Merkez Bölgesi Egzersizleri ile Karın Kaslarına Şekil Verin

Yazar

-

Merkez bölgesini güçlendirmek hem antrenman hem de günlük yaşantınızda size birçok fayda sağlayacaktır. Yaşınız ilerledikçe vücut ağırlığınızı desteklemek zorlaşır ve omurganızda kemik çıkıntıları meydana gelebilir. Ancak erken yaşlarda merkez bölgesi egzersizleri uygulayarak bunların oluşmasını önleyebilirsiniz. Merkez bölgesi egzersizlerinin iki önemli görevi vardır.

1. GÖBEK ERİTME KONUSUNDA YARDIMCI EGZERSİZLERDİR

Merkez bölgesi egzersizleri göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak konusunda harika sonuçlar verirler. Göbek yağlarından kurtulmak konusunda akla ilk gelen aerobik egzersizler olsa da merkez bölgesi egzersizleri iç kısımdaki karın kaslarınızı şekillendirip kuvvetlendirebilir.

2. OMURGAYI DESTEKLER VE DENGE KONUSUNDA YARDIMCI OLURLAR

Merkez bölgesi egzersizleri pelvis kaslarını, alt sırt kaslarını, kalça kaslarınızı ve karın kaslarını uyum içinde çalıştırırlar. Bu da daha iyi bir denge anlamına gelir. İster spor yaparken ister günlük aktivitelerde olsun, merkez bölgesi egzersizleri sizi destekleyeceklerdir.

Biz de bu yazımızda sizi merkez bölgesini güçlendirecek harika bir egzersizle tanıştırmak istedik; plank pike. Plank pike egzersiziyle merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz

PLANK PIKE NASIL YAPILIR?

1. Plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde durun. Vücudunuz ile düz bir çizgi oluşturmalısınız; beliniz düz durmalı.

2. Merkez bölgesi ve kalça kaslarınızı sıkarak tavana doğru kendinizi olabildiğince yukarı götürün. Tepe noktasında bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

PLANK PIKE EGZERSİZİNİ ZORLAŞTIRIN

Karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için önkollarınızla zemine baskı yapın. Eğer sırtınız kamburlaşıyorsa kalçalarınızı çok kaldırmamaya çalışın.

Reklam

Ekmek Size Dost Mu Düşman mı?

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

“Ekmek size dost mu düşman mı?” sorusuna tek bir cevabımız var; duruma göre değişir.

Düşük karbonhidrat içerikli beslenme düzenleri popülerleştikçe, ekmekler adeta günah keçisi haline geldi. Peki, gerçekten ekmeği hayatımızdan tamamen çıkarmalı mıyız?

Arnold bir keresinde “Beyaz ekmek beyaz ölümdür” demişti. O zamandan beri, vücut geliştirme ve ekmek arasındaki ilişkinin dinamiği aşk-nefret hattında gidip geldi.

Diyetisyen Doktor Nancy Clark, “Ekmeğin temel işlevi, enerji veren bir karbonhidrat kaynağı olmasıdır” diyor ve “Diğer besinlerin çoğunu meyve, sebze, düşük yağlı süt ürünlerinden, yağsız etten ve kanatlılardan alın” diye de ekliyor: “Normal beyaz ekmekten daha besleyici olan tam tahıllı ekmek dahi bir besin bombası sayılmaz.”

Peki, sporcular ne kadar ekmek tüketmeli? ABD Tarım Bakanlığına göre günde 6-11 servis ekmek ve tahıl ürünleri tüketilmesi ideal. Hareketli birinin beslenme düzenindeki 11 servis, 2.800 kaloriye denk düşüyor.

Ancak Doktor Clark uyarısını da yapıyor: “Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk önce tereyağını eleyin, ekmeği değil.”

Ayrıca günlük karbonhidrat alımınızı doldurmak için de bir bütün ekmek yemenize gerek yok. Tahıllar, pirinç, kraker, makarna ve diğer tahıl mahsulleri de bu gruptan. Sporcuların ana besinlerinden sayılan yulaf ezmesi ise şahane bir tercih.

