Yağ Oranı Düşürme Konusunda CLA Gerçekten Etkili mi?

Yazar

-

Yağ yakımına destek olduğu bilinen CLA nedir, ne işe yarar? Bu sorular kafanızı karıştıyorsa ayrıntılı bir şekilde açıkladık!

Yağ yakmak gün geçtikçe daha fazla kişinin sorunu haline geliyor. Çoğu kişi fazla kilolarından kurtulabilmek için internetten farklı takviyeler bulmaya çalışıyor. En çok hangi besinlerin ve hangi supplementlerin yağ oranını düşürme etkisine sahip olduğu sürekli sorulan bir soru haline gelmişken, CLA takviyeleri sizin bu sorunuza güzel bir yanıt olabilir.

Supplement kullanımı konusunda hala tereddütte kalan kişiler olmasına rağmen bilimsel olarak amaçları ve yararlılıkları kanıtlanmış supplementler arasında CLA da bulunuyor. Konu yağ oranı düşürme ve kilo vermek ise CLA en çok duyacağınız supplementtir. Şanını da hak ediyor.

CLA ve Yağ Yakma Arasındaki Bağlantı

Size kısaca CLA’nın işleyişinden bahsedelim.

CLA bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asittir. Kültür mantarı, süt, süt ürünleri ve otla beslenen hayvanlar CLA kaynaklarıdır. Yani doğal beslenme yolu ile de CLA alınabilir. Ancak otla beslenen hayvan sayısı gün geçtikçe azalmakta, yem kullanımı artmakta ve bu hayvanlardaki CLA oranı da buna bağlı olarak düşmektedir. Yeteri kadar CLA için artık daha fazla hayvansal gıda tüketmeniz gerekiyor. Bu da şu anlama geliyor; hem maddi olarak hem de fiziksel olarak bu kadar çok tüketim yapamayacağınızdan takviye kullanımı akıllıca bir seçim olabilir.

CLA hakkında daha kapsamlı bilgi edinmek için “Yağ Yakımına Destek Olduğu Bilinen CLA Nedir, Ne İşe Yarar?” yazısına da göz atabilirsiniz.

CLA vücudunuzdaki “yağ tabakası” diye tabir ettiğimiz yağ hücrelerini hedef alır. Bilimsel adı trigliserit olan yağ hücrelerini ufak parçalara bölen CLA, bu parçaların kaslarda enerji olarak kullanılması için iletilmelerini sağlar. Yağ yakmak tüm bu yağ hücrelerinin parçalanıp enerjiye dönüştürülmesi olayıdır. Yani CLA; yağ yakımınızı destekler, özellikle metabolizma hızı yavaş kişiler daha hızlı yağ yakımı sağlar ve daha hızlı kilo vermeye başlar. Metabolizmanızın verimliliğini artıracak olan CLA, supplement olarak tüketilebilir.

Bir besini supplement olarak almak ile havyan ya da bitki kaynaklı bir besinden almak arasında bir fark yoktur. Çünkü en nihayetinde metabolizma, aldığı besinleri kullanacağı ve kullanmayacağı parçalar olarak en saf hallerine indirgeyerek ayırır ve işler. Burada supplement kullanımı ile yaptığınız aslında, vücuda bu besinlerin saf halini direkt almanızdır.

CLA’nın Bilimsel Faydaları

CLA’nın en çok ot ile beslenen besi hayvanlarında bulunduğunu ve yem ile beslenen hayvanlara göre %300-500 kadar daha fazla miktarda olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır (1). Bu nedenle doğal beslenmenizdeki CLA alımınızı supplement alarak takviye edebilirsiniz.

CLA üzerinde yapılan araştırmaları incelediğimizde, CLA’nın faydaları arasında aşağıda sıraladığımız noktalar yer almaktadır:

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda hayvanlarda yağ yakımını CLA’nın desteklediği gözlemlenmiştir (2).
İnsanlar üzerinde yapılmış olan araştırmaların bir kısmı CLA’nın yağ yakımını özellikle obezite problemlerine sahip kişilerde önemli bir şekilde azaltabildiğine işaret etmektedir (3).
Bazı araştırmalarda CLA oranı yüksek beslenenlerin kanser ve Tip 2 diyabet risklerinin daha az olabildiği gözlemlenmiştir (4, 5). Ayrıca kalp hastalıkları riski konusunda da CLA’nın etkili olabileceği düşünülmektedir (6).

Piyasada bulunan ve kilo verip yağ yakmanıza yardımcı olabilecek CLA takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

CLA’nın bu faydalarından yararlanabilmek için elbette genel beslenme ve spor konusunda da etkin olmak gerekir. Hiçbir supplement ya da hiçbir içecek (yeşil çay, sporcu içecekleri vb.) tek başına sağlıklı bir yağ yakımını destekleyemez.

Eğer supplement kullanmayı düşünüyorsanız kilo vermek ve yağ yakmak için kullandığınız CLA ürününün hakkını vermelisiniz. Peki bu nasıl olacak? Tabii ki tükettiğiniz kalori miktarını azaltıp, kontrol altına aldığınız bir diyet ve düzenli spor ile…

CLA kullanırken ağırlık egzersizleri ve kardiyo yapabilirsiniz. CLA zaten metabolizma hızınıza katkı sağlayacağı için metabolizmanızın bu verimini uzun süre kullanabileceğiniz şekilde spor yapmak önemlidir.

