Protein Kaynaklı Mide Gazı Problemi İçin 6 Çözüm

Yazar

-

Protein gazı problemi mi yaşıyorsunuz? Nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenin…

Protein Yüzünden Gaz Çıkarmak

Mide gazı, protein ağırlıklı beslenen herkesin yaşadığı bir problem. Ancak açıkca konuşması utandırıcı bir başlık. Antrenman ortasında gaz çıkarmak da ayrı bir gariplik… Hiç şüphe yok ki yanınızdaki adam sessiz ve ölümcül tehlikeyi hissedecek. Çok fazla mide gazı, rahatsız durumlara sebep olması bir yana, kaslı değil şişkin bir karın görüntüsüne de sebep oluyor.

Ortalama bir insanın günde 14 kere gaz çıkardığı tahmin ediliyor. Eğer bu sayıdan çok daha fazla gaz çıkarıyorsanız, protein alımınızı gözden geçirmelisiniz. Protein kaynağına bağlı olarak, aldığınız proteini bünyeniz çok zor sindirebilir. Spor salonunda insanların size garip garip bakmasının sebebi bu olabilir.

Bu yazımızda mide gazını hafifletecek tüyolardan bahsedeceğiz.

Lifli Besinlere Ağırlık Verin

Söylediğimiz gibi proteinin vücutta sindirilmesi zaman alır. Proteinin yıkılması esnasındaki zorluklar termik bir etkiye sebep olur. Termik etkinin anlamı, vücudunuz sindirim işlemini gerçekleştirmek için daha fazla kalori kullanır ve bu kaloriler proteinden gelir. Vücudunuzda proteinin yıkılması gerçekleşirken, nitrojen açığa çıkar. Vücudunuzda oluşan pozitif nitrojen dengesi gaz çıkarmanıza neden olur. Gaz çıkarmanızın bir başka sebebi de karbonhidrat tüketiminizin minimum olması olabilir. Lifli besinler yönünden zayıf bir diyet, üzerine bir de tonlarca protein eklenince, kabız bir spor salonu müdavimi olmanız kaçınılmazdır.

Protein Tozunuzu Bilin

Protein tozlarının çok sık tüketilmesi, mide de gaz oluşumuna sebep olabilir. Protein tozunuzun izole mi, konsantre mi olduğunu kontrol edin. Konsantre protein tozları, izole protein tozlarına göre daha fazla laktoz içerir. İzole protein tozlarının filtrelenme süreci daha uzun sürdüğü için, laktozun büyük bir kısmı bu esnada elenir. Mide gazı oluşumu ve şişkinlik, bu durumun iki klasik semptomudur. Ayrıca protein tozunu pastörize sütle karıştırmak da mide gazı probleminizi artırabilir.

Ekstra ipucu: Antrenman sonrası shake’inizi hazırladıktan sonra direkt mideye indirmek yerine, yavaş yavaş içerek midenize fazladan hava gitmesine engel olabilirsiniz. Sindirim sisteminize fazladan hava girdiğinde, hava sıkışır ve kan dolaşımı tarafından emilir. Bu da nitrojen oluşumuna sebep olur. Son olarak protein shake’inizi çok fazla sallamak da çok fazla hava almanıza neden olabilir.

Probiyotik Kullanın

Probiyotikler, bağırsaklarınız için faydalı bakterilerdir ve sindirim sisteminizin sağlığını destekleyebilirler. Gaz sorunlarını hafifletmek için probiyotik takviyesi alabilir veya yoğurt gibi probiyotik içeren gıdalar tüketebilirsiniz. Bu gıdalarda bulunan bakteri kültürleri, laktoz sindiriminde zorluk çeken bireyler için yararlı olabilir. Canlı probiyotik takviyeleri, bağırsaklarınızdaki zararlı bakterilerin miktarını azaltarak yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olabilir. Eğer probiyotik takviyesi almayı düşünüyorsanız, Laktobasillus ve Bifidobakterium içeren ürünleri tercih edebilirsiniz. Probiyotikler, mide ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sisteminizi destekleyebilir.

Baharat Kullanın

Karminatif kelimesi yeni bir beslenme terimi. Karminatifler (gaz giderici olarak da bilinir) fazla gazın atılmasına yardımcı olan maddelerdir. Sarımsak, tarçın, zencefil, nane, kimyon ve dereotu karminatif içerikli gıdalardır. Yemeklerinize ve shake’inize serpebilir ya da çay olarak tüketebilirsiniz. Avrupa Gastroentroloji ve Hepatoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, zencefilin fazla gazın atılmasına yardımcı olduğu gözlenmiştir. Çünkü zencefilde, “gingerol” ve “shogaol” denilen bileşikler bulunur ve bu bileşikler mide bağırsak kanalındaki hareketleri kolaylaştırır.

Diyetinizi Gözden Geçirin

Yalnızca aşırı protein alımı gaza sebep olmaz. Aldığınız diğer besinlerde buna sebep olabilir. Herhangi bir karbonhidrat daha fazla gaz çıkarmanıza sebep olabilir. Bunlar fasulye, Brüksel lahanası, kabak, peynir, karnıbahar, sakız ve soğandır. Eğer gaz problemi yaşıyorsanız, diyetinizde bu yiyeceklerin miktarını azaltabilirsiniz.

Protein Miktarını Düzenli Artırın

Eğer spor salonunda büyük oynuyacaksanız, kilo başına 1-1,5 gram protein almanız önerilir. Bu da eğer 80 kilo bir insansanız, yaklaşık 100-110 gram protein almanız anlamına gelir. Eğer tüketilmezse aşırı miktarda protein almış olmanız an meselesidir. Bir anda 110 gram protein almaya çalışmayın. 80 gram proteinden başlayarak yavaş yavaş 110-120 gram protein alın. Böylece mideniz daha rahat çalışır ve gaz problemi yaşama ihtimaliniz düşer.

Hazırlayan: Courtney Anaya

Reklam

Spor Salonu Acemilerini Pes Ettirmeyin

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonunuza yeni gelenler bırakmak için sebep ararlar. Bu sebeplerden biri olmayın…

Her yeni sezonda aynı şey olur. Yeni sezon motivasyonuyla ya da iyi bir üyelik anlaşmasına ikna edilmek suretiyle, yeni gelenler spor salonları doldurmaya başlar. Yeni gelenler makinelerde fazla zaman geçirerek, birden fazla ekipmanı aynı anda kullanarak ya da çalışma alanınıza çok yakın bir şekilde dolanarak, hali hazırda konsantre ve verimli bir şekilde antrenman yapanları rahatsız edebilir.

Çekindiklerinden midir bilinmez, soru sormaksızın antrenmanınızı bölebilirler. Bu yüzden de birilerinin antrenmanını bölüyor olduklarını — ya da daha da beteri, kötü bir antrenman yaptıklarını bilmeyebilirler. Bir acemi soru sorabilecek cesareti topladıklarında, çok gülünç durumlara düşebilirler. Bir keresinde, personal trainer olarak işimi yaparken bir acemi bana, “Hangi alet en fazla yağ yakar?” diye sormuştu.

Sorunun delice gelmesi bir yana, durumu farklı bir şekilde ele alabileceğimi düşündüm: o adamı inceleyebilme, makinelerin değil sarf edilen çabanın yağ yaktığını öğretebileceğimi ve birkaç ilginç tavsiye ile o çabayı en verimli şekilde nasıl kullanabileceğini gösterebilirdim.

Yeni başlayanlar, sizin ne yaptığınızı çok iyi biliyor olduğunuzu görürler ve kendilerinin bilmediklerini kabullenirler. Bu gerçeklik birçok insan için küçük düşürücü olabilir — bu durum, diğer üyelerden henüz negatif bir etkiye maruz kalmalarından çok daha önce ortaya çıkan bir olumsuzluktur onlar için.

