Kreatin Kuralları – 1

Yazar

-

Bu kılavuz, daha önce iyi sonuç almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır…

KREATİN MERCEK ALTINDA

Dünyadaki ağırlık çalışan hemen herkes, bunu hiç değilse bir kere denemiş ve çoğunlukla inanılmaz sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak abartısız yüzlerce etüt yapılmıştır ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde % 20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise % 10 ya da daha fazla artış kaydetmiştir.

Kreatin, gerçekten harika bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir. Eğer geçmişte kreatini denemişseniz ve şansınız yaver gitmemişse ya da su tutma veya mide rahatsızlığı gibi istenmeyen yan etkilere maruz kalmışsanız bile, yine de bunu denemekten hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Günümüzde artık kreatin ürünlerinin sadece daha da fazla artısı olmasının yanı sıra, yapılan son araştırmalar bize kreatin kullanımının hem faydaları hem de zararları hakkında birçok yeni bilgiyi de sağlamıştır.

Kreatinden nasıl yarar sağlayabileceğiniz konusunda M&F size yol gösterebilir. Takviyenin etkilerini maksimuma çıkarmak için bu kuralları uygulayın. Eğer hali hazırda kreatinden iyi sonuçlar almaktaysanız, mide ile ilgili yakınmaları ya da vücudun su tutmasını (eğer bu sorunları yaşadıysanız) önlemek adına bu kurallara başvurabilirsiniz. Aynı şekilde, bu kurallar, daha önce kreatin alıp tatminkar sonuçlar elde etmediyseniz de size yardımcı olacaktır.

[ls_content_block id=”13465″]

KURAL NO: 1

Kreatinin etkilerinden maksimum faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır.

Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu tazeler, kas hücresi hacmini arttırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır.

Dahası, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla ne kadar etkilidir? Victoria Üniversitesi’nde (Avustralya) yapılan bir etüdün Medicine & Science in Sports & Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimi) dergisinde yayınlanan raporuna göre, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra kreatin, whey protein ve glikoz içeren bir takviye alan deneyimli sporcular, aynı takviyeyi sabah saatlerinde ve yatmadan önce alanlardan hissedilir biçimde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazanmışlardır. Bundan daha da çok şaşırtıcı olan bir husus ise, bu deneklerin antrenman yaptıkları haftanın sadece dört gününde bu takviyeyi almış olmalarıdır. Bizler, kreatin alımına bu kadar çok ara vermenizi tavsiye etmeyiz; ancak arada bir gün kreatin almayı atlayacak olursanız, bu unutkanlığınızın genel sonuca çok negatif bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.

“Peki, hangi markayı almam gerekli?” diye düşünenlerdenseniz eğer cevap belli:

[yasr_overall_rating]

https://muscleandfitness.com.tr/en-iyi-kreatin-markasi-hangisi/

Reklam

Kas Kütlesi Kazanmanın 4 Adımı

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

Kaslanmak konusunda hepimizin aklımıza takılan sorular vardır. Antrenör Gunner Peterson bize bu konuda yol göstermek için karşınızda.

Yazan: Zack Zeigler

Kaslanmak İçin Beslenin

İstediğiniz fiziğe ve kuvvet kazanımlarına ulaşırken hacim kazanmak zor olabilir.

“İnsanlar ne kadar çok çalışırsam o kadar çok kas kazanırım diye düşünürler,” diyor antrenör Gunner Peterson. “ Hacim kazanmak bir yaşam tarzıdır ve bunun için de iyi besinler, bu besinlerin zamanlaması ve dinlenme gereklidir. Buna antrenman yapmayı da eklemeyi unutmayalım.”

Peterson’a kütle kazanmak konusunda her hangi bir karışıklık bırakmamak adına beslenmeyle alakalı birkaç soru sorduk.

“Kötü” Hacim Kazanmak Gibi Bir Şey Var mı?

