Kreatinden Maksimum Fayda Almaya Ne Dersiniz?

Yazar

-

Kreatin, insan vücudunda bulunan ve kas hücrelerine enerji desteği sağlayan organik bir bileşendir.

Hangi kreatin çeşidini kullandığınız fark etmeksizin, aşağıdaki önerilerimizi kullanarak kreatinden maksimum fayda sağlayabilirsiniz.

1. Bol Bol Su İçin

Bundan kastettiğimiz günde yaklaşık 3 litre su içmenizin gerektiğidir. Kas hücrelerinin kuvveti ve enerjisi üzerindeki etkileri bir yana, kreatin aynı zamanda hacim arttırıcı olarak çalışır ve suyu içlerine çekerek kas hücrelerinizin hacmini arttırır. Bol miktarda su içmek, hücrelerinizin kendilerine çekebilmesi için vücudunuzda yeterince suyun var olmasını sağlar ve böylelikle genişlerler.

2. Doz Miktarı

Kreatinden hemen sonuç almak istiyorsanız tavsiye edilen dozu günde 4-5 kez yemeklerle birlikte alacağınız bir beş günlük kreatin yüklemesi yapın (Buna antrenman öncesi ve sonrası shake’leriniz de dâhildir). Sonrasında ise aşağıdaki normal doz önerilerini takip edin.

3. Zamanlama

Antrenman günlerinizde kreatini antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünlerinizle birlikte alın.

4.Dinlenme

Dinlenme günlerinizde kreatini bir doz halinde bir öğünle birlikte tüketin. Ara sıra kreatin kullanımına ara verebilirsiniz çünkü araştırmalar, kasların kreatin bakımından doyduklarında, kas kreatin seviyelerinize zarar vermeden kreatine bir gün ara verebileceğinizi belirtmektedirler.

5.Farklı Türleri Deneyin

Size uygun olup olmadığına karar vermeden önce denediğiniz her bir kreatin çeşidine en az bir ay süre tanıyın. Farklı türdeki kreatinleri ayrı ayrı deneyebilirsiniz ya da birden çok kreatini içinde barındıran bir kreatin ürününü deneyebilirsiniz.

Kreatin kullanımına yeniyseniz, bilmeniz gereken her şey kreatin kuralları yazımızda.

Kreatin ürünlerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

Reklam

Kas Oranınızı Arttıracak 10 Öneri

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Kış ayları, kas oranınızı arttırmanın en iyi dönemidir. Yazımızdaki önerilerle siz de bulking döneminizi hiç olmadığı kadar verimli geçirebilirsiniz.

YAZAN: ERIC BROSER

Kış yaklaştıkça çoğu insan daha sıkı giyinmeye başlar ama biz salon müdavimleri ise daha çok kas eklemek ile meşgul oluruz. Havalar serinlemeye başladıkça daha çok (kaliteli) kalori almaya başlar ve antrenmanlarımızı daha ağır yaparız. Tek amacımız tartıya çıktığımızda ibrenin yukarılara doğru çıktığını görmektir. Tişört ve şortlarımız kaldırılıp yerlerine bol gömlekler ve kazaklar gelmektedir. Bu yüzden çoğu kişi vücut yağ oranları konusunda endişelenmez ve sadece hacimlerini genişletmeyle ilgilenirler.

Bununla beraber kendinizi bu kadar da boş bırakmanın bir anlamı yoktur. Bel çevrenizin sınırlarını zorlamadan da kas hacminizi arttırmak mümkün. Yapmanız gereken antrenman, takviye ve beslenme düzeninizi akıllıca tasarlamak.

İşte kas oranınızı doğru bir şekilde arttıracak 10 öneri.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN AKILLICA BESLENİN

Haftada bir kez istediğiniz gibi yemek yiyebilirsiniz ancak gelişiminiz hakkında ciddiyseniz kalori artışını kaliteli proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan sağlamalısınız. Beslenme düzeninizin temelini biftek, tavuk, yumurta, somon, whey/kazein protein tozu, pirinç, kinoa, patates, tam tahıllı ekmek, meyve, kuruyemişler, zeytinyağı ve avokado oluşturmalı.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DAHA SIK BESLENİN

Söz konusu hacim kazanmak olunca günde 6-7 tane ortalama öğün, 3-4 tane büyük öğünden daha etkilidir. Her iki saatte bir beslenmek şişkinliğe karşı korur ve besin emilimini ve sindirimin daha düzgün bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARBONHİDRATLARINIZI DOĞRU SEÇİN

Karbonhidratlar kas gelişimi açısından oldukça önemlidir çünkü amino asitlerin enerji olarak kullanılmamalarını sağlarlar (Böylelikle amino asitler kas onarımı ve protein sentezi için kullanılırlar). Karbonhidratlar kortizol seviyelerinizi de normal seviyelerde tutar ve insülin (kas yapıcı bir hormondur) salınımını başlatır. Kahvaltıda ve antrenman sonrası öğününüzde normal karbonhidrat alımınızı ikiye katlayarak çok fazla yağ alımı olmadan irileşmenize (hipertrofi) yardımcı olabilir (Bu öğünlerde insülin hormonu besin maddelerini yağ hücrelerine değil kas hücrelerine yönlendirmektedir).

