Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth antrenmanlarının hakkını veriyor.
Muscle&Fitness Türkiye Eylül kapağına taşıdığımız Chris Hemsworth, 2017 yılında vizyona girecek Thor: Ragnarok filmi için şimdiden hazır. Filmde oynayacağı karakter bir efsaneye dayanıyor olsa da, Chris Hemsworth’ün fiziği gerçek bir özveri ve sağlam bir iradenin ürünü. Filmin beklenilen ilgiyi gösterip göstermeyeceğini bilmiyoruz, bildiğimiz tek şey Chris Hemsworth’ün fiziğiyle inanılmaz bir performans göstereceği.
Yumurta “en mükemmel” protein kaynağı olarak değerlendirilmektedir çünkü vücudumuzun ihtiyacı olan tüm amino asitleri içerir. Sağlıklı yağlar, D vitamini, riboflavin ve B 12 vitamini yönünden de zengindirler.
Önceleri beslenme düzeni içerisinde çok tavsiye edilmezdi ama şimdi yumurtayı yeniden diyet menülerinde görebiliyoruz. (Bundan bir oturuşta kutudaki tüm yumurtaları yemelisiniz anlamı çıkmamalı.)
Yumurtanın sarısını ayırma alışkanlığından da kurutulmalısınız. Hem iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda kalp dostu omega-3 içerirler. Yumurta sarısında lutein, kolin ve selenyum da bulunur. Lutein, cildinizin esnekliğinin ve nem dengesinin korunmasını destekler ve ayrıca damarlarınızda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Doymuş yağlar konusunda endişeleriniz varsa sayıları kontrol edin. Bir büyük yumurta da 1.6 gram doymuş yağ bulunmaktadır. Bu miktar tavsiye edilen günlük miktarın %8’ini oluşturur. Yani endişelenecek bir durum yok!
Kuşkonmaz ise folat ve tiamin (iki önemli B vitamini) yönünden zengin, lezzetli bir sebzedir. Ayrıca demir, lif, C vitamini ve beta karoten açısından da iyi bir kaynaktır. Kuşkonmaz aynı zamanda, bu sebzeye idrar söktürücü etkisini veren asparajin de içermektedir.
Servis: 4-6
Besin Değerleri (omletin her 1/5 dilimi için)
Kalori: 170
Toplam Yağ: 13 gram
Doymuş Yağ: 4 gram
Protein: 14 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 1 gram
Tuz: 250 miligram
Göğüs kaslarınıza yüksek yoğunluklu bu antrenman ile şekil verin.
1970’lerdeki vücut geliştirme sporcuları setler arasında, çalıştırdıkları kasları esnetip kasarlardı ve bunun büyümeyi tetiklediğini düşünürlerdi. Rastgele yaptıkları bu çalışma, Mr. Olympia’yı kazanan Phil Heath ve Jay Cutler’ın da aralarında olduğu günümüzün başlıca şampiyonlarının antrenörü Hany Rambod tarafından resmi bir vücut geliştirme protokolü haline getirilmiştir. Bu antrenmanda göğsünüzü geliştirmek amacıyla Rambod’ın FST-7 metodunu kullanıyoruz. Bu yöntem etkileyici bir üst vücut geliştirmenin ve tişörtten kazağa kadar giydiğiniz her şeyde daha iyi bir görünüm elde etmenin en kolay yoludur. Ayrıca Joe Manganiello ve X-Men’den Hugh Jackman’ında bu antrenmandan faydalandığını belirtelim.
NASIL İŞE YARAR?
Göğüs kaslarınızı geleneksel egzersizlerle yorduktan sonra son olarak çalışmamızı FST-7 yöntemiyle bitiriyoruz. FST-7’nin açılımı “Fascial Stretch Training” yani Fasiyal Esneme Antrenmanıdır ve yedi set şeklinde uygulanır. Fasiyal, bağdoku anlamına gelmektedir. Bağdoku, her bir kası saran, ağ benzeri destekleyici bir dokudur. Bağdokuyu esneterek daha çok kas gelişimi için yer açarsınız. Bağdokuyu kastığınızda ise kazanımlarınızı arttırmak amacıyla besin maddeleri yönünden zengin kan akışını kaslarınıza taşırsınız.
