Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın.
İlk Olarak, Rahatlayın…
Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi.
Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak.
Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk. Daha sonra bunları mümkün olduğunca birleştirerek harika bir kütle artırma programı oluşturduk. Böylece kişisel rekorlarınızı -güvenli bir şekilde- geliştirirken en çirkin kazakların içinde bile göze çarpan trapezler, omuzlar, göğüs ve kollara sahip olacaksınız. İddia ediyoruz bu programı o kadar çok seveceksiniz ki kış hiç bitmesin isteyeceksiniz. (Neredeyse.)
Talimatlar
Her antrenmanı (I,II,III ve IV. gün) haftada bir kez yapın. Yıldızla (*) işaretlenmiş egzersizleri her hafta benzer hareketlerle dönüşümlü olarak yapın. Örneğin, ilk bacak antrenmanı gününde klasik back squat yapabilirsiniz. Sonraki hafta ise box squat, üçüncü haftada ise pause squat yapabilirsiniz.
I. GÜN BACAKLAR VE KARIN BÖLGESİ (CORE)
(Pedli ve kulplu squat bar gibi özel barlara erişiminiz varsa bunları da kullanarak çeşitliliği artırabilirsiniz.) Üst vücut antrenmanı günlerinde bench press, incline bench press ve floor press arasında dönüşümlü çalışabilirsiniz. İkinci bacak antrenmanı gününde, deadlift varyasyonları arasından istediğinizi (trap bar, sumo, geleneksel) seçebilirsiniz. Aynı zamanda barın yüksekliğini de değiştirip, deficit deadlift (bir platform üzerine çıkarak hareket açıklığını artırma) ya da rack pull (barı dizlerinizin altına gelecek bir platform üzerinden kaldırmaya başlayarak hareket açıklığını azaltma) hareketlerini yapabilirsiniz. Dinlenme durumunuza, belini,z ve omuzlarınızı nasıl hissettiğinize bağlı olarak ağırlıklar arasında geçiş yapın.
Her bir temel lift egzersizi için (squat, bench press ve deadlift) maksimum ağırlıkla 1 ile 10 arası tekrar yapmaya çalışacaksınız. Boş bir barla başlayıp zamanla belli bir tekrardan fazlasını yapamadığınız ağırlığa ulaşana dek ağırlık ekleyin. Bir hafta bir lift egzersizinde maksimum ağırlıkla 10 tekrar hedefleyip ertesi hafta bir başka lift egzersiziyle maksimum ağırlıkla 8 tekrarı hedefleyebilirsiniz. Zamanla maksimum ağırlıkla tek tekrara kadar inebilirsiniz ya da daha risksiz bir yol izleyerek beş ile sekiz tekrar arasında kalabilirsiniz. Bu size ve ne kadar güç kazanmak istediğinize bağlı. Unutmayın ki sürekli olarak fazla ağırlıkla antrenman yapmak (maksimum ağırlıkla beş tekrar ya da daha fazlası) vücudunuzu yıpratacaktır ve zaman zaman deload haftası yapmanızı gerektirecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısını yapabildiğiniz ağırlığa ulaştığınızda o gün için o liftle işiniz bitti demektir.
Bazı egzersizlerin değişimli yapılabileceğini unutmayın. Yani birinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme, ikinci lift egzersizinden bir set yapıp dinlenme şeklinde setler bitene kadar tekrar edebilirsiniz.
EGZERSİZ SET TEKRAR
Lying Leg Curl 3 15
Squat Variant* Gerektiği kadar 1–10
Keystone Deadlift 2 6–8
Bulgarian Split Squat 3 8 1 tekrar (her bir bacak)
Ab-wheel Rollout 3 8–15
SLIDING LEG CURL
Cilalı bir zeminde Valslides, mobilya kaydırıcı ya da karton tabak kullanın. Sırt üstü yere uzanın, topuklarınızı kaydırıcıların üzerine koyun ve kalçanıza doğru kaydırarak dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı içe çekin ve kalçanızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kaydırarak bacaklarınızı uzatın, daha sonra leg curlde olduğu gibi tekrar bacaklarınızı bükün ve kalçanızı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızın aşırı genişlemesini engelleyin.
Eğer glute-ham benchiniz varsa, sliding leg curl yerine glute-ham raise (GHR) de yapabilirsiniz.