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN PROTEİN ALIMINIZI YÜKSELTİN

Günlük protein alımınızı 6-7 öğünden oluşan öğünleriniz arasında eşit bir şekilde dağıtmanızı tavsiye ederiz. Vücudunuzda daha dengeli bir amino asit havuzu oluşturmak için her bir öğündeki protein kaynaklarınızı çeşitlendirmeye çalışın. Whey proteinin hızlı tepki veren özelliğinden (ve yüksek lösin içeriğinden) dolayı antrenman sonrası en iyi protein kaynağıdır. Kazein proteini ise daha yavaşça emilmektedir ve bu yüzden yatmadan önce kullanılması gereken harika bir seçenektir.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ELZEM YAĞ ASİTLERİNİ KULLANIN

Elzem yağ asitleri sağlığınız ve yeni kas dokusu oluşumu için oldukça önemlidirler. “Yağlı beslenmek kilo aldırır” diyenler beslenme konusunda ya iyi bir bilgiye sahip değillerdir ya da insan vücudunun nasıl işlediğiyle alakalı kesin bir bilgiye sahip değillerdir. Antrenman öncesi öğününüzde ve yatmadan önceki son öğününüzde EFA’lar ve protein tüketmenizi tavsiye ederiz. Uygun miktarlarda karbonhidrat tükettiğim öğünlerimde ek olarak yağ almıyorum çünkü bu durum vücut yağ oranı seviyelerini yükseltebilir.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN TAKVİYELERİNİZE ÖNEM VERİN

Takviyeler, hipertrofi döneminde göz ardı edilmemesi gereken ürünlerdir. Piyasada oldukça fazla ürün bulunmaktadır ve bu dönemde işinize yarayacak olan takviyelerin öne çıkanlarını sıralamak istedik; kreatin, beta-alanin, L-lösin, balık yağı ve BCAA. Bunları zekice ve etkili bir şekilde tasarlanmış bir takviye programıyla beraber almanız gerektiğini unutmayın.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN UYKUNUZU DÜZENE SOKUN

Kaslar spor salonundayken değil dinlenme anlarında büyürler ve özellikle de bu gelişim süreci uyku esnasında meydana gelmektedir. Ne kadar antrenman yaparsanız yapın ya da ne kadar kalori alırsanız alın, her gece en az 7-8 saat uyumazsanız ve fırsatını bulduğunuz her anda vücudunuzu dinlendirmezseniz önemli bir gelişim gösteremezsiniz.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARDİYO SEANSLARINIZI ES GEÇMEYİN

Havalar soğuduğunda amacınız kas oranınızı, kuvvetinizi ve vücut ağırlığınızı arttırmak. Ancak bu kardiyoyu tamamen hayatınızdan çıkaracağınız anlamına gelmemeli. Günlük olarak uzun bir süre kardiyo yapmanız gerekmemektedir. Kalbinizi güçlendirmek, yağ yakmak ve iştahınızı desteklemek için her antrenman seansından sonra 15-20 dakikalık orta hızda bir kardiyo seansı uygulamanızı tavsiye ederiz.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DOĞRU EGZERSİZLERİ SEÇİN

Her bir egzersiz değerlidir ancak birden çok eklemin dâhil olduğu serbest ağırlıklarla yapılan hareketler kas büyümesini uyarmak ve kuvvet ve güç kazanımları için listenin başında yer alır. Kas hacminizi arttırma sürecinde squat, leg press, deadlift, bentover row, overhead press, barfiks, dip, bench press, upright row ve incline press hareketlerine odaklanın.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ANTRENMAN KONUSUNDA ZEKİCE DAVRANIN

Gerçekten çok etkili antrenman protokolleri ve planları vardır ancak bu yazımızın amacı gereği size sadece bu dönemde kas hacmi potansiyelinize ulaşmanızı sağlayacak olan genel tavsiyelerden bahsedeceğiz:

Haftada en fazla 4 kez ağırlık antrenmanları uygulayın (Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma)
Antrenmanlarınızın toplam süresi 90 dakikayı geçmesin.
Her bir kas grubunu tüm gücünüzle haftada bir kez olacak şekilde çalıştırın.
Her bir tekrarda hareketin negatif yarısına odaklanın (yani ağırlığı indirdiğiniz kısma).
Her bir antrenman setinde 8-12 tekrar aralığında failure noktasına varmaya çalışın.