Haftada 4-5 gün kadar yarım saat ve 1 saat arası egzersiz yapmanız özellikle başlangıçta hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olacaktır!

CLA bir omega-6 yağ asidi izomeridir ve doğada bulunduğu gibi supplement olarak da alınabilir. Yağ oranı düşürme ve kilo verme konularında güvenebileceğiniz bu ürün zaman zaman ihtiyaca göre bir başka yağ yakıcı supplement olan l-karnitin ile de desteklenebilir.

Reklam

Muhtemelen İhtiyaç Duyduğunuz Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Aslında vitamin tüketimi basit bir konu. Almanız gereken kalorileri ve makroları aldığınızda büyük ihtimalle vitamin bakımından da zengin bir beslenmeniz var. Ancak sebze, meyve vb. besinlerin az tüketilmesinden kaynaklı olarak bir çok insanın beslenme alışkanlığında vitamin eksikliği bulunuyor.

Yıllardır araştırmalar vitamin takviyelerinin işe yararlığı konusunda kesin bir sonuca varmıyor. Hatta pek çok vitamin takviyesinin potansiyel zararı bile söz konusu oluyor. En son B12 takviyelerinin kanser riskini arttırması gündemdeydi…

Yine de bazı takiyelere ihtiyacınız olabilir. İşte yaygın olarak tüketilen bazı takviyeler:

Multivitamin: Dengeli Beslenemeyenlerin Dostu

Yıllardır multivitaminlerin çok elzem takviyeler olduğu konusunda çeşitli teoriler türetildi. Doğrusu şu ki; dengeli beslendiğinizi düşünüyorsanız multivitamine ihtiyacınız yok. Yalnızca bir multivitamin takviyesiyle kendinizi iyi hissedeceğinizi düşünüyorsanız, muhtemelen placebo etkisinin potansiyel kurbanısınız.

Eğer dengeli beslemeye uygun bir hayat stiliniz yoksa, dönemsel olarak multivitaminlere şans verebilirsiniz. Ancak dengeli besleniyorsanız paranızı boşa harcadığınızı söylemekte fayda var.

Multivitaminleri uzun soluklu kullanmamanızı öneriyoruz. Çünkü multivitaminin uzun süreli kullanımı ile erken yaşta ölümler arasında pozitif bir ilişki gözlemleniyor, tedbir almakta fayda var.

D Vitamini: Yemeklerden Yeterince Alamayacağınız ve Kemikleri Güçlendiren Takviye

Kalsiyumu absorbe etmemize yardımcı olan D vitamini, bu sayede kemiklerimizi güçlendirir. Ancak D vitaminini yemeklerden almak zordur. En iyi D vitamini kaynağı güneştir ve güneş olmayan zamanlarda çoğu insanda D vitamini eksikliği görülür.

D vitamini takviyesi ile uzun süreli yaşam arasında pozitif bir ilişki varken, D vitamini eksikliğinizi gözden geçirmenizi tavsiye ediyoruz.

C Vitamini: Soğuk Algınlığı İçin Değil, Vitamin Eksikliği İçin Alın

Eğer soğuk algınlığı veya kırgınlığı üzerinizden atmak için C vitamini takviyesi alıyorsanız yanlış yoldasınız. Araştırmalar, C vitamininin bu tip durumlarda neredeyse işe yaramadığını gösteriyor. Fazla dozlarda alındığında ise (2000 mg gibi) böbrek taşı oluşumuna sebep olabiliyorlar.

Eğer beslenme alışkanlığınızda C vitaminine yer yoksa ve C vitamini eksikliğiniz varsa, C vitamini takviyelerine yönelebilirsiniz. Ancak diğer durumlarda meyveler imdadınıza yetişmek için yeterlidir.

Probiyotikler: İşe Yararlığı %100 Kanıtlanamamış Takviyelerden Biri

Probiyotikler, yoğurt yemeyi sevmeyenler için iyi bir takviye seçeneği. Yoğurt tüketiyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız yok…

Basit olarak, trilyonlarca bakterinin bizi koruduğunu düşünerek, bu bakterilere destek olan bakterileri çoğaltmak. Pratikte ise bu fikir o kadar basit bir şekilde işlemiyor.

Araştırmalara bakıldığı zaman, hiçbir araştırma kesin bir sonuca varmıyor. Sindirim sorunu yaşıyorsanız ve yoğurt tüketen biri değilseniz bu takviyeye şans vermeyi deneyebilirsiniz.

Çinko: Soğuk Algınlığına Asıl İyi Gelen Takviye!

C vitamini ile ilişkilendirilen soğuk algınlığını, çinko çok daha hızlı bir şekilde geçirebiliyor. Genel olarak soğuk algınlığına sebep olan “rhinovirus”ler ile mücadele eden çinkoya kesinlikle şans vermelisiniz.

Araştırmalara bakıldığında, placebo ve çinko alan 2 grubun soğuk algınlığı süreleri kıyaslandığında çinko kullanan grubun hastalık süresi çok daha kısa gözlemleniyor.

Folik Asit: Hamileyken Kullanın veya Hamile Olmak İstiyorsanız Şans Verin

Yeni hücreler üretme yeteneğine sahip bir B vitamini olan folik asit, hamile olan veya hamile olmak isteyen kadınlara kesinlikle önerilmesi gereken bir takviye.

Hamile kadınlarda bebeğin korunmasını sağlayan folik asit kadınların hamilelik zamanında ve hamilelik öncesi zamanlarda kullanabileceği bir takviye.