Saçma bir soru sorulduğunda, karşımdakine tokat atma isteğime direnir ve biraz zaman ayırıp onlara yardımcı olmaya çalışırım. Bu, spor salonunda azimle çalışmaya devam eden ve pes eden insanlar arasındaki farkı yaratır. Hatta daha da kötüsü, yine de spor yapabilmek için doğru düzgün barbell bile olmayan salonlara gitmelerine sebep olabilirsiniz.

Sizin de bir zamanlar acemi olduğunuzu hatırlayın. Tecrübeli kişiler size yardımcı olmadan önce kaç kere hata yaptığınızı düşünün. Bunun geri ödemesini yapmak için her anınız doğru zamandır. Yeni gelenlerin spor salonundan gitmelerini isteyen adam olmayın. Birçoğu zaman hiçbir sebep yokken kendi kendilerine pes edecekler.
Onlara, bırakmaları için bir bahane daha vermeyin. Geri dönmelerini sağlayın.

Hazırlayan: Matt Tuthill

Reklam

Spoto Press İle Bench Press Egzersizinde Gelişin

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha fazla kas kazanımı ve daha fazla ağırlık kaldırmak için, göğüs kaslarınızı gerilim altında nasıl daha fazla tutacağınızı öğrenin…

“Nefes al, nefes ver” fitness antrenörlerinin ağzından neredeyse refleks olarak çıkmaya başlamış bir talimattır. Ancak bench press yaparken deprem etkisi yaratacak ağırlıklar kaldırmak istiyorsanız, olay kaslarınızı sıkmakta bitiyor. Eğer bir an olsun kaslarınız gevşerse, ağırlığı hareket ettirirken kaslarınızda gerilim kaybına sebep olur.

İşte bu problemi aşmanıza yardımcı olacak egzersiz Spoto Press’tir.

Egzersizin Ortaya Çıkışı

Birkaç yıl önce, eski bir Las Vegas bilek güreşi şampiyonunun bu kadar da olmaz dedirten ağırlıkları kaldırdığı videoları internette dolaşmaya başladı. Kısa bir süre sonra da, tüm zamanların 372 kilo ile bench press dünya rekoru kırdı. Bu gizemli adam, muhteşem Eric Spoto’dan başkası değildi.

Spoto gergin ve patlayıcı bir yapıya sahipti ve bu insanüstü ağırlıkları kolaylıkla kaldırıyordu. Klavye başından Spoto’ya yapılan eleştirilerin arasında, barı asla göğsüne değdirmemesi ilk sırayı alıyordu. Spoto barbell’i göğsüne 3-5 cm. kala duraklatıyor, daha sonra yukarı kaldırıyordu. Bazıları onun tam eklem hareket genişliğinde (range of motion) asla bu ağırlıkları kaldıramayacağını söylüyordu.

Açıkça görüldü ki, bu eleştiriler yersizdi. Spoto tarih yazdı.

Ders Alındı

Spoto tarzında kaldırmayı ve nasıl gergin olduğunu gördüğümde, bu hareketin değerli olduğunu anlamıştım. Ve bu hareketi Mark Bell’den tutun da, tüm zamanların en iyi bench press yapan adamı Jeremy Hoornstra dahil, çalıştırdığım sporcular arasında deneme şansım oldu. Sonuçlar inanılmazdı!
Hareket kaslarınızı sıkmaya zorluyor ve hareketin alt noktasında muazzam bir itme gücü geliştirmenize yardım ediyordu. İşte bu güç, iş desteksiz (kompresyon t-shirt’ü olmadan) bench press yapmaya gelince kilit rol oynuyor.

SPOTO PRESS NEDİR?

Hareket paused bench press egzersizine benziyor.

Ancak bir önemli fark var. Barbell’i göğsünüze değdirmektense, 3-5 cm. yukarısında duraklatıyorsunuz.
Böylece barbell havada sadece sizin kontrolünüzde olduğu için, hareket boyunca gergin olmanız gerekiyor. Barbell’in tüm kontrolü tamamen sizde oluyor ve kas gerilimi maksimuma çıkıyor.

Kasın gerilme altında geçirdiği süre arttığı için, barbell’i göğsünüze değdirdiğiniz varyasyondaki kadar ağırlık kaldıramayabilirsiniz. Powerlifting’de, biz genellikle hareketi 1-3 tekrar aralığında yaparız. Hipertrofi için ise, 5-6 tekrar yapılır.

Eğer bir resim bin sözden iyi ise, bir video 10,000 kat iyidir. İşte BJ Whitehead’in, sıkletinde dünyanın en iyi powerlifter’larından biri, Spoto Press egzersizini gösterdiği video.

@bjwhitehead275 demonstrating the Spoto Press, one of the best way to learn to get tight in the bench press and build some nasty raw pressing power! #pigiron #pigironclassic #Jailhousestrong #joshstrengthmethod #benchpress #chesttraining #chesticles

A post shared by Jailhouse Strong (@jailhousestrong) on Mar 15, 2015 at 3:20pm PDT

Reklam

Daha Gelişmiş Atletik Yapı İçin 5 Antrenman Tekniği

Yazar

FH TEAM

-

0

Size aktaracağımız teknikleri uygulayarak içinizdeki atleti ortaya çıkarın…

Profesyonel Pump Etkisi Elde Edin

Adrian Peterson gibi fenomen atletler ve Michael Phelps gibi olimpiyat efsaneleri, iş kendi branşlarına gelince tüm püf noktaları kullanırlar. Her branşa göre ayrı düşünülmüş ipuçlarını antrenman programınıza ekleyin. LIFT spor merkezlerinin sahibi olan ve eski NFL ve NBA yıldızlarının antrenörü Jim Ryno tarafından hazırlandı.

Şüphen Varsa Ağır Çalış

Bir spor branşına yönelik antrenman yapmak, sonsuza kadar biceps curl ya da calf raise yapmak değildir. Birleşik, birden fazla eklem ile yapılan egzersizler en baştaki önceliğiniz olmalıdır. Üst vücut antrenmanınızın sonunda hem biceps hem triceps için bir iki egzersiz yapın. Ancak şüpheye düşerseniz, izole egzersizler yerine bench press, squat veya clean ve pliometrik gibi güç egzersizleri yapın. Daha da açacak olursak, Ryno yapmakta olduğunuz spor için önemli olan vücut bölgeniz hangisi ise, o bölgeyi direkt olarak hedef alan tüm vücut egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor. Örneğin, uzun atlama atleti iseniz, alt vücuda yönelik pliometrik egzersizler, sizin için bench press’ten daha önemli olmalıdır.

Foam Roller Kullanın

Kuvvet ve gücün yanı sıra, üzerine eğilmeniz gereken iki nokta kas iyileşmesi ve esnekliğidir. Kas iyileşmesi, sürekli olarak kas gelişimi sağlamanız açısından hayatidir. Esneklik ise, genel olarak atletik kabiliyeti artırır ve sakatlıkları önler. İkisini birden geliştirmenin bir yolu foam roller (silindir köpük) kullanmaktır. Silindir köpüğü ile kendinize masaj yapın.

Masaj derken kast edilen, örneğin ağır bir diz kirişleri antrenmanından sonra, foam roller’ı yere koyun ve üzerine bacağınızı yerleştirin. Diz kirişleri kaslarını, köpüğün üzerinde gezdirin. Ryno, “Foam roller [masaj yapılmakta olan kasa doğru] kan akışını artırır ve esnekliği geliştirir.”

Ağırlıklı Yelek Kullanın

Sprint, pliometrik ve diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi, kaldırma hareketi içermeyen egzersizlerde direnç eklemek için harika bir yöntem de ağırlıklı yelektir. Ryno’ya göre, aşağı yukarı iyi ağırlık denebilecek miktar, vücut ağırlığınızın %10’u ağırlıkta bir yelektir. Ayrıca yeleğin; form, hız ve güvenliğiniz açısından olumsuz bir etkisi yoktur.