Şimdi sıra sizde! Sıkı giyinip sıkı çalışın!

Reklam

IFBB PHYSIQUE PRO’SU ANTRENMAN SIRLARINI AÇIKLIYOR!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

IFBB Physique Pro’su Romane Lanceford’un antrenman düzeni onu yıl boyunca formda tutuyor.

YAZAN: JOHN PLUMMER

Düşününce kulağa inanılmaz geliyor ama estetik fiziğiyle dikkatleri üzerine çeken IFBB physique pro’su Romane Lanceford spor salonuna ilk başladığında sadece ağırlıkları kaldırmakla ilgilenen tıknaz bir delikanlıydı. Sonra 2013 yılında UKBFF’de (İngiltere Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu) ilk yarışmasına katıldı ki bu deneyim onu yeni bir antrenman ve beslenme düzeni takip etmesini sağladı. Fazlalıklarında hızlıca kurtuldu ve 2015 yılında UKBBF English Grand Prix’de ve IFBB Amateur Olympia United Kingdom’da başarıya ulaştı.

M&F: Yarışma söz konusu olunca sizi en çok zorlayan ne oldu?

Romane Lanceford: Size güvenenleri hayal kırıklığına uğratmamak. Tüm bu destekler ve aldığınız bu pozitif geri dönüşlerden sonra en son isteyeceğiniz şey birilerini hayal kırıklığına uğratmak olurdu. Ancak bu aynı zamanda sizi hırslı ve gayretli tutan bir baskı da oluşturuyor.

M&F: Ne sıklıkla antrenman yaparsınız?

Her gün. Her gün antrenmanıma 4 saat ayırırım ve bu süreyi ikiye bölerim. Sabahları hızlı bir kardiyo sonrası merkez bölgemi çalıştırıp esneme ve poz verme alıştırmaları yaparım. Öğleden sonra ise ağırlık antrenmanları sonrası kardiyo.

M&F: Antrenmanların diğer rakiplerin antrenmanlarından farklı mı?

Antrenmanlarımın yoğunluğu ve her birinde uyguladığım yükün miktarı beni aslında diğerlerinden ayıran şeylerdir. Antrenmanları oldukça yoğun geçiyor: azalan setler, süper setler, piramit setler ve failure noktasına kadar götürdüğüm setler ki hepsini dinlenmeden uygularım. Kalp atış hızım hep yüksek ve böylelikle yağlarımdan kurtuluyorum.

M&F: Yaptığın antrenmanları ayrıntılarıyla planlar mısın yoksa değişikliğe gittiğin zamanlarda oluyor mu?

Haftadan haftaya antrenman planlarımı hazırlamam. İnanıyorum ki önceden antrenmanlarımı hazırlamazsam vücudumu daha iyi şaşırtabilirim. Ancak her günün başlangıcında çalıştıracağım kas grubunu seçerim ve bunu yaparken o andaki ağrı durumumu dikkate alırım.

M&F: Beslenme düzenin nasıl?

Benim için her şey sade olmalı: et, sebze ve patates. Aynı zamanda yulaf ve takviyelerime de önem veririm.

ROMANE LANCEFORD

Yaş: 26

Yaşadığı Yer: Bristol, İngiltere

Boy: 185 cm

Kilo: 95 kg

Ödüller: 2015 UKBBF Grand Prix Physique şampiyonluğu

Reklam

SPOR VE CİNSEL YAŞAM

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Düzenli spor yapmanın cinsel yaşamınız üzerinde olumlu sonuçlar doğuracağı bilinen bir gerçektir.

Cinsel yaşamınızın kalitesini arttırmak mı istiyorsunuz? Kaliteli bir cinsel yaşamla alakalı tüm kitapları veya blogları okuyabilirsiniz, yalnız fit bir vücuda sahip olmanın iyi bir cinsel yaşama katacağı artıları da es geçmemelisiniz.

Yağ oranı düşük, kasları belirgin bir fizik sadece eşinize çekici gelmekle kalmaz, aynı zamanda kaliteli bir cinsel yaşam sürdürmeniz için de sizi destekler.