Reklam

Eğer İnsanlar En Garip Çiftleşme Ritüeline Sahip Hayvanlar Gibi Sevişseydi Neler Olurdu?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Hayvanlar aleminde oldukça ilginç seks ritüelleri ve metotları vardır. Peki bu tuhaflıklar insanlara uyarlansa nasıl olurdu? Cevapları, Onedio Editörü Samim Saka açıklamış, biz de sizinle paylaşıyoruz…

1. Peygamber devesi tarzı

Dişi peygamber devesi böcekleri, çiftleşmenin ardından partnerlerini yerler.

2. Solucan tarzı

Solucanların dış cinsel organları yoktur ama içerisinde spermlerin yer aldığı cinsel gözenekleri vardır. Doğurganlık bezleri boşalma ihtiyacı duyduğu zaman yalnızca içgüdüsel olarak tahrik olan solucanlar, şeritlerini bir araya getirecek ve öylece kalmalarını sağlayan bir pozisyon arayışı içerisine girerler.

3. Kurbağa tarzı

Kurbağalarda gerçek bir çiftleşme yoktur. Bunun için bu çiftleşmeye kucaklaşma (amplexus) denilmektedir. Kurbağaların çiftleşmeleri genelde geceleri olur ve senede 3-4 dönem yumurtlama olmaktadır. Her dönemde 5.000-10.000 adet arasında yumurta bırakmaktadırlar.

4. Yusufçuk tarzı

Yusufçuk böcekleri genellikle uçarak çiftleşirler. Ayrıca Yusufçuk böceklerinin dişisi, çiftleştikten sonra erkek yusufçuk böceğinin kafası ile beslenir. Bu yüzden tüm erkek Yusufçuk böcekleri hayatları boyunca sadece 1 defa çiftleşebilirler.

5. Fener balığı tarzı

Erkek fener balığı çiftleşmek için dişi fener balığının üzerinde yaşamaya başlıyor. Erkek dişiyi döllediğinde birbirlerine tam olarak yapışıyorlar. Erkek fener balığı dişinin üzerine yapışık bir haldeyken, yavaş yavaş yok olmaya başlıyor. Birbirlerinin içine geçmişler gibi görünse de, aslında erkek fener balığı, dişi tarafından öğütülüyor

6. Sümüklü böcek tarzı

Sümüklü böceklerde üreme, çiftlerin yüz yüze gelmesiyle başlar.

7. Kaya midyesi tarzı

Kaya midyesinin cinsel organı, kendi boyunun 8 katına kadar çıkabilir. Böylece yakınlardaki bir dişiyi hiç hareket etmeden dölleyebilir.

8. Kaplumbağa tarzı

Kaplumbağaların çiftleşmeleri oldukça ilginçtir. Erkeğin büyük efor harcaması gerekir. Dişinin üzerine çıkan erkek kaplumbağanın ön ayakları havada kaldığından ilginç hareketler yapabilir. Dişi ise erkek kaplumbağa işini bitirene kadar karnını doyurmaya devam edebilir.

Reklam

Kas Gelişimi Açısından En İyi 6 BCAA’yı Bilim Açıklıyor!

Yazar

FH TEAM

-

4

BCAA araştırmalara en çok konu olmuş supplementlerden biri. Kas gelişiminizi hızlandırmak ve kas kaybı yaşamamak için antrenmanlarınızın yanında beslenmenize önem verirken BCAA’dan destek almak iyi bir seçim olabilir.

BCAA; kas gelişimi ile uğraşıyorsanız, spor salonunda sık vakit geçiriyorsanız adını en çok duyacağınız supplementlerden biridir. Sporcu gıdaları arasında vücut geliştirme için protein ile birlikte kullanılması oldukça elzem olan bu supplement üzerine yapılmış birçok bilimsel araştırma bulunmaktadır. BCAA’nın faydaları, bu araştırmalar sonucu ispatlanmıştır (1).

İşte Piyasadaki En İyi 6 BCAA

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr

Kaslarınızın ihtiyacı olan birçok besin maddesini içeren bir takviye arıyorsanız bu ürün sizin için uygun olabilir. Her servisinde 2:1:1 oranında 5 g BCAA içeriği sunan Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr, aynı zamanda da antrenmanlarınızı bir üst seviyeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Toz formda 2:1:1 lösin, izolösin ve valin amino asitlerini içermesi sayesinde diğer ürünlerden farkını ortaya koyan bir üründür. Hayvansal bileşen içermeyen fermente edilmiş BCAA maddesinde üretilmesi ise vejetaryen bireylerin tercih etmesine olanak tanır.

Zengin aroma seçenekleri ile damak tadınıza uygun aromayı seçebilir, kolay karışan formu sayesinde kolayca tüketebilirsiniz.

Antrenmanlarınıza seviye atlatmak istiyorsanız, bu ürünü kesinlikle denemelisiniz.

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr ürününü almak için tıklayınız.

Kingsize Nutrition BCAA + Glutamine Powder 1000 Gr

Son zamanların en popüler BCAA ürünlerinden olan Kingsize Nutrition BCAA + Glutamine Powder, zengin içeriğe sahip ve her servisinde tam 5000 mg glutamin bulunuyor.

Kas yıkımını ve kaybını önleyen içeriğinde 1 : 1 oranında BCAA bulunan bu ürün, fermente edilmiş BCAA ham maddesinden oluşuyor. Bu özelliği sayesinde vejetaryenler için de kullanıma uygun.