“Tüm patlayıcı hareketlerde, pliometrik, sprint ve zıplama antrenmanları dahil, direnç eklemenin ve güç geliştirmenin en kolay yolu yelek kullanmaktır,” diyor Ryno.

Yelek; split lunge jump, speed skater ve barfiks gibi egzersizlerin yanında, cone agility drill gibi egzersizlerde de gayet verimlidir. Her egzersizin sadece son setinde yelek kullanarak kolaylık sağlayabilirsiniz. Ardından güçlendikçe daha fazla kullanırsınız.

Elastik Bant Kullanın

Serbest ağırlıklar ve makineler gerçekten harika ancak belirli bir spora yönelik antrenman programının verimli olabilmesi için anahtar kelime çeşitliliktir. Elastik bantlar birbirinden farklı dirençler sağladığı için geniş kapsamlı bir antrenman programında duruma göre mutlaka tercih edilmelidir. Bir tane elastik bant ile farklı dirençler sağlar, bant sayısını artırarak konsantrik kasılma(pozitif) esnasında direnci artırabilirsiniz. Ayrıca eksantrik (negatif) kasılma esnasında, örneğin bir üst vücut egzersizi yaparken, elastik bantlar resmen sizi yere yapıştırmaya çalışır. Bu çekmeye karşı direnerek negatif kasılma esnasında kaslarınızda muazzam stres oluşturabilirsiniz.

Ryno’nun farklı dirençler derken anlatmak istediği, makinelerde hareket yolu belirlidir. Serbest ağırlıklarda ise konsantrik kasılma esnasında yerçekimine karşı direnilir. Ancak elastik bant kullanarak herhangi bir cismi kullanarak oluşturacağınız doğrultuda direnç sağlarsınız. Yalnızca yere ya da yukarı değil, her açıdan bir çekme etkisi yaratabilirsiniz.

Dengesizlikleri Giderin

Kas dengesizlikleri uzun süre yapılan herhangi bir sporun doğal bir sonucudur. Jimnastikçilerin biceps’leri, triceps’lerine göre fazla gelişir(alt vücutlarından söz etmiyoruz bile). Kürekçilerin sırt kasları, göğüs kaslarına göre çok daha güçlüdür. Demek istediğimizi anladınız. Bu tür dengesizlikleri spor salonunda düzeltebilirsiniz.
“Uzun süre bir sporu yapmak kas dengesizliklerine neden olur,” diyor Ryno. “Kas dengesizliklerini önlemenin kolay bir yolu yoktur; tek çare doğru güç ve esneklik egzersizlikleri ile açığı kapatmaktır. Örneğin, bisikletçilerin quadriceps’leri (uyluk kasları) fazla gelişmiştir ancak diz kirişleri (hamstring) zayıf kalır. O halde bir bisikletçi için kuvvete yönelik döngü antrenmanı tasarlarken, iki anahtar egzersiz vardır: lying leg curl ve single-leg Romanian deadlift.”

Hazırlayan: Joe Wubben

Reklam

Barfiks (Pull-Up) Egzersizini Geliştirmek İçin 5 Yöntem

Yazar

FH TEAM

-

0

Yeni barfiks varyasyonlarında ustalaşarak bu vücut ağırlığı egzersizinden aldığınız verimi maksimuma çıkarın…

İyi Form = İyi Kas Kazanımı

Pull-up egzersizi için vücut ağırlığı egzersizlerinin efendisi diyebiliriz. Bir bar bulup çekeceğiniz 4-5 barfiks hemen hemen tüm arkadaşlarınızı etkilemeye yetecektir. Ancak bir setteki tekrar sayınızı yüksek rakamlara çıkarmak çok zor bir iştir. Barfiks egzersizinde ustalaşmak için, kavrama gücü ve merkez bölge kuvveti aracılığıyla vücut ağırlığınızı dengeleyebilecek güce sahip olmanız gerekir. Eğer kendi vücut ağırlığınızı kontrol edemiyorsanız, genel kuvvetinizin kaldırabildiği plaka sayısı anlamını kaybediyor.

Tekniğinizdeki ufak hatalar bir egzersizi çok zorlaştırabilir. Formunuzu düzeltin ve yeni rekorlara koşun. Rakamları daha da artırmak için programınızda aynı egzersizin çeşitli varyasyonlarına yer vermelisiniz.

Pull-Up Formunuzu Düzeltin

Pull-up egzersizinin püf noktası verimliliktir. Her bir tekrarı olabildiğince düzgün ve efektif hale getirebilmek için, mümkün olan en kısa mesafede hareket etmelisiniz. Birçok insan yukarı doğru yükselirken işleri kötüleştirir, hareketin zorluğunu artırır ve tekrar aşağı inerken sakatlıklara davetiye çıkarır. Hareket esnasında önemli iki ana nokta, form ve gelişmiş tekniktir.

Hazırlık: Bara asıldığınızda, merkez bölgenizi kasın ve ayaklarınız dümdüz aşağıyı göstersin. Karnınız içerde ve kalçanız dengeli olmalıdır. Dizlerinizi arkaya doğru bükmekten kaçının çünkü bu formunuzu bozar ve kendinizi yukarıya çekerken zayıflığa sebep olur.

Hareket: Vücudunuzun bardan uzaklaşmasına ve gövdenizin hafif dairesel hareket yapmasına engel olun. Amacınız kendinizi dümdüz yukarıya doğru çekmek ve dirseklerinizi gövdenizin yanında tutmak olmalıdır. Dairesel bir şekilde uygulamak hareketi kolaylaştırsa da, omzunuza yüklediği fazladan stress sakatlık riskini artırır.

En iyi form ile yapıyor olsanız bile, aynı varyasyonu her gün her gün tekrarlamak sıkıcı olur ve platoya grime ihtimaliniz artar. Sayılarınızı artırmak ve güçlenmek için, bu 5 pull-up varyasyonunda ustalaşmayı deneyin.

Mekanik Avantajlı Drop Set

Bu varyasyonda, set ilerledikçe hareket zorluğunu azaltmak için farklı kavramalar kullanmalısınız. Böylece daha çok tekrar yapabilirsiniz. Geniş tutuş (wide grip) ile başlayarak lateral kaslarınızın iş yapmasına odaklanın. Olabildiğince tekrar yapın. Yorulduğunuzda paralel grip (avuç içleriniz birbirine dönük) ile devam edin. Böylece biceps kaslarından daha fazla destek alabilir ve daha çok tekrar yapabilirsiniz. Son olarak da, underhand chin-up grip (avuç içleriniz arkayı gösterecek şekilde) ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapıp setinizi sonlandırın.

1,5 Pull-Up

Bir egzersizin zorluk derecesini artırmak için ilk başvurduğumuz değişken eklem hareket genişliğidir (range of motion). Bu varyasyonda hem tam genişlikte hem de parçalı genişlikte pull-up yapacaksınız ve tüm sırt kaslarınız iyice yorulacak. Klasik barfiks çeker gibi başlayın ve çenenizi barın üzerine çıkarın. Aşağı doğru alçalırken, dirseklerinizin yaptığı açı 90 derece olduğunda kendinizi tekrar yukarı çekin. Sonra tamamen alçalarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır.

Yardımcı Tek Kol Pull-Up

Destek kullanarak yapacağınız bu varyasyonla düzgün formu korurken güç kazanacaksınız. Destek açısından iki önemli nokta vardır. İlk seçenek egzersiz bandı kullanmaktır. Bara bir egzersiz bandı geçirin. Dinlenme durumundaki elinizle bandı tutun. Diğer eliniz ile de bara asılın. Barfiksi çekerken, bandı aşağı çekerek kendinizi yükseltmeye çalışın. Güçlendikçe, direnci daha zayıf olan bantları kullanarak aldığınız yardımı azaltabilirsiniz. Diğer yöntem ise yardımcı olan elinizi bileğinizin etrafında kitlemektir. Barfiks çektiğinizde, bileğinize asılarak kendinizi yükseltmeye çalışın.