CONCENTRATION CURL
Bir elinizde dumbbell ile benche oturun ve kolunuzun arkasını uyluğunuza gelecek şekilde hizalayın. Dumbbelli düzgünce kaldırın, sonrasında yarıya kadar indirin. Tekrar kaldırın ve bu sefer tamamen indirin. 1 tekrarı tamamlamış oldunuz.
FACE-PULL
Cable stationa halat bağlayın ve iki ucundan avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Halatı alnınıza doğru çekerken sırtınız tamamen kasılıncaya kadar dirsekleri yana açın.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Benchin önünde iki elinizde dumbbell ile lunge pozisyonu alın. Bir ayağınızı, arkanızdaki benchin üzerine ayak tabanı yukarı bakacak şekilde koyun. Arkada kalan diziniz yere yaklaşana kadar dizlerinizi bükün. Gövdenizi dik tutun.
1½ tekrar için vücudunuzu yere yakın pozisyona indirin ardından yarıya kadar yukarı kalkın. Tekrar yere yakın pozisyona inin sonrasında başlangıç pozisyona gelin. 1½ tekrarı tamamlamış oldunuz.
LYING LEG CURL
Tekrarları yaparken ayak pedi bileklerinizin üstüne gelecek şekilde egzersiz aletini ayarlayın. Her tekrarın üst pozisyonunda 1-2 saniye kaslarınızı sıkın.
SQUAT
Barı trapezleriniz üzerine, boynunuzun biraz altına gelecek şekilde yerleştirin. Bu şekilde barın omurganıza gelmesini önlemiş olursunuz. Uyluğunuz en az yere paralel veya daha da yakın olana kadar çömelin. Çok ağır yüklerle çalışırken daha fazla çömelmek hareketinize tam derinlik katacaktır.
II. GÜN GÖĞÜS, SIRT, OMUZLAR, TRICEPS
EGZERSİZ SET TEKRAR
Alternating Incline
Dumbbell Press 3 12–15 (her bir taraf)
Bench Press* Gerekli olduğu kadar 1–10
Alternatif
Chestsupported Row 4 8–12
Lateral Raise 3 10–12
Incline Tate Press 3 15
INCLINE TATE PRESS
Benchi eğik hale getirin ve iki dumbbell başınızın üstünde birleşecek şekilde pozisyon alın. Dirsekleri dışarı açıp ağırlıkları göğsünüze doğru içe eğin.
III. GÜN TRAPEZLER, KARIN BÖLGESİ (CORE)
EGZERSİZ SET TEKRAR
Sliding Leg Curl (veya GHR) 3 10–12
Front Squat 2 8
Deadlift* Gerektiği kadar 1–10
Dumbbell Shrug 3 12–15
Back Extension Gerektiği kadar Toplam 50
One-arm
Farmer’s
Walk 2 Maksimum mesafe
DEADLIFT
Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan iterek ağırlığı kaldırın. Keystone varyasyonu için barı kollarınız genişliğinde uyluğunuz üzerinde tutun. Kalçanızı geriye itin ve gövdenizi bar dizlerinize inene kadar aşağı eğin. Romanian deadlifte benzer bir harekettir ancak daha az hareket açıklığıyla yapılır. (Ayrıca belin alt kısmı için daha rahattır.)
- GÜN GÖĞÜS, OMUZLAR, SIRT, KOLLAR
EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Dumbbell
Overhead Press 3 10–12
Alternatif
Pullup 3 maksimum
Cable Flye 3 15
Alternatif
One-arm
Dumbbell Row 3 10–12
Face-pull 3 15-20
Incline Curl 4 8 1 tekrar Band Pushdown maksimum Toplamda 100
ONE-ARM
FARMER’S WALK
Tek elinize ağır bir dumbbell alın ve gövdeniz dik ve düz bir şekilde maksimum mesafeyi yürümeye çalışın. Her sette el değiştirin.
BAND PUSHDOWN
Bir power racke ya da benzeri sert bir zemine egzersiz bandı bağlayın ve iki elinizle uçlarından tutun. Cable stationda olduğu gibi pushdown hareketini gerçekleştirin.Toplamda 100 tekrara ulaşacak şekilde aralarda dinlenerek setler yapın.
PULL-UP
Geniş tutuşla barı kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi içeri çekerek kendinizi kaldırın. Her tekrarda kolları tamamen açarak kendinizi salın, kalkmak için momentumunuzu kullanmayın.