TALİMATLAR
Tüm setler failure noktasına kadar götürülmelidir. Cable crossover hareketine gelince esnemeyi sırayla yapın ve sonra setler arsında göğsünüzü kasın. Yani bir seti tamamlayıp sonra 30 saniyelik bir esneme yapacaksınız. Sonra bir başka set uyguladıktan sonra 30 saniye kasınızı kasacaksınız. Esneme/kasma işleminden sonra 45 saniye dinlenin. Esnemeye gelince ön kollarınızı kapı çerçevesine ya da power rack istasyonunun direklerine yaslayın ve öne doğru eğilin. Kasma işlemine gelince izometrik olarak göğsünüzü sıkıştırın.
Kas gelişiminize katkı sağlayacak takviyeler için tıklayın!
EGZERSİZ 1
SMITH MACHINE INCLINE PRESS
4 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 2
DUMBBELL BENCH PRESS
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 3
INCLINE DUMBBELL FLYE
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 4
BARBELL BENCH PRESS
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
EGZERSİZ 5
CABLE CROSSOVER
7 set / 10 tekrar / 30-45 saniye dinlenme
Dwayne Johnson, Jumanji çekimlerinin ilk gününde instagram takipçilerine bir sürpriz yaptı.
Kendisi sosyal medyayı oldukça aktif kullanan biri olarak bilinmektedir. Bu yüzden “Jumanji” setinden yaptığı bu paylaşıma çok şaşırmadık doğrusu.
Jumanji’nin çekimlerine Eylül ayında başlanmıştı. Dwayne Johnson, yapımcı şirketin Jumanji’yi yeniden çekeceğini duyurduğunda “harika ve özel bir paylaşım” yapacağına dair söz vermişti zaten. Gördüğümüz kadarıyla film seti inanılmaz gözükmekte ve Dwayne Johnson bu paylaşımıyla sözünü tuttu diyebiliriz.
Veganların, yani hiçbir hayvansal gıda (et, süt, süt ürünleri, yumurta, bal vb.) ve ürün (yün, deri, jelatin vb.) kullanmayanların da testosteron seviyelerini yükseltmeleri, doğru gıda ve takviye seçimleriyle mümkün.
Testosteron Nedir?
Testosteron seviyelerinizi neden yükseltmeliyiz ve testosteron seviyeleri nasıl yükseltilir? Düzenli olarak spora giden erkeklerin çoğu, artan testosteron seviyelerinin kendilerine yağsız kas kütlesi, daha az vücut yağı ve artan kemik yoğunluğu olarak geri dönebileceğini zaten biliyordur. 2007’de yapılan bir araştırmada, HIV+ obez erkeklerde testosteron terapisinin denendiğini söylüyor.
Testosteron Ne İşe Yarar?
Testosteron, her iki cinsiyette de vücut kültesini düzenlemek, vücudun diğer hormonlarıyla görev almak ve cinsel isteği kontrol etmek için üretilen bir hormondur.
Testosteron erkeklerde testislerde üretilir, yağın vücutta dağılmasına ve alyuvar üretilmesini destekler ancak testosteron seviyeleri erkeklerde 30 yaşından itibaren her yıl %1 civarında düşmeye başlar.
Testosteron seviyelerinin artması vücut yapısının gelişmesine, enerji seviyelerinin ve libidonun artmasına ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlar. Testosteron seviyelerini yükseltmenin en yaygın yöntemi kırmızı et, yumurta ve balık tüketimini arttırmaktır fakat beslenme düzeniniz bu gıdaları içermiyorsa ne yapabilirsiniz? Peki, vegansanız?
Korkmanıza gerek yok çünkü doğru gıda takviyeleri ve beslenmeyle testosteron seviyelerinizi doğal yoldan arttırmanız mümkün.
B Vitamini
Testosteron üretimi yüksek derecede vücutta B vitamininin olup olmadığına bağlıdır (B1, B6, B12, niasin ve folik asit). B vitamini daha çok deniz mahsulleri, yumurta, avokado, baklagiller, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünlerinde bulunur. Vitamin B Kompleksin vücuttaki hormonları dengede tuttuğu bilinmektedir.
