksek tuttuğunuzdan emin olun.

4: Süpersetler esnasında dinlenme periyotlarını olabildiğince kısa tutun ve süpersete tekrar başlarken 90-120 saniye aralığından fazla dinlenmeyin.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
(1A) MILITARY PRESS	6	50, 40, 30, 20, 10, 5
(1B) T-BAR ROW	6	50, 40, 30, 20, 10, 5
(2A)INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS	5	5
(2B)GENERAL PULLUP	5	5
(3A) FLAT DUMBBELL PRESS	3	10
(3B) BARBELL BENCH PRESS	3	20
(3C) FACE PULL	3	20
(4A) DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS	2	50
(4B) LAT PULLDOWN	2	50

Hazırlayan: Jim Smith

Reklam

Zayıf ve Bozuk Postürü Düzeltip Güçlendirmek İçin Bilmeniz Gereken 6 Taktik

Yazar

FH TEAM

-

0

Özgüveninizi zirveye taşımak ve daha sağlıklı omuzlara sahip olmak için kendinizi taşıyabilmelisiniz…

Kötü postür (vücut duruşu) deyince aklıma bütün gün masa başında oturan insanlar geliyor. Masa başı işler omuz ve postürünüzü çok fazla etkiler. Düşünün, bilgisayar karşısında 8 saat çalışıyorsunuz. Omuzlarınız öne düşmüş, boynunuz önde. Masa başı işte çalışmanın dışında, yanlış antrenman yaptığınız için de postürünüz bozulmuş olabilir. Fazla göğüs hareketi yapmak ve arka deltoid ve sırt hareketleriyle yeterince desteklememek, zayıf postürü ilerletebilir. Zayıf postür, vücudumuzun kendini, onu zorladığımız durumlara adapte olmasının bir sonucudur.

Zayıf Postürün Zararları:

Omuz hizasında kayma
Sinir sıkışması ve omur disklerinde kayma
Ağrı
Baş ağrıları
Sakatlık riskinde artış
Dışarıdan zayıf görünüş

Gelişmiş bir postür fiziğinizi daha iyi sergilemenizi sağlamakla kalmaz, özgüveninizi de artırır. Bu 6 ipucu ile siz de fiziğinizi geliştireceksiniz.

Bilinçli Olun

Postürünüzü geliştirmenin ilk adımı bunun farkında olmaktır. Yan taraftan vücudunuzun fotoğraflarınızı çekin ve omzunuz düşüyorsa ya da boynunuz çıkıyorsa bunu tespit edin. Kalça pozisyonuna da dikkat etmelisiniz. Kalçadan öne eğiliyor musunuz? Bütün gün oturarak çalışan insanlarda esnek kalça fleksörüne sahip olma, sık karşılaşılan bir durumdur.

Göğüs Kaslarınızı Isıtın

Gergin pektoral kaslar ve zayıf sırt kasları yüzünden omuzların düşmesi sık karşılaşılan bir durumdur. Omzunuzun dengesi sırt ve göğüs kaslarınız arasındaki denge ile alakalıdır. Pektoral kaslarınız çok gerginse, omuzlarınızı öne çeker. Zayıf omuz ve sırt kaslarınız varsa, omuzlarınız süner ve doku yumuşar. 30-60 saniye boyunca, günde en az 3-5 kere door way stretch egzersizleri yapmalısınız.

Face Pull Egzersizini Uygulayın

Facepull egzersizi arka deltoid kasları için harika bir egzersiz olmakla beraber, postür problemlerini de düzeltebilir. Arka deltoidlerinizi güçlendirmenin yanında, alt t rapez ve rhomboid kaslarını da geliştirir. Bunlar da postürünüzü etkileyen kaslardır. Haftada 2-3 kere face pull egzersizi yapmanızı öneririm. Böylece zayıf omuzlarınızı dengeye getirebilirsiniz.

Omurganızın Pozisyonuna Dikkat Edin

Pelvik tilt hareketi postürünüzü düzeltmenize yardım eden harika bir harekettir. Kötü postür sahibi birçok insanda anterior pelvic tilt problemine sahiptir. Anterior pelvic tilt (kalça geriye, karın öne çıkık), yandan bakıldığında sırt ve kalçanızın çok eğimli bir “S” şeklini almasıdır. Karnınız, kalçanızla beraber öne çıkar. Bu pozisyonda bulunmak kalça gevşekliğine ve sırt ağrılarına sebep olur. Düzgün bir şekilde pelvik tilt yapmayı öğrenirseniz, postürünüzü geliştirebilirsiniz. Egzersiz yaparken postürünüze dikkat ederseniz, sakatlıklardan sakınabilirsiniz.

Belinize Dikkat Edin

Görebildiğimiz kasları çalıştırması kolaydır (göğüs, omuz ve kollar), ancak arkanızda kalan kasları çalıştırmak o kadar da kolay değildir. Ortalama bir sporcu, çok fazla press hareketi yapar. Daha önceden anlattığımız gibi, göğüs kaslarınız çok esnek ya da çok güçlü ise, bu omuzlarınızın öne eğilmesine ve kötü postüre sebep olur. Toplam sırt hacminizi geliştirmek de vücudunuzun dengesini artıracaktır.

Dışa Doğru Döndürme Hareketleri Yapın

Eksternal rotasyon (dışa döndürme) hareketleri döndürücü manşet (“rotator cuff”) için çok yararlıdır. Birçoğumuz spor salonunda omuzlarımızı içe doğru dönmeye zorlayan birçok hareket yaparız. İtme hareketleri omuzların içe doğru dönmesine sebep olan hareketlerdir. Dışa doğru döndürme hareketleri, döndürücü manşetteki kas dengesini sağlar ve kötü postürü düzeltmek için yardımcıdır. Bu küçük kasları uyarmak için çok fazla ağırlığa ya da hacim bakımından yüksek antrenmanlar yapmanız gerek yoktur. Egzersiz bandı ile yapacağınız egzersizler son derece yeterlidir.

Reklam