“Ekmek size dost mu düşman mı?” sorusuna tek bir cevabımız var; duruma göre değişir.
Düşük karbonhidrat içerikli beslenme düzenleri popülerleştikçe, ekmekler adeta günah keçisi haline geldi. Peki, gerçekten ekmeği hayatımızdan tamamen çıkarmalı mıyız?
Arnold bir keresinde “Beyaz ekmek beyaz ölümdür” demişti. O zamandan beri, vücut geliştirme ve ekmek arasındaki ilişkinin dinamiği aşk-nefret hattında gidip geldi.
Diyetisyen Doktor Nancy Clark, “Ekmeğin temel işlevi, enerji veren bir karbonhidrat kaynağı olmasıdır” diyor ve “Diğer besinlerin çoğunu meyve, sebze, düşük yağlı süt ürünlerinden, yağsız etten ve kanatlılardan alın” diye de ekliyor: “Normal beyaz ekmekten daha besleyici olan tam tahıllı ekmek dahi bir besin bombası sayılmaz.”
Peki, sporcular ne kadar ekmek tüketmeli? ABD Tarım Bakanlığına göre günde 6-11 servis ekmek ve tahıl ürünleri tüketilmesi ideal. Hareketli birinin beslenme düzenindeki 11 servis, 2.800 kaloriye denk düşüyor.
Ancak Doktor Clark uyarısını da yapıyor: “Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk önce tereyağını eleyin, ekmeği değil.”
Ayrıca günlük karbonhidrat alımınızı doldurmak için de bir bütün ekmek yemenize gerek yok. Tahıllar, pirinç, kraker, makarna ve diğer tahıl mahsulleri de bu gruptan. Sporcuların ana besinlerinden sayılan yulaf ezmesi ise şahane bir tercih.
Esmer ekmek daha çok besin içerir -tabii, tam tahıllıysa, renginden bahsetmiyoruz. Sağlıklı bir sporcunun beslenmesinde, rafine unlar yerine tam tahıllardan üretilen gıdalar olur. Rafine demek, gıdadaki yararlı besinlerin ve liflerin atılması demek. Ekmeğin yaftasında “%100 Tam Tahıllı” yazıyorsa alın. Yani en sağlıklısına tamah edin.
Doktor Clark: “Yediğiniz her dilim %100 tam buğday olmak zorunda değil. Lezzetli çok-tahıllı ekmekler de mevcut. Beyaz ekmekten biraz yiyince zehirleneceksiniz demiyorum. Beslenme düzeninizde bunu dengelemeye çalışın.”
Lif oranına da bakın. Dilim başına en az 2 g lif içeren ekmekler iyi bir tercih olabilir. Ayrıca tam buğday, çavdar, kepek ve çok tahıllılardan alın.
Diyet ekmekler düşük kalorili ve karbonhidratlı olabilir. Kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, amaca yardımcı olabilir. İçlerinde daha çok hava ve lif vardır. Ama eğer ağır bir antrenman programınız varsa, sağlam karbonhidrata ihtiyacınız var demektir: “Kahvaltı ve öğle yemeğinde çok az karbonhidrat alan bir sporcu gün içerisinde daha çok aç hisseder ve tatlı yemek ister.”
Daha yoğun ve ağır ekmekler, tezat bir etki yaratırlar: istediğinizden/sandığınızdan daha çok karbonhidrat ve kalori verirler. Francala ekmeği, örneğin, bu tarife uyar. Pizza hamuru, sinsi bir karbonhidrat ve kalori deposudur -özellikle kalın olanları.
Gramajına Göre Ekmek Çeşitleri ve Besin Değerleri
| Ekmek Tipi | Gramaj (g) | Kalori | Protein (g) | Karb (g) | Yağ (g) | Lif (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Beyaz | 25 | 67 | 2 | 13 | 1 | <1 |
| Buğday | 25 | 65 | 2 | 12 | 1 | 1 |
| Tam Buğday | 28 | 69 | 3 | 13 | 1 | 2 |
| Karışık Tahıl | 32 | 80 | 3 | 15 | 1 | 2 |
| Çavdar | 32 | 83 | 3 | 15 | 1 | 2 |
| Az Kalorili Beyaz | 23 | 48 | 2 | 10 | <1 | 1 |
*Sayılar yuvarlamadır.