Yazar: Ebru Eryener
Obezite günümüzde hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunlarında başı çekiyor. Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranından fazla olması sonucu ortaya çıkan obezite, herkesi ilgilendirebilecek bir hastalık. Bir başka deyişle obez olmak demek yalnızca göz korkutucu boyutlarda kilolu olmak değildir.
Obezite Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre obezite, besinlerle alınan kalorinin harcanan kaloriden fazla olması ve bu fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanması sonucunda ortaya çıkıyor. Dolayısıyla, yağ oranınız obez olarak adlandırılabilecek sınırın en altında dahi olsa, kilonuza müdahale etmeniz gerekiyor demektir. Bu sınırın hangi tarafında durduğunuzu öğrenmek için obezite hesaplaması yapabilirsiniz.
Kendinize aynada bir bakın ve kendinizi biraz kalıplı ya da iri olarak tanımlamaktan vazgeçerek mevcut durumu değiştirmek için ilk adımı atın. Atacağınız ilk adım bu yazıyı okumak olabilir.
Öncelikle kilo vermek, aç kalarak başarılacak bir şey değildir. Bilinçsizce aç kaldığınızda kilonuzun büyük bir oranını kas ve kemik dokunuzdan kaybedersiniz. Üstelik kısa sürede de verdiğiniz bu kiloları yağ olarak geri alır ve içinden çıkılmaz bir sarmala girebilirsiniz. Zayıflama ilacı ve kilo verdiren hapları ise, zayıflama yöntemleri olarak asla görmemeniz gerekir.
Şimdi gelin, bu sarmalın içine düşmemek ve obezite problemine savaş açmak için neler yapabileceğinize yakından bakalım:
Beslenme ve Diyetin Önemi
Buradan size hazır bir diyet programı vereceğimizi sanıyorsanız yanılıyorsunuz, çünkü diyet kişiye özel bir şeydir.
Beslenme programlarının kişiye özel olmasındaki en temel sebep metabolizma hızıdır. Kişinin bazal metabolizma hızı tespit edilmeden ve yaşam tarzı, çalışma şartları hakkında fikir sahibi olunmadan günlük kalori ihtiyacını belirleyemezsiniz.
Benzer şekilde, vücut analizi yapmadan kişinin vücut yağ oranını, boşluk sıvısının (ödem) oranını, su oranını, kas oranını, kemik mineral oranını tespit edemezsiniz.
Bu bilgilere vakıf olmadan televizyon, gazete, dergi ya da internet köşelerinden ezbere diyetlere güvenerek hızlı kilo vermenin mümkün olacağını düşünmek büyük bir yanılgıdır.
Size bir diyet programı veremeyebiliriz. Ancak sağlıklı beslenme ve kilo vermeye ilişkin birkaç ipucu ile kendiniz için daha sağlıklı bir beslenme programı düzenlemenizi sağlayabiliriz.
Hızlı Yemeyin
Vücudumuz yemek yemeye başladıktan yaklaşık 20-30 dakika sonra doyduğunu anlar. Eğer çok iştahlıysanız ve çok hızlı yiyorsanız öğle ve akşam yemeklerinizde mutlaka başlangıç olarak bir sebze çorbası içerek midenize doyduğunun sinyallerini erkenden vermeyi deneyebilirsiniz.
Baylor Eczacılık Koleji’nden (Houston Texas) Dr. John Foreyt’in yaptığı bir araştırmada iki gruba ayrılan deneklerden birine yemek öncesi çorba verilmiş diğer grup ise direk ana yemekle öğününe başlamış. Deneyin sonunda yemek öncesi çorba içen grubun içmeyene göre daha fazla kilo verdiği gözlenmiş, hatta aynı grup içinde daha fazla çorba içenler diğerlerine oranla fazla kilo vermişler.
Öğün Atlamayın
Üç ana öğün iki ara öğün olmak üzere beslenme programınızda toplam beş öğün olacak şekilde ayarlayın.
Bu beş öğünü şu şekilde planlayabilirsiniz:
08:00 Kahvaltı,
11:00 Ara öğün,
12:30 Öyle yemeği,
15:30 Ara öğün,
19:00 Akşam yemeği
Kalori Takibi Yapın
Unutmayın kilo vermenin yolu aldığınız kaloriden fazlasını harcamaktan yani kalori açığı oluşturmaktan geçer. Bu nedenle, sağlıklı zayıflama için sürekli kalori takibi yapmaya özen gösterin.
Kaç kalorilik bir diyet programına sahip olmanız gerektiğini belirlemek için bir diyetisyenden yardım almanız mantıklı olacaktır. Eğer böyle bir imkanınız yoksa bu işi kabaca da olsa yapan aplikasyonları kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey, kalori alımını fazla kısmamanızdır. Eğer vücuda kalori alımını gereğinden fazla kısarsanız oldukça akıllı olan vücudunuz metabolik hızını düşürerek size karşılık verecektir.
Kabaca günlük kalori ihtiyacımızın %30’u proteinlerden, %30’u yağlardan ve %40’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu oranı tutturmaya özen gösterin.