Çinko
Çinko bakımından zengin gıdalar da testosteron üretiminde etkili unsurlardır ve en çok kırmızı et, baklagiller, kuruyemiş, esmer pirinç, hindi eti, süt ve istiridyede bulunur.
A Vitamini
A vitamini içeren besinler, testosteron seviyelerini canlandırabilir. Ispanak, havuç, elma, ananas ve kırmızıbiber bu konuda destek olabilir. A vitamini, üreme sisteminin sağlıklı işlemesinden ve testislerin testosteron üretme kabiliyetinden sorumludur. Soya
Soya: İlk önce, soya hakkındaki büyük bir yanlışı çürütelim. Soya, veganlar tarafından en çok tercih edilen protein kaynağıdır ve soyada östrojen benzeri bileşenler bulunduğu doğrudur. Yaygın olan yanlış ise çok fazla soya tüketiminin testosteron seviyelerinin düşmesine sebep olduğudur. Doktor Jill Hamilton-Reeves ve Doktor Mark Messina tarafından yürütülen bir toplu analize göre “ne soyalı gıdaların ne de izoflavon takviyelerinin erkeklerdeki mevcut testosteron konsantrasyonlarında herhangi bir değişikliğe yol açtığıdır.
Balkabağı çekirdeği, cinsel organları sağlıklı tutan ve daha sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen çinkoyla doludur. Ayrıca vücudun daha çok serotonin üretmesine yardımcı olan tritofan içerir (serotonin, hormon seviyelerini dengeler).
Brokoli: Vücutta biriken yüksek miktardaki östrojen, vücudun yağ bağlamasına ve kas gelişiminin frenlenmesine yol açabilir. Brokolide, östrojen seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olan bileşenler bulunur.
Avokadoda, testosteron üretimini ve kortizolün (stress hormonu) azaltılmasını destekleyen sağlıklı yağlar ve yüksek miktarda B6 vitamini bulunur. Yüksek kolesterol, testosteron üretimini sekteye uğratabilirken avokadodaki yağlar bu tip kolesterolün, yani LDL olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Chia tohumu, Esansiyel Yağ Asitleri (EFA) yönünden zengin bir besindir ve içerisinde yüksek miktarda Omega-3 bulunur. Chia tohumunda ayrıca metabolizma dostu çinko, potasyum, magnezyum ve demir vardır. Bu besinler hormon üretimine yardımcıdır.
Sarımsak, kortizolü inhibe eden bir gıdadır çünkü kas dokusunun parçalanmasına yardımcı olur. Sarımsak aynı zamanda testosteron seviyelerini geliştirir.
Kuruyemiş: Badem ve ceviz, arjinin gibi amino asitler yönünden çok zengindir. Bu, kan akışı sağlığını destekler. Kuruyemişlerde testosteron seviyelerinin artmasını destekleyen mono doymamış yağlar bulunur.
Muz: Testosteron seviyelerini canlandıran B vitaminleri, bromelain enzimi ve potasyum bakımından zengindir.
SAĞLIK RİSKİ
Bazı kaynaklar, vücutta çok fazla testosteron üretildiği zaman, bunun bir yan etkisi olarak vücutta çok fazla alyuvar üretildiğini ve bunun da kalp hastalıklarına yol açabileceğini iddia etmektedir. Bu durumda yapmamız gereken, dengeli beslenmektir.
Padişahların vazgeçilmez antrenman ekipmanı kettlebell (girya) ile hacminizi arttırıp kuvvet ve atletik performansınızı yükseltebilirsiniz.
YAZAN: STEVE COTTER
Hayatınızı spor salonlarında harcamanıza ya da daha hacimli, daha güçlü ve yağ oranı azalmış bir vücuda sahip olmak için spor ekipmanlarına paralar saçmanıza gerek yok aslında. Tüm bunların hepsine evinizde uygulayacağınız iyi planlanmış bir tüm vücut antrenmanıyla ulaşabilirsiniz. Fonksiyonel ve estetik görünümlü kaslar aslında birbirleriyle bağlantılı şeylerdir. Spor salonlarındaki teknoloji ne kadar gelişirse gelişsin fark etmez, çözüm her zaman en basit olanıdır ve kettlebell ile yapılan bir antrenman programının kazanımlarınızı artıracağından hiçbir şüpheniz olmasın.
