Merkez bölgenizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Peki, fazla vücut yağlarınızdan kurtulup sıkı karın kaslarına ne dersiniz? O zaman doğru yazıyı okuyorsunuz çünkü Daha Kaslı Bir Merkez Bölgesi İçin Sıklıkla Tekrarlamanız Gereken 7 Etkili Hareket yazımız, hem tüm vücudunuzu çalıştıracağınız hareketler içeriyor hem de sizi fazla yağlarınızdan kurtaracak bir rehber.
IFBB bikini pro’su Jessica Pacson eşliğinde paylaştığımız bu yazı karma hareketler içeriyor ve bu türden egzersizler karın kaslarımız için harika birer çalışmadır. Hazırsanız başlıyoruz!
1. SIDE LUNGE WITH LATERAL RAISE
Bu hareket omuz kasları, merkez bölgesi ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Sağ elinizde 1.5 ya da 3 kg ağırlığında bir dambıl tutarak ayaklarınız bitişik şekilde dik durun. Sol ayağınıza doğru lunge hareketi uygulayıp ağırlığı sol ayağınıza yaklaştırın. Sonrasında tekrar ayağa kalkın ve sol diziniz 90° olana kadar yukarı kaldırın. Aynı anda ağırlıkları sağ elinizle düz bir şekilde sağa doğru kaldırın; kolunuz zemine zemine parlalel olmalı. 15 tekrardan 2 set uygulayın.
2. BOSU SQUAT JUMP AND HOLD
Bosu squat jump and hold merkez bölgenizi ve bacak kaslarınızı çalıştırır. Bosu topunun düz kısmı zeminde olacak şekilde üzerine çıkın ve ayaklarınız birbirlerinden 15-20 cm ayrık olsun. Quadriceps kaslarınız yere paralel olana kadar squat hareketi yapın ve ellerinizi önünüze açın. 10 saniye bekleyin. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yukarı sıçrayın. Sonra squat pozisyonunda olacak şekilde alçalın; elleriniz ileride olsun ve bekleyin. 15 tekrardan 2 set yapın .
3. SINGLE-LEG SHOULDER PRESS WITH LEG EXTENSION
İsmi oldukça uzun bu egzersiz omuz kaslarınız, merkez bölgeniz ve quadriceps kaslarınız için birebir. Her bir elinizde 5 kg ağırlıklarla, tüm ağırlığı sol ayağınıza verecek şekilde ayakta durun. Kollarınızı baş hizasına çıkarın; elleriniz 90° açıda olmalılar. Sağ ayağınızı önünüzde uzatın; diziniz 90° olmalı. Ağırlıkları yukarı doğru kaldırın ve aynı esnada sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bir bacak için 12 tekrardan 2 set yapın.
4. BOSU SINGLE-ARM CHEST PRESS WITH LEG LIFT
Göğüs kaslarınızı ve karın kaslarınızı hedefleyen bu egzersizi yapmak için sağ elinizde bir ağırlık olmalı. Bu şekilde bir Bosu topunun üzerine resimdeki gibi yaslanın. Sağ diziniz 90° bükülü olsun ve sol bacağınızı zeminden yukarı kaldırın. Aynı esnada sağ elinizle chest press hareketini yapın ve sol bacağınızı zeminden 45° kaldırın; karın kaslarınızı da çalıştırmak için hareketin üst kısmında mekik çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ kolunuzla sol bacağınızı zemine paralel şekilde alçaltın, bu esnada da hareket etmeyen kolunuzu Bosu topunun yanında tutun. 15-20 tekrardan 2 set uygulayın.
5. DOUBLE BOSU INCLINE PUSHUP
Göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı, triceps kaslarınızı ve merkez bölgenizi aynı anda çalıştıran oldukça işlevsel bir egzersizdir. Bosu topu zeminde olmalı ve üzerine bir başka Bosu topunu resimdeki gibi yerleştirin. Tıpkı yukarı eğimli şınav yapıyormuş gibi pozisyon alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık kalsın. Kontrollü bir şekilde şınav çekin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 12 şınavdan 2 set yapın. İleri düzey sporcular tek ayakla hareketi uygulayabilirler.
6. SINGLE-LEG MEDICINE BALL DEADLIFT
Glute kasları, hamstring kasları, alt sırt ve merkez bölgesini çalıştırır. 5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutarak sağ ayağınızın üstünde durun. Sol ayağınız düz ve arkanızda hafifçe bükülü olsun. Sağ dizinizi sıkmayarak sağlık topunu diz hizanıza indirin ve sol bacağınızı da zemine paralel olana kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün; sağlık topu uyluk kasınızın önünde ve sağ ayak parmaklarınız sol topuğunuzun gerisinde kalmalı. Her bir bacak için 12 tekrardan 2 set yapın.
7. BOSU CABLE ROW FROM PLANK
Bu hareketle merkez bölgenizi ve sırt kaslarınızı çalıştıracaksınız. Sağ eliniz Bosu topunda, ayaklarınız zeminde kalça genişliğinden biraz açık olacak şekilde plank pozisyonu alın. İleri uzanın ve sol elinizle alt seviyeye getirilmiş bir kabloyu tutun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgesini harekete dâhil ederek yumruğunuz omuzunuzun altına gelen kadar sol elle “cable row” hareketini yapın. Hafif ve orta ağırlıkta yükler kullanıp yavaş tekrarlı 20 tekrardan 2 set uygulayın.