Diğer bir deyişle spor yapmak harika bir fiziğe sahip olmanızı sağlar ve ayrıca cinsel yaşamınız üzerinde de olumlu etkileri olur. Nasıl mı? Yazımızı okumaya devam edin.

SPOR YAPMAK CİNSEL YAŞAMINIZI DESTEKLER

İktidarsızlık sorunu yaşayan bazı erkekler çareyi ilaçlarda aramaktadır. Yalnız her sorunun doğal bir çözüm yolu da vardır. İyi bir kan akışı sağlamak kaliteli bir cinsel yaşamınız için de önemlidir ve bu konuda spor yapmanın yerini hiçbir şey alamaz. İster HIIT denilen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ister yağ yakıcı bir Tabata rutini olsun, yoğun fiziksel aktiviteler damarlarınızdaki kanın daha iyi bir şekilde dolaşımına yardımcı olacaktır ve bu da cinsel hayatınıza olumlu etki yapar. Aynı zamanda iyi bir kan akışı kas hacminize de olumlu etkiler yapar.

SPOR YAPMAK SEKS SÜRENİZİ UZATIR

İyi bir seks yoğun miktarda fiziksel aktivite anlamına gelir ve yorgunsanız seksten alacağınız haz düşebilir. Seksin süresini uzatmak hem sizi hem eşinizi tatmin eder ve vücudunuz ne kadar iyi durumdaysa daha uzun süreli bir seks deneyimi yaşarsınız.

SPOR YAPMAK TESTOSTERON SEVİYELERİNİZİ YÜKSELTİR

Sağlıklı testosteron seviyeleri sağlıklı bir cinsel yaşam için önemlidir. Araştırmalar ağırlık antrenmanlarının testosteron seviyelerinizi önemli ölçüde yükseltebileceğini göstermiştir. Baylor Üniversitesinde yapılan son araştırmaya göre, erkeklerin testosteron seviyelerinin en yüksek olduğu dönem, antrenmandan sonraki 48 saatlik zaman aralığı olarak bulunmuştur. Ağırlık antrenmanlarıyla testosteron seviyelerinizi yükseltmek istiyorsanız kullandığınız ağırlıkları arttırmalı, tekrar sayılarını ise düşürmelisiniz. Squat, bent-over row ve bench press gibi birleşik egzersizlere de gereken önemi vermelisiniz.

SPOR YAPMAK ÖZGÜVENİNİZİ ARTTIRIR

Hatları belirgin bir fiziğe sahip olmak seks sırasında kendinizi daha iyi hissettirir. Arkansas Üniversitesinde yapılan bir araştırma daha fit bir vücuda sahip olan bireyler, kendilerinin eşlerine karşı daha çekici göründüklerini bildirmiştir.

Reklam

ALMAN HACİM ANTRENMANI

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Fotoğraf: SNHFOTO

YAZAN: MEHMET EDİP

Hem vücudunuzun hatlarını belirginleştirip aynı zamanda da kuvvetinizi de artırmak istiyor musunuz? Alman Hacim Antrenmanı tam size göre. Bu antrenmanla amacımız büyük kas gruplarınızı yoğun bir antrenman sistemiyle çalıştırmak.

Alman Hacim Antrenmanı (10 set yöntemi) 70’lerin Almanya’sında geliştirilmişti ve bu yöntemle haltercilerin sezon dışında yağsız kas kütlelerini arttırmaları amaçlanıyordu. Daha sonraları ise Kanadalı halterci Jacques Demers tarafından bu yöntem geliştirilmiştir.

NEDEN ALMAN HACİM ANTRENMANI?

Bu antrenman ile kaslarınız yüksek yoğunlukla çalıştırıldığı için vücudunuzdaki kan akışınız gelişecek ve aynı yoğunlukla bu kaslarınızı çalıştırmaya devam ettikçe de kaslarınızın hacmi büyüyecektir.

ANTRENMAN

Bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %50’sini kullanın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Yoğunluğundan ötürü sakatlanmalara yol açabileceğinden bu antrenman programını 4 haftadan daha uzun süre uygulamamalısınız.

Reklam

İnanılmaz Dönüşüm!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Fitness modeli Brian Casad önceleri ortalama bir fiziğe sahipti ama şimdiki hali, inanılmaz dönüşüm hikâyesinin bir özeti gibi.

ÖNCESİNDE

Brian Casad 2011’in başlarında sıradan Amerikalı bir gençti. Günümüzün şartlarından bakıldığında hayatı “normal” olarak adlandırılabilirdi.