Tarihi 18. yüzyıl Rusya’sına kadar giden kettlebell, son yıllarda popülerlik kazanan eski antrenman uygulamalarının öncüsü olmuştur. Son yıllarda özellikle ABD’de kullanımı yaygınlaşmıştır. Burada geçen yöntemlerin, aralarında ABD Donanması, Amerikan futbol takımları San Diego Chargers ve San Francisco 49ers ve aynı zamanda beyzbol liginde yer alan Texas Rangers takımı tarafından da uygulanmakta olduğunu belirtmek isteriz.
Aslında kettlebell çok da havalı bir alet gibi durmuyor-nihayetinde kulpu olan dökme bir demir parçası-ama ağırlığın asimetrik dağılımı (dambılın simetrik dengesinin tam tersine) çoğu sporcunun alışık olmadığı bir kas uyarımı sağlamaktadır.
KETTLEBELL ANTRENMANI HAKKINDA
Buradaki tüm vücut kettlebell programı 6 hafta boyunca haftada dört kez antrenman yapmanızı gerektirmektedir. İlk program Pazartesi ve Perşembe günleri, diğer program ise Salı ve Cuma günleri uygulanmaktadır. Savuruşlar, programın her gününde yapmanız gereken iki hareketten birini oluşturmaktadır. Bu hareketler metabolizmanızı zorlar, büyük oranda bir kas bölgesini çalıştırır ve önemli atletik hareketleri desteklemektedir ki bunlar hip flexion ve extension hareketleridir. Savuruş egzersizleri aynı zamanda kalp atış hızınızı da artıracaktır ve kısa dinlenme süreleri (set aralarında 30-60 saniye) de kalp atışlarınızı sürekli yukarılarda tutacaktır. Gittiğiniz spor salonunda fazla kettlebell seçeneği yoksa bu antrenman için bir çift 15 kiloluk ve bir çiftte 20 kiloluk kettlebell’ler satın almanızı tavsiye ederiz.
Bir diğer egzersiz içinde 25 kiloluk başka bir çift kettlebell setine gereksinim duyacaksınız ama burada dambılları da kullanabilirsiniz. Silkme ve koparma gibi güç egzersizleri her iki seansta da vardır ve bu hareketler tüm vücut kuvveti ve koordinasyonunu inşa etmenize yardımcı olacaklardır. Bunlar kolay yapılan hareketler değillerdir ve teknik kadar kuvvet de gerektiren egzersizlerdir.
Aşağıda tüm vücut kettlebel programını adım adım paylaşıyoruz. Overhead squat, one-leg squat, Turkish get-up, windmill ve farmer’s hold gibi yavaş yapılan hareketler kaslarınızın baskı altında kaldığı süreyi uzatmaktadır. Böylece seansları tamamlamak 30-40 saniyenizi alsa bile kas büyümesini tetikleyecek yeterli derece de uyarım sağlamış olacaksınız. Karın kaslarınız için ayrı bir hareket yok ama bu programda merkez bölgenizi çalıştıracak yeterli ölçüde hareket mevcuttur. Buna merkez bölgenizdeki yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak zorlayıcı bir kardiyo unsuru da dahildir.
PAZARTESİ & ÇARŞAMBA
EGZERSİZ 1
KETTLEBELL SWING
1 set / 15 tekrar / 30 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 2
ONE-ARM KETTLEBELL SWING
1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 30 saniye dinlenme (her iki kol arasında)
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 3
ONE-ARM KETTLEBELL CLEAN
1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye (her iki kolu çalıştırdıktan sonra)
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 4
KETTLEBELL PUSH PRESS
1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme
20 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 5
ONE-ARM KETTLEBELL BOTTOMS-UP CLEAN
2 set / 5 tekrar (her bir kol için) / 30 saniye dinlenme
20 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 6
ONE-ARM KETTLEBELL WINDMILL
2 set / 5 tekrar (her bir kol için) / 30 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 7
KETTLEBELL FRONT SQUAT
3 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk 2 kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 8
KETTLEBELL HAND-TO-HAND SWING
1 set / 50 tekrar / dinlenme yok
20 kiloluk kettlebell kullanın.