Esmer ekmek daha çok besin içerir -tabii, tam tahıllıysa, renginden bahsetmiyoruz. Sağlıklı bir sporcunun beslenmesinde, rafine unlar yerine tam tahıllardan üretilen gıdalar olur. Rafine demek, gıdadaki yararlı besinlerin ve liflerin atılması demek. Ekmeğin yaftasında “%100 Tam Tahıllı” yazıyorsa alın. Yani en sağlıklısına tamah edin.

Doktor Clark: “Yediğiniz her dilim %100 tam buğday olmak zorunda değil. Lezzetli çok-tahıllı ekmekler de mevcut. Beyaz ekmekten biraz yiyince zehirleneceksiniz demiyorum. Beslenme düzeninizde bunu dengelemeye çalışın.”

Lif oranına da bakın. Dilim başına en az 2 g lif içeren ekmekler iyi bir tercih olabilir. Ayrıca tam buğday, çavdar, kepek ve çok tahıllılardan alın. Diyet ekmekler düşük kalorili ve karbonhidratlı olabilir. Kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, amaca yardımcı olabilir. İçlerinde daha çok hava ve lif vardır. Ama eğer ağır bir antrenman programınız varsa, sağlam karbonhidrata ihtiyacınız var demektir: “Kahvaltı ve öğle yemeğinde çok az karbonhidrat alan bir sporcu gün içerisinde daha çok aç hisseder ve tatlı yemek ister.”

Daha yoğun ve ağır ekmekler, tezat bir etki yaratırlar: istediğinizden/sandığınızdan daha çok karbonhidrat ve kalori verirler. Francala ekmeği, örneğin, bu tarife uyar. Pizza hamuru, sinsi bir karbonhidrat ve kalori deposudur -özellikle kalın olanları.

Gramajına Göre Ekmek Çeşitleri ve Besin Değerleri

Ekmek Tipi	Gramaj (g)	Kalori	Protein (g)	Karb (g)	Yağ (g)	Lif (g)
Beyaz	25	67	2	13	1	<1
Buğday	25	65	2	12	1	1
Tam Buğday	28	69	3	13	1	2
Karışık Tahıl	32	80	3	15	1	2
Çavdar	32	83	3	15	1	2
Az Kalorili Beyaz	23	48	2	10	<1	1

*Sayılar yuvarlamadır.

Reklam

RUS ARNOLD: GENÇ VÜCUT GELİŞTİRMECİ ANTON RYSKIN, ARNOLD’IN NEREDEYSE AYNISI

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

İnsan klonlama -bildiğimiz kadarıyla, henüz gerçekleşmiş bir şey değil ama 22 yaşındaki Rusyalı Anton Ryskin, Arnold’ın tıpatıp kopyası gibi.

Arnold Schwarzenegger’in tüm zamanların en bilinen vücut geliştirmeci olduğu konusu su götürmez… Nokta! Fitness dünyasındaki karşı konulmaz nüfuzu, öylesine abartılmış bir şey değil. Arnold bir efsane. Bütün efsaneler gibi, onun da ağırlık kaldıran, puro içen ve tuhaf konuşan birçok taklidi çıktı piyasaya. Ama o taklitçilerin hepsi bir yana, Rusyalı vücut geliştirmeci Anton Ryskin bir yana!

Anton henüz Arnold kadar iri bir cüsseye sahip değil, doğru. Ama Anton daha 22 yaşında! Anton’un klasik vücut yapısı, poz verme biçimi ve de -evet, yüzü, Arnold’a aşırı benziyor. ‘Meşe’ lakabıyla tanınan Arnold’ın klasik pozunu vermek için Gold’s Gym atletini giyip bir de fotoğraf çektirmiş. Rus Arnold’ın birkaç fotoğraf ekledik. Kendiniz bakıp karar verin.