26 yaşında üniversiteden yeni mezun olmuş ve iş hayatına atılmıştı. Kansas şehrinde emlak sektöründe haftada 40 saatini masa başında geçiren bir çalışandı. İstisnasız her gün ofis arkadaşlarıyla öğle yemeğine çıkar ve lezzetli gördüğü her şeyden tüketirdi. Öğle yemeği bittiğinde ise masasının başına uyuşuk bir şekilde döner ve üretkenliği de düşüşe geçerdi.

“Yemek sonrası işime odaklanamazdım çünkü çok yorgun hissederdim. Masa başında uyurdum bazen. Gece uykumu almış olsam da durum değişmezdi,” diyor Casad.

Casad, ofisten ayrıldıktan sonra günlük antrenmanı için spor salonunun yolunu tutuyordu. Sosyal bir çocuktu ve setler arasında sohbetlere dalardı. Aslına bakarsanız oraya sanki ağırlık kaldırmaya değil, sohbet için giderdi.

“Antrenman konusunda çok dikkatliydim ama o zamanlar daha çok ağır kaldırmaya odaklanıyordum. Dinlenme sürelerim oldukça uzundu ve antrenmanlarımın çoğu da sadece 3-4 farklı hareketten oluşuyordu. Daha fazlasını yapamazdım,” diyor Casad. Antrenman sonrası akşam yemeği zamanıydı ve yediklerine çok da dikkat etmiyordu. Uyumadan önce de ufak bir atıştırmalık almayı da ihmal etmiyordu. Sabah kahvaltısında da ya geceden kalanları yerdi ya da hiç yapmazdı. Bazen de iş yerindeki otomatlardan bir şeyler aldığı oluyordu.

Casad’ın yaşam şekli böyleydi. Tanıdık geldi öyle değil mi? Çevrenizde böyle insanlar, arkadaşlar ya da ailenizden birileri böyle bir yaşam şekli yaşıyor olabilir. Belki de bu aslında sizin kendi yaşantınıza benziyor. Bu hikâyeyi korkunç kılan çoğu insanın böyle bir yaşantıya sahip olabileceği tehlikesi değildir (yağ oranı yüksek, obezite ve kronik hastalıklarla boğuşma vb.).

Sorun şu ki Casad gibi olan herkes sağlıklı bir yol izlediklerini düşünüyorlar: haftada 3-4 kez salonun yolunu tutmak, “yağsız, kepekli ya da doğal” olduklarından dolayı besleyici olduğu düşünülen besinleri tüketmek.

“İnsanların yanıldığı nokta işte tam da burasıdır. Neyin sağlıklı, neyin sağlıksız olduğu konusunda gerçekten bir fikirleri yok” diyor Casad.

DÖNÜŞÜM ZAMANI

2011’in başında Casad değişmeye karar verdi. Günlük rutininden, spor salonundaki halinden ve aşırı kilolu olmaktan sıkılmıştı.

“Benim için dönüm noktası işimden nefret ettiğimi fark ettiğimde başlamıştı. İş arkadaşlarımla iyi geçinirdim ama öğle yemeklerinde neler yaptığımıza baktım ve sürekli aynı şeyleri yediğimizi gördüm. Kendi kendime sürekli aynı kişilerle öğle yemeklerine çıkmak zorunda değilim dedim. Gerçekten de kilolarımdan kurtulmak istiyordum. Bunun için zamanım vardı” diyor Casad.

Casad işe ağır bir şekilde başlamıştı ve takip etmesi zor diyetlerle her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine küçük adımlarla yola koyulmuştu. Yaptığı ilk şey öğle yemeklerine gitmemek oldu. Yemek yemek yerine koşuya çıkar, hafif bir salata yer ve sonra işine geri dönerdi. “İşe eşofmanlarımı getirirdim ve ofisimize yakın bir yerde bir koşu yolu vardı. Burada koşuya çıkardım. Sonra daha hafif bir öğle yemeği alırdım. Burası yaptığım değişiklerin başlangıç noktasıydı.”

Bir sonraki aşamada antrenman konusunda değişiklikler yaptı. Grup boks ve kikboksta deneyimi olan bir boks kulübüne katıldı. Katıldığı ilk derste bayağı bir ter dökmüştü ama bu derslere devam etti. “Bu dersler beni zorladı. Kum torbasını 5 dakika yumruklamıştım ve sonra yere yığıldığımı hatırlıyorum ama bunu çok sevmiştim. Daha önce böyle kardiyo yapmamıştım. Bu kulübe üye olmuştum ve haftada 3 kez boks derslerine katılıyordum. Antrenman yoğunluğumu arttırmaya başlamıştım” diyor Casad.