Antrenman öncesi, antrenman esnası ve antrenman sonrasında kullandığınızda performansınıza ve kas kütlenize olan etkisi ise Kingsize Nutrition BCAA + Glutamine Powder ürününü ön plana çıkarıyor.

Tat konusunda son zamanların en başarılı BCAA ürünü olan Kingsize Nutrition BCAA + Glutamine Powder, farklı aromaları ile dikkat çekiyor. Dama tadınıza göre seçim yapabileceğiniz 3 farklı aroma ise; kırmızı meyveler, yeşil elma ve karpuz olarak geliştirildi.

Kingsize Nutrition BCAA + Glutamine Powder 1000 Gr ürününü hemen inceleyin!

Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr

Supplement dünyasındaki deneyimi ile sporcuların beğenilerine uygun bir BCAA oluşturan Scitec markası, şimdiden birçok sporcunun dikkatini çekmiş durumda. Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr, sporcuların ihtiyaçlarına yönelik geliştirilen en iyi ürünlerin arasında karşımıza çıkıyor.

Ürün, 1:1 oranında BCAA Glutamin takviyesi içeriyor ve geliştirilen yapısı sayesinde kolayca suya karışabiliyor. Ayrıca BCAA+Glutamine; her servisinde 5.000 mg BCAA, 5.000 mg glutamin ve 300 mg taurin içeriyor.

İçilebilir toz formda oluşu, daha hızlı emilimi sağladığı için, antrenman esnasında da rahatlıkla tüketilebiliyor.

Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr ürününü incelemek için tıklayın!

Reflex BCAA Intra Fusion 400 Gr

Yüksek BCAA ve Glutamin içeriği ile ön plana çıkan ürün, antrenmanlarınızda kas gelişiminizi artırmak için geliştirilen özel bir formüle sahip. Reflex BCAA Intra Fusion, her servisinde 2:1:1 oranında 10.000 mg BCAA sunuyor ve ilave bileşenleri sayesinde dikkat çekmeye devam ediyor.

Vejetaryen kullanımına uygun güvenle tüketilebilen bu ürün, ayrıca glutamin desteği de sunarak ürünün etkilerini maksimize ediyor. Karpuz aromasına sahip ürün, sıvılara rahatlıkla karıştırılabilir ve kullanımı diğer ürünlere karşın daha pratik.

Reflex BCAA Intra Fusion, BCAA takviyelerinde önemli bir etken olan B vitamini desteğini de içeriyor. Ürünün içerisinde B6 vitamini de bulunuyor.

Reflex BCAA Intra Fusion 400 Gr ürününü hemen inceleyin.

Weider Premium BCAA Professional 450 Gr

Kaliteli ham maddesi ve yılların verdiği prestijle kendinden söz ettiren Weider, BCAA ürününde de kalite sınırlarını zorluyor. Öyle ki; tek servisinde 8.000 mg yüksek dozda BCAA ve 2.500 mg glutamin bulunuyor.

Bunların yanı sıra; Weider Premium BCAA Professional, B6 vitamini ve arjinin içeriği sayesinde antrenman öncesinde de kullanım avantajı sunuyor. – Optimum antrenman verimliliği için arjinin takviyesine de önem veriyorsanız bu ürün sizin için etkili olabilir.

Yoğun antrenmanlar sırasında terle kaybedilen sıvıların geri kazanılması için önemli olan elektroitler ile desteklenmiş Weider Premium BCAA, karpuz aroması ile tercih sebebi olmaya devam ediyor.

Hemen Weider Premium BCAA Professional 450 Gr ürününü inceleyin!

Kingsize Nutrition BCAA Complex Powder 1000 Gr

Sporcu takviyelerinde en çok tercih edilen markaların arasında yer alan Kingsize, her alanda olduğu gibi BCAA alanında da sporcuları yalnız bırakmıyor.

Her servisinde 7.000 mg fermente BCAA desteği içeren bu ürün, vejetaryenlerin de kullanımına uygun olmasıyla dikkat çekiyor. Yoğun şekilde antrenman yapan sporcuların performanslarından aldıkları verimi bir üst seviyeye taşımalarına yardımcı olmak için geliştirilen Kingsize Nutrition BCAA Complex Powder, daha birçok ilave bileşene sahip.

Standart BCAA ürünlerinden farklı olarak Kingsize BCAA Complex, yoğun aktivite esnasında kaybedilen minerallerin geri kazanımı için etkili bir elektrolit (mineral karışım kompleksi) formülasyonuna sahip.

Farklı aromaları sayesinde de klasik tatlardan sıkılanlar için geniş bir seçim yelpazesi yaratan bu ürün, protein sentezi açısından kritik rol oynayan B6 vitamini ile bağışıklığın desteklenmesine yardımcı olan C vitamini takviyesine de saip.

Kingsize Nutrition BCAA Complex Powder 1000 Gr ürününü inceleyin!

BCAA Bahsedildiği Kadar Önemli Bir Supplement mi?

Evet. BCAA oldukça önemli bir supplementtir. Bunun nedenlerini aşağıda size açıklayacağız.

