Yazan Joe Wuebben
Gardırobunuzda silindir bir spor çantası ve de evinizin yakınlarında kum varsa, fitness madeninin üstüne oturuyorsunuz da haberiniz yok aslında! Çantaya kum doldurup fermuarını çektiğinizde insanlık tarihinin en iyi kuvvet ve kondisyon aletlerinden birini yaratmış oluyorsunuz: kum torbası. Ayaklı kum torbası almak ya da uygun kum torbası fiyatları kovalamak zorunda değilsiniz.
Avustralyalı kum torbası antrenmanı uzmanı ve Sandbag Fitness salonunun sahibi (sandbagfitnessstore.com) Matthew Palfrey, “Kum torbası sadece bir ağırlık değildir” diyor. “Sürekli değişen kütle merkezi sayesinde torbayı kullanırken kontrol edebilmek için kendinizi zorluyorsunuz. Bu da üstün kavrama kuvveti ve denge becerisi geliştiriyor. Baş üzerinde hareket yaparken de tekniğinizi muhafaza etmek için sağlam bir merkez kuvveti kullanıyorsunuz. Kum torbasını cazip kılan da aslında basit yapısı çünkü ödediğiniz paraya misliyle değen bir alet.”
Tek başına çok çeşitli antrenmanlara olanak tanıyan kum torbası ya da bir diğer adıyla boks torbası kullanırken dambıl, bar ya da makinede kullandığınız ağırlıkları kullanamayacaksınız. Kum torbasının boyutları, dengesiz ve değişken yükü ve de nispeten az ergonomik sapları (bazısında hiç yoktur) 20 kiloluk ağırlığı 100 kiloymuş gibi hissettiriyor.
“İnsanlar kum torbasına başladıkları ilk günde heveslerini yitiriyorlar çünkü kendilerini bir türlü kontrol edemedikleri serbest bir ağırlıkla cebelleşiyor buluyorlar” diyor Palfrey. “Normal bir harekette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla çalışmak moral bozabiliyor. Ama hevesiniz kırılmasın. Kum torbası antrenmanının ödülü kat kat olur.”
Kum Torbası Çeşitleri
Evde kum torbanız yok mu? Sıkıntı yok. Kum torbaları sanıldığından ucuzdurlar. Fitness için özel olarak yapılan kum torbaları da mevcut.
Palfrey sapsız kum torbalarını tercih ediyor. “Sapsız kum torbası sizi çok daha fazla zorluyor” diyor. “Hatta yorgun olduğunuz zamanlarda sapsız torbayı ön tarafınızda tutmakta bile zorlanabiliyorsunuz ama orduda yakın dövüş sporlarında özellikle tercih edilmesinin temel sebebi de bu zaten.”
Kum torbası olan güçlüdür diyelim ve hemen başlayalım!
Kum Torbası Antrenmanı
Matthew Palfrey tarafından hazırlanan aşağıdaki antrenmanı istediğiniz ebatta kum torbasıyla yapabilirsiniz ancak yeni başlayanlara yaklaşık 8-12 kiloluk torbalar daha uygundur. İleri seviye sporcular 18-25kg arası torbaları tercih edebilirler. Eğer kum torbasında usta bir sporcuysanız sağlam bir antrenman için sapsız 45+ kiloluk kum torbalarıyla çalışın.
30 dk. Antrenman
Palfrey’in Yorumu: “Kum torbası aslında birçok hareketle birlikte kullanılabilir ancak ben kum torbasını kontrol etmeye çalışırken gerçekten zorlanacağım hareketleri tercih ediyorum. Seçtiğim hareketler vücudun tümünü yoran ve daha küçük ek hareketlerle desteklenen karmaşık, çok eklemli hareketler oluyor.”
Talimat: Kısa bir ısınmadan sonra aşağıdaki hareketleri 30 dakika içinde olabildiğince çok sayıda turla tamamlayın. Her turda omuz değiştirin.
Squat + Press
Torbayı ön pozisyonda tutarak squat yapın; quad kaslarınız yere paralel konuma gelene kadar çömelin. Patlayıcı gücünüzle topuklarınıza yüklenerek doğrulun, ardından ağırlığı baş üzerinize kaldırarak dirseklerinizi tam uzatın.
Bentover Row
Gövdeniz yere paralel konuma gelene dek belden eğilin. Sırt düz, dizler bükük, merkez sıkı ve de kollar yere uzatılmış şekilde torbayı karnınızın ortasına çekin. Torbada sap yoksa dış kenarından kavrayıp sertçe sıkın.
Walking Lunge
Kum torbasını omuzlardan birine koyun ve kol ve elinizle sabit tutun. İleri doğru geniş lunge adımları atarak her tekrarda dizinizle yere değin. Bacak başına 10 adım atıp her tur başında omuz değiştirin.
Yük Taşıma
Kum torbası bir omzun üstündeyken ileri doğru olabildiğince hızlı şekilde yürüyün (25 metre). Göğsünüz hep kalkık kalsın ve dizlerinizi tamamen kilitlemeyin. Her iki turda bir omuz değiştirin.
Clean + Push Press
Torbayı önünüze alıp kavrayın, sırt düz, göğüs dışarıda ve popo düşük pozisyonda omzunuza doğru clean yapın. Doğrulun, ardından bacaklarınızla yukarı doğru ivme yaratarak torbayı baş üzerine kaldırın. Kalçalardan patlayıcı şekilde güç alın.
Turkish Getup
Sırtüstü yere uzanın, torbayı vücudunuza bastırın. Torbayla mekik pozisyonuna gelin ve torbayı omuz üstüne koyun. Zıt taraftaki elinizi yere koyup ağırlığınızı tamamen uzatılmış konumdaki bu kolunuza verin. Aynı taraftaki bacağınızı aşağıda kalan eliniz gibi bükün ve bu dizinizi yere koyun. Öndeki ayak yerde düz konumdayken kum torbasıyla ayağa kalkın.
Zercher Squat
Barı dirseklerinizin iç kıvrım yerine koyup ayakta durun; kollarınız yukarı, ön kollarınız torbaya dönük olsun (standart Zercher pozisyonu). Ağırlığınız topuklarınızda ve sırtınızı düz tutarak paralel konuma inene kadar squat yapın, ardından patlayıcı şekilde doğrulun.
High Pull
Kum torbası yerdeyken belden eğilip torbayı kavrayın. Sırtı düz tutarak torbayı patlayıcı hareketle yerden çekin; kalça ve dizleriniz tam uzatılmış olsun. Torbanın yukarı yöndeki ivmesinin torbayı omuz hizasına kadar taşımasına izin verin. Elinizden tam bırakmayarak torbayı yere düşürün. Tekrarlayın.