Hızlıca kilo vermeye başlamıştı. Bu dönemde işinden de ayrılıp başka şeyler yapmak istiyordu. Gittiği boks kulübü franchising fırsatları sunuyordu ve o da bu işi yapmaya karar verip abisinin yaşadığı Dallas’ta bir boks kulübü açtı.

SONRASINDA

Casad’ın fiziği daha da gelişiyordu. Kilo değişmemişti ama vücut yağ oranında oldukça büyük değişimler yaşamıştı. Beslenme düzenini değiştirip antrenmanlarını yoğunluğunu artırınca fizik hatları belirginleşip kas oranı artıyordu.

“Vücudunuzun besinlere nasıl tepki verdiğini öğrenmek yapmanız gereken ilk şey. Ne yerseniz vücudunuz aynı şekilde cevap verecektir, “ diyor Casad.

Aynı dönemlerde fitness modelliği yapmaya başlamıştı. Muscle & Fitness’ta yayımlanmış olan son fotoğrafı 2011 yılındaki haliyle sergilenince kat ettiği yol daha da iyi anlaşılıyor.

CASAD’DAN BESLENME TAVSİYELERİ

Yediklerinizin besin değerlerini gözden geçirin.
Evde yemek yemeye başlayın.
Doğal ve az işlemden geçmiş besinler tüketin. (tavuk, yumurta, yağsız biftek, ıspanak, badem sütü, avokado vb.)
Yediklerinizi çeşitlendirin. Protein alımınıza dikkat edin.
Kendinizde neyin işe yarayıp yaramadığını bulmaya çalışın.

Reklam

Kazein (Süt Proteini) Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Kazein proteini beslenme düzeninizde yer vermeniz için 5 neden.

Kazein Protein Nedir?

Kazein, sütten elde edilen bir proteindir. Yavaş sindirilen bir protein olarak bilinmektedir. Antrenmanlarınızı aksatmadığınızdan ve beslenme düzeninize dikkat ettiğinizden eminiz ama aldığınız sonuçları da ikiye katlamak istediğinizi de biliyoruz. İşte burada kaliteli protein kaynakları devreye giriyor. Bizi uzun zamandır takip eden okurlarımız whey proteinin hem antrenman öncesi hem antrenman sonrası için ideal bir protein kaynağı olduğunu biliyordur. Ancak söz konusu protein olunca diğer seçenekleri de hesaba katmalısınız. Bizde bu yüzden kazein proteinle alakalı ufak bir araştırma yaptık. Yazımızı okumaya devam edin ve kazeinin sağladığı faydaları öğrenin.

1. Kazein Proteini Uzun Bir zaman Aralığında Salınır

Tüm proteinlerin eşit olduğunu söyleyemeyiz. Soya, yumurta, whey, hayvansal kaynaklı proteinler ya da kazein olsun, hepsinin kendine has bir özelliği vardır. Kazeinin en büyük avantajlarından birisi zamanlamadır. Kazein protein ya da diğer adıyla süt proteini, kan akışınıza saatlerce sürecek yavaş ve sabit bir amino asit akışı sağlayabilir. Kaslarınız bir gecede inşa edilmezler ama yatmadan önce kazein bakımından zengin bir bardak süt içmek diğer protein kaynaklarına göre daha doğru bir seçenek olacaktır.

Bağışıklık ve sindirim sisteminiz için faydalı olan çeşitli biyoaktif peptitler de içeren kazein proteini seçeneklerine buradan göz atabilirsiniz.

2. Kazein Proteini Gelişiminizi Artırabilir

Daha hızlı kaslanmak mı istiyor musunuz? Teksas Üniversitesinin bir çalışmasına göre kazein protein tozu bu çabanızda önemli bir oyuncu olabilir. Araştırmacılar ağır bir şekilde direnç antrenmanları yapan 36 erkek katılımcıyı incelediler ve whey-kazein proteinin birlikte tüketen grubun, whey, BCAA ve glutamini birlikte tüketenlere kıyasla önemli miktarda gelişim gösterdiklerini buldular. 10 haftalık bir araştırma süresince whey-kazeini birlikte tüketmek yağsız kas kütlesinde en büyük artışı sağlamıştı. Whey-kazeini birlikte almanın böyle bir faydası varken neden bir tane protein kaynağıyla yetinesiniz ki?

3. Kazein Protein Yağ Oranınızı Düşürmenize Yardımcı Olabilir

Kas oranınızı arttırmak ve yağ kaybetmek istemez misiniz? Hollanda’da yapılan bir araştırma, kazein oranınızı iki buçuk kat arttıran deney katılımcılarının uyku esnasında metabolik hızlarını artırdıklarını ve daha iyi vücut yağ oranlarına sahip olduklarını bulmuştur. Buna ek olarak katılımcıların tokluk hisleri de %33 arttı. Sözün kısası, kazein (casein) alımı açlık hissetmeden yağlarınızdan kurtulmada yardımcı olabilir.