Negatif Odaklı Pull-Up

Eksantrik kuvvet (ağırlığı kontrollü bir şekilde indirdiğinizi düşünün), barfiks sayınızı artırmak için mutlaka üzerinde durmanız gereken bir konudur. Eksantrik egzersizler kaslarınızı muazzam bir gerilim altında tutarak daha fazla büyümeye ve adaptasyona zorlar. Bu varyasyona, klasik barfiks çeker gibi başlayın ve çenenizi barın üzerine çıkarın. Kendinizi olabildiğince yavaş şekilde aşağıya indirmeye odaklanın. Aşağıya inmeniz en az 5 saniye sürmelidir. Daha sonra kendinizi tekrar yukarı çekin ve tekrar edin. Eğer kendinizi yukarı çekmekte çok zorlandığınızı düşünürseniz, ayağınızın altına koyacağınız bir destekle kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı inmeye odaklanın.

Değişken Kavrama ile Pull-Up

Aynı kavramayı kullanmak ve antrenmanlarınızı monotonlaştırır hem de platoya davetiye çıkarır. Bu varyasyonda, ciddi oranda ön kol ve kavrama gücüne ihtiyacınız olacak. Omuz genişliğinden hafif daha geniş overhand grip (avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde) ile başlayın. Klasik barfiks çekin. Hareketin tepe noktasında, bir elinizle underhand grip yapın (avuç içlerinizi arkanızı gösterecek şekilde). Böylece iki eliniz de farklı bir şekilde kavramış olmalıdır. Kendinizi yavaşça aşağı indirip tekrar yukarı çekin. Bu sefer diğer elinizi de underhand grip’e çevirerek chin-up pozisyonuna geçiş yapın. Tükenene kadar ellerinizi değiştirerek devam edin.

Reklam

Kai Greene Olympia’da Yok!

Yazar

FH TEAM

-

0

Muhtemelen duymuşsunuzdur ama evet, bu doğru. Kai Greene 2015 Mr. Olympia’da yarışmayacak. Herkes son ana kadar, geçtiğimiz üç senedir 2.’likle yetinen Kai’nin, bu sene bir kez daha Sandow için zorlayacağını düşünüyordu. Ancak yakın zamanda yayınladığı bir videoda, mutsuz görünen ve güçlükle konuşan Kai Greene, “yarışmasına müsade edilmediği” ifadesini kullandı. 9 dakikalık videoda açıklamasına devam eden Greene: “Perde arkasında, söylemekte özgür olamadığım şeyler var. Hep vardı. Daha fazlası da oluşuyor, halen devam ediyor. Ve bunları söyleyemem,” dedi. Hiçbir ipucu ya da geçerli bir sebep sunmayan Greene hakkındaki gerçekleri öğrenebilmek için Olympia organizatörlerinden Robin Chang’e ulaştık ve olayın içyüzünü aydınlatmaya çalıştık. İşte Chang’in açıklamaları…

Direk konuya gelelim: Kai Greene 2015 Mr. Olympia yarışmasından men mi edildi, ya da yasaklandı mı?

RC: Alakası yok! Kai kontratını Nisan ayından beri yalnızca kendisinin bildiği sebepler yüzünden imzalamıyor. Geçtiğimiz 6 yıldır yaptığımız kontratın aynısı. Yalnızca tarihleri farklı. Eğer yarışmadan men edilmiş olsa niye ona kontrat gönderelim ki? Ben onun expo’ya katılmasının bile yasaklandığını duydum! Dalga geçiyorlar resmen.

Ancak Kai Greene, yayınladığı videoda, kendisinin kararı değilmiş gibi görünüyor. Bu karar onun yerine verilmiş gibi anlatılıyor. Ayrıca birkaç gün gibi çok kısa bir süre kala oluyor bu olay. Sene içinde hiç böyle bir ihtimal akıllara gelmemişti. Acaba ona söylenen herhangi bir şeyin, Kai’ye yasaklandığını düşündürmüş olabilir mi? Böyle bir şey konuştunuz mu?

RC: Karar her zaman Kai’nindi. Eğer GERÇEKTEN yarışmak isteseydi, tek yapması gereken sözleşmeyi imzalayıp bize yollamasıydı. Geçtiğimiz 6 sene yaptığı gibi. Yaklaşık bir ay önce onla son konuştuğumda, menajeriyle beraberdi ve Olympia’ya katılımı konuştuk. Yarışmayacağına dair bir şey söylemedi. Ondan beri de onlarla konuşmadım.

Bir yarışmacı elemelere katılırsa, sözleşmeleri imzalamak için belli bir zaman sınırı var. Bu tüm profesyonel yarışmalarda uygulanıyor. Okuyucularımızı kısaca sözleşme süreci ile ilgili bilgilendirebilir misiniz?

RC: IFBB Profesyonel Ligi kuralları kapsamında; bir yarışmacı, yarışmaya check-in süreci başlamadan bir hafta önce sözleşmeyi göndermek zorunda. Olympia’da biraz farklı çünkü hazırlığı tüm yıl sürecek kadar büyük bir organizasyon. O yüzden yarışmacılardan mümkün olabildiğince erken yollamalarını istiyoruz. Çünkü onları çeşitli pazarlama materyallerine dahil ediyoruz. İmzalı bir sözleşme olmadan, bir yarışmacının resmini posterlere, reklamlara vb. Basamayız, bu vücut geliştirme hayranlarını ve bilet alan izleyicileri yanıltmak olur. Ayrıca şu noktada net olalım: sözleşme sadece Olympia yarışması ve yarışmacı olmakla ilgili bir sözleşme. IFBB Profesyonel Ligi’ne ya da Jim Manion (IFBB Pro Lig Başkanı) karşı, herhangi bir şekilde sorumluluğunuz yok.

Başvurunun son günü geçtikten sonra neler oldu?

RC: Son tarih Mayıs ayı olarak konuşmuştuk, Kai uzatmamızı istedi. Bazı atletler değişik sebeplerden dolayı uzatmak isterler. Biz de Kai’ye Temmuz başına kadar uzattığımızı bildirdik. Ben şahsen kendisiyne defalarca konuştum. Diğer tüm yarışmacılarda olduğu gibi, ona da son tarihi hatırlattım. Hatta menajerine, kız arkadaşına ve besin takviyesi sponsoruna bile ulaşıp son tarihi hatırlatmalarını istedim. Birçok farklı konuda da Kai ile konuştuk ve ona imzalı bir sözleşme olmadan, onu postere ya da herhangi bir görsele koyamayacağımı ve yarışamayacağını bildirdim. Bir noktadan sonra, bana bir mesaj bile attı ve : “Sözleşme çoktan imzalandı ve faks çekildi. Ofisindeki dosya odasında,” dedi ancak bu röportaj itibariyle halen Kai’den imzalı bir sözleşme almış değiliz.

Atlet check-in’lerine çok az bir süre kaldı ve hala hiçbir şey yok?

RC: Şu anda hiçbir şey yok. Şunu belirtmek isterim ki biz Olympia’da Kai’nin olmasını seviyoruz. O muhteşem bir vücut geliştirmeci ve gözü kara bir yarışmacı. Ayrıca ticari olarak baktığınız zaman, Kai Greene’i yarışmadan men etmemiz bizim için hiç akıllıca değil. Çünkü onun bu spora olan tutkusuyla aydınlanmakta olan çok geniş bir hayran kitlesi var. Ancak kendi tasarrufundaki durumlar yüzünden, Kai sözleşmeyi imzalamamayı ve yarışmaya katılmamayı tercih etti. Karar, tüm atletlerde olduğu gibi tamamen ona aittir. Kai’yi özleyeceğiz, ancak emek vermis, bu hafta sonu Mr. Olympia 2015 şovunda yarışmaya hak kazanmış 183 yarışmacımız daha var.

