Antrenmandan sonraki dinlenme sürecini en doğru şekilde geçirmek, fitness hedeflerinize erişmede büyük öneme sahip, biliyorsunuz. Peki, doğru toparlanmanın ne olduğunu gerçekten biliyor musunuz? Biz biliyoruz!
Toparlanma bilimi hakkında hâlâ tam olarak bilinmeyen birçok şey var:
Niye işe yaraması gereken şeyler işe yaramıyor veya bazıları sıkı çalıştığını hissetse de bu çalışmanın sonucunu gösterecek somut kanıtları olmuyor? Günümüzde toparlanma dendi mi sayısız yöntem karşımıza çıkıyor. Instagram’a girip birkaç sayfa karıştırmanız yeterli: Buz banyosundayken başparmağını kaldıran bir NBA oyuncusundan bacakları oksijen kabininde bekleyen futbol yıldızına, dağ aşamalarında makinelere bağlanmış olarak görülen elit bisikletçilere veya antrenman sonrasında koca bir Küçükler Ligi takımına yetecek kadar yemek tıkanıp enerji toplayan Dwayne Johnson. Aslına bakarsanız artık Instagram’ın, iksirlerin, sihirli giysilerin, oksijen çadırlarının, akupunktur iğnelerinin, acayip deri eziklerinin, tozların ve aklınıza gelecek her türlü sihirbazlığın tek bir amaca hizmet ettiği dünyanın en büyük reklam forumu olduğunu söyleyebiliriz. O amaç da tahmin edebileceğiniz gibi toparlanma!
Vücudunuzun kendini yeniden inşa ettiği, kaslarınızın enerji topladığı, hormonlarınızın tekrar dengelendiği ve merkezi sinir sisteminizin onarıldığı bir süreç olan toparlanmayı daha iyi anlayabilmek için bu durumun iki türü arasındaki farkı iyi görmemiz gerekiyor: pasif ve aktif toparlanma.
Pasif toparlanma tabii ki vücudunuz dinleniyorken meydana gelir: uyku, beslenme ve kompresyon sırasında. Aktif toparlanma ise vücudunuz devinim halindeyken meydana gelir: yürürken, hafif kaldırırken, kondisyon bisikletinde temposu düşük pedal çevirirken gibi.
Antrenmanınızdan hacimli geri dönüşler alabilmeniz için iki türü de önemlidir çünkü kas yenilenmesinde farklı görevler görürler. En basit haliyle açıklayalım: Pasif toparlanma onarımı hızlandırırken aktif toparlanma bu onarım için gerekli olan araçları temin eder; veya yazar ve kişisel antrenör Harley Pasternak’ın deyimiyle, aktif toparlanma metabolik yan ürünleri vücuttan atıp, spor salonunda hasar gören kasların iyileşmesini desteklemek için besin dolu kanın gerekli yerlere taşınmasına yardım eder.
Aktif toparlanma genel olarak atlanan ama çok önemli olan bir adımdır. Yüksek ağırlıklar kaldırıp kürek makinesinde forsa gibi çalıştıysanız, ardından duşa girip o günü bitti sayarak vücudunuzun dolu dolu kaslarla geri dönmesini bekleyemezsiniz.
Pasternak, “Yoğun ve direnç antrenmanlarından sonra en etkili olan toparlanma aktif toparlanmadır” diyor. Besinlerin ve oksijenin hasar gören kaslara taşınmasını hızlandırmasının yanında kas ağrılarının dindirilmesine de yardımcı olur ki bu büyük bir artıdır.
Hugh Jackman dâhil X-Men’leri çalıştırmış olan Londralı antrenör David Kingsbury, “Kas ağrısı, etkili bir antrenmandan sonra herkesin gurur duyduğu bir gazilik madalyası olmamalı” diyor. “Gerçi antrenmanın bir “yan etkisi” olarak meydana gelmesi neredeyse kaçınılmazdır ancak insanların bunu hedefliyor olmaları bana mantıklı gelmiyor.”
Kendinizi Baskılayın
New Yorklu masaj terapisti ve Body Balance Massage Therapy sahibi Nicole Kennedy’den kendi kendine masaj yapma teknikleri.
1) Orta Sırt
Bu, özellikle omurganın açılması, gövdenin dönmesi ve düzgün soluma için oldukça önemlidir.
