İdeal vücut ölçülerine kavuşmak ya da sahip olduğu fit vücudu kaybetmemek isteyen herkesin özellikle dikkat ettiği bir şey var ki, o da günlük protein ihtiyacının karşılanıp karşılanmadığı.
Vücudun gereksinimi olan günlük protein ihtiyacını karşılamak ise her zaman çok kolay olmuyor. Son yıllarda popüler olan protein diyeti programları ile kişiler kas oranlarını artırıp yağ oranlarını olabildiğince düşürmeye çalışıyorlar. Bu sayede de yağ oranı düşen ve ideal kilo hedefine ulaşan kişilerin vücudu hem daha sağlıklı hem de daha fit bir görünüm sergiliyor.
Vücudunuzdaki protein oranını artırmak adına vitamin ve mineral desteği alabileceğiniz birçok besin mevcut. Laktozsuz süt ürünlerinden salatalar, sağlıklı tatlılar, smoothieler ve sağlıklı kahvaltılıklar hazırlayarak hem sağlıklı atıştırmalar yiyebilir hem de bedeninizin ihtiyacı olan protein ihtiyacını karşılayabilirsiniz. İster meyvelerle yoğurdunuza eklemeler yapın, isterseniz sağlıklı tahıllarla karıştırdığınız sütünüzle smoothieler hazırlayın, seçim size kalmış!
Neden Proteine İhtiyacımız Var?
Protein ihtiyacı kişinin kilosuna, boyuna, cinsiyetine ve günlük aktivite seviyesine göre değişim gösterebilmektedir. Fakat yapılan araştırmalar yetişkinlerin günlük ortalama 50 g protein tüketmelerini önermektedir. Hatta kilogram başına yaklaşık 1- 1,5 g protein alım miktarı, Harvard gibi birçok önemli üniversite tarafından onaylanmıştır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninde proteinin de diğer besin öğeleri gibi yemeklerden alınması tavsiye edilir.
Günlük yaşam koşullarında bazen öğün atlamak zorunda kalırız ya da yeterli beslenemediğimiz zamanlar olur. Bu tip durumlarda vücut kısa açlık dönemleri yaşayabilir.
Bu aç kalınan zaman dilimlerinde beyin bu durumu bir tehdit olarak algılar ve vücuda yağ depolama sinyali verir. Çünkü bunu kıtlık göstergesi olarak görür ve enerji kaynağı olarak yağ depolamaya başlar. Beynin yağ depolama davranışına yönelmemesi için küçük sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek, aç kalmadan, sık ama proteini bol besinler tüketmek, fit bir vücuda ulaşma yolunda atılabilecek en önemli adımlardandır.
Yoğun bir iş temponuz varsa ve bazen pratik ama sağlıklı besinlere ihtiyaç duyuyorsanız, ara öğün olarak proteince zengin besinlere yönelebilirsiniz.
Laktoz İntoleransı Olan Kişiler Günlük Protein İhtiyacını Karşılarken Zorlanabilir!
Birçok süt ürünü yüksek protein içeriğine sahiptir ve laktoz intoleransı olan kişiler bu ürünleri tükettiklerinde rahatsızlandıklarından ötürü protein ihtiyaçlarını karşılamakta zorluk yaşayabilirler.
Aslında süt ürünleri sayesinde günlük protein ihtiyacı kolayca karşılanabilirken laktoz intoleransı olan insanlar süt ve süt ürünlerini tükettiklerinde ciddi rahatsızlıklarla baş etmek durumunda kalırlar. Bu yüzden diyet listelerini başka proteinli besinler ile doldurmaları gerekebilir. Fakat son dönemlerde laktozsuz üretilen proteinli süt ve yoğurtlar sayesinde laktoz intoleransı olan kişilerin de diyet listelerinde süt ve süt ürünleri yer alabilmektedir. Modern üretim teknolojileri ile artık herkes süt ve süt ürünlerinin mucizevi etkilerinden yararlanabilmektedir!
Laktoz Tolerans Testi
Vücudunuzda laktoz parçaladığında, kanınızdaki şeker oranı yükselmektedir. Bu test kanda ne kadar şeker olduğunu analiz eder. Doktora gittiğinizde laktoz intoleransınız olup olmadığını anlamak için aç kaldıktan sonra küçük bir kan örneği alınır. Sonra laktoz oranı yüksek bir sıvı içirilir. İki saat sonra başka bir kan örneği verilir. Laktoz, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olduğundan, bu örnekteki kan şekeri seviyelerinizin daha yüksek olması beklenir. Laktoz intoleransınız varsa, kan şekerinde çok az bir yükseliş yaşarsınız ve bu da laktozu sindiremediğiniz anlamına gelir (1).
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
İhtiyacınız olan protein miktarı kilonuza, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Harvard Üniversitesi tarafından hareketsiz bir kişi için önerilen günlük asgari protein miktarı, kilo başına 0.8 gramdır (2). Bununla birlikte, yoğun egzersizler yapıyorsanız veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa, daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır. Ortalama sağlıklı bir beslenme programı çoğu insan için yeterli protein sağlarken, kas geliştirme veya yağ kaybetme hedefi olan kişilerin protein alımını artırmaları yararlı olacaktır.