İyi beslenme enerji seviyenizi yüksek tutup kaslarınızı besleyecektir. Kötü beslenme ise (şekerli ve boş kalorilerle dolu abur cuburlar) yanlış bölgelerde hacim kazanmanıza neden olacaktır. “İhtiyacınız olan, fazladan kaliteli kalorilerdir, boş kaloriler değil,” diyor. “Bunu kavrarsanız geriye tek zamanlama kalmaktadır. Sabah ilk iş ya da gece yatmadan önce 200 gram protein almakla, bu 200 gram proteini gün boyu 40 gramlık beşer öğün içinde tüketmek arasında büyük bir fark vardır.”

Karbonhidrat Tüketmeli miyim?

Kısaca belirtmek gerekirse EVET. Karbonhidratlar enerji açısından oldukça önemlidir. Buna hacim kazanmak da dâhildir. “Karbonhidratlar, onlar hakkında yazılan makalelerin sadece yarısını okuyan insanlar yüzünden kötü bir üne sahiptir,” diyor Peterson. “Ne yaptıklarını bilin (kompleks karbonhidratlar uzun dönemli enerji sağlarken basit karbonhidratlar kısa dönemli enerji gereksinimi sağlarlar) ve onları amaçlarına göre kullanın. Günün sonunda enerji depolarınızı doldurmayın. Depolarınızı, enerji ihtiyacınızı tüm gün karşılamak için günün ilk saatlerinde doldurun.”

Weight Gainer Kullanmalı mıyım?

Takviyelerden destek almak yanlış değildir. İşlenmemiş gıdalar önceliğiniz olmalı ve gerektiğinde bir weight gainer takviyesinden destek alabilirsiniz diyor Peterson.

“Doğal besinler her zaman ilk tercihiniz olmalıdır,” diyor Peterson. “Weight gainer ve takviyeleri gerektiğinde kullanmalısınız.”

Ne Sıklıkla Beslenmeliyim?

Bu sorunun cevabının uzun olduğunu biliyoruz. “Vereceğimiz cevap sadece bir gruba yönelik bir cevap olacaktır ki başka gruplar da farklılıklar olabilir, tavsiyem her üç saatte bir beslenmek iyidir,” diye öneride bulunuyor. “Sırf shake’ini içmek için dört saat uyuyup sonrasında yeniden uykusuna devam eden bir çocuk tanıyorum. Bunu tavsiye etmem ama bunun yapıldığını bilin istedim.”

Reklam

Doğru Protein Tozu Seçimi

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

Protein tozları, doğal gıdalardan yeterince protein alamadığınızda iyi bir alternatif olabilir. Ya da çabuk bozulmayan, kolayca tüketilebilen bir protein kaynağı arayanlar için çok pratik bir tercihtir.

Peki, protein tozları nelerden üretilir? Protein tozu çeşitleri arasındaki farklar nelerdir? Açıklıyoruz!

Protein tozları

Basit bir tanımla, protein tozu yüksek oranda protein içeren besin takviyesidir.

Protein tozları farklı türdeki gıdalardan üretilebilir. Bunların bazıları:

Pirinç
Yumurta
Süt
Bezelye
Soya

Protein tozu üreten üreticilerin çoğu, proteinin yanı sıra ürünlere ekstradan mineral, vitamin, sebze (kurutulmuş sebzeler veya diğer bitki türleri), ilave yağlar, tahıllar, lif ve yoğunluk arttırıcı eklerler. Bu ek besinler içerisinde karbonhidrat ve yağ içerdiğinden çoğu zaman saf protein yerine gıda takviyesi tozlar olarak adlandırılırlar.

Örneğin, whey protein tozu, peynir üretiminde ortaya çıkan ve peynir altı suyu denen maddeden üretilir. Eskiden ‘atık bir yan ürün’ olarak görülen bu ürün bugün, konsantre edilip saflaştırılarak protein tozlarına dönüştürülmektedir.

En yararlı protein tozunun hangisi olduğu hakkında detaylı bilgi almak için Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor! makalemizi kesinlikle okuyun!

Neden Protein Tozu Kullanıyoruz?