TEKNİK:
Yuvarlama köpüğünü kürekkemiklerinizden belinize doğru aşağı yukarı yuvarlayın. Yavaş yavaş yuvarlarken hassas noktalarda duraklayın, nefes alın, o noktayı rahatlatın ve bir sonraki noktaya geçin.
2) Kalça Kasları
Bu, özellikle bel ağrısı içindir. Bu kaslardaki tetikleyici noktalar belinizden ayaklarınıza kadar ağrı yapabilir.
TEKNİK:
Hassas bir noktanıza baskı yapacak şekilde bir lakros (masaj) topunun üzerine oturun. 1 dakika öyle bekleyip bir sonraki hassas noktaya geçin.
3) Göbek Altı /Kasık
Bu bölge, oturmaktan gerilirken koşu sırasında çok fazla çalışır.
TEKNİK:
Yüzüstü yatar veya duvara yaslanır pozisyondayken lakros (masaj) topunu kalça kemiğinizin altına yerleştirin. Hassas noktaları kalçanın dışından uyluklara, oradan da kasığa doğru rahatlatın.
4) Diz
Dizlerin etrafındaki gerginliği gidermek, bütün diz ağrılarına iyi gelebilir.
TEKNİK:
Masaj çubuğuyla quadriceps, hamstrings ve baldırların her birini 30-60 saniye kadar ovun. Gerilmiş hissettiğiniz bütün alanlara doğrudan baskı yapın.
5) Ayak/Ayak Bileği
Ayak ve ayak bileğinin doğru hareket etmesi ayak bileği, diz ve kalça sakatlanmalarını önleyebilir.
TEKNİK:
Kavalkemiklerinizi ve baldırlarınızı yuvarlama köpüğüyle ovun, ayaklarınızın altında masaj topunu yuvarlayın. Ayak bileğiniz çevresinde masaj çubuğuyla sürtünme uygulanması, bu bölgeye tümüyle iyi gelir.
Antrenmanlardan Sonra Toparlanma ve Aktif Toparlanma Nasıl İlerlemeli?
Elbette toparlanmanızı planlamadan önce ne sıklıkla çalışacağınıza ve bu seanslar arasında ne sıklıkla mola vereceğinize karar vermeniz lazım.
Kaliforniya Üniversitesinde moleküler egzersiz fizyolojisi profesörü olan Keith Baar, “Kısa süre sonra tekrar antrenman yaptığınızda vücudunuz hâlâ toparlanma sürecinde olacağından antrenmanınızda güçlü bir performans çıkaramazsınız” diyor. Ve çok sık antrenman yaparsanız sonuçlarda bir azalma görmeniz olağan. “Aşırı durumlarda ise hormon dengenizi dahi bozabilirsiniz.”
ABD eski maraton koşucusu Ryan Hall bunun iyi bir örneği. 2,7 kilometrelik bir dağa yokuş yukarı ve aşağı yedi kez koşan Hall, aşırı antrenman yaptığı için testosteron seviyeleri büyük bir düşüş yaşamış ve 33 yaşında emekli olmak zorunda kalmış.
Peki, haftanın üç günü de çok sıkı çalışmanız gerekiyor mu? Ya beş gün? Yedi? Ya ağır kaldırma ve kardiyo?
Genel anlamda kuvvet antrenmanından bahsediyorsak: “Sınırlarını zorlayan kişiler için haftada iki kez tüm-vücut antrenmanı ve aralarda iki gün dinlenme gibi bir sıra yeterli olacaktır” diyor Baar. Eğer vücut splitiyle çalışıyorsanız, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanız kâfi.
Kardiyo içinse bu tür bir antrenman kesinlikle çok önemli. Bisiklet, kürek, yüzme gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, sadece kas değil mekanik yorgunluğa da yol açan koşu gibi yüksek etkisi olan egzersizlere nispeten daha çok sık uygulanabilir diyor Baar. Bunlar için de toparlanmayı hızlandırmak için daha düşük hacimde antrenmanlar yapmanız ve aralarda daha çok dinlenme günü ayırmanız gerekiyor.