İşte o video:

https://www.youtube.com/watch?v=OSPWBWii59E

Hazırlayan: FLEX editörleri

Reklam

Kelly Starrett’ten 5 Mobilite Tavsiyesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Fizyoterapist, yazar ve mobilite uzmanı olan Kelly Starrett, daha iyi performans için kaslarınızı gevşetme hakkında bilmeniz gerekenleri paylaştı…

Kelly Starrett, San Francisco CrossFit ve mobilitywod.com’um kurucu ortağı ve “Becoming a Supple Leopard” ile “Ready to Run” kitaplarının yazarlarından biridir. Ayrıca profesyonel atletlere ve ordu mensuplarına danışmanlık yapmaktadır. M&F olarak, Kelly Starrett ile hareket, spor sakatlıkları ve rehabilitasyon hakkında konuştuk.
Starrett; “Yaptığımız işin amacı pozisyon alma mekaniğinin özünü ve dayanak noktasını açıklayabilmekti,” diyor. “Eğer insanlara vücut mekaniğini anlatabilirsek, doğru hareket şekliyle istedikleri gibi antrenman yapabilecekler.”

Starret’e göre, bir kişinin mobilite kabiliyetini geliştirmek için öncelikle zayıf bölgelerine dikkat göstermek gerekiyor.

Starret, bir insanla diyalog başlatmanın ona göre en kolay yolu “Gel biraz da vücudunun normal ve anormal taraflarını konuşalım demek,” diyor. “Eğer bir kişi, egzersiz topunun üzerinde kayarken ilk hissettiği şey acı ise, oradan başlamalıyız.”

Daha iyi hareket etmek ve vücudun çalışmasını anlayarak mobilite, esneklik ve atletik performansı artırmak için Starrett’in tavsiyelerini dinleyin.

Kelly Starrett’in 5 Mobilite Tavsiyesi

1. KOŞUCU TESTLERİNİ UYGULAYIN

“İnsan vücudunun temel fonksiyonları, bir sırada ya da arabada otururken, veya yüksek topuklu ayakkabı giydiğinizde kısmi kayıplara uğrar,” diyor Starrett. “Biyomekanik koşmanızı etkiler. Sizi sakatlığa meyilli hale getirebilir veya koşu performansınızı ve veriminizi düşürebilir. Bunların farkında olmayabilirsiniz,” diyor.
Starrett insanların eklem hareket genişlikleri için bir alt sınır koyuyor ve onların koşuya uygun mobiliteye sahip olup olmadıklarını görmek için testler uyguluyor.
“Bir koşucunun mutlaka yapabiliyor olması gereken şeylerden biri, ayak ve dizleriniz birleşik halde zemine kadar squat yapmak ve topuklarınız yerden hiç kalkmadan tekrar yukarıya kalkabilmenizdir,” diyor Starrett. “Bunun anlamı kalça ekleminizin hareket genişliği ve esnekliği normal seviyededir ve bilekleriniz hareket kabiliyeti, eklem hareket genişliği sınırının üzerindedir.”
İkinci test ise “couch stretch” hareketi. Bunun için bir bacağınız 90 derece bükülü halde yerde, diğerini ise dizden tamamen bükerek duvara paralel bir şekilde vücudunuzla duvar arasına sıkıştırmalısınız.

“Bir diziniz duvardayken; sırtınız duvara dayalı ve kalça kaslarınız kasılı olarak, diğer dizinizi 90 derece bükebilmelisiniz,” diyor Starrett. “Ortalama bir koşucu bir dizini duvara yerleştirebiliyor ancak diğerini 90 derece bükük pozisyona getiremiyor. İşte bu onların ne kadar gergin ve kısıtlı bir hareket kabiliyetine sahip olduklarının göstergesidir.”
Bu testlerden herhangi birini geçemezseniz, koşu öncesi ve sonrası antrenman rutinlerinizi değiştirmelisiniz. Starrett’e göre Brian Mackenzie’nin koşu teknikleri araştırmaya başlamak için idealdir.

2. AĞIRLIK KALDIRMA TESTLERİNİ UYGULAYIN

Ağırlık kaldıranlar için Starrett iki eklem hareket genişliği limit belirlemiş. Bir tanesi, overhead formunda düz squat ve front squat. Eğer bu iki hareketi yapamıyorsanız, ciddi mobilite problemleriniz var demektir.
“Gövde dimdik olduğunda eklem hareket genişliği zirvededir,” diyor Starrett. “Eğer back squat’ı düzenli bir şekilde yapıyor ancak front squat yapamıyorsanız, kırmızı çizgiyi geçmişsiniz demektir.”
Bir dumbbell overhead squat yapmak eklem hareket genişliğinizin kalitesi hakkında aydınlatıcıdır. Doğrusal squat yapmanın dışında baş üzeri hareketlerde görevli omuz mobilitesini test etmenin bir yolu daha var.
“2 tane 20 kg.’luk dumbbell’i alın ve baş üzerinde dümdüz tutun. Dirsekleriniz düz olsun ve avuç içleriniz birbirine dönük olsun. Dumbbell’leri bir süre bu şekilde tutabilmeli ve bu esnada sohbet edebilmelisiniz.” Eğer dirsekleriniz bükülür ya da sırtınızın formu bozulursa, testi geçemediniz demektir. “Dirseklerin bükülmesi baş üzeri hareket kabiliyetinizde eksiklik olduğunun göstergesidir,” diyor Starrett.

3. DAHA FAZLA ISINMA

Starrett, ağırlık kaldırma ve koşu antrenmanlarından önce dinamik ısınma yapılmasının savunucularından. Statik (geleneksel) ısınma da eklem hareket genişliğini artırıyor ancak kastan çıkan gücü azalttığını belirtiyor. 2014 yılında Güç ve Kondisyon Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, 60 saniye boyunca 4 farklı statik ısınma hareketi yapılıyor ve sonuçlar hiç ısınma yapılmadanki sonuçlarla karşılaştırılıyor. Zıplama yüksekliğinde ve güçte ciddi bir düşüş görülüyor. Ayrıca, Spor Sağlığı Dergisi’nde, yine 2014 yılında yayınlanan bir çalışmada üst vücut static esneme protokolünün zıplama gücünü olumsuz yönde etkilediği görülüyor.
“Eğer ağırlık kaldırmaya hazırlanıyorsanız, dinamik ısınma yaparak herhangi bir ağırlığı kaldırmadan önce iyice terlemelisiniz,” diyor Starrett. “Lunge, squat, hip hinge, carioca, leg swing, hepsi olabilir.”
Starrett’e göre dinamik ısınma koşu için de en iyisi. Ağırlık kaldırma üzerine, Starrett ve ekibi eklem hareket kabiliyeti ve eklem ayrılması üzerine çalışmalar yapıyor. Starrett daha fazla ısınma yapılması gerektiğini söylüyor.

“Ortalama bir sporcu, seviyesini göstermek için sırasıyla 65, 120, 150 ve 180 kg. kaldırıyor ancak daha çok artırabilmeliler. Bizim salonumuza gelenlere, ‘Hafif ağırlıkla 10 tekrarlık 5 set yap bakalım’ diyoruz ve seviyenizi tayin ediyoruz.”

Young man squatting with heavy barbell in gym

4. ANTRENMANDAN SONRA KENDİNİZE MASAJ YAPIN

“Antrenmandan sonra yumuşak dokuyu korumalısınız,” diyor Starrett. “Silindir köpüğü bir dövüşten önce kullanmak en ideal kullanım şekli değildir.”