SALI & ÇARŞAMBA
EGZERSİZ 1
KETTLEBELL HAND-TO-HAND SWING
1 set / 30 tekrar / dinlenme yok
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 2
KETTLEBELL TURKISH GET-UP
2 set / 5 tekrar (her bir taraf için) / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 3
KETTLEBELL DOUBLE CLEAN
2 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 4
KETTLEBELL DOUBLE CLEAN
2 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme
20 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 5
KETTLEBELL ALTERNATING PRESS
2 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 6
KETTLEBELL ALTERNATING PRESS
2 set / 5 tekrar / 60 saniye dinlenme
20 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 7
KETTLEBELL OVERHEAD SQUAT
3 set / 10 tekrar / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 8
KETTLEBELL SNATCH
1 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 9
KETTLEBELL SNATCH
3 set / 10 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme
20 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 10
KETTLEBELL SNATCH
1 set / 25 tekrar (her bir kol için) / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 11
KETTLEBELL ONE-LEG DEADLIFT
2 set / 5 tekrar (her bir bacak için) / 60 saniye dinlenme
15 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 12
KETTLEBELL ONE-LEG DEADLIFT
2 set / 5 tekrar (her bir bacak için) / 60 saniye
20 kiloluk kettlebell kullanın.
EGZERSİZ 13
KETTLBELL FARMER’S HOLD
2 set / 60 saniye süresince / 60 saniye dinlenme
25 kiloluk kettlebell kullanın.
Verhoeven’in motivasyon kaynağını ve dünya kikboks şampiyonu olmanın beraberinde getirdiği zorlukları yazımızda okuyabilirsiniz.
Rico Verhoeven ağır sıklet bir kikboksçu olabilir ama görünüşü tıpkı bir vücut geliştirme sporcusu gibi. 196 cm uzunluğunda ve 118 kg olan Verhoeven’in oldukça yapılı bir vücudu var ve bu vücut “Kikboks Kralının” fitness tutkusunun bir eseri.
27 yaşındaki sporcu GLORY kickboks ağır sıklet şampiyonu, ki becerilerini, kalıbını ve fitness seviyesini göz önüne alırsak buna şaşırmamak gerek.
“Kondisyon ve dayanıklılık konusunda her hangi bir kayıp görürsem bunun anlamı aslında kendimden bir şeyler kaybettiğimdir. Bunları korumak için aslında bir antrenöre de ihtiyacınız yoktur, bunun içinizden gelmesi gerek. 5 km koşmak zorundaysanız bunun tamamını koşmak zorundasınızdır,” diyor Verhoeven.
Verhoeven spora 5 yaşındayken karate ile başladığını söylüyor ve küçük yaştan berri hem kendisini hem de kondisyonunu artırmak konusunda tutkulu olduğun belirtiyor. Onu başarıya taşıyan aslında bu sağlam disiplin anlayışı.
“Karşılaşmalarım konusunda çok takıntılıyım-iyi değil, mükemmel olmak zorundalar… Sanırım ben ve diğer ağır sıklet sporcular arasındaki en büyük fark da bu: Asla rahatına düşkün biri olmadım. Hiçbir zaman. Hayatımın en büyük düşünü elde ettiğimde 24 yaşımdaydım ve dünya ağır sıklet şampiyonu oldum. Şimdi sırada ne var demiştim. Kendime başarılarıma odaklanmam, şampiyon kalmam ve insanlara kendimi göstermem gerektiği konusunda hatırlatmalarda bulunuyordum.”
Antrenmanları belli günlerde yaptığı sabah koşuları ve spor salonunda aralıklı çalışmalardan oluşmaktadır. Amacı kalp atışlarının tıpkı karşılaşmadaki gibi olmasını sağlamak. İlk antrenman seansında çeviklik merdiveni ve kum torbasıyla çalışıyor. Sonrasında ise ağırlıkların altına giriyor ve güç antrenmanları uyguluyor.