Baar, her gün antrenman yapmak isterseniz de bunda bir problem olmadığını söylüyor. Ne de olsa elit atletler bunu zaten yapıyor. Uygulamanız gereken taktik, aşırı yüksek ağırlık kaldırma günlerinizi hafif kardiyoyla dengelemekten ibaret.
Son olarak, dayanıklılık antrenmanında gözetmeniz gereken birkaç kuraldan bahsedelim: Kendinizi berbat hissediyorsanız (hasta veya kırık) veya dinlenmekte olan kalp atış hızınız sabah kalktığınızda çok yüksekse, tümüyle toparlanmamışsınız demektir. (Bunun için özellikle fitness tracker kullanmanızı tavsiye ederiz.)
Sözün özü şu: Sizde işe yarayan neyse onu bulun. Salonda veya koşularınızda bir gelişme görmüyorsanız, bir gün daha dinlenmeye bakın. Bu durum, adaptasyon bölgenizin zirvesinde olduğunuz anlamına geliyor; yani vücudunuz yenilenmiş ve bedensel gelişmeye hazır hale gelmiş olmak yerine hâlâ toparlanıyor ve bunu tamamlaması için daha çok vakte ihtiyacı var demektir.
Başlamak için sunduğumuz şablona bir göz atın.
Kesinlikle Uygulamanız Gereken Toparlanma Yöntemleri
Aktivite Yaptıktan Sonra Hafif Tempoda Bisiklet Binin
Kazandığı parayı hak eden bütün antrenörler, antrenman çeşidi ne olursa olsun hafif kardiyonun en iyi aktif toparlanma yöntemi olduğunu söyleyecektir. Yaptığınız kuvvet antrenmanı, HIIT seansı veya canınıza okuyan bir pedal seansı olsun, hafif bir kardiyo kaslarınızın gevşemesine ve laktik asit birikiminin sınırlanmasına yardımcı olacaktır.
Kingsbury: “Bisiklette 10, 15 dakika pedal çevirmek çok iyi bir yoldur. Özellikle ağır bacak antrenmanından sonra öğrencilerime spor salonunda veya dışarıda gerçek bisiklette pedal çevirtiyorum.” İster kondisyon bisikletinde isterse gerçek bisiklette olsun, taktik direnci düşük tutmanızı gerektiriyor. Bu bir antrenman olmuyor; vücudunuzu harekete geçirmek ve kalp atışınızı hızlandırmak için yapılan bir çalışma oluyor. Bisiklet imkânınız yoksa yürüyüş de eksik bir çalışma sayılmaz. Makul bir süratte yürümeye çalışın, yeter. Yürürken konuşabilmeniz lazım.
Kingsbury ayrıca normal ağırlık günlerinizin aralarında düşük hacimli, yüksek frekanslı antrenmanlar yapmanızı öneriyor. “Kas ağrısı gibi durumlar da azalacaktır çünkü hacmi düşük tutuyorsunuz ancak aynı zamanda sağlam bir uyarıcı etkisi yaratıyorsunuz.”
(Alabiliyorsanız) Bir Masaj Masası Alın
Profesyonel atletlerin en çok kullandığı ve en etkili aktif toparlanma yöntemlerinden biri masajdır. Bunun sebebi tümüyle anlaşılmış olmasa da yeni araştırmalar mevzuyu biraz daha açıklığa kavuşturmuş durumda.
Miami Miller Üniversitesi Tıp Fakültesi ortopedi ve spor tıbbı profesörü ve masaj konusundan en çok tanınan uzmanlardan Doktor Thomas Best: “Masaj konusunda çok şey yazılıyor; iltihaplanmayı ve şişkinliği azalttığı için işe yaradığı söyleniyor. Bizim araştırmalarımızda yaptığımız şey ise bunu veya aksini kanıtlamak.”
Pek, ne buldular?
Best: “Sonuç olarak göze çarpan şey şu: Çalışmalarımız, antrenman sonrası uygulanan masajın iltihaplanmayı azalttığı, kasın kasılıp eklemde hareket etme kabiliyetini geliştirdiği fikrini destekliyor. Masajın ayrıca kas yenilenmesini uyaran uyarıcıları da harekete geçirme etkisi olabileceğini gördük.”