Kişisel hedefleriniz bir yana, yeterli miktarda protein almak herkes için önemlidir. Protein sayesinde, kilonuzu ve vücut bileşiminizi kontrol eder ve kas büyümesini, bağışıklık sistemi işlevlerini ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırabilirsiniz.

Protein tozları, doğal gıdalardan yeterince protein alamadığınızda iyi bir alternatif olabilir. Ya da çabuk bozulmayan, kolayca tüketilebilen bir protein kaynağı arayanlar için çok pratik bir tercihtir. Ne de olsa, bütün bir tavuk göğsündense protein içeceğinizi yanınızda taşımak daha kolaydır. Veya biftekle smoothie yapamazsınız ama protein tozunun tadı karışımlı içeceklerle iyi gider.

Proteinin vücut bileşimi ve beden sağlığı için olan önemini işaret eden araştırmalar çoğaldıkça, gıda takviyesi protein tozlarının tüketimi de o kadar yaygınlaşıyor. Birçok gıdadan protein tozu üretilebilir ancak en çok başvurulan kaynak süttür. Süt protein tozunun içerisinde whey, kazein, kazeinli kalsiyum ve süt proteini bulunur. Bağışıklık sistemine yardımcı olabileceği gibi içerisinde yüksek oranda BCAA ve laktoz bulunur. Sütten başka yumurta ve soyadan da protein tozu üretilir. Soya ve pirinçten üretilen protein tozları veganlarca tercih edilir.

Bütçenizi sarsmadan satın alabileceğiniz protein tozu seçenekleri için En Uygun Fiyatlı 5 Protein Tozu makalemize mutlaka göz atın!

Özet ve Öneriler

Protein tozunu seçmeden önce niçin kullanmak istediğinizi iyi düşünün.
Sindirim kapasitenizi tercih kıstaslarınız arasına alın. (Deneyerek bulabilirsiniz.)
Protein tozunun kalitesi fiyatıyla doğru orantılı olabilir. “Ucuz” protein tozlarının içerisinde daha çok laktoz, yağ, dolgu maddesi gibi maddeler bulunabilir ve bunlar izolasyon sürecinde elimine edilmezler.
Düzenli halde protein tozu kullanıyorsanız, 2-4 haftada bir tüketim döngüsü uyguladığınızda entolerans kapasitenizi zorlamamış olursunuz.

Reklam

Matt Damon’ın Jason Bourne Dönüşümü

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

Bourne serisinin beşinci perdesi bu Cuma aralanıyor. Ancak ta Şubat ayından, yani filmin fragmanı dönmeye başladığından beri herkesin konuştuğu tek bir konu var: Aktör Matt Damon’ın filmdeki inanılmaz fiziği!

Oscar ödüllü aktörün biceps’leri giydiklerini yırtacakmışçasına dururken trapezleri MMA dövüşçüleri gibi gözüküyor – öyle de olmalı zaten çünkü filmde izlediğimiz Bourne, kafa dağıtmak için Avrupa’daki yeraltı dövüş kulüplerinde adamların kafatasını ezen bir tip. Damon’ın “100 milyon dolarlık etten bir silah” dönüşümü, ünlülerin antrenörü Jason Walsh’ın oluşturduğu dört haftalık, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanının bir sonucu.

Walsh daha önce Keskin Nişancı filmi için Bradley Cooper’a 20 kilo aldırmış ve 13 Saat filminde John Krasinski’yi çalıştırmış olan bir antrenör. Matt Damon’la 2013 tarihli Elysium filmi için antrenörlük teklifi aldığında tanışmış ve Rise Movement’ta antrenman yapmaya başlamışlar: “Matt’i temelinden inşa etmemiz gerekti” diyor Walsh.

Jason Bourne karakteri için tümüyle hazır olmak, Damon için hem ego törpüleyici hem de tatmin edici 18 aylık bir çalışma olmuş, yani çalışmalar ta Marslı filmi çekilirken başlamış.