“Her bir kas grubunu iki egzersiz ile çalıştırıyorum ve amacım gücümü, patlayıcı kuvvetimi ve dayanıklılığımı artırmak. Bir egzersizi gücümü geliştirmek için uygularım, sonra dayanıklılığımı geliştirmek için düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar yaparım. Serbest ağırlıklar kullanır ve temel hareketleri uygularım. Squat, deadlift ve fly hareketleri gibi. Asla antrenmanlarımda makine kullanmam.”
Verhoeven, 9 Eylül Cuma günü Brezilyalı sporcu Anderson Silva ile karşılaşmış ve GLORY 33 NEW JERSEY’de ağır sıklet şampiyonluk ünvanını korumuştu.
Kas dostu öğünlerinizi lezzetlendirecek olan bu baharatlarla metabolizmanızı hızlandırın.
YAZAN: Charlotte Martin
MUHTEŞEM BEŞLİ
Terden sırılsıklam olduğunuz antrenmanlar ve doğru beslenmek metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bunun yanında kas inşa edici yemeklerinize biraz baharat serpiştirmek ise metabolizmanıza ihtiyacı olan desteği sağlar. Yemeklerinizi baharatlarla tatlandırmak hızlı bir metabolizmaya giden kestirme bir yol değildir ama araştırmalar baharatları beslenme düzeninize dahil etmenin kalori ve yağ yakma potansiyelinizin artmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yazımızdaki bu beş adet baharatla sadece yemeklerinizin tadını değil aynı zamanda vücudunuzu da değiştirebilirsiniz.
KIRMIZI ACI BİBER
Kırmızı acı biber içeriğindeki kapsaisinden dolayı metabolizmanızı oldukça hızlandırabilir. Kırmızı acı biberdeki kapsaisin bibere acı tadını veren maddedir. Bu madde oldukça iyi tanınmaktadır ve termojenik etkileri üzerinde uzun çalışmalar yapılmıştır. Kapsaisin vücut ısısını yükseltip metabolik hızınızı artırır. Araştırmalara göre kapsaisinden kaynaklanan bu termojenez etki metabolizmanızı yüzde 5 oranında artırabilir ve bu artış yemek yediğinizden sonra birkaç saat içinde de yükselmektedir. Kapsaisin aynı zamanda yağ yakımını yüzde 16 oranında artırabildiği ve vücudun yağ yakmasını sağladığı görülmüştür.
Öneri: Balığınızı kırmızı acı biber ile tatlandırarak lezzetlendirebilirsiniz. Ayrıca kavrulmuş fındığınıza da kırmızı acı biber katarak protein dolu bir ara öğün tüketebilirsiniz.
ZENCEFİL
Zencefil bitkisi şekerlemelerde, gazozlarda, manav reyonunda ve baharatlıklarda kurutulmuş olarak birçok şekilde bulunabilir. Keskin bir tadı olan bu bitki, sayısız farmakolojik özellikli bir antioksidan olduğundan ötürü çoğunlukla mide bulantısı ve sindirim sorunlarını azaltmak için kullanılmaktadır. Metabolizma hızlandırıcı olarak kullanımı gingerol adındaki maddeden gelmektedir. Gingerol maddesi kapsaisin ile benzer bir maddedir. Aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan son bir araştırma zencefil tüketiminin termojenezi, yani vücut içerisinde besinler metabolize edilirken oluşan vücut ısısını artırdığını göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan diğer çalışmalar da beslenme düzeninize zencefili dahil etmenin metabolizmayı artırdığını, yağ sindirimini ve emilimini yükselttiğini göstermektedir.
Öneri: Kaynayan suya zencefil ya da sıcak suya zencefil tozu ekleyebilirsiniz. Marinatlarınıza da zencefil tozu ekleyerek etlerinizi lezzetlendirebilirsiniz.
ZERDEÇAL
Zerdeçal, zencefilin botanik bir akrabasıdır ve genelde köri tozunda kullanılır. Hint mutfağında da yaygın bir içeriktir. Kurkumin bu altın sarısı baharatın aktif ana bileşenidir. Kurkumin bileşeni kalp hastalıkları, kanser, depresyon ve yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıklarla mücadele de ve/veya korunmada yardımcı olabilecek güçlü antioksidan ve iltihap sökücü özellikler barındırmaktadır. Halen hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara göre kurkumin tüketiminden kaynaklanan metabolizmayı destekleyici ve kilo verdirici etkileri, zerdeçalı ümit verici bir baharat yapmaktadır. Bir araştırma kurkuminin düzenli kullanımının direkt olarak insülin ve leptin direnç seviyelerini azaltarak kilo alımını ve toplam vücut yağını azaltabileceğini belirtmektedir.