BCAA, vücudunuzun üretemediği(esansiyel) üç temel amino asitten oluşur. Bunlar: lösin, izolösin ve valindir. Vücudunuzda %35-40 oranlarında bulunması gereken bu dallı zincir amino asitleri, kas dokularınızın da %14-18 oranlarında bulunur. Siz, kas gelişimi sırasında protein sentezine oldukça yoğun bir şekilde ihtiyaç duyarsınız. Protein sentezi miktarınızı arttıracak en önemli amino asit olan lösin, BCAA’nın ilk amino asitidir. Lösin, kas kütlesi oluşumunuza destek çıkarken, izolösin ve valinin görevleri de bilimsel araştırmalar sonucu kanıtlanmıştır. İzolösin ve valin, antrenman öncesi enerji ihtiyacınızı hızlıca karşılamanıza yardımcı olacak ve antrenman sonrası yorgunluğunuzu azaltacak olan glikozu hücrelerinize taşır.

Beslenme düzeninizde yeteri kadar proteine yer veremiyorsanız, vejetaryenseniz ya da daha hızlı ve saf bir şekilde BCAA tüketimi sağlayabilmek istiyorsanız BCAA supplementini muhakkak kullanmanız gerekir. Çünkü BCAA vücudunuz tarafından üretilemez ve eksikliğini gidermenin ideal bir yolu supplement olarak BCAA tüketmektir.

BCAA’nın kullanım zamanı ile ilgili olarak her supplementte olduğu gibi tartışmalar olsa da vücuttaki etkilerini göz önüne alarak kullanım zamanı belirlenebilir. Antrenman sırasında glikojen depolarınızın boşalması sonucu oluşacak yorgunluk hissini azaltacak ve kas toparlanma hızınızı arttıracak olmasından dolayı BCAA supplementinin antrenman öncesi tüketilmesi ideal olabilir.

Daha hızlı toparlanma süreci bir sonraki antrenman için daha çabuk hazır olmak da demektir. BCAA kullanımı antrenman sayınızı yorgunluk yüzünden azaltmanıza engel olabilir. Ayrıca spora yeni başlayan kişiler için de protein desteğinin yanında BCAA kullanımı, ilk dönemlerdeki kas ağrılarının azalmasına yardım edebilir.

Reklam

Zamanı Olmayanlara 12 Dakikalık Evde Fitness Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Bir çok insanın antrenman yapamama veya antrenmanları es geçme sebebi, zaman sorunu olarak dile getiriliyor. İş yoğunluğu, aileye ayrılması gereken zamanlar, okuldaki sınavlar gibi sebeplerden ötürü antrenman yapmaya zaman bulamamak çok normal bir sorun.

Bu sorun sebebiyle antrenman yapmaktan tamamıyla vazgeçmek ise yapabileceğiniz en büyük yanlış olurdu. Hiçbir şey yapmamak yerine, az da olsa bir şeyler yapmak özellikle fitness gibi süreklilik isteyen konularda daima iyi bir strateji olmuştur.

Bir antrenmanın, sizi geliştirmesi ve size daha iyi hissetmesi için saatler sürmesine gerek yok. Eğer gerçekçi hedefleriniz varsa ve hayatınıza dahil edebildiğiniz antrenman stili kısaysa kesinlikle kısa süreli antrenmanlar uygulayabilirsiniz.

“Kısa bir antrenman, hiç antrenman yapmamaktan iyidir!”

Sizler için tasarlanan 12 dakikalık full body antrenmanı uygulayarak çok iyi sonuçlar alabileceğinize eminiz. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, genellikle squat ve şınav ağırlıklı olacak. Bu iki hareket alt ve üst vücudunuzu sürekli olarak geliştirmenize yardımcı olacak.

Bu egzersizler bileşke egzersizler oldukları için aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırlar. Bu egzersizleri doğru şekilde uygulayarak iyi bir güç temeli ve kas kütlesi yaratabilirsiniz. Önemli olan bu egzersizleri doğru şekilde uygulamanız. Doğru form ile çalıştığınızda, bu programın sakatlık riski sıfır diyebiliriz.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanı

Şınav – 1 dakika boyunca

Squat – 1 dakika boyunca

Dumbbell Curl – 1 dakika boyunca

Jumping Jack – 1 dakika boyunca

Bu döngüyü 4 kez tekrarladığınızda ihtiyacınız olan antrenmanı tamamlamış olacaksınız.

12 Dakikalık Full Body Antrenmanındaki Egzersizlerin Yapılışı

Şınav

Başlangıç pozisyonunda dirsekleriniz kilitli iken vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Arka koldan bükülmeye çalışarak yere inebildiğiniz kadar inin, dirseklerinizi yana açmaktan kaçının. Yani şınav çekerken herkesin yaptığı hatalardan kaçının.

Squat

Vücut ağırlığınızı, ağırlık merkeziniz olan ayağınızın ortasında tutmaya çalışın. Yere inerken hem dizlerden hem de kalçadan aynı anda bükülmeyi deneyin. Bu sayede omurganızın duruşunu bozmadan derine inebilirsiniz. Dizlerinizi öne götürüp yanlara açmaya çalışın ve aynı anda arkaya da oturun. Hareketin dip noktasından kalkarken zıplayacağınızı düşünerek patlayıcı bir şekilde kalkın. Bir süre sonra dumbbell ile goblet squat yapmanız gerekebilir.

Dumbbell Biceps Curl

Vücudunuzu daima dik tutun ve boynunuzu öne eğmemeye çalışın. Yalnızca biceps kaslarını kullanıp, bu kasları sıkmaya odaklanarak curl yapın. Acele edip bir dakika içerisinde yapabildiğiniz en fazla tekrarı yapmaya çalışmayın. Bunun yerine doğru formda tekrarlara odaklanın.