Mobilite duayeni, yumuşak doku çalışmasının parasempatik sinir sistemini aktive ettiğini ve bunun da kalp atışını düşürdüğünü ve kasların gevşemesini başlattığını söylüyor. Ayrıca yaptığınız antrenmanı teşhis için kullanarak, sonrasında koyduğunuz teşhisin tedavisini gerçekleştirmelisiniz.

“Ağır squat’lar yaptıysanız ve uyluklarınız sertleştiyse, ardından onları yumuşatmalısınız. Eğer deadlift yaparken farklı bir his oluşuyorsa, o bölgeyi geliştirmelisiniz.”

5. GELİŞMİŞ POZİSYON GELİŞMİŞ FONKSİYON

Düzgün postürün atletik performans için hayati önem taşıdığını söylüyor Starrett. Ağırlık kaldırırken yapmamanız gereken belirli hareketlerin olduğunu ve koşma, ağırlık kaldırma ve yaşamak için evrensel bir duruşun olduğunu söylüyor.

“Eğer bir şeyi baş üzerinde itiyorsam, aşağı bakar mıyım? Hayır. Eğer deadlift yapıyorsam, boynumu yukarı kaldırabilir miyim? Hayır,” diyor Starrett. “Omurgamı düzgün pozisyonda tutmalıyım. Bu pozisyon da, başınızın ağırlığı göğüs kafesinize, göğüs kafesinizin ağırlığı pelvise binmelidir. Eğer ayaklarınız düz dik durup, kalçanızı sıkarsanız, pelvisiniz pozisyon değiştirememelidir.”

Günlük hayatta, deadlift yaparken veya koşarken, duruş pozisyonunuzu, back squat esnasında bar’ı yerine koyarkenki pozisyonu düşünebilirsiniz. “Size yandan baktığımda, kulaklarınız omzunuzun tam orta hizasında olmalıdır,” diyor Starrett.

Starrett’in kısa mesaj atarken ya da telefonunuzla oynarkenki pozisyonunuz için bile tavsiyeleri var.
“Telefonu göz seviyesine kaldırın, böylece başınız ve sırtınız kavislenmez,” diyor Starrett. “Bazı insanların alışkanlıkları atletik performanslarını etkiler ancak acıya sebep olmayabilir.”

Hazırlayan: Mark Barroso

Reklam

Yağ Yak & Kas Geliştir: 12 Dakikalık Tüm Vücut Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Birleşik egzersizler, fazla tekrar ve az dinlenmeyi bir araya getirerek kalbinizi yerinden çıkaracak, vücudunuzu yakacak, taş gibi yoğun antrenmanlar yapın…

Hazırlık için, triceps halat (rope) aparatını kablo istasyonunda göğüs seviyesine hizalayın. Orta ağırlıkta bir kettlebell ve iki orta ağırlıklı dumbbell alın.

EGZERSİZLER

1. Cable Row Squat: Halat aparatını iki elinizle kavrayın ve yüzünüz makineye dönük, geriye doğru büyük bir adım atın. Makineyi makul ağırlığa ayarlayın. Tam bir squat tekrarı yaptıktan sonra hareketin tepe noktasına dönerken, halatı kullanarak göğsünüze doğru row hareketi yapın.

2. Suma High Pull: Kettlebell’i bu egzersizde kullanacaksınız. Sumo Deadlift’e benzer bir hareket ancak hareketin tepe noktasında Upright Row egzersizi yapmalısınız.

3. Renegade Row with Pushup: Renegade row yapabilmek için, elleriniz dumbbell’lerin tutacaklarında, şınav hareketinin tepe noktası pozisyonu almalısınız. Bir şınav çekin ve tepe noktasına geldiğinizde, ellerinizle birer birer row hareketi yapın. Bu bir tekrardır.

ANTRENMAN

Her egzersizden bir ısınma seti yaptıktan sonra 12 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın. 15-20 tekrar Cable Row Squat yapın. Set bittiğinde, zamanlayıcıda 1 dakika dolana kadar dinlenin. Zamanlayıcı 11 dakika zamanınızın kaldığını gösterdiğinde ikinci egzersize başlayın. 15-20 tekrar yaptıktan sonra yine zamanlayıcı 10 dakika zamanınız kalana kadar dinlenin ve süre dolduğunda üçüncü egzersize geçin. 12 dakika dolana kadar bu sistemi takip edin. 4 tam tur yapmalısınız.

ANTRENMAN TÜYOLARI

İlk denemenizde doğru ağırlıkları seçemeyebilirsiniz. Tekrar sayılarını uygun aralıkta oturtmaya çalışan. Bir sonraki denemenizde doğru ağırlıkları alacaksınız.

Renegade Row Pushup yaparken şınav çekmekte zorlanıyorsanız, hareketin sadece row kısmını yapın.
Renegade Row esnasında kalçanın hareket etmemesine odaklanmalısınız. Bunun için merkez bölgenizi kasın. Bu egzersiz harika bir karın bölgesi geliştiricidir ancak kalçanız aşağı yukarı çok hareket ederse efektif olmayacaktır. Stabilite işin kilit noktasıdır.

Patlayıcı egzersizlerin küçük dinlenme periyotlarıyla kombine edildiği egzersizlerde, dinlenirken hareket etmediğinizden emin olun. Burnunuzdan nefes almak nabzınızı düşürmenize yardım eder.
Bu rutinin en önemli noktası zamandır ve bir sonraki setinize dakika değişirken başladığınızdan emin olmalısınız.
Antrenmanın zorluk seviyesini uygun gördüğünüz şekilde ayarlayabilirsiniz. Bunun için ağırlık ekleyip-çıkarabilir, zamanı artırıp azaltabilirsiniz.

GERİ DÖNÜŞ

Başlangıçta biraz karışık görünse de, birkaç turdan sonra etkisini hissedeceksiniz. Eğer zaman kısıtlamanız varsa ve üst vücudunuzda pump patlaması yaşatacak bir tüm vücut antrenmanı yapmak istiyorsanız, bu rutini mutlaka deneyin.

Hazırlayan:

Phil Gephart

BAŞLANGIÇ ZAMANI	EGZERSİZ	TEKRAR
12:00	Squat with Cable Row:	15-20
11:00	Sumo High Pull	15-20
10:00	Renegade Row with Pushup	15-20
9:00	Squat with Cable Row:	15-20
8:00	Sumo High Pull	15-20
7:00	Renegade Row with Pushup	15-20
6:00	Squat with Cable Row:	15-20
5:00	Sumo High Pull	15-20
4:00	Renegade Row with Pushup	15-20
3:00	Squat with Cable Row:	15-20
2:00	Sumo High Pull	15-20
1:00	Renegade Row with Pushup	15-20

Reklam

Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

10

baslangic-seviyesi-4-haftalik-ayrintili-antrenman-programi

Antrenman yapmaya yeni başlayan ya da tekrar başlamayı deneyen biri olun – bu antrenman program ile gözle görülür bir fizik gelişimi elde edecek ve fitness seviyenizi yükselteceksiniz…

Fitness platformlarını 3 aylık programlar doldurmuş durumda. Peki işe yarıyorlar mı? Kesinlikle. Ancak size ilginç bir sır vereceğiz: 8 ya da 12 hafta sürmesi gerekmiyor. Ya da 4 hafta sonunda efsane bir vücuda kavuşmayacaksınız. Ancak o ilk ayı atlatabilirseniz, birçoklarının başaramayıp pes ettiği o mayınlı tarlayı geçmiş olacaksınız ve hayat boyu kazanımlarınızın önünü açmış olacaksınız.