Öneri: Zerdeçal tozunu çorbaya ya da pilavınıza ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda közlenmiş sebzelerinize katabilir ya da zerdeçal kökünü metabolizma destekleyici bir karışım elde etmek için smoothie karışımınıza ekleyebilirsiniz.
TARÇIN
Çoğu mutfakta bulunan bu baharat, damak zevkinizi artırmak amacıyla sadece kurabiyelerinizin üzerine serpiştirmekten daha geniş bir kullanım alanı vardır. Tarçın, tip 2 diyabeti olan kişilerin glikoz, trigliserit, “kötü” kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmede ve aynı zamanda tansiyonlarını düzenlemede yardımcı olabileceği için son zamanlarda araştırmacıların ilgisini çekmekteydi. Tarçının bu etkileri glikozun hücrelere iletilmesine yardımcı olarak insülinin çalışma şeklini taklit etmesi ve geliştirmesi yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Bu da tarçının metabolizmanız üzerindeki etkisini açıklamaktadır, yani vücudunuzun şekeri daha etkili bir şekilde işlemesine yardımcı olup yağ olarak depolanmasını azaltmaktadır.
Öneri: Tarçını patlamış mısırınıza (yağda değil sıcak hava ile yapılan), elma dilimlerinize ya da süzme yoğurdunuza ekleyin. Başka bir seçenekte metabolizmanızı hızlandıracak sıcak bir çikolata içinde kırmızı acı biberle birlikte tüketmektir.
KİMYON
Kimyon dünya çapında yaygın olan bir baharattır. Burada bahsettiğimiz diğer baharatlar kadar metabolizma destekleyici etkileri üzerinde geniş araştırmalar yapılmamış olsa da, aşırı kilolu kadınlar hakkında yapılan son bir araştırma günlük kimyon alımının açlık kolesterol, trigliserit ve “kötü” kolesterolün kandaki düzeylerini düşürdüğünü ve “iyi” kolesterol olarak bilinen HDL’yi yükselttiğini göstermiştir. Araştırmada kilo, vücut kitle endeksi, bel çevresi ve yağ dokusunun da önemli derecede düşüş gösterdiği gözlemlenmişti. Bunun nedeni kimyonun bitki sterolleri denilen bitki bileşikleri içermesiydi ki bunların vücuttaki kolesterol emilimini engellediği bilinmektedir. Araştırmacılar kimyonun aynı zamanda tıpkı acı baharatların yaptığı gibi metabolik hızda geçici bir artış oluşturarak vücut ağırlığınızı düşürebileceğini söylemektedir.
Öneri: Kimyonu köri, çorba ya da baharat karışımlarında kullanabilirsiniz.
Zor bir antrenman öncesi nasıl beslendiğiniz oldukça önemli bir konudur çünkü antrenman öncesi beslenmesinin antrenman performansınızı ve kuvvetinizi etkileyebileceğini işin uzmanları belirtmektedirler.
Aslında kendinize bakan birisiniz. Kötü yiyecekler yemiyor, bacak antrenmanlarına gereken önemi veriyor ve her zaman sıkı çalışıyorsunuz. Ancak vücudunuzun mükemmel bir şekilde işlemesini istiyorsanız yediklerinize dikkat etmelisiniz. Buna antrenman öncesi yedikleriniz de dâhildir.
Antrenman öncesi beslenmemek kan şekerinizin düşmesine neden olur ki bu da bayılma hissine ve yorgunluğa yol açmaktadır. “Antrenman öncesi bir şeyler yemezsem antrenmanımdan verim alamıyorum,” diyor diyetisyen Manuel Villacorta ve sözlerine devam ediyor, “Doğru bir şekilde beslenirseniz daha iyi bir antrenman çıkarırsınız.”
