Daha Önce Kullanmayı Hiç Düşünmediğiniz Toparlayıcı 2 Supplement

Yazar

-

Toparlanma, kasların kendini onarıp büyüyebilmesi, yani kas kütlesi artışı için en önemli faktörlerden biridir. Kas kütlenizi maksimize edebilmek için ihtiyacınız olan birkaç elementten biri olan toparlanma ve onarıma özen göstermelisiniz.

Bir çok işe yararlığı kesin olmayan toparlayıcıyla para harcamadan önce bahsedecek olduğumuz doğal toparlayıcıları bilmenizde fayda var. Bu takviyeleri günlük beslenmenize dahil ettiğinizde sonuçlara şaşıracaksınız.

Curcumin (Zerdeçal)

Turmerik içerisindeki aktif molekül olan zerdeçal, sarı renk oluşumuna neden olan moleküldür. Hintlilerin binlerce yıldır faydasını bilerek kullandığı zerdeçalın iltihap ve kansere karşı savaşma özelliği vardır.

Ayrıca zerdeçal eklem ve bağların ağrısını da azaltır. Yorgunlukta ve kas ağrısında da azalma gözlemlenmektedir.

Gerginlik ve streste azalma, depresyonda azalma gibi özellikler de zerdeçal kullanımının sağladığı diğer faydalardandır.

Sıcak bir sütün içine günde 5-10 gram atarak veya herhangi bir takviyenin içerisinde tüketerek zerdeçalın faydalarından yararlanabilirsiniz.

Nature’s Supreme markasının erkekler için özel ürettiği yeni multivitamin formülünde de zerdeçal ekstresi bulunmaktadır. Vitamin ve mineral ihtiyacınızın yanı sıra, zerdeçal da tüketmiş oluyorsunuz!

Çinko ve Magnezyum (ZMA)

Ayrı ayrı veya birlikte (ZMA formülüyle) tüketebileceğiniz bu iki mineral kasların onarımı için çok önemlidir. Bu ikili, testosteronu arttıran birkaç mineralden ikisidir.

Kaslardaki elektrolit dengesizliklerinin üstesinden gelerek kasları rahatlatabilen bu ikili, antrenman sonrasındaki stresi ciddi oranda azaltabiliyor. Ayrıca yorgunlukta azalma ve antrenmandaki performansta artış da sağlayabiliyorlar. Özellikle düzenli magnezyum kullanımında stres seviyelerinde ciddi azalma görülüyor.

Çinko, hem bağışıklık sistemi için hem de optimum testosteron seviyelerine sahip olabilmek için önemli bir takviyedir. Genellikle bu iki mineral de eksik tüketilir. Bu nedenle takviye olarak kullanılması faydalı olabilir.

Özellikle uyku kalitesini arttırıp, toparlanmaya destek olan magnezyum ve çinko kesinlikle takviye listenizde yer almalı. Garip rüyalar görmeye hazırsanız, kesinlikle magnezyum ve çinko tüketmeye başlamalısınız!

Reklam

Ariel Winter’ın Kalça Antrenmanlarındaki Vazgeçilmez Egzersizi!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Ariel Winter, arada sırada Instagram hesabından fanlarına antrenman görüntülerini sunuyor. Bu hafta ise güç antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu kanıtlayan deadlift videosunu paylaştı.

Neden Deadlift?

Bu egzersiz güç temelinin belki de en önemli egzersizi. Zaten bunu defalarca kez dile getirdik.

Deadlift aynı zamanda basit. Bir şeyi yerden al, akabinde yere bırak. Zaten günlük hayatta da sıkça yapmamız gereken bir aktivite. Bu basit hareket kalça, arka bacak (hamstring) ve sırt gelişiminiz için çok önemli.

Deadlift Neden Korkulan Bir Egzersiz?

İnsanlar deadlift egzersizinin günlük hayatta ne kadar işe yarar olabileceğini unutup, sakatlanma korkusuyla bu egzersizden uzaklaştılar. Ancak doğru yapıldığı zaman, deadlift en yararlı egzersizlerden biri.

Çünkü deadlift bir bileşke egzersiz. Bir çok eklem tek bir egzersizle çalışır pozisyondaysa bu egzersize bileşke egzersiz diyoruz. Genellikle bu tip egzersizler, en çok kas kütlesi kazanımını da sağlar. Bu nedenle kalçası kuvvetli ve kaslı olan kadın veya erkeklere baktığınızda rutinlerinde muhtemelen deadlift, squat gibi egzersizleri görürsünüz.

