Kilo kaybı ve egzersizle ilgili zamansız sorulardan biri, kardiyoya mı yoksa ağırlık egzersizlerine mi odaklanmak gerektiğidir. Geçmiş yıllarda kilo vermek isteyen çoğu kişinin kardiyoya odaklandığı ve ağırlık antrenmanlarından kaçındığı malum. Çünkü o zamanlar insanlar kas kazanmanın kilo almak anlamına gelebileceğinden endişe duyuyordu.
Ancak kasın yağsız doku olduğunu biliyoruz. Vücuttaki yağsız doku miktarını artırmak ise genel vücut kompozisyonunuzu iyileştirebiliyor ve hatta kilo vermeyi kolaylaştırmak için bazı metabolik faydalar sağlayabiliyor. Öte yandan kardiyo, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza neden olabiliyor. Haliyle günümüzde de soru işaretleri devam edebiliyor.
Yağ kaybı için kardiyo ve ağırlıklar arasında seçin yapmak isteyenlerin aklındaki bu soruya cevap arıyoruz.
Hangisi Daha Çok Kalori Yaktırır?
Kardiyo seansında; aynı miktarda eforla yaptığınız ağırlık antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz. Çoğu kişi, ağırlık antrenmanlarına kıyasla kalp atış hızı daha uzun süre yüksek tutulduğu için kardiyo antrenmanı sırasında daha fazla kalori yakar. Ağırlık antrenmanında genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar kalori yakmıyor olsanız da ağırlık antrenmanın diğer faydaları, seçim yapmayı zorlaştırabilir. Ağırlık egzersizleri kas inşa etme konusunda kardiyodan daha etkilidir. Kas ise yağ da dahil olmak üzere diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle de kas geliştirmenin dinlenme metabolizmasını yani dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi artırmanın anahtarı olduğu söylenir.
Hangi Antrenman Türü Tercih Edilmeli?
Kardiyo ve ağırlık iki farklı egzersiz türü olarak faydaları ile öne çıkar. Ancak güçlerini birleştirdiğinizde; yağ yakma başarısı için daha etkili bir kombinasyon elde edersiniz.
Kardiyonun kilo vermenize yardımcı olmadaki rolü kalori yakmaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyo yapmayı hedeflemelisiniz.
Ağırlık antrenmanı, kas dokusu oluşturarak kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, metabolizma hızınız o kadar yüksek olma eğilimindedir. Daha fazla kas, vücudunuzun kastan daha fazla yağ yakmasına da yardımcı olur ki bu durum kilo vermek ve gücünüzü korumak için önemlidir. Yani kas inşa ederseniz, egzersiz yaparken metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz.
Özellikle diyet yapıyorsanız, kaslarınızı korumanıza yardımcı olmak adına ağırlık çalışmak önemlidir. Kalorileri kısıtlayarak kilo verdiğinizde, muhtemelen bir miktar kas kütlesi de kaybedersiniz. Haliyle böyle bir durumda yağları kaybetmek ama kasları tutmak istersiniz.
Kardiyo ise kilo vermeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Kasları şekillendirirken aynı zamanda formda kalmak istiyorsanız, her hafta farklı egzersizler yaparak, ideal vücut kompozisyonunuza ulaşabilirsiniz.
Egzersizi sadece kilo vermek için bir araç olarak görmemek gerek. Genel sağlığınız için en iyi olan çeşitliliktir diyebiliriz. Optimum fayda için hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmeniz önemli.
Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı Planı Nasıl Olmalı?
Sizin için en iyi antrenman programı; hayatınıza uyan, gerçekçi bir şekilde bağlı kalabileceğiniz programdır. Önemli olan çeşitliliğe yer veren ancak sizin için sürdürülebilir olan bir plana yer vermek.
Ağırlık Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa
Neden: Ağırlık antrenmanı, vücudunuzu uzun vadede işlevsel tutmanın çok önemli bir yoludur. Yaşlanmayla birlikte gelen kemik kaybını ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
Nasıl: Kas kütlesi oluşturmak için her kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırmak gerekiyor. Yani iki ila üç günlük bir antrenman planında bu, tüm vücut egzersizleri yapmayı hedeflemeniz ve kaslarınıza iyileşmesi için her antrenman seansı arasında kendinize 48 saat zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir.
Kalça, quads, hamstring, göğüs, omuz, sırt ve kollarınız dahil olmak üzere üst ve alt bedeninizin ana kas gruplarını çalıştırmanız önemli. Sayıları gözünüzü korkutmasın çünkü burada bileşik egzersizler devreye giriyor. Squat, lunge, kürek çekme ve chest press gibi hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Unutmayın, ağırlık antrenmanı sadece serbest ağırlıklar veya makinelerle ilgili değildir; vücut ağırlığı hareketlerinde ustalaşmak da kaslarınızı da zorlayacaktır.
Eğer ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyorsanız set başına 12-15 tekrar yapın. Hareketlerde daha rahat olduğunuzda, daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrar sayılarını azaltabilirsiniz. İlk ayınız için her egzersizden bir ila iki set yeterlidir, daha sonra bunu üçe çıkarmak isteyebilirsiniz.
Üç güç seansının her birinde farklı hareketler yapmalısınız, ancak aynı hareketleri her hafta tekrarlamalısınız.
Kardiyo Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa
Neden: Kardiyo yapmak, dolaşım sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur bu durum dayanıklılığınızı; vücudunuzun oksijeni kullanmasına yardımcı olan VO2 max oranınızı da artırır.
Nasıl: Açık havada koşu, bisiklete binme, eliptik makinede çalışma veya yüzme gibi pek çok seçeneğiniz var. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak adına belirli bir zaman diliminde yeterli sayıda tekrar yaptığınız sürece, kettlebell swing gibi fonksiyonel hareketler de kardiyo olarak sayılabilir.
İlginizi Çekebilir: Kettlebell ile Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı
Kilo vermek söz konusu olduğunda beslenmenin de büyük önem taşıdığı aşikar. Kilo vermek için uygulayabileceğiniz beslenme tüyoları için tıklayın.