@russian_oak

34607E5300000578-3599015-image-a-101_1463668077916

Reklam

Spor Salonunda Motivasyonunuzu Nasıl Arttırabilirsiniz?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Daha ağır kaldırmak için sağlam motivasyona, motivasyon için bu yazıya ihtiyacınız var.

Yazan: Mehmet Edip

Bizi istediğimiz hedefe doğru ilerlememizi sağlayan aslında motivasyonumuzdur. Mesela, ağırlık antrenmanlarından konuşursak eğer, birisinin sizden daha yüksek ağırlıklarla bench press yaptığını görmek sizi motive edebilir. Belki de motivasyon kaynağınız, tam karşınızda antrenman yapan güzel kızı etkilemek. Nedeni ne olursa olsun, hep bir sonraki hedefe doğru bizi motive eden bir sürü fiziksel ve zihinsel motivasyon kaynağıyla iç içe yaşıyoruz.

Hedef Koyun

Kişisel rekorunuzu belirleyin ya da aşamalı olarak kaldırdığınız ağırlıkları arttırın. Spor salonuna her gittiğinizde en son performansınızı geliştirmeye çalışın. Bir ‘fit not’ tutun ve her antrenmanı kaydedin. Bu şekilde arzuladığınız hedefe daha kolay varacaksınız.

Kendinizi Ödüllendirin

Çok ağır bir antrenman yaptıysanız, kendinizi antrenman sonrası bir ödülle, mesela çok yemeyi arzuladığınız bir yemekle ödüllendirin. Bu küçük ödül, antrenmanınızdan daha tatmin edici bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Ayrıca beyninize, sınırlarınızı zorlamaksızın kendinizi ödüllendirmediğiniz mesajını da ileterek sizi kodlayacaktır.

Müzik Dinleyin

Müzik dinleyin ve canlanın. Setler sırasında hızlı tempolu müzikler dinleyin, dinlenme anlarınızda ise daha hafif tempolu müziklere kulak verin. Brunel Üniversitesi’ndeki bir araştırma, bu yöntemin antrenman verimini arttırdığını ve antrenman sırasında maruz kaldığınız zahmete daha dirençli hale geldiğinizi belirtmektedir.

Pozitif Düşünün

Kendinizi havaya sokacak olumlu düşüncelerde yoğunlaşın. Özgüveninizi arttırmaya çalışın. Bilinçli bir şekilde tekrarlanarak yapılan pozitif düşünce ve konuşmalar, kendinize olan inancınızı yükseltecektir. Kullanabileceğiniz iki yöntemden biri, ruh haliniz ile ilgili konuşmalar yapmak (duygusal benliğiniz üzerinde etki etmektedir) ve pozitif ‘öz olumlama’ cümleleri kurmaktır (çoğu sporcunun, vücut geliştirmede ne kadar mükemmel olduklarını kendi kendilerine telkin ettikleri bir yöntemdir; Arnold dâhil).

Motive Edici Bir Şeyler İzleyin

İster sevdiğiniz bir filmden olsun, ister fitness ile ilgili sizi motive edecek bir video olsun fark etmez; sizi motive edecek videoları izlemek harika bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır.

Reklam

Kış Ayları Öncesi Doğru Vitamini Seçmek İsteyenler İçin Rehber

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

A, B, C, D, E. Vitaminlerin alfabesini öğrenmek için yazımızı okuyun ve vitamin seçiminizi doğru bir şekilde yapın.

Yazan: Sherry Torkos

Doğru vitamini nasıl seçersiniz? Peki, hangi vitaminleri almanız gerektiğini biliyor musunuz? Eczacı Sherry Torkos kariyeri boyunca bu tür sorularla yüzlerce kez karşılaşmış. En sonunda bu sorular için en basit cevabı buldu: Alfabenin ilk beş harfini hatırlayın.

Belli bir vitamini neden almak istiyorsunuz diye kendinize sorun. ‘’Bu takviyeyi almakla neyi amaçladığınızı bilmelisiniz.’’ diyor Torkos. ‘’Mesela, iyi kalitede bir balık yağı takviyesi trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ama HDL seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etki yapmayacaktır.’’