“Bourne durdurulamaz bir ölüm makinesi. Sokaklarda kavgalara karışarak gelişmiş bir fiziği olmalıydı. Biz de bunun üzerine çalıştık” diyor Walsh. “Bourne için uyguladığımız antrenman çok sertti. Ama Matt buna hazır mıydı derseniz, kesinlikle! Vücudu sağlam ve dirençliydi. Biz sadece biraz eğlenelim dedik.”

Damon’a kas kazandırmak için Walsh tek parça hareket stillerini lunge, squat ve crawl gibi hareketlerle vurgulayarak üzerine kas yükleme vakti geldiğinde temelin sağlam durmasını hedeflemiş. Antrenmanın temeli vücut ağırlığıyla yapılan hareketler üzerine kurulduktan sonra Damon’ın çevikliği ve kuvvetini arttırmak için Bulgarian split squat gibi hareketler yapmışlar.

Walsh: “Çoğu insanda çeviklik, esneklik ve kuvvet namına bir şey yok… Matt de farklı sayılmazdı. Biz de bunun üzerine gittik ve üstüne kas yüklerken “kırılmamasını” sağladık.”

Matt Damon 15-20 tekrarlı vücut ağırlığı Bulgarian split squat hareketiyle başlamış ancak kısa süre sonra vücut ağırlığı hem yavaş hem de kontrollü hareketlere dönüşmüş. Bourne filmi için çekimler başladığında Matt Damon artık her kolunda 70 kiloluk dambıllarla aşamalı set yapar hale gelmiş. “Kuvvet budur” diyor Walsh. “Bulgarian split hareketini çok seviyor. Çok da faydasını gördü çünkü hem çevikliğini hem de kuvvetini geliştirdi. Siz de deneyin, bence. Akciğerlerinizi sağlam çalıştırıp metabolizmanızı hızlandırıyor.”

Soldan sağa: Matt Damon, eşi Luciana Barroso, Jason Walsh

Walsh ayrı olarak Damon’ın metabolizmasını şaşırtmak için Bulgarian split squat hareketini tek bacak landmine Romanian deadlift ve hip thrust hareketleriyle eşleştirip setler arasında sadece 1 dakika dinlendirmiş: “Kalbiniz göğsünüzden fırlayacakmış gibi oluyor. Çok zordur!” O noktadan sonra Damon vücut geliştirmenin cazibesine iyice kapılmış. Günde 70 ila 100 tane barfiks çekmeye başlamış.

“Şu an resmen ‘eşeleniyor’ diyebilirim. Bir kere tadını aldınız ve gerçek kuvvetinizi tecrübe ettiniz mi ağrı ya da acıyı umursamıyorsunuz. Matt işin felsefesini öğrenmiş durumda.”

Reklam

Conor McGregor VS. Cristiano Ronaldo

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

UFC yıldızı Conor McGregor’a göre Cristiano Ronaldo spor salonunda adeta bir ‘canavara’ dönüşüyor.

Spor dünyasının iki büyük yıldızı geçen hafta sonu bir araya gelerek görülmemiş bir antrenman partnerliğine imza attı. Futbol fenomeni Cristiano Ronaldo ve MMA dünyasının ‘bujisi’ Conor McGregor, o anın fotoğraflarını instagram’da paylaştılar. Kıyasıya geçen maçı kimin kazandığını tahmin ediyorsunuzdur ama idman sezonunda kimin daha çok çalıştığını kestirmek zor. Bu iki yıldız sporcudan kas geliştirme ve fonksiyonel fizik hakkında öğreneceğimiz birkaç şey daha olabilir!

McGregor: “Ronaldo kardeşim bugün spor salonuna uğradı! Adam resmen canavar. Teşekkürler (Cristiano), saygıyı hak ediyorsun! Önümüzdeki sene Forbes Number 1’da görüşmek üzere.”