Gelin bu programa vücut geliştirmenin hızlandırılmış rehberi diyelim. Bu programda, ilk ay antrenmanlarınız biraz zorlayacak ancak sakatlık ya da tükenmenize neden olmayacak kadar. Kademeli olarak gelişim göstermeniz beklenecek. Her hafta yeni egzersizler, daha hacimli daha yoğun antrenmanlar yapacaksınız. 4 hafta sonunda bir sonraki mücadeleye hazır olmakla birlikte ciddi oranda kaliteli kas kütlesi kazanmış olacaksınız. Başka bir deyişle, bundan tam bir ay sonra, t-shirt’ünüzü çıkardığınızda gözle görülür şekilde daha iyi görüneceksiniz (alacağınız bu sonuç nasıl?).

Burada size anlatacağımız spora yeni başlayanlar için fitness programı, hayatında eline hiç dumbbell almamış insanlar için olsa da uzun bir süredir spor salonu yoklamasını vermeyenler için de çok yararlı olacaktır.

Düzenli spor salonuna en son ne zaman gittiniz? 6 ay? 1 yıl? 5 yıl? İstanbul’da yaşayanlar için güzel bir haberimiz var. İstanbul’un en iyi spor salonlarını öğreneceğiniz İstanbul’da Gidebileceğiniz En İyi 10 Spor Salonu yazısı ile sizin yerinize salonları seçtik. Bununla beraber, gideceğiniz spor salonunda ideal antrenman programı için hiç sıkıntı yapmanıza gerek yok. Aşağıda vereceğimiz rutin ile sahalara geri döneceksiniz. Sadece 4 hızlı geçecek hafta. Şimdi işe koyulma zamanı.

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Antrenman Programı

1. HAFTA: HER ŞEY DAHİL

Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Böylece özellikle spora yeni başlayanlar için, etkili bir fitness programı olacaktır.

Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları. Giriş sayfasındaki tüm egzersizlerin açıklamaların çok dikkatli okuyun. Okumadan denemeye kalkmayın.

Kas gelişiminizi destekleyecek protein tozlarını linke tıklayarak inceleyebilir ve satın alabilirsiniz.

Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir (antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.

Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.

2. HAFTA: SPLIT KARARI

Henüz ilk haftanızı bitirdiniz. Artık iki gün split ile farklı günlerde farklı vücut bölgelerini çalıştırarak hafta içerisinde tüm vücut bölgelerinizi toplamda 2’şer kez çalıştırmanızın zamanı geldi. Toplamda 4 gün antrenman yapacağınız bu ikinci haftada, splitiniz 2 üst vücut (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut (Salı ve Cuma) içeriyor. Ve her bir vücut bölgesi ikişer kez çalışıyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme günleriniz olacak.

Birinci haftadaki birçok egzersiz ikinci haftada da var. Yalnızca karın egzersizleri farklılaşıyor. Bunun amacı tüm kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilmenizi sağlamak. Göğüs kaslarınız için iki egzersiz bulunuyor örneğin; bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ile birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıracak, izole bir egzersiz olan dumbbell flye ile sadece omuz eklemi kullanarak göğüs kaslarınızı hedefleyeceksiniz. (Press- itme- hareketi yaptığınızda, deltoidler ve triceps’ler de olaya dahil olur ve pektoral (göğüs) kaslarınız yeterince izole olmaz.)

Triceps kaslarınızı geliştirmek için “En Etkili Triceps Egzersizleri” yazımızı okuyabilirsiniz.

Tekrar şablonunuz yine ters piramit olacak. Ancak ikinci haftada tekrar sayıları biraz artıyor. Üçüncü setlerinizde 15 tekrar yapmanızı bekliyoruz. 15 tekrar ideal tekrar aralığının dışında olsa da, kas dayanıklılığınızı artırarak uzun vadeye yönelik sağlam bir altyapı oluşturmanız gerekiyor.

3. HAFTA: 3’TE 3

Programın üçüncü haftasında, üç günlük antrenman spliti kullanacağız. İtme hareketlerini sağlayan tüm vücut bölgelerini (göğüs, omuz, triceps) birinci gün; çekme hareketi sağlayanları (sırt, biceps) ve karın kaslarınızı ikinci gün; alt vücudunuzu (uyluk, kalça kasları, diz kirişleri, baldır kasları) üçüncü gün çalıştırılacak. İkinci haftada olduğunu gibi hafta boyunca her bir vücut bölgesini iki kez çalıştırmış olacaksınız, yani spor salonuna 6 gün gideceksiniz.

Her bir vücut bölgesi için yeni bir egzersiz eklenecek. Bu egzersizlerin amacı hedef kas grubunu, daha etkili uyararak daha verimli kas gelişimi sağlamak için farklı açılardan çalıştırabilmektir. Her bir kas grubunu 3-4 setten oluşan iki egzersizle çalıştırın: büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuz, uyluk, diz kirişleri) 4 set, küçük kas gruplarını (biceps, triceps, baldır) üç set çalıştırın. Toplamda her bir büyük kas grubu için hafta boyunca 16 set, küçük kas grupları için hafta boyunca 12 set yapmış olacaksınız. Bu haftada da tekrar aralığı 8-15 olacak.

4. HAFTA: “HACMİ ARTIRARAK” BÜYÜ

Dördüncü ve final haftasında, 4’lü split kullanarak 4 gün antrenman yapacak ve baldır ile karın kasları hariç tüm kas gruplarını bir kere çalıştıracaksınız. 4’lü split tecrübeli sporcular arasında çok yaygındır çünkü böylece her kas grubunu daha fazla vakit ve enerji ayırabileminizi sağlayarak yüksek hacimli antrenman yapmanızı sağlar. Siz de zamanı geldiğinde göreceksiniz ki göğüs-triceps, sırt-biceps, uyluk-diz kirişleri gruplandırması çok sık kullanılır. Omuz antrenmanı nispeten tek tercih edilir. Karın ve baldır kasları ise haftada birkaç kez çalıştırıldığında daha iyi reaksiyon gösterir. Yeni egzersiz olmayacak bu haftada. Böylece bildiğiniz egzersizleri sıkı yaparak, antrenman yoğunluğunu (antrenmanda birim zamanda yaptığınız iş olarak düşünebilirsiniz, örneğin tekrar/dakika) artırmaya odaklanabileceksiniz.

Amacınız hipertrofi ise önem vermeniz gerekenleri “Hipertrofi Sağlamanın 4 Altın Kuralı” yazımızda sıraladık.

Tekrar şablonu, ilk haftada olduğu gibi hipertrofiye (kas büyümesi) uygun olacak ancak toplam antrenman hacmi artacak. Büyük kas grupları için 5 sete kadar çalışmanız gerekecek. Hatta baldırlarınız için Perşembe günü 10 set egzersiz yapacaksınız. Bu yüklenme kaslarınızın zorlandığından ve gelişim sağlamaya devam edeceğinden emin olmanız için yapılacak.Sporla geçen bu 4 haftalık süreç sonunda, daha ağır bir fitness antrenman programı ile devam etmeye hazırsınız!

ANTRENMANLAR
FULL BODY – TÜM VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
DUMBBELL BENCH PRESS	3	8,10,12
LAT PULLDOWN	3	8,10,12
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	3	8,10,12
LEG PRESS	3	8,10,12
LYING LEG CURL	3	8,10,12
ROPE PRESSDOWN	3	8,10,12
BARBELL BICEPS CURL	3	8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	8,10,12
CRUNCH	3	15

UPPER BODY – ÜST VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	3	10,12,15
DUMBBELL FLYE	3	10,12,15
BARBELL BENT-OVER ROW	3	10,12,15
LAT PULLDOWN	3	10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	3	10,12,15
DUMBBELL LATERAL RAISE	3	10,12,15
BARBELL BICEPS CURL	3	10,12,15
MACHINE PREACHER CURL	3	10,12,15
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10,12,15
ROPE PRESSDOWN	3	10,12,15
CRUNCH	3	15, 20

Devasa göğüs antrenmanı için tıklayın!