Jumping Jack

Belki de antrenmanın en kolay hareketi olan jumping jack, muhtemelen daha önce yaptığınız bir hareket. Ellerinizle aynı anda, ayaklarınızı da yanlara açıp kapayın. Bu yanlara açışı ve kapayışı yaparken aynı anda zıplayın. Harekette aceleci davranmayın, 1 dakika durmadan bu hareketi yaptığınızda kalp atışınız zaten hızlanacaktır.

Reklam

Yağı Azaltmasına Rağmen Kaslarını Göremeyen Hakan’a M&F Uzmanlarının Verdiği Yanıt!

Yazar

Altay Şengür

-

1

Vücut geliştirme konusunda soracak o kadar çok soru, alınacak o kadar çok cevap var ki, insan nereden başlaması gerektiğini karıştırıyor bazen.

Bu sebeple M&F ekibi olarak, siz değerli okuyucularımızdan müşteri hattımıza veya sosyal medya kanallarımıza gelen soruları büyük bir özenle cevaplamaya ve aklınıza takılan konularda size yardımcı olmaya başladık.

Konuyla ilgili ilk soru Alper Ömeroğlu’ndan gelmişti:

Bu kez ise Hakan’ın sorusuna ve uzman yanıtına kulak kabartıyoruz:

“Sevgili M&F,

Son zamanlarda tükettiğim yağ miktarını ciddi şekilde azaltmış olmama rağmen istediğim kas belirginliğini göremiyorum. Neyi yanlış yapıyorum?”

-Hakan

Uzman Cevabı:

Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman günlük toplam kalori miktarını azaltmak genellikle işe yarar. Ancak karın bölgenizde kalan o son bir kaç inatçı kilodan kurtulmak için makro besinlere, özellikle karbonhidrat ve yağlara odaklanmalısınız. Öncelikle, karbonhidratı kesmeye odaklanın, yağları değil. Hatta, kimi yağlar önemli besinleri içerir; yani vücudunuzun üretmediği ve çok az tüketilmesinin, kalori yakma kabiliyetinizi engelleyerek yağ yakma hedeflerinizi gerçekten sabote edebilen yağlar. Bu “iyi yağlar” arasından, çoğunlukla balıkta bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile doğal olarak ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve kimi yeşil yapraklı sebzede bulunan Alfa-linolenik asit (ALA) örnek gösterilebilir.

Kaynağı ne olursa olsun bu yağlar kolesterolü düşürerek cilt, kalp, ve beyin sağlığını destekliyor. Benzer şekilde orta zincirli trigliseridler (teknik olarak doymuş yağlar ancak kalp hastalıklarıyla ilişkili değil) yağ olarak depolanmaktansa enerji için kullanılır ve metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarda gösterilmiştir. Paylaştığımız yeni beslenme düzeni basit karbonhidratları azaltıp kompleks karbonhidratlara yöneliyor, ayrıca vücudun daha etkili şekilde yağ yakabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerine yoğunlaşıp yeterli miktarda protein içeriyor.

ESKİ DİYET

KAHVALTI

4 yumurta beyazı

100ml yağsız süt

1 su bardağı portakal suyu

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram hindi göğsü

2 dilim tam tahıllı ekmek

4 yemek kaşığı baharatlı guacamole (avakado ve domates ile yapılan bir tür meksika mezesi)

ATIŞTIRMALIK

2 adet havuç

1 kereviz sapı

4 yemek kaşığı az yağlı humus

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

AKŞAM YEMEĞİ

4 az yağlı hindi köfte

2 küçük kırmızı kabuklu patates

YENİ DİYET

İnatçı yağlardan kurtulmak için beslenme düzeniniz buna benzemelidir.

KAHVALTI

3 yumurta beyazı

1 su bardağı az yağlı süt

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 yemek kaşığı çilek reçeli

1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram ızgara tavuk göğsü

2 yemek kaşığı avokado

250 gram karışık sebze

1/2 domates

2 dilim tam tahıllı ekmek

ATIŞTIRMALIK

200 gram karışık yemiş

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

AKŞAM YEMEĞİ

170 gram somon fileto

2 dilim tam tahıllı ekmek

300gram karışık yeşil salata

1 yemek kaşığı az yağlı hardal

TOPLAM:

1700 KALORİ | 104g PROTEİN | 215g KARBONHİDRAT | 69g YAĞ

Sizin de aklınıza takılan sorularınız varsa bize yorum yoluyla veya mail ile ulaştırın, uzmanlarımız yanıtlasın!

Reklam

Sağlıklı ve Sağlıksız Yiyeceklerin Kalori Karşılaştırmaları

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kalori konu olduğunda sosyal medyanın ne kadar yanıltıcı olabileceğine dair bir fikriniz var mı? Londralı Fitness Bloggerı Lucy Mountain, “sağlıklı” ve “sağlıksız” olarak nitelendirilen yiyeceklerin kalorilerini sizin için karşılaştırıyor.

Özellikle instagram her konuda olduğu gibi fitness ve yiyecekler ile alakalı insanları görsel şölene davet ediyor. Herkes en fit görüntüleri ve en zevdikleri “sağlıklı” yiyecekleri ile poz verirken, Lucy Mountain en doğal pozları ile herkes için “sağlıklı” yiyecek seçeneğinin farklı olabileceğini vurguluyor.

Bir avuç badem kime göre ve neye göre sağlıklı diyor Lucy. Ona göre yiyeceklerin kalorileri bir ölçüt değil, asıl önemli olan kişilerin yaşam stillerine, fitness alışkanlıklarına ve kendi hedeflerine uygun yiyecekleri seçip seçmemeleri.