Deadlift ayrıca başlangıç seviyesi için oldukça uygun, uygulaması kolay bir hareket. Bu nedenle de kesinlikle ilk antrenmandan itibaren çok hafif deadlift çeşitleri antrenmana dahil edilebilir.

Bu konudaki uzman antrenörler, deadlift egzersizinin ancak doğru tekniğe sürekli çalışarak sonuç vereceğini ve doğru tekniği öğrenmek için bir çok antrenmanı feda etmek gerektiğini vurguluyorlar. Doğru teknikle beraber hem çalışması gereken tüm kas grupları çalışıyor, hem de sakatlık riski sıfırlanıyor.

Deadlift konusunda çığır açmış sporcular, senelerdir deadlift yapmalarına rağmen tekniklerini geliştirebiliyorlar. Basit, aynı zamanda sürekli ilerleme katedilebilen bir teknik söz konusu.

Deadlift Öğrenirken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Hafif ağırlıklarla başlayarak uzun süre teknik çalışın. Teknik oturdukça ağırlık ekleyin.
Her zaman tekniğinizi bozabilecek bir ağırlık vardır. Bu ağırlıklardan uzak durun.
Öncesinde kalçanızı ve merkez bölgenizi ısıtın.

Ariel Winter’ın Deadlift Seçimi: Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları da aynı açıklıkta tutun.
Kalçadan aşağıya eğilme hareketi olan “hip hinge” ile ağırlıkları bir uzvunuzmuş gibi yere indirin.
Kollarınız daima kilitli olmalı, dirseklerinizi hareket ettirmeyin.
Sırtınızı düz tutarak kalçanızı mümkün olduğu kadar geriye atmaya çalışın. Arka bacağınızda esneme hissediyorsanız doğru yoldasınız.
Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın ve başlangıçta derin bir nefes alın.
Sonra ağırlığı ayaklarınızla yukarı doğru itmek yerine, kalçanıza doğru çektiğinizi düşünerek kaldırın (çekin).
Hareketi kalçanızı sıkarak bitirin.

Deadlift Uygularken En Dikkat Etmeniz Gereken Kural!

Bu egzersizi uygularken en dikkat etmeniz gereken konulardan biri ise omurganın pozisyonu. Omurganızın ne bükülmesine izin verin, ne de bükülmemesi için gereğinden fazla kavis vermeye çalışın. Orta noktayı bulun, normalde olması gereken düzlükte korumaya çalışın. Omurganın dışa bükülmesi de, bilinçli olarak verdiğiniz kalça kavisi de sizi sakatlığa götürebilir.

Reklam

Yoğun İş Temposuna Sahip 55 Yaşındaki CEO’nun Mükemmel Vücut Değişimi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yüksek başarılara sahip 55 yaşındaki CEO, katlanan göbeğinden artık kurtulma zamanının geldiğine karar verdi. Şimdi kendi yaşının yarısı kadar bile göstermeyen mükemmel ötesi bir vücuda sahip!

Angela Middleton, artık 20lerinin başlarında fit bir genç kız gibi. 1 yılda sahip olduğu bu vücuda dileyen herkesin de sahip olabileceğinin altını çiziyor. Middleton, zayıflamayı ve fit bir görüntüye sahip olmayı isteyen ve bunu kafasına koyan bütün kadınların başarabileceğine kendisini yaşayan kanıt olarak gösteriyor.

1 yılda 10 kilo veren Angela Middleton, artık yağsız fit ve güçlü bir vücuda sahip.Üstelik bunu kendi iş yaşamının yanında başaran Middleton, kendisininki gibi aşırı yoğun koşullarda çalışan kişilerin bile başarabileceğine inanıyor ve ekliyor: “ben yapabildiysem, herkes yapabilir.” MiddletonMurray şirketinin kurucusu ve CEO’su, fitness çalışmalarının ve vücut gelişiminin işine de pozitif etkisi olduğunu, daha sağlam kararlar almasına yardım ettiğini dile getiriyor. Angela, yeni görüntüsüne kavuşmak için, bir spor salonunda yağ yakımı programına katıldı. Yoğun iş programına rağmen haftada 4 gün ağırlık çalışmaları yapmaya ve tam zamanlı bir diyet programına sahip oldu.