LOWER BODY – ALT VÜCUT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
LEG PRESS	3	10,12,15
LEG EXTENSION	3	10,12,15
LYING LEG CURL	3	10,12,15
SEATED LEG CURL	3	10,12,15
STANDING CALF RAISE	3	10,12,15
SEATED CALF RAISE	3	10,12,15

PUSH – İTME

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	4	10,10,12,15
DUMBBELL FLYE	4	10,10,12,15
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	4	10,10,12,15
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW	4	8,8,10,12
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10,12,15
DUMBBELL KICKBACK	3	10,12,15

PULL- ÇEKME

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL UPRIGHT ROW	4	8,8,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW	4	8,8,10,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	4	8,8,10,12
MACHINE PREACHER CURL	4	8,8,10,12
REVERSE CRUNCH	3	15,20
CRUNCH	3	15,20

LEGS – BACAK

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BACK SQUAT	4	8,8,10,12
LEG PRESS	4	8,8,10,12
SEATED LEG CURL	4	8,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT	4	8,8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25

CHEST – TRICEPS – CALVES (GÖĞÜS-TRICEPS-BALDIR)

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	5	10
DUMBBELL BENCH PRESS	5	8,8,10,10,12
DUMBBELL FLYE	5	8,8,10,10,12
ROPE PRESSDOWN	4	10,10,12,12
DUMBBELL KICKBACK	3	10
LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION	3	10
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25

LEGS & ABS – BACAK & KARIN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BACK SQUAT	4	8,8,10,12
LEG PRESS	4	8,8,10,12
SEATED LEG CURL	4	8,8,10,12
ROMANIAN DEADLIFT	4	8,8,10,12
STANDING CALF RAISE	3	25
SEATED CALF RAISE	3	25
REVERSE CRUNCH	2	20
CRUNCH	2	20

SHOULDER & CALVES (OMUZ & BALDIR)

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
OVERHEAD DUMBBELL PRESS	4	12
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW	3	8,10,12
DUMBBELL LATERAL RAISE	3	10
SEATED CALF RAISE	10	10

BACK & BICEPS & ABS – SIRT & BICEPS & KARIN

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENT-OVER ROW	5	12
LAT PULLDOWN	5	8,8,10,10,12
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW	5	8,8,8,10,10
BARBELL BICEPS CURL	4	10,10,12,12
INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	3	10
MACHINE PREACHER CURL	3	10
CRUNCH	3	20

ANTRENMAN PROGRAMI

1. GÜN	2. GÜN	3. GÜN	4. GÜN	5. GÜN	6. GÜN	7. GÜN
TÜM VÜCUT	DİNLENME	TÜM VÜCUT	DİNLENME	TÜM VÜCUT	DİNLENME	DİNLENME
8. GÜN	9. GÜN	10. GÜN	11. GÜN	12. GÜN	13. GÜN	14. GÜN
ÜST VÜCUT	ALT VÜCUT	DİNLENME	ÜST VÜCUT	ALT VÜCUT	DİNLENME	DİNLENME
15. GÜN	16. GÜN	17. GÜN	18. GÜN	19. GÜN	20. GÜN	21. GÜN
İTME	ÇEKME	BACAK	İTME	ÇEKME	BACAK	DİNLENME
22. GÜN	23. GÜN	24. GÜN	25. GÜN	26. GÜN	27. GÜN	28. GÜN
GÖĞÜS & TRICEPS & BALDIR	BACAK&KARIN	DİNLENME	OMUZ&BALDIR	SIRT & BICEPS & KARIN	DİNLENME	DİNLENME

Hazırlayan: Joe Wubben & Jimmy Pena

Reklam

Model Fiziğine Kavuşmak İçin 3 İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru noktaya odaklanarak, dergi kapağına yakışır bir fiziğe kavuşun…

Fitness modelleri her yerdeler, günde en az bir kere karşınıza çıkar.

Göze çarpan yerler dışında – fitness siteleri gibi—benzerlerini spor salonlarında ağır ama ince elenmiş antrenmanlar yaparken görürsünüz. Söz konusu fitness modelliği olunca, bir fitness modelinin mantalitesiyle antrenman yapılmalıdır. Kameraların önünde bir hayat yaşamak istemiyor olsanız bile, iyi konsantre olunmuş bir plan mutlaka sonuç verecektir. Bu tekniklere odaklanarak fiziğini geliştir, özgüvenini artır ve imrenilen fiziğe bir adım daha yaklaş.

Tartışılmaz Gerçek

Six-pack’ler ve muhteşem oblikler, kalemle çizilmişçesine bir vücuda kavuşmanın en önemli noktasıdır. Fitness modelinin olmazsa olmazlarıdır bu kaslar. Ancak tek bir çekim için bunları geliştirmek yetmez, korunması gerekir. Harika derecede fit bir görünüme kavuşmak için, her zaman düz bir karına sahip olmalısınız. Doğru diyet zaten bir gereklilik, seçenekler çok. İşte size kendi kendinize denemeniz için ufak bir rehber.

Keto Diyeti

Ketojenik diyet yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyetidir ve vücudu karbonhidrat yerine yağ yakmaya zorlar.

Karbonhidrat Döngüsü

Bu diyet farklı günlerde farklı miktarda karbonhidrat alımı gerektirir. Sıfır karbonhidrat, düşük, orta ve yüksek karbonhidrat günleri arasında dönüşümler yaparsınız. Böylece vücudunuzda kalori açığı oluşur ve bu da yağ yakımını artırır.

Karbon Geri Yükleme

Yağ yakmak ve kas kazanmak için ilginç bir tekniktir. Yalnızca akşamları antrenmandan sonra karbonhidrat tüketilir.

VİTESİNİ YÜKSELT

Estetik bir atlet için, bir tekrardaki maksimum ağırlık ya da hipertrofi gibi kavramlar mazide kalmıştır. 45 dakikalık antrenmanların hızlı ve yoğun olması amaçlanır. Süpersetler sık tercih edilir. Antrenmanlarınıza tri-set ve dev (giant) setler ekleyerek ileri seviyeye taşıyın – bu teknikler süpersetle aynı mantıktadır ancak daha çok egzersiz yapılır.

Kardiyo Rutinini Belirle

Yağ yakma anlamında efektif bir kardiyo rutini, koşu bandında saatler geçirmenizi gerektirmez—eliptik bisiklet ya da açık havada bisikletle atılacak bir tur da aynı işi görecektir. İp atlama, sprint intervalleri ve yüzme de çok da geleneksel olmayan diğer kardiyo seçenekleridir.

Kardiyo Modelleri

LISS kardiyo (Low Intensity Steady State), düşük yoğunluklu klasik kardiyo egzersizleridir. Genellikle kahvaltıdan önce tercih edilir. Tempolu yürüyüş gibi basit egzersizlerdir ve 45-60 dakika aralığında uygulanır. Haftada en az iki kere yapılır. Yoğunluğu düşük (yaklaşık %65), yoğunluğu yüksek tutarak vücudu yağ depolarını kullanmaya zorlarsınız.

HIIT (High Intensity Interval Training), genel formülüyle, 2’ye 1 oranında yavaş tempolu iyileşme intervalleriyle(1 dakika hafif tempoda yürüyüş), yüksek tempolu intervallerinin (30 saniye sprint) sırayla uygulanmasıdır.

Tabata, HIIT antrenmanını 4 dakikaya sıkıştırılmıi halidir. Ortalama bir Tabata rutininde, 20 saniye sprint atılıp 10 saniye yürünür. Bu döngü 7 kere daha tekrar edilir ve toplamda 8 set yapılır(8×30=4 dakika).

Hazırlayan: Mehmet Edip

Reklam