Reklam

Merkez Bölgesi Egzersizleri ile Karın Kaslarına Şekil Verin

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Merkez bölgesini güçlendirmek hem antrenman hem de günlük yaşantınızda size birçok fayda sağlayacaktır. Yaşınız ilerledikçe vücut ağırlığınızı desteklemek zorlaşır ve omurganızda kemik çıkıntıları meydana gelebilir. Ancak erken yaşlarda merkez bölgesi egzersizleri uygulayarak bunların oluşmasını önleyebilirsiniz. Merkez bölgesi egzersizlerinin iki önemli görevi vardır.

1. GÖBEK ERİTME KONUSUNDA YARDIMCI EGZERSİZLERDİR

Merkez bölgesi egzersizleri göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak konusunda harika sonuçlar verirler. Göbek yağlarından kurtulmak konusunda akla ilk gelen aerobik egzersizler olsa da merkez bölgesi egzersizleri iç kısımdaki karın kaslarınızı şekillendirip kuvvetlendirebilir.

2. OMURGAYI DESTEKLER VE DENGE KONUSUNDA YARDIMCI OLURLAR

Merkez bölgesi egzersizleri pelvis kaslarını, alt sırt kaslarını, kalça kaslarınızı ve karın kaslarını uyum içinde çalıştırırlar. Bu da daha iyi bir denge anlamına gelir. İster spor yaparken ister günlük aktivitelerde olsun, merkez bölgesi egzersizleri sizi destekleyeceklerdir.

Biz de bu yazımızda sizi merkez bölgesini güçlendirecek harika bir egzersizle tanıştırmak istedik; plank pike. Plank pike egzersiziyle merkez bölgesi kaslarınızı çalıştırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz

PLANK PIKE NASIL YAPILIR?

1. Plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz, omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde durun. Vücudunuz ile düz bir çizgi oluşturmalısınız; beliniz düz durmalı.

2. Merkez bölgesi ve kalça kaslarınızı sıkarak tavana doğru kendinizi olabildiğince yukarı götürün. Tepe noktasında bir süre bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

PLANK PIKE EGZERSİZİNİ ZORLAŞTIRIN

Karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için önkollarınızla zemine baskı yapın. Eğer sırtınız kamburlaşıyorsa kalçalarınızı çok kaldırmamaya çalışın.

Reklam

Ekmek Size Dost Mu Düşman mı?

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

“Ekmek size dost mu düşman mı?” sorusuna tek bir cevabımız var; duruma göre değişir.

Düşük karbonhidrat içerikli beslenme düzenleri popülerleştikçe, ekmekler adeta günah keçisi haline geldi. Peki, gerçekten ekmeği hayatımızdan tamamen çıkarmalı mıyız?

Arnold bir keresinde “Beyaz ekmek beyaz ölümdür” demişti. O zamandan beri, vücut geliştirme ve ekmek arasındaki ilişkinin dinamiği aşk-nefret hattında gidip geldi.

Diyetisyen Doktor Nancy Clark, “Ekmeğin temel işlevi, enerji veren bir karbonhidrat kaynağı olmasıdır” diyor ve “Diğer besinlerin çoğunu meyve, sebze, düşük yağlı süt ürünlerinden, yağsız etten ve kanatlılardan alın” diye de ekliyor: “Normal beyaz ekmekten daha besleyici olan tam tahıllı ekmek dahi bir besin bombası sayılmaz.”

Peki, sporcular ne kadar ekmek tüketmeli? ABD Tarım Bakanlığına göre günde 6-11 servis ekmek ve tahıl ürünleri tüketilmesi ideal. Hareketli birinin beslenme düzenindeki 11 servis, 2.800 kaloriye denk düşüyor.

Ancak Doktor Clark uyarısını da yapıyor: “Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk önce tereyağını eleyin, ekmeği değil.”

Ayrıca günlük karbonhidrat alımınızı doldurmak için de bir bütün ekmek yemenize gerek yok. Tahıllar, pirinç, kraker, makarna ve diğer tahıl mahsulleri de bu gruptan. Sporcuların ana besinlerinden sayılan yulaf ezmesi ise şahane bir tercih.

