Bazen en klişe antrenman taktiklerinden biri aslında en faydalısı çıkıyor. Konuştuğunuz her üç antrenör, vücut geliştirici ve kuvvet koçundan biri kesin “Antrenmanda çeşitlilik şart” demiştir.
Haklılar da, hele egzersiz seçiminden bahsediyorsak. Tabii belli bir kas grubu için seçtiğiniz egzersizlerin çeşitliliğinden bahsetmiyoruz. Aynı egzersizde ufacık bir değişiklik yapsanız bile o kasa farklı bir açıdan saldırmış olduğunuzdan, kasın boyut ve kuvvet gelişimini farklı bir şekilde uyarmış oluyorsunuz. Bu yazımızda ufak değişiklikleri dikkate alarak Pulldown egzersizini üzerinde duracağız. Bu egzersiz sırt inşasında en çok tercih edilen egzersiz olup, çeşitlerini kesinlikle fitness programınıza eklemeniz gerekiyor.
1. Wide Grip Pulldown
Belirgin Farkı
Wide-grip (geniş tutuş) Lat Pulldown egzersizi özellikle üst kanat bölgesini hedeflemenizi sağlar. Sonuç olarak da daha geniş bir üst sırta sahip olursunuz.
Yapılışı
Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle üstten kavrayın. Makineye oturun, dizlerinizi pede sıkıştırın ve harekete kollarınız başınızın üzerinde açık ve gövdeniz de dik bir konumda başlayın. Dirsekler önde hareket ettirerek, bar üst göğsünüze değene kadar ve sırt kaslarınızı kasarak aşağı çekin, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
2. Wide Neutral Grip Pulldown
Belirgin Farkı
Wide (geniş) ve reverse (ters) tutuşların aksine, neutral-grip (nötr tutuş) lat pulldown egzersizinde barı omuz genişliğinizde tuttuğunuzda kanatların herhangi bir bölgesi vurgulanmaz. Bunun yerine Pulldown ile Row karması bir hareket yapmış olur, sırtın hem genişliğini hem de kalınlığını geliştirmiş olursunuz.
Yapılışı
Uçlarına açık mesafeyle (omuz genişliğinde veya biraz daha açık) nötr kavrama aparatları takılmış Pulldown barını Pulldown kablosuna takın. Aparatları kavrayıp oturma pozisyonuna geçin. Gövdenizi hafifçe geri yatırıp orta-üst göğsünüze gelene kadar barı aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
3. Reverse Grip Pulldown
Belirgin Farkı
Barı üst yerine alttan (süpinasyon) kavradığınızda alt kanat kasları daha çok vurgulanır; alttan kavrandığında eller daha dar bir mesafeyle barın üstüne yerleştirilir. Çoğu kişide alt kanat kasları nispeten dar ve incedir. Reverse-grip (ters tutuş) Pulldown bu iki zayıf noktayı hedefler.
Yapılışı
Pulldown barı dar bir aralıkla alttan kavrayın (30-40 cm). Harekete kollarınız yukarı doğru açık ve gövdeniz de dik bir konumdayken hafifçe geriye yatarak başlayın; bar aşağı inerken yüzünüzü neredeyse sıyırmalı. Orta-üst göğsünüze inene kadar barı alçaltın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.
4. One Arm Lat Pulldown
Belirgin Farkı
Bu egzersizi diğerlerinden ayıran şey, kanatlarda tümel bir denge geliştirilmesini sağlayan tek yönlü yapılış biçimidir. Eğer kanatlardan biri zayıf kalmışsa, one-arm (tek kolla) Pulldown yaparak zayıf kalan tarafı kolayca geliştirebilirsiniz.
Bu egzersizde bir sürü farklı tutuş tutabilirsiniz: avuçlar ileri (önde), size doğru (arka) veya normal.
Yapılışı
Puldown istasyonu kablosuna D kulpu takın. Makineye oturun, tek elinizle barı kavrayın; gövdenizi dik tutup avuçlarınız gövdenizin ortasına dönük şekilde konumlayın (nötr tutuş). Serbest kalan elinizi dizliklerin üstüne yerleştirin. Dirseğinizi sabit tutarak eliniz göğsünüzün hemen dışına gelene kadar barı düz bir çizgide aşağı çekin. Kolunuzu açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edip kol değiştirin.
5. Straight Arm Pulldown
Belirgin Farkı
Uygulaması kolay ve tek eklemle çalışan az sayıdaki sırt egzersizlerinden biri olan Straight-Arm (düz kol) Pulldown hareketi, biceps kaslarınızı tümüyle denklemden çıkararak kanat kaslarını izole eder. Reverse-Grip (ters tutuş) Pulldown gibi tek kolla yapılan versiyonu da alt kanatları hedefler.
Yapılışı
Düz bir barı kablo istasyonunun en üst kısmına takıp istasyona dönerek konum alın. Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle kavrayıp tek ayağınızla 30-40 cm geriye adım atın ki istif halindeki ağırlık havalansın. Harekete kollarınızı açarak ancak kilitlemeden başlayın; barı baş hizasına alıp belinizi hafifçe eğin. Kollarınızı açık tutun ve sırt kaslarınızı kasarak barı uyluklarınıza değene kadar aşağı çekin. Kasılmayı 1 saniye bekletip ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
6. Close Grip Pulldown
Belirgin Farkı
Pulldown istasyonunda yapılıp devinim rotası aşağı yönde olduğundan teknik olarak Pulldown egzersizi sayılsa da, dar ve nötr bir V-bar kullandığınızda hareket daha çok Row egzersizine dönüşür. Bu sebepten ötürü de özellikle sırt kalınlığına etki eder.
Yapılışı
Makineyi Neutral-Grip (doğal tutuş) Pulldown hareketindeki gibi ayarladıktan sonra dar V-bar kablo aparatını takın. Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlığı orta-alt göğüs bölgenize çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
https://muscleandfitness.com.tr/farkli-antrenman-stillerini-bir-araya-getirin-gelisiminizi-2-katina-cikarin/