Amacınız kas yapmak da olabilir, güç de olabilir, dayanıklılık da olabilir. Tek bir gerçek var ki, o da düzgün bir antrenman programının gelişimin anahtarı olduğu.
Ancak aynı programı sürekli olarak yapmak bir noktadan sonra gelişimi yavaşlatabilir. Bu durumda yapmanız gereken değişiklikleri gözden geçirmeniz gerekebilir.
Antrenman programı seviyenize göre dengeli bir yapıda olmalıdır. Ne çok fazla stres, ne de çok az stres yüklemelisiniz. İkisi de sizi gelişimden alıkoyar. Optimum programı bulmak da vücudunuzu dinlemekten geçer.
Vücudunuzu dinlemenizi ve programınızda değişiklik yapıp yapmamanız gerektiğini anlamanız adına size 6 yol gösterici madde hazırladık. Bu maddelerden biri bile size uyuyorsa, antrenman programınızı gözden geçirmelisiniz.
1- Antrenmanlara İlgi Kaybının Oluşması
Eğer sürekli aynı programı uygularsanız, bir süre sonra kesinlikle sıkılacaksınız. Ancak şunu da belirtmekte fayda var ki; gelişim devam ediyorsa ve ilgi kaybı aşırı boyutlara çıkmadıysa devam edilebilir.
Yine de bu ilgi kaybı sizi antrenmanlardan uzaklaştırıyorsa, ilginizi toplamanız gerekir. Bunun için de antrenman programı değişikliği gerekebilir.
Uzmanlar, antrenman programına ilgi kaybı olmasının temelinde antrenmanların “amaçsız” olmasının yattığını söylüyorlar. Bu nedenle antrenmanlar için yarışma vb. motivasyon kaynakları aramanın zaman zaman faydası olabileceğini vurguluyorlar.
2- Sürekli Acı Çekme Durumu
Basit bir kas ağrısının ötesinde acılar çekiyorsanız, bir şeyler doğru gitmiyor demektir.
Özellikle antrenman esnasında belli hareketlerin oluşturduğu ağrılara sahipseniz, sürekli olarak aynı hareketi uygulamanın sınırları zorlamasıyla yumuşak dokulara zarar verdiği bir durumla karşı karşıya olabilirsiniz.
Crossfit, koşu, poewrlifting veya bodybuilding… Herhangi birini yapıyor olabilirsiniz. Sakatlıklar çoğunlukla kaslara fazla gelen antrenman hacminden gelir. Sık ve fazla hacimli yaptığınız çalışmalara ara vermeniz gerekebilir. Ara vermek istemiyorsanız da set sayısı, tekrar sayısı, antrenman sıklığı gibi faktörlerin azaldığı bir programlamaya gidebilirsiniz.
Vücudunuzun sınırları var. Bu sınırları zekice zorlamazsanız, sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle bu tip durumlarda zekice programlama hamleleri yapmalısınız.
3- Vücutta Hiçbir Değişiklik Görememek
Eninde sonunda hepimiz vücudumuzda değişiklik yaratabilmek için spor salonuna gidiyoruz. Amacımız farklı da olsa, gelişim için uğraşıyoruz. Aynada değişiklik görerek motive olabiliyoruz.
Öncelikle hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Gördüğünüz kısa süreli büyük değişiklikler, çoğu zaman pek mümkün olan değişiklikler değil. Ufak değişimlerin de olumlu yönde gittiğinize işaret olduğunu aklınızdan çıkarmayın, her olumlu gelişimi kucaklayın!
Hedeflerimiz doğrultusunda, değişiklik görmüyorsak antrenman programında düzeltmeler veya yenilikler yapmamız gerekebilir. Zayıf noktalarınıza odaklanarak, bu noktaları güçlendirmeye çalışmanız iyi sonuçlar verebilir.
Güç, kondisyon veya görüntü konusunda bir ilerleyişiniz yoksa zayıflıklarınızı güçleriniz haline getirmeye çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!
4- Antrenmanlarda Sürekli Olarak Zorlanmak
Eğer her antrenman sonrasında bitkin düşüyorsanız, hayat enerjiniz kayboluyorsa yine bir yerlerde yanlışlık yapmış olabilirsiniz.
Antrenmanlar enerjinizi emmemeli, aksine size enerji vermeli.
İyi antrenman tanımınız, salon çıkışı yürüyecek halinizin kalmamasıysa kesinlikle yanlış yoldasınız.
Sınırları zekice zorlamak gerektiğinden bahsetmiştik. Sınırlar tabii ki zorlanmalı, ancak her antrenman değil!
Eğer toparlanma sürecinizi sürekli olarak aksatıyorsanız, antrenmanlarınız vücudunuza yüklenmenize sebep oluyor olabilir. Spor salonuna geldiğinizde kendinizi yenilenmiş hissederek, daha iyi performans sergileyebilecek halde olmalısınız. Bunun aksi, yanlışların habercisidir ve program değişikliği gerekebilir.
5- Güç Kaybetme Durumu
Salonda saatlerce çalışıp güç kaybetmek ne kadar korkunç olurdu değil mi? Bunu yaşayan o kadar çok kişi var ki…
Genellikle gereğinden fazla çalışma durumu olan overtraining sebebiyle güç kaybı yaşanıyor. Daha fazla işin hep daha iyi olduğu düşünülüyor. Ancak bazen daha az iş daha iyi olabiliyor.
Programınıza sürekli olarak yeni hareketler eklemek yerine belki de ihtiyacınız olmayan hareketlerden kurtulmanız gerekiyordur?
Güç kaybı, geri yönlü bir ilerlemedir. Bu noktada kesinlikle antrenman programınıza tekrar göz atmanız faydalı olacaktır.
Unutmayın, miktar değil kalite önemlidir.
6- Antrenmanların Sürekli Olarak Birbirinin Kopyası Olması
Antrenmanlarınızın tamamı aynı sürede mi bitiyor? Sürekli olarak aynı egzersizleri aynı şekilde mi uyguluyorsunuz?
O zaman bazı değişiklikler gerekiyor demektir. İleri yönlü gelişim bir süre sonra duracaktır. Bu nedenle antrenman hacminde artış gerekecektir ki gelişim sağlayabilesiniz.
Sadece yeni hareketler değil, farklı tekrar sayıları veya farklı set sayılarını da deneyin. Vücudunuzu dinleyip sizin için en iyi olanı bulun. Sürekli aynı noktada kalmayın.