Aşağıda Lucy Mountain’in günlük öğünlerimizde sıkça seçtiğimiz yiyeceklerden yaptığı kalori karşılaştırmaları listeleniyor

1. Bir avuç bademin kalorisi bir avuç şekerin kalorisine denk gelebiliyor.

Üstelik badem sağlıklı ancak şeker sağlıksız kabul ediliyor.

2. Bu durumdan dolayı sağlıklı yiyeceklerdeki durumu Lucy şu şekilde açıklıyor:

Sağlıklı dediğimiz yiyeceklerde mikro besin oranları daha fazladır. (Soldaki tuzlu cips, sağdaki ise tuzsuz meyve cipsi.)

3. Kendinizi neyi yerken daha iyi hissedeceğiniz önemli!

Kurutulmuş çilek yemektense taze sulu çilekleri aynı kaloride ve daha fazla tüketebilirsiniz.

4. Lucy, “tamamen sağlıklı” genel geçer bir diyete inanmıyor,

Diyetinizden dondurma gibi yiyecekleri tamamen kaldırmayı önemli görmüyor.

5. Yiyeceklerinize karşı ılımlı olmanızı öneriyor.

İkisi de fıstık ezmeli ekmek, sadece sağ tarafta ezme oranı daha fazla.

6. Her yiyeceğin kilo almanıza sebep olabileceğini,

tek bir yiyeceği suçlamamak gerektiğini belirtiyor.

7. Mikro ve makro besinlerle dengeli beslenilmiş bir günün sonunda 1 tablet çikolata yemenin ölümcül olmadığını hatırlatıyor.

Üstelik sağlıklı olarak nitelendirilen bitter çikolata gördüğünüz gibi daha kalorili bir seçim.

8. Yediğiniz yiyecekten keyif almanız önemli.

Sizin seçiminiz hangi tabak olurdu?

9. Küçük değişikliklerin büyük kalori değişimlerine yol açabileceğine de örnek veriyor.

Sol tabakta parmesan yerine diyet peynir, ayçekirdeği yerine yulaf, beyaz ekmek yerine tahıllı kızarmış ekmek var.

10. Seçtiğiniz ürünlerin kalori değerlerinden önce makro besinlerine önem vermenizi istiyor.

Soldaki tabakta etin yağ oranı %5 ve sağdaki tabakta %12. Ayrıca yağ seçimlerinde de farklılık mevcut.

11. Görüntüye bakarak karar vermemenizi de ekleyelim.

Sol tabakta çilek, ananas ve kavun var. Sağ tabakta ise muz, hindistan cevizi ve passion fruit (çarkıfelek meyvesi).

12. Ayrıca ürün etiketlerinin yanıltıcı olabileceğini belirten Lucy dikkatli olmanızı öneriyor.

En soldaki smoothiede sadece whep protein ve badem sütü var; ortadaki bardakta whey protein, badem sütü, muz ve bal var; en sağdaki bardakta ise bunların hepsine ek olarak keten tohumu ve yer fıstığı ezmesi var.

Kaynak: Link

Reklam

İncecik Bele Sahip Olmak İçin 4 İpucu

Yazar

Altay Şengür

-

0

Doğru antrenman taktikleri ile incecik bir bele sahip olmak artık hiç de hayal değil!

Öncelikle unutmayın ki, karın bölgeniz tüm fiziğinizi bir arada tutar. Ona iyi davranın.

Amerikalı vücut geliştirme sporcusu Frank Zane şöyle diyor:

“Vücut geliştirmeye yeni başladığım zamanlar İspanyol vücut geliştiricilerin fotoğraflarına baktığımı hatırlıyorum. Hepsinin bel ve karın bölgesi çok iyiydi. Bu sebeple de vücutlarının geriye kalanı o kadar iyi gelişmemiş olsa bile genel görünüşleri etkileyiciydi. Bu görüntüyü beğenmiştim ve erken yaşta ince bel çevresinin, tüm fiziğin temel taşı olduğunu fark etmiştim.”

Karbonhidrat Döngüsü

Zane, her dört günde bir protein tükettiğiniz kadar karbonhidrat tüketip sonra miktarı yarıya indirerek döngüyü sürdürmeyi tavsiye ediyor.

İşte ince bir bele sahip olmak isteyenler için Frank Zane’den 4 ipucu:

1. Tıka Basa Yemeyin

Bunun yerine, sık ama küçük öğünler tüketin ve sıvı gıdaları da yavaş için. Çok yemek yediğiniz zaman sindirim de uzun sürer. Oluşan bu verimsizlik aynı zamanda besinlerin faydasını da azaltır.

2. Temiz Beslenin

İşlenmiş gıdalara beslenmenizde yer vermemek kadar, temiz beslenmek aynı zamanda proteinden daha az karbonhidrat tüketmek anlamına geliyor. Hedef yağ yakmak olduğunda, kilo başına 1-1.5 gram protein ve yaklaşık yarım gram karbonhidrat tüketin.

3. Yeteri Kadar Kardiyo Yapın

Bu sizi kontrolde tutacaktır. Kardiyodan sıkılırsanız, ilginç hale getirecek bir çözüm bulun. Basketbol oynayın ya da ormanda bisiklet gezintilerine çıkın. Çok düşünmenize gerek yok, terleyin.