4. Kazein Protein Tozu Performansınızın Gelişmesine Yardımcı Olabilir

Herhangi birisine antrenman hedefinin ne olduğunu sorsanız, kuvvet artışı her zaman kendine listede yer bulur. Bunu elde etmek için çoğunlukla whey protein tercih edilir. Massachusetts Üniversitesinde yapılan bir araştırma da bilim insanları kazein proteinin bacak, göğüs ve omuz kaslarında, whey proteinin yapmış olduğu etkileri ikiye katladığını bulmuştu. Bilim insanları bu değişimi, kazein proteinin anti katabolik etkisine bağlamaktadır. Gece yarısı atıştırmanız, kazein protein ile hazırlanmış bir içecek olabilir.

5. Kazein Proteini Diş Sağlığınızı Koruyabilir

Sizi en çok ne korkutur? Dişçi koltuğuna oturmak mı ya da faturalarınız mı? İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre kazein proteini tüketmek diş minesi aşınmasının etkilerinin azaltılmasına ya da önlenmesine yardımcı olabilir. Çok meyve suyu tüketiyor ya da gazlı içecek alışkanlığınızı durduramıyorsanız en azından beslenme düzeninize biraz kazein protein ekleyerek dişlerinizi koruyabilirsiniz.

En kaliteli kazein protein tozu çeşitlerini incelemek için bu linki ziyaret edebilirsiniz.

Reklam

CHRIS HEMSWORTH ANTRENMANLARINI HİÇ AKSATMIYOR!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Thor filminden tanıdığımız Chris Hemsworth antrenmanlarının hakkını veriyor.

Muscle&Fitness Türkiye Eylül kapağına taşıdığımız Chris Hemsworth, 2017 yılında vizyona girecek Thor: Ragnarok filmi için şimdiden hazır. Filmde oynayacağı karakter bir efsaneye dayanıyor olsa da, Chris Hemsworth’ün fiziği gerçek bir özveri ve sağlam bir iradenin ürünü. Filmin beklenilen ilgiyi gösterip göstermeyeceğini bilmiyoruz, bildiğimiz tek şey Chris Hemsworth’ün fiziğiyle inanılmaz bir performans göstereceği.

Reklam

Sabah Kahvaltınız İçin Nefis Kuşkonmazlı Omlete Ne Dersiniz?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yumurta “en mükemmel” protein kaynağı olarak değerlendirilmektedir çünkü vücudumuzun ihtiyacı olan tüm amino asitleri içerir. Sağlıklı yağlar, D vitamini, riboflavin ve B 12 vitamini yönünden de zengindirler.

Önceleri beslenme düzeni içerisinde çok tavsiye edilmezdi ama şimdi yumurtayı yeniden diyet menülerinde görebiliyoruz. (Bundan bir oturuşta kutudaki tüm yumurtaları yemelisiniz anlamı çıkmamalı.)

Yumurtanın sarısını ayırma alışkanlığından da kurutulmalısınız. Hem iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda kalp dostu omega-3 içerirler. Yumurta sarısında lutein, kolin ve selenyum da bulunur. Lutein, cildinizin esnekliğinin ve nem dengesinin korunmasını destekler ve ayrıca damarlarınızda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Doymuş yağlar konusunda endişeleriniz varsa sayıları kontrol edin. Bir büyük yumurta da 1.6 gram doymuş yağ bulunmaktadır. Bu miktar tavsiye edilen günlük miktarın %8’ini oluşturur. Yani endişelenecek bir durum yok!

Kuşkonmaz ise folat ve tiamin (iki önemli B vitamini) yönünden zengin, lezzetli bir sebzedir. Ayrıca demir, lif, C vitamini ve beta karoten açısından da iyi bir kaynaktır. Kuşkonmaz aynı zamanda, bu sebzeye idrar söktürücü etkisini veren asparajin de içermektedir.