Esmer ekmek daha çok besin içerir -tabii, tam tahıllıysa, renginden bahsetmiyoruz. Sağlıklı bir sporcunun beslenmesinde, rafine unlar yerine tam tahıllardan üretilen gıdalar olur. Rafine demek, gıdadaki yararlı besinlerin ve liflerin atılması demek. Ekmeğin yaftasında “%100 Tam Tahıllı” yazıyorsa alın. Yani en sağlıklısına tamah edin.

Doktor Clark: “Yediğiniz her dilim %100 tam buğday olmak zorunda değil. Lezzetli çok-tahıllı ekmekler de mevcut. Beyaz ekmekten biraz yiyince zehirleneceksiniz demiyorum. Beslenme düzeninizde bunu dengelemeye çalışın.”

Lif oranına da bakın. Dilim başına en az 2 g lif içeren ekmekler iyi bir tercih olabilir. Ayrıca tam buğday, çavdar, kepek ve çok tahıllılardan alın. Diyet ekmekler düşük kalorili ve karbonhidratlı olabilir. Kilo vermek gibi bir hedefiniz varsa, amaca yardımcı olabilir. İçlerinde daha çok hava ve lif vardır. Ama eğer ağır bir antrenman programınız varsa, sağlam karbonhidrata ihtiyacınız var demektir: “Kahvaltı ve öğle yemeğinde çok az karbonhidrat alan bir sporcu gün içerisinde daha çok aç hisseder ve tatlı yemek ister.”

Daha yoğun ve ağır ekmekler, tezat bir etki yaratırlar: istediğinizden/sandığınızdan daha çok karbonhidrat ve kalori verirler. Francala ekmeği, örneğin, bu tarife uyar. Pizza hamuru, sinsi bir karbonhidrat ve kalori deposudur -özellikle kalın olanları.

Gramajına Göre Ekmek Çeşitleri ve Besin Değerleri

Ekmek Tipi	Gramaj (g)	Kalori	Protein (g)	Karb (g)	Yağ (g)	Lif (g)
Beyaz	25	67	2	13	1	<1
Buğday	25	65	2	12	1	1
Tam Buğday	28	69	3	13	1	2
Karışık Tahıl	32	80	3	15	1	2
Çavdar	32	83	3	15	1	2
Az Kalorili Beyaz	23	48	2	10	<1	1

*Sayılar yuvarlamadır.

Reklam

RUS ARNOLD: GENÇ VÜCUT GELİŞTİRMECİ ANTON RYSKIN, ARNOLD’IN NEREDEYSE AYNISI

Yazar

Ali Halis Sahin

-

0

İnsan klonlama -bildiğimiz kadarıyla, henüz gerçekleşmiş bir şey değil ama 22 yaşındaki Rusyalı Anton Ryskin, Arnold’ın tıpatıp kopyası gibi.

Arnold Schwarzenegger’in tüm zamanların en bilinen vücut geliştirmeci olduğu konusu su götürmez… Nokta! Fitness dünyasındaki karşı konulmaz nüfuzu, öylesine abartılmış bir şey değil. Arnold bir efsane. Bütün efsaneler gibi, onun da ağırlık kaldıran, puro içen ve tuhaf konuşan birçok taklidi çıktı piyasaya. Ama o taklitçilerin hepsi bir yana, Rusyalı vücut geliştirmeci Anton Ryskin bir yana!

Anton henüz Arnold kadar iri bir cüsseye sahip değil, doğru. Ama Anton daha 22 yaşında! Anton’un klasik vücut yapısı, poz verme biçimi ve de -evet, yüzü, Arnold’a aşırı benziyor. ‘Meşe’ lakabıyla tanınan Arnold’ın klasik pozunu vermek için Gold’s Gym atletini giyip bir de fotoğraf çektirmiş. Rus Arnold’ın birkaç fotoğraf ekledik. Kendiniz bakıp karar verin.

