Kreatin vücudumuzda doğal olarak bulunan ve kas hücrelerine enerji transferi sağlayan bir bileşiktir. Kendisi ayrıca et ürünlerinde bulunur ve takviye olarak da alınabilir.
Kreatinin işlevini anlamak için öncelikle hücrelerimizdeki enerji üretimine odaklanmamız gerekir. Hücre içindeki faaliyetlerin devam etmesi için gerekli olan enerji, ATP (adenozin trifosfat) adı verilen molekül üzerinden gerçekleşir. Yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda ise ATP oranı azalır. Vücuttaki kreatinin yüzde 95’i kaslarımızda, kreatin fosfat adı verilen bir molekül halinde bulunur. Kreatin fosfat ise ATP deposunu yeniden doldurmaya yardımcı olur. Böylece kas hücrelerinizin enerji üretme kapasitesi artar. Bu etki atrenman gücümüzü de olumlu yönde yansır.
Kreatinin Faydaları
Antrenman Performansını Artırır
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırma; kreatinin, yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili takviyelerden biri olduğunu belirtiyor. Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı yüzde 15’e kadar artırıyor.
Başka bir araştırma ise cycling yaparken sadece dört gün boyunca kreatin takviyesi alanların, enerjilerinde yüzde 3,4 oranında artış olduğunu gösteriyor. Kısa dönemde alınan kreatin takviyesinin, elit yüzme sporcuların hızlarını -takviye kullanmayanlara oranla- artırdığı da belirtiliyor. Kreatin ayrıca koşma ve zıplama gibi hareketlerde performansı geliştirdiği için takım sporlarında yer alanlara da öneriliyor.
Kreain ayrıca dopamin seviyesinin artmasına katkıda bulunarak, yorgunluk belirtilerini hafifletmeye de yardımcı oluyor.
Kreatin Kas Büyümesini Hızlandırır
Kreatinin, kasları büyüten IGF 1 adlı hormonun üretimini artırmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. European Journal of Applied Physiology’de yer alan bir çalışma; altı hafta boyunca egzersiz yaptırılan katılımcılar arasında kreatin kullananların, 2 kg daha fazla kas kütlesi elde ettiklerini belirtiyor.
Kan Şekeri Seviyesini Düşürür
Kreatin, kaslara kan şekerini ileten glikoz taşıyıcısı olan GLUT 4 adlı molekülün fonksiyonunu artırmaya yardım ediyor. Bu sayede kan şekeri seviyesinin düşmesine de katkı sağlıyor. Yüksek karbonhidrat içeren bir diyet uygulatılan katılımcıların yer aldığı bir araştırma, bahsettiğimiz durumu destekliyor. Kreatin ve egzersiz ikilisinden yararlanan katılımcıların, sadece egzersiz yapan katılımcılara kıyasla daha kontrollü bir kan şekeri seviyesine sahip oldukları aktarılıyor.
Beyin Fonksiyonlarını Geliştiriyor
Kreatin beyin fonksiyonları üzerinde de önemli bir etkiye sahip. Zorlu işleri yaparken beynimiz, yeterli miktarda ATP’ye ihtiyaç duyuyor. Takviyeler, daha fazla ATP üretmeye yardımcı olan fosfokreatin deposunu destekliyor. Kreatinin kısa süreli hafıza üzerinde olumlu bir etki bıraktığı düşünülüyor.
Kreatin İçeren Bazı Besinler
| Besin Kaynakları | Kreatin Oranı (100 g için) |
| Ringa balığı | 0,9 g |
| Somon | 0,9 g |
| Kuzu eti | 0,5 g |
| Tavuk göğsü | 0,4 g |
| Ton balığı | 0,4 g |
Kreatin Takviyeleri Nasıl Kullanılır?
Egzersiz hedeflerinizi kreatin takviyesi ile desteklemek istiyorsanız; kreatinin kullanımına dair bilgiler içeren yazıyı okuyun.
Kreatin takviyelerini incelemek ve satın almak için tıklayın.