Oğlunun tavsiyesi üzerine bu programa katıldığını dile getiren Angela, daha önceden uyguladığı diyetlerin işe yaramadığından şikayetçiydi. 1 yılın sonunda aksatmadığı program sayesinde çok daha güçlü kaslara ve fit, yağsız bir vücuda kavuştuğunu gösteren Angela artık günde 2000 kaloriyi yağ protein ve karbonhidrat değerlerini kontrol ederek istediği gibi aldığını belirtiyor. Ağırlık çalışmaları ve diyet ile geçirdiği 1 yıldan sonra bizim “sağlıklı vücut sağlıklı kafada bulunur” sözümüze uygun bir bakış açısı yakalayan Angela Middleton fiziksel ve mental gelişiminin iş hayatınıza da inanılmaz bir katkısı olacağını dile getiriyor. Ancak mükemmel vücudun dileyerek başarılamayacağını üzerinde uğraşılması gerektiğinin altını çiziyor.

Angela zayıflama sürecinde biohacking adı verilen bir teknik kullandı. Yaşam stilinde değişiklikler yapan Angela, hormonlarının düzenlenmesine yarayan bu teknik sayesinde kilo kontrolünü yapabildiğini düşünüyor.

Kaynak: Dailymail

Reklam

Günde 10 Bin Adım Atmanın İlginç Faydaları

Yazar

Elif Akagün

-

0

Neden Günde 10 Bin Adım?

1960’larda günde 10 bin adımın slogan oluşundan sonra, günümüzde bu terim tekrar gündeme geliyor.

Buradaki 10 bin rakamı, insanları aktif olmaya ve harekete teşvik etme stratejisi aslında. Yani 9 bin adım atmak yetersiz diyemeyiz. İlla ki bu rakamı tutturmak zorunda değilsiniz. Matematik hesabı yerine, mümkün mertebe aktif kalma konsepti olarak algılamak daha doğru denebilir.

Ayrıca adımları tamamen doğru saymak da mümkün değil. Günümüzdeki modern sayaçlar bile yanlış sayım yapabiliyor. Dolayısıyla 10 bin adımı aktif olma ve hareket etmeye bir fırsat olarak görmelisiniz.

Bilimsel araştırmaların çoğunda, haftada ortalama 150 dakikalık fiziksel aktivite öneriliyor. Günde 10 bin adım bu süreyi karşılayabiliyor.

Günde 10,000 Adım Atmanın Faydaları Nelerdir?

Günde 10 bin adım atma alışkanlığını kazanırsanız, sürekli aktif olarak kardiyoya ihtiyacınız olmadan zayıflayabilirsiniz. Yağ oranınız beslenmenizi kontrol altına aldığınız sürece kolay kolay artmaz ve metabolizmanız normalden daha hızlı olur. Vücudunuzu sağlıklı bir kiloda rahatlıkla koruyabilirsiniz.

Hareket halinde olmak, eklem sağlığı ve vücudun hareket kapasitesi için de oldukça önemli. Yaş ilerledikçe artan kemik erimesi, eklem ağrısı gibi sorunlar gün içerisinde ne kadar çok adım atarsanız o kadar az karşınıza çıkacaktır.

Günde 10 bin adımın bir diğer faydası ise vücudu yorarak daha kaliteli bir uyku düzenini de beraberinde getirmesidir. Kaliteli bir uyku, modern çağda zor elde edilebildiğinden bu önemli bir avantajdır.

Sürekli olarak aktif olmak, akıl sağlığı için de önemlidir. Aktif insanların akıl sağlığı, aktif olmayan insanlara göre daha iyi bir noktada duruyor.

Aktif olmak ve hareket etmek, stres seviyelerini de düşürüyor.

Vücudun sağlığı için önemli olan bu faydaların yanı sıra, gün içerisinde hareket halinde olmak kalp krizi, diyabet ve kanser gibi hastalıkların da riskini düşürüyor. İnsülin hassasiyeti hareket eden insanlarda çok daha iyi bir konumda olduğu için, hareket etmek hem kas gelişimi hem de sağlıklı yaşam için iyi bir noktada.