Servis: 4-6

Malzemeler:

6 büyük yumurta
¾ kâse yağı azaltılmış kaşar peyniri, parçalara ayrılmış
½ yemek kaşığı kıyılmış dereotu ya da ½ çay kaşığı kurutulmuş dereotu
Birkaç tutam karabiber
8-10 adet kuşkonmaz (yerine 1 kâse pişmiş ve doğranmış brokolide kullanabilirsiniz)
4 adet yeşil soğan
3 çay kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

Tüm sebzeleri derin bir kaseye koyun ve iyice karıştırın. İçine ½ kâse peynir, dereotu ve karabiberi ekleyin. Bir kenarda bekletin.
Kuşkonmazların köklerini ayırın. Soğuk suyun altında kuşkonmazları yıkayın, kurulayın ve sonra küçük parçalar halinde kesin. Yeşil soğanlarınızı da doğrayın.
Orta ateşte yapışmaz bir tavada 2 çay kaşığı yağı ısıtın. Kuşkonmazları ve yeşil soğanları ekleyin. 8-10 dakika sık sık karıştırarak pişirin. (Kuşkonmaz yerine brokoli kullandıysanız yeşil soğanları 2-3 dakika pişirin.) Pişirdiğiniz sebzeleri yumurta karışımınıza ekleyin ve karıştırın.
Orta düşük ateşte bir çay kaşığı yağı ıstın. Tüm yumurta-sebze karışımını ekleyin ve üstünü fırın tepsisi ya da bir tencere kapağıyla kapatın. 10 dakika boyunca yumurtalar hazır olana kadar pişirin. (Altı hemen kararmasın diye arada bir kontrol edin ve gerektiğinde ısıyı düşürün.)
Kapağı kaldırın (Dikkatli olun, sıcak olabilir!) ve geriye kalan peyniri eşit bir şekilde omletinizin üzerine serpiştirin. Tavanın üzerini yeniden kapatın. Peynirler eriyene ve yumurtalar hazır olana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin.

Besin Değerleri (omletin her 1/5 dilimi için)

Kalori: 170

Toplam Yağ: 13 gram

Doymuş Yağ: 4 gram

Protein: 14 gram

Karbonhidrat: 4 gram

Lif: 1 gram

Tuz: 250 miligram

Reklam

En İyi Göğüs Antrenmanı

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Göğüs kaslarınıza yüksek yoğunluklu bu antrenman ile şekil verin.

1970’lerdeki vücut geliştirme sporcuları setler arasında, çalıştırdıkları kasları esnetip kasarlardı ve bunun büyümeyi tetiklediğini düşünürlerdi. Rastgele yaptıkları bu çalışma, Mr. Olympia’yı kazanan Phil Heath ve Jay Cutler’ın da aralarında olduğu günümüzün başlıca şampiyonlarının antrenörü Hany Rambod tarafından resmi bir vücut geliştirme protokolü haline getirilmiştir. Bu antrenmanda göğsünüzü geliştirmek amacıyla Rambod’ın FST-7 metodunu kullanıyoruz. Bu yöntem etkileyici bir üst vücut geliştirmenin ve tişörtten kazağa kadar giydiğiniz her şeyde daha iyi bir görünüm elde etmenin en kolay yoludur. Ayrıca Joe Manganiello ve X-Men’den Hugh Jackman’ında bu antrenmandan faydalandığını belirtelim.

NASIL İŞE YARAR?

Göğüs kaslarınızı geleneksel egzersizlerle yorduktan sonra son olarak çalışmamızı FST-7 yöntemiyle bitiriyoruz. FST-7’nin açılımı “Fascial Stretch Training” yani Fasiyal Esneme Antrenmanıdır ve yedi set şeklinde uygulanır. Fasiyal, bağdoku anlamına gelmektedir. Bağdoku, her bir kası saran, ağ benzeri destekleyici bir dokudur. Bağdokuyu esneterek daha çok kas gelişimi için yer açarsınız. Bağdokuyu kastığınızda ise kazanımlarınızı arttırmak amacıyla besin maddeleri yönünden zengin kan akışını kaslarınıza taşırsınız.

TALİMATLAR

Tüm setler failure noktasına kadar götürülmelidir. Cable crossover hareketine gelince esnemeyi sırayla yapın ve sonra setler arsında göğsünüzü kasın. Yani bir seti tamamlayıp sonra 30 saniyelik bir esneme yapacaksınız. Sonra bir başka set uyguladıktan sonra 30 saniye kasınızı kasacaksınız. Esneme/kasma işleminden sonra 45 saniye dinlenin. Esnemeye gelince ön kollarınızı kapı çerçevesine ya da power rack istasyonunun direklerine yaslayın ve öne doğru eğilin. Kasma işlemine gelince izometrik olarak göğsünüzü sıkıştırın.

Kas gelişiminize katkı sağlayacak takviyeler için tıklayın!

EGZERSİZ 1

SMITH MACHINE INCLINE PRESS

4 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

DUMBBELL BENCH PRESS