Yan etkiler ve diğer etkileşimlerin farkında olun. ‘”Bazı vitaminler, örneğin K vitamini, kan inceltici bir ilaç kullanıyorsanız tavsiye edilmeyebilir. Kantaron otu antidepresan ve doğum kontrol haplarının etkilerini azaltabilir.”

Uygun dozajları öğrenin. Tavsiye edilenden daha fazla kullanmak, sağlığınıza zarar verebilir.

Son kullanma tarihlerine dikkat edin. “Tüm vitaminler ve takviyelerin kutularında veya şişelerinde son kullanma tarihleri belirtilmiştir. Tarihi geçmiş vitaminleri atın.”

En önemli konu ise vitamin ve/veya beslenme takviyeleri ile alakalı doktorunuzla konuşun. Uygun kullanıldığında besin takviyeleri sağlığınıza katkı yapar.

A Vitamini

Görme, cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi açısından önemli bir vitamindir. A vitamini türevleri sivilce, kırışıklık ve diğer cilt hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır. 5000 IU düzeyinden daha yüksek bir dozaj kemik erimesi riskini arttırabilir ve doğum kusurlarına yol açması riskinden ötürü hamile kadınlara tavsiye edilmemektedir. “Karaciğer içerisinde A vitaminine dönüştürülen, beta karoten içerikli bir takviye alın.”

A vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

B Vitamini

Sinir sisteminin sağlığı, enerji üretimi ve vücuttaki enzim tepkimeleri açısından önemli bir vitamindir. B vitamini grubu birbirleriyle sayısız vücut sürecini desteklemek için birlikte çalışırlar. B12 emilimi mide, pankreas ve bağırsakların iyi çalışmasına yardımcı olur. B12 eksikliği özellikle yaşlılar, zayıf beslenen bireyler, vejetaryenler ve sindirim sistemi hastalıklarını (Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi) yaşayanlarda görülür. “Yaşınız 50’nin üzerindeyse ya da mide asit değerleriniz düşük veya sindirimle ilgili bir rahatsızlığınız varsa dilaltı olarak kullanılan B12 vitamini formlarından alın. Bunlar dilaltından kan akımına karışırlar.”

B vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

C Vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen C vitamini cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve diş eti sağlığı için de önemlidir. Doğum kontrol ve aspirin gibi ilaçlar vücuttaki C vitamini stoklarını boşaltabilir. Aynı durum stres ve sigara içmek yüzünden de olabilir. Hassas bir mideniz varsa kalsiyum askorbat gibi tamponlu C vitamini ürünlerinden alın. Bu form daha az asidiktir ve midenizi rahatsız etmez.

C vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

D Vitamini

Kemik sağlığı için önemlidir. Ancak diğer sağlık durumları için de kullanımı artmaktadır. Son araştırmalar bağışıklık sistemi için önemli olduğunu, kanserden korunmada, tansiyon düzenlenmesinde ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarından korunmada yardımcı olduğunu göstermiştir. Özellikle yeterli gün ışığı alamayanlar, koyu cilt tonu olanlar, yaşlılar, çölyak ve karaciğer hastalığı olanların D vitamini takviyesi almaları gerekmektedir. “D2 değil D3 vitamin takviyesi kullanmalısınız.”

D vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

E Vitamini

Kalp ve cilt sağlığına faydası biliniyordu ama bazı E vitamini türleri üzerinde yapılan çalışmalar ilginç sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Çoğu insan E vitaminini tek bir besin maddesi olarak düşünmektedir ama gerçekte sekiz adet E vitamini çeşidi vardır: 4 adet tokoferol ve 4 adet tokotrienol. Bu iki grubun farklı sağlık yararları vardır. Son araştırmalar bazı tokotrienollerin, felç geçirmeniz durumunda oluşacak nörolojik hasarı sınırlayabileceğini belirtmektedir. Ayrıca kalp içinde faydalıdırlar.

E vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

Reklam

Ironclad HIIT Antrenmanı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Koşu bandını unutun. Vücut geliştirme temelli kardiyo programımız, sağlam egzersiz ve ekipmanlarla vücut yağlarınızdan daha hızlı kurtulmanızı sağlayacak.

Yağ yakmak konusunda koşu bantlarının harika bir alet olduğunu kabul ediyoruz. Ama okuyucularımızın çoğunun demire âşık insanlar olduklarını da biliyoruz. Sizin gibi birçok antrenman sevdalısının, yağ yakarken vücut yağlarından kurtulmak istediğinin farkındayız.

Yazımız tam da sizin için. Aşağıdaki yüksek yoğunluklu, güç temelli hareketleri bir döngü şeklinde uygulayarak kas inşa edip yağlarınızdan kurtulacaksınız. M&F Ironclad Kardiyo Programı, daha fazla yağ yakmakla beraber aynı zamanda kaslarınızı da belirginleştirecektir.

HIIT NEDİR?

HIIT’te (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kısa aralıklı oldukça yoğun egzersizler sonrasında düşük yoğunluklu çalışmalar uygularsınız veya dinlenirsiniz. Örneğin, koşu bandındayken, 60 saniyelik deparları 30-60 saniyelik yavaş tempolu yürüyüşlerle uygularsınız. Bu şekilde devam ederek belli bir süre çalışırsınız. Araştırmalar, sabit hızda kardiyoya kıyasla, HIIT’nin daha fazla yağ yaktırdığını gösteriyor.

KALORİ KISITLAMASI

Ağırlık antrenmanları metabolik hızınızı, antrenman bittikten sonra kardiyoya kıyasla daha çok kuvvetlendirir. Bunun bir nedeni, ağırlıkların direnç sağlamasıdır ki bu da kasların üzerine yük bindirir (hem biyomekanik hem de mekanik olarak). Çoğu kalori, kas liflerinin tekrar eski haline geri dönmeleri ve gelişimleri için harcanmaktadır. Koşu gibi tipik bir kardiyo da direnç sağlar ancak bu, direnç antrenmanlarındaki gibi aynı derecede olmaz.

ÇALIŞTIRILAN KASLAR

Çoğu kardiyo bacakları yorar. Peki, ya diğer kaslarınız? Seçici ağırlık antrenmanları, çalıştırmak istediğiniz kasların kapsamını geniş tutmaktadır. Ne kadar çok kasınızı çalıştırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Daha fazla kası harekete geçirmek, aynı zamanda yağ yakıcı enzimlerin de daha fazla salgılanmasını sağlar.

NASIL UYGULANIR?

Üst, alt ve merkez bölgesi için üçer egzersiz seçtik. Her bir grupta, aynı egzersiz sayısını yapmanızı tavsiye ediyoruz (en az 1, en fazla 3 olacak şekilde). Başka bir deyişle, üst vücut hareketlerini tek bir seansta uygulamak iyi bir tercih değildir. Bunun yerine, açıkladığımız antrenmanı uygulayın.

Düzenli antrenman yapmadığınız günlerde, bu antrenmanlardan birini haftada 2-3 kez uygulamanızı öneriyoruz. Haftalık örnek planımızı aşağıda bulabilirsiniz:

Gün Rutin

1 Göğüs, sırt, karın kasları

2 Ironclad Kardiyo

3 Bacaklar, omuzlar

4 Ironclad Kardiyo

5 Kollar, karın kasları

6 Ironclad Kardiyo

7 Dinlenme

ANTRENMAN

Bu döngüyü iki kez tamamlayın ve her bir egzersizi bir dakika boyunca uygulayın. Bir sonraki harekete geçmeden önce yeterince dinlenin. Bir antrenmanın üç döngüsünü rahat bir şekilde bitirebiliyorsanız, egzersizlerin yoğunluğunu arttırın. Daha fazla tekrar çıkartmaya odaklanın, ağırlıkların yükünü arttırın ya da hareketleri aynı gruptan yeni egzersizlerle değiştirin.

BAŞLANGIÇ ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

GENERAL PUSHUP