Best’in altını çizdiği başka bir konu ise masajın antrenmandan sonra herhangi bir zamanda yapılmasının etkileri olduğu görülmesine rağmen, en çok faydasının antrenmandan hemen sonra yapıldığında görüldüğü. “Çalışmamız, antrenmandan hemen sonra yapılan masajın daha etkili olduğunu gösterdi.”
Yapılan masajın miktarı da önemli bir etmen. Best’in çalışmasında, 15 dakikalık bir masajın 30 dakikalık masajla aynı oranda etkili olduğu gözlemlendi.
Antrenmandan Tam Bir Saat Sonra Kusursuz Bir Protein-Karbonhidrat Dengesi Kurun
Araba motorunun çalışması için benzine ihtiyacı olduğu gibi, kaslar da büyümek için gıdaya muhtaçtır. Ama hangi gıdaları? Peki, ne zaman?
İlk sorunun ilk akla gelen cevabı şöyle: protein, karbonhidrat ve vitamin zengini lif. Ancak soru bu gıdaların ne zaman yenmesi gerektiğiyse, piyasada yıllardır duyup inandıklarımızdan çok daha farklı görüşler mevcut.
Proteinin uzun süreli toparlanma, karbonhidratın ise çabuk enerji patlaması için iyi olduğu görüşü, Pasternak’ın sözleriyle “aşırı karmaşık bir metabolik sürecin yine aşırı şekilde basitleştirilmiş açıklaması” olarak karşılık buluyor.
2007 tarihli bir çalışma, protein ve amino asit tüketiminin kas anabolizması, kütle ve kuvvet üzerindeki etkilerini test ettikten sonra, yoğun bir direnç antrenmanının ardından yenen 20 gram proteininin, kas sentezini karbonhidrat plasebosu alımına nispeten daha çok arttırdığını buldu. American Journal of Pysiology dergisinde çıkan 2001 tarihli bir çalışma ise direnç antrenmanından hemen önce karbonhidrat ve amino asit almanın, kas kazanımını antrenmandan sonra alınmasına nispeten daha çok arttırdığını buldu.
Kas oluşumu için protein yine de en temel besin olmakla birlikte karbonhidratın da ihmal edilmemesi gerekiyor.
Kingsbury: “Karbonhidrat çok faydalıdır. Antikatabolik olup kortizol (stresle tetiklenen bir hormon) seviyeleri gibi durumları azaltırlar. Toparlanmanızın bir unsuru olarak karbonhidrat almak çok önemlidir.”
Telefonunuzu Kapatın, Temiz Beslenin, Daha Çok Uyuyun
Ağırlık kaldırma dünyasında hiç eskimeyen bir söz vardır: Kaldır, ye, uyu ve yinele. Bunu kim dediyse doğru demiş!
Avustralya Spor Enstitüsü Toparlanma Bölümü Başkanı Shona Halson: “Uyku bütün biyolojik işlevler için elzemdir; atletlerin artış gösteren fiziksel toparlanma gereksinimlerini düşündüğümüzde onlar için çok daha elzem bir konuma yükseliyor.”
Halson’a göre, uyku yoksunluğu en çok orta-yüksek yoğunluktaki uzun süreli aktivitelerde, özellikle de 150 km/s hızında bir beysbol atışı veya basketboldaki üç sayılık atış gibi üstün bilişsel işlev gerektiren türlerde etkisini gösteriyor. Daha az beyin gücü gerektiren ağırlık kaldırmadaysa bir iki günlük uyku yoksunluğu çok büyük bir etki yaratmayacaktır ancak uzun vadede vücudunuz “bozulmaya” başlayacak ve odak yitimi yaşandıkça sakatlanmaya karşı daha aciz hale gelecektir.
Çalıştırdığı Hollywood yıldızlarının yoğun temposunu doğru hesaplaması gereken Kingsbury, “Yorgunluk sebebiyle spor salonunda çok kez kaza yaşanabiliyor. Çok az uyumuş olabileceklerinden bunu etkin şekilde idare etmem gerek. Bazı günler antrenmanı toptan iptal ediyoruz çünkü yetersiz uykuyla iyi bir iş çıkmıyor” diyor.
Unutmadan söyleyelim: Her gece en az yedi saat, eğer ekstrem şekilde antrenman yapıyorsanız sekiz, hatta dokuz saat uyumanız gerekiyor.