Reklam

Bench Press Hareketini Doğru Formda Uygulamayı Biliyor musunuz?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Soru: Bench press hareketinde kullandığım ağırlıkları güç geliştirmek için ne sıklıkla arttırmalıyım?

Cevap: Maksimum ağırlık yerine ilerleme görmeye odaklanın. Hemen çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak yerine haftalık küçük gelişmeler çok daha etkilidir. Haftada bir kez bench press yapın ya da iki antrenman arasında en az beş gün dinlenmeyi hedefleyin. Toplamda 30 tekrar olacak şekilde 5 tekrarlı beş set yapın ve ısınma harici ilk setinizde normal ağırlığınızın %80’iyle başlayın. Her sette ağırlığı ortalama 2- 2.5 kg arttırın ve doğru formu koruyun. Her bench yaptığınızda, bir önceki ilk set ağırlığınıza yine 2-2.5 kg ekleyerek devam edin. Hafif ağırlıklar başlarda kolay gelse de, haftalar ilerledikçe zorlaşmaya başlayacaktır. Antrenmanlarda kullandığınız ağırlıkları kademeli olarak arttırmak, diğer maksimum tekrar programlarında olduğu gibi sakatlanma riski doğurmadan ve yormadan kaslarınıza yüklenme fırsatı sunar. Altı ila sekiz hafta içerisinde bench press performansınız ciddi derecede artış gösterecektir.

Doğru Form:

Barı rafından her zaman kontrollü olarak kaldırın. Hafif hareketlerle göğsünüze indirdikten sonra hızlıca yukarı kaldırın.

Gino Caccavale

Polis akademisi eski tatbikat eğitmeni.

Kaynak: M&F 2016, Ağustos.

Reklam

Karnınız Açken 1 Kaşık Zeytinyağı İçmenin Faydalarını Biliyor musunuz?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Zeytinyağı içeriğindeki zengin makro besinler, sağlıklı yağ oranı ve vitaminler ile sağlığınız için oldukça değerli bir besin.

1 yemek kaşığı zeytinyağını boş karnınıza içtiğinizde vücudunuzda oluşacak harika etkilerden bir liste sunuyoruz size. Sondaki ufak bonus da tüm kadınların ilgisini çekecek!

9.Bağırsaklarınızı İyileştirir

Zeytinyağı kolon hücrelerinizi kanserden koruyabilir. Ayrıca bağırsağınızı genişletir ve kabızlık problemine engel olur.

8.Cilt, Saç, Tırnak ve Kemik Sağlığınızda Etkilidir

Tırnak ve saçlarınızın güçlenmesine yardımcı olan zeytinyağı, cildinizi de nemlendirir. Saç ve cilt maskesi gibi de kullanabileceğiniz zeytinyağını içerek kullanmanızı tavsiye ederiz.

7.Karaciğerinizi Temizler

Karaciğeriniz vücudunuzun tüm temizliği ile ilgilenirken zeytinyağı ile karaciğerinize detox yapabiliriz! En iyi etki için 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile 1/3 oranında limonu bir kapta karıştırıp tüketebilirsiniz.

6.Kilo Vermenize Destektir

Zeytinyağı sağlıklı yağ asitlerine sahiptir. Bu makro besinler size daha çok tokluk hissi verir. Tereyağı ya da işlenmiş yağlar yerine zeytinyağını tercih edin!

5.Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Yağ asitleri bağışıklık sisteminiz için de gereklidir.

4.Kalp Sağlığını Destekler

Kötü kolesterolün kontrolüne yardımcı olur.

3.Ödem Söktürür

İbuprofen gibi bir etkiye sahip olan zeytinyağının 3.4 yemek kaşığı, doğal bir ödem söktürücü görevi görür.

2.Kan Şekeri Değerlerinizi Kontrol Eder

Kan şekeri ve kötü koleterolü düşüren zeytinyağı kardiyovasküler sağlığınız ve diyabet için önemlidir.

1.Beyni Korur

Alzheimer, mental sağlık, hafıza ve depresyon risklerinin azalmasına yardımcı olur.

BONUS:

Göğüslerinizin daha sıkı ve büyük olmasını istiyorsanız zeytinyağı denenmeye değer bir seçenek! Zeytinyağı ile dışarıdan içeriye doğru göğüslerinize 10-15 dakika kadar masaj yapın. Her gün yaptığınız takdirde 30 gün içerisinde etkisini görebilirsiniz.