Karbonhidratlara Dikkat Edin
Glasemdik indeksi ve yükü fazla yiyeceklerden uzak durmaya bakın. Glisemik indeks, aynı miktarda alınan karbonhidrat üzerinden gıdaları bir karşılaştırmaya tabii tutar. Aldığımız karbonhidrat miktarının değişmesi de kandaki glikoz miktarını etkilediği için glisemik yük diye ayrı bir kavrama ihtiyaç duyulmuştur.
Örnek vermek gerekirse, karpuzun glisemik indeks değeri 72’dir. Yani oldukça yüksektir. Ancak bir kilosunda ancak 50 g karbonhidrat vardır. 1kg karpuzun glisemik yükü ise 36’dır.
Patates de 82 glisekmik indeksle değeri yüksek bir besindir, ancak 250 gramlık bir patateste yaklaşık 40 g karbonhidrat bulunur ve glisemik yükü 32’dir. Dolayısıyla, 1 kg karpuz ile 250 g patates hemen hemen aynı glisemik yüke sahiptir diyebiliriz.
Bu hesabı formüle edecek olursak:
Glisemik Yük = Glisemik İndeks / 100 x Karbonhidrat Miktarı
Orta boy bir elma için bu hesabı yaparak örnek verelim:
Elmanın glisemik yükü = 40 (GI) / 100 x 15g = 6
Bu hesaba göre elma için düşük glisemik indekse sahip bir meyvedir diyebiliriz.
Yiyeceğiniz yiyeceklerin glisemik yükünün 19 ve altında olmasına günlük tüketimin ise 120’nin altında olmasına dikkat edin. Böylelikle Tip2 diyabet riskini azaltacağınız gibi kanınızdaki insülin hormonu sürekli yüksek olmayacağından açlık nöbetlerine girmezsiniz.
Yeterince Protein Alın
Her gün yaktığımız kalorilerin %10′u yemekleri sindirirken harcanır. Vücudumuz protein sindirimi esnasında yağ ve karbonhidratlara göre çok daha fazla enerji harcar. Yumurta, fasulye ve balık gibi yüksek proteinli besinlere diyetimizde yer vermek sindirim sırasında daha fazla kalori yaktırır ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Kilo vermeye çalışırken protein almak bu nedenle oldukça önemlidir.
Kalsiyum, Magnezyum ve Selenyum Mucizesi
Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde üç öğün süt ürünleri tüketen deneklerin (1200 mg kalsiyum) %60′ının fazla kilolu olmadığı gözlemlenmiş.
Tenessee Üniversitesi araştırmacıları ise, deney katılımcılarına normal diyetlerine nazaran 500 kalori daha düşük olan bir diyet programı verdiler. Bir haftanın sonunda deneklerin yaklaşık 1 pound (453 gr) kaybettiği gözlemlendi. Araştırmacılar aynı kalori düzeyindeki diyete süt ürünleri eklediğindeyse yağ yakımının haftalık 1 pounddan 2 pounda (1kg) yükseldiği gözlemlendi. Deney sonunda Tenessee Üniversitesi, kalsiyumun vücudumuzun üretebileceği yeni yağ miktarını limitlediği sonucuna vardı.
Aynı laboratuvarda yapılan bir başka çalışmaya göreyse, günlük diyetlerine üç kase yoğurt ekleyen erkek deneklerin 12 hafta sonunda yoğurt yemeyen deneklere göre %61 daha fazla vücut yağı, %81 daha fazla karın bölgesi yağı yaktıkları gözlemlendi.
Hawaii’de yapılan bir araştırma yüksek düzeyde kalsiyum alan gençlerin daha az kalsiyum alanlara göre daha ince ve yağsız olduklarını ortaya koyuyor.
Tüm bu araştırmalar ışığında şunu diyebiliriz ki, ara öğünlerinize yağsız yoğurt ekleyerek, sabah kahvaltılarında tam tahıllı gevreklerinizi düşük yağlı süt ya da yoğurtla birlikte tüketerek kilo kontrolü programınıza katkıda bulunabilirsiniz.
Magnezyum ise vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda görev alan önemli bir mineraldir. Magnezyum enerji metabolizması ve protein sentezinde önemli bir rol üstlenir. Bu nedenle magnezyum azlığı kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Bağışıklık sistemi, tiroid, üreme fonksiyonlarında ve protein sentezinde önemli bir fonksiyona sahip olan selenyum bedenimizi ağır metal ve diğer maddelerin toksik etkilerinden korur.
Günde En Az 2,5 Litre Su İçin
Su organik bir gıda olmadığından bedende yağa dönüşmez. Yani su içsem yarıyor sözü tamamen masaldan ibarettir. Su midede yer kaplayarak tokluk hissi yarattığı gibi metabolizmanın da hızlanmasını sağlayarak enerji tüketimini artırmaktadır. İçtiğiniz suyun alkali olmasına yani Ph4 seviyesinde olmasına özen gösterin. 2 litre su içerisine bir çay kaşığı İngiliz karbonatı veya bir bardak suya birkaç damla limon ekleyerek alkali su elde edebilirsiniz.