Antrenmanı yeni mi bitirdiniz? Hemen duşa koşmayın. Onun yerine bisiklette 20 dakika pedal çevirin.
(Seviyorsanız) Tercihen Yapabileceğiniz Toparlanma Yöntemleri
Antrenmandan Sonra Sevdiğiniz Yoga Pozunu Yapın
Esneme olayı tıpkı aşk gibidir: Baştan sonra karmakarışık bir iş!
Evvela, dinamik ve statik olmak üzere iki tip esneme vardır ve her ikisi de vücutta farklı etkiler yaratır. Dinamik esnemede kol sallama ve gövde döndürme gibi aralıksız hareketler vardır. Statik esneme ise bentover hamstring esnemesi gibi belli bir pozisyon alıp o pozisyonu belli bir süre korumak anlamına gelir. Esneme konusunda süregelen hâkim görüş, kan akışını arttırmak ve kasları harekete hazırlamak amacıyla antrenmandan önce dinamik esneme, kaslarınızdaki laktik asit birikiminden kurtulmak, ağrıları savmak ve esnekliği geliştirmek amacıyla antrenmandan sonra statik esneme yapmak olmuştur. (Çalışmalar ayrıca antrenmandan önce statik esneme yapmamanız gerektiğini, bunun kuvvetinizden çalacağınızı söylüyor.)
Ancak bu görüş çok da doğru değilmiş çünkü kaslarınızın hepsi eşit özelliklere sahip değil! Baldır ve ökçe kirişi gibi iskeletin daha elastik olan kısımları yapıları itibariyle statik esnemeyle daha çabuk sürede toparlanabiliyorlar. Vücudunuzun geri kalanındaki daha büyük kas grupları ise, 2014 tarihli bir çalışmaya göre, esnemeleri için tasarlanmadıklarından daha zayıf kalıyorlar.
Sözün özü şu: Antrenmandan önce, kan ve oksijenin kaslara akışını arttırmak için bir tur jumping jack hareketiyle ısınmayı takiben dinamik esneme yapın. Statik esneme konusunda ise son çıkan bir araştırma, bu esnemenin antrenmandan sonra 24 saate kadar kaslardaki kuvveti azalttığını söylüyor; o yüzden ertesi gün spor salonuna gitmeyeceksiniz statik esneme yapın. Aksi takdirde antrenmandan önce dinamik esneme yapın.
En Yeni Tarz Taytlardan Giyin
Kompresyon (basınçlandırma) fitness dünyasının en yeni akımı; özellikle de kompresyonlu yenler ve taytlar reyonunda. Şaşırtıcı olansa bunların sağladığı düşünülen faydalar konusunda kimsenin tam olarak bir şey bilmediği.
Ancak Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, kompresyonlu giysiler giyen ragbi oyuncularında gecikmeli kas ağrılarının ciddi derecede daha az hissedildiğini söylüyor. Tabii ki ağrının yokluğu toparlanmanın hızlandığını kesin olarak kanıtlamıyor ancak kesinlikle olumlu bir işaret olduğu da yadsınamaz. Fark edilen herhangi bir yan etkisi de olmadığına göre, denemekte fayda var!
Akupunktura Merak Salın veya Michael Phelps’ten Feyz Alıp Bardak Çekme Yaptırın
Her yerde duyup okuduğumuz üzere, atletler ve fitness antrenörleri toparlanmaya yardımcı olması için olmadık yöntemler deniyorlar. Bunların en popülerlerinden ikisi ise bardak çekme ve akupunktur.
Geçen yaz Rio’daki Olimpiyat Oyunlarında herkesin konuştuğu bardak çekme, özel bardakların veya şişelerin deriye yerleştirilerek ısıyla veya hava pompasıyla bir “emiş” gücü yaratmasına deniyor. Ortaya çıkan emiş gücünün kanı ağrıyan kaslara çekerek iyileşmeyi desteklediği düşünülüyor.
Kuru iğneleme de denen akupunktur çok daha eski bir teknik olup vücudun yüzeyindeki çeşitli uyarım noktalarına ufak iğnelerin batırılmasıyla yapılan bir uygulama; teorik olarak batırılan iğneler, engellenen enerji akışını (çi) serbest bırakıyor ve kasların gevşeyip toparlanmasını hızlandırıyor. Ne yazık ki iki tekniğin faydaları da bilimsel olarak müspet değil. Pasternak: “Bu iki tekniğin faydalarını müspet olarak ortaya koyacak pek çalışma yok. Size bir zararı olmadığı sürece ve şahsen size iyi geldiğini düşünüyorsanız, o zaman yapıp yapmamakta özgürsünüz.”
Uygulamasanız Daha İyi Olacak Olan Toparlanma Yöntemleri
Buz Dolu Küvette Yayılmak
Buz banyosu antrenman sonrası toparlanma yöntemleri arasında çok da yeni olmayan bir yöntem ancak iki yönden problemli gözüküyor.
İlk olarak, geçen yıl İngiltere Spor Enstitüsü tarafından yürütülen bir çalışmada, soğuk suya batırılma seansından önce ve 72 saat kadar sonra görülen farklı fizyolojik göstergeler ölçümlenmiş, buz banyosu uygulayanlarda uygulamayanlara göre herhangi olumlu bir iyileşme görülmediği bulunmuştu; yani buz banyosu toparlanmayı hiçbir şekilde desteklememişti.
Daha tedirgin edici kısmıysa aynı çalışmada buz banyosunun toparlanmayı tersine yavaşlatabildiğinin gözlemlenmesiydi. Buz iltihaplanmayı keser, doğru ve bu durum sakatlanma önlemi olarak işe yarayabilir. Ancak bazı iltihaplanmaların toparlanmanın başlatılması ve adaptasyon sürecinin sürdürülmesi için önemli olduğu bilgisini hatırlamak lazım. Buz, iltihaplanmayı azaltırken iltihaplanmayı türlerine göre ayırt etmiyor. Masaj doğru iltihaplanma türlerine etki ederken, buz hepsine saldırıyor.
Toparlanmanın, kaslarınızın kendilerini onarma süreci olduğunu unutmayın. Bu sebepten ötürü de çalışmanın yazarı Doktor Jonathan Leader buz banyosunu antrenman faydaları için değil sizi iyi hissettiriyorsa yapmanızı öneriyor. Antrenman sırasında ise buz banyosundan tamamen sakınılmalıdır.
Kendinizi Isıya Boğmak
Pekâlâ, buz işe yaramıyor, tamam… Ya ısı?
Üzülerek söyleyelim ki ısının toparlanmaya iyi geldiğine dair de hiçbir araştırma yok! Isı kasları rahatlatabilse de, rahatlamanın toparlanmaya etki edip etmediğine dair bir kanıt bulunmuyor. Diğer yandan ısının kas toparlanmasını geciktirdiğine dair de bir kanıt yok – en azından şimdilik. Antrenmandan sonra sıcak suya dalmak sizi rahatlatıyorsa yapın gitsin çünkü nasıl olsa bir zararı da yok.
Ancak senaryoda sakatlanma varsa ısı size zarar verebilir; özellikle de sakatlanma henüz akut evresindeyse. Yani sakatlanmanız akut haldeyse ısıdan uzak durun!
En nihayetinde toparlanma Gestalt psikolojisi gibi bir şeydir: yani parçalarına değil bütüne bakmamız gerekiyor. Bazı toparlanma yöntemleri gerçekten işe yarayabilirken bazılarının hafif etkileri olabiliyor. Bazılarıysa sadece psikolojik plasebo tesiri yaratıyor.
Ancak saydığımız bütün yöntemler hedeflerinizi elde etmeye çalışırken size faydalı da olabilir. Yani size uygun bir toparlanma prosedürü oluşturamazsınız bu size bir eksi olarak geri dönebilir.
Kingsbury: “Haftada altı, yedi gün antrenman yapan arkadaşlarım var. Normalde dinlenme günü olan günde ağırlık kaldırdığınızda gelişiminiz için en iyi şeyi yapmış olduğunuzu söyleyemeyeceğim.”
İşin aslıysa şu: İrileşip fitleşmek istiyorsanız, spor salonunun dışında yaptığınız en az içinde yaptığınız kadar önemlidir.
Etkililiğine inananlar, akupunkturun kan akışlarını arttırıp toparlanmalarını hızlandırdığını söylüyor. Ortada bunu kanıtlayan kesin bir çalışma olmasa da, aksini ispat eden de yok.