Kaynak: Brightside

Reklam

Antrenman Programınızı Değiştirme Zamanının Geldiğinin 6 Kanıtı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Amacınız kas yapmak da olabilir, güç de olabilir, dayanıklılık da olabilir. Tek bir gerçek var ki, o da düzgün bir antrenman programının gelişimin anahtarı olduğu.

Ancak aynı programı sürekli olarak yapmak bir noktadan sonra gelişimi yavaşlatabilir. Bu durumda yapmanız gereken değişiklikleri gözden geçirmeniz gerekebilir.

Antrenman programı seviyenize göre dengeli bir yapıda olmalıdır. Ne çok fazla stres, ne de çok az stres yüklemelisiniz. İkisi de sizi gelişimden alıkoyar. Optimum programı bulmak da vücudunuzu dinlemekten geçer.

Vücudunuzu dinlemenizi ve programınızda değişiklik yapıp yapmamanız gerektiğini anlamanız adına size 6 yol gösterici madde hazırladık. Bu maddelerden biri bile size uyuyorsa, antrenman programınızı gözden geçirmelisiniz.

1- Antrenmanlara İlgi Kaybının Oluşması

Eğer sürekli aynı programı uygularsanız, bir süre sonra kesinlikle sıkılacaksınız. Ancak şunu da belirtmekte fayda var ki; gelişim devam ediyorsa ve ilgi kaybı aşırı boyutlara çıkmadıysa devam edilebilir.

Yine de bu ilgi kaybı sizi antrenmanlardan uzaklaştırıyorsa, ilginizi toplamanız gerekir. Bunun için de antrenman programı değişikliği gerekebilir.

Uzmanlar, antrenman programına ilgi kaybı olmasının temelinde antrenmanların “amaçsız” olmasının yattığını söylüyorlar. Bu nedenle antrenmanlar için yarışma vb. motivasyon kaynakları aramanın zaman zaman faydası olabileceğini vurguluyorlar.

2- Sürekli Acı Çekme Durumu

Basit bir kas ağrısının ötesinde acılar çekiyorsanız, bir şeyler doğru gitmiyor demektir.

Özellikle antrenman esnasında belli hareketlerin oluşturduğu ağrılara sahipseniz, sürekli olarak aynı hareketi uygulamanın sınırları zorlamasıyla yumuşak dokulara zarar verdiği bir durumla karşı karşıya olabilirsiniz.

Crossfit, koşu, poewrlifting veya bodybuilding… Herhangi birini yapıyor olabilirsiniz. Sakatlıklar çoğunlukla kaslara fazla gelen antrenman hacminden gelir. Sık ve fazla hacimli yaptığınız çalışmalara ara vermeniz gerekebilir. Ara vermek istemiyorsanız da set sayısı, tekrar sayısı, antrenman sıklığı gibi faktörlerin azaldığı bir programlamaya gidebilirsiniz.

Vücudunuzun sınırları var. Bu sınırları zekice zorlamazsanız, sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle bu tip durumlarda zekice programlama hamleleri yapmalısınız.

3- Vücutta Hiçbir Değişiklik Görememek

Eninde sonunda hepimiz vücudumuzda değişiklik yaratabilmek için spor salonuna gidiyoruz. Amacımız farklı da olsa, gelişim için uğraşıyoruz. Aynada değişiklik görerek motive olabiliyoruz.

Öncelikle hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Gördüğünüz kısa süreli büyük değişiklikler, çoğu zaman pek mümkün olan değişiklikler değil. Ufak değişimlerin de olumlu yönde gittiğinize işaret olduğunu aklınızdan çıkarmayın, her olumlu gelişimi kucaklayın!

Hedeflerimiz doğrultusunda, değişiklik görmüyorsak antrenman programında düzeltmeler veya yenilikler yapmamız gerekebilir. Zayıf noktalarınıza odaklanarak, bu noktaları güçlendirmeye çalışmanız iyi sonuçlar verebilir.

Güç, kondisyon veya görüntü konusunda bir ilerleyişiniz yoksa zayıflıklarınızı güçleriniz haline getirmeye çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!