@russian_oak

34607E5300000578-3599015-image-a-101_1463668077916

Reklam

Spor Salonunda Motivasyonunuzu Nasıl Arttırabilirsiniz?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Daha ağır kaldırmak için sağlam motivasyona, motivasyon için bu yazıya ihtiyacınız var.

Yazan: Mehmet Edip

Bizi istediğimiz hedefe doğru ilerlememizi sağlayan aslında motivasyonumuzdur. Mesela, ağırlık antrenmanlarından konuşursak eğer, birisinin sizden daha yüksek ağırlıklarla bench press yaptığını görmek sizi motive edebilir. Belki de motivasyon kaynağınız, tam karşınızda antrenman yapan güzel kızı etkilemek. Nedeni ne olursa olsun, hep bir sonraki hedefe doğru bizi motive eden bir sürü fiziksel ve zihinsel motivasyon kaynağıyla iç içe yaşıyoruz.

Hedef Koyun

Kişisel rekorunuzu belirleyin ya da aşamalı olarak kaldırdığınız ağırlıkları arttırın. Spor salonuna her gittiğinizde en son performansınızı geliştirmeye çalışın. Bir ‘fit not’ tutun ve her antrenmanı kaydedin. Bu şekilde arzuladığınız hedefe daha kolay varacaksınız.

Kendinizi Ödüllendirin

Çok ağır bir antrenman yaptıysanız, kendinizi antrenman sonrası bir ödülle, mesela çok yemeyi arzuladığınız bir yemekle ödüllendirin. Bu küçük ödül, antrenmanınızdan daha tatmin edici bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Ayrıca beyninize, sınırlarınızı zorlamaksızın kendinizi ödüllendirmediğiniz mesajını da ileterek sizi kodlayacaktır.

Müzik Dinleyin

Müzik dinleyin ve canlanın. Setler sırasında hızlı tempolu müzikler dinleyin, dinlenme anlarınızda ise daha hafif tempolu müziklere kulak verin. Brunel Üniversitesi’ndeki bir araştırma, bu yöntemin antrenman verimini arttırdığını ve antrenman sırasında maruz kaldığınız zahmete daha dirençli hale geldiğinizi belirtmektedir.

Pozitif Düşünün

Kendinizi havaya sokacak olumlu düşüncelerde yoğunlaşın. Özgüveninizi arttırmaya çalışın. Bilinçli bir şekilde tekrarlanarak yapılan pozitif düşünce ve konuşmalar, kendinize olan inancınızı yükseltecektir. Kullanabileceğiniz iki yöntemden biri, ruh haliniz ile ilgili konuşmalar yapmak (duygusal benliğiniz üzerinde etki etmektedir) ve pozitif ‘öz olumlama’ cümleleri kurmaktır (çoğu sporcunun, vücut geliştirmede ne kadar mükemmel olduklarını kendi kendilerine telkin ettikleri bir yöntemdir; Arnold dâhil).

Motive Edici Bir Şeyler İzleyin

İster sevdiğiniz bir filmden olsun, ister fitness ile ilgili sizi motive edecek bir video olsun fark etmez; sizi motive edecek videoları izlemek harika bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır.

Reklam

Kış Ayları Öncesi Doğru Vitamini Seçmek İsteyenler İçin Rehber

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

A, B, C, D, E. Vitaminlerin alfabesini öğrenmek için yazımızı okuyun ve vitamin seçiminizi doğru bir şekilde yapın.

Yazan: Sherry Torkos

Doğru vitamini nasıl seçersiniz? Peki, hangi vitaminleri almanız gerektiğini biliyor musunuz? Eczacı Sherry Torkos kariyeri boyunca bu tür sorularla yüzlerce kez karşılaşmış. En sonunda bu sorular için en basit cevabı buldu: Alfabenin ilk beş harfini hatırlayın.

Belli bir vitamini neden almak istiyorsunuz diye kendinize sorun. ‘’Bu takviyeyi almakla neyi amaçladığınızı bilmelisiniz.’’ diyor Torkos. ‘’Mesela, iyi kalitede bir balık yağı takviyesi trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ama HDL seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etki yapmayacaktır.’’

