Minimum Ekipman Maksimum Kas

Yazan Alyssa Shaffer

Nabınızı yükseltip kaslarınızı bağırtacak çabuk bir antrenman arıyorsanız doğru yerdesiniz. Amerikalı antrenör Gino Caccavale’nin tasarladığı, dünyayı kasıp kavuran yepyeni Rezist antrenmanını takdimimizdir. Ama stüdyoda yapılıyor diye kolay sanmayın. “Tüm fitness seviyelerine uygun zorlu bir antrenmandır, çünkü birçok kas grubunu aynı anda çalıştırıyorsunuz” diyor Caccavale.

Derslerde 20 farklı çok eklemli direnç hareketleri yapılıyor; aralarda 30 saniye dinlenerek her birini bir dakika yapıyorsunuz. İki turun 20 dakikada tamamlandığı ve modelliğini Travis DesLaurier’in yaptığı bu antrenmanı denemenizi öneririz. Kas geliştirecek, kalori yakacak ve günün geri kalanında boş kalacaksınız!

1) Lunge Biceps To Cliff Triceps

Hedef: Biseps, Triseps, Bacak

• Ayakları kalça genişliğinde açarak durun, uylukların önünde dambılları tutun ve avuçları yukarı döndürün. İki bacağı 90 derece bükerek sağ bacakla arkaya lunge adımı atın; aynı anda ağırlıkları omuzlara bükün.
• Akıcı bir hareketle sağ ayağı ileri atın, dirsekleri kaburgaya çekin ve gövdeden öne yaylanın. Sonra kolları arkanıza uzatarak triceps kickback duruşu alın.
• Sol bacakla arkaya lunge adımı atarken gövdeyi dikleştirin; ağırlıkları bükün.
• Taraf değiştirerek 1 dakika tekrar edin.

2) Sumo High Pull To Calf Raise

Hedef: Omuz, Kalça, Uyluk, Baldır

• Ayakları omuzlardan geniş açarak durun, uylukların önünde dambılları tutun, avuçları kendinize döndürün. Dambılları alçaltarak squat yapın; kalça kaslarınızı geriye itin.
• Ayaklarınızın ön kısmına yüklenerek doğrulurken dambılları göğse çekin; dirsekleri dış yanlarda, ağırlıkları yere paralel tutun.
• Alçalarak başa dönün ve 1 dakika tekrarlayın.

3) Push-Row-Raise

Hedef: Omuz, Sırt, Göğüs, Triseps, Merkez

• Sağ elde ağır, sol elde hafif bir dambılla şınav duruşu alın.
• Şınav çekin, sağ kolla row yapıp dirseği yana doğru, ağırlığı sağ kalçaya getirin.
• Ağırlığı yere indirdikten hemen sonra sol kolu omuz üzerine kaldırın; dirseği düz tutarak gövdeyi sola döndürün. Ağırlığa bakın ve 1 saniye bekleyin.
• Yere alçalıp tekrarlayın. 1 dakika yapın, sonra taraf değiştirin.

4) Burpee With Scap Squeeze

Hedef: Omuz, Göğüs, Triseps, Sırt, Merkez, Bacak

• Ayaklar kalça genişliğinde açık durun, dambılları uylukların önünde tutun, avuçları birbirine döndürün.
• Dambılları omuzlarla aynı hizada yere koyun ve bacakları arkaya iterek şınav duruşu alın.
• Dirsekleri yanlara yakın tutarak şınav çekin, ardından ayakları içe doğru atın ve ayakları dambılların dışına getirin.
• Dirsekleri hafif bükük tutarak doğrulun ve ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın; avuçlar birbirine baksın. Kolları yanlara uzatın, avuçları içe dönük tutarak kürekkemiklerini sıkın.
• Ağırlıkları merkeze geri getirin, kolları uzatın, sonra bacaklara doğru alçalıp tekrarlayın. 1 dakika sürdürün.

5) Squat Jack

Hedef: Omuz, Bacak

• Ayaklar kalça genişliğinde açık, dambıllar omuzlarda, avuçlar birbirine dönük duruş alın. Dirsekler dizlere değene dek squat yapın.
• Dambılları baş üzerine basarken patlayıcı şekilde zıplayın.
• Hemen squat’a iniş yaparak dirsekleri dizlere kavuşturun. 1 dakika tekrarlayın.

6) Chest Press And Kick

Hedef: Göğüs, Alt ve Üst Karın

• Dambılları yanlarda tutarak sırtüstü uzanın; dirsekler 90 derece bükük, üst kollar yerde oldu. Dirsekleri yumuşak, bacakları sıkı, topukları yerde ama baldırlarla hamstringleri hafif havada tutun.
• Gövdeyi yerden kaldırarak kolları chest press hareketiyle uzatın; aynı anda sağ bacağı kaldırarak dambılları sağ ayağa uzatın; bacak ve gövdeyle V çizin.
• Yavaşça yere alçalın ve dirsekleri geri bükerek başa dönün. Bu sefer sol bacağı kaldırarak tekrarlayın. Taraf değiştirerek 1 dakika tekrarlayın.

7) Salutation Crunch

Hedef: Omuz, Karın

• Kollar ve bacaklar uzatılmış şekilde sırtüstü uzanın, baş üzerinde dambılları tutun, avuçları yukarı döndürün. Bacakları ve kolları 5 santim kadar yerden kaldırın.
• Avuçları yere döndürürken kollarla dışa doğru çember çizin; aynı anda bacakları kaldırıp crunch yapın ve gövdeyi yerden kaldırın. Dambılları hamstringlerin arkasına değdirin.
• Avuçları ve kolları geri baş üzerine döndürüp bacakları 15 santim kadar yere alçaltın. 1 dakika devam edin; hareketin tamamında ayakları ya da başı yere değdirmemeye çalışın.