4- Antrenmanlarda Sürekli Olarak Zorlanmak

Eğer her antrenman sonrasında bitkin düşüyorsanız, hayat enerjiniz kayboluyorsa yine bir yerlerde yanlışlık yapmış olabilirsiniz.

Antrenmanlar enerjinizi emmemeli, aksine size enerji vermeli.

İyi antrenman tanımınız, salon çıkışı yürüyecek halinizin kalmamasıysa kesinlikle yanlış yoldasınız.

Sınırları zekice zorlamak gerektiğinden bahsetmiştik. Sınırlar tabii ki zorlanmalı, ancak her antrenman değil!

Eğer toparlanma sürecinizi sürekli olarak aksatıyorsanız, antrenmanlarınız vücudunuza yüklenmenize sebep oluyor olabilir. Spor salonuna geldiğinizde kendinizi yenilenmiş hissederek, daha iyi performans sergileyebilecek halde olmalısınız. Bunun aksi, yanlışların habercisidir ve program değişikliği gerekebilir.

5- Güç Kaybetme Durumu

Salonda saatlerce çalışıp güç kaybetmek ne kadar korkunç olurdu değil mi? Bunu yaşayan o kadar çok kişi var ki…

Genellikle gereğinden fazla çalışma durumu olan overtraining sebebiyle güç kaybı yaşanıyor. Daha fazla işin hep daha iyi olduğu düşünülüyor. Ancak bazen daha az iş daha iyi olabiliyor.

Programınıza sürekli olarak yeni hareketler eklemek yerine belki de ihtiyacınız olmayan hareketlerden kurtulmanız gerekiyordur?

Güç kaybı, geri yönlü bir ilerlemedir. Bu noktada kesinlikle antrenman programınıza tekrar göz atmanız faydalı olacaktır.

Unutmayın, miktar değil kalite önemlidir.

6- Antrenmanların Sürekli Olarak Birbirinin Kopyası Olması

Antrenmanlarınızın tamamı aynı sürede mi bitiyor? Sürekli olarak aynı egzersizleri aynı şekilde mi uyguluyorsunuz?

O zaman bazı değişiklikler gerekiyor demektir. İleri yönlü gelişim bir süre sonra duracaktır. Bu nedenle antrenman hacminde artış gerekecektir ki gelişim sağlayabilesiniz.

Sadece yeni hareketler değil, farklı tekrar sayıları veya farklı set sayılarını da deneyin. Vücudunuzu dinleyip sizin için en iyi olanı bulun. Sürekli aynı noktada kalmayın.

Reklam

Spora Yeni Başlayanların İşlerini Kolaylaştıracak Tavsiyeler

Yazar

Elif Akagün

-

0

Spora yeni başlayanların işi zor gibi gözükse de aslında çok kolay! Özellikle ilk kez spor yapacak kişilerin işlerine yarayacak bilgileri derledik.

Eğer spora yeni başlıyorsanız, ilk kez spor yapacaksanız heyecanlı olmanız çok normal. Bilmediğiniz sularda yüzmeyi kendinize korkulu hâle getirmenize gerek yok. Suyun keyfini çıkarın! Beslenme ve antrenman ile ilgili temelleri kavradıktan sonra biraz da salon etiklerini kapınca her şey kolaylaşacak.

Aşağıdaki liste spora yeni başlayan birinin bilmesi gereken en temel bilgileri içeriyor. Bir çırpıda okuyup kendinizi yeni yaşam stilinize daha hazır hissedebilirsiniz!

1. Hedefiniz Nedir?

Bir hedefiniz mutlaka olmalı. Daha fit bir görünüm, kilo vermek, kilo almak vs… Çünkü tüm beslenme ve antrenman programları hedeflere uygun olarak oluşturulur. Yani kilo almak için ve kilo vermek için aynı diyeti uygulamayacağınız gibi, fit bir vücut ve sadece kilo vermek için de aynı beslenme düzenini uygulamayacaksınız.

2. Kalori Nedir?

Kalori en kısa ve basit tanımı ile yediğiniz besinlerin vücutta yakılması sırasında ortaya çıkan enerji miktarıdır.

3. Kaloriler Ne İşe Yarar? Kilo Kontrolünün Kalori İle İlgisi Nedir?

Kalori temelde kilo almanıza ya da kilo vermenize etki eden faktördür. Kalori fazlası sizin kilo almanıza sebep olur ve kalori açığı da kilo vermenizi sağlar. Kalori fazlası ve kalori açığı oluşturmak için günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplamalı ve üzerinde oynama yapmalısınız. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç içedir.