4. Karın Kaslarınızı Çok Çalıştırın

Tekrarları zaman içerisinde artırabileceğiniz ve 1000 tekrara kadar çıkabileceğiniz dört egzersiz belirleyin. Nasıl istiyorsanız o şekilde güne yayabilirsiniz. Gün içerisine yaydığınız egzersizleri tamamlamak daha kolaydır.

Reklam

Ceviz Hakkında Muhtemelen Bilmediğiniz İlginç Gerçekler

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

1. Nedir Şu Ceviz?

Ceviz ağacının 21 türü bulunur. Amerika’daki marketlerde satılan cevizler İran kökenli olmasına rağmen bunlara genellikle İngiliz cevizi denir. İlginç bir başka bilgi daha; Kırgızistan dünyadaki en büyük ceviz ağacı ormanına sahiptir.

2. Sayılarla Ceviz

30 gram ceviz ya da 14 adet yarım ceviz 185 kalori etmektedir. Aynı değerdeki ceviz 4 gram protein ve 4 gram karbonhidrat içerirken lif değeri 2 gram ve yağ oranı da 18 gramdır. Bu yağ oranının 2 gramı doymuş, 3 gramı tekli doymamış ve geri kalanı da çoklu doymuş yağlardır.

3. Ceviz Omega-3 Kaynağıdır

Ceviz büyük oranda omega-3 yağ asidi içeren tek sert kabuklu yemiştir. Bunun anlamı ceviz sadece kardiyovasküler sağlığınız konusunda değil, kas inşası ve yağ kaybı konusunda da faydalar sağlamaktadır.

4. Ceviz Çok Yönlü Bir Yemiştir

Hafifçe kızartılmış cevizler birçok lezzetin yanında harika giderler. Salatanıza katabilir, zeytinyağında sotelediğiniz yeşil fasulyelere ekleyebilir ya da süzme yoğurtla birlikte afiyetle tüketebilirsiniz. Bunlara ek olarak ceviz yağı da bir başka seçeneğinizdir. Ceviz yağı yemek pişirmek için uygun olmayabilir (yüksek sıcaklıklar tadında ve besin değerlerinde bozulmalara yol açabilir) ama salata sosu hazırlarken harika bir malzemedir.

5. Kısa Raf Ömrü

Ceviz içindeki yağ içeriği nedeniyle kısa ömürlü bir besindir. Kabuğundan çıkarılmış cevizi buzlukta ya da buzdolabında saklayarak ömrünü uzatabilirsiniz.

Reklam

Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!

Yazar

Altay Şengür

-

0

Diğer proteinler Whey’in tahtını sallamaya başladı ve biz de bu konuda bilim ne diyor sorusunun cevabını aramaya koyulduk.

Whey proteininin tahtı sallanıyor. Bilim bize farklı tür proteinleri birlikte kullanmanın kas gelişimi açısından daha etkili bir yol olduğunu söylüyor.

Yeni protein formları hakkında araştırmalar devam ederken farklı protein türlerine daha yakından bir bakış atmaya karar verdik ve fitness camiasında yayılmakta olan efsanelerin foyasını çıkarmaya karar verdik. Sadece değişik türdeki proteinleri değil aynı zamanda Whey proteinine bağlı kalmak yerine farklı proteinlerin birleşiminden oluşan bir karışımdan nasıl daha çok yarar alabileceğinize araştırmaya koyulduk.

Başlıca Üç Protein Çeşidi

1. Whey

Vücut tarafından en hızlı emilen ve genellikle antrenman sonrası yenilemeyi desteklemek için kullanılan bir protein çeşididir. Hemen emildiği için kısa sürede kas sentezini destekler ki bu da aslında çok da uygun bir protein kaynağı olamayabileceğini gösteriyor.

2. Kasein

Kasein proteini, Vücut tarafından yavaşça sindirildiği ve beş ve yedi saat boyunca amino asitlerin yenileme ve büyümeyi desteklediği için yatmadan önce kullanılması tavsiye edilir.

3. Soya Proteini

Soya’nın kesin olmayan araştırmalara göre estrojen salınımını desteklediği için kötü bir ünü var. Gerçekte soya proteini çok çeşitli amino asitler içerir ve whey ve kasein gibi diğer proteinlerin aksine bunları daha uygun bir aralıkta vücuda yayarak kas gelişimini destekler.

Protein Tozu türleri arasında seçim yapmadan önce “Protein Tozu Çeşitleri Arasında En Doğru Seçim Hangisi?”makalemize mutlaka göz atın!

Protein Karışımı mı, Whey mi?

Protein sentezi hakkında yeni araştırmalar sürekli yayınlanmakta ve son yayınlanan çalışma dikkatimizi çekti doğrusu. Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırma saf whey proteini ile whey, kasein ve soya proeteininden oluşan bir karışım arasındaki anabolik tepkiyi karşılaştırdı. Araştırmaya göre karışım, saf whey proteinine göre yedi kat daha fazla anabolik bir tepki gösterdi. Bunun nedeni kasein, soy ve whey proteinlerinin yavaş, orta ve hızlı seviyedeki farklı sindirim hızlarının daha uzun bir anabolik aralık oluşturması.

Bilimsel Bilgi: Hızlı, orta ve yavaş salınan proteinlerden oluşan bir karışım, whey proteinine kıyasla vücuttaki anabolik süreci daha uzun süre tutuyor.

Piyasadaki en iyi ürünlere şu içeriğimizden bakabilirsiniz:

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

Reklam