Yan etkiler ve diğer etkileşimlerin farkında olun. ‘”Bazı vitaminler, örneğin K vitamini, kan inceltici bir ilaç kullanıyorsanız tavsiye edilmeyebilir. Kantaron otu antidepresan ve doğum kontrol haplarının etkilerini azaltabilir.”

Uygun dozajları öğrenin. Tavsiye edilenden daha fazla kullanmak, sağlığınıza zarar verebilir.

Son kullanma tarihlerine dikkat edin. “Tüm vitaminler ve takviyelerin kutularında veya şişelerinde son kullanma tarihleri belirtilmiştir. Tarihi geçmiş vitaminleri atın.”

En önemli konu ise vitamin ve/veya beslenme takviyeleri ile alakalı doktorunuzla konuşun. Uygun kullanıldığında besin takviyeleri sağlığınıza katkı yapar.

A Vitamini

Görme, cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi açısından önemli bir vitamindir. A vitamini türevleri sivilce, kırışıklık ve diğer cilt hastalıklarının tedavisinde kullanılmaktadır. 5000 IU düzeyinden daha yüksek bir dozaj kemik erimesi riskini arttırabilir ve doğum kusurlarına yol açması riskinden ötürü hamile kadınlara tavsiye edilmemektedir. “Karaciğer içerisinde A vitaminine dönüştürülen, beta karoten içerikli bir takviye alın.”

A vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

B Vitamini

Sinir sisteminin sağlığı, enerji üretimi ve vücuttaki enzim tepkimeleri açısından önemli bir vitamindir. B vitamini grubu birbirleriyle sayısız vücut sürecini desteklemek için birlikte çalışırlar. B12 emilimi mide, pankreas ve bağırsakların iyi çalışmasına yardımcı olur. B12 eksikliği özellikle yaşlılar, zayıf beslenen bireyler, vejetaryenler ve sindirim sistemi hastalıklarını (Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi) yaşayanlarda görülür. “Yaşınız 50’nin üzerindeyse ya da mide asit değerleriniz düşük veya sindirimle ilgili bir rahatsızlığınız varsa dilaltı olarak kullanılan B12 vitamini formlarından alın. Bunlar dilaltından kan akımına karışırlar.”

B vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

C Vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen C vitamini cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve diş eti sağlığı için de önemlidir. Doğum kontrol ve aspirin gibi ilaçlar vücuttaki C vitamini stoklarını boşaltabilir. Aynı durum stres ve sigara içmek yüzünden de olabilir. Hassas bir mideniz varsa kalsiyum askorbat gibi tamponlu C vitamini ürünlerinden alın. Bu form daha az asidiktir ve midenizi rahatsız etmez.

C vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

D Vitamini

Kemik sağlığı için önemlidir. Ancak diğer sağlık durumları için de kullanımı artmaktadır. Son araştırmalar bağışıklık sistemi için önemli olduğunu, kanserden korunmada, tansiyon düzenlenmesinde ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarından korunmada yardımcı olduğunu göstermiştir. Özellikle yeterli gün ışığı alamayanlar, koyu cilt tonu olanlar, yaşlılar, çölyak ve karaciğer hastalığı olanların D vitamini takviyesi almaları gerekmektedir. “D2 değil D3 vitamin takviyesi kullanmalısınız.”

D vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

E Vitamini

Kalp ve cilt sağlığına faydası biliniyordu ama bazı E vitamini türleri üzerinde yapılan çalışmalar ilginç sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Çoğu insan E vitaminini tek bir besin maddesi olarak düşünmektedir ama gerçekte sekiz adet E vitamini çeşidi vardır: 4 adet tokoferol ve 4 adet tokotrienol. Bu iki grubun farklı sağlık yararları vardır. Son araştırmalar bazı tokotrienollerin, felç geçirmeniz durumunda oluşacak nörolojik hasarı sınırlayabileceğini belirtmektedir. Ayrıca kalp içinde faydalıdırlar.

E vitamini takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

Reklam