4. Makro ve Mikro Besin Nedir?

Makro besinler: protein, yağ ve karbonhidratlardır. Mikro besinler: vitamin ve minerallerdir.

5. Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

İsterseniz spor salonunda isterseniz evde antrenmanlarınıza başlayabilirsiniz. Spora yeni başlayanlar ilk haftalarda 1’er gün ara vererek antrenman yapabilir. Bu, yorgunluklarını kolay atıp kaslarının fiziksel olarak bir sonraki antrenmana hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca spora yeni başlayanlar kendilerini ilk haftalarda çok fazla yoracak kompleks hareketlerden kaçınmalı. Yüksek ağırlıklar ile asla ilk dönemlerinizde antrenman yapmamalısınız. Hafif tempolu kardiyo çalışmaları, koşu, pilates ve düşük ağırlıklar ile güç antrenmanları başlangıç için ideal olabilir. Spor salonuna gidiyorsanız bir antrenörden yardım isteyebilirsiniz. Evde çalışacaksanız hareketlerin doğru yapılışlarını öğrenebileceğiniz yüzlerce video ve görsel anlatımı internette kolayca bulabilirsiniz.

6. Beslenme Programı Hazırlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Beslenme programı hazırlarken tabii ki kalori üzerinden bir diyet hazırlayacaksınız. Normalde günlük almanız gereken kaloriyi internetteki kalori hesaplayıcılardan kendiniz de belirleyebileceğiniz gibi beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Daha sonra hedefinize göre spor ile birlikte yeni beslenme düzeninizde almanız gereken kaloriyi belirleyin. Bu kaloriyi istediğiniz sayıda öğüne bölebilirsiniz. Öğünlerinizde makro ve mikro besinlere, amacınıza uygun olarak dengeli bir şekilde yer verin.

7. Hangi Gıdalardan Kaçınmalısınız?

İşlenmiş yağlar, yüksek şeker oranına sahip besinler, kızartmalar elveda diyeceğiniz gıdaların başında geliyor. Yalnız ekleyelim, haftasonu kendinize armağan edeceğiniz 1 donut sizi öldürmez, tüm diyetinizi mahvetmez, kendinizi üzmenize hiç gerek yok…

8. Uyku Düzeni Spor Yapan Biri İçin Neden Önemlidir?

Aslında uyku gerçekten yetişkin bir birey için 7-8 saat gerekir ve bu bilimsel olarak defalarca kanıtlanmıştır. Uyku sırasında melatonin gibi hormonlar salgılanmaktadır ve bu hormonları vücudunuz gündüzleri salgılayamaz. Melatonin vücudunuzun biyolojik saatini düzenler. Bir sonraki gün vücudunuzda gerçekleşecek metabolik faaliyetlerin şimdiden belirlenmesinde ve işleyişinde rol oynar. Büyüme hormonu da uyku sırasında aktifleşir. Siz vücudunuzdaki tüm yenilenmeyi ve tedaviyi uyku sırasında yaşarsınız. Bu nedenle antrenman ile zorladığınız vücudunuzun iyileşmesi ve gelişmesi için uykunuza gereken özeni göstermelisiniz.

https://fithub.com.tr/antrenman-oncesi-beslenme-ve-motivasyon/

Reklam

Yüzme Performansını Arttırmak İsteyenler İçin Güç Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yüzme performansını geliştirmek istiyorsanız, kesinlikle spor salonunda da vakit harcamanız gerekir. Michael Phelps gibi yüzmenin zirvesinde yer alan isimler dahi spor salonunda saatlerini harcıyorlar.

Sürekli olarak havuzda güçlenmeye çalışarak bir noktadan sonra alacağınız verimi azaltırsınız. Spor salonunda yapacağınız belli başlı egzersizler çok daha hızlı yol alabilmenizi sağlar. Triatlon yapan çocuk grupları üzerinde de görüldüğü üzere, güç antrenmanları yüzmede daha hızlı yol aldırabiliyor. Hele ki çok üst seviyelerde değilseniz.

