Yazar: Robin Mazon
Overhead Dumbbell Press(diğer adıyla: Shoulder Press) bütün omuzunuzu çalıştıran, büyük ve geniş omuzlar yaratmak için fitness programınızda olmazsa-olmaz bir harekettir.
Overhead Dumbbell Press ilk bakışta en basit hareketlerden biri gibi gözükür. Ancak bu “basit” hareketi spor salonunda yanlış yapan çok fazla insan vardır! Doğru formu korumazsanız hem güç kaybeder, hem de dev omuzlara sahip olabilecekken hiç gelişme kayıt etmezsiniz. Aşağıda size en büyük omuzlara sahip olmak için, bu hareketi en doğru yapılış şeklini anlatıyoruz!
Bench Ayarı
Dumbbell Overhead Press benchi ayarlamakla başlar. Fazla dik ayarlarsanız hareketi zorlaştırır. Fazla yere yakın ayarlarsanız omuzdan çok üst göğsünüzü çalıştırırsınız. O yüzden benchi 60-90 derece arasında ayarlayın.
Harekete Başlangıç
Dumbbelleri elinize alıp benche oturduktan sonra artık dumbelleri omuz üstüne almanız lazım. Bunu kollarını sallayarak yapan insanlar görmüşsünüzdür. Belki bu insanlardan birisiniz. Ancak bu yöntem çok yanlış ve sakatlığa açıktır. Onun yerine dumbelleri iki bacağınızın üstüne koyduktan sonra bacağınızdan güç alarak omuz üzerine çıkarın.
Forearmlarınız yere dik ve bicepsinizle 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin!
Başka bir dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızdır. Sırtınızın düz durmasına, fazla içeri ya dışarı göçük olmamasına dikkat edin. Sırtınızı dik tutmak hareketi zorlaştırır ama omurganıza zarar vermenizi engeller, core bile çalıştırır!
Presslerken
Dumbbelleri omuzunuzda tuttuktan sonra artık harekete başlayabiliriz. Dimdik yukarı presslemek doğal gelse de aslında yanlıştır! Omuzunuzun yapısından dolayı yukarı ve arkaya doğru presslemeniz lazım. Tepe noktada, kollarınız dik ve dumbbeller kafanızın üzerinde olucak şekilde durması lazım.
İndirirken
Dumbelleri geri aşağı indirirken bile hata yapılır. Nasıl dimdik yukarı itmediğimiz gibi dimdik aşağı da indirmek yanlıştır. Aşağı indirirken öne ve aşağı doğru indirin. İndirirken çoğu insan 90 derece de bittiğini düşünür. Aslında dumbbelleri omuzunuza değene kadar geri aşağı getirmeniz lazım. Bu full rom sağlayarak ön ve yan omuzları daha da iyi çalıştırır! En aşağıda yine forearmınızın yere dik ve biceps ile 45 derece açıda olduğuna emin olduktan sonra hareketi tekrar edin.
Artık geniş omuzlara sahip olmak için gerekli bilgiye sahipsiniz. Sadece iyi bir omuz geliştirme programı seçmeniz lazım.