Yulaf, lif yönünden zengin bir besindir. Karbonhidratı yavaşça kan akımınıza iletir. Yavaşça salınan bu karbonhidratlar, antrenman sırasında size düzenli bir enerji sağlar. Yulaf, B vitamini yönünden de zengindir. B vitamini karbonhidratların enerjiye çevrilmesine yardımcı olmaktadır. Antrenmandan 30 dakika önce bir kâse yulaf ezmesi tüketebilirsiniz.
Bir dilim tam tahıllı ekmek iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Üzerine reçel ya da bal sürebilir ya da yüksek kaliteli bir protein kaynağı olan haşlanmış yumurtayı tam tahıllı ekmeğinizin üzerine dilimleyebilirsiniz. Öğlen vaktinde spor salonuna uğruyorsanız 45 dakika öncesinde ekmeğinizi tüketebilirsiniz. Üzerine birkaç dilim hindi koyabilirsiniz. Günün bu anında yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve 15-20 gram protein tüketmelisiniz.
Meyveler karbonhidrat yönünden zengindir. Süzme yoğurt ise protein deposudur. İnsanlar antrenman öncesi genelde karbonhidrat zengini meyve ve diğer besinleri tüketmemeyi seçmektedirler ama protein antrenman esnasında uzun süreli enerji sağlamaktadır. Meyveden gelen karbonhidratlar hızlıca enerjiye dönüşür ve protein, kas hasarını önlemek için sonra kullanılmaktadır. Her gün meyve ve süzme yoğurt yiyerek güne başlayabilirsiniz.
Antrenman öncesi yağlı yiyecekleri tüketmemelisiniz çünkü yağ midenizden oldukça yavaş bir şekilde ayrılır. Bunun anlamı kendinizi tok ve ağır hissedersiniz. Karbonhidratlar iyi olsa da karbonhidrat ihtiyacınızı şeker ya da şekerlemelerden almamalısınız. Bunlar kan şekeri seviyelerinizi hızlıca yükseltir ve düşürürler. Antrenmandan önce çok besin tüketmemeye de çalışın. Tavsiyelerimizi bir ana öğün olarak değil hafif bir ara öğün olarak değerlendirin. Çok besin tüketmek sindirim problemlerine, ağırlığa, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir.
Andrew Jones tüm bahanelerinizi çöpe atmanızı sağlayan bir fitness sevdalısı.
26 yaşındaki Andrew Jones, antrenman rutinlerimizden kaçmak için bahaneler üretmemizi imkânsızlaştıran bir fitness modeli ve vücut geliştirmeye gönül vermiş birisi.
Jones yapay bir kalple yaşamasına rağmen spor salonuna uğramayı hiç aksatmıyor. Üzerindeki pil ve bilgisayarı görmeseniz spor salonundaki diğer insanlardan hiçbir farkı olmadığını düşünürdünüz.
Jones’a 2012 yılında kardiyomiyopati (kalbin vücudu kanla beslemesini zorlaştıran ve kalp yetmezliğine neden olan bir rahatsızlık) teşhisi konmuştu. Dört ay yoğun bakımda kalmış ve yapay kalp olarak değerlendirilen LVAD (sol karıncık destek aygıtı) takılmış birisi. Uygun kalp bulunana kadar bu aygıtla yaşamını dürdürmek zorunda.
Her zaman pillerini doldurmalı ve tıpkı cep telefonunu prizde şarj ettiği gibi kendini de geceleri şarj etmeli. Bu kadar zor bir hayata rağmen spor salonuna düzenli uğrayan birisi Jones.
Teknik anlamda Jones’un bir nabzı yok ve neşeli bir şekilde kendisinin en fit zombi olduğunu söylüyor. Hayata oldukça olumlu bakan birisi ve yapay kalbinin kendisini kısıtlamasına izin vermiyor. Sevdiği şeyleri yapmaya devam ediyor ve bunları terk edecek gibi de görünmüyor.
Vücudundaki yaraların (bunları güzel buluyor) kendi hikâyesini anlattığını ve bundan gurur duyduğu söylüyor. Jones aynı zamanda organ bağışı hakkında farkındalığı artırmaya çalışan Hearts At Large adındaki vakfında kurucusu.