Buradaki “güç antrenmanı” terimi, squat ve deadlift gibi egzersizlere yönelik düşünülmemeli. Normalde güç antrenmanları bileşke egzersizlerle yapılan ağır antrenmanlar demektir. Ancak yüzme için yapılacak olan güç antrenmanları, yüzme performansını arttırmak için olacağı için daha yüzmeye yönelik egzersiz seçimleriyle tasarlanır.

Yüzücüler de klasik güç antrenmanlarını uygularlar, ancak kendilerini ağırlaştıracak kadar üst rakamlara çıkmamaya özen gösterirler.

Amerika’daki üst düzey triatlon koçları tarafından hazırlanmış olan egzersizlerle, yüzme performansınızı üst seviyeye taşıyabilirsiniz. Yüzmeye daha çok katkı sağlayabilecek olan bu egzersizlerle, kısa sürede performans artışı sağlayabilirsiniz. Bu antrenmanı haftada 2-4 kez uygulamanızı tavsiye ediyoruz.

Yüzme İçin Güç Antrenmanı Egzersizleri

Yüzme Kasları İçin Band Drill

Bir barfiks barı bulun ve bantları bu bara sabit duracakları şekilde kurun. Bantları herhangi bir elinize alın ve kalçadan bükülüp kollarınız kilitli bir şekilde öne eğilin. Yere mümkün olabildiğince paralel durmaya çalışın. Kollarınız gerginken bantta bir gerilim hissedeceksiniz. Bu gerilime karşı gelerek, yüzmeyi andıracak şekilde bantı kendinize çekin. Bu sayede yüzmede kullandığınız kasları aktif olarak çalıştırabileceksiniz. 40-80 tekrar olmak üzere bu egzersizi uygulayın.

Sağlık Topu ile Mekik

Mekik her ne kadar sağlıklı egzersizler kategorisine girmese de, karın kasları doğru şekilde kullanılabildiğinde işlevsel olabiliyor. Özellikle yüzücüler mekik egzersizini sık sık kullanırlar.

20-40 tekrar arası, topu aldıktan sonra yalnızca karın kaslarınızı kasarak kalkıp bu mekik egzersizini uygulayın. Karnınız dışında başka bölgeleri harekete dahil ederek hile yapmaya başladığınız anda hareketi bırakın.

Ayaklar Pilates Topundayken Şınav

Stabil olarak şınav çekebilmenizi zorlaştırmak için pilates topuna ayaklarınızı koyarak şınav çekmeyi deneyin.

10-30 tekrar arası uygulayın ve eğer top serbestken zorlanıyorsanız topu duvara dayayın. Bu tip egzersizlerle, sudaki stabiliteniz de artar. Kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırırken merkez bölgenizi de normalden fazla çalıştırmak durumunda kalırsınız. Bu da suda en çok ihtiyacınız olacak şeylerden biridir.

Shoulder Press

Omuz kaslarının kuvvetli ve kondisyonlu olması yüzme için önemlidir. Uzun süreli dirence dayanıklı olabilmesi için omuz kaslarınızı çalıştırmalısınız.

Dambılla uyguladığınızda sağ sol eşitsizliklerinden de kurtulacağınız shoulder press egzersizini 10-20 tekrar uygulayın. Çok ağır kilolarla yapmaya çalışmaktansa, yükü sürekli olarak omuz kaslarında tutabileceğiniz ağırlıkları seçmeye çalışın.

Reklam

“Nasıl Yani?” Demenize Sebep Olacak 20 Garip Fotoğraf

Yazar

Elif Akagün

-

0

Burada göreceğiniz tüm fotoğraflar insanda hafiften bir rahatsızlık yaratıyor. Biz önden söyleyelim…

İnternet sağ olsun, dünyanın dört bir yanından birçok farklı dakikaya şahit olabiliyoruz. Fotoğrafın gücü ve bir çift dikkatli göz enteresan anları kameraya alıp tüm dünya ile paylaşmak için yeterli oluyor. Aşağıda sıraladığımız fotoğraflara baktığınızda ne dediğimizi anlayacaksınız. Bazılarını ilk bakışta anlamlandıramayabilirsiniz çünkü biz de ne olduğunu pek seçemedik. Fotoğraftaki absürdlüğü fark ettiğinizde ise nasıl yani!? diye kalıvereceksiniz. Bize de oldu